Tài liệu Thực phẩm giàu chất khoáng và vitamin docx

Thực phẩm giàu chất khoáng và vitamin

Lượng khoáng chất và
vitamin mà cơ thể cần mỗi
ngày tuy rất nhỏ nhưng
không thể thiếu. Đặc biệt,
trong cuộc sống bận rộn và
hối hả ngày nay, vitamin và
khoáng chất chính là
những liều thuốc hỗ trợ thể
lực và trí não tốt nhất.
Thực phẩm cung cấp chất khoáng
Vai trò chất khoáng trong cơ thể rất đa dạng như tham gia
vào quá trình tạo tổ chức xương, tạo protit, duy trì cân bằng
kiềm toan, tham gia chức phận nội tiết, điều hoà chuyển
hóa nước trong cơ thể...
Các chất khoáng gồm can-xi, magiê, natri, kali... được coi
là các yếu tố kiềm. Nguồn gốc các chất khoáng này chứa
nhiều trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật như rau quả,

Hải sản là nguồn thức ăn
giàu canxi và khoáng
chất.
sữa và các chế phẩm của sữa. Các chất khoáng như lưu
huỳnh, phốt pho, clo... là yếu tố toan, các chất khoáng này
có nguồn gốc từ các thực phẩm nguồn gốc động vật như
thịt, cá, trứng và nguồn thực vật như ngũ cốc, các loại bột.
- Các thức ǎn thiên nhiên thường có ít canxi do đó tỷ lệ
CA/P thấp trừ sữa, nhuyễn thể, cá, tôm, cua...Với trẻ nhỏ,
ngoài sữa cần cho ǎn thêm cua, cá, tôm khi nấu bột hay
cháo.

- Sắt có nhiều trong thịt, cá, trứng, nhuyễn thể, đậu đỗ,
vừng, lạc và có ít trong sữa, ngũ cốc.
- Các yếu tố vi lượng như đồng, mangan, kẽm, iốt, nhôm...
có nhiều trong thịt, trứng, sữa, thủy sản.
- Nên tǎng cường ăn các loại cua, tôm, tép giã nhỏ nấu canh
để có nhiều chất đạm và canxi, hoặc chế biến các loại cá
nhỏ bằng cách nấu nhừ như cá rô kho tương, kho nước
nắm... để ǎn được cả thịt cá và xương cá, như vậy sẽ tận
dụng được cả nguồn chất đạm và chất khoáng (canxi) của
cá.
Thực phẩm cung cấp vitamin
Rau tươi các loại cung cấp nhiều
vitamin, chất khoáng và xơ,
ngoài ra rau còn có chứa từ 1 -
2% chất đạm. Một số loại rau có
chứa hàm lượng chất đạm cao
như rau ngót (5,3%), rau muống
(3,2%).
Vitamin A:
- Thức ǎn động vật như gan,
trứng, cá là nguồn chủ yếu cung cấp vitamin A.
- Các loại rau có lá xanh thẫm (rau ngót, rau đay, rau dền,
rau muống, rau khoai lang, kinh giới, xương sông, lá lết,
rau thơm, cà rết... các loại quả mầu vàng, da cam (gấc, đu
đủ chín, hồng, xoài, mít, dứa...) là thức ǎn có nhiều b-
caroten (tiền vitamin A).
Vitamin nhóm B:
Có chứa nhiều trong động vật như thịt, thức ǎn thực vật
như đậu đỗ, cám gạo... Vitamin B dễ bị hòa tan trong nước,
bị phân huỷ bởi nhiệt nên bị mất trong quá trình chế biến.

Rau quả không thể thiếu
cho sức khỏe
Ảnh: www.corbis.com
Vitamin C:
Rau quả tươi là thức ǎn chủ yếu cung cấp vitamin C như
rau cải, rau muống, rau ngót, rau mồng tơi, các loại rau
thơm...
Vitamin C dễ hòa tan trong nước, dễ bị phân huỷ ở nhiệt độ
cao vì vậy cần chú ý khi rửa và nấu nướng. Nên rửa rau cả
lá to rồi mới thái, cho vào nấu khi nước đã sôi và ǎn ngay
sau khi chín sẽ giảm được tỷ lệ mất vitamin C.
Chú ý vệ sinh khi sử dụng rau: Rau cần được ngâm, rửa
nhiều lần bằng nước sạch trước khi chế biến để tránh thuốc
trừ sâu, các hóa chất và các nguồn gây bệnh khác.
Một số thức uống
Chè (trà): Là một thức uống có giá trị dinh dưỡng vì có
chứa tanin, cafein, tinh dầu, các vitamin, chất đạm và các
chất khoáng. Thành phần cơ bản của chè là tanin nên chè
có vị chát và có tác dụng tốt cho tiêu hóa.
Uống chè có tác dụng kích thích hưng phấn hệ thần kinh
trung ương, hoạt động hệ tim mạch, chức năng thận và ống
tiêu hóa. Không nên dùng chè đặc trước khi đi ngủ vì làm
mất ngủ. Nên uống nước chè tươi vì vừa mát, vệ sinh và có
chất dinh dưỡng.
Cà phê: Cà phê có chứa cafein, chất đạm, chất béo và chất
khoáng... Cà phê có tác dụng kích thích hoạt động hệ thần
kinh trung ương, hệ tim mạch. Đối với người bị bệnh tǎng
huyết áp, tim mạch... không nên sử dụng cà phê.
Rượu bia: Độ cồn trong bia chứa 3-6%, trong rượu nếp

5%, rượu trắng và rượu màu có độ cồn cao 39%. Uống
rượu thường xuyên có hại tới thận, gan, bao tử và nhiều cơ
quan khác. Người nghiện rượu sức đề kháng kém đối với
bệnh nhiễm khuẩn và bệnh thường tiến triển nặng.
Người nghiện rượu khả nǎng lao động giảm sút và ảnh
hưởng xấu tới thế hệ sau, làm ảnh hưởng tới trí tuệ của con
cái. Ngoài ra uống rượu còn gây nhiều tai nạn trong lao
động, tai nạn giao thông, đánh nhau... Trẻ em và phụ nữ có
thai không nên uống rượu.
Hàng ngày sau giờ làm việc, trong bữa cơm chiều có thể
dùng ít rượu nhấm nháp cho vui và kích thích ǎn uống,
nhưng không uống nhiều và tránh nghiện rượu.