Bài giảng Thể dục 12 Tiết 2: Một số phương pháp tập luyện phát triển sức mạnh

Phương pháp phát triển sức mạnh
Để tập luyện phát triển SM có hiệu quả cần nắm vững các
nguyên tắc tập luyện, hiểu được bản chất và tác dụng của các
loại bài tập khác nhau và biết cách lựa chọn, sắp xếp LVĐ phù
hợp với trỡnh độ của cá nhân.


I. Các nguyên tắc trong tập luyện phát triển sức mạnh.
- Tốt nhất nên mặc ít quần áo, hoặc quần áo mỏng.
Trong quá trỡnh tập luyện phát triển SM, cần phải tuân thủ
một số nguyên tắc sau đây:
- Thứ nhất; Bài tập SM cần phải tạo ra kích thích lớn đối với

hoạt động của cơ. ẹể tạo ra sự caờng cơ tối đa có thể có 3 cách
sau.
+ Sử dụng lực đối kháng tối đa với số lần lặp lại nhỏ nhất
+ Sử dụng lực đối kháng trung bỡnh với số lần lặp lại tối đa
+ Sử dụng lực đối kháng trung bỡnh hoặc lớn với tốc độ thực
hiện tối đa


I. Các nguyên tắc trong tập luyện phát triển sức mạnh.

-Thứ hai; Cần tập luyện để phát triển toàn diện SM của tất cả
các nhóm cơ, tránh chỉ tập trung vào một số nhóm cơ, có như
vậy mới bảo đảm phát huy SM ở mức cao nhất.
- Thứ ba; Cần kết hợp tập luyện nâng cao SM với tập luyện để
phát triển các tố chất thể lực khác, nhất là SB và SN

II. Các loại bài tập phát triển SM
Có nhiều loại bài tập có thể sử dụng để nâng cao naờng lực
SM
- Bài tập khắc phục trọng lượng bản thân cơ thể
+ Bài tập nằm sấp co duỗi tay
+ Bài tập treo co duỗi tay
+ Bài ập nằm sấp chống đẩy hai chân gác cao ngang gối
+ Bài tập nằm ngửa cố định chân - nâng thân vuông góc với
chân
+ Bài tập nhảy lò cò một chân


- Bài tập khắc phục trọng lượng bên ngoài:
+ Bài tập với các dụng cụ cầm tay (vật nặng)…Tạ tay,bóng
đặc, bao cát.
+ Bài tập với các dụng cụ có tính đàn hồi…
+ Bài tập với đòn tạ. . .
+ Bài tập với người cùng tập
+ Bài tập với các dụng cụ chuyên dùng (máy tập nhiều tác
dụng)
+ Bài tập sử dụng lực đối kháng từ bạn tập.
Caờn cứ vào điều kiện cụ thể của tửứng HS (về trỡnh độ thể
lực, giới tính, dụng cụ tập luyện) mà lựa chọn và sử dụng các
bài tập trên cho phù hợp với mục đích tập luyện đề ra.


III. Phương pháp xác định LVĐ trong tập luyện SM
Có nhiều cách để xác định trọng lượng của vật nặng dùng để
tập luyện SM, như theo tỉ lệ % của trọng lượng tối đa hoặc
trọng lượng tối đa trừ đi một trọng lượng nào đó. Tuy nhiên

cách xác định đơn giản và được áp dụng rộng rãi nhất là theo
số lần lặp lại có thể thực hiện được.
- Trọng lượng tối đa là trọng lượng người tập chỉ thực hiện
được 1 lần
- Trọng lượng gần tối đa: lặp lại được 2 – 3 lần
- Trọng lượng lớn: 4 – 7 lần
- Trọng lượng tương đối lớn: 8 – 12 lần
- Trọng lượng trung bình: 13 – 18 lần
- Trọng lượng nhỏ: 19 – 25 lần
- Trọng lượng rất nhỏ: 25 lần trở lên


Cần lưu ý một số đặc điểm về tác dụng tập luyện của một số
phương pháp sau:
+ Sử dụng trọng lượng tối đa và gần tối đa là phương pháp
chủ yếu trong tập luyện SM của VẹV cấp cao, để taờng SM
và hạn chế tửứng khối lượng cơ. Nhửừng người mới tập luyện
chưa nên sử dụng các loại bài tập này
+ Sử dụng trọng lượng lớn và tương đối lớn.Tác dụng của
phương pháp này chủ yếu nâng cao naờng lực sức mạnh đối
với người đã được tập luyện SM trong một thời gian nhất
định.


+ Sử dụng lượng nhỏ hoặc rất nhỏ (có thể lặp lại trên 30 lần).
Mặc dù phương pháp này đòi hỏi mức tiêu hao E cao và hiệu
quả phát triển SM thấp hơn hai phương pháp trên nhưng có tác
dụng làm phỡ đại cơ bắp do taờng quá trỡnh trao đổi chất.
Củng cố:
ẹôi với bài tập phát triển SM điều quan trọng nhất là người tập

phải hiểu được quy luật phát triền và phương pháp luyện tập
sao cho có hiệu quả nhất tuỳ thuộc vào lứa tuổi, giới tính, sức
khoẻ của học sinh


BÀI HỌC ĐÃ HẾT