Chế độ ăn sau khi tập thể hình

Chế độ ăn sau khi tập thể
hình

- Nhiều bạn tập thể hình nặng nhưng không thấy tăng cơ bắp, có khi lại thấy ngày càng
"quắt lại". Một trong những nguyên nhân phổ biến là do bạn chưa bổ sung dinh dưỡng
sau khi tập đúng cách. Trong quá trình tập, cơ thể dùng glycogen ở cơ bắp để lấy năng
lượng.

- Vì vậy khi tập xong, cơ của bạn sẽ bị cạn hết lượng glycogen sẵn có. Lúc này, các tế
bào cơ rất dễ bị tổn hại. Huấn luyện viên thể dục Stuart Amory giới thiệu những thực
phẩm dinh dưỡng mà các bạn nam cần có để hoạt động tốt nhất cho mỗi phiên tập.

Những món nên ăn sau khi tập

Trứng



- Cơ thể rất dễ hấp thụ chất protein của trứng. Tuy bị ấn tượng xấu vì chứa cholesterol
trong lòng đỏ, nhưng trứng có ảnh hưởng lớn nhất đối với sức khỏe của bạn.

Gà tây

- Một loại thịt nạc nhất trong tất cả các loại thịt và có hàm lượng cao niacin và vitamin
B6, hỗ trợ các thực phẩm bạn ăn để hấp thu năng lượng. Nó cũng giúp cải thiện tâm trạng
và giấc ngủ của bạn.

Đậu
- Hạnh nhân, quả hồ đào, hạt điều và quả óc chó là các loại đậu có chất béo lành mạnh,

chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất cao nhất, hỗ trợ sự trao đổi chất và năng lượng.
Một thìa nhỏ đậu phộng là đủ cho sự gia tăng năng lượng.

Cá biển
- Cá hồi, cá thu và cá trích là tất cả các nguồn protein ít béo, giúp xây dựng cơ bắp, chống
căng thẳng, tâm trạng hưng phấn và cải thiện chất xám của bạn.

Cà phê

- Cà phê dùng một giờ trước khi luyện tập thể thao sẽ rất tốt, tạo cho bạn một cú đột phá
trong tập luyện từ những phút đầu tiên. Nhưng đừng lạm dụng nó, vì quá nhiều caffeine,
bạn sẽ bị mất nước.

Snickers

- Snickers chỉ là một phương sách cuối cùng nếu bạn chưa chuẩn bị bất kỳ thực phẩm nào
khác. Snickers là một cách tăng năng lượng tốt nhất và phổ biến khi bạn ra ngoài và trước


khi vào phòng tập.

Những món cần tránh sau khi tập thể hình

1. Các món mặn

- Rau củ sống: Thông tin rau sống là loại thực phẩm không nên có sau khi tập thể hình có
thể gây ngạc nhiên cho bạn. Cà rốt, cần tây, ớt chuông, bông cải xanh có thể là lựa chọn
tuyệt vời nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ, lành mạnh, ít chất béo, nhưng để làm một thực
phẩm cho việc phục hồi sau khi tập luyện, hãy quên chúng đi. Những thực phẩm này có
không có đủ calo tối thiểu, đủ để giúp bạn khôi phục lại năng lượng và duy trì một tỷ lệ

trao đổi chất khỏe mạnh.

- Thức ăn nhanh, thức ăn nhiều béo: Khoai tây chiên, hamburger, hotdog nghe thật hấp
dẫn và có thể giải quyết ngay cơn đói cho bạn sau khi tập luyện thể lực căng thẳng,
nhưng chúng cũng có thể quét sạch những thành quả mà bạn vừa đạt được khi tập luyện.
Tất cả các chất béo chậm tiêu hóa đó, hoàn toàn đối nghịch lại những gì bạn muốn từ việc
tập thể lực. Mục tiêu sau khi tập thể dục là để bổ sung lượng glycogen của cơ thể và đặc
biệt giảm thiểu chứ không thêm số lượng chất béo của cơ thể.

- Snack mặn: Đồ ăn nhẹ như bánh snack và bánh quy mặn có thể làm giảm mức kali, một
yếu tố quan trọng đối với giai đoạn phục hồi của bạn hơn là muối. Kali, một khoáng chất
cần thiết với cơ thể cho chức năng tế bào, là một chất điện phân quan trọng hơn natri
trong muối.

- Pizza: Rất tiếc, nhưng món ăn được nhiều người yêu thích này không được chào mời
trong bữa ăn sau khi luyện thể lực, đặc biệt là nếu có kèm xúc xích béo hoặc loại
pepperoni. Nhiều mỡ, chỉ một lát bánh cũng có thể ngay lập tức phá hủy những thành quả
mà bạn vừa đạt được trong suốt thời gian đổ mồ hôi tập luyện.



2. Các món có đường

- Soda và các đồ uống trái cây: Sau tập thể hình, bạn đang rất khát nước, nhưng tuyệt đối
không bổ sung chất lỏng bị mất với đồ uống ngọt, bao gồm cả thức uống thể thao có
đường. Dù cho đó là soda hoặc nước ép trái cây, thì sử dụng đồ uống có đường sau khi
tập thể dục cường độ cao là phản tác dụng cho bất cứ ai tìm cách giảm cân, do tác dụng
làm chậm sự trao đổi chất của chúng. Chỉ dùng nước uống thể thao khi bạn mất nhiều
nước khi đổ mồ hôi nhiều trong chế độ tập luyện để thay thế cho chất điện phân bị mất.
Tuy nhiên, để dập tắt cơn khát của bạn, để chống mất nước và bổ sung chất điện phân,

hãy dùng nước thường và ăn một quả chuối giàu kali.

- Sô cô la sữa: Nhiều đường và calori, sô-cô-la sữa hầu như không cung cấp những gì bạn
cần để nạp năng lượng sau khi tập thể lực. Các tác động tiêu cực đến kết quả tập thể dục
của bạn gây tổn hại hơn rất nhiều với sô cô la sữa. Tuy nhiên sôcôla đen (với ít nhất 70%
cacao), lại có chất chống oxy hóa khỏe mạnh chống lại các gốc tự do (chất oxy hóa) và có
tác dụng chống viêm, có thể giúp bạn khôi phục sau tập luyện. Chỉ cần ăn ở mức vừa
phải là được.

- Doughnuts và bánh ngọt: Đúng, bạn cần carbs để thay thế nhiên liệu của cơ bắp
(glycogen) bị mất sau khi tập thể dục cường độ cao, nhưng không phải loại làm tắc nghẽn
động mạch như cách các loại thực phẩm mang chất dinh dưỡng nhiều béo này. Để bổ
sung carb tốt hơn sau khi tập luyện hãy lựa chọn bánh mì tròn, bánh mì nướng với bơ đậu
phộng hoặc mứt trái cây.


Sau khi tập thể hình cần ăn và làm gì


- Tùy từng cường độ tập luyện mà sau khi kết thúc bài tập, bạn cần nghỉ ngơi một khoảng
thời gian thích hợp mới tiếp tục ăn.

- Khoảng thời gian phù hợp nhất là từ 45-60 phút sau khi tập, đây được coi là "giờ vàng"
vì đó là khoảng thời gian các cơ hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng nhất và khi đó lượng
gulozen - một dạng năng lượng dự trữ trong các cơ được thay thế hiệu quả nhất.

- Bữa ăn sau khi tập thể dục có thể đa dạng tùy theo mục đích của từng người.

Ví dụ : Nếu bạn muốn nâng cao hiệu qua thay thế glucozen thì nên chọn các thức ăn giàu
carbonhydrat.

- Nếu bạn muốn các cơ phục hồi và phát triển nhanh thì nên ăn nhiều protein (lượng
protein chiếm 10%).



- Còn nếu bạn là người "hơi thừa cân" thì nên chọn các thức ăn nhiều protein và ít
carbonhydrat hơn, tuy bạn có thể không cần ăn cả một bữa hoàn chỉnh nhưng bạn nhất
định phải ăn hoặc uống một món gì đó (1 cốc nước quả chẳng hạn) và tuyệt đối không
được bỏ bữa.

- Bạn nên chọn những loại nước quả nhiều protein như nước lê, cam, táo, ít đường và ít
chất bảo quản, tốt nhất là chọn nước quả tươi hoặc hoa quả dầm thay vì nước quả đóng
hộp.

- Một điểm khác biệt giữa bữa ăn sau tập và trước tập và bữa ăn sau tập nên có thêm chất
béo vì một lượng axit béo vừa đủ có tác dụng tăng cường các chức năng sinh lý.

- Các axit béo như omega-3 và omega-6 góp phần thúc đẩy quá trình tạo thành kết cấu
của màng tế bào, thúc đẩy quá trình sản xuất prostaglandins trong nhóm cơ vận động, nhờ
đó góp phần điều chỉnh sự vận chuyển glucozơ tới quá trình tổng hợp protein.

- Một bữa ăn sau khi tập lý tưởng cần kết hợp hài hòa giữa carbonhydrat - protein - chất
béo và nhất thiết phải ăn trong vòng 2 tiếng sau khi tập.

- Lượng carbonhydrat cần thiết có thể thay đổi tùy thuộc vào thời gian bạn nạp năng
lượng vào cơ thể, cụ thể là:

Chú ý: Trong vòng 1 giờ sau khi tập, dưới 200 calo (có thể ăn snack hoặc bánh quy)

- Từ 1 - 2 giờ sau khi tập, nên chọn một loại nước trái cây nhiều protein (cam, chuối, táo,
lê, đào) hoặc bữa ăn nhẹ như salad trộn.

- Từ 2 - 3 giờ sau khi tập, bạn cần ăn một bữa đầy đủ với: 200 - 400 calo (thịt gà, bơ lạc,
chuối).



** Khi tập thể dục thể hình cần uống thuốc gì bổ sung cơ bắp?
 Cơ thể bạn sản xuất enzyme kết hợp Q10. Loại enzyme này giúp các tế bào trong
cơ thể quản lý được nguồn năng lượng cung cấp cho cơ thể.
 Những nhà nghiên cứu đề nghị cần bổ sung 100mg/ngày. Q10 không có trong
vitamin hỗn hợp, cũng không có trong thức ăn.
 Nếu bạn đang uống thuốc có chứa statin, chất có thể làm giảm lượng Q10 trong cơ
thể thì nênVnEtips - tăng lượng Q10 cần dùng lên 200mg.
 Bạn có thể dùng sản phẩm Envit Q10 để tăng cường sức khỏe.
 Ngoài ra bạn còn phải bổ sung magiê cho cơ thể.
 Các chuyên gia cho biết, một người chơi thể thao cần từ 300 - 400mg magiê/ngày.
 Bạn có thể bổ sung chất này cho cơ thể bằng cách ăn nhiều các loại rau, đậu Hà
Lan, uống nước khoáng…
 Bổ sung gluco cho cơ thể. Tất nhiên chúng tôi không nói đến đường mà bạn vẫn
dùng để pha nước chanh, cam… mà là đường trong bột mỳ, gạo, rau xanh…
 Trước và sau khi chơi thể thao cơ thể bạn cần được bổ sung những thực phẩm này
để cung cấp đường cho cơ thể, giúp cơ bắp khỏe mạnh.

 Nó giúp cho các tế bào và gan dự trữ năng lượng, và do đó sẽ đảm bảo thực hiện
được những động tác mạnh mà không đau cơ.