Cơm gia đình: Nấu sao ăn khoẻ? pptx

Cơm gia đình: Nấu sao ăn khoẻ?
Sẽ bất ổn cho cả gia đình nếu vắng bàn tay người nội
trợ. Gia đình sẽ phải ăn cơm quán dài dài, nguy cơ bị
đói do ăn không vừa miệng, đau bụng, tiêu chảy rình
rập bất cứ lúc nào.
Nếu người nội trợ thiếu kiến thức dinh dưỡng, ATVSTP thì
gia đình cũng sẽ lãnh ngay hậu quả: trẻ chậm lớn hoặc béo
bệu, kém thông minh; sức chống đỡ bệnh tật của cả nhà
kém; sức lao động giảm… Thế nên, dù nội trợ là người mẹ,
người vợ, hoặc người chồng, người cha thì hãy là người nội
trợ khôn ngoan để cả nhà cùng khoẻ. Ngày nay, do nhu cầu
xã hội, phụ nữ cũng phải đi làm bên ngoài nên công việc
nội trợ có thể do người giúp việc đảm trách. Nếu phải như
vậy thì cũng cần giám sát để bảo đảm sức khoẻ cho gia
đình thông qua những bữa ăn.

Thực đơn phải đủ món
Sẽ không thể tổ chức được bữa ăn hợp lý nếu thiếu hiểu
biết về nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, giá trị dinh dưỡng
của các thực phẩm và ATVSTP. Bữa ăn phải đủ về số
lượng và chất lượng. Khi ăn no (nghĩa là đủ về số lượng)
trẻ em cân đo phát triển đều đặn, người lớn giữ được cân
nặng. Xét về chất lượng thì không chỉ dựa vào thịt cá mà
cần xem thực đơn đầy đủ các món. Tuỳ điều kiện, gia đình
có thể làm nhiều hoặc ít món nhưng cơ bản phải có đủ:
Món cung cấp năng lượng chính cho cơ thể: thường là từ
nhóm ngũ cốc (cơm hoặc xôi, bánh mì, bún, phở, mì, hủ
tiếu, bắp khoai…) Nên chọn ngũ cốc thô (gạo không xát
kỹ) vì sẽ giàu chất xơ và vitamin nhóm B (nhất là vitamin
B1) giúp chuyển hoá các chất thành năng lượng.
Món chính giàu đạm, béo: như thịt, cá, trứng, sữa, tôm,

cua, đậu hũ, đậu phộng, mè… cung cấp axít amin thiết yếu
mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Chất béo là nguồn cung
cấp năng lượng quan trọng, giúp tạo ra món ngon. Chất
đạm trong bữa ăn của trẻ nhỏ nên chọn từ nguồn động vật
do giá trị sinh học cao và giàu chất sắt, kẽm, vitamin A ở
dạng dễ hấp thu giúp trẻ tăng trưởng tốt. Chất béo từ nguồn
động vật (mỡ, bơ), thực vật (dầu thực vật) đều cần để cung
cấp năng lượng, giúp phát triển tế bào thần kinh ở trẻ.
Người lớn nên ăn cá nhiều hơn thịt. Cá nhỏ kho rục hoặc
chiên giòn, ăn cả xương vừa cung cấp chất đạm lại giàu
canxi giúp chắc xương, trẻ em tăng trưởng tốt. Đậu hũ, đậu
phộng, mè… là thức ăn có nguồn gốc thực vật, dễ tiêu hoá
giúp có được bữa ăn ngon, bổ mà vẫn rẻ. Trẻ con, nhất là
trẻ suy dinh dưỡng có thể ăn trứng mỗi ngày nhưng người
lớn chỉ nên ăn khoảng ba cái trứng mỗi tuần.
Món rau: nấu canh, luộc, xào hoặc trộn gỏi giúp cung cấp
vitamin, chất khoáng và chất xơ. Rau xanh đậm hoặc củ
màu vàng cam sẽ cung cấp nhiều beta-caroten là tiền sinh
tố A cần cho trẻ nhỏ phát triển và cũng là chất chống oxy
hoá giúp chống lão hoá ở người trưởng thành.
Trái cây tráng miệng sau bữa ăn: vừa ngon miệng lại giàu
vitamin hỗ trợ chuyển hoá các chất trong cơ thể, vitamin C
giúp hấp thu các chất sắt, kẽm có trong các món chính và
còn là chất chống oxy hoá quan trọng đối với cơ thể.
Nước uống: nước chín hoặc nước ép trái cây, nước trà
loãng (tránh uống nước trà đặc ngay sau bữa ăn). Chỉ uống
vừa phải, không uống quá nhiều ngay trước hoặc sau ăn vì
sẽ làm loãng dịch vị và làm căng dạ dày dẫn đến tiêu hoá
kém.
Ăn đa dạng để diệt chất gây hại

Thực đơn cần đa dạng, nhiều loại thực phẩm (nấu thập cẩm
hoặc nhiều món), thay đổi món thường xuyên (ít nhất trong
tuần không lặp lại) để cơ thể nhận đầy đủ chất dinh dưỡng
do mỗi loại thực phẩm chỉ chứa một số chất dinh dưỡng
chứ không chứa tất cả các chất mà cơ thể cần. Do vậy, phải
ăn đa dạng thực phẩm để bổ sung cho nhau.
Món ăn trong mỗi bữa cũng cần hài hoà. Món ăn giàu đạm
như thịt cá, nhiều béo thì nên ăn kèm nhiều rau để chất xơ
giúp thải bớt sản phẩm dư thừa trong quá trình chuyển hoá
chất đạm. Chất xơ còn giúp giảm hấp thu chất béo,
cholesterol từ bữa ăn nhiều béo (cá chiên tươi ăn với rau
luộc chấm nước mắm, thịt bò bít tết nên kèm rau trộn dầu
giấm, chả giò chiên ăn với xàlách, rau thơm).
Món chính nấu mặn (kho, ram, muối chiên) thì đi kèm với
món rau lạt hơn (canh rau, rau luộc, rau trộn). Món chua ăn
cùng món mặn (canh chua với cá kho tộ hoặc tép ram…)
Để có ngân hàng thực đơn phong phú thì cần óc sáng tạo,
hoặc sưu tầm trên mạng, từ sách dạy nấu ăn, từ bạn bè,
người thân để chế biến phù hợp với khẩu vị của gia đình