một số phương pháp huấn luyện sức bật_

Một số phương pháp phát triển sức bật
Có thể nói rằng là sức bật là một trong các cách biểu hiện của sức nhanh và cũng
được gọi là sức mạnh bột phát của vận động viên (VĐV). Nó giúp cho VĐV sau khi
dậm nhảy rời khỏi điểm tựa thì bay cao lên (trong bật, nhảy cao tại chỗ hoặc có đà và
nhảy sào) hoặc về phía trước – lên cao (trong nhảy xa và nhảy ba bước).
Để dậm nhảy, trước hết phải khuỵu gối chân dậm, sau đó là dùng sức của các cơ ở
chân để duỗi thẳng khớp gối…(và các khớp hông, cổ chân…) Việc duỗi các khớp trên
càng nhanh, càng mạnh thì hiệu quả nhảy bật càng lớn (có nghiã là bật hoặc nhảy
được càng cao càng xa). Muốn vậy, động tác gấp gối chân dậm cũng phải thực hiện
nhanh, mạnh.Việc tăng lực và tốc độ khi gấp gối là để tăng sức mạnh dậm nhảy.
Chính do vậy cần thiết phải chạy đà, phải chạy đà với tốc độ hợp lý trong nhảy cao và
với tốc độ tối đa khi nhảy xa. Để bật hoặc nhảy cao, xa còn có một yếu tố cũng không
kém phần quan trọng khác – về sức mạnh cơ bắp, về lực học, về kỹ thuật…nhưng xin
không đi sâu về các vấn đề đó.
Trong thực tế tập huấn người ta đã sử dụng nhiều bài tập để phát triển sức bật.Việc
tập luyện đó chỉ có hiệu quả khi nắm vững một só nguyên tắc:
- Về tính đàn hồi của cơ bắp: khi cơ bị kéo căng thì xuất hiện lực co lại; như một phản
ứng khi bị kéo căng.
- Phải sử dụng thêm trọng vật khi tập phát triển sức bật.
- Phải chú ý tới các góc độ và biên độ của động tác, gần với các yêu cầu trong thi đấu.
- Phải tập trung chú ý tăng tốc độ khi dậm nhảy hoặc bắt đầu duỗi khớp gối.
- Khi tập lặp lại (trong từng bài tập hay trong tưng nhóm bài tập ) không được giảm
tốc độ thực hiện động tác cho dù có mệt mỏi.
- Cần chú ý phối hợp các loạt bài tập chuyên môn với huấn luyện các phương án
trong thi đấu.
Các bài tập nhằm phát triẻn sức bật tuy nhiều nhưng có thể phân về một số nhóm:
- Nhảy bật lên để tay hoặc chân lăng chạm vào một vật nào đó (bảng rổ, vòng treo
cành cây…)với 2 – 4 bước đà.
- Nhảy bật lên cao để đứng lên một vật nào đó bằng 1 chân hoặc cả 2 chân, với 2 – 6
bước đà .
- Nhảy bật qua các chướng ngại vật (rào, xà ngang, bóng đặc…) có chạy đà 4-12 bước

- Nhảy bật từng chân (lò cò)hoặc luân phiên, có 2 – 8 bước đà.
- Nhảy bật ở đường dốc với 2 – 6 bước đà, khi lên dốc chú ý đạp sau, khi xuống dốc
chú ý thả lỏng các cơ vừa làm việc, mau chóng chuyển sang giai đoạn bay lên không.
- Nhảy bật tại chỗ, từ tư thế nửa ngồi ,vơí chú ý chuyển nhanh từ gấp sang duỗi chân,
có thêm vật trọng vật trên vai (bạn tập, tạ, bao cát…), bật từng chân hoặc đồng thời cả
2 chân.
- Nhảy bật lên cao (40-60cm) bằng1 hoặc 2 chân sau khi nhảy bật xa hoặc nhảy qua
chướng ngại hoặc nhảy từ trên cao xuống
Cách đánh giá sức bật
Cần thiết kiểm tra đánh giá trình độ sức bật của VĐV có hệ thống. Để đánh giá đàn
tính của cơ có thể dùng so sánh thành tích 2 lần:
- Lần đầu: bật cao tại chỗ bằng cả 2 chân (khuỵu và duỗi gối),
- Lần 2: cũng như trên nhưng bật lên từ tư thế góc của khớp gối là 90 độ. Sự khác biệt
thành tích giữa 2 lần bật cao đó cho biết đặc điểm của từng VĐV
Để đánh giá sức bật cao, kiểm tra bật lên với bảng rổ vơí 2 – 4 – 6 – 8 bước đà; xem
xét sự tăng thành tích khi tăng số bước đà.
Để đánh giá sức bật xa, kiểm tra thành tích nhảy bật xa đổi chân hoặc lò cò 1 chân với
2-4-6-8 bước đà. Có thể kiểm tra bật xa 1-3-5-7 thậm chí 10 bước .
Cách xác định khối lượng tập luyện hợp lí
Trong 1 buổi tập cần dùng đến 3 đến 5 bài tập nhảy,bật khác nhau.
Số lần lặp lại mỗi bài tập, số tổ tập…phải xác định cho từng VĐV.
Phương pháp tối ưu là kiểm tra sức bật theo chu kì 2 hoặc 3 tuần luyện tập. Nếu kết
quả thấp đi có nghĩa là VĐV đã bị tập nặng gây mệt mỏi cơ bắp không được hồi phục
đủ. Như vậy cần giảm khối lượng 1-2 tuần. Nếu thành tích được duy trì hoặc nâng cao
có nghĩa là việc tập luyện đúng và có thể nâng thêm yêu cầu một chút ít .
Khi huấn luyện sức bật cũng cần dạy cho VĐV biết tự cảm nhận và tự điều chỉnh việc
luyện tập của mình chính xác.
Ví dụ một số tổ hợp bài tập.
1. Nhảy bật trên 2 chân,có bạn tập trên vai 2 x 15-20 lần .
2. Nhảy bật đổi chân với 2 đến 4 bước đà; 2 x 10-15 lần dậm nhảy.

3. Lò cò 1 chân mỗi chân 2 x 10-15 lần dậm nhảy.
4. Chạy nhanh tốc độ nhẹ nhàng 1-2 x 80-100m
Lặp lại 3 – 4 tổ như trên.
Trên sân vận động :
1. Bật lên từ nửa ngồi có trọng vật trên vai 2×10 lần .
2 . Nhảy bật tại chỗ, 2 tay có tạ,2×20 lần
3 . Nhảy bật 20 lần đổi chân lên bậc thang sau đó lò cò xuống bậc thang mỗi chân
10 bậc .
4 . Chạy tăng tốc độ nhẹ nhàng 1-2x 80-100m
Lặp lại 3-5 tổ như trên.
Tập ở điều kiện tự nhiên:
1. Đà 4 – 6 bước bật lên cao để tay hoặc đầu gối chạm vào cành cây x 6 lần.
2. Có bạn tập trên vai, nhảy bật đổi chân tại chỗ, chân trước hơi khuỵu.
3. Nhảy bật tốc độ nhẹ nhàng 1-2 x 80 -100m
Lặp lại 3-5 tổ như trên.