Tập luyện ở người có tuổi pps

Tập luyện ở người có tuổi
THỰC HÀNH TỰ XOA BÓP
Tự xoa bóp vùng đầu, mặt, cổ
Bộ não và các giác quan phần lớn nằm ở vùng đầu mặt. Các bộ
phận cơ yếu này cần được vận động để quá trình tuần hoàn lưu
thông, điều hòa, làm tròn những chức năng của nó. Thế nhưng
trong đời sống hàng ngày, vùng đầu mặt thường ít vận động hơn
chân tay, vì thế tự xoa bóp vùng đầu mặt là một phương pháp
dưỡng sinh quan trọng nhằm thúc đẩy tuần hoàn mao mạch, giúp
đầu óc minh mẫn, mắt tinh, tai thính, nước bọt tiết nhiều, ăn uống
ngon miệng dễ tiêu. Ðặc biệt xoa bóp vùng này rất cần thiết đối
với những người làm việc nhiều bằng trí óc.
Buổi sáng dậy hay trước khi đi ngủ, lấy hai bàn tay làm lược chải
từ trước trán ra sau gáy khoảng 10 lần rồi gãi nhẹ vào chân tóc
khoảng 5 lần. Dùng lòng bàn tay vò nhẹ vào đỉnh đầu khoảng 10
cái, vuốt từ trán ra thái dương, vòng sau vành tai, tới 2 bên gáy
khoảng 5 lần. Làm như vậy sẽ thấy bớt nặng đầu và tỉnh táo.
Dùng ngón trỏ và ngón cái véo từ đầu tới đuôi lông mày khoảng 5
lần. Các cơ rất nhỏ của mắt được vận động sẽ lâu mỏi hơn.
Co ngón tay cái lại, lấy mu của đốt hai ngón cái xát khoảng 10 lần
hai bên sống mũi, day huyệt nghinh hương (ở sát chân cánh mũi
10 lần), day chóp mũi khoảng 10 cái; Có thể giúp dễ thở, đỡ ngạt
mũi hơn khi thay đổi khí hậu.
Răng hàm dưới gõ lên răng hàm trên khoảng 10 lần. Dùng ngón
trỏ xát da bọc ngoài hàm trên và hàm dưới khoảng 10 cái. Khi
rửa mặt lấy khăn lót ngón tay trỏ xát thẳng vào lợi. Như thế chân
răng sẽ được củng cố, phòng được bệnh răng miệng. Ðưa đầu
lưỡi lia bên ngoài hàm trên và hàm dưới rồi lia bên trong và hàm
dưới khoảng 5 lần, nuốt nước bọt tiết ra; Có tác dụng gây cảm
giác thèm ăn và kích thích tiêu hóa.
Lấy lòng bàn tay áp vào lỗ tai rồi buông ra đột ngột khoảng 10

lần. Vẫn lấy lòng bàn tay áp vào lỗ tai, bật các ngón tay vào
xương chẩm sau gáy khoảng 10 lần; Xoa bóp vành tai, véo vành
tai khoảng 5 lần; Có tác dụng phòng chứng ù tai, nặng tai.
Rửa mặt khô bằng bàn tay sạch, xát vào nhau cho ấm, nhắm mắt
lại, hai bàn tay xát mạnh từ trán xuống cằm và ngược lại, xoa từ
trán ra hai bên thái dương xuống gò má, hàm dưới và cằm
khoảng 10 lần. Hai bàn tay đan các ngón vào nhau, day qua gáy
khoảng 10 lần, phòng được mỏi, vẹo cổ. Có thể kết hợp xát cổ từ
trên xuống dưới khoảng 15 lần, day huyệt thiên đột ở chỗ lõm
trên xương ức.
Tự xoa bóp thân mình
Dùng lòng bàn tay vuốt ngực từ yết hầu xuống quá mỏ ác khoảng
10 lần. Úp bàn tay vào giữa hai núm vú, bàn tay kia đặt chồng lên
xoa khắp ngực theo chiều kim đồng hồ khoảng 20 vòng. Tay phải
úp vào cạnh sườn trái, luồn dưới nách trái tới tận phía sau lưng.
Miết ngang theo xương sườn từ hố nách phải sang bờ lưng bên
trái. Miết từ bụng xuống bụng dưới khoảng 5 lần. Ðổi sang bên
trái và cũng làm như thế. Tác dụng đỡ đau xương sườn, dễ thở.
Một bàn tay nắm lại đặt vào vùng bụng dưới, bàn tay kia chồng
lên xoa theo chiều kim đồng hồ khoảng 40 vòng. Cũng xoa bụng
trên như thế. Tác dụng giúp bụng đỡ đầy trướng, táo bón.
Tự xoa bóp chân tay
Ngồi duỗi hai chân, xoa từ mông đùi đến cổ chân, từ trên xuống,
rồi từ dưới lên khoảng 20 lần. Day hai đầu gối theo chiều kim
đồng hồ khoảng 20 lần. Xoa 2 bàn chân vào nhau, cả mu và lòng
bàn chân khoảng 20 lần. Tác dụng làm giảm mệt mỏi cơ bắp do
phải đi đứng lâu hoặc nằm ngồi một chỗ lâu.
Bàn tay nọ nắm lấy bàn tay kia xoa xát cả lòng bàn tay và mu bàn
tay khoảng 20 lần, rồi xoa bóp từ vai xuống cổ tay và ngược lại
khoảng 20 lần. Làm như thế để thúc đẩy tuần hoàn máu nuôi

dưỡng chi trên, tăng sức khỏe, độ dẻo dai, nhất là đối với những
người phải viết nhiều và cần các động tác khéo léo.
Sau xoa bóp, nếu có điều kiện có thể thực hiện một số động tác
thể dục, chạy kết hợp với thở sâu, chậm, êm, đều. Trong hoàn
cảnh sống chật chội, vẫn có thể tiến hành xoa bóp để bảo dưỡng
sức khỏe thường xuyên.
TẬP THỂ DỤC BUỔI SÁNG VÀ THỂ DỤC GIỮA GIỜ
Ðộng tác 1: Tập thư giãn
Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng tự nhiên thoải mái. Theo dõi hơi
thở tự nhiên của mình và nhẩm đếm liên tục từ 30 - 50 lần.
Ðộng tác 2: Tập thở bụng
Nằm hoặc ngồi thẳng, hít vào bằng mũi hoặc mồm đồng thời
bụng thắt vào. Tập 10 đến 20 lần.
Ðộng tác 3: Tập đầu và cổ
Ðứng dậy, tay chống hông: Ngửa đầu hít vào bằng mũi. Cúi đầu
thở ra bằng mũi. Ngoảnh mặt vào bên trái hít vào, ngoảnh mặt
vào bên phải thở ra. Nghiêng đầu về bên trái hít vào, nghiêng đầu
về bên phải thở ra. Quay vòng đầu (trái sang phải) hít vào, quay
vòng đầu ngược lại (phải sang trái) thở ra.
Ðộng tác 4: Tập lồng ngực
Kết hợp với thở rất sâu. Ðứng thẳng, dạng chân, tay giơ cao
chếch chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau, ưỡn ngực, ngửa mặt
đồng thời hít vào từ từ và sâu bằng mũi. Hai tay ôm ngực, cúi đầu
thở ra hết bằng mồm, giơ thẳng hai tay về trước, bàn tay ngửa,
ưỡn ngực ngửa mặt đồng thời hít vào từ từ và sâu bằng mũi.
Ðộng tác 5: Tập tay kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng bằng mũi
Lòng bàn tay hướng vào nhau hít vào, đầu ngón tay chạm vai.
Khuỷu tay sát thân, thở ra. Lòng bàn tay hướng vào nhau, hít
vào, gập hai tay về vai, đầu ngón tay chạm vai, khuỷu tay ngang
vai, thở ra. Dang ngang hai tay, lòng bàn tay hướng ra ngoài

đồng thời hít vào. Gập hai tay trước ngực, bàn tay duỗi và úp, thở
ra. Dang hai tay, bàn tay ngửa, hít vào. Trở về tư thế đứng thẳng,
thở ra.
Ðộng tác 6: Tập chân kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng bằng
mũi
Nhấc cao đầu gối trái, hít vào. Duỗi thẳng chân trái, ngón chân
quặp từ từ, đưa chân vòng qua trái về phía sau rồi kéo chân về
tư thế thẳng đứng, thở ra. Kiễng hai gót chân, hít vào. Từ từ ngồi
xuống, đầu gối chụm, đồng thời đưa hai tay về phía trước, bàn
tay úp, thở ra. Từ từ đứng lên, hít vào. Trở về tư thế đứng thẳng,
thở ra.
Ðộng tác 7: Tập vặn mình kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng
Hít vào, thở ra - trở về cử động lúc đầu đồng thời hít vào, trở về
tư thế đứng thẳng, thở ra.
Ðộng tác 8: Tập nghiêng mình kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng
Dạng chân trái, hai tay giơ thẳng song song về phía trước, lòng
bàn tay hướng vào nhau rồi dang ngang, bàn tay ngửa, đồng thời
hít vào - thở ra. Trở về cử động 1, hít vào. Trở về tư thế đứng
thẳng, thở ra.
Ðộng tác 9: Tập toàn thân kết hợp với thở sâu và nhịp nhàng
bằng mũi
Chân phải kiễng gót, lòng bàn tay ngửa, ưỡn mình ngửa mặt, hít
vào. Lòng bàn tay hướng vào nhau, thở ra. Trở về cử động 1 hít
vào. Trở về tư thế đứng thẳng, thở ra.
Ðộng tác 10: Tập đi bộ tương đối nhanh hoặc chạy thong thả một
quãng ngắn, kết hợp nhịp nhàng với thở sâu (hai bước hít vào
bằng mũi, hai bước thở ra bằng mũi hoặc mồm).
Trên đây là 10 động tác thể dục để người có tuổi tự tập hay tập
có người hướng dẫn. Tuy nhiên, mỗi người có thể gia giảm đôi
chút, cái chính là vận động từ từ, không bỏ qua một bộ phận nào

của cơ thể.