Chất Sắt trong Thực Phẩm - Iron in Foods

Vietnamese - Number 68d
Nutrition Series - December 2014
Chất Sắt trong Thực Phẩm
Iron in Foods
Thực phẩm nào có chất sắt?
Có 2 loại chất sắt tìm thấy trong thực phẩm: máu (heme) và không máu (non-heme). Cơ thể quý vị hấp thụ chất sắt heme một
cách dễ dàng hơn chất sắt không heme. Tuy nhiên, thực phẩm chứa chất sắt không heme cũng là những nguồn chất sắt rất
quan trọng trong chế độ ăn uống của quý vị. Xin xem HealthLinkBC File #68c Chất Sắt và Sức Khỏe của Quý Vị để biết thêm
chi tiết về việc quý vị cần bao nhiêu chất sắt và làm thế nào để lấy được nhiều chất sắt nhất từ thực phẩm.
Thực Phẩm với Chất Sắt Có Heme
Tất cả giá trị hay số lượng chất sắt trong bảng dưới đây là trung bình dựa trên bao nhiêu thịt, cá, tôm cua sò ốc, và gia cầm được làm.
Thực phẩm
Suất ăn
Chất sắt (mg)
Gan, heo*
75 g (2 ½ oz)
13.4
Gan, gà*
75 g (2 ½ oz)
9.2
Con hàu
75 g (2 ½ oz)
6.2
Hến
75 g (2 ½ oz)
5.0
Gan, bò*
75 g (2 ½ oz)
4.8
Pâté gan, đóng hộp*
75 g (2 ½ oz)

4.1
Bò
75 g (2 ½ oz)
2.4
Sò, nghêu
75 g (2 ½ oz)
2.1
Tôm
75 g (2 ½ oz)
2.0
Cá mòi
75 g (2 ½ oz)
2.0
Cừu
75 g (2 ½ oz)
1.5
Cá ngừ/cá trích/cá hương/cá thu
75 g (2 ½ oz)
1.2
Gà
75 g (2 ½ oz)
0.9
Heo
75 g (2 ½ oz)
0.8
Cá hồi (đóng hộp/tươi)
75 g (2 ½ oz)
0.5
Gà tây
75 g (2 ½ oz)

0.5
Cá bơn (cá flounder/cá sole/cá bơn sao)
75 g (2 ½ oz)
0.3
g = gram, oz = ounce, mg = milligram
* Ghi chú: Gan và các sản phẩm làm từ gan (ví dụ pâté gan và xúc xích gan) giàu sinh tố A. Quá nhiều
sinh tố A có thể gây dị thai, nhất là trong 3 tháng đầu tiên của thai kỳ. Sự chọn lựa an toàn nhất là giới
hạn những thực phẩm này trong lúc mang thai. Nếu quý vị chọn ăn gan hoặc các sản phẩm làm từ gan,
hãy ăn ít hơn 75g (2 ½ ounces) mỗi tuần.



Muốn biết thêm các đề tài của HealthLinkBC vào
www.HealthLinkBC.ca/healthfiles hoặc đến phòng
y tế công cộng tại địa phương quý vị.

Bấm vào www.HealthLinkBC.ca hoặc gọi số 8-1-1
để biết chi tiết và các dịch vụ sức khỏe không cấp
thiết tại B.C.

Muốn tìm sự trợ giúp cho người điếc và khiếm
thính, gọi số 7-1-1 tại B.C.

Có dịch vụ dịch thuật với hơn 130 ngôn ngữ khi có
yêu cầu của quý vị.
Thực Phẩm với Chất Sắt Không Heme
Thực phẩm
Suất ăn
Chất sắt
(mg)

Thực phẩm
Suất ăn
Chất sắt
(mg)
Cereal (ngũ cốc) của em
bé, loại khô
28g (5 tbsp)
7.0*

Lúa mì xé nhuyễn
30 g
1.8*
Đậu tương, khô, luộc chín
175 mL (3/4 tách)
6.5

Rong biển, thạch trắng,
sấy khô
8 g (1/2 tách)
1.7
Cereal loại được cho thêm
các chất sinh tố, ăn lạnh
30 g
4.9*

Kem lúa mì, loại thường,
chế biến sẵn
175 mL (3/4 tách)
1.6

Đậu lăng, nấu chín
175 mL (3/4 tách)
4.9

Nước trái mận, đóng hộp
125 mL (1/2 tách)
1.6
Hạt bí, rang
60 mL (1/4 tách)
4.7

Lá củ cải đường, nấu chín
125 mL (1/2 tách)
1.5
Bột yến mạch hiệu
Quaker® loại ăn liền
1 gói
4.2-5.6*

Trứng
2
1.4
Đậu ngự đỏ đậm, nấu chín
175 mL (3/4 tách)
3.9

Đậu Hòa Lan, nấu chín
125 mL (1/2 tách)
1.3
Mật đường đen

15 mL (1 tbsp)
3.6

Yến mạch, loại được ép
mỏng (quick) hoặc mảnh
to (large flakes), làm sẵn
175 mL (3/4 tách)
1.3
Rau dền, nấu chín
125 mL (1/2 tách)
3.4

Xốt cà chua, đóng hộp
125 mL (1/2 tách)
1.3
Kem lúa mì, loại ăn liền,
được chế biến
175 mL (3/4 tách)
3.1*

Hạt hoa hướng dương,
rang
60 mL (1/4 tách)
1.2
Đậu chiên lại
175 mL (3/4 tách)
3.1

Lúa mạch xay thành
những hạt nhỏ, nấu chín

125 mL (1/2 tách)
1.1
Hummus
175 mL (3/4 tách)
2.8-4.5

Khoai lang tây chín, còn
vỏ
1 củ lớn trung bình
1.1
Bánh vòng (bagel)
45g (1/2)
2.7

Hạt quinoa, nấu chín
125 mL (1/2 tách)
1.1
Đậu hũ, cứng vừa hoặc
cứng
150 g (3/4 tách)
2.4-8.0*

Dưa cải bắp kiểu Đức
(Sauerkraut)
125 mL (1/2 tách)
1.1
Đậu hồi, đóng hộp
175 mL (3/4 tách)
2.4

Mật đường, loại fancy
15 mL (1 tbsp)
1.0
Đậu hũ, xanh lá
cây/edamame (nấu chín và
còn vỏ)
125 mL (1/2 tách)
2.4

Mì ống, mì sợi (pasta),
được cho thêm các chất
sinh tố, nấu chín
125 mL (1/2 tách)
1.0
Tahini, bơ hạt mè
30 mL (2 tbsp)
2.3

Nước giải khát đậu nành
250 mL (1 tách)
1.0
Đậu ván, nấu chín
125 mL (1/2 tách)
2.2

Rau dền, sống
250 mL (1 tách)
0.9
Lá cải xanh (swiss chard),
nấu chín

125 mL (1/2 tách)
2.1

Bánh mì nâu
35 g (1 slice)
0.9
g = gram, mL = milliliter, tbsp = muỗng súp
*Ghi chú: Số lượng chất sắt trong một số loại thực phẩm được cho thêm các chất sinh tố thì thay đổi; hãy kiểm tra nhãn thực
phẩm để biết thông tin chính xác. Nếu số lượng chất sắt được ghi là phần trăm của giá trị hàng ngày (DV), tiệu chuẩn được
sử dụng là 14 mg (hoặc 7 mg cereal dành cho em bé). Ví dụ, nếu một suất ăn có 25% của giá trị hàng ngày, nó có 3.5 mg
chất sắt (0.25 x 14 mg).

Để biết thêm thông tin về vấn đề dinh dưỡng, xin gọi
số 8-1-1 để nói chuyện với một chuyên viên dinh
dưỡng chính ngạch.