dinh dưỡng cho vận động viên cần sức bền

Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
MỤC LỤC
Nhóm SVTH Trang 33 1
PHẦN I: TỔNG QUAN VỀ DINH DƯỠNG 2
VÀ KHẨU PHẦN 3
1.1 DINH DƯỠNG LÀ GÌ? 3
1.2 MỤC ĐÍCH CỦA DINH DƯỠNG 3
1.3 NĂNG LƯỢNG CHUYỂN HÓA CƠ BẢN 3
1.4 THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG CỦA KHẦU PHẦN ĂN XÂY 3
DỰNG 3
1.5. MỘT SỐ VẤN ĐỀ DINH DƯỠNG LIÊN QUAN KHÁC: 5
1.6 Tuyên bố chung của hội nghị quốc tế dinh dưởng thể thao – 1990 7
Phần 2 ĐẶC ĐIỂM DINH DƯỠNG CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN CẦN SỨC BỀN 8
2.1 YÊU CẦU VỀ DINH DƯỠNG HỢP LÝ 9
2.2 ĐẶC ĐIỂM DINH DƯỠNG CỦA CÁC LOẠI VẬN ĐỘNG CẦN 14
SỨC BỀN 14
CHƯƠNG III: THIẾT KẾ THỰC ĐƠN CHO VẬN ĐỘNG VIÊN CẦN SỨC BỀN 16
3.1 ĐỐI TƯỢNG XÂY DỰNG THỰC ĐƠN 17
3.2 NHU CẦU DINH DƯỠNG CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN CẦN SỨC BỀN 17
3.3 TÍNH TOÁN NĂNG LƯỢNG CẦN THIẾT TRONG MỘT NGÀY 18
3.4 HÀM LƯỢNG PROTEIN, LIPID, GLUCID CẦN CUNG CẤP 20
3.5 HÀM LƯỢNG VITAMIN VÀ KHOÁNG CẦN CUNG CẤP 20
3.6 XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN CHO MỘT TUẦN 21
KẾT LUẬN 32
TÀI LIỆU THAM KHẢO 33
Nhóm SVTH Trang 1
Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
Ăn uống là nhu cầu thiết yếu nhằm duy trì sự sống và sự phát triển của con người. Để
việc ăn uống mang lại hiệu quả tốt, cần phải có những thức ăn ngon miệng và bổ dưỡng.
Chính vì thế dinh dưỡng trong các bữa ăn là một vấn đề cần phải được quan tâm nhiều
hơn nữa

Ở mỗi lứa tuổi, mỗi vùng khí hậu, mỗi thể trạng… khác nhau thì chế độ dinh dưỡng
cũng khác nhau. Cần hiểu rõ đối tượng thì ta mới xây dựng được thực đơn phù hợp và
đảm bảo đủ dinh dưỡng.
Hiện nay, cuộc sống con người ngày càng tiến bộ, điều đó thể hiện rất rõ trong lĩnh
vực thực phẩm. Người ta không còn lo thiếu ăn nữa mà hướng tới chất lượng bữa ăn
nhiều hơn. Thực phẩm được chú ý tới vấn đề vệ sinh và dinh dưỡng nhiều hơn. Tùy
những đối tượng cụ thể mà có những thực đơn khác nhau với thành phần dinh dưỡng
khác nhau. Vì vậy việc hiểu biết về thành phần dinh dưỡng, khoáng chất trong thực phẩm
để xây dựng chế độ ăn uống khoa học hợp lý là rất quan trọng.
Thể thao giúp chúng ta rèn luyện sức khỏe, đẩy lùi bệnh tật, tinh thần thư thái, hoàn
thiện vóc dáng Song thể thao lại đòi hỏi người chơi phải có thể lực tốt, sức bền, độ dẻo
dai. Khi chơi thể thao trong điều kiện sức khỏe không đáp ứng được thì sẽ phản tác dụng
làm cho cơ thể mệt mỏi và suy kiệt hơn. Với những vận động viên thể thao chuyên
nghiệp, họ cần có chế độ ăn đặc biệt. Với những người chơi thể thao nghiệp dư, chế độ ăn
uống khoa học và hợp lý cũng rất cần thiết.
Vận động viên cần sức bền hằng ngày phải tiêu hao năng lượng khá nhiều cho việc
tập luyện . Do đó cần phải có một chế độ dinh dưỡng đặc biệt thì mới đủ sức khỏe luyện
tập để đạt được thành tích cao nhưng vẫn đảm bảo được sức khỏe và thể trạng tốt nhất.
Nhóm chúng em xin giới thiệu thực đơn dành cho vận động viên cần sức bền được
xây dựng bảo đảm đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cần thiết.

PHẦN I: TỔNG QUAN VỀ DINH DƯỠNG
Nhóm SVTH Trang 2
Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
VÀ KHẨU PHẦN
1.1 DINH DƯỠNG LÀ GÌ?
Dinh dưỡng được hiểu là một ngành khoa học nghiên cứu ảnh hưởng của các chất
dinh dưỡng đối với cơ thể con người và xác định nhu cầu của cơ thể về các chất dinh
dưỡng, nhằm giúp cho con người phát triển khỏe mạnh, sinh sản và duy trì nòi giống.
Nói cách khác, dinh dưỡng học là môn khoa học nghiên cứu cách ăn, uống sao cho

khỏe mạnh. Để đạt được các yêu cầu đó cần phải hiểu được tính chất, sự biến đổi, khả
năng tiêu hóa các loại thức ăn trong cơ thể.
1.2 MỤC ĐÍCH CỦA DINH DƯỠNG
Giúp cho cơ thể khỏe mạnh.
Phòng ngừa các bệnh liên qua tới dinh dưỡng.
Khôi phục sức khỏe sau thời kì bệnh tật, thương tích.
1.3 NĂNG LƯỢNG CHUYỂN HÓA CƠ BẢN
Là năng lượng cơ thể tiêu hao trong điều kiện nghỉ ngơi, nhịn đói và ở môi trường
thích hợp. Đó là năng lượng cần thiết để duy trì các chức phận sống của cơ thể như tuần
hoàn, hô hấp, bài tiết, tiêu hóa, duy trì tính ổn định của các thành phần dịch thể bên trong
và bên ngoài tế bào…
1.4 THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG CỦA KHẦU PHẦN ĂN XÂY
DỰNG
1.4.1 Khái niệm
Khẩu phần: là suất ăn của một người trong một ngày nhằm đáp ứng về năng lượng và
các chất năng lượng cần thiết cho cơ thể.
Chế độ ăn: chế độ ăn cho mỗi đối tượng được biểu hiện bằng số bữa ăn trong một
ngày, sự phân phối các bữa ăn vào những giờ nhất định, có chú ý đến khoảng cách giữa
bữa ăn và phân phối cân đối tỷ lệ năng lượng giữa các bữa ăn trong một ngày.
Nhóm SVTH Trang 3
Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
Thực đơn: là khẩu phần tính thành lượng thực phẩm, chế biến dưới dạng các món ăn,
sau khi sắp xếp thành bảng món ăn từng bữa, hàng ngày, hàng tuần.
1.4.2 Dinh dưỡng hợp lý
- Dinh dưỡng được coi là hợp lý nếu đảm bảo những yêu cầu sau:
Bữa ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ về năng lượng (ăn no).
Bữa ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ và cân đối các chât dinh dưỡng cần thiết (ăn đủ và
cân đối).
Bữa ăn được tổ chức va chế biến tốt, hợp khẩu vị, thơm ngon, hấp dẫn (ăn ngon).
Đảm bảo vệ sinh ăn uống, không gây tác hại cho cơ thể (ăn sạch).

Bữa ăn phải đem lại niềm vui, sự hào hứng đổng thời thực hiện cách ăn văn minh,
đảm bảo các yêu cầu của tâm lý học ăn uống.
Bữa ăn phải dựa trên cơ sở tính toán về kinh tế (hợp lý, tiết kiệm).
1.4.3 Nguyên tắc xây dựng thực đơn
- Một thực đơn hoàn chỉnh bao gồm các bữa ăn chính, bữa ăn phụ trong ngày, các
món ăn ở mỗi bữa đó và lượng thực phẩm cần thiết để chế biến nên món ăn đó và có thể
kèm theo thành phần dinh dưỡng.
- Khi xây dựng thực đơn cần phải đảm bảo các nguyên tắc sau:
Thực đơn cần đảm bảo đủ chất dinh dưỡng: phải bao gồm đầy đủ 4 nhóm thực phẩm.
Bữa ăn chính phải có thức ăn giàu protein.
Bữa ăn phải ngon lành, phù hợp về khẩu vị, trình bày đẹp mắt.
Thực đơn phải phù hợp theo mùa để việc lựa chọn thực phẩm được dễ dàng.
Thực đơn cần thay đổi món ăn để không ngán.
Khi xây dựng thực đơn nên ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm sẵn có ở địa phương.
Bảo đảm mức chi phí nằm trong mức cho phép.
- Để thiết lập thực đơn cần có những kiến thức sau:
Biết nhu cầu dinh dưỡng của đối tượng phục vụ.
Có kiến thức về các loại thực phẩm: giá trị dinh dưỡng, vệ sinh chế biến, thời vụ, giá
cả.
Biết các lời khuyên về ăn uống hợp lý, tháp thực phẩm.
Biết kỹ thuật nấu ăn.
Biết tập quán ăn uống của đối tượng phục vụ.
Nhóm SVTH Trang 4
Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
1.5. MỘT SỐ VẤN ĐỀ DINH DƯỠNG LIÊN QUAN KHÁC:
1.5.1 Nhu cầu năng lượng
Năng lượng cho hoạt động thể lực thường chiếm 25-35% tiên hao năng lượng
hàng ngày, có thể tăng lên 75% khi tập với cường độ cao và kéo dài. Nhu cầu năng lượng
đối với vận động viên dao động từ 1500kcal đối với các nữ vận động viên thể dục dụng
cụ đến 6.000-7.000KCal đối với các vận động viên đua xe đường trường.

Một số loại hình thể thao có yêu cầu cao về vóc dáng như thể dục dụng cụ nữ, vận
động viên thể hình, trượt băng nghệ thuật hoặc các môn thề thao xếp loại cân nặng khi
thi đấu như judo, vật, quyền Anh - vận động viên các môn đó nhiều khi tiết chế để giảm
cân hoặc để tạo một cấu trúc thể hình nào đó. Họ phải thường xuyên tiết chế cho mỗi lần
thi đấu, rồi lại tăng trọng lại sau sẽ càng ngày càng thấy khó giảm cân sau này, trong khi
tăng cân ngày càng dễ dàng hơn.
Các nữ vận động viên theo các chương trình tập quyền căng thẳng trong lúc tiết
chế, ăn ít năng lượng có thể bị rối loạn kinh nguyệt, kể cả mất kinh, giảm mật độ xương,
gây loãng xương và thiếu máu do thiếu sắt (Westerterp và Sanh, 1991). Khẩu phần ăn có
năng lượng thấp thường không cung cấp đủ các yếu tố vi lượng như vitamin và khoáng
chất. Các vận động viên nữ nổi tiếng của các môn thể thao đòi hỏi cao về hình thể thường
dễ bị rối loạn hành vi ăn uống, như chán ăn kéo dài chẳng hạn.
Một số vận động viên thực hiện giảm cân nhanh ngay trước cuộc thi để được xếp
hạng cân thấp hơn (make weight) còn bằng các biện pháp như tập luyện quá sức, nhịn ăn,
gây nôn, hạn chế uống nước, dùng các thuốc nhuận tràng, lợi tiểu… Ðiều này làm suy
kiệt dự trữ của cơ thể và gây bất lợi nhiều hơn lợi thế được xếp xuống hạng cân. Cần có
kế hoạch giảm cân từ từ, lâu dài một cách khoa học để vẫn duy trì được tập quyền và giữ
vững thành tích.
Ðối với các vận động viên có nhu cầu năng lượng cao cần chú ý để lượng tinh bột
tăng tương ứng, tránh tăng lượng chất béo trong khẩu phần. Thời gian tập luyện và thi
đấu thường căng thẳng nên rất khó cho vận động viên có nhu cầu cao chỉ sử dụng chủ
yếu các loại tinh bột như khuyến cáo thông thường, mà cần phải bổ sung năng lượng dưới
dạng các loại nước chứa đường đơn giản. Các loại nước này có thể chiếm tới 50% tổng
năng lượng được cung cấp.
1.5.2 Nhu cầu protein
Ða số vận động viên ăn nhiều protein hơn cần thiết với hy vọng tạo thêm cơ bắp
và sức mạnh, mặc dù các Uỷ ban về dinh dưỡng thể thao đều không khuyến cáo việc tăng
sử dụng protein đối với hoạt động thể lực. Các nghiên cứu trên thực nghiệm trong 15-20
năm qua đều nhận định việc tập luyện thường xuyên không làm tăng nhu cầu protein.
Theo Lemon, 1991 thì nhu cầu là l,2-l,7g protein/kg thể trọng đối với vận động

viên cần tốc độ nhanh và l,2-l,4/kg - đối với vận động viên cần sức bền. Theo Rogoz thì
nhu cầu protein là 13% đối với khẩu phần 4.000- 5.000 Kcal;12% cho khẩu phần 5.500-
6.400kcal và 11% cho khẩu phần 8.000Kcal.
Trên thực tế các vận động viên thường ăn vượt nhu cầu. Một nghiên cứu tại ý cho
thấy, vận động viên cần ăn 2,2 - 2,8g protein/kg thể trọng chiếm 17 - 18% năng lượng).
Nhóm SVTH Trang 5
Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
Laricheva và Al cũng công bố lượng protein là 2,12 - 2,76g/kg thể trọng cho vận động
viên đẩy tạ trong thời gian luyện tập, dù ngoài thời gian đó giảm xuống còn 1,36 - l,8g/kg
trọng lượng thân thể.
Các nghiên cứu cho thấy, thông thường các vận động viên ăn dư khoảng 100g
protein mỗi ngày. Nếu tất cả lượng protein đó đều được sử dụng để tạo cơ thì khối cơ sẽ
tăng 500g mỗi ngày? Tất nhiên điều này không xảy ra và lượng protein dư thừa chỉ làm
tăng chuyển hoá, tăng tạo urê và tăng gánh nặng cho gan và thận. Các viên đạm (axit
amin) mà vận động viên, nhất là vận động viên thể hình thường uống hàng ngày hoàn
toàn là vô nghĩa khi mà chế độ ăn bình thường đã cung cấp dư lượng protein cho việc
tổng hợp protein cơ bắp, cũng như để tạo năng lượng.
1.5.3 Chất béo
Khác với lượng glycogen có dự trữ rất hạn chế, chất béo trong hoạt động thể lực
được coi là nguồn dự trữ vô hạn. Ngay cả vận động viên nữ mảnh mai nhất cũng có
lượng mỡ dự trữ là 7-10% trọng lượng cơ thể nên cũng có nguồn dự trữ lớn về năng
lượng. Vì thế không cần tăng lượng chất béo trong khẩu phần. Mức 20-25% chất béo có
lẽ là hợp lý.
1.5.4 Vitamin
Chế độ ăn cân đối cung cấp đủ nhu cầu sinh tố cho cơ thể và việc bổ sung vitamin
trong trường hợp này không làm tăng thành tích. Tuy nhiên có một số tình huống có thể
không cung cấp đủ nhu cầu, như những người có thói quen ăn uống thiên lệch (ít ăn rau
và trái cây chẳng hạn), hoặc tiết chế giảm cân, hoặc ngược lại có nhu cầu rất cao song lại
dùng quá nhiều thực phẩm "calori rỗng" nghèo chất dinh dưỡng, như nước uống chứa
đường để khỏi phải ăn quá nhiều. Cả hai thái cực đều dẫn đến thiếu hụt và cần bổ sung

thêm đa sinh tố, nhưng không dùng liều quá cao (Vander Beek, 1991).
1.5.5 Các chất khoáng
Hai khoáng chất cần quan tâm là sắt và canxi. Vận động thể lực cao và một số chấn
thương làm tăng nhu cầu sắt ở mức độ nhẹ. Các vận động viên tiết chế ăn ít có nguy cơ
thiếu chất sắt, đặc biệt nếu ăn chay. Thiếu sắt làm giảm rõ rệt thành tích thể thao. Cần chú
ý là, các vận động viên thường có nồng độ hemoglobin hơi thấp hơn bình thường không
phải do thiếu máu, mà do tăng khối lượng huyết tương
Các vận động viên tiết chế để có thân hình thật mảnh mai, tỷ lệ mỡ rất thấp dẫn đến mất
kinh hoặc rối loạn kinh nguyệt, cỏ nguy cơ bị loãng xương do giảm lượng ơstrogen và
gãy xương do stress. Do vậy cần tăng lượng canxi cung cấp cho đối tượng này.
1.5.6 Chất hỗ trợ (ergogenic aids)
Chất hỗ trợ là các chất giúp tăng thành tích hơn mức độ bình thường. Sữa ong
chúa, phấn hoa, nhân sâm, cafein, coenzym thường được coi là các chất có khả năng
Nhóm SVTH Trang 6
Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
hỗ trợ tăng thành tích và được nhiều vận động viên sử dụng. Tuy nhiên các nghiên cứu
cho thấy chúng chỉ có tác đụng như giả dược (placebo).
Các vận động viên cần được động viên để thực hiện chế độ tập luyện đúng, chế độ
ăn phù hợp, đụng cụ tập luyện tốt, nghỉ ngơi và ngủ đầy đủ, và có một tinh thần đúng đắn
là cách tốt nhất để đạt thành tích thay vì dựa vào các chất hỗ trợ.
1.5.7 Kiểm soát cân nặng
Mục tiêu của chế độ ăn giảm cân của vận động viên là giảm khối mỡ mà không
ảnh hưởng đến dự trữ glycogen, nước và khối nạc của cơ thể. Ðiều quan trọng là chế độ
ăn phải đủ chất tinh bột để tái dự trữ glycogen sau mỗi đợt tập luyện. Thực đơn ít chất
béo nhưng chứa đủ các chất dinh đường cần thiết trong số năng lượng đủ để giảm số cân
mong .muốn. Sự sụt cân nhanh bằng tiết chế hay bằng phương pháp khác cần tránh nếu
ảnh hưởng đến thành tích do cạn kiệt dự trữ glycogen và nước (Smith, 1984).
Ðối với vận động viên cần tăng cân, mục tiêu là tăng khối lượng cơ chứ không
phải khối mỡ. Khối cơ được quyết định bởi tác dụng của tập luyện và chế độ ăn thích hợp
với tỉ lệ chất tinh bột cao trong tập luyện. Cần chú ý để bảo đảm lượng thức ăn ăn vào

hàng ngày, không bỏ bùa và có các bữa phụ giàu chất tinh bột giữa các bữa ăn chính.
1.6 Tuyên bố chung của hội nghị quốc tế dinh dưởng thể thao – 1990
Chế độ ăn ảnh hưởng rõ rệt đến thành tích thi đấu. Chế độ ăn hợp lý cả về số
lượng và chất lượng trước, trong và sau các đợt tập luyện hay thi đấu có thể giúp đạt
thành tích tối đa. Chế độ ăn tối ưu đối với tuyệt đại đa số môn thể thao gồm 60-7'0%
năng lượng từ chất tinh bột, 12% từ protein và phần còn lại từ chất béo.
Tổng số năng lượng cần tăng để đáp ứng nhu cầu tăng cao trong quá trình tập
luyện và sự đáp ứng (cân bằng) đó được đánh giá qua theo dõi cân nặng, thành phần cơ
thể và khảo sát khẩu phần ăn. Trong trường hợp cần giảm cân nên có kế hoạch giảm lâu
dài, từ từ chứ không phải ngay trước đợt thi đấu. Ðối với các đợt thi đấu với cường độ
cao, kéo dài trong nhiều ngày, thành tích thường bị giới hạn bởi lượng dự trữ glycogen.
Các chế độ ăn giàu hydrat cacbon (70-80%) giúp tối đa hoá lượng glycogen dự trữ. Ðiều
đó cũng có nghĩa là tối đa hoá thành tích tiếp theo . Chế độ ăn nhiều cacbon hydrat hàng
ngày cũng cần thiết trong quá trình tập luyện. Sau mỗi đợt tập cần bảo đảm dự trữ đầy đủ
glycogen cho các đợt tập tiếp theo. Nhu cầu về tinh bột hay các loại đường đơn giản phụ
thuộc vào thời gian và tính chất các loại hình thể thao.
Tăng lượng nước uống cần thiết cho phòng ngừa mất nước và có thể cải thiện
thành tích trong các cuộc thi đấu kéo dài, đặc biệt là trong điều kiện mất nhiều mồ hôi.
Các loại nước có thể chứa một số hyđrat cacbon, muối khoáng với nồng độ phụ thuộc vào
thời gian của cuộc thi chấu cũng nhưđiều kiện khí hậu. Nếu hoạt động ngắn, mất ít mồ
hôi, lượng muối sẽ được bù đắp qua bữa ăn sau đó mà không cần bù trong quá trình thi
đấu.
Nhu cầu protêin ở người hoạt động thể lực theo các chương trình tập luyện cao
hơn so với người ít hoạt động. Tuy nhiên trên thực tế, các vận động viên đã nhận đủ
Nhóm SVTH Trang 7
Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
protein v'ì lượng thức ăn nói chung đã tăng do nhu cầu năng lượng cao. Bổ sung chất béo
là không cần thiết, vì cơ thể có dự trữ rất lớn. Bổ sung vitamin là không cần thiết đối với
các vận động viên ăn chế độ ăn hợp lý cả về số lượng lẫn chất lượng. Ðối với các chất
khoáng cần chú ý đến nhu cầu sắt và canxi ở các đối tượng có nguy cơ cao.

Hoàn toàn không có cơ sở khoa học cho việc sử dụng các chất hỗ trợ, kể cả các
loại được nhiều vận động viên sử dụng, vì rất tốn kém, không hiệu quả, lại có thể có các
thành phần bất lợi.
Phần 2 ĐẶC ĐIỂM DINH DƯỠNG CỦA VẬN ĐỘNG
VIÊN CẦN SỨC BỀN
Nhóm SVTH Trang 8
Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
Dinh dưỡng thể thao là bộ môn khoa học nghiên cứu về việc ăn và uống cho vận
động viên trong chế độ tập luyện và thi đấu, nghiên cứu mối quan hệ giữa các yếu tố dinh
dưỡng với chức năng sinh lý, năng lực vận động, thích ứng thể lực, phục hồi, mệt mỏi và
bệnh tật. .
Khi luyện tập thể thao, quá trình trao đổi chất tăng cường, năng lượng và sự tiêu hao vật
chất tăng lên, quá trình phản ứng của các men và các phản xạ được hoạt hoá, có sự tích
luỹ các sản phẩm axit và mất nước nên làm thay đổi hàng loạt các chất trong cơ thể. Vì
thế vấn đề dinh dưỡng cho vận động viên có ý nghĩa quan trọng.
Dinh dưỡng hợp lý là phải bổ sung toàn diện những tiêu hao của vận động viên, là
quá trình điều tiết sự trao đổi chất trong cơ thể, để kho dự trữ dinh dưỡng trong cơ thể
vận động viên được đầy đủ.
2.1 YÊU CẦU VỀ DINH DƯỠNG HỢP LÝ
2.1.1 Cân bằng năng lượng
Trong điều kiện bình thường, năng lượng được cung cấp và bị tiêu hao luôn giữ
mức ổn định. Năng lượng là điều kiện cơ bản của mọi hoạt động trong cơ thể. Năng
lượng không đủ các hoạt động chức năng giảm sút, sức khoẻ kém; năng lượng quá thừa
lại gây tích mỡ, cũng làm cho cơ thể khó vận động, hoạt động chức năng khó khăn và sức
khoẻ cũng kém đi: Do vậy việc cung cấp thức ăn hợp lý là điều tối quan trọng.
Năng lượng cần cung cấp cho cơ thể phụ thuộc chính vào năng lượng tiêu hao.
Yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sự tiêu hao năng lượng là lượng vận động tập luyện,
cường độ vận động, đặc tính các môn thể thao, trọng lượng vận động viên và thời gian
vận động. Do vậy sự cung cấp năng lượng phải căn cứ vào tình hình tập luyện và đặc
điểm cá thể của từng vận động viên.

Phương pháp đơn giản để tính năng lượng của thực phẩm - thức ăn đưa vào cơ thể
là căn cứ vào chủng loại thực phẩm và trọng lượng (100mg) của chúng để tra bảng (xem
Phụ lục) và tính tổng năng lượng của thực phẩm được cung cấp trong ngày.
Do tác dụng đặc biệt của các loại thực phẩm là không sinh công nên khi cân bằng
nhiệt lượng giữa tiêu hao và cung cấp cần phải trừ đi năng lượng không sinh công nói
trên.
Những vận động viên trưởng thành còn tính được năng lượng thay đổi theo cân nặng.
2.1.2 Nguồn năng lượng thích hợp
Trong thực phẩm, tỉ lệ giữa gluxit, lipit và protit thích hợp sẽ có lợi cho quá trình
trao đổi chất. Tỉ lệ đó là: Protit : Lipit : Gluxit = 1 : 1 : 4
Và năng lượng được cung cấp tương ứng là: 14%, 28%, 58%.
Ðối với vận động viên là những người cần ít lipit: 1 : 0,7-0,8 : 4 và 15% : 24-
25% : 60%.
Ðặc điểm trao đổi chất ở các môn thể thao khác nhau có sự khác nhau, cần điều
chỉnh tỉ lệ của ba loại nói trên cho thích hợp. Ví dụ, các bài tập sức mạnh có nhu cầu
Nhóm SVTH Trang 9
Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
protit cao hơn, còn các bài tập sức bền tỉ lệ gluxit nhiều hơn, vận động viên bơi lặn lại
cần nhiều lipit hơn trong khẩu phần.
2.1.3 Vitamin và các chất bổ sung
Vitamin và muối khoáng rất cần cho vận động viên như đã trình bày ở các phần
trên. Sau đây là một số tiêu chuẩn được sử dụng cho các vận động viên Trung Quốc,
chúng ta có thể tham khảo
Bảng 2.1 Nhu cầu vitamin cho người bình thường và vận động viên (mg/ngày)
A B1 B2 PP C D E
Người bình thường 1,5 15 2 20 75 2 6
Vận động viên các môn sức mạnh, tốc
độ
2 4 - 6 5 25 100 - 200 2 7
Vận động viên các môn sức bền 2 6 - 10 4 25 100 - 200 2 10

2.1.4 Thức ăn dễ tiêu
Do tập luyện và thi đấu căng thẳng vận động viên thường ở vào trạng thái hưng
phấn hệ thần kinh giao cảm, chức năng tiêu hoá yếu, do vậy cần ăn thức ăn dễ tiêu. Thức
ăn vào dạ dày và lưu lại ở đây khoảng 4-6 giờ. Thời gian tiêu hoá các loại thức ăn không
giống nhau, gluxit tiêu hoá nhanh nhất, mỡ chậm nhất. .
Căn cứ vào tác dụng tạo axit và kiềm sau khi trao đổi chất người ta phân thức ăn
ra hai loại: thức ăn có tính axit và thức ăn có tính kiềm. Loại thức ăn có các nguyên tố
kim loại như natri, canxi, kali, magiê thường mang tính kiềm; chúng có trong hải sản và
một số hoa quả. Một số thực phẩm có các nguyên tố không kim loại như photpho, lưu
huỳnh, cho là loại thức ăn có tính axit như trứng, thịt, đậu phụ. Hoa quả tuy chứa nhiều
axit nhưng sau khi chuyển hoá chúng không mang tính axit.
Các thức ăn mang tính kiềm có phản ứng với CO
2
tạo thành muối axit. Thức ăn
mang tính axit phản ứng với NH
3
trong thận sẽ tạo thành amoniac và thải ra ngoài theo
nước tiểu. Máu ở trong cơ thể !uốn có độ ph: 7,3 - 7,4.
Nếu nồng độ axit quá cao sẽ gây mệt mỏi, thần kinh phản ứng kém, huyết áp cao,
xơ cứng động mạch. Do vậy nên chọn các loại thức ăn để có thể giữ cân bằng độ kiềm
toan thích hợp. Trong quá trình tập luyện với cường độ cao, các sản phẩm axit tích luỹ
trong cơ thể nhiều làm cơ thể có nồng độ axit cao. Do vậy vận động viên nên ăn nhiều
thức ăn mang tính kiềm.
2.1.5 Chế độ ăn uống hợp lý
Chế độ ăn uống gồm số lần ăn, thời gian ăn và thức ăn. Chế độ ăn uống hợp lý có
lợi cho tiêu hoá và hấp thụ thức ăn. Nên ăn đúng giờ, vận động viên không nên uống
rượu và các chất kích thích mạnh. Vận động viên ngoài ba bữa ăn chính tốt nhất nên có 1-
2 lần ăn phụ, nhất là những người trẻ có khả năng tiêu hao năng lượng nhiều hơn. Nhiều
công trình nghiên cứu cho thấy, tăng số lần bữa ăn không những có lợi cho sức khoẻ mà
Nhóm SVTH Trang 10

Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
còn nâng cao hiệu suất vận động. Bữa ăn thêm nên cung cấp khoảng 5-10% tổng năng
lượng của cả ngày.
Thời gian ăn có khoảng cách nhất định đối với giờ tập hoặc thi đấu, đặc biệt là đối
với ba bữa chính - sáng, trưa, chiều. Thức ăn phức tạp gây khó tiêu. Do vậy sau tập luyện
cần nghỉ 30 phút rồi mới ăn. Nếu tập nặng thì cần nghỉ nhiều hơn, khoảng 45 phút. Nói
chung nên tiến hành tập luyện sau khi ăn 1,5-2,5 giờ, bởi vì khi dạ dày đầy thức ăn cơ
hoành nâng cao gây khó khăn cho sự thở. Mặt khác, sau khi ăn có 25% lượng máu cơ thể
tập trung cho cơ quan tiêu hoá, nếu tập, máu lại dồn đến các cơ quan vận động, cơ quan
tiêu hoá chỉ còn lại 30/0. Ðiều đó ảnh hưởng không tất tới việc tiêu hoá thức ăn, dễ gây
đau bụng, nôn mửa. Do vậy sau khi ăn không nên vận động ngay.
Vấn đề ăn thêm trong khi thi đấu hoặc ăn lúc nghỉ giữa thi đấu là có thể được,
song các thức ăn phải đễ tiêu, dễ hấp thụ, không tạo gánh nặng cho bộ máy tiêu hoá.
Sự phân phối chất lượng và nhiệt lượng của thức ăn trong ngày phải sắp xếp theo
tình hình sinh hoạt hàng ngày của vận động viên trên nguyên tắc không cho ăn quá nhiều
trước tập luyện, phải ăn các chất dễ tiêu, ít mỡ và xenlulo.
Các thức ăn sau tập luyện nên nhiều hơn, song buổi tối không nên ăn quá no,
tránh các chất kích thích và nên ăn các chất dễ tiêu. Thức ăn cho buổi sáng nên nhiều
protit và vitamin để có thể nâng cao đường huyết và chức năng sinh lý của cơ thể trong cả
ngày
Các thức ăn mỡ và đạm không được ăn nhiều vào bữa tối để tránh đường huyết
tiếp tục tăng cao, gây khó ngủ. Nhiệt lượng do thức ăn cung cấp hàng ngày được phân
phối theo bảng sau:
Bảng 2.2 Phân phối nhiệt lượng của thức ăn trong ngày (%)
Bữa sáng Bữa trưa Bữa chiều Bữa tối
30 – 35 (tập) 35 – 40 25 - 30 5 - 10
35 - 40 30 – 35 25 – 30 5 - 10
Nhóm SVTH Trang 11
Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
30 - 35 35 – 40 15 – 20 (tập) 5 -10

2.1.6 Cung cấp đầy đủ nước
Trong quá trình tập luyện và thi đấu, cơ thể mất nhiều nước nên trong thành phần
dinh dưỡng phải bổ sung nước để tránh khả năng mất nước cho cơ thể vận động viên.
Ta biết rằng, năng lượng và sự trao đổi chất của cơ thể vận động viên lúc tập
luyện lớn gấp 10-20 lần so với lúc nghỉ ngơi. Phần lớn năng lượng tiêu hao cung cấp cho
hoạt động cơ bắp, phần khác cho quá trình chuyển hoá và làm tăng thân nhiệt. Lượng vận
động tập luyện càng lớn, sinh nhiệt càng nhiều, thân nhiệt càng cao, cơ thể không toả
nhiệt kịp thời được và ảnh hưởng không tốt đến chức năng vận động của cơ thể. Do vậy,
trong quá trình vận động, vận động viên ra được nhiều mồ hôi là cơ thể đã được toả nhiệt
tốt. 1ml mồ hôi thoát ra được thì cơ thể được tán nhiệt 0,75kcal. Do vậy tần suất tháo mồ
hôi có liên quan đến lượng nhiệt, cường độ vận động và môi trường tập luyện.
Bảng 2.3 Lượng mồ hôi khi tập luyện (theo tài liệu của Nhật Bản)
Môn thể thao Thời gian tập Lượng mồ hôi (lít) Lượng mồ hôi trong 1 giờ (lít)
Chạy (7,7 km/h) 2 giờ 2,1 1,1
Đi bộ 3 giờ 3,9 1,3
Chèo thuyền 22 phút 2,5 6,8
Bóng đá 70 phút 6,4 5,5
Bóng đá 2 giờ 1,2 0,5-1
Leo núi 1 ngày 4-5
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thể dục thể thao Trung Quốc thì chạy cự ly
ngắn tháo mồ hôi là 3,83ml/m2 diện tích cơ thể/phút, chạy cự ly dài - 14,3ml/m/phút,
chạy maratông: 0,699-0,846 lít/m2/giờ.
Trong mồ hôi nước chiếm 93-99%, Khi mất nước nhiều chức năng sinh lý của cơ
thể và chức năng vận động giảm, Cơ thể mất khoảng 2% nước thì năng lực sức bền giảm,
mất 4% - giảm sức bền cơ, mất 4-6% - giảm sức bền và sức mạnh cơ, và mất nhiều hơn
nữa thì tuần hoàn máu yếu, có thể dẫn đến tử vong,
Cơ chế sinh lý của vấn đề này là: mất nước thì lượng nước trong cơ thể giảm, dẫn
đến giảm lưu lượng tâm thu, không đáp ứng được nhu cầu hoạt động của cơ thể, Khi tập
luyện cơ thể cần duy trì một lượng máu đầy đủ, Một mặt máu cung cấp cho cơ bắp hoạt
động để duy trì sự trao đổi chất trong tổ chức cơ; mặt khác, khi tập luyện nhiệt độ cơ thể

tăng lên, cơ thể cần có dịch huyết để tán nhiệt, duy trì thân nhiệt ổn định. Nếu thiếu nước,
hai điều nói trên sẽ không thực hiện được. Tim cần giữ vững lưu lượng tâm thu, nếu thiếu
máu tim phải tăng tần số co bóp - tức là tăng tần số mạch, làm tăng gánh nặng cho tim.
Người ta đã thấy rằng, trong tập luyện nếu không bổ sung nước đầy đủ thì lượng máu của
cơ thể giảm, tăng mạch đập và tăng thân nhiệt. Khi bổ sung nước cần uống một lượng
nước thích hợp bằng cách uống vừa đủ và là nước uống thể thao.
 Lượng nước vừa đủ
Nhóm SVTH Trang 12
Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
Nói chung chỉ dựa vào cảm giác khát chủ quan của vận động viên để xác định
lượng nước là vừa đủ chưa hẳn đã chuẩn xác, mà còn phải căn cứ vào lượng mồ hôi thải
ra. Lượng nước bổ sung bằng 80% lượng mồ hôi thải ra là thích hợp nhất (trứng nước
thải ra được xác định băng hiệu số cân nặng trước và sau vận động). Phương pháp đơn
giản nhất là uống lượng nước vừa đủ để giải khát, nhưng khi uống nước quá nhiều, lượng
nước bổ sung vượt qúa lượng nước thải ra tất sẽ không tốt cho cơ thể, có thể gây bệnh
natri huyết thấp, còn gọi là trúng độc nước.
 Phương pháp uống cách quãng
Trong tập luyện nên uống từng ít nước một và nhiều lần, cách nhau 20-30
phút, mỗi lần uống khoảng 150-200ml, Ðây là cách đưa từ từ nước vào cơ thể, làm dung
lượng máu của cơ thể không thay đổi đột ngột, nội môi cân bằng, không tăng gánh nặng
cho hoạt động của tim và dạ dày.
Để duy trì lượng nước tạm thời trong cơ thể, phòng ngừa việc giảm nước quá nhiều,
trước khi tập 10-15 phút nên uống 400-600ml nước.
Sau khi tập cũng không nên uống nhiều nước một lúc, nhất là trước lúc ăn cơm
không nên uống nước nhiều, bởi nó sẽ làm loãng dịch dạ đày, cản trở tiêu hoá.
 Phương pháp uống các chất "nước thể thao"
Các công ty giải khát thường sản xuất các lọai nước uống thể thao. Thành phần
nguyên liệu các chất trong nước uống thể thao có nhiều loại, song chủ yếu vẫn là nước và
đường, Khi tập luyện lượng mồ hôi ra nhiều nên nguồn bổ sung chính vẫn là nước, nhưng
do yêu cầu nguồn năng lượng phải nhanh chóng chuyển từ dạ dày vào máu nên đồng thời

đường là nguồn duy trì đường huyết. Tuy vậy phải chú ý là nồng độ đường có ảnh hưởng
đến tốc độ đưa thức ăn qua dạ dày. Nồng độ đường càng cao, áp lực thẩm thấu càng lớn,
thời gian thức ăn qua dạ dày càng chậm, Nguyên liệu có độ thấm thấp (nồng độ đường
dưới 5%) thì thời gian qua dạ dày càng nhanh. Vào mùa hè nồng độ đường khoảng 2,5%
là thích hợp.
Sơ đồ biểu thị tình trạng dạ dày thải hết đường ở các nồng độ khác nhau (uống 400ml
nước sau 15 phút).
Tập huyện trong mùa đông cơ thể tán nhiệt đễ đàng hơn, lượng nước thải ra ít hơn
mùa hè, nhưng năng lượng tiêu hao lại lớn. Do vậy nồng độ đường trong nước uống có
thể trạng tới 5-15%. Như vậy, tuy tốc độ qua dạ dày chậm hơn, nhưng đường sẽ cân bằng
Nhóm SVTH Trang 13
Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
đường huyết tốt hơn. Các loại đường trong nước uống thể thao nói chung là glycogen.
Ðường cát dễ hấp thụ nhất.
Về thành phần các chất khoáng trong nước uống thể thao hiện nay có nhiều quan
điểm khác nhau, song đều có nhận định chung là, khi vận động viên, tập luyện trong một
thời gian dài, vài giờ chẳng hạn, thì các chất điện giải bị thất thoát nhiều, năng lực vận
động của cơ thể giảm sút, cần phải bổ sung kịp thời các chất điện giải.
Nhưng nhiều nghiên cứu mới đây của các nhà khoa bọc thể dục thể thao Trung
Quốc cho biết, trong tập luyện nếu được bổ sung các chất làm giảm thất thoát các chất
điện giải thì sẽ duy trì được quá trình trao đổi chất trong cơ thể, làm giảm tính axit của
cơ thể, nâng cao năng lực tập luyện. Cho nên các chất bổ sung trong đó cần có các chất
làm giảm sự thất thoát chất điện giải, ngoài ra nước uống thể thao cần có vitamin C, có
mùi vị hấp dẫn và ở nhiệt độ khoảng 8-14
0
C. Các chất uống dùng trong thi đấu nên được
dùng thường xuyên để tạo thành thói quen. Trong chạy maratông, nước thường được
cung cấp theo từng trạm 5000M và trong đó cần có 3% muối khoáng.
2.2 ĐẶC ĐIỂM DINH DƯỠNG CỦA CÁC LOẠI VẬN ĐỘNG CẦN
SỨC BỀN

2.2.1 Ðặc điểm dinh dưỡng đối với
tập luyện tốc độ
Ðặc điểm quá trình trao đổi chất ở
vận động viên luyện tập tố chất nhanh
là hoạt động ở chế độ yếm khí cao,
nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu là
đường phân yếm khí. Ngoài ra, hoạt
động ở cự ly ngắn, cường độ hoạt động
cao, axit lactic tích luỹ nhiều trong cơ.
Do vậy thức ăn đòi hỏi dễ tiêu, dễ hấp
thụ, ví dụ như đường, vitamin C và thức ăn cần có protit và photpho.
Hàm lượng protit cần khoảng 2g/kg cân nặng trở lên, năng lượng do protit cung
cấp phải đạt trên 15% tổng năng lượng của cả ngày để tăng dự trữ kiềm cần ăn nhiều rau,
nước hoa quả. ở Liên Xô trước đây quy định là nước trái cây phải chiếm 15-20% tổng
ăng lượng cung cấp hàng ngày.
2.2.2 Ðặc điểm dinh dưỡng đối với tập luyện sức bền
Ðặc điểm dinh dưỡng của vận động viên đặc trưng tố chất sức bền là sự tiêu hao
năng lượng lớn. Trao đổi chất chủ yếu là đường phân hiệu khí. Khi tập sức bền, sự tiêu
hao năng lượng từ nguồn đường trong cơ tăng lên, phân giải protit để nhanh chóng có
glycogen, năng lượng chủ yếu dựa vào lipit. Do vậy vận động viên đặc trưng sức bền yêu
cầu cung cấp năng lượng rất cao.
Nhóm SVTH Trang 14
Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
Ðể tăng cao hàm lượng hemoglobin và men hô hấp thì nhu cầu protit tăng, đường
và các loại vitamin B và C cũng nhiều lên. Ðể bảo đảm năng lượng do thức ăn đưa lại và
vừa giảm nhẹ gánh nặng cho dạ dày thì cần nhiều thức ăn có mỡ hơn. Năng lượng do mỡ
cung cấp bằng khoảng 30-35% tổng năng lượng được cung cấp. Ðể xúc tiến quá trình
trao đổi lipit trong gan cần uống nhiều sữa. Ðể nâng cao hàm lượng đường trong cơ với
mục đích nâng cao sức bền có thể dùng phương pháp bổ sung đường trực tiếp.
Phương pháp bổ sung đường trực

tiếp là sừ dụng lượng đường cao trong
thức ăn trộn thêm glycogen. Ðây là
phương pháp nâng cao năng lực hoạt
động sức bền. Bởi vì năng lực hoạt
động sức bền quyết định hàm lượng
đường trong cơ, hàm lượng đường
trong cơ lại do nguồn đường trong
thức ăn cung cấp.
Có ba phương pháp bổ sung đường
trực tiếp
 Thức ăn thường -
Thức ăn nhiều đường - Thi đấu;
 Thức ăn thường - Tập luyện - Thức ăn nhiều đường - Thi đấu;
 Thức ăn thường - Tập luyện - Thức ăn giàu đạm, mỡ - Thức ăn nhiều
đường - Thi đấu.
Trong ba phương pháp trên, loại thứ nhất dễ thực hiện tuy hàm lượng đường trong
cơ tăng không nhiều, song phản ứng cơ thể tốt. Phương pháp thứ ba phức tạp hơn, trong
giai đoạn tăng lượng vận động cho thức ăn nhiều đạm và mỡ, cơ thể sẽ thiếu đường, song
sau đó lượng đường được hồi phục, nâng cao được hàm lượng glycogen/cơ, nhưng gây
phản ứng cơ thể không tốt ví dụ, khi cơ thể thiếu đường sẽ xuất hiện cơ vô lực và có
trạng thái hưng phấn thấp; trong giai đoạn tồn kho đường tim bị đau, cơ nhức, nước tiểu
có máu; ngoài ra, khi glycogen/cơ tăng thì thành phần nước trong cơ cũng tăng (gam
glycogen/cơ tăng 2,7g nước), gây nên cứng cơ.
Sơ đồ hàm lượng glycogen / cơ ở ba phương pháp bổ sung đường trực tiếp
Nhóm SVTH Trang 15
Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
Do phương pháp bổ sung đường trực tiếp có tác dụng phụ, cho nên việc sử dụng
phương pháp này hiện nay có nhiều ý kiến và người ta rất thận trọng khi dùng phương
pháp này, đặc biệt là phương pháp thứ ba, người ta chỉ sử dụng 1-2 lần trong năm đối với
vận động viên có trình độ cao, có kinh nghiệm và chịu đựng sức bền tốt.

Bảng 2.4 Cấu tạo thức ăn của phương pháp bổ sung đường trực tiếp ( tài liệu nước
ngoài)
Các loại thức ăn Cấu tạo thức ăn (% nhiệt lượng)
Protit Lipit Gluxit
Thức ăn thường
Thức ăn nhiều đường
Thức ăn nhiều đạm, đường
13%
17%
70%
26%
7%
20%
61%
76%
10%
65% tinh bột
35% trái cây
ít dùng đường nấu
Ở nước ngoài người ta nghiên cứu nhiều đề tài về việc cải thiện trao đổi lipit,
nâng cao khả năng sử dụng lipit của cơ thể. Ví dụ, dùng phương pháp thực phẩm có
nhiều mỡ, hoặc bằng phương pháp huấn luyện đói gây phản ứng men của quá trình tiêu
hao mỡ, hoặc uống cà phê.
Ngoài ra, chúng ta biết rằng vận động viên tập sức bền mất nhiều mồ hôi, cần
phải bổ sung nước và các chất điện giải.
CHƯƠNG III: THIẾT KẾ THỰC ĐƠN CHO VẬN
ĐỘNG VIÊN CẦN SỨC BỀN
Nhóm SVTH Trang 16
Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
3.1 ĐỐI TƯỢNG XÂY DỰNG THỰC ĐƠN

 Vận động viên cần sức bền
 Giới tính: Nam
 Chiều cao (H): 172 cm
 Nặng (W): 64 kg
 Tuổi (A): 25
3.2 NHU CẦU DINH DƯỠNG CỦA VẬN ĐỘNG VIÊN CẦN SỨC BỀN
3.2.1 Cân bằng năng lượng
Trong điều kiện binh thường, năng lượng được cung cấp và bị tiêu hao luôn giữ
mức ổn định. Năng lượng là điều kiện cơ bản của mọi hoạt động trong cơ thể. Năng
lượng không đủ các hoạt động chức năng giảm sút, sức khoẻ kém; năng lượng quá thừa
lại gây tích mỡ, cũng làm cho cơ thể khó vận động, hoạt động chức năng khó khăn và
sức khoẻ cũng kém đi: Do vậy việc cung cấp thức ăn hợp lý là điều tối quan trọng.
Năng lượng cần cung cấp cho cơ thể phụ thuộc chính vào năng lượng tiêu hao.
Yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến sự tiêu hao năng lượng là lượng vận động tập luyện,
cường độ vận động, đặc tính các môn thể thao, trọng lượng vận động viên và thời gian
vận động. Do vậy sự cung cấp năng lượng phải căn cứ vào tình hình tập luyện và đặc
điểm cá thể của từng vận động viên.
Phương pháp đơn giản để tính năng lượng của thực phẩm-thức ăn đưa vào cơ thể
là căn cứ vào chủng loại thực phẩm và trọng lượng (100mg) và tính tổng năng lượng
của thực phẩm được cung cấp trong ngày.
Do tác dụng đặc biệt của các loại thực phẩm là không sinh công nên khi cân bằng
nhiệt lượng giữa tiêu hao và cung cấp cần phải trừ đi năng lượng không sinh công nói
trên.
Nhóm SVTH Trang 17
Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
Những vận động viên trưởng thành còn tính được năng lượng thay đổi theo cân
nặng.
3.2.2 Nguồn năng lượng thích hợp
Trong thực phẩm, tỉ lệ giữa gluxit, lipit và protit thích hợp sẽ có lợi cho quá trình
trao đổi chất. Tỉ lệ đó là:

Protein Lipid Gluxid
Tỉ lệ 1 0,8 4
% năng lượng 15 25 60
Hệ số sinh nhiệt (Kcal/g) 4 9 4
Ðặc điểm trao đổi chất ở các môn thể thao khác nhau có sự khác nhau, cần điều
chỉnh tỉ lệ của ba loại nói trên cho thích hợp. Ví dụ, các bài tập sức mạnh có nhu cầu
protit cao hơn, còn các bài tập sức bền tỉ lệ gluxit, lipit nhiều hơn
Chọn tỉ lệ P, L , G : 15% , 25% , 60% vì:
+ Viện dinh dưỡng kiến nghị tỉ lệ protein từ 12% đến 15% do đối tượng đang
nghiên cứu là vận động viên cần sức bền có nhu cầu đạm cao hơn những đối tượng bình
thường nên chọn 15%
+ Viện dinh dưỡng kiến nghị tỉ lệ Lipid từ 15% đến 25% nhưng đối tựơng nghiên
cứu là những vận động viên maraton nên trong thực đơn cần có nhiều mỡ vì glycogen
trong cơ thể không đủ nên phải phải bổ sung thêm từ nguồn thực phẩm. Việt Nam là
vùng nóng cần cung cấp nhiều lipit để giúp cho vận động viên giảm mất nhiệt cho cơ
thể, cung cấp năng lượng khi cần thiết, tham gia cấu tạo màng tế bào , nên chọn tỉ lệ
là 25%
+ Viện dinh dưỡng kiến nghị tỉ lệ Gluxid từ 60 – 70% giúp sinh năng lượng cho
vận động viên cần sức bền nhưng nếu sử dụng các lọai thực phẩm giàu chất đường bột
sẽ có khả năng tăng lượng đường huyết trong máu làm ảnh hưởng đến quá trình luyện
tập và thi đấu nên tỉ lệ 60% là thích hợp nhất.
3.3 TÍNH TOÁN NĂNG LƯỢNG CẦN THIẾT TRONG MỘT NGÀY
Nhóm SVTH Trang 18
Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
Trong những trận đấu đỉnh cao giữa hai vận động viên ngang tài, có ý chí chiến đấu
ngang nhau thì yếu tố sức bền sẽ quyết định thắng bại, mà sức bền lại có được chủ yếu do
luyện tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Nhưng không thể đạt được tình trạng dinh dưỡng tối ưu bằng bữa ăn trước khi thi đấu
hay kể cả bằng cách ăn uống trong vài ngày cuối cùng trước trận thi đấu. Dinh dưỡng tối
ưu là kết quả của những thói quen ăn uống lâu dài.

 Chế độ ăn trong thể thao
- Các chất bột đường bao gồm các chất đường và tinh bột, là nguồn năng lượng hàng
đầu nhưng cơ thể không thể dự trữ với số lượng lớn, nên các chất bột đường là một phần
rất quan trọng trong bữa ăn hàng ngày của vận động viên và người chơi thể thao.
- Ăn nhiều loại thực phẩm (thịt, cá, trứng, đậu hũ, các loại đậu đỗ, trái cây, rau, ngũ
cốc, sữa và các chế phẩm từ sữa) là bảo đảm có được các chất dinh dưỡng cần thiết.
Bạn có thể ăn thêm một số thức ăn giàu chất bột đường như 1 – 2 trái chuối, vài cái
bánh quy, bánh ngọt và uống ly sữa, hũ yaourt, ly nước trái cây.
- Tính toán năng lượng cho vận động viên nam 25 tuổi, nặng 64kg, cao 1m72.
NL chuyển hóa cơ bản là: 66.47 + (13.75x64) + (5x172) – (6.75x25) = 1637.7 kcal
- Năng lượng tiêu hóa thức ăn là: 1637.7 x 0.1 = 163.7 kcal
Chọn tổng năng
lượng = 4293
Kcal/ngày
ª Thành phần
calo do P, L, G
cung cấp là:
- Prôtêin : 15%
→ năng lượng : 4293 x 15/100 = 643.95 Kcal
- Lipid : 25% → năng lượng : 4293 x 25/100 = 1073.25 Kcal
- Glucid : 60% → năng lượng : 4293 x 60/100 = 2575.8 Kcal
ª Năng lượng được phân bố như sau:
- Sáng : 20% = 858.6 Kcal
Nhóm SVTH Trang 19
Hoạt động Thời gian (h) Tính theo CHCB/24
Nghỉ, ngủ: 1.0 8 8
Rất nhẹ: 1.5 6 9
Nhẹ: 2.5 5 12.5
Vừa: 5.0 2 10
Nặng: 7.0 3 21

Tổng cộng: 24 60.5*CHCB/24
Năng lượng cần = 1637.7*(60.5/24)+163.7 = 4292.06 Kcal
Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
- Phụ : 10% = 429.3 Kcal
- Trưa : 25% = 1073.25 Kcal
- Chiều : 10% = 429.3 Kcal
- Tối : 30% = 1.287.9 Kcal
- Khuya :5% = 214.65 Kcal
ª Do đó các thành phần trên trong ngày sẽ là:
- Prôtêin 643.95/4 = 160.987 g Trong đó: Protein ĐV là: 96.59g (60%)
- Lipid : 1073.25/9 = 119.25 g Trong đó Lipid ĐV là: 83.47 (70%)
- Glucid : 2575.8/4 = 643.95 g
ª Hệ số sinh nhiệt của các chất:
- Prôtêin : 4 Kcal/g
- Lipid : 9 Kcal/g
- Glucid : 4 Kcal/g
3.4 HÀM LƯỢNG PROTEIN, LIPID, GLUCID CẦN CUNG CẤP
Bảng 3.2 Hàm lượng Protein, Lipid v à Glucid cần cung cấp
Thành phần
Protein Lipid
Glucid
tổng động vật
(50% Protein tổng)
tổng thực vật
(30% lipid tổng)
Hàm lượng (%) 15 7.5 25 7.5 60
Năng lượng cần
thiết (Kcal/ngày)
643.95 321.97 1073.25 321.97 2575.8
Khối lượng cần thiết

(g/ngày)
160.98 80.49 119.25 35.77 643.95
3.5 HÀM LƯỢNG VITAMIN VÀ KHOÁNG CẦN CUNG CẤP
Bảng 3.3 Hàm lượng Vitamin và khoáng cần cung cấp
khoáng và vitamin Ca P Fe K A B1 B2 PP C
Nhóm SVTH Trang 20
Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
hàm lượng (mg) 1300 2100 22 3.5 2.5 3 3.5 27 85
3.6 XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN CHO MỘT TUẦN
Một số thực đơn đề nghị:
3.6.1 Thứ hai và thứ ba
Bảng 3.4 Tthực đơn cho thứ hai và thứ ba
Bữa ăn Thứ hai Thứ ba
Bữa sáng (6h) 1. bánh mì patê
2. sữa bò tươi
1. bún thịt nướng
2. hai trái chuối
Bữa nhẹ (9h) 1. bắp
2. nước cam
1. bánh bao
2. yaourt
Bữa trưa (12h) 1. canh bí đỏ thịt bằm
2. rau muống xào tỏi
3. cá nục kho
4. cơm
1. canh khoai môn nấu giò heo
2. xà lách trộn dầu giấm
3. thịt gà
4. cơm
Bữa nhẹ (15h) 1. sinh tố xoài

2. bánh bích quy
1. sinh tố thơm
2. mì thịt bò
Bữa tối (18h) 1. vịt quay
2. canh cải cúc
3. rau cải luộc
4. cơm
5. lê
1. canh khoai mỡ nấu tôm
2. cá lóc kho tộ
3. đậu rồng luộc
4. cơm
5. thanh long
Bữa khuya (21h) 1. sữa bò tươi
2. cháo gà
1. sữa bò tươi
Bảng 3.5 Tính toán thành phần dinh dưỡng cho thứ hai
THỨ HAI
Thực phẩm
Lượng NLượng Protein Lipid Glucid Ca P Fe A B1 B2 PP C
g Kcal g g g mg mg mg mcg mg mg mg mg
bánh mì 150 373.5 9.35 1.2 78.9 42 146.25 3 0 0.15 0.105 1.05 0
patê 30 27.75 5.64 0.3 0.6 2.1 10.59 3.6 1.8 0.12
0.66
3 4.86 0
dưa leo 20 3.2 0.15 0 0.53 4.16 4.89 0.49 0.055 0.006 0.008 0.019 0.95
cà chua 20 4 0.11 0 0.76 2.17 4.69 0.25 0.36 0.011 0.008 0.095 7.22
ngò 10 1.7 0.19 0 0.22 0 0 0 0.065 0 0 0 10.115
sữa bò tươi 200 148 7.8 8.8 9.6 240 190 0.2 108 0.1 0.36 0.2 2
Nhóm SVTH Trang 21

Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
bắp 150 256.5 5.85 3.3 49.35 27 219 1.2 0 0 0 0 0
cam 200 50 1.4 0 9.8 52 32 0.6 0 0 0 0 108
bí đỏ 200 54 1.8 0 11.2 48 32 1 500 0.12 0.06 0.8 16
thịt bằm 50 70 9.5 3.5 0 3.35 95 0.48 0 0.45 0.09 2.2 0
rau muống 100 23 3.2 0 2.5 100 37 1.4 2280 0.1 0.09 0.7 23
cá nục 100 111 20.2 3.3 0 85 160 0 0 0 0 0 0
xoài 100 62 0.6 0.3 15.9 10 13 0.4 200 0.05 0.05 0.3 30
bánh bích
quy 150 579 13.2 6.75 120.15 112.8
118.3
5 5.4 28.5 0.6 0.39 1.05 0
vịt quay 250 517.5 43.75 28.3 0 32.5 362.5 4.5 675 0.175
0.37
5 11.75 0
cải cúc 100 14 1.6 0 19 63 38 0.8 3160 0.01 0.03 0.2 27
tôm 30 27.6 5.52 0.3 0 48.3 87.6 0.66 4.5 0.006 0.009 0.96 0
đậu rồng 100 32 1.9 0.1 6.3 63 60 1.3 45 0.06 0.12 0.5 22
lê 200 94 1.4 0.4 20.4 38 32 5.8 12 0.04 0.08 0.2 8
gà 100 205 20.3 13.1 0 12 200 1.5 315 0.15 0.16 8.1 4
sữa bò tươi 300 222 11.7 13.2 14.4 360 285 0.3 162 0.15 0.54 0.3 3
gạo 350 1204 27.65 3.5 266.7 105 364 2.8 0 0.35 0.105 0.35 0
dầu ăn 30 269.1 0 28.4 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Tổng
2940 4349 192.81 115 626.3 1450 2492 35.68 7492 2.648 3.24 33.63 261.29
Nhận xét thực đơn ngày thứ hai:
 Năng lượng = 4349 Kcal, đảm bảo nhu cầu khuyến nghị
 Tỉ lệ % khối lượng do P : L : G = 192.81 : 115 : 626.3 = 1 : 0.60 : 3.25
Nhu cầu khuyến nghị: P : L : G = 1 : 1 : 4 – 6
 Tỉ lệ % năng lượng do P : L : G = 17.9% : 24% : 58.1%

 Protein động vật/ Protein thực vật = 124.41/68.4 = 6.4/3.6 (Protein động vật
chiếm 64.52% tổng Protein)
Nhu cầu khuyến nghị = 6/4
 Lipid động vật/ Lipid thực vật = 77.5/37.5 = 6.7/3.3
Nhu cầu khuyến nghị = 7/3
 Nhu cầu chất khoáng:
 Theo Petrosky, trong 1000 Kcal nên có Ca: 300 mg; P: 500 mg; Fe: 5 mg
Vậy trong 4293Kcal nên có: Ca: 1278.9 mg; P : 2146.5 mg; Fe: 21.46 mg.
 Theo thực đơn: Ca: 1450 mg; P: 2492 mg; Fe: 35.68 mg.
Tỷ lệ so với nhu cầu: Ca: 113.49%; P: 116.99%; Fe: 167.51%
Theo thực đơn: Ca/ P = 1450/2492 = 0.58 (Nhu cầu khuyến nghị: Ca/ P = 0.5-
1.5)
 Nhu cầu về các vitamin: Theo Petrosky, trong 1000 Kcal nên có A: 0.5 mg; B1:
0.7 mg; B2: 0.8 mg; PP: 6.5 mg; C: 20 mg.
Vậy trong 4293 Kcal nên có:
A: 2.146 mg; B1: 3.005 mg; B2: 3.43 mg; PP: 27.90 mg; C: 85.86 mg.
Theo thực đơn:
A + β-caroten: 7.492 mg; B1: 2.648 mg; B2: 3.24 mg; PP: 33.63 mg; C: 261.29 mg
Bảng 3.6 Tính toán thành phần dinh dưỡng cho thứ ba
Nhóm SVTH Trang 22
Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
THỨ BA
Thực phẩm
Lượng NLượng Protein Lipid Glucid Ca P Fe A B1 B2 PP C
g Kcal g g g mg mg mg mcg mg mg mg mg
bún 150 165 2.55 0 38.55 18 48 0.3 0 0.06 0.015 1.95 0
thịt heo 3 chỉ 70 98 13.3 4.9 0 4.69 133 0.672 0 0.63 0.126 3.08 0
cà rốt 15 5.85 1.104 0.18 7.248
3.87
6 3.504 0.708 16.2 0.012

0.08
4 19.2 0
củ cải 15 3.15 0.225 0 0.555 6 6.15 0.165
0.37
5 0.009 0.009 0.075 4.5
đậu phộng 5 29.5 1.375 2.73 0.775 3.4 21 0.11 0.1 0.022 0.006 0.8 0
rau sống 10 10 0.1715 0 0.25
8.83
5 3.905 0.1 0.232 0.0165
0.01
4 0.0765 1.785
chuối 150 145.5 2.25 0.3 33.3 12 42 0.9 67.5 0.06 0.075 1.05 9
bánh bao 250 560 12.2 1.25 118.75 47.5 20 3.75 0 0.25 0.175 0.175 0
thơm 100 34 0.8 0 6.5 15 17 0.5 40 0.08 0.02 0.2 24
khoai môn 100 111 1.5 0 25.2 44 44 0.8 0 0.09 0.03 0.1 4
giò heo 100 64.7 18.6 0 0 24
10.33
3 2.1 30 0.01 0.07 1.6 2.3
xà lách 100 15 1.15 0 1.8 62.35 27.55 0.7 1.62 0.115 0.1 0.54 12.6
cà chua 30 6 0.165 0 1.14 3.255 7.035
0.37
5 0.54 0.0165 0.012 0.1425 10.83
trứng gà 50 83 7.4 5.8 0.25 27.5 105 1.35
490.
5 0.08 0.15 0.1 0
gà 200 410 40.6 26.2 0 24 294 3
388.
4 0.3 0.32 16.2 8
mì sợi 100 358 11 0.9 74.2 34 97 1.5 0 0.1 0.4 1.1 0
thịt bò 50 83.5 9 5.25 0 5 97 1.35 1 0.05 0.085 2.1 0.5

yaourt 100 71 4.3 3.7 3.6 120 95 0.1 25 0.04 0.2 0.1 0.7
khoai mỡ 100 96 0.1 0.1 29.3 0 0 0 0 0 0 0 0
tôm 30 27.6 5.52 0.3 0 48.3 87.6 0.66 4.5 0.006 0.009 0.96 0
cá lóc 100 97 8.2 5.7 0 90 240 0 0 0.04 0.02 0.8 0
cải luộc 100 14 2.1 0 1.4 69 28 1.6 5580 0.08 0.26 1 69
thanh long 100 40 1.3 0 8.7 10.7 10.8 0 0 0 0 0 9.6
sữa tươi 450 333 17.55 19.8 21.6 540 427.5 0.45 243 0.225 0.81 0.45 4.5
gạo 350 1204 27.65 3.5 266.7 105 364 2.8 0 0.35 0.105 0.35 0
dầu ăn 30 269.1 0 28.4 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Tổng
2855 4334 190.11 109 639.8 1326 2229 23.99 6889 2.642 3.1 52.15 161.32
Nhận xét thực đơn ngày thứ ba:
 Năng lượng = 4334 Kcal, đảm bảo nhu cầu khuyến nghị
 Tỉ lệ % khối lượng do P : L : G = 190.11 : 109 : 639.8 = 1 : 0.57 : 3.37
Nhu cầu khuyến nghị: P : L : G = 1 : 1 : 4 – 6
 Tỉ lệ % năng lượng do P : L : G = 17.68% : 22.81% : 59.51%
 Protein động vật/ Protein thực vật = 120.17/69.94 = 6.3/3.7 (Protein động vật
chiếm 63.21% tổng Protein)
Nhu cầu khuyến nghị = 6/4
 Lipid động vật/ Lipid thực vật = 69.2/39.8 = 6.35/3.65
Nhóm SVTH Trang 23
Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
Nhu cầu khuyến nghị = 7/3
 Nhu cầu chất khoáng:
 Theo Petrosky, trong 1000 Kcal nên có Ca: 300 mg; P: 500 mg; Fe: 5 mg
Vậy trong 4293Kcal nên có: Ca: 1278.9 mg; P : 2146.5 mg; Fe: 21.46 mg.
 Theo thực đơn: Ca: 1326 mg; P: 2229 mg; Fe: 23.99 mg.
Tỷ lệ so với nhu cầu: Ca: 103.79%; P: 104.67%; Fe: 112.63%
Theo thực đơn: Ca/ P = 1326/2229 = 0.6 (Nhu cầu khuyến nghị: Ca/ P = 0.5-
1.5)

 Nhu cầu về các vitamin: Theo Petrosky, trong 1000 Kcal nên có A: 0.5 mg; B1:
0.7 mg; B2: 0.8 mg; PP: 6.5 mg; C: 20 mg.
Vậy trong 4293 Kcal nên có:
A: 2.146 mg; B1: 3.005 mg; B2: 3.43 mg; PP: 27.90 mg; C: 85.86 mg.
Theo thực đơn:
A + β-caroten: 6.889 mg; B1: 2.642 mg; B2: 3.1 mg; PP: 52.15 mg; C: 161.32 mg
3.6.2 Thứ tư, thứ năm và thứ sáu
Bàng 3.7 Thực đơn cho thứ tư, thứ năm và thứ sáu
Bữa ăn Thứ tư Thứ năm Thứ sáu
Bữa sáng
(6h)
1. bún riêu
2. cà phê sữa
1. mì ốp la
2. dưa hấu
1. mì thịt bò
2. sinh tố dâu
Bữa nhẹ
(9h)
1. chè đậu trắng
2. quýt
1. bánh kem xốp
2. cam
1. khoai lang
2. quýt
Bữa trưa
(12h)
1. canh măng chua
2. mướp đắng xào
trứng

3. thịt heo kho đậu hũ
4. cơm
1. nấm nấu canh
2. thịt bò xào cần
tây
3. vịt kho gừng
4. cơm
1. susu hầm giò heo
2. đậu que xào cà rốt
3. ếch bọc mỡ chài
nướng
4. cơm
Bữa nhẹ
(15h)
1. tào phớ
2. bưởi
1. bánh bèo
2. táo
1. chè trôi nước
Bữa tối
(18h)
1. canh súp lơ nấu thịt
nạc băm
2. sườn heo sốt chua
ngọt
3. mực luộc
4. táo
5. cơm
1. canh mồng tơi
nấu tôm

2. cá nhúng dấm
3. gỏi ngó sen
4. cơm
5. hồng
1. nui nấu thịt heo
2. mãng cầu
Bữa khuya
(21h)
1. sữa bò tươi
2. hai lát bánh mì
sandwich
1. sữa cacao 1. sữa bò tươi
2. bánh quế
Bảng 3.8 Tính toán thành phần dinh dưỡng cho thứ tư
Nhóm SVTH Trang 24
Dinh Dưỡng Cho Vận Động Viên Cần Sức Bền ThS. Trần Thị Thu Trà
THỨ TƯ
Thực phẩm
Lượng NLượng Protein Lipid Glucid Ca P Fe A B1 B2 PP C
g Kcal g g g mg mg mg mcg mg mg mg mg
bún riêu 300 127.71 6 1.26 33.78 59.97 73.2 2.58 2.22 0.03 0.03 1.3 27.69
cà phê sữa 200 738.45 14 14.9
130.7
6 363.9 300.5 2.92 0.02 0.08 0.03 0 0
chè đậu
trắng 150 549.53 11.985 5.34 110.04 77.385 254.15 3.105 0.03 0.27 0.15 0.65 0
quýt 100 43 0.8 0 8.6 35 17 0.4 77.5 0.08 0.03 0.2 55
cá trê 50 48.5 9.1 1.35 0 45 120 0 0 0.02 0.02 0 0
măng 100 11 0.5 0 0.4 2.75 10.75 0.15 0 0 0 0 0
mướp đắng 100 16 0.9 0 3 18 29 0.6 110 0.07 0.04 0.3 22

trứng 50 83 7.4 5.8 0.25 27.5 105 1.35
490.
5 0.08 0.15 0.1 0
thịt heo nạc 100 140 19 7 0 6.7 190 0.96 0 0.9 0.18 4.4 0
đậu hũ 100 98 10.9 5.4 0.7 150 85 2.2 0 0.03 0.02 0.4 0
tào phớ 100 38 2.3 0.2 6.4 92 150 0.3 0 0 0 0 0
bưởi 100 38 0.2 0 7.3 23 18 0.5 30 0.04 0.02 0.3 95
súp lơ 100 30 2.5 0 4.9 26 51 1.4 6.7 0.11 0.1 0.6 0
thịt heo nạc 30 42 5.7 2.1 0 2.01 57 0.288 0 0.27
0.05
4 1.32 0
sườn heo 100 192 17.9 12.8 0 7.4 160 0.61 0 0.96 0.23 5.2 0
mực 80 60 13.04 0.72 0 11.2 12 0.48 0 0.008
0.04
8 0.8 0
mướp ngọt 100 16 0.9 0 3 28 45 0.8 170 0.04 0.06 0.5 8
táo 150 76.5 0.75 0 16.8 28.5 19.5 3.75 12 0.06
0.04
5 0.3 10.5
sữa tươi 400 296 15.6 17.6 19.2 480 380 0.4 216 0.2 0.72 0.4 4
bánh mì 60 149.4 3.74 0.48 31.56 16.8 58.5 1.2 0 0.06 0.042 0.42 0
gạo 430 1294.3 29.7238 3.76 286.7 112.88 391.3 3.01 0
0.376
3
0.11
3
0.376
3 0
dầu ăn 30 269.1 0 28.4 0 0 0 0 0 0 0 0 0
Tổng

2930 4356 172.94 107 663.4 1614 2527 27 1115 3.684 2.08 17.57 222.19
Nhận xét thực đơn ngày thứ tư:
 Năng lượng = 4356 Kcal, đảm bảo nhu cầu khuyến nghị
 Tỉ lệ % khối lượng do P : L : G = 172.94 : 107 : 663.4 = 1 : 0.62 : 3.83
Nhu cầu khuyến nghị: P : L : G = 1 : 1 : 4 – 6
 Tỉ lệ % năng lượng do P : L : G = 16.05% : 22.37% : 61.57%
 Protein động vật/ Protein thực vật = 93.74/79.2 = 5.4/4.6 (Protein động vật chiếm
54.2% tổng Protein)
Nhu cầu khuyến nghị = 6/4
 Lipid động vật/ Lipid thực vật = 63.5/43.6 = 5.93/4.07
Nhu cầu khuyến nghị = 7/3
Nhóm SVTH Trang 25