Omega Fatty Acids - Omega-3 và Omega-6 doc

Omega Fatty Acids - Omega-3 và
Omega-6

Từ lâu các nhà khoa học nhận thấy người Nhật bản cũng như các dân
tộc thiểu số Inuits và Esquimaux ở về phía Bắc Canada có tỉ lệ bệnh tim
mạch rất thấp so với các dân tộc khác. Phải chăng nhờ tập quán ăn cá đã
giúp họ tránh khỏi được một phần nào bệnh lý nói trên? Từ nhận xét nầy,
người ta mới tìm ra được chất Omega-3 trong mỡ cá. Rất nhiều công trình
khảo cứu khoa học đã nói lên sự lợi ích của Omega-3 đối với sức khỏe
chúng ta
Omega-3 là gì?
Đây là những chất acid béo thiết yếu (essential fatty acids) nằm
trong nhóm chất béo không bão hòa đa thể. Thiết yếu vì cơ thể không thể tự
tổng hợp được mà cần phải nhờ thực phẩm mang vào. Có 3 loại Omega-3:
1- Alpha linolenic acid (ALA): có nhiều nhất trong hạt lanh
(linseed, flaxseed, graines de lin), trong đậu nành, trong hạt dẻ (walnuts),
trong các loại dầu ăn làm từ các thực vật vừa kể và trong dầu Canola
(colza). Riêng hai loại dầu đậu nành (soybean oil) và dầu hạt dẻ, ngoài chất
béo Omega-3 ra, chúng cũng còn có chứa một tỉ lệ khá cao chất béo Omega-
6 nữa.
2- Eicosapentaenoic acid (EPA): Một phần nhỏ, lối 15 % được
cơ thể tổng hợp từ chất acid béo ALA, phần lớn còn lại được tìm thấy trong
cá tôm sò, mà đặc biệt là trong mỡ cá sống ở vùng nước lạnh như: salmon,
mackerel, herring, trout, sardine, halibut vv… Bệnh tiểu đường, tình trạng
stress cũng như sự lạm dụng rượu và thuốc lá đều gây trở ngại trong việc
chuyển hóa ALA ra EPA.
3- Docosahexaenoic acid (DHA): Được thấy nhiều trong các loài
thủy sản và trong sữa mẹ. Cơ chế nhờ đó mà Omega-3 có ảnh hưởng tới
bệnh tim mạch là do tính kháng viêm, làm giảm áp huyết, làm giảm nồng độ
triglycerides, kích thích nitric oxide xuất xứ từ nội mạc, giảm sự kết tụ tiểu
cầu và giảm những eicosanoids gây viêm.

Ngoài ra còn có bằng chứng rằng Omega-3 fatty acids ngừa được
chứng tim đập sai nhịp và làm cho cơ tim được quân bình (Trịnh Cường &
Giang Nguyễn Trịnh).
Tóm lại Omega-3 có ích trong việc làm hạ cholesterol và triglyceride
trong máu, ngừa hiện tượng máu bị đóng cục (antithrombotic), ngừa nghẽn
mạch vành và giúp điều hòa nhịp tim (antiarrythmic), nhờ đó tránh được
nguy cơ chết bất đắc kỳ tử. Cá nuôi chứa ít chất acid béo EPA và DHA hơn
cá được đánh bắt ngoài biển. Có người còn nói Omega-3 cũng có khả năng
làm tăng sức miễn dịch, làm giãn nở mạch, ngừa bệnh viêm khớp tự miễn
rheumatoid arthritis, ngừa hiện tượng trầm cảm và luôn cả bệnh lú lẫn
Alhzeimer nữa.
Omega-6 là gì?
Đây là một loại acid béo nằm trong nhóm chất béo không bão hòa đa
thể. Trong nhóm nầy, quan trọng nhất là:
- Linoleic acid (LA): là một acid béo thiết yếu hiện diện trong
hầu hết các loại dầu thực vật mà chúng ta thường dùng hằng ngày.
- Gamma linolenic acid (GLA): một phần được cơ thể tổng hợp
từ chất LA, một phần khác hiện diện trong một số dầu thực vật như primrose
oil, borage oil và trong sữa mẹ. Trong cơ thể, GLA chuyển thành chất
prostaglandins. Chất nầy có tính chống viêm sưng, rất hữu hiệu để làm giảm
thiểu triệu chứng bệnh viêm khớp tự miễn.
- Dihomo-gamma linolenic acid (DGLA): là một chuyển hóa
chất của GLA…
DGLA chuyển thành eicosanoids serie1 giúp bảo vệ tim mạch, kích
thích miễn dịch, và đồng thời có tính chống viêm sưng (antiinflammatory).
- Arachidonic acid (AA): là một chuyển hóa chất của DGLA…
AA chuyển ra thành eicosanoids serie 2 giúp vào việc làm lành các vết
thương, cũng như dự phần vào cơ chế của phản ứng dị ứng. Tuy vậy, một sự
thặng dư chất AA rất có hại cho sức khỏe như nó có thể kéo theo bệnh viêm
khớp, bệnh ngoài da và một số bệnh tự miễn (autoimmune) khác.

Eicosanoids serie 2 và eicosanoids serie 4 biến thể từ Arachidonic acid (AA)
có thể gây viêm sưng, làm co các mạch máu, kích thích sự kết tụ tiểu cầu và
là những hóa chất độc tùy theo nơi nào trong cơ thể mà eicosanoids được
tăng hoạt.
Omega 6 hiện diện trong các loại dầu thực vật như: dầu bắp (corn oil),
dầu hạt bông vải (cottonseed oil), dầu hạt nho (grapeseed oil, huile de pepins
de raisin), primrose oil (huile d’onagre), safflower oil (huile de carthame),
borage oil (huile de bourrache), hemp oil (huile de chanvre), dầu mè
(sesame oil), dầu đậu nành (soybean oil), dầu hoa hướng dương (sunflower
oil, huile de tournesol), trong trứng gà, trong mỡ và trong beurre. Cũng như
Omega-3, Omega-6 rất có ích trong việc ngăn ngừa các bệnh tim mạch bằng
cách làm giảm cholesterol và triglyceride trong máu xuống. Tuy vậy, ăn quá
nhiều Omega-6 cũng không tốt cho sức khỏe, như nó có thể làm gia tăng sự
giữ nước trong cơ thể, kéo theo việc tăng áp suất máu, và tăng nguy cơ hiện
tượng máu bị đóng cục trong mạch.
Bởi lý do vừa kể, tỉ lệ giữa Omega-6 và Omega-3 tiêu thụ rất ư là
quan trọng. Một tỉ lệ Omega-6 quá cao và Omega-3 quá thấp sẽ có ảnh
hưởng không tốt cho sức khỏe. Trong biến dưỡng, hai chất Omega-6 và
Omega-3 đều sử dụng chung một số enzymes, vitamins (B3, B6, C, E) và
các chất khoáng magnesium và zinc. Nếu Omega -6 quá nhiều, nó sẽ chiếm
lấy hết các enzymes và vitamins cần thiết khiến Omega-3 không thể hoạt
động một cách hoàn hảo được, nhất là trong việc bảo vệ tim mạch, và còn có
thể gây nên cơn đau nhức viêm sưng chẳng hạn như viêm khớp và suyễn.
Ngoài Omega-3 và Omega 6 ra cũng còn có Omega-9 nữa. Chất sau
nầy được gọi là oleic acid. Đây là loại chất béo không bão hòa đơn thể. Các
nhà khoa học cho biết rằng chất béo Omega-9 cũng rất tốt để phòng ngừa
các bệnh về tim mạch và có lẽ cả cancer vú ở phụ nữ nữa. Dầu olive có chứa
một tỉ lệ rất cao chất acid béo Omega-9. Khác với omega-3 và omega-6,
omega-9 không phải là một chất acid béo thiết yếu.
Cần phải có sự quân bình giữa omega-6 và omega-3

Omega-3 rất ít ổn định, dễ bị hủy bởi ánh sáng, và nhiệt độ cao (như
lúc chiên deep fried trong chảo nóng chẳng hạn). Dưới tác dụng của oxy,
Omega-3 dễ bị hôi (rancid).
Bởi những lý do nầy, cho nên kỹ nghệ thực phẩm thường chọn những
loại dầu nào dễ ổn định hơn để pha trộn trong thực phẩm sản xuất theo lối
công nghiệp. Các loại dầu nầy thường chứa rất ít chất Omega-3, nhưng
ngược lại nó lại rất giàu về omega-6.
Tại các quốc gia Tây phương, và Bắc Mỹ, thức ăn công nghiệp bán
trong các chợ thường có chứa từ 10 đến 30 Omega-6 cho 1 Omega-3. Tỉ lệ
quá chênh lệch giữa Omega-6/Omega-3 rất có hại cho sức khỏe. Tỉ lệ lý
tưởng phải ở mức từ 1 tới 4 Omega-6 cho 1 Omega-3. Nhìn chung, trong
các bữa ăn hằng ngày, dân Bắc Mỹ ít chiụ dùng cá nên thiếu Omega-3,
nhưng ngược lại quá thừa Omega-6 vì họ thường sử dụng fast foods và các
sản phẩm biến chế công nghiệp chứa rất nhiều dầu thực vật đầy ấp Omega-6.
Nhu cầu của chúng ta
Theo Hoa Kỳ và Canada, một người có nhu cầu 2000 Calories (kcal) /
ngày, thì cần phải có một số Omega-3 như sau: ALA phải cung cấp 0.5%
nguồn năng lượng, tương đương với 1,1g Omega-3 ở đàn bà và 1,6g ở đàn
ông và phải có tối thiểu 500mg chất EPA+DHA.
Họ cũng thiên về Omega-3 từ nguồn thủy sản nhiều hơn là Omega-3
từ nguồn gốc thực vật.
Để có được 1,3g Omega-3, thì cần:
Omega-3 nguồn gốc thực vật (ALA)
- 2 muỗng café hạt lanh xay
- ½ muỗng café (2ml) dầu hạt lanh
- 1 ¼ tách noix de Grenoble
- 13 gr hạt Graines de chanvre (hemp)
- 1 muỗng canh dầu canola (colza)
- 22 ml dầu đậu nành
Omega-3 nguồn gốc thủy sản (EPA+ DHA)

- 70 g cá salmon Atlantic (cá nuôi)
- 90 g cá pink salmon (trong lon)
- 90 g cá sardine
- 70 g cá herring (hareng)
- 120 g cá white tuna (thon) loại trong lon
Còn đối với nhu cầu về Omega-6 (LA): đàn ông cần phải có 16g/ngày
và đàn bà 12g/ngày.
Năm 1999, một số nhà chuyên môn trên thế giới đã họp lại và đưa ra
nhận xét cho rằng số liệu về nhu cầu Omega-3 mà Hoa Kỳ và Canada đưa ra
vẫn còn quá thấp, trong khi số liệu về Omega-6 thì lại quá cao, không hữu
hiệu để có thể làm giảm thiểu các bệnh lý nghẽn mạch vành được. Theo họ,
nhu cầu về Omega-3 cần phải là 2,22g/ngày, và EPA+DHA: 0,65g / ngày.
Đối với Omega-6, phải là 4,44g/ngày, tối đa 6,67g/ngày.
Tổ Chức Y Tế Thế Giới (WHO) thì khuyến cáo nhu cầu về Omega-3
như sau: ALA từ 0,8g đến 1,1g/ngày và EPA+DHA từ 0,3g đến 0,5g/ngày.
Có nên ăn cá hay không?
Omega-3 EPA và DHA trong cá và trong dầu cá là những acid béo rất
tốt cho tim.
The American Heart Association khuyến cáo chúng ta nên dùng cá 2-
3 lần một tuần, đồng thời cũng nên ăn những loại thực vật giàu chất béo
Omega-3 ALA như hạt lanh, hạt dẻ, và dầu canola. Tránh đừng nên ăn
những lát cá có áo bột sẵn bán ngoài chợ vì nó thường chứa nhiều chất béo
Trans rất xấu. Sự ích lợi của việc ăn cá để ngừa bệnh tim mạch vẫn trội hơn
việc cữ dùng cá vì sợ cá bị nhiễm thủy ngân và dioxin.
Tuy nói vậy, nhưng đối với phụ nữ đang mang thai, hoặc đang cho
con bú cũng cần nên cẩn thận. Đối với đồng hương đang sinh sống tại các
quốc gia Tây phương, thì nên hạn chế việc dùng các loại cá như cá mập
(shark), cá tuna, cá lưỡi kiếm (swordfish) và cá trout là những loại cá có
chứa nhiều thủy ngân nhất. Chất nầy sẽ ảnh hưởng không tốt cho bào thai.
Sau đây là một vài thí dụ về Omega-3 ở một số loài thủy sản (100g):

Cá salmon 1.8 g, sardine 1.4, herring 1.2, mackerel 1.0, trout 1.0, swordfish
0.7, tuna 0.7, haddock 0.2, cod 0.2, tôm tép 0.3, sò 0.5-0.7g (USDA Nutrient
database for standard reference).
Cá chứa ít chất béo bão hòa hơn thịt, cho nên ăn cá vẫn tốt hơn ăn thịt.
Ăn cá vẫn là giải pháp tốt hơn là uống những viên dầu cá. Mỡ cá ngoài chất
Omega-3 ra, nó cũng còn có chứa những chất dinh dưỡng khác nữa, chẳng
hạn như chất Selenium mà dầu cá không có. Trường hợp ai không thích ăn
cá thì họ nên uống thêm các viên supplement dầu cá .
Dầu cá thì sao?
Dầu cá là nguồn cung cấp trực tiếp 2 loại Omega-3 EPA và DHA.
Dầu cá bán ở trên thị trường thường có pha thêm vitamin E là chất chống
oxy hóa để giúp cho dầu khỏi trở nên hôi Vitamin E có khuynh hướng làm
loãng máu và có thể gây xuất huyết nếu lạm dụng dầu cá. Tại Canada hiện
nay có vài chục hiệu dầu cá được bày bán trên thị trường. Các viên dầu cá
nầy thường chứa vào khoảng 1000mg dầu, nhưng không có nghĩa là nó có
đủ 1000mg Omega-3 đâu. Tùy theo loại dầu cá mà nồng độ Omega-3 có thể
thay đổi từ 100mg đến 700mg chất Omega-3 EPA+DHA. Cũng có sản phẩm
vừa chứa dầu cá mà đồng thời cũng có chứa các loại dầu khác, như dầu
bourrache (borage oil), dầu onagre (primrose oil), dầu carthame (safflower
oil) vv…
Được biết nhu cầu trung bình hằng ngày của chúng ta ở vào khoảng
500 mg EPA+DHA. Dầu cá khác với dầu gan cá. Dầu gan cá được sử dụng
để cung cấp vitamin A và vitamin D. Muốn có đủ nhu cầu Omega-3 cần
thiết chúng ta cần phải uống một số lượng lớn dầu gan cá, vì vậy có thể có
nguy cơ bị ngộ độc do thặng dư vitamin A và vitamin D. Những ai có vấn đề
máu huyết, hoặc đang sử dụng thuốc kháng đông (warfarin, heparin) thì cần
phải thận trọng khi dùng dầu cá. Dùng quá nhiều dầu cá có thể bị nôn mửa
và đi tiêu lỏng. Vì tính chất gây loãng máu của dầu cá, cho nên nếu uống
trên 3g Omega-3 trong một ngày có thể bị chảy máu cam. Hiện nay, tại Bắc
Mỹ, dầu cá vẫn còn được xếp trong nhóm thực phẩm bổ sung (dietary

supplement), vì vậy luật lệ kiểm soát chất lượng các loại dầu cá vẫn còn lỏng
lẻo chớ chưa được chặt chẽ như phía bên dược phẩm. Các liều lượng Omega
ghi trên nhãn hiệu đôi khi cũng không chắc gì đúng với chất lượng của sản
phẩm chứa đựng trong chai.
Cơ hội bằng vàng của kỹ nghệ ăn uống
Tại Canada, Công ty sữa Natrel cho trộn dầu hạt lanh vào sữa để tăng
cường thêm Omega-3.
Cty Neilson Dairy Oh thì sản xuất ra một loại sữa giàu chất Omega-3
DHA bằng cách cho trộn thêm chất DHA của cá vào thức ăn hỗn hợp dùng
nuôi bò sữa. Cty Kraft tung ra thị trường loại sauce mayonnaise có tăng
cường chất Omega-3 bằng cách cho trộn thêm dầu đậu nành trong sauce,
nhưng cách nầy cũng có cái bất lợi là đồng thời nó cũng làm tăng chất
Omega-6 lên. Trên thị trường, rất nhiều sản phẩm có tăng cường thêm
Omega-3. Chẳng hạn fromage có Omega-3 làm từ sữa vắt từ những con bò
được cho ăn khẩu phần có chứa hạt lanh và chất DHA của cá. Tương tợ như
sữa bò có Omega-3, người ta cũng sản xuất ra một loại thịt heo dặc biệt có
nhiều Omega-3 bằng cách nuôi heo với khẩu phần có chứa nhiều hạt lanh
(linseed).
Hiệu fromage Black Diamond có chứa 0.1g Omega-3 cho mỗi 30g,
trong số nầy 20mg là DHA. Trứng gà tăng cường Omega-3, sản xuất ra từ
những gà mái đã được nuôi bằng thực phẩm hỗn hợp có trộn thêm 20% hạt
lanh.
Tại Hoa Kỳ, Cty Tropicana tung ra loại nước cam có tăng cường thêm
Omega-3.
Cty Kellog cũng cho thêm Omega-3 trong sản phẩm Kashi cereal.
Unilever nối gót theo với mặt hàng I Can’t Believe It’s Not Butter được tăng
cường thêm chất Omega-3.
Hoa kỳ cũng đang nghiên cứu dùng heo chuyển thể (transgenic) để
sản xuất ra những loại thịt heo có chứa 1 tỉ lệ khá cao chất Omega-3. Chưa
hết, thức ăn chó cũng được các nhà kinh doanh khai thác triệt để bằng cách

cho tăng cường thêm Omega-3 với mục đích là để giúp cho não chó con phát
triển tốt? Đúng là chó Mẽo có khác.
Kết luận
Bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu tại các quốc gia
công nghiệp. Chất acid béo Omega-3 đã xuất hiện thật đúng lúc, và đã được
nhiều người xem như một vị cứu tinh đối với họ. Đúng vậy, rất nhiều nhà
khoa học đã nhìn nhận tính chất tốt đẹp của Omega-3 trong việc phòng
ngừa phần nào các bệnh về tim mạch.
Kỹ nghệ thực phẩm và kỹ nghệ thuốc thiên nhiên đã không bỏ lỡ cơ
hội khai thác các mặt hàng có chứa chất Omega-3 để mong hốt bạc một cách
nhanh chóng. Quảng cáo của họ rất hấp dẫn và rất tinh vi để mê hoặc người
tiêu thụ. Dù sao đi nữa, chúng ta nên nhớ rằng Omega-3 cũng chỉ là một chất
béo mà thôi, hiệu quả của nó cũng còn phải tùy thuộc vào một số yếu tố
khác nữa mà quan trọng hơn hết là tỉ lệ giữa Omega-6 và Omega-3 tiêu
thụ.
Nguồn Omega-3 từ thực vật, tốt nhất vẫn là dầu lanh, hạt lanh, kế đó
là nguồn Omega-3 động vật mà điển hình là hai chất EPA và DHA từ cá. Cái
phức tạp là một loại dầu thực vật nào đó nếu có chứa Omega-3 thì đồng thời
cũng thường có chứa Omega-6 với tỉ lệ khác nhau. Cách dễ nhất để có chất
Omega-3 là dùng hạt lanh. Loại thức ăn nầy chứa một tỉ lệ Omega-3 rất cao.
Tại Canada, hạt lanh có thể mua được dễ dàng tại các siêu thị hoặc trong các
tiệm bán thực phẩm thiên nhiên. Giá lối 3$ /kg. Hạt lanh hình dáng hơi dẹp,
to hơn hạt mè một tí, và có vỏ màu nâu cứng và láng bóng. Để được dễ hấp
thụ, hạt lanh khi mua về, nên để y nguyên, không được rang, dùng máy xay
café, xay vừa đủ dùng trong một tuần. Đựng hạt lanh đã xay trong keo sậm
màu, đậy kín gió và đem cất trong tủ lạnh. Mỗi ngày múc 2 muỗng canh hạt
lanh trộn vào salade mà ăn.
Nói chung, để ngừa các bệnh tim mạch không gì tốt hơn ngoài việc
phải giảm thiểu dầu mỡ, ăn ít thịt đỏ (thịt bò, thịt heo, thịt dê cừu), tránh các
loại chất béo xấu như chất béo bão hòa và chất béo Trans, và nên thế vào

bằng các loại chất béo tốt, như chất béo không bão hòa đơn thể (mono-
unsaturated) có nhiều trong dầu olive, và chất béo không bão hòa đa thể
(polyunsaturated) hiện diện trong hầu hết các loại dầu thực vật như dầu
canola, dầu đậu nành vv….
Nên dùng cá 2-3 lần trong tuần, ăn nhiều rau đậu, hạt dẻ và trái cây
tươi. Ngoài ra cần phải bớt rượu, bỏ thuốc, và nhớ nên vận động, tập thể dục
đều đặn và thường xuyên.
The American Heart Association có đưa ra khuyến cáo sau đây : Tổng
số chất béo (tốt lẫn xấu) ăn vào trong một ngày không được vượt quá giới
hạn 30% của nhu cầu năng lượng (2000 Calories). Một nửa số chất béo trên
phải là chất béo không bão hoà đơn thể, ¼ là chất béo không bão hòa đa thể
(Omega-3 và Omega-6) và ¼ còn lại là chất béo bão hòa (saturated).
Vấn đề Omega-3 và Omega-6 rất phức tạp. Cho tới ngày nay, những
cuộc tìm tòi về Omega-3 fatty acids chỉ cho thấy những kết quả trái ngược
nhau, phần lớn là vì những cách nghiên cứu không được rõ rệt (nhận xét
thay vì can thiệp). (Trịnh Cường, Giang Nguyễn Trịnh). Tạp chí nổi tiếng về
y khoa JAMA của Hoa kỳ đã đưa ra nhận xét là quả thật Omega-3 có ích lợi
phần nào đối với các bệnh về tim mạch, nhưng còn đối với các bệnh cancer
người ta chưa có thể rút ra một kết luận nào chắc chắn cả. Omega-3 vẫn còn
trong vòng nghiên cứu và tranh luận giữa các giới khoa học với nhau…
Tuy vấn đề Omega-3 còn rất nhiều điểm mơ hồ chưa được sáng tỏ
lắm nhưng các nhà tư bản Hoa Kỳ với sự hậu thuẩn của cơ quan FDA và cơ
quan The American Heart Association đã nhạy bén chụp lấy thời cơ khai
thác triệt để món hàng quá béo bở nầy.
Tài liệu tham khảo
- Hu FB et al. Optimal diet for prevention of coronary heart disease.
JAMA Nov. 2002
- Maggie B. Covington MD. Omega-3 fatty acids. American Family
Physician Jul. 2004
- CatherineH. MacLean, MD, PhD. Effects of Omega-3 Fatty Acids

on Cancer risk, a Systemic Rewiew, JAMA. 2006;403-415.
- Lucas M, Ruby F. Acides gras essentiels. Reseauproteus net
- Précieux Omega-3, Protegez Vous, Dec. 2004
- Trịnh Cường, M.D.& Giang Nguyễn Trịnh, R.Ph., D.PH. Vai Trò
Của Omega-3 Fatty Acids Trong Việc Điều Trị Và Phòng Ngừa Bệnh. Hội
Dược Sĩ VN tại Hoa Kỳ, Dec. 2005
- Omega-3 pours into cereal, orange juice, eggs, pet food.USA
TODAY, Jan 2/2007
Montreal, Jan 13, 2007
Nguyễn Thượng Chánh, DVM
Bs Nguyễn Ý Đức viết: Omega-3 Acid Béo và Sức Khỏe
Ngày nay chúng ta dường như đều lưu tâm tới việc giảm chất béo
trong thực phẩm vì e ngại một số bệnh gây ra do chất dinh dưỡng này.
Nhưng thực ra chất béo rất cần thiết cho cơ thể mặc dù một vài loại có khả
năng gây ra ảnh hưởng không tốt lắm, nếu ta dùng quá nhiều.
Thành ra lời khuyên chung là nếu chất nào có tác dụng xấu thì ta tiết
giảm mà tác dụng tốt, ta nên dùng thêm một chút. Một trong những thứ được
coi như tốt đó là chất béo của cá mà ta thường biết tới qua tên Omega-3
Fatty acid.
Omega-3 thuộc nhóm acít béo thiết yếu (essential Fatty Acid) vì cơ
thể không tạo ra được mà lại rất cần cho sự tăng trưởng và các chức năng
của tế bào. Cho nên thực phẩm cần có chúng.
Có ba loại Omega-3 chính là : eicosapentaenoic acid (EPA),
docosahexanoic (DHA) và alpha-linoleic (ALA).
Ðây là loại chất béo đa bất bão hòa, thường thấy trong các loại cá và ở
một vài loại thảo mộc như:
a- Hải sản: trong cá hồi salmon, cá trích herring, sardines, cá bơn
halibut, cá lam bluefish, tuna, cá thu mackerel, cá trê catfish.
b- Thực vật: Nếu muốn có omega-3 từ thực vật, ta có thể dùng dầu
canola, hạt cây lanh (flaxeed), hạt cây bồ đào (butternut), hạt và dầu hồ đào

(walnut, walnut oil), cây gai dầu (hemp oil), dầu mầm lúa mì (wheat germ
oil), dầu đậu nành, thực phẩm chế biến từ đậu nành, rong biển (seaweed),
rau có lá mầu xanh.
c- Thịt thú rừng như hươu (venison), trâu (buffalo).
Xin nhắc lại là chất béo (lipid) được chia ra làm nhiều nhóm khác
nhau.
Nhóm bão-hòa, có nguồn gốc từ động vật mà nếu dùng nhiều quá thì
sẽ gây ra một số ảnh hưởng không tốt cho cơ thể.
Loại bất-bão-hòa, tương đối lành hơn và thường được khuyên nên
dùng thay cho loại trên.
Bất-bão-hòa lại chia ra đơn-bất-bão hòa có trong thực vật như dầu
olive, canola, quả avocado, đậu phọng; và đa-bất-bão-hòa với omega-6
trong dầu ngô, safflower và omega-3 trong cá.
Trong hơn hai mươi năm vừa qua, đã có nhiều quan sát thực tế và
nghiên cứu khoa học cho thấy Omega- 3 là một đồng minh của ta trong
chiến dịch chống một số bệnh tật như các bệnh tim mạch, ung thư vú, nhức
đầu, đau khớp xương.
Kết quả do quan sát
Dân Eskimo sống gần Bắc cực tiêu thụ rất nhiều cá và các chất béo
trong cá. Thống kê dịch tễ cho hay họ ít mắc bệnh tim mạch, nhiều người có
huyết áp bình thường, máu ít bị đóng cục. Ngoài ra họ cũng tránh được một
số bệnh khác như tiểu đường, viêm bao tử, đau nhức khớp xương, hen
suyễn, bệnh vẩy nến (psoriasis). Trong máu của họ, cholesterol xấu LDL rất
thấp mà cholesterol lành HDL lại cao, máu cũng loãng hơn.
Sự kiện này cũng thấy ở dân chài lưới bên Nhật mà thực phẩm chính
là cá.
Trong phần ăn của dân Á Châu, cá chiếm tỷ lệ khá cao nên họ ít mắc
bệnh tim hơn người phương Tây, nơi mà thịt động vật có vú là thực phẩm
căn bản.
Tiến sĩ Daan Kromhout, thuộc Ðại Học Leiden bên Netherland, quan

sát dân chúng ở thành phố Zutphen thấy rằng tỷ lệ tử vong vì bệnh tim thấp
hơn tới 50% ở nhóm người ăn 30gr cá một ngày so với người không ăn cá.
Ông ta kết luận là chỉ cần ăn cá hai hay ba lần một tuần là có thể ngừa được
một số bệnh tim mạch.
Kết quả do nghiên cứu
Công dụng của Omega-3 đã và đang được khoa học nghiên cứu rộng
rãi.
Kết quả nhiều nghiên cứu cho thấy Omega 3 có tác dụng tốt tới một
số trường hợp như sau:
1- Omega-3 với cholesterol trong máu.
Omega- 3 giảm lượng triglyceride trong máu, nhất là người có quá
cao chất này bằng cách ngăn chặn sự tổng hợp cholesterol VLDL và
triglyceride ở gan.
Các nghiên cứu ở Úc Châu cho thấy mỡ cá có thể hạ cholesterol trong
máu kể cả trường hợp tiêu thụ thực phẩm có nhiều cholesterol. Trong nghiên
cứu này, 6 người được dùng 3 chế độ ăn uống khác nhau: chế độ bình
thường với lượng chất béo trung bình; chế độ ít cholesterol cộng thêm 40 gr
dầu mỡ cá; và một chế độ có cholesterol cao với lòng đỏ trứng gà cộng thêm
40 gram mỡ cá.
Kết quả: Trong chế độ 1 và 2 nếu có cho thêm mỡ cá mỗi ngày thì
lượng cholesterol trong máu giảm đáng kể, còn trong chế độ số 3, lượng
cholesterol trong máu không tăng bao nhiêu.
Ngoài ra, nghiên cứu này cũng còn cho thấy là dầu mỡ cá có thể làm
giảm lượng triglycerides, một chất béo có thể gây bệnh tim mạch.
Dùng chung, omega-3 có thể tăng hiệu năng của thuốc hạ cholesterol
nhóm “statin”.
2- Omega-3 với bệnh tim mạch
Omega 3 Fatty acid có tác dụng ngăn ngừa tiểu huyết cầu dính với
nhau do đó giúp mạch máu khỏi bị nghẽn, tránh được nguy cơ nhồi máu cơ
tim. Trong các nghiên cứu gần đây, người ta còn thấy chất béo này có tác

dụng ngăn các mảng vụn bám vào vách mạch máu.
Một nghiên cứu của viện Tim Mạch Trung Ương ở Tây Ðức cho thấy
là cá có khả năng hạ huyết áp. Trong nghiên cứu này, một nhóm người có áp
huyết hơi cao được cho dùng 2 hộp cá thu (mackerel) mỗi ngày trong hai
tuần. Sau đó họ được chuyển qua chế độ ăn 3 hộp cá mỗi tuần trong 8 tháng.
Kết quả là sau giai đoạn đầu, mức cholesterol, triglycerides, huyết áp của họ
giảm một cách đáng kể, đồng thời lượng HDL tốt lại tăng.
Tới giai đoạn hai, khi cá bị cắt giảm thì cholesterol và triglycerides
của họ trở lại mức trước khi họ ăn cá, ngoại trừ huyết áp vẫn ở mức thấp. Lý
do có thể là chất béo của cá làm giãn thành động mạch, tăng phế thải nước
và muối sodium qua nước tiểu do đó huyết áp giảm.
Theo kết quả nghiên cứu của Bác sĩ Frank Hu, Ðại Học Y Tế Công
Cộng Harvard, thì omega-3 có tác dụng chống loạn nhịp tim ở động vật nên
có thể giảm nguy cơ chết vì tim ngưng đập bất thình lình. Quan sát việc ăn
uống ở trên 76,000 phụ nữ, ông ta thấy nhóm nào dùng nhiều omega- 3 thì ít
nguy cơbị cơn kích tim.
Hội Y Tim Mạch Hoa Kỳ có đưa ra đề nghị như sau:
- Bệnh nhân không có bằng chứng bị bệnh Ðộng Mạch Vành: Ăn
nhiều loại cá khác nhau ít nhất hai lần mỗi tuần.
- Bệnh nhân xác định có bệnh Ðộng Mạch Vành: Dùng khoảng 1
gram EPA+DHA mỗi ngày, tốt hơn là từ chất béo của cá.
- Bệnh nhân cần giảm triglycerides: Dùng từ 2 tới 4 gram EPA+DHA
mỗi ngày dưới dạng viên và dưới sự hướng dẫn của bác sĩ.
Bệnh nhân nào dùng thêm quá 3 gram omega-3 mỗi ngày đều phải
được bác sĩ quyết định.
3- Omega-3 và bệnh khớp xương
Bác sĩ chuyên khoa Joel M.Kremer ở đại học y khoa Albany, New
York theo dõi một nhóm 33 người có bệnh nhức khớp xương uống 15 viên
mỡ cá mỗi ngày và một nhóm uống thuốc vờ (placebo). Sau 14 tuần lễ,
nhóm uống mỡ cá ít bị nhức khớp xương và ít mệt mỏi hơn nhóm uống

thuốc vờ.
Theo bác sĩ Alfred D. Steinberg thì omega-3 của cá có tác dụng chống
viêm như chất prostaglan- dins, khiến khớp bớt cứng và sưng.
Nghiên cứu ở loài vật cho thấy dùng omega-3 có thể giảm nguy cơ
loét bao tử của thuốc chống viêm không có steroid.
4- Omega-3 và chứng nhức đầu
Tại University of Cincinnati, các nhà nghiên cứu đã thành công trong
việc dùng omega-3 để làm giảm tần số của chứng nhức nửa đầu cũng như
làm cơn nhức đầu nhẹ hơn.
5- Omega-3 và bệnh tiểu đường
Theo một báo cáo trong Journal of Medicine của Hòa Lan năm 1986,
dầu mỡ cá có khả năng tăng cường công hiệu của insulin trong việc kiểm
soát đường trong máu.
6- Omega-3 và ung thư
Tiến sĩ Rashida A Karmali của viện đại học Rutgers và trung tâm
nghiên cứu ung thư Memorial Sloan-Kettering đã nghiên cứu tác dụng của
dầu mỡ cá đối với ung thư vú và nhiếp hộ tuyến của chuột. Kết quả là dầu
mỡ cá đã chận đứng sự nẩy nở của các nhọt ung thư.
Mặc dù đây chỉ là nghiên cứu ở chuột mà từ chuột tới con người là
một quãng đường dài, nhưng kết quả này cũng là một bước đầu đầy khích lệ.
Các cuộc nghiên cứu tương tự ở trường thuốc của các Viện Ðại Học
Rochester vàCornell đều cùng có kết quả như trên. Tiến sĩ Karmali kết luận
“ Kết quả nghiên cứu cho thấy là mỡ Omega-3 có những đặc tánh đáng được
nghiên cứu và phát huy để nó có thể trở thành loại thuốc ngừa chống vài loại
ung thư”.
Theo công bố của British Journal of Cancer, khi dân chúng ăn nhiều
thịt và mỡ bão hòa đồng thời cũng dùng mỡ cá thì nguy cơ bị ung thư vú và
ruột già giảm.
Kết quả nghiên cứu của Michigan State University cho hay dầu mỡ cá
làm ngưng sự tăng trưởng tế bào ung thư vú lấy ở người rồi cấy vào chuột

trong phòng thí nghiệm.
Tập san y học The Lancet có đăng kết quả nghiên cứu về dinh dưỡng
của một số người Thụy Ðiển. Nhóm người mỗi ngày ăn một lượng mỡ cá
vừa phải thì ít bị nguy cơ ung thư nhiếp tuyến hơn nhóm người không ăn cá.
Giáo sư Hans Krokan thuộc trung tâm nghiên cứu UNIGEN, Na Uy,
cho hay omega-3 có khả năng tiêu diệt một số loại tế bào ung thư và trong
tương lai dầu cá có thể được dùng để chữa ung thư cùng với các phương
pháp trị liệu căn bản khác.
7- Omega-3 với bệnh tâm thần.
Não bộ là cơ quan có tỷ lệ chất béo khá cao, tới 60% trọng lượng.
Nghiên cứu gần đây cho hay Omega-3 dường như giúp tế bào thần kinh hoạt
động tốt hơn. Nhờ đó sự suy tư, diễn tả cảm xúc đều trôi chảy, tích cực hơn.
Ngoài ra omega-3 cá có thể làm giảm triệu chứng khó chịu khi có
kinh kỳ, giảm tiêu chẩy và đau bụng ở bệnh bị bệnh viêm ruột (bệnh Crohn),
giảm cơn suyễn, bớt trầm cảm, tăng cường tính miễn dịch của cơ thể, và rất
cần thiết cho sự tăng trưởng bình thường của não bộ, nhất là ở thai nhi và trẻ
sơ sinh.
Dùng bao nhiêu cho vừa