Các chất béo trong chế độ ăn uống và Sức khỏe quý vị - Dietary Fats and Your Health

Vietnamese - Number 68f
Nutrition Series - November 2013
Các chất béo trong chế độ ăn uống và Sức khỏe quý vị
Dietary Fats and Your Health
Tại sao chất béo quan trọng?
Các chất béo trong chế độ ăn uống cung cấp năng lượng cho
quý vị và giúp hấp thu sinh tố và khoáng chất từ thực phẩm.
Chất béo cũng cần cho hoạt động của não và thần kinh.

Vì chất béo nhiều năng lượng, ăn nhiều chất béo hơn mức
quý vị cần có thể dẫn đến việc tăng cân. Tăng cân có thể gia
tăng rủi ro bị bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư của quý
vị. Biết các loại chất béo khác nhau và ăn bao nhiêu có thể
giúp quý vị chọn những thực phẩm lành mạnh hơn.
Chất béo không bão hòa là gì?
Chất béo không bão hòa (chất béo dạng đơn thể và đa thể)
có thể giúp giữ cho cholesterol trong máu quý vị ở mức khỏe
mạnh. Hãy chọn các thực phẩm với các chất béo không bão
hòa một cách thường xuyên nhất. Các loại hạt và hột, trái bơ,
dầu trái ô-liu, dầu thực vật, trứng và cá có chất béo không
bão hòa.

Cơ thể chúng ta cần 2 loại chất béo không bão hòa: omega 6
và omega 3. Chất béo omega 6 được tìm thấy trong nhiều
loại thực phẩm cây trái như các loại hạt, hột và dầu thực vật
chẳng hạn như dầu cải hạt (canola), dầu ô-liu và dầu đậu
nành. Chất béo omega 3 có nhiều trong cá có dầu như cá hồi
(salmon), cá thu và cá trích (herring) và trong các hạt chia và
hạt cây gai dầu (hemp), hạt lanh (flaxseed) và quả óc chó
(walnut). Hãy bao gồm các chất béo không bão hòa khác
nhau trong chế độ ăn hàng ngày của quý vị và ăn loại cá có

dầu ít nhất 2 lần mỗi tuần.
Chất béo bão hòa là gì?
Chất béo bão hòa được tìm thấy trong thịt, các sản phẩm của
sữa, mỡ heo, và trong dầu của cây cọ (palm) và cây dừa.
Chất béo cần thiết cho một sức khỏe tốt nhưng quá nhiều
chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống là điều không được
khuyến khích. Thay thế chất béo bão hòa với chất béo không
bão hòa có thể hạ thấp rủi ro bị bệnh tim của quý vị.
Để hạ thấp số lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống
của quý vị:
• Thay thịt trong chế độ ăn với cá và/hay thực phẩm thực
vật như đậu khô hoặc đậu đóng hộp, thường xuyên ăn đậu
Hòa Lan (peas) và đậu lăng (lentil).
• Chọn thịt ít mỡ và các sản phẩm sữa ít chất béo.
• Thay thế sữa béo hoặc các loại dầu dấm trộn xà lách có
chất bơ và các loại xốt có chất dầu.
Chất béo trans fat là gì?
Có 2 loại chất béo trans fat trong thực phẩm – loại xảy ra tự
nhiên và loại do kỹ nghệ thực phẩm sản xuất.

Chất béo trans fat xảy ra tự nhiên có thể có lợi cho sực khỏe
quý vị và được tìm thấy trong một vài loại thịt và sản phẩm
của sữa.

Chất béo trans fat được sản xuất bỡi kỹ nghệ thì có hại cho
sức khỏe và làm tăng mức cholesterol trong máu quý vị. Hạn
chế loại chất béo trans fat trong chế độ ăn uống của quý vị
có thể cải thiện sức khỏe tim mạch cho quý vị.

Hầu hết chất béo do kỹ nghệ sản xuất đến từ các sản phẩm

chiên dầu hoặc được chế biến sẵn và các sản phẩm bánh mì.
Các thực phẩm có bơ thực vật hoặc mỡ pha vào bánh cho
xốp giòn (shortening) được “hydro hóa (hydrogenated)”
hoặc “hydro hóa một phần” được liệt kê trong thành phần
nguyên liệu có thể có chứa chất béo trans fat. Hãy đọc bảng
Chỉ số Dinh dưỡng (Nutrition Facts) trên bao bì thực phẩm
và tránh các loại thực phẩm có chất béo trans fat do kỹ nghệ
thực phẩm làm ra. (Xin xem phần ‘bảng Nutrition Facts là
gì?’ dưới đây.)
Tôi cần bao nhiêu chất béo?
Quý vị cần bao nhiêu chất béo tùy thuộc vào tuổi, giới tính,
và mức độ hoạt động của quý vị. Hãy Ăn Uống Tốt theo Tài
liệu Hướng dẫn Thực phẩm của Canada (Canada’s Food
Guide) cho tuổi và giới tính của quý vị trong mỗi nhóm thực
phẩm để có đủ chất béo cho cơ thể. Hãy tìm tài liệu hướng
dẫn tại trang mạng www.healthcanada.gc.ca/foodguide
.

Tài liệu Hướng dẫn Thực phẩm của Canada cũng đề nghị
quý vị:
• Hạn chế dùng dầu, bơ động vật và thực vật thêm vào
trong thức ăn chỉ từ 30 đến 45 mL (2 đến 3 muỗng súp)
mỗi ngày.
• Chọn sữa ít chất béo và các loại thay thế khác và thịt nạc.
Nếu tôi phải sụt cân, làm thế nào để tôi giảm
bớt việc ăn uống chất béo của mình?
Để có các sự chọn lựa lành mạnh hơn tại nhà:
• Bỏ lò, nướng, hấp, kho, dùng lò vi-ba (microwave),
nướng vĩ hoặc xào thay vì chiên hay chiên ngập dầu.
• Chọn sữa ít chất béo, sữa chua và phó mát.

• Mua loại thịt nạc chẳng hạn như thịt mông trên hay mông
dưới để quay và làm lát thịt (steak), và thịt nạc lưng.
• Ăn đậu, đậu lăng hay cá thường xuyên hơn.
• Dùng bảng Chỉ số Dinh dưỡng (Nutrition Facts) để chọn
thực phẩm với ít hơn 15% Giá trị Hàng ngày (Daily
Value, viết tắt DV) cho loại chất béo bão hòa và trans fat.
(Xin xem Bảng Chỉ số Dinh dưỡng dưới đây.)
• Hạn chế các loại thực phẩm có nhiều chất béo như bánh
nướng, bánh doughnut, kem và các thức ăn vặt chiên có
muối như khoai tây xắt mỏng (chips).

Hãy thực hiện những sự chọn lựa lành mạnh hơn khi đi
ăn nhà hàng:
• Hỏi người phục vụ về thông tin dinh dưỡng cho các món
có trên thực đơn và chọn những món ít mỡ, chất béo.
• Chọn các thực phẩm nướng vĩ, quay, kho, hoặc nướng
barbeque, thay vì chọn món chiên ngập dầu hay áp chảo.
• Chọn những khẩu phần nhỏ hơn, chia những phần ăn lớn
với những người khác, hoặc mang một phần món ăn về
nhà.
• Chọn dấm trộn xà lách loại có dầu và yêu cầu để tách
riêng, đừng trộn chung.
• Với các món ăn kèm, chọn xà lách có dầu trộn để riêng
hay thêm rau cải thay vì ăn khoai tây chiên hay xà lách
trộn kiểu Caesar.
Bảng Chỉ số Dinh dưỡng là gì?
Bảng Chỉ số Dinh dưỡng cho quý vị biết có bao nhiêu chất

béo và là chất béo gì trong bịch thực phẩm được đóng gói
sẵn. Thông tin này có thể giúp quý vị chọn những thực phẩm
lành mạnh hơn. Bảng Chỉ số Dinh dưỡng có thể tìm thấy
trên hầu hết các nhãn hiệu thực phẩm.


Bảng Chỉ số Dinh dưỡng

Để biết thêm thông tin
Để biết thêm thông tin, viếng mạng Healthy Canadians tại
/>.

Để có thông tin về dinh dưỡng, gọi số 8-1-1
để nói chuyện với chuyên viên dinh dưỡng.


Các Chỉ số Dinh dưỡng
Cho 1 tách (55 g)
Số lượng Giá trị % Mỗi Ngày
Năng lượng 220
Chất béo 2g 3%
Chất béo bão hòa 0 g 0%
+ Chất béo Trans 0 g
Cholesterol 0 mg 0%
Muối 270 mg 11%
Carbohydrate 44 g
15%
Chất xơ 8 g 32%
Đường 16 g
Chất đạm 6 g
Sinh tố A 0% Sinh tố C 0%
Chất vôi 4% Chất sắt 40%
Muốn biết thêm các đề tài của HealthLinkBC File,
vào www.HealthLinkBC.ca/healthfiles hoặc đến
phòng y tế công cộng tại địa phương quý vị.

Bấm vào www.HealthLinkBC.ca
hoặc gọi số 8-1-1
để biết chi tiết và các dịch vụ sức khỏe không cấp
thiết tại B.C.

Muốn tìm trợ giúp cho người điếc và khiếm thính,
gọi số 7-1-1 tại B.C.

Có dịch vụ dịch thuật với hơn 130 ngôn ngữ khi có
yêu cầu của quý vị.

% Giá trị Mỗi Ngày (DV) – Số
% Giá trị Mỗi Ngày cho quý vị
biết con số các chất dinh dưỡng
trong một thực phẩm. Thực
phẩm với 5% DV hay ít hơn cho
tổng số chất béo được xem là
có ít chất béo.
Phần ăn nhỏ – Số lượng
chất béo cho biết dựa trên
một phần ăn nhỏ. Luôn luôn
kiểm tra phần ăn và số
lượng quý vị đang ăn.
Số lượng chất béo – Cho
biết con số grams của tổng
số chất béo, chất béo bão
hòa, và chất béo trans fat
được liệt kê cho một phần
ăn nhỏ.
% Giá trị Mỗi Ngày (Daily

Value) cho chất béo bão hòa
và chất béo Trans Fat – Chọn
thực phẩm với số %DV là 10%
hay ít hơn cho loại chất béo bão
hòa và trans fat.