xây dựng khẩu phần ăn cho sinh viên STU

TRƯỜNG ĐẠI HỌC CÔNG NGHỆ SÀI GÒN
KHOA CÔNG NGHỆ THỰC PHẨM

GVHD: BÙI THỊ MINH THUỶ
NHÓM 6
LỚP D13-TP05
TRẦN THỊ THU MAI
D13-TP05
LỤC ANH THƯ
D13-TP05
NGUYỄN THỊ THUỲ TRANG
D13-TP05
VÕ THANH HẰNG
NGUYỄN LAM TRÚC DIỆP
HUỲNH THỊ CẨM THU
NGUYỄN ÁI VI

D13-TP05
D13-TP05
D13-TP05
D13-TP06


1. MỞ ĐẦU
2. Sau một thời gian học hành vất vả, trí não của chúng ta phải lao động liên tục, tiếp

nhận và xử lý nhiều thông tin nên thường bị quá tải, dẫn đến tình trạng trì trệ, mệt
mỏi và uể oải,… Nếu không được bồi bổ đúng lúc và đúng cách, não bộ sẽ bị thiếu
hụt dinh dưỡng dẫn đến suy giảm trí nhớ, thiếu minh mẫn. Tuy nhiên, không phải
ai cũng biết cách bồi bổ cho não bộ của mình và nhiều sinh viên còn có tư tưởng
cố gắng ăn thật nhiều với tiêu chí “ăn no mới có sức để học”. Do vậy, việc ăn quá

nhiều sẽ gây buồn ngủ, thậm chí ậm ạch khó tiêu, không những phản tác dụng
trong việc cung cấp năng lượng cho não hoạt động tốt mà còn có nguy cơ dẫn đến
thừa cân, béo phì. Mặt khác, nếu trí não không được tiếp thêm năng lượng kịp thời
và chăm sóc đúng cách, sĩ tử không chỉ mất đi "vũ khí nhạy bén" vào đúng thời
điểm quan trọng mà còn dễ để lại hậu quả lâu dài với sức khỏe sau này. Chính vì
thế, việc ăn uống một cách khoa học là điều quan trọng đối với sinh viên (đặc biệt
là các bạn sinh viên xa nhà).
3.
I.
4.

5.

6.


−
−

pg. 2

TỔNG QUAN
Nhu cầu năng lượng của một cá thể là năng lượng do thức ăn cung cấp tương
đương với năng lượng tiêu hao ở một đối tượng có cấu trúc cơ thể và hoạt động
thể lực phù hợp với tình trạng sức khỏe tốt, có khả năng lao động sản xuất và hoạt
động bình thường. Và tùy theo từng đối tượng sẽ có mức nhu cầu năng lượng khác
nhau. Đối với người trưởng thành, trung bình cần khoảng 2.200-2.400 kcal/ngày
(trong đó lượng protid chiếm 15-17% , lipid: 20% , glucid: 60-65%) và nên phân
bố như sau: sáng 35%, trưa 40%, chiều 25%.
Sau 1 giờ lao động chân tay, chỉ cần vài giờ nghỉ ngơi là sức khỏe đã hồi phục,

còn sau khi lao động trí óc 1 giờ, bạn phải cần nạp năng lượng cho cơ thể tới 1
tuần. Chính vì thế, những bạn sinh viên (người lao động trí óc) cần có chế độ ăn
khoa học để duy trì tốt hoạt động của hệ thần kinh, của não bộ.
Nguyên tắc chính của dinh dưỡng đối với lao động trí óc là duy trì năng lượng của
khẩu phần bằng với năng lượng tiêu hao, hạn chế glucid và lipid, không nên cung
cấp dư thừa năng lượng vì dễ dẫn đến tích mỡ trong cơ thể. Nhu cầu protein cần
cao và lượng protein động vật không dưới 60% tổng số protein, đảm bảo tính cân
đối bộ ba: methionine + cystine, tryptophane và lysine. Cung cấp đầy đủ vitamin
cho sinh viên là vấn đề quan trọng. Vitamin được xem là thành phần cần thiết bắt
buộc của khẩu phần, để đảm bảo chuyển hoá và các hoạt động chức phận bình
thường của cơ thể, nhất là hệ thống thần kinh trung ương, tim mạch, tiêu hoá và
nội tiết.Và khẩu phần ăn của đối tượng là sinh viên (người lao động trí óc) nên
giàu những thành phần sau:
Chất bột đường:
Chọn thực phẩm có nguồn hấp thu chậm (ngũ cốc
khô, trái cây không quá ngọt)
Tránh xa các thực phẩm nhiều đường tinh (nước
ngọt, bánh kẹo…). Có thể ăn bánh kẹo ngọt



−
−
−

nhưng không ăn trong lúc đói mà ăn sau bữa chính
Chất bột đường
Chất béo thiết yếu:
Omega-3 có trong các loại cá béo (cá basa, cá thu,
Omega-6 có trong các hạt nhiều dầu (hạt bí đỏ, hạt

hướng dương …)
Nên ăn ít nhất 3lần cá/tuần
7.

cá ngừ, …)

8.

Chất béo

 Phospho lipid:
9. Có nhiều trong lòng đỏ tứng và nội tạng.Giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh

thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não.
10.
 Acid amin:
− Quan trọnglà tryptophan và tyrosine.
−

Tryptophan giúp
hơn.

não thư giãn hơn, tyrosine giúp não năng động
Có nhiều trong sữa, phômai, yaourt, trứng

11.
12.
13.

Acid amin

14.
 Vitamin và khoáng chất:
− Vitamin giúp chuyển hóa các chất và giúp não hoạt động tốt. Vitamin nhóm B(có

−
−

trong ngũ cốc nguyên hạt, sữa, trứng, súp lơ xanh, nấm) có vai trò quan trọng
trong việc duy trì hoạt động của hệ thần kinh qua cơ chế thúc đẩy quá trình chuyển
hóa năng lượng và các chất dinh dưỡng.
Các khoáng chất là thành phần cấu tạo cơ thể, tham gia vào các phản ứng sinh học,
giữ cân bằng nước và điện giải, đặc biệt là truyền các xung động thần kinh. Thực
phẩm giàu khoáng chất là hàu, thịt bò, thịt cóc, cá, trứng, củ cải, ổi, rong biển, cá
biển, rau xanh…

15.
16. Vitamin và khoáng chất

17.
18.
pg. 3


19.
Người ta cũng chia các chất dinh dưỡng có ích cho não thành 5 nhóm.
Nhóm 1: các chất dinh dưỡng giúp thông minh gồm: vitamin A, vitamin nhóm B,
vitamin C, acid folic, biotin, kẽm, mangan, iod, canxi, sắt, đồng, selen.
Nhóm 2: các chất chống mệt mỏi làm giảm stress gồm: canxi, mangan, kẽm, vitamin
nhóm B, vitamin C và coenzym Q10.

Nhóm 3: chống trầm cảm phục hồi màng tế bào não gồm: DHA, acid arachidonic.
Nhóm 4: thực phẩm làm tăng trí nhớ gồm: choline, boron, selen, lycopene…
Nhóm 5: gồm các chất chống ôxy hóa, ngăn chặn quá trình lão hóa tế bào: vitamin E,
C, betacaroten, selen, kẽm,...
20.
II.
XÂY DỰNG KHẨU PHẦN ĂN
1.1 Các khái niệm
21. Khẩu phần: là suất ăn của 1 người trong 1 ngày nhằm đáp ứng nhu cầu về năng
lương và các chất dinh dưỡng cần thiết cho nhu cầu cơ thể.
22. Chế độ ăn: được biểu hiện bằng số bữa ăn trong 1 ngày. Sự phân phối các bữa ăn
vào những giờ nhất định có chú ý đến khoảng cách giữa các bữa ăn và phân phối
tỷ lệ năng lượng giữa các bữa ăn trong 1 ngày.
23. Dinh dưỡng hợp lý: Bữa ăn bảo đảm những yêu cầu:
− Đầy đủ năng lượng
− Đầy dủ và cân đối giữa các chất dinh dưỡng
− Tổ chức và chế biến tốt, hợp khâu vị, thơm ngon thoả mãn năm giác quan
− Đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm
− Hợp lý và tiết kiệm về kinh tế
− Đem lai niềm vui, xây dựng được sự hào hứng cho bữa ăn, hợp tập quán văn hoá
−

o
o
o
o
o

24.
25. Tháp dinh dưỡng

pg. 4


26.
−
−
−
−
−

1.2 Quy tắc xây dựng khẩu phần
Để xây dựng khẩu phần cho bất kì đối tượng nào bao giờ cũng phải đủ 5 khâu:
B1: Xác định số năng lượng cần thiết mà cơ thể đối tượng cần đến mỗi ngày
B2: Lựa cách phấn phối thích hợp giữa P:L:G
B3: Lên thực đơn
B4: Sử dụng hệ thống phân loại thực phẩm để xây dựng khẩu phần
B5: Bổ sung cho đạt chỉ tiêu năng lượng nếu cần

27.
1.3 Xây dựng khẩu phần
•
−

Nhu cầu năng lượng:
Xét đối tượng sinh viên nữ 55kg, lao động nhẹ, độ tuổi 18-30

28.

29.

Sinh viên STU

30.

31.
32. Tính chuyển hoá năng lượng 1 ngày của sinh viên trên theo công thức chuyển hoá

cơ bản dựa theo cân nặng và hệ số lao động tương ứng.
33.
34. Bảng chuyển hoá năng lượng theo cân nặng
35. Nhóm tuổi
36. Chuyển hoá cơ bản
37. Năm
40. 0-3
43. 3-10
46. 10-18
49. 18-30
52. 30-60
55. Trên 60

pg. 5

38. Nam

39. Nữ

41. 60.9w - 54
44. 22.7w - 495
47. 17.5w + 651
50. 15.3w + 679

53. 11.6w + 879
56. 13.5w + 574

42. 61.0w - 51
45. 22.5w + 499
48. 12.2w + 746
51. 14.7w + 496
54. 8.7w + 829
57. 10.5w + 596


58. Hệ số tính nhu cầu năng lượng cả ngày của người trưởng thành theo chuyển hoá
59. Lao động
62. Nhẹ

63.
64. Vừa

65.
66. Nặng

cơ sở
60. Nam
67. 1.55
68.
69. 1.78
70.
71. 2.1

61. Nữ

72. 1.56

73.
74. 1.61

75.
76. 1.82

77.
78. Ta có:
− Năng lượng chuyển hoá cơ sở (tra bảng): 14.7x55 + 496 = 1304 (Kcal/ngày)
− Nhu cầu năng lượng cả ngày theo hệ số lao động tương ứng: 1304 x 1.56 = 2034

(Kcal/ngày)
79. Vậy cần phải xây dựng khẩu phần ăn đáp ứng 2034 Kcal/ngày cho người này.
80.
• Phân bổ năng lượng:
− Số năng lượng mà đối tượng cần đáp ứng mỗi ngày:
81. Biết 1g Protid oxy hoá trong cơ thể cho 4 Kcal
82.
1g Lipid oxy hoá trong cơ thể cho 9 Kcal
83.
1g Glucid oxy hoá trong cơ thể cho 4 Kcal
− Năng lượng do các chất dinh dưỡng cung cấp theo tỷ lệ:
84. P : L : G
1:1:5
14 : 26 : 60 (%)
85. Năng lương do Protid cung cấp: 2034 x 14% = 285 Kcal
86. Năng lượng do Lipid cung cấp : 2034 x 26% = 529 Kcal
87. Năng lượng do Glucid cung cấp : 2034 x 60% = 1220 Kcal

88.
• Lượng thực phẩm đa lượng có năng lượng:
 Protid = 285 : 4 = 71. 3 g/ngày
 Lipid = 529 : 9 = 58.8 g/ngày
 Glucid = 1220 : 4 = 305 g/ngày
89.
1.3.1 Xây dựng thực đơn
90. Để xây dựng một thực đơn hợp lý cho sinh viên cần đáp ứng các yêu cầu:
− Đảm bảo về mặt dinh dưỡng và hiệu quả kinh tế
− Thay thế nhiều loại thực phẩm khác nhau trong cùng 1 nhóm
− Cân bằng dinh dưỡng giữa các nhóm
91.
92.
93.
94.
95.
96.
97.
pg. 6


98.

pg. 7


12. N

4. L
3. Thàn

1.

Bu

2. Món

h
phần

23. Giá

đậu
xanh

ư
ợ
n
g
5. (
g
)

6. P

r
o
t
i
d

7. (
g
)

lá

24. 1

5
0
64. 1

65. 0

66. 0

0
0

.
8

.
2

0

32. 5

bò

41.
40. 2

13.

49.
47. Thịt

bò
54. Sữa

tươi

0
56. 1

55.

62. Kho

ai
lang

48. 6

63.

57.

71. 2
70. Tổng

85. Cá thu

93. Cà
pg. 8

chua

84. Cá

thu
sốt
cà

86. 7

0
94. 4

0

2
.
5
87. 1
2
.
7

95. 0
.
2
4

102.

0.0

l
u
c
i
d
11. (
g
)

.
5
3

26. -

28. 4.

3

35. 0

.
2
1

36. 1.

43. 0

44. 4.

.
7

6
2

34.
42. 0

.
1
5
50. 2

.
2

2

52. 7

51.

0.
8

58. 6

59. 7

60. 1

.
6

.
2
67. 2
8
.
6
73. 6
2
.
9

1
1

72. 9

.
1
88. 7

.
2

89.
97. 1

96.

103.
101.

10. G

27. 0

.
5
5
0
.
0
6
5
0
.

1
4
1
2
.
6
5
.
8

14. Phở

39. Tiêu

i
p
i
d
9. (
g
)

25. 0

33.
31. Hành

8. L

ă

n
g
l
ư
ợ
n
g
(
K
c
a
l)

.
7
105.

104.

0.2

68. 1

1
9
74. 4

2
3.
9

90. 1
1
6.
2
98. 7.

7
106.


1.3.2 Chọn thực phẩm
 Glucid
− Chọn thực phẩm giàu Glucid trong khẩu phần theo thứ tự như bảng trên
− Glucid tính toán cần đạt khi xây dựng khẩu phần là : 305 g
− Glucid đạt được khi cộng thực tế (trong quá trình chọn thực phẩm ): 302.8g
− Lượng Glucid còn thiếu: 305 – 302.8 = 2.2 g
− Lượng gạo cần để bổ sung Glucid cho khẩu phần:
100.
100g gạo
76.2g Glucid (theo thành phần thức ăn Việt Nam)
101.
Vậy cần thêm 21.6 g Glucid thì lượng gạo là: (2.2 x 100) : 76.2 = 2.8 g

102.
 Protid
103.
104.
105.
106.

Protid tính toán cần đạt khi xây dựng khẩu phần là: 71.3g
Lượng Protid đạt được khi cộng thực tế: 92.1 g
Lượng Protid dư: 92.1 – 71.3 = 24.32 g
Vì lượng Protid vẫn chiếm từ 15-17% năng lượng khẩu phần nên chấp nhận

được.
107.
 Lipid
108.
109.
110.
111.
112.

Lipid tính toán cần đạt khi xây dựng khẩu phần là: 58.8 g
Lipid đạt được khi xây dựng khẩu phần là : 57.7g
Lượng Lipid còn thiếu: 58.8 – 57.7 = 1.1g
Cần bổ sung dầu thực vật để cân đối khẩu phần ăn hơn
Số g dầu cần bổ sung: (1.1 x 100) : 98.2 = 1.12 g

113.
114.

Bảng thực phẩm và các vi chất khi xây dựng khẩu phần

115.
117.
116.

ST

T

Tên
th
ực
ph
ẩ
m

119.
118.

Lư
ợ
n
g

132.
131.

1

Bánh
ph
ở

133.

80

Chất
khoáng

124.

125.

126.

Ca

P

Fe

134.

135.

12.

51.
8

136.

0.24

Vitamin

120.
127.

A(

137.

128.

129.

130.

B1

PP

C

138.

139.

140.

148.

149.

0.0

0.0

142.
141.

2

pg. 9

Giá
đậ
u
xa
nh

143.

144.

145.

146.

10

3.8

9.1

0.14

147.

2

8

150.

1


151.

3
161.

4
171.

5

152.

Hành
lá
162.

Tiêu

172.

Thịt
bò

158.
153.

154.

155.

156.

10

8

4.1

0.1

165.

166.

0.8

0.09

163.

2

6

Sữa
tư
ơi

14.
6

173.

174.

60

6

182.
181.

164.

183.

250

157.

7
201.

8

Khoai
la
ng
202.

175.

11

184.

185.

18

14
0

167.

176.

177.

1.62

1.2

186.

187.

0.15

75

Gạo

194.

195.

196.

197.

100

1.2

34

49.4

1

200

204.

69

205.

23

206.

9

Cá
th
u

2.9

207.

10

Cà
ch
ua

214.

215.

216.

217.

70

35

63

0.9

7

223.

224.

40

4.8

225.

10.

11
241.

12
251.

13

pg. 10

Nước
m
ắ
m
242.

Dầu
ăn
252.

Rau
m
uố

233.

10

234.

235.

38.

24.
6

0.0
6
0.0
7
5
198.

0.0
5
0.2
218.

0.0
5

159.

160.

0.1

6

169.

0.0

170.
5

179.

2.5

0.56

227.

0.0

0.
190.

0.1

1.
5

199.

0.6
209.

3.7
219.

4.6
229.

2
4

180.

189.

228.
226.

232.
231.

178.

3

213.

222.
221.

0

3

208.

212.
211.

0.0

188.

193.

203.

0
3
168.

192.
191.

0.0

0.2

200.

2

210.

220.
230.

1

238.
236.

0.27

237.

0.0
0
3

239.

240.

250.

243.

244.

245.

246.

247.

248.

249.

10

-

-

-

-

-

-

253.

254.

255.

256.

257.

258.

259.

260.

50

50

18.

0.7

0.0

0.3

1

5

-

5


ng

261.

14

262.

Cà rốt

263.

30

264.

265.

12.

11.
9

266.

0.2

267.

15

Khoai

tâ
y

273.

274.

275.

276.

30

3

15

0.36

282.

283.

284.

285.

286.

30

51

4.2

0.12

293.

294.

295.

296.

50

3.3

95

0.48

269.

270.

0.0

0.1

2.

1

272.
271.

268.

277.

278.

279.

0.0

0.2
3

288.
281.

16

Su su

2

287.

0.0
0
3

7

280.

3

289.

290.

0.1

1.
2

292.
291.

17

Thịt
nạ
c
bă

m
302.

301.

18

Chuối
tiê
u

303.

304.

60

4.8

313.

314.

60

5.4

312.
311.

19
321.

20

Thịt
ba
rọi
322.

Trứng
gà

323.

50

21

Cải
xa
nh

16.
315.

10

324.

325.

27.

10
5

332.
331.

305.

335.

297.

0.4
5
308.

306.

0.36

307.

0.0
2
4

22

342.

Gừng

310.

0.4

3.
2

319.

0.9

6

0.3

1.6

328.

329.

0.8

0.1

326.

1.3

334.

336.

100

89

343.

344.

345.

346.

10

6

0.8

0.3

1.9

327.

35

338.

337.

0.0
7

1.3.3 Nhận xét
 Protid:
352.
Lượng Protid Động vật (PrĐV): 61.85g
353.
Lượng Protid Thực vật (PrTV): 30.25g

347.

0.0
0
4

300.

309.

318.

351.

pg. 11

2.2

317.

348.
341.

299.

316.

333.

13.

298.

339.

0.8

320.

1.

330.
340.

5

349.

350.

0.0

0.
7


354.

Tỷ lệ PrĐV/ PrTV = 61.85/30.25 > 1

355.
 Glucid
Lượng đường sử dụng trong khẩu phần ăn là 30g ~116.4 Kcal < 10% năng
lượng khẩu phần, như vậy là hợp lý, để dể dung cho nêm nếm, và cho vào sữa bò
tươi
 Lipid
357.
Lượng Lipid Động vật (LĐV): 44g
358.
Lượng Lipid Thực vật (LTV):13.7g
359.

Tỷ lệ LĐV/LTV = 44/13.7 > 1
360.
III.
KẾT LUẬN
361.
Dựa theo khẩu phần ăn đã xây dựng sẽ đáp ứng được 2013.5 Kcal/ngày. Tỷ
lệ này chấp nhận được vì nằm trong giới hạn năng lượng đưa ra ± 5%. Việc xây
dựng thực đơn cho sinh viên ( đặc biệt là sinh viên xa nhà) phải đảm bảo theo các
nguyên tắc đã nêu, một bữa ăn phải phối hợp đủ 4 nhóm thực phẩm.
362.
Muốn có khẩu phần ăn cân đối, hợp lí cần phải phối hợp nhiều loại thực
phẩm với 1 tỷ lệ cân đối, thích hợp với nhau trong 1 ngày và đảm bảo đủ lượng
theo lứa tuổi. Quy tắc ăn uống hợp lý, khoa học sẽ mang lại cho sinh viên những
yếu tố cần thiết về dinh dưỡng, năng lượng để có thể học tập và tham gia các hoạt
động được tốt hơn.
363.
364.
IV.
LỜI KHUYÊN KIẾN NGHỊ
•
Nên ăn các loại thức ăn có chứa nhiều đường, ôxy và chất đạm, đặc biệt những
thực phẩm chứa chất đường phức hợp như các loại rau, củ, quả khô hay các loại
ngũ cốc nguyên chất (gạo nâu, yến mạch, lúa mì,…) và bánh mì. Sinh viên cũng
đừng quên dùng các thực phẩm này trong bữa tối, vì khi ngủ, não sẽ tiêu thụ thêm
từ 30-50% lượng đường. Việc thiếu đường thường là nguồn gốc gây ra tình trạng
khó ngủ.
•
Hạn chế những thực phẩm tạo đường nhanh như kẹo, nước sôđa,...
•
Nên tránh uống quá nhiều thức uống có cồn.

•
Nên ăn 3-4 quả trứng gà/vịt mỗi tuần vì lòng đỏ trứng chứa lécithine (loại chất béo
không thể thiếu trong não), và choline (chất giúp phát triển trí nhớ).
•
Ăn nhiều cá để hấp thụ omega 3 và omega 6, giúp tăng cường trí nhớ, giảm mệt
mỏi, căng thẳng.
•
Chú ý ăn nhiều trái cây và rau củ quả.
•
Kết hợp giữa học tập và giải trí
365.
Làm sao để thư giãn trong mùa thi?
366.
Nhiều sinh viên nghĩ rằng học thi là học liên miên từ sáng đến tối, từ tối
đến khuya. Tuy nhiên, các nhà khoa học đã chứng minh rằng việc não bị nhồi nhét
nhiều quá cũng sẽ "sôi" lên, khó nhớ và dễ quên. Khi não đã quá căng thẳng thì
học chỉ là hình thức mà tiếp thu chẳng có gì, chưa kể nhầm lẫn chi tiết vấn đề này
356.

pg. 12


sang chi tiết khác. Cách tốt nhất để giúp não hoạt động hiệu quả là thiết kế một
thời gian nghỉ ngơi thật hợp lý.
367.
Thời gian nghỉ ngơi hợp lý là khoảng từ 5 đến 10 phút sau khi đã học được
45 phút. Có nhiều lựa chọn giúp thư giãn sau khi đã học tập căng thẳng nhưng tốt
nhất là chọn cách nghỉ ngơi nhẹ nhàng như: nghe một bản nhạc baro êm dịu, tập
một bài thể dục ngắn giúp máu lưu thông… Đặc biệt lưu ý, cần tránh các hình
thức giải trí như đánh bài, chơi game … vì sẽ làm cho não phải hoạt động mạnh

hơn và gây sao nhãng trong học tập.
368.
Sau một ngày học tập vất vả, cách thư giãn tốt nhất là có một giấc ngủ sâu.
Trong giấc ngủ, não bộ sẽ đưa các dữ liệu mới nạp vào tiềm thức, giúp chúng ta
không bị quên mất kiến thức vừa học. Để có được điều này, sinh viên cần đi ngủ
đúng giờ, không thức quá khuya. Các bác sỹ khuyên nên bắt đầu đi ngủ lúc 22h30
và nghe một bản nhạc nhẹ. Thời gian ngủ nên đảm bảo từ 7 đến 8 tiếng để có một
tinh thần và thể trạng tốt nhất cho ngày ôn thi tiếp theo.
369.
370.

TRẢ LỜI CÂU HỎI

1. Tại sao lại chọn tỷ lệ các chất dinh dưỡng P:L:G là 1:1:5 ?
371.
Tỷ lệ các chất dinh dưỡng P:L:G đối với khẩu phần ăn của người bình

thường có thể chia là 1:1:5. Nhưng vì đối tượng cần xây dựng khẩu phần ở đây là
sinh viên, là lao động nhẹ nên tỷ lệ L:G cần hạn chế. Vì thế ta cần chọn tỷ lệ
P:L:G là 1:0.8:3 để phù hợp hơn.
372.
2. Khẩu phần ăn của nam sinh viên STU
373.
Có thể dùng khẩu phần ăn của sinh viên nữ trên để xây dựng nên một khẩu
phần ăn hợp lý cho nam sinh viên. Cần bổ sung thêm các bữa ăn phụ và xế để
cung cấp thêm năng lượng hoạt động cho cơ thể với đối tượng là nam.
374.
3. Các nhóm dinh dưỡng cần thiết cho sinh viên ?
375.
- Nhóm Gluco: là nguyên liệu cho hoạt động của não, không thể thiếu trong

các khẩu phần ăn. Có nhiều trong cơm, bánh mì. Bún, gạo, khoai…
376.
- Nhóm chất béo thiết yếu: như omega3 và omega6, nó đựơc ví như những
“kiến trúc sư” xây dựng “trí thông minh”. Vì đây là nguyên liệu cấu tạo nên tế bào
thần kinh. Chất béo thiết yếu này có nhiều trong trong các loại thực phẩm: cá basa,
các thu, cá trích và các loại quả hạt như bí đỏ, hướng dương..
377.
- Nhóm đạm: chứa nhiều acid amin là thành phần cần thiết cho hoạt động
não. Có nhiều trong thịt, cá, trứng sữa, đậu nành..
378.
- Nhóm vitamin và khoáng chất: như vitamin nhóm B, vitamin C, acid
folic, ma-nhê… có nhiều trong rau xanh, hoa quả, các loại củ. Ngoài những chất
dinh dưõng thiết yếu đó cũng nên cung cấp thêm chất sắt. Đây là chất cần thiết để
tạo ra máu lại dễ bị thiếu trong chế độ ăn. Khi thiếu săt thì dễ gây tình trạng mệt
pg. 13


mỏi, học kém tập trung, dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong gan,
thịt, cá và rau dền, rau ngót và các loại đậu. Sắt động vật đẽ hấp thụ hơn sắt thực
vật. Các loại hoa quả tươi giàu vitamin như cam, bưởi, táo, đu đủ… sẽ giúp bạn dễ
hấp thu chất sắt hơn. Ngoài ra Iốt cũng là một khoáng chất không thể thiếu vì thiếu
nó sẽ làm cho hoạt động não của bạn trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu khi hoc.
Iốt có nhiều trong cá biển và hải sản.
379.
4. Sử dụng cân đối bộ ba acid amin như thế nào ?
380.
Giá trị dinh dưỡng một loại protein cao khi thành phần acid amin cần thiết
trong đó cân đối và ngược lại. Các loại protein nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng,
sữa) có giá trị dinh dưỡng cao, còn các loại protein thực vật có giá trị dinh dưỡng
thấp hơn, nếu biết phối hợp các nguồn protein thức ăn hợp lý sẽ tạo nên giá trị

dinh dưỡng cao của khẩu phần. Ví dụ gạo, ngô, mì nghèo lysine còn đậu tương,
lạc, vừng hàm lượng lysine cao, khi phối hợp gạo hoặc mì hoặc ngô với đậu
tương, vừng, lạc sẽ tạo nên protein khẩu phần có giá trị dinh dưỡng cao hơn các
protein đơn lẻ.
381.
Theo Leverton (1959) khi đánh giá tỷ lệ cân đối của các acid amin cần thiết
thì chỉ cần tính theo bộ ba: tryptophane, lysine và acid amin chứa lưu hùynh
(methionine + cystine) và tỷ số giữa chúng nên là 1: 3: 3
382.
5. Lượng Protid dư 15-17% là chấp nhận được ?
383.
Lượng Protid xây dựng trong khẩu phần cần đáp ứng ± 5% lượng Protid mà
cơ thể cần mới có thể chấp nhận vì nó vẫn nằm trong giới hạn năng lượng cho
phép
384.
Lượng protid cần đạt được trong xây dựng khẩu phần là 71,3g
385.
Lượng protid cộng được trên thực tế là 92,1g
386.
Lựơng protid dư 24,32g
387.
Ta có: 71,3g
100%
388.
24,32g
34%
389.
Vì lớn hơn 5% trên tổng lượng protid nên không chấp nhận được. Cần cắt
giảm lượng protid trong khẩu phần ăn để cân đối hơn.
390.

6. Tỷ lệ phần trăm ba bữa ăn ?
391.
Phần trăm mỗi bữa ăn của sinh viên STU trong một ngày:
392.
Vì đối tượng là sinh viên và dựa theo thực trạng về việc ăn uống của sinh
viên STU hiện nay thường ăn nhiều bữa trong một ngày. Tỉ lệ P:L:G theo tỉ lệ là 1:
0,3: 3 nên khẩu phần sẽ chi làm 5 bữa trong một ngày trong đó có 3 bữa chính:
sáng(8h); trưa(12h); chiều(6h) và 2 bữa phụ: xế(15h), tối(21h).
393.
Trong đó:
- Bữa sáng (ăn vào lúc 8h) chiếm 35%
394.
- Bữa trưa (ăn vào lúc 12h) chiếm 30%
pg. 14


395.
396.
397.

- Bữa xế (ăn vào lúc 15h) chiếm 10%
- Bữa chiều ( ăn vào lúc 18h) chiếm 20%
- Bữa tối (ăn vào lúc 21h) chiếm 5%

398.
7. Tại sao nói phải hạn chế lượng Glucid trong khẩu phần ?
Hạn chế Glucid trong khẩu phần ăn có nghĩa là nên hạn chế những thực
phẩm chuyển hoá năng lượng nhanh cho cơ thể như nước ngọt, kẹo … Vì lượng
đường trong các thực phẩm đó là đường ép chứa 1 hàm lượng đường rất lớn . Cơ
thể sẽ stress vì phải "giải quyết" một lượng đường tinh luyện lớn như vậy, insulin

sẽ dần mất tác dụng cân bằng lượng đường trong máu và từ đó gây ra bệnh tiểu
đường ở người trẻ. Và năng lượng từ đường chuyển hoá rất nhanh, nhưng đa số
chúng sẽ biến thành mỡ thừa chứ không dùng cho hoạt động thể chất. Hơn nữa,
khi uống đồ ngọt thì có xu hướng nhanh đói hơn.

399.

pg. 15


Tài liệu tham khảo
Lý thuyết dinh dưỡng – Ths Bùi Thị Minh Thuỷ
Web : />403.
/>404.
400.
401.
402.

405.
406.
407.
408.
409.
410.
411.
412.
413.
414.
415.
416.

417.
418.
419.
420.
421.
422.
423.
424.
425.
426.


427.
428.