Bài giảng Thể dục 12: Một số hướng dẫn tập luyện phát triển sức khỏe

Giới thiệu
• Thực chất đây là 8 bài thể dục theo dạng Yoga kết hợp vận động các
cơ bắp (chủ yếu vùng lưng-bụng-hông…) với tập thở. Các bài tập
này rất tốt cho các bạn nữ, nhất là giáo viên
• Trước khi tập, chuẩn bị địa điểm thích hợp, thoải mái, thoáng đẹp.
• Vào bài tập cần tập trung tư tưởng, không lo nghĩ các việc khác.
• Nên tập nhóm 2-3 người để có “khí thế”
• Duy trì tập đều vào giờ nhất định, tốt nhất vào buổi sáng trước khi
làm việc, học tập.
• Các bài tập có thể chọn 2-5 bài trong tài liệu này, bạn thấy thích
nhất
---------------------------------------------------------------------


 Kiểu 1: Đứng, phối hợp tay, lưng, bụng
Đứng sát hai
đầu gối,
cánh tay thả
lỏng, buông
tự nhiên hai
bên người,
nâng đầu,
vươn ngực,
mắt nhìn
phía trước,
hít thở sâu 1
phút

- Hít vào, nâng hai cánh tay, lòng bàn tay
hướng lên trên. Thở ra, thân trên co về

trước, cho đến khi hai bàn tay tiếp xúc mặt
đất, giữ 15s, hít vào, quay về tư thế ban
đầu, lặp lại 3 lần


Kiểu 2: Đứng dạng,phối hợp chân tay

- Tư thế đứng, hai chân dang ra, hai chân lần lượt mở ra ngoài
- Giữ cơ thể ở chính giữa, thở ra , co đầu gối phải gấp góc # 90 0, hít vào, hai tay
duỗi thẳng ngang vị trí vai, nâng song song với mặt đất, đầu xoay sang phải,
giữ 15~30s  đổi nhịp 2
- Nhịp 2 tiếp: Vẫn tư thế đứng dạng chân, Đổi chân trái; mặt quay trái


Kiểu 3:Đứng dạng,phối hợp chân tay,lườn

- Giữ tư thế ở trên (Kiểu 1), thở ra, tay phải co lại, đặt trên đùi phải, cánh tay trái
duỗi thẳng lên trên, ép sang phải, đồng thời đầu ngửa lên, nhìn lên trời theo tay
trí, giữ 15-30s
- Về tư thế trên, thở ra, duỗi chân phải, lặp lại 3 lần  Đổi nhịp 2
- Nhịp 2 tiếp: Đổi tay và chân, làm tương tự nhịp 1


Kiểu 4: Đứng 1 chân, phối hợp tay-ngực

- Hai chân khép, ngón chân hướng về trước, hai tay chắp lại, đặt trước ngực 
Chân phải co, từ từ nâng lên, cho đến khi bàn chân áp chặt vào cạnh trong
của đùi
- Hai tay từ từ di chuyển lên trên, cho đến trên đỉnh đầu, mắt nhìn theo hai
tay, giữ 15s  Hạ tay xuống, quay về vị trí trước ngực, giữ 15~30s, thở ra,

đặt cánh tay và chân phải xuống,
- Nhịp 2 tiếp: đổi chân lặp lại động tác


Kiểu 5: Nằm, uốn cổ, bụng

- Nằm trên đệm, mặt hướng xuống dưới, hai chân khép, cánh tay duỗi thẳng về
trước
- Hít vào, co cánh tay, từ từ nâng ngực, đầu lên khỏi mặt đất, giữ 15-30s
Thở ra, thả lỏng, nằm trên đệm, lặp lại 5 lần


Kiểu 6: Ngồi vặn lưng

- Ngồi khoanh chân, hai tay đặt tự nhiên trên hai chân - Hít vào, thẳng cột
sống, hai tay mở ra hai bên
- Thở ra, thân trên từ từ xoay sang phải, tay phải duỗi ra sau, tay trái đặt trên
đầu gối phải, mắt nhìn sang vai phải, giữ 15~30s
- Về vị trí giữa, đổi bên  nhịp 2 tiếp tương tự nhưng đổi tay và hướng mát
nhìn


Kiểu 7:
Phối hợp 
hông và 
bụng
- Đặt hai chiếc gối bên cạnh tường, chống hông và mông  Hai chân dang rộng
ngang vai, men theo tường nâng lên
- Thả lỏng, cánh tay đặt hai bên người, lòng bàn tay hướng lên trên, nhắm mắt,
hít thở sâu 1 phút

Kiểu 8: 
Phối hợp 
lưng ngực 
số hướng dẫn tập luyện phát triển sức
bụngMột
khỏe
- Đầu gối co ra ngoài, đặt bằng, đặt gối tập dưới hai đầu gối, duới
bụng và cổ
- Cánh tay duỗi sang hai bên, lòng bàn tay hướng lên trên, nhắm
mắt, hít thở sâu 1phút