Bài tập giúp chân thon, đẹp . pdf

Bài tập giúp chân
thon, đẹp


Váy ngắn, quần legging là những trang phục gần như không thể thiếu cho
bạn gái. Nhưng bạn có đủ tự tin để diện chúng hay không? Chỉ cần bạn
kiên trì tập luyện những bài tập đơn giản dưới đây, đôi chân của bạn sẽ
đẹp hơn.
Nhảy dây
Nhảy dây không những làm chân bạn thon gọn mà còn giúp bạn làm nóng
người, giảm stress. Bạn có thể bắt đầu với 30 vòng nhảy và từ từ nâng lên
60-80 lần. Cố gắng nhảy từ 3-5 lần/tuần. Khi nhảy, bạn nên giữ lưng thẳng
và nhấc chân cao.



Ði xe đạp, bơi lội, chạy bộ, đi bộ
Những môn thể thao này giúp bạn vận động đôi chân của mình một cách
liên tục, rất hiệu quả trong việc làm bắp chân thon gọn, săn chắc. Lượng
mỡ thừa sẽ được đốt nóng và tan ra trong quá trình vận động. Bạn có thể
kết hợp đi bộ, chạy bộ cùng lúc và luân phiên thay đổi sau mỗi 30 phút.
Thời gian tối thiểu cho việc đi và chạy bộ là một giờ/lần và mỗi tuần thực
hiện ba lần. Những ngày còn lại, bạn có thể đạp xe và bơi lội.



Bài tập giúp đùi thon đẹp
Khi ở văn phòng:
- Ngồi trên ghế, duỗi thẳng không để chân tiếp đất, các đầu ngón chân
cũng duỗi thẳng, giữ trong 5 giây.
- Đầu ngón chân duỗi thẳng, bàn chân hướng lên trên 90 độ, để gót chân

và bắp chân gồng cơ, giữ trong 5 giây.
- Dùng lực ở cổ chân xoay đi xoay lại cả bàn chân và gồng cơ bắp chân.
- Dùng nhiều lực ở đầu ngón chân hơn khi lên cầu thang, để gót chân
hướng lên và không chạm chân, lúc đó rất dễ gồng cơ ở bắp chân.
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, duỗi thẳng và để 2 chân chéo nhau, ngón chân
hướng và cách đất, dùng tay nắn và ép nhẹ bắp chân hướng lên trên, rồi
dùng tay còn lại nắn ép phần ngược chiều với bắp chân nhưng hướng
xuống. Làm trong 10 giây, đổi chân, làm như vậy 2-3 lần.
Và lúc ở nhà:

Có thể tranh thủ tập mọi lúc.

- Động tác 1: Đặt nửa bàn chân lên bậc cầu thang, hai tay chống hông,
lưng thẳng. Từ từ nhấc gót chân lên cao, càng cao càng tốt, giữ nguyên
tư thế trong 10 giây. Hạ chân xuống và lặp lại động tác khoảng 20 lần.
- Động tác 2: Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi bàn chân hơi hướng ra
ngoài. Hai tay cầm tạ nâng qua vai. Lưng thẳng.
Khuỵu hai đầu gối xuống, mở rộng hông. Hạ thấp thân trên sao cho chân
làm thành một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi đứng thẳng
trở lại. Thực hiện 20 lần.
- Động tác 3: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân. Hít vào thật chậm và từ từ đưa
hai chân lên cao, sau 5 giây, thở ra và hạ chân xuống nhưng không để hai
chân chạm đất. Giữ nguyên tư thế trong vài giây và tiếp tục thực hiện
động tác trong 10 lần.