Thực phẩm giàu sắt

MỤC LỤC
1. KHOÁNG............................................................................................................................3
1.1 Định nghĩa khoáng................................................................................................................3
1.2. Phân loại khoáng..................................................................................................................3
2. PHÂN BỐ CỦA SẮT...........................................................................................................3
3. PHÂN LOẠI SẮT................................................................................................................4
4. VAI TRÒ CỦA SẮT.............................................................................................................4
5. HẤP THU SẮ.......................................................................................................................5
6. NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU SẮT....................................................................................6
6.1 Mộc nhĩ..................................................................................................................................8
6.2 Cần tây.................................................................................................................................10
6.3 Đậu nành.............................................................................................................................11
6.4 Phủ tạng động vật................................................................................................................15
6.5.Trứng..................................................................................................................................16
6.6.Cua đồng.............................................................................................................................17
7. NHU CẦU SẮT CỦA CƠ THỂ.........................................................................................18
7.1 Thiếu sắt..............................................................................................................................18
7.2 Thừa sắt...............................................................................................................................20
8. CÁCH BỔ SUNG SẮT......................................................................................................20
CÂU HỎI SAU BÀI...............................................................................................................22
TÀI LIỆU THAM KHẢO......................................................................................................23
1
DANH MỤC BẢNG
Bảng 2.1: phân bố sắt trong cơ thể người...................................................................................4
Bảng 5.1. Các yếu tố ảnh hưởng đến sự hấp thu sắt trong cơ thể...............................................5
Bảng 6.1 Hàm lượng Fe trong 100g thực phẩm ăn được............................................................7
Bảng 6.2 Thành phần dinh dưỡng trong 100g mộc nhĩ...............................................................9
Bảng 6.3 Thành phần dinh dưỡng trong 100g cần tây..............................................................10
Bảng 6.4: Thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu nành.........................................................12
Bảng 6.5: Thành phần dinh dưỡng của Miso...........................................................................14
Bảng 6.6 thành phần các chất dinh dưỡng có trong 100 g ngũ tạng của một số động vật......16

Bảng 6.7 thành phần các chất có trong lòng đỏ trứng gà........................................................16
Bảng 6.8 thành phần dinh dưỡng có trong 100g cua đồng......................................................17
Bảng 7.1: Nhu cầu sắt khuyến nghị cho người Việt Nam..........................................................18
DANH MỤC HÌNH
Hình 6.1 Mộc nhĩ.........................................................................................................................9
Hình 6.2 Cần tây........................................................................................................................10
Hình 6.3 Sữa đậu nành..............................................................................................................13
Hình 6.4 Đậu hũ chiên xù, đậu hũ xào sườn heo......................................................................13
Hình 6.5 Miso và canh nấu từ miso...........................................................................................14
Hình 6.6 Canh cua.....................................................................................................................17
1. KHOÁNG:
2
1.1 Định nghĩa khoáng:
Khoáng là thành phần còn lại sau quá trình oxy hóa do nhiệt (nung ở nhiệt độ cao) hay do phản
ứng hóa học (acid HNO
3
hay HCl)- tro (Ash).
1.2. Phân loại khoáng:
Dựa vào hàm lượng của các loại khoáng, người ta chia khoáng làm 2 nhóm chính:
a. Nguyên tố chính (nguyên tố đa lượng):
Là những nguyên tố tồn tại trong cơ thể với hàm lượng lớn hơn 5g.Mức độ cần thiết của những
nguyên tố đa lượng cần cung cấp cho cơ thể lớn hơn 100mg/ngày.Những nguyên tố đa lượng
chiếm lượng rất lớn, khoảng 80-90% tổng lượng khoáng.
Ví dụ: Ca, P, K, Cl, Na, Mg…
b.Nguyên tố vết ( nguyên tố vi lượng và siêu vi lượng):
Là những nguyên tố tồn tại trong cơ thể với hàm lượng nhỏ hơn 5g.Mức độ cần thiết của những
nguyên tố vết cần cung cấp cho cơ thể nhỏ hơn 100mg/ngày.
Ví dụ: Fe, Zn, Cu, Mn…
2. PHÂN BỐ CỦA SẮT:
Sắt là nguyên tố vết phổ biến nhất.Sắt có hai dạng oxi hóa là Fe

2+
(Ferrous) và Fe
3+
(Ferric) do
đó có khả năng tạo phức với các hợp chất hữu cơ với 6 liên kết hóa trị.
- 70% lượng Fe: hemoglobin-protein vận chuyển oxy trong máu.
- 3% lượng Fe: myoglobin-protein trao đổi oxy với heme tại cơ.
- 1% lượng Fe: Fe-cytochrome/thể mitochondrion, chất mang điện, thành phần của enzyme các
protein chứa Fe khác.
-25% lượng Fe: Ferritin và hemosiderin, protein tích lũy tại gan.
Bảng 2.1: phân bố sắt trong cơ thể người
3
Nồng độ sắt (mgFe/kg)
Nam Nữ
Hemoglobin 31 28
Ferritin và hemosiderin 12 6
Myoglobin 5 4
Các men có sắt 2 2
Sắt gắn với transferrin <1 (0.2) <1 (0.2)
Tộng cộng 50 40
3. PHÂN LOẠI SẮT:
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng có hai loại sắt mà cơ thể có thể hấp thu là heme và non-
heme. Trong đó, sắt heme dễ hấp thu hơn non-heme.
4. VAI TRÒ CỦA SẮT
Chất sắt là một trong những dưỡng chất quan trọng trong cơ thể, có mặt trong mọi tế bào
và rất cần thiết trong việc duy trì sự khoẻ mạnh của hệ miễn dịch, các cơ và điều chỉnh sự phát
triển của các tế bào.
Vai trò sinh học của sắt
Sắt có vai trò rất cần thiết đối với mọi cơ thể sống, ngoại trừ một số vi khuẩn. Nó chủ yếu liên
kết ổn định bên trong các protein kim loại , vì ở dạng tự do nó sinh ra các gốc tự do độc với các

tế bào. Sắt liên kết chặt chẽ với mọi phân tử sinh học vì thế nó sẽ gắn với các màng tế bào, acid
nucleic, protein…
Sắt là một thành phần quan trọng trong tổng hợp hemoglobin (chất vận chuyển oxy cho
các tế bào trong cơ thể) và myoglobin ( chất dự trữ oxy cho cơ thể).
Trong cơ thể động vật sắt liên kết trong các tổ hợp hemelà những protein tham gia vào
các phản ứng ôxi hóa-khử (bao gồm nhưng không giới hạn chỉ là quá trình hô hấp) và của các
protein chuyên chở oxy như hemoglobin và myoglobin.
Sắt vô cơ tham gia trong các phản ứng oxy hóa-khử cũng được tìm thấy trong các cụm
sắt-lưu huỳnh của nhiều enzyme, chẳng hạn như các enzymenitrogenase (tham gia vào quá
trình tổng hợp amoniac từ nitơ và hiđrô) và hydrogenase.
4
Tập hợp các protein sắt non-heme có trách nhiệm cho một dãy các chức năng trong một
số loại hình cơ thể sống, chẳng hạn như các enzyme metan monooxygenase (oxy hóa metan
thành metanol), ribonucleotide reductase (khử ribose thành deoxyribose; tổng hợp sinh học
DNA), hemerythrins (vận chuyển oxy và ngưng kết trong các động vật không xương sống ở
biển) và acid phosphatase tía (thủy phân các este phosphate). Khi cơ thể chống lại sự nhiễm
khuẩn, nó để riêng sắt trong protein vận chuyển transferrin vì thế vi khuẩn không thể sử dụng
được sắt.
Sắt còn bảo vệ cơ thể tránh bị nhiễm khuẩn vì sắt cũng là thành phần của một enzym
trong hệ miễn dịch, sắt giúp biến đổi beta caroten thành vitamin A, giúp tạo ra colagen (chất
này gắn kết các mô cơ thể lại với nhau).
5. HẤP THU SẮT
Quá trình hấp thu sắt bắt đầu tại dạ dày nhưng chủ yếu diễn ra tại hành tá tràng và ở
mức độ ít hơn tại đoạn đầu ruột non. Để có thể hấp thu được sắt phải chuyển từ dạng ferric
(Fe
3+
) sang dạng ferrous (Fe
2+
). Pepsin tách sắt khỏi các hợp chất hữa cơ và chuyển thành dạng
gắn với các acid amin hoặc đường. Acid clohidric khử Fe

3+
thành Fe
2+
để dễ hấp thu. Vitamin C
cũng có vai trò tương tự trong quá trình này. Sự kiểm soát quá trình hấp thu sắt và lượng sắt
được hấp thu vào máu tĩnh mạch cửa phụ thuộc vào nhu cầu sắt của cơ thể và kho dự trữ sắt
của cơ thể. Trong trường hợp thiếu sắt một lượng sắt lớn hơn được hấp thu qua riềm bàn chải
vào tế bào niêm mạc ruột và vào máu đi về tĩnh mạch cửa. Ngược lại trong trường hợp cơ thể
quá tải sắt, lượng sắt được hấp thu vào tế bào niêm mạc ruột giảm đi. Một yếu tố khác ảnh
hưởng đến quá trình hấp thu sắt là sự điều hòa hấp thu sắt ngay tại riềm bàn chải của ruột non.
Lượng sắt hấp thu thừa sẽ kết hợp với apoferritin hình thành ferritin nằn trong bào tương tế bào
niêm mạc ruột. Ferritin này sẽ được thải vào long ruột khi tế bào biểu mô ruột bị bong ra.
Ngoại trừ một số ít trường hợp quá tải sắt nạng sắt tự do không có trong huyết tương do
sắt được gắn với transferrin ờ máu tĩnh mạch cửa.
Bảng 5.1. Các yếu tố ảnh hưởng đến sự hấp thu sắt trong cơ thể
Yếu tố làm tăng hấp thu sắt Yếu tố làm giảm hấp thu sắt
Dạng ferrous (Fe
2+
) Dạng ferric (Fe
3+
)
Sắt vô cơ Sắt hữu cơ
Môi trường acid (HCl), vitamin C Môi trường kiềm
Các yếu tố hòa tan ( acid amin) Các yếu tố gây kết tủa sắt (phitat, phosphat)
Thiếu sắt trong cơ thể Thừa sắt
Tăng tổng hợp hồng cầu Giảm tổng hợp hồng cầu
5
Tăng nhu cầu (có thai) Nhiễm khuẩn, viêm màng tinh
Hemochromatose Chè (tanin).Các thuốc thải sắt (desferoxamin)
Sắt được vận chuyển bởi transferrin.Transferrin là một protein có trọng lượng phân tử

80000.Transferrin được tổng hợp tại gan và có nửa đời sống khoảng 8-10 ngày.Một phân tử
transferrin có thể gắn với 2 nguyên tử sắt.Sau khi sắt tách ra transferrin tiếp tục gắn với những
nguyên tử sắt mới.Bình thường có khoảng 1/3 transferrin bão hòa sắt.Tỷ lệ này có thể thay đổ
trong các bệnh lý thiếu hoặc quá tải sắt.
Transferrin chủ yếu lấy sắt từ các đại thực bào của hệ liên võng nội mô.Chỉ có một
lượng nhỏ sắt được lấy từ sắt hấp thụ qua đường tiêu hòa hằng ngày.Người ta thấy rằng các đại
thực bào giải phóng sắt theo chu kỳ trong ngày với lượng sắt giải phóng cao nhất vào buổi sáng
và thấp nhất vào buổi chiều.Do đó nồng độ sắt trong huyết tương cũng được thấy cao nhất vào
buổi sáng và thấp nhất vào buổi chiều.
Các nguyên hồng cầu lấy sắt cần thiết cho quá trình tổng hợp hemoglobin từ
transferrin.Các nguyên hồng cầu rất giàu các receptor với transferrin.Ngoài ra một lượng ít sắt
cũng được chuyển đến các tế bào không phải hồng cầu (ví dụ để tổng hợp các men chứa
sắt).Trong trường hợp quá tải lượng sắt trong huyết tương tăng lên và transferrin bị bão hòa
hết.Khi đó sắt được chuyển đế các tế bào ở nhu mô các cơ quan khác nhau như gan,tim, các
tuyến nội tiết gây ra các bệnh lý do ứ đọng sắt.
Bình thường các hồng cầu chết bị thực bào tại các tế bào đại thực bào của hệ liên võng
nội mô.Một phần nhỏ sắt giải phóng ra từ sự phân hủy hemoglobin sẽ đi vào huyết tương và
phần lớn được dự trữ trong các đai thực bào dưới dạng ferritin và hemosiderin.Lượng dự trữ
này nhiều hay ít tùy thuộc vào tình trạng và lượng sắt có trong cơ thể và nhu cầu của cơ thể.
6. NHỮNG THỰC PHẨM GIÀU SẮT:
Cơ thể người chỉ hấp thu được hai loại sắt là heme và non-heme. Sự phân bố chủ yếu
của sắt heme và non-heme trong các loại thực phẩm là khác nhau, và sự hấp thu sắt heme và
non-heme của cơ thể cũng khác nhau.
Sắt heme có trong các sản phẩm động vật:
Thịt màu đỏ (thịt bò, thịt lợn, thịt cừu) rất giàu chất sắt và dễ dàng được cơ thể hấp thụ. Thịt
càng sẫm màu, càng chứa nhiều chất sắt.
Đối với thịt gia cầm, thịt đùi chứa nhiều chất sắt hơn phần thịt ở lườn.
Cá cũng chứa chất sắt, đặc biệt là các loại cá béo và các động vật thân mềm (sò, trai…)
6
Hấp thu sắt heme : Sau khi sắt heme được chuyển qua tế bào thành ruột còn ở dạng heme, nhờ

những thụ thể đặc hiệu ở thành ruột, khi vào được tế bào thành ruột nó sẽ được chuyển hóa
nhanh chóng với sự tham gia của hemoxygenase, sau đó sắt được chuyển vào nơi dự trữ chung
trong tế bào. Do sắt đã gắn vào heme trước khi hấp thu vào thành ruột nên quá trình hấp thu sắt
heme không phụ thuộc vào các yếu tố ảnh có mặt trong bữa ăn.
Sắt non-heme có trong các sản phẩm thực vật:
Các loại rau lá xanh chứa chất sắt chẳng hạn như rau cải xoong, rau bina, cải xoăn
Các loại ngũ cốc, đặc biệt là lúa mạch, yến mạch
Đậu Hà Lan, các loại đậu đỗ
Một số loại hạt như: hạt vừng, hạt hướng dương, hạt hồ đào, hạt hạnh nhân
Lòng đỏ trứng
Mật đường
Hấp thu sắt non-heme : Để hấp thu được nguồn sắt loại này phải được rời khỏi thức ăn ở phần
trên ruột non thành dạng hòa tan sau đó chúng được gắn với 1 protein vận chuyển giống như
transferrin đi qua màng tế bào vào thành ruột. Quá trình giải phóng sắt thành dạng tự do trong
ruột trước khi được hấp thu phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố ức chế hoặc tăng cường có mặt
trong thức ăn.
Dưới đây là bảng hàm lượng sắt trong 100g thực phẩm ăn được, nhằm giúp chúng ta nắm rõ
hơn về hàm lượng của sắt trong các loại thực phẩm, và dễ dàng so sánh hàm lượng sắt giữa các
loại thực phẩm với nhau.
Bảng 6.1 Hàm lượng Fe trong 100g thực phẩm ăn được
Thức ăn thực vật
Tên thực phẩm Sắt (mg) Tên thực phẩm Sắt
(mg)
1. Mộc nhĩ (nấm mèo) 56.1 17. Rau húng 4.8
2. Nấm hương (nấm đông cô) 35.0 18. Ngò 4.5
3. Cùi dừa già 30.0 19. Đậu Hà Lan 4.4
4. Nghệ khô 18.6 20. Nhãn khô (nhãn nhục) 4.4
5. Tàu hủ ky 10.8 21. Lá lốt 4.1
7
6. Bột ca cao 10.7 22. Rau thơm 4.1

7. Mè (đen, trắng) 10.0 23. Ớt vàng to 3.8
8. Rau câu khô 8.8 24. Tía tô 3.6
9. Cần tây 8.0 25. Cần ta 3.2
10. Rau đay 7.7 26. Củ cải 2.9
11. Đậu trắng 6.8 27. Ngò 2.9
12. Hạt sen 6.4 28. Rau lang 2.7
13. Đậu đen 6.1 29. Rau ngót 2.7
14. Rau dền 5.4 30. Đu đủ chín 2.6
15. Măng khô 5.0 31. Đậu phộng hột 2.2
16. Đậu xanh 4.8 32. Tàu hũ 2.2
Thức ăn động vật
Tên thực phẩm Sắt
(mg)
Tên thực phẩm Sắt
(mg)
1. Huyết bò 52.6 11. Mực khô 5.6
2. Huyết heo sống 20.4 12. Lòng đỏ trứng vịt 5.6
3. Gan heo 12.0 13. Tép khô 5.5
4. Gan bò 9.0 14. Thịt bồ câu 5.4
5. Gan gà 8.2 15. Tim bò 5.4
6. Cật heo 8.0 16. Tim gà 5.3
7. Cật bò 7.1 17. Gan vịt 4.8
8. Lòng đỏ trứng gà 7.0 18. Cua đồng 4.7
9. Mề gà 6.6 19. Tôm khô 4.6
10. Tim heo 5.9 20. Cua biển 3.8
Nguồn: "Thành phần dinh dưỡng 400 thức ăn thông dụng" - NXB Y Học 2001
8
Để hiểu rõ hơn về các loại thực phẩm này, dưới đây chúng ta sẽ tìm hiểu một số loại thực phẩm
điển hình có hàm lượng sắt cao.
6.1 Mộc nhĩ:

Giới thiệu
Mộc nhĩ đen còn gọi là nấm mèo đen hoặc là nấm tai mèo vì lúc còn tươi nấm có hình dạng
trông giống tai mèo. Mặt ngoài tai nấm màu nâu nhạt, có lông mịn, mặt trong nhẵn màu nâu
sẫm. Mộc nhĩ đen có tên khoa học là Auricularia polytricha sacc, thuộc họ Auriculariaceae.
Mộc nhĩ nguyên là một loại nấm mọc hoang trên những thân gỗ mục. Gần đây, mộc nhĩ được
bán trên thị trường chủ yếu được trồng và chế biến theo phương pháp công nghiệp.
Hình 6.1 Mộc nhĩ
Thành phần dinh dưỡng
Mộc nhĩ đen chứa nhiều chất bổ dưỡng , nhất là vitamin và khoáng chất. Và nhất là hàm lượng
sắt trong mộc nhĩ rất cao, cao hơn hẳn các loại thực phẩm khác.
Bảng 6.2 Thành phần dinh dưỡng trong 100g mộc nhĩ
Năng
lượng
Prote
in
Lip
id
Glu
cid
Ch
ất
xơ
Ch
oles
tero
l
Can
xi
Pho
sph

o
Sắt Nat
ri
Kal
i
Beta
-
cảot
en
Vit
A
Vit
B1
V
it
C
Kcal g g g g mg mg mg mg mg mg mcg mcg mg m
g
9
304 10.6 0.2 650 7 0 357 201 56.1 0 0 20 0 0.15 0
Tác dụng
Mộc nhĩ đen có giá trị dinh dưỡng rất cao, có nhiều hoạt chất có tác dụng tăng cường hệ miễn
dịch, giúp giải độc và làm chậm sự lão hoá. Đặc biệt, với tính năng lương huyết và hoạt huyết,
mộc nhĩ đen là một loại thực phẩm làm thuốc rất quý có tác dụng làm giảm cholesterol và cải
thiện tuần hoàn huyết.
6.2 Cần tây:
Giới thiệu:
Cần tây có danh pháp khoa học Apium graveolens, là một loài cây thuộc họ hoa Tán. Cây cao,
có tuổi thọ gần 2 năm, thân mọc thẳng đứng, cao tới 1.5m, nhưng có nhiều rãnh dọc, chia nhiều
cành mọc đứng. Lá ở gốc có cuống, hình thuôn hay 3 cạnh, dạng mắt chim, tù có khóa lượn tai

bèo. Lá giữa và lá ngọn không có cuống, chia 3 hoặc xẻ 3 hoặc không chia thùy. Hoa gồm
nhiều tán, các tán ở đầu cành có cuống dài hơn các tán bên. Không có tổng bao, hoa nhỏ màu
trắng nhạt. Quả dạng trứng, hình cầu có vạch lồi chạy dọc.
Hình 6.2 Cần tây
Cần tây đã trồng nhiều ở Việt Nam để làm rau ăn, rất ngon khi rau cần tây xào với thịt bò, và
thường dùng kèm với món hủ tiếu Nam Vang ở miền Nam VN.
10