Ebook ĐỘC QUYỀN (C) Tâm lý học ứng dụng - Thư giãn liệu pháp (Việt ngữ)

THƯ GIÃN LIỆU PHÁP
BS.PHAN THIỆU XUÂN GIANG



GIỚI THIỆU VỀ THƯ GIÃN
Thư giãn là gì?
Relaxation: Trạng thái thoải mái, cân bằng, dễ chịu về mặt tinh
thần và thể chất
Từ ngàn xưa con người đã biết sử dụng thư giãn như một liệu
pháp giúp cân bằng và gia tăng sức khỏe
Có nhiều cách để thư giãn: Các phương pháp truyền thống như:
Phép xả, thiền định, khí công, yoga, thái cực quyền… đều có tác
dụng thư giãn




LỢI ÍCH CỦA THƯ GIÃN LÀ GÌ?
-Thư giãn giúp giảm stress
-Thư giãn giúp ta bình tĩnh hơn, dễ quan sát và ý thức về bản thân
hơn
-Thư giãn có thể mang lại lợi ích cho một số bệnh lý như tăng
huyết áp, tiểu đường…
-Thư giãn có thể là bước khởi đầu để thực hiện những trị liệu
khác như CBT


CƠ SỞ KHOA HỌC CỦA THƯ
GIÃN
Stress là gì? : Tình trạng căng thẳng của tinh thần và thể chất

Stress bình thường? Học tập, làm nhiệm vụ khó khăn
Rối loạn stress cấp tính? : Triệu chứng xảy ra trong vòng 1 tháng
ngay sau sang chấn, bao gồm lo âu, suy nghĩ xâm lấn, hình ảnh
tái hiện lại về sang chấn. Shock cảm xúc, tức giận, trầm cảm,
phân ly, hay tê tái.
Stress mãn tính?
Sự liên hệ giữa tâm trí và cơ thể: Trạng thái của tâm trí có ảnh
hưởng đến tình trạng cơ thể:
Khi tâm trí bất an: Cơ thể sẽ có những thay đổi…
Khi tâm trí căng thẳng: Cũng có những thay đổi ở cơ thể


CÁC VÙNG NÃO
Các vùng não và chức năng của một số vùng liên quan đến stress:
-Vỏ não trán: Hoạch định, điều hành, đáp ứng thích nghi, chuỗi…
-Hệ viền: Amygdala, hải mã, hồi đai… “ Nhận thức nóng” ( Hot
cognition): Cảm xúc, “ Fight or Flight”, hành vi ăn uống, tình dục
-Bán cầu não trái, bán cầu não phải: Trái: logic, diễn giải; phải:
cảm xúc, hình ảnh, không gian
-Vùng hạ đồi ( Hypothalamus): Trung khu nội tiết-thần kinh
-Trục Hạ đồi-Tuyến yên-Thượng thận: HPA Axis





HỆ VIỀN (LIMBIC SYSTEM)

TRỤC HẠ ĐỒI-TUYẾN YÊNTHƯỢNG THẬN



HỆ THẦN KINH THỰC VẬT
Hệ thần kinh thực vật : Autonomic nervous system: Gồm có hai
hệ : Hệ giao cảm ( Sympathetic nervous system) và hệ phó giao
cảm ( Parasympathetic nervous system). Những hệ thống này liên
quan chặt chẽ đến chức năng sinh tồn của cơ thể như: huyết áp,
nhịp thở, nhịp tim, bài tiết mồ hôi, tăng đường huyết….
Hệ giao cảm: Các hạch giao cảm cạnh cột sống: Hóa chất dẫn
truyền thần kinh là Noradrenaline: Tăng nhịp tim, tăng huyết áp,
co mạch ngoại vi, tăng đường huyết, tiết mồ hôi, dãn đồng tử…


-Hệ phó giao cảm: Chất dẫn truyền thần kinh Acetylcholine:
Giảm huyết áp, giãn mạch ngoại vi, chậm nhịp tim, tăng nhu động
ruột….
-Stress làm gia tăng đáp ứng của hệ thần kinh giao cảm: gây tăng
nhịp tim, tăng huyết áp, co cơ, co mạch, tăng đường huyết. Đáp
ứng này chuẩn bị cho cơ thể đối phó với những nguy hiểm. Tuy
nhiên nếu kéo dài quá mức và không giải quyết được nguyên
nhân gây stress có thể làm kiệt quệ cơ thể và gây ra những bệnh
lý khác nhau bao gồm cả bệnh thể chất lẫn tinh thần


Đáp ứng với stress xảy ra khác nhau ở mỗi cá thể. Tùy thuộc vào
nhân cách, nhận thức, sự linh hoạt, thích nghi của mỗi người.

TẠI SAO CHÚNG TA BỊ STRESS?
-Cuộc sống là một chuỗi các thay đổi và đòi hỏi chúng ta phải đáp
ứng: các giai đoạn phát triển, các nhiệm vụ
-Hệ thần kinh và môi trường sống, hoàn cảnh sống của mỗi người
không giống nhau
-Chúng ta đang sống trong một thời đại bận rộn, con người phải
đối mặt với những thay đổi nhanh, các mối quan hệ và công việc
cũng dễ bị thay đổi, điều này đòi hỏi chúng ta phải thay đổi để
thích nghi
-Các ham muốn quá mức và đặt không đúng chỗ và không phù
hợp với khả năng cũng là nguồn gây stress


“ Chúng ta thường nghe nói về những người phải từ bỏ công việc
do việc quá nhiều nhưng trong thực tế thì cứ 10 trường hợp thì có
đến 9 trường hợp là do lo âu và căng thẳng” ( Lubbock) ( 18341913)
-Tâm trí, một cách vô thức hay ý thức có khả năng tự nhiên
hướng đến đối tượng, đối tượng này có thể là con người hay
những sự kiện xung quanh trong đời sống


-Stress xảy ra khi mối quan hệ giữa con người và đối tượng
không tương hợp, ví dụ: bị áp đặt, nhu cầu đòi hỏi của công việc
quá sức….
-Câu chuyện bánh trớn và trục quay
-Câu chuyện chiếc tàu chiến bị lạc

CÁC ĐÁP ỨNG TÂM LÝ VỚI
STRESS
-Đáp ứng về cảm xúc:
. Đối với đe dọa: Sợ hãi
. Đối với mất mát: Trầm cảm
-Đáp ứng về cơ thể:
. Đối với đe dọa: Cảnh giác cao một cách tự động, thay đổi hoạt
động của hệ thần kinh thực vật, hoạt hóa hệ giao cảm
. Đối với mất mát: Giảm đi hoạt động thể chất: không muốn làm
việc, chán chường….


-Các cơ chế phòng vệ hay các chiến lược đáp ứng thích nghi:
+ Các chiến lược đáp ứng thích nghi:
. Đáp ứng có hiệu quả: Tránh né, giải quyết vấn đề, kết thúc tình
huống
. Đáp ứng sai lệch: Sử dụng rượu và thuốc quá mức, hành vi kịch
tính hay gây hấn, tự gây hại cho bản thân