18 phút cho bài tập toàn thân pptx

18 phút cho bài tập toàn thân
Khởi động trong khoảng 2 phút với sự lựa chọn của bạn. Sau đó, trong 16 phút
tiếp theo, thay thế 1 phút tập aerobic với 1 phút của các chuyển động bên dưới ( 12
- 18 lần).
Động tác 1:

Bắt đầu với tư thế nằm hướng mặt xuống sàn, cánh tay đặt dưới vai, thân hình tạo
thành một đường thẳng từ đầu tới gót. Đưa đầu gối phải lên hướng khuỷu tay
tgrais, đừng để bất kì phần nào của chân chạm sàn. Quay trở lại để bắt đầu và lặp
lại với chân còn lại để hoàn thành 1 nhịp. Cần đảm bảo hông không bật lên hoặc
thả xuống.

Động tác 2:

Với chân rộng bằng hông, hạ thấp xuống thành tư thế ngồi xổm. Bước chân phải
ra sau và sang trái. Giữ cho đầu gối phải hơi gập cong và gót nâng lên. Giữ cánh
tay ngang 2 bên để cân bằng. Quay trở lại tư thế ngồi xổm và lặp lại với một chân
khác để hoàn thành 1 nhịp.

Động tác 3:

Nằm xuống, lưng chạm sàn, chân mở rộng và cánh tay để 2 bên. Nâng đầu và vai
lên khỏi sàn khi ban nâng cả 2 chân lên khoảng 15cm. Giữ chân phải đứng yên,
nâng chân trái, ngón chân hướng trước và nắm bằng cả 2 tay. Nhẹ nhàng kéo về
trước ngực. Hạ thấp chân khi bạn đưa chân phải lên để hoàn thành 1 nhịp. Bạn sẽ
đổi chân mà không để bàn chân hay đầu chạm sàn.

Động tác 4:

Bắt đầu với tư thế chống đẩy, cơ thể thành một đường thẳng từ đầu tới gót. Thực
hiện 1 động tác chống đẩy (có thể hạ đầu gối xuống nếu cần thiết), sau đó giữ tay

chặt và dơ thẳng chân, từ từ đi về phía trước bằng mặt dưới bàn chân. Cố gắng đi
thật xa khi bạn có thể. Đầu gối gập cong và nhảy trở lại để bắt đầu.

Động tác 5:

Đứng thẳng, đầu gối thả lỏng, khuỷu tay cong 90 độ và đặt sát 2 bên thân. Giữ bàn
chân như vậy, nhảy theo các đường chéo, trước trái phải và sau trái phải, rồi nhảy
lại trung tâm mỗi lần như vậy. (Hãy nghĩ về việc vẽ một hình X tưởng tượng trên
mặt đất). Và bạn đã hoàn thành 1 nhịp sau khi thực hiện xong tất cả 4 hướng.

Động tác 6:

Bắt đầu với tư thế chống đẩy, tay đặt dưới vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng
từ đầu tới gót chân, bàn tay mở rộng bằng vai hoặc hơn (càng gần, càng khó
chuyển động hơn). Nâng cơ thể bằng tay phải nhưng giữ cho vai và hông vuông
với mặt sàn, nâng cánh tay phải theo hướng vai (lòng bàn tay úp xuống), để khuỷu
tay ở phía sau. Giữ lâu nếu có thể sau đó trở lại để bắt đầu, chuyển đổi tay và lặp
lại để hoàn thành một nhịp.

Động tác 7:

Nằm xuống lưng chạm sàn với tay đặt sau đầu, khuỷu tay mở rộng, đầu và phần
trên của vai nâng khỏi sàn. Đặt mắt cá chân phri lên đầu gối trái và nâng chân lên
cho đến khi mũi chân hướng thẳng lên trên. Giữ khuỷu tay rộng, cằm nâng, từ từ
thắt chặt ngực và chân đối với nhau (hông và xương vai nâng lên khỏi mặt sàn).
Giữ trong 1 nhịp đếm, quay trở lại để bắt đầu và lặp lại. Sau 9 nhịp, đổi chân để
bạn hoàn thành cả 2 bên.

Động tác 8:

Đứng với chân rộng bằng hông, cánh tay để 2 bên. Bước với chân phải và nhấn cả
2 tay trên đầu (lòng bàn tay về phía trước) khi bạn mở rộng chân ra sau, ép chặt cơ
mông. Đứng khóa chân khi đứng. Quay trở lại để bắt đầu và lặp lại với chân còn
lại để hoàn thành 1 nhịp.