Bài tập cho đùi và mông pdf

Bài tập cho đùi và
mông
Nhìn những cô người mẫu với cặp đùi
thon, đôi chân dài và “bộ” mông gọn,
bạn không khỏi ao ước giá mà mình
cũng được như vậy. Điều đó cũng
không khó lắm nếu bạn chịu khó tập
các bài tập đặc biệt cho đùi và mông
như dưới đây.

Bài tập 1:
Nằm ngửa, lưng thẳng, đùi, cẳng chân và
mặt đất tạo thành hình tam giác, bàn chân
căng. Nhấc hai chân lên sao cho phần
cẳng chân gần song song với mặt đất.
Sau đó nhấc chân phải lên, duỗi thẳng và
làm tương tự với chân trái.
Cách khác:
Ngồi trên ghế băng hoặc ghế thường,
lưng thẳng. Nhấc cẳng chân lên rồi duỗi
ra, bàn chân gập (ngón chân cụp về phía
người). Tránh xê dịch hoặc xoay hông.
Thực hiện động tác tương tự với chân
kia.

Bài tập 2:
Quỳ gối, tay chống đất. Duỗi một chân ra
sau, bàn chân căng, gập chân từ từ để trở
về vị trí cũ. Thực hiện động tác tương tự
với chân còn lại.
Cách khác:

Sau khi duỗi một chân ra, bạn có thể tiếp
tục gập cẳng chân lại một góc 45 độ và
bàn chân giữ căng. Nhấc cẳng chân đã
gập lại lên cao nhất có thể và giữ nguyên
tư thế. Thực hiện động tác tương tự với
chân kia.
Bài tập 3:

Nằm ngửa trên sàn nhà, phần trên của cơ
thể thả lỏng, hai chân hơi tách nhau, cẳng
chân thẳng, hai tay dang rộng. Nâng phần
bụng dưới lên để nhấc nhẹ hông khỏi mặt
đất mà không làm lưng bị xê dịch. Gập
hai cẳng chân lại sát nhau và thực hiện
lại động tác trên.

Cách khác:
Đầu gối và hai chân để sát nhau. Nhấc
hông lên đồng thời giữ cho lưng luôn tiếp
xúc với mặt đất. Co đùi và mông lại. Giữ
nguyên tư thế, hạ chân xuống từ từ và
thực hiện lại động tác trên.
Bài tập 4:
Nằm nghiêng trên mặt đất, người thẳng,
đầu đặt trên cánh tay, một chân gập, một
chân duỗi thẳng. Chân duỗi thẳng nâng
lên hạ xuống từ từ. Xoay người, và thực
hiện động tác tương tự với chân còn lại.
Cách khác:
Thực hiện tương tự như trên nhưng ở tư

thế chuẩn bị, hai chân đều duỗi thẳng