Thái cực quyền Học tập giải trí

THÁI CỰC QUYỀN
MỤC LỤC
Lời giới thiệu ................................ ................................ ................................ 4
PHẦN THỨ NHẤT ................................ ................................ ..................... 6
I. TÍNH ƯU VIỆT VỀ HOẠT ĐỘNG TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE
CỦA THÁI CỰC QUYỀN ................................ ................................ ........ 6
1. Rèn luyện hệ thần kinh : ................................ ................................ . 6
2. Hỗ trợ hoạt động của hệ thống tuần ho àn, khíquản, huyết quản v à
các hệ mạch : ................................ ................................ ......................... 6
3. Tăng cường sự dẻo dai của c ơ bắp, rèn luyện các khớp x ương toàn
cơ thể : ................................ ................................ ................................ ... 6
4. Hít thở từtừ, “Khí tồn đan điền”: ................................ ................... 7
II. NHỮNG ĐIỀU CẦN CHÚ Ý KHI TẬP THÁI CỰC QUYỀN ........... 7
PHẦN THỨ HAI ................................ ................................ ......................... 9
I. NHỮNG YẾU LĨNH CƠ BẢN TRONG LUYỆN THÁI CỰC
QUYỀN................................ ................................ ................................ ..... 9
II. PHƯƠNG PHÁP LUY ỆN VẬN ĐỘNG THỞ BỤNG SÂU ............. 13
III. NHỮNG YÊU CẦU CỦA THÁI CỰC QUYỀN ĐỐI VỚI T Ư THẾ
CỦA CÁC BỘ PHẬN CƠ THỂ................................ ............................... 18
1. Bộ phận đầu ................................ ................................ ................. 19
a- Đầu ................................ ................................ .......................... 19
b- Đỉnh ................................ ................................ ......................... 19
c- Gáy ................................ ................................ .......................... 20
2. Chi trên ................................ ................................ ........................ 21
a- Vai ................................ ................................ ........................... 21


b- Khuỷu tay................................ ................................ ................. 22
c- Cổ tay................................ ................................ ....................... 22
d- Tay :................................ ................................ ......................... 22
e- Nắm tay :................................ ................................ .................. 24

f- Câu ................................ ................................ .......................... 24
3. Phần trên của thân người: ................................ ............................. 25
a- Ngực : ................................ ................................ ...................... 25
b- Xương sống: ................................ ................................ ............. 25
c- Bụng : ................................ ................................ ...................... 26
d- Eo ................................ ................................ ............................ 27
e- Mông ................................ ................................ ....................... 28
4. Chi dưới : ................................ ................................ ..................... 29
a- Háng : ................................ ................................ ...................... 29
b- Vùng chậu –đùi : ................................ ................................ ..... 30
c- Đầu gối : ................................ ................................ .................. 31
d- Chân :................................ ................................ ....................... 32
5. Khớp : ................................ ................................ .......................... 33
IV. MẤY PHƯƠNG PHÁP LUYỆN TẬP THEN CHỐT ....................... 36
1. Thân pháp (phương pháp luy ện tập thân) ................................ ...... 36
2. Bộ pháp (phương pháp luyện bước chân) ................................ ..... 38
3. Thủ pháp và nhãn pháp (Ph ương pháp luyện tay và mắt) .............. 39
4. Lực háng ................................ ................................ ...................... 41
5. Động tác hình cung ki ểu xoáy ốc với sự vận động của khí lực b ên
trong. ................................ ................................ ................................ ... 43
6. Năm quy luật đối xứng hài hòa ................................ ..................... 45


ốn lên trên , trước tiên phải ở dưới ................................ ...... 45
ốn sang trái , tr ước tiên cần qua phải ................................ ... 46
ẩy lên là có kéo l ại................................ .................. 46
-dưới, phải -trái cuốn hút lẫn nhau và liên hệ với nhau ... 46
ằng kéo trái ng ược, “Khúc trung cầu trực” (trong cái cong t ìm
cái thẳng) ................................ ................................ ......................... 46
7. Sự kết hợp tựnhiên giữa khai hợp –hư thực với hít thở. .............. 47

a- Khai –hợp, hư –thực ................................ ................................ ... 47
1) Khai và hợp là từ trong điều khiển ngo ài, từ ngoài đưa vào trong. 47
2) “Khai trung h ữu hợp, hợp trung hữu khai” ................................ .. 47
3) “Hư trung hữu thực, thực trung hữu h ư”................................ ...... 48
4) Khai –hợp, hư –thực thay đổi từ từ. ................................ ........... 48
b- Sự khai –hợp, hư –thực và hô hấp ................................ .............. 49
1) Sự kết hợp tự nhi ên giữa khai –hợp, hư –thực và hô hấp ......... 49
2) Hợp -hư , tích là lấy hơi vào; khai, th ực, phát là thở ra............. 50
3) Khi đi và vung tay th ì khai, th ở ra và hợp, lấy hơi vào là một ... 51
4) Toàn bộ bài thái cực quyền với các thế, về phân loại thứ tự th ì hô
hấp và động tác là một ................................ ................................ ..... 52
V. Các ví dụ về hô hấp trong thế quyền ................................ ................. 54
PHẦN THỨ BA ................................ ................................ ......................... 64
Phụ lục ................................ ................................ ................................ ....... 64
I. Thiết thực dạy tốt, học tốt môn “Thái cực quyền giản hóa" .............. 64
II. Những bộ hình cơ bản trong “Thái cực quyền giản hóa” .................. 65
III. Bộ pháp liên hoàn của Thái cực quyền giản hóa ............................... 74
Lời giới thiệu


Thái cực quyền là một trong những môn phái v õ thuật cổ truyền phong
phú và nổi tiểng của Trung Quốc. Ng ày nay Thái cực quyền ở Trung Quốc
được phổ biến rộng r ãi vì nó có tác d ụng thiết thực nh ằm luyện tập củng cố v à
tăng cường sức khỏe cho mọi ng ười. Ở Việt Nam cũng có nhiều ng ười hâm
mộ và tập luyện môn n ày, nhất là ở các câu lạc bộ sức khỏe ngoàitrời.
Bác Hồmuôn vàn kính yêu c ủa chúng ta tr ước đây đã được võ sư Cố Lưu
Hinh, người amhiểu sâu sắc về Thái cực quyền , được Trung ương ĐảngCộng
sản Trung Quốc giới thiệu sang Việt Nam trực tiếp h ướng dẫn người tập luyện
trong nh ững năm 1955 –1957 tại Hà Nội. Tôi cũng may mắn đ ược cùng một
số đồng chí khác tham gia các buổi tập đó.

Bình sinh Bác Hồ rất quan tâm tự tập luyện theo nhiều ph ương pháp sinh
động do Người sáng t ạo. Thật bình dị mà vĩ đại, từ Nh à Rồng ra đi tìm đường
cứu nước, qua lao động v à tham gia vận động cách mạng ở nhiều n ước, những
lúc bình an c ũng như gian khổ nhất, trong sinh hoạthàng ngày, Bác H ồ không
bao giờ sao nhãng tập luyện giữ g ìn sức khỏe Sau Cách mạng Tháng 8 năm
1945 về Hà Nội dù bận rộn công việc đến đâu, từ mờ sáng kể cả lúc m ưa phùn
gió bấc, Người vẫn ra sân tập thể dục đều đặn. Cuối tháng 3 năm 1946, Bác
Hồ đã ra lời kêu gọi “Toàn dân tập thể dục” đến nay vẫn c òn nguyên giá tr ị
chỉ đạo, cổ vũ động vi ên vang vọng mãi cho các th ế hệ của chúng ta. Khi
kháng chiến chống Pháp, d ù ở chiếnkhu trong rừng sâu, Người vẫn cùng mọi
người tập thể dục , chơi bóng chuy ền hoặc bơi ở con sông gần cơ quan; nhi ều
lần sau phiên họp của Chính phủ Kháng chiến, Ng ười vui vẻ thoái mái huy
động các vị bộ tr ưởng, thứ trưởgn ra sân c ùng chơi bóng chuy ền hoặc tập
quyền. Năm 1955 h òa bình lập lại, được võ sư Cố Lưu Hinh hướng dẫn tập
luyện, Người rất trọng nhân t ài và quan tâm đ ến mọi người xung quanh n ên


chỉ thị cho chúng tôi tổ chức th ành lớp học có gần 20 anh, chị em c ùng tham
gia học Thái cực quyền. Chính tại cái sân rộng rãi chếch phía sau b ên phải
ngôi nhà một tầng nơi Người đã từng ở và làm việc gần 10 năm sau giải
phóng Thủ đô, sáng sá ng Người dậy rất sớm để c ùng lớp học nghiêm túc theo
từng động tác của l ão võ sư. Người còn cùng lớp học, không bỏ buổi n àonghe
võ sư Cố Lưu Hinh giảng giải về lý thuyết v õ học, võ đạo. Người thường ân
cần hỏi han trân trọng v à nhiều lần giữ lão võ sư ở lại cùng ăn sáng và trao đ ổi
ý kiến rất cởi mở, thân mật. Qua tập uyện của Bác Hồ những năm 1955 –
1957 so sánh với trước đó, chúng tôi th ấy Thái cực quyền l à bài tập mà Người
ưa thích nhất, có lẽ vì nó hấp dẫn, mang lại kết quả tích cực, rất thích hợp với
mọi người, đăc biệt với ng ười lớn tuổi.
Năm 1975, võ sư Cố Lưu Hinh gửi tặng tôi về cuốn sách Thái cực quyền,
do chính ông biên soạn, để kỷ niệm những ng ày ở Việt Nam không bao giờ

quên mà chúng tôi có d ịp quan biết nhau nay có l ẽ lão võ sư cũng đãgần 90
tuổi. Đây là cuốn sách rất quý của kho t àng võ thuật, đặc biệt l à Thái cực
quyền của Trung Quốc. Phần lý thuyết đ ược trình bày một cách khoa học có
tính tổng kết sâu sắc, phần thực h ành có các hình ảnh minh họa đầy đủ , tỷ mỉ
các động tác của bài tập. Nay do yêu cầu của phong tr ào “Thể thao cho mọi
người” đang phát triển, tôi xin trân trọng giới thiệu cuốn sách quý n ày với bạn
đọc xa gần tham khảo, t ìm hiểu tập luyện theo Thái cực quyền. Nếu các bạn
muốn có sức khỏe dồi d ào, tinh thần sảng khoái xin h ãy thường xuyên tập
theo đúng l ời khuyên và hướng dẫn của tác giả.
TẠ QUANG CHIẾN
Chủ tịch Ủy ban Olimpic Việt nam
nguyên Tổng cục trưởng Thể dục Thể thao


PHẦN THỨ NHẤT
I. TÍNH ƯU VI ỆT VỀ HOẠT ĐỘNG TĂNG C ƯỜNG
SỨC KHỎE CỦA THÁI CỰC QUYỀN
Thái cực quyền là môn “quyền thuật” đã lưu hành từ lâu đời của Trung
Quốc (động tác phối hợp của thủ pháp, nh ãn pháp, thân pháp, b ộ pháp), “thu ật
thổ nạp” (vận động hít khí sâu thả cũ thu mới), “thuật đạo dẫn” (vận động c ơ
thể và khí công).
Sự kếp hợp chặt chẽ của ba thứ : ý chí, hít thở, động tác (theo thuật
ngữ gọi là : luyện ý, luyện khí, luyện thân) tạo ra môn thể dục v õ thuật mới để
chữa bệnh, tăng cường thể chất và bảo vệ sức khỏe l à kếp hợp chặc chẽ giữa
nội ngoạitoàn thân đ ã cấu thành tính thống nhất trong ngoàivà tính tổng thể
của phương pháp rèn luy ện Thái cực quyền, nó v à quan niệm tổng thể của trị
liệu trong Y học Trung Quốc l à một.
Kết hợp đạo dẫn v à thổ nạp, trong khi t ập Thái cực quyền không chỉ
tiến hành các hoạt động của c ơ bắp và khớp xương mà còn kết hợp giữa động
tác và hít th ờ, từ đó tăng c ường rèn luyện của nội tạng.

Những ưu việt của hoạt động r èn luyện Thái cực quyền hi ện nay :
1. Rèn luyện hệ thần kinh :
Hoạt động đa dạng vô c ùng phức tạp của con ng ười là dựa vào điều tiết sự
ức chế và hưng phấn của thần kinh đại n ão.
Thái cực quyền dùng phương pháp luy ện tập “Tĩnh tâm dụng {”, đầu
tiên cho ho ạt động vỏ đại n ão được nghỉ ngơi. Trung tâm th ần kinh sẽ chỉ huy
động tác phối hợp của các c ơ quan chức năng toàn thân và luyện tính linh hoạt
của hệ thống thần kinh. Do đó, khi luyện Thái cực quyền tuy tốc độ châm


nhưng lại rất nhạy cảm v à thích ứng đối với sự biến đổi của thế giớ i bên
ngoài.
2. Hỗ trợ hoạt động của hệ thống tuần ho àn, khí quản, huyết quản v à
các hệ mạch :
Lý luận Trung Quốc cho rằng c ơ thể conngười có mối quan h ệ thống nhất
giữa sức khỏe và sự lưu thông của các hệ thần kinh v à khí huyết trong mỗi
con người. Sau mộtthời gian luyện Thái cực quyền , sẽ có cảm giác bụng k êu,
đó chính là ph ản ứng của sự l ưu thông các h ệ thống khí huyết v à thần kinh.
Trong quá trình luy ện tập, các mạch máu của động mạch sẽ hoạt động điều
độ, thúcđẩy quá trình tuần hoàn máu, đẩy nhanh quá trình cung c ấp khí và
cũng tăng cường quá trình trao đổi của khí quản.
3. Tăng cường sự dẻo dai của c ơ bắp, rèn luyện các khớp x ương toàn
cơ thể :
Vận động không thể tách rời các hoạ t động có liên quan giữa cơ bắp, các
khớp xương và các cơ quan liên quan. Động tác vòng tròn xoáy trôn ốc của
Thái cực quyền có thể khiến to àn bộ các cơ bắp và các đường gân trong c ơ thể
phải tham gia hoạt động, khiến các khả năng của chúng th êm phong phú uy ển
chuyển mà có tính đ ộc lập. Các c ơ quan chức năng của cơ thểcó thể hướng
tới tới mọi hướng, hoạt động của nó mềm mại m à lại có ảnh hưởng lớn. Hệ
thống xương cốt và các cơ quan khác ho ạt động chịu s ự chi phối của c ơ bắp,

song có tác d ụng tự mình điều tiết, nó hỗ trợ cho sự mạnh mẽ của hệ thống
xương cốt, đảm bảo tính linh ho ạt của các c ơ quan khác trong cơ th ể.
4. Hít thở từ từ, “Khí tồn đan điền”:
Trạng thái đầu ti ên của Thái cực quyền phải duy tr ì là “B ụng đầy ngực
rỗng”, trạng thái căng thẳng của phần ngực đ ược chuyển sang phần bụng, l àm


cho phổ thoải mái, phần bụng tĩnh nh ưng lại đầy, và phải duy trì trọng tâm.
Khi luyện Thái cực quyền, hít từ từ đ ưa khí đến khắp cơ thể : hít sâu, hít d ài,
hít đều và chậm tăng dần số l ượng hít vào cơ thể.
Với những ưu điểm trên, việc luyện tập Thái cực quyềnrất thích hợp với
những người lao động trí óc, người bệnh và người có cơ thể yếu, người trung
niên và phụ nữ. Người tập phải căn cứ v ào tình trạng thể chất, tiến h ành tập
một cách có trình tự. Tùy điều kiện thời gian và thể lực cho phép , mỗi buổi
sáng hàng ngày luy ện tập một lần, mỗi lần t hời gian khoảng tr ên dưới 20 phút.
Nhiều người qua một thời gian r èn luyệnđã chứng mình Thái c ực quyền
có tác d ựng chữa bệnh đối với một số bệnh mãn tính nhất định như : suy
nhược thần kinh, của huyết áp, đau tim , đau ph ổi, đái đường, ho lao, khớp,
cảm mạo, lú lẫn … Nhưng nếu bệnh tình nặng quá phảiluyện tập một cách
khoa học, mức độ luyện tập phải theo sự h ướng dẫn của các nhân vi ên y tế thì
kết quả sẽ tốt h ơn.
II. NHỮNG ĐIỀU CẦN CHÚ Ý KHI TẬP THÁI CỰC
QUYỀN
Với quan điểm tăng c ường hoạt động thể dục ph òng bệnh, tăng c ường sức
khỏe vì sự nghiệp xây dựng ch ủnghĩa xã hội, phong trào luyện tập Thái cực
quyền đã được đông đảo mọi ng ười tham gia. Khi học Thái cực quyền phải
chú {: phương pháp luyện tập phải chính xác, t ư thế động tác đúng nh ư hướng
dẫn, như vậy mới nâng cao được hiệu quả rèn luyện. Nếu bắt đầy đ ã luyện tập
không chuẩn, động tác đã thành định hình, sau đó khắc phục rất khó khăn.
Thái cực quyền là môn phái do đ ộng tác tạo thành, các yêu c ầu không

nhiều, khi luyện tập cũng dễ tiếp thu, chỉ cần ng ườiluyện tập phải bền bỉ v à
tận tâm. Để làm mọi việc phải có sức khỏe, muốn vậy n ên quyết tâm, tin


tưởng tăng cường luyện tập Thái cực quyền. Nh ư thế sẽ có tác dụng tăng
cường thể chất và đảm bảo sức khỏe.
Khi luyện tập Thái cực quyền n ên hít không khí trong lành, thông qu a đó
sẽ kích thích hệ thần kinh , kích thích toàn b ộ các cơ quan chức năng trong c ơ
thể, đặc biệt là các cơ quan tiêu hóa và h ệ tuần hoàn.
Người có bệnh khi tập Thái cực quyền ở ngo ài trời nên tránh nắng gắt, gió
và mưa, sau khi t ập các lỗ ch ân lông và huy ết quản đang mở, n ên ngồi mát
một lúc để tránh sinh b ênh về sau.
Buổi tối sau khi tập luyện, n ên nghỉ, đi dạo. Nh ư vậy sẽ ngủ ngon.
Khi đói và khi vừa ăn cơm xong đều không n ên tập, sau khi ăn khoảng
một giờ có thể tập luyện đ ược.
Quần áo mặc khi tập Thái cựcquyền phải gọn g àng, thoải mái, thắt lưng
quần chặt vừa phải.
Sau khi tập xong nếu cảm thấy khô họng, chỉ n ên uống nước đung sôi vừa
đủ, không được uống nhiều.
Khi học Thái cực quyền đầu ti ên phải chú { “Tĩnh tâm”, “Dụng {”, “Thể
trạng”, “Thân thẳng” . Sau khi động tác đ ã thành thục phải chú { : “Nhu h òa”,
“Viên hoạt”, “Liên quán”, “Hi ệp điều”.
PHẦN THỨ HAI
I. NHỮNG YẾU LĨNH C Ơ BẢN TRONG LUYỆN THÁI
CỰC QUYỀN
Những yêu cầu đối với to àn bộ các động tác trong Thái cực quyền c òn
được gọi lànhững yếu lĩnh trong luyện Thái cực quyền. T ùy mỗi dạng Thái
cực quyền đều có những đặc tr ưng riêng, song y ếu lĩnh luyện tập về c ơ bản là
thống nhất (cái chung nằmg trong cái ri êng).

Ở đây chỉ giới thiệu một cách khái quát nội dung của nó để giúp ng ười
mới học lần đầu có đ ược một khái niệm ri êng.
Khi luyện Thái cực quyền, từ đầu chí cuối buổi tập, ng ười tập luyện phải
giữ thăng bằng tâm khí, th ư giãn thoải mái. Trước tiên phải “thả lỏng” trong
khu thần kinh đại n ão, thả lỏng cơ bắptoàn thân, th ả lỏng các khớp xương và
các cơ quan n ội tạng. Thân ng ười phải thằng một cách tự nhi ên, đỉnh đầu và
hận môn luôn luôn thẳng đứng, tr ên dưới thống nhất. Tránh hiện t ượng ngực
ưỡn, bụng phưỡn, đầu cúi, l ưng khom, mông cong, hít th ở phải tự nhi ên –dần
dần áp dụng ph ương pháp thở bụng, phải luôn luôn giữ đ ược tư thế bụng rắn
ngực nở. Khi vận động cũng phải giữ đ ược trạng thái thân thẳng, các c ơ thả
lỏng, bụng rắn ngực nở, khiến cho thân d ưới có thể trụ vững, thân tr ên linh
hoạt.
Luôn luôn phải tập trung tinh thần, điều khiến các động tác bằng ý thức ,
động tácphải nhẹ nhàng, mềm mại uyển chuyển, không vận lực một cách thô
bạo, cứng nhắc, động tác phải v ùng tròn theo hình cung ho ặc hình tròn, d ần
dần khiến cho tất cẩ các c ơ bắp và các khớp xương đều được vận động, động
tác hài hòa khi ến các cơ bắp được rèn luyện dần từ lớp ngo ài vào tới lớp
trong, đ ộng tác phải li ên hoàn, liên t ục; mọi tư thế và động tác đều phải đ ược
thực hiện một cách đầy đủ, ho àn hảo, không đ ược cái nặng cái nhẹ, không
được khiếm khuyết v à đứt đoạn.
Phảilấy vận động quanh trục của eo l ưng làm chính, ph ần eo phải thẳng
và được thả lỏng, không lắc l ư, xương chậu –đùi phải vữngđể có thể ổn định
được trọng tâm, khi vận động tứ ch ichỉ cần xoay nhẹ phần eo.
Đầu phải thẳng, huyệt Bách hội luôn luôn phải h ướng lên; khi c ử động,
muốn hướng về phương nào thì thần nhãn phải được hướng đi trước, ánh mắt


phải được đánh đi trước cùng với sự vận động của tay; khi dừng thế, ánh mắt
nhìn ra xa theo h ướng đầu ngón tay trỏ hoặc ngón giữa, thần nh ãn phải chú ý

tới hai bên trên dưới, cổ phải thẳng, thả lỏng v à chuyển động theo ánh mắt;
miệng ngậm tự nhi ên, hàm dưới hơi thu vào, đầu lưỡi hơi cuốn lên chạm nhẹ
vào hàm trên, nh ằm tăng cường khả năng tiết n ước bọt, như vậy khi luyện tập
cổ họng không cảm thấy khô, tạo thói que n thở bằng mũi, đảm bảo vệ sinh hô
hấp.
Vai phải thả lỏng, hai vai cân đối, không đ ược bên cao bên th ấp; khuỷu
tay hải được thả lỏng, khớp khuỷu tay h ơi cong tập trung ý thức v ào đầu
khuỷu khiến cho cánh tay khi co v ào duỗi ra được nhẹ nhàng, linh hoạt mà
vẫn có lực, cẳng tay trụ vững theo thế (c òn gọi là “tọa uyển”), các ngón tay
duỗi ra, khi bàn tay hoàn thành đ ộng tác đánh về phía tr ước, gốc bàn tay cũng
đánh mạnh về phía tr ước theo quán tính, vận lực nhiều ở ngón giữa v à ngón
áp út. Khi cánh tay v ận động, cổ tay cũng phải vận động theo, tay xoay ra
hướng ngoài gọi là cuộn thuận, xoay v ào hướng trong gọi l à cuộn ngược.
Trên đây là những yêu cầu đối với chi tr ên.
Phải “Hàm hung bạt bối”, có nghĩa l à xương quai sanh tương đ ối cố định,
hơi chìm xuống, cổ ngực thả lỏng, lồng ngực h ơi thu vào, khi ến các bộ phận
bên trong cảm thấy thoải mái, thuật ngữ gọi l à “Hàm hung”; các cơ lưng c ũng
phải thả lỏng, hai x ương bả vai vương ra ngoài, đồng thời cố định lại, d ưới tác
động của cơ lưng các đốt xương sống cũng phải t hẳng và thả lỏng, khớp
xương giữ hai vai (đốt lớn) h ơi nhô lên khi ến lớp da ở bộ phận nầy có cảm
giác căng ra , thu ật ngữ gọi l à “Bạt bối”, khiến giữa hau đốt x ương hai vai có
sự tghông liền, đồng thời hau đốt x ương này lại hơi cong về phía trước, tọa
thuận lợi cho việc “H àm hung bạt bối”.


Vận dụng ph ương pháp hít th ở bung tự nhiên, sự dụng hoạt động l ên
xương của cơ hoành để “Khí trầm đan điền” (Dồn khí xuống bụng d ưới) khiến
bụng dưới được điều dưỡng tốt, không đang l ên, như vậy khi luyện tập sẽ
không thởgấp vì thiếu oxi, đồng thời có thể ổn định đ ược trọng tâm. “H àm
hung bạt bối” là tạo điều kiện để “khí trầm đan điền”, các c ơ ngực và cơ lưng

trong trạng thái thả lỏng dần dần thu xuống d ưới, khiến vùng quanh eo càng
rắn chắc, xương ch ậu –đùi trụ vững, đồng thời khiến cho phần bụng vô c ùng
căng chắc trong trạng thái thả lỏng.
Đốt xương cùng luôn luôn ph ải chiếu thẳng đ ường chính giữa của phần
bụng vả ngực, nh ư là đỡ bụng dưới, đường chính giữa của phần bụng muốn
quay sang hư ớng nào đốt xương cùng phải quay thẳng sang hướng đó, có tác
dụng như bánh lái điều khiến hướng vận động, bảo đảm giữ cho thân thẳng ở
mọi góc độ trong khi vận động, gọi l à “Xương cùng chính gi ữa”. Đáy hông
vùng khớp chậu –đùi phải mở, cơ ở bộ phận hậu mô n hơi co lại (không n ên
co quá), gọi là treo háng, có m ối quan hệ tương hỗ với “Hư lĩnh đỉnh k ình”.
Việc cố định x ương quai sanh trong “hàm hung” đ ối xứng trên dưới với việc
“khí trầm đan điền”, việc dốt sống lớn nhoo l ên trong “bạt bối” đối xứng tr ên
dưới với việc khớp chậu -đùi có lực. Cố định xương quai sanh là chu ẩn bị lực
tĩnh cho “h àm hung”, đót s ống lớn nhô l ên là chuẩn bị lực tĩnh cho “bạt bối”.
Khi vận động, eo là bộ phận quyết định, c ơ bụng vận động, c ơ lưng cũng
vận động theo, đ ưa đến sự vận động của tứ chi.
Trên đây là nhữngyêu cầu về “hàm hung bạt bối”, “khí trầm đan điền”,
“eo thẳng thả lỏng”, “x ương cùng chính gi ữa”, “lỏng hông treo háng”, “lực
hợp về trước” của phần thân.
Hai đùi phải phân định rõ thực hư, khớp chậu –đùi phải lỏng, khớp gối


luôn hơi chùng. Khi v ận động đùi, trước tiên phải thực hiện xong vị êc chuyện
dịch của một b ên eo, đáy hông hơi thu vào (chuy ển dịch vào trong), dồn trọng
tâm vào m ột đùi, cơ đùi vạn lực, vai bằng với gỏt chân, lực ở vai phải đ ược
đưa xuống tận gót chân, nhằm tăng tính bền vững m à lại không làm mất tính
linh hoạt của khớp gối b ên đùi thực, khiến chân b ước vững chãi thân người
hơi xổm xuống, sau đó chân kia từ từ duỗi ra, khớp gối không quá thẳng , rồi
vận lực cơ đùi; dùng m ũi chân vận lực để b ước, giữa chừng lại h ơi thẳng
người lên để tăng thêm lượng vận động m à lại không cứng nhắc; b ước đi phải

nhẹ nhàng linh ho ạt, cùng với sự chuyển dịch từ từ của trọng tâm, hai chân
phải thay nhau nâng đỡ trọng tâm, để giữ thăng bằng cho to àn thân. Khi th ực
hiện động tác, ngón chân, bàn chân, gót chân áp thẳng xuống đất, lực của b ên
chân thực đè xuống, như được cắm xuống đất, khiến b ước chân vững chắc,
còn bên châm h ư thì thay đổi linh hoạt.
Đó là những yêu cầu về phân định r õ hư thực, chùng gối lỏng khớp chậu –
đùi, điều chỉnh trọng tâm của chi d ưới.
Khi mỗi thế đã vào đúng vị trí, phần eo trong khi thả lỏng phải h ơi đè
xuống, các đốt sống thả lỏng ch ìm xuống, khiến khớp x ương chậu –đùi có
lực; đốt sống lớn h ơi nhô lên, khiến xương chậu –đùi như bị kéo giằng theo
hai chiều lên và xuống. Khớp chậu –đùi được mở gọi là treo háng; hai g ối hơi
thu vào, g ọi là khép háng. Ng ực nở, bụng thả lỏng m à căng chắc. Ý nghĩ phải
được tập trung tới ngón tay v à đầu ngón chân.
Cánh tay vươn ra hư ớng ngoài vài hơi thả chìm xuống, như thả lỏng mà
không thả lỏng, phải luô n thể hiện được tư tưởng “nhu trung hữu c ương” của
Thái cực quyền. Như vậy dần dần có thể tăng c ường được nội lực, động tác sẽ
nhẹ nhàng linh hoạt, có lực mà lại không cứng nhắc. Chính v ào lúc thế trước


như dừng mà khôngphải là dừng, thế sau đã được hình thành.
Vai phải luôn luôn vuông góc với hông, khuỷu tay t ương ứng trên dưới
với gối, đầu ngón tay phải t ương ứng trên dưới với đầu ngón chân, đầu ngón
tay của tay trước có mối quan hệ hô ứng với đầu ngón tay của tay sau, mũi
chân trước và mũi chân sau, gót chân trước và gót chân sau c ũng phải có mối
quan hệ hô ứng với nhau, tr ên dưới, phải trái, tr ước sau phải hô ứng với nhau
và hợp lại. Muốn hợp lại đ ược với nhau một cách tự nhi ên, thần khí phải được
hợp lại. Kiểu thế phải vi ên mãn, nghiêm túc, không t ản mạn, không khô cứng,
yếu ớt, không nghi êng ngả, khi mở thế không đ ược tiến hành tản mạn, khi các
thế được tiến hành liên tực phải thể hiện đ ược uy lực,không đ ược ẻo lả yếu ớt.
Thân phải ngay thẳng, tinh thần phải đ ược dồn tích vào trong.

Phàm những tư thế mà đầu ngón tay tr ước trên thì đối chóp mũ, d ưới thì
đối mũi chân th ì thuật ngữ gọi là “Tam tiên tương đ ối”. Bất kz t ư thế nào cũng
đều phải vai hợp với hông, khuỷu tay hợp với gối, tay hợp với chân thuật ngữ
gọi là “Ngoại tam hợp”. Ý hợp với khí, khí hợp v ới lực, thuật ngữ gọi l à “Nội
tam hợp”. Mỗi một động tác , tr ước tiên dùng ý thức để điều hành sự vận động
bên trong, đồng thời bên ngoài cũng thoe đó mà vận động, từ ngo ài vào trong ,
dùng ngoài điều khiển trong.
Mỗi tư thế có 4 giai đoạn : khởi, thừa, ch uyển, hợp (phát thế gọi l à khởi,
tiếp theo gọi là thừa, biến đổi gọi l à chuyển, thành thế gọi là hợp). “Thực hiện
(trước trước) quán xuyến” giữa thế n ày với thế kia, vào lúc như d ừng mà
không phải dừng, nội lực dần dần đ ược vận đủ, tinh thần tập trung gọi là
“Trước trước quán xuyến”; các đốt thả lỏng, đ ưa { thức vào chúng, hình thành
lực toàn thân một cách tự nhiên mà linh hoạt gọi là các đốt thả lỏng; nói tụ
hợp –khi một thế đã hình thành thì t ứ chi phải có sự hợp lực tr ên dưới, phải


trái, trước sau một cách tự nhiên. Trong đó ta ph ải biết được cái nào trước cái
nào sau, khiến động tác được tiến hành một cách tuần tự. Trong quá tr ình thực
hiện động tác không đ ược đứt quãng, trong ngoài, trên d ưới, phải trái, trước
sau phải hài hòa thống nhất; phải thực hiện được “Nội ngoại hợp nhất” , “Nhất
khí quán xuyến” , “Nhất khí kha th ành” (trong ngoài th ống nhất, một h ơi một
mạch không đứt đoạn).
Khitập quyền, thế n ày nối tiếp thế kia, li ên hoàn, liên t ục, càng tập càng
lỏng, càng chậm, khiến cho việc hít v ào thở rađược càng nhỏ, càng sâu, càng
dài và càng đều, nội tạng dần dần săn chắc, lực chân dần dần bền vừng, thể
lực được tăng cường, có thể qi ù được thăng bằng c ơ thể ở mọi góc độ, lại có
thể biến hóa linh hoạt, nhanh chóng.
Tư thế thân người cao, vừa hay thấp, điều này phải căn cứ vào điều kiện
thể lực và mực đồ thành thục của người tập mà quyết định. Lượng vận động
lớn hay nhỏ được quyết định bởi t ư thế thân người.

Phương pháp luyện tập cao mà nhanh thì l ượng vận động nhỏ, c òn thấp
mà chậm thì lượng vận động l ớn. Việc tăng l ượng vận động phải tiến h ành từ
từ. Phải căn cứ v ào khả năng của mỗi ng ười để xác định l ượng vậ động cho
mình, đồng thời phải luôn điều chỉnh cho ph ù hợp với tiến độ luyện tập.
Khi tập toàn bài, phải xác định t ư thế thân người ngay từ đầu, v à phải luôn
luôn giữ ở một mức độ, không đ ược thay đổi giữa chừng, l àm ảnh hướng tiết
tấu toàn bài.
Đối với những ng ười luyện tập để chữa bệnh phải tuân thủ nguy ên tắc nhẹ
nhàng, thải mái, tự nhi ên, tập với mức độ h ơi ra mồ hôi. Khi bắt đầu tập với t ư
thế cao, nếu thấy khớp gối đau không chịu đ ược thì nên ngh ỉ, sau tập tiếp.
Không nên tập theo phương pháp kh ổ luỵên của những người muốn đạt tới


trình độ kỹ thuật cao.
II. PHƯƠNG PHÁP LUY ỆN VẬN ĐỘNG THỞ BỤNG
SÂU
Vận động thở bụng sâu trong Thái cực quyền l à ápdụng “Thuật thổ nạp”
và “Thuật đạo dẫn”. Bởi v ì phương pháp thở này và phương pháp th ở “Khí
công liệu pháp” trong chẩn trị lâm s àng là cùng m ột nguồn gốc. Có điều, Thái
cực quyền là “tìm cái t ĩnh trong cái động”, t ư thế của Thái cực quyền rất phức
tạp, khi mới luyện tập trước tiên cần phải luyện tập một cách chính xác những
nét đại thể của t ư thế, móc nối các động tác th ành một thể liên hoàn , có th ể
thở tự nhiên, chỉ cần tập { nghĩ t ư tưởng vào vùng đan đi ền , sau khi đã luyện
tập thành thục thì sẽ kết hợp thở bụng sâu. C òn “khí công li ệu pháp” th ì lại
“tìm cái động trong cái tĩnh”, t ư thế đơn giản vì vậy khi mới tập cũng có thể
tiến hành “điều khí”.
Đối với phương pháp hít th ở, Thái cực quyền chủ tr ương thực hiện
“Hư lĩnh đỉnh k ình”, “Khí tr ầm đan điền”. “Hư lĩnh đỉnh k ình” là huy ệt Bách
hội hơi hướng lên, kích thích tinh th ần toàn thân. Phương pháp “khí tr ầm đan
điền” là thân thẳng bụng rắn, ngực nở, điều khiển hít thở bằng ý thức, khiến

có cảm giác không khí v ào bụng từ từ, không đ ược dùng lực để ép bụng dưới .
Yêu cầu phải “dĩ { h ành khí” (dùng { th ức để điều hành khí), “Thân đ ộng, tâm
tĩnh, khí liễm, thần th ư” (Than thể vận động, tâm trí tĩnh tại, điều h ành được
khí vào mà tinh th ần thoải mái), độ ng tác thực hiện một cách tự nhi ên không
cưỡng éo thô bạ o.
Động tác toàn thân trong Thái c ực quyền khá phức tạp, khi mới học nói
chung nên vận dụng phương pháp thở tự nhiên, không nên k ết hợp ngay với
vận động thở sâu, n ên đợi khi đã tập luyện thành thục các động tác mới kết


hợp với vận động thởsâu. Nên chia t hành hai giai đo ạn : giai đoạn luyện các
động tác quyền thuật v à giai đoạn luyện thở sâu, khi hai giai đoạn n ày đã
thành th ục, đem kết hợp với nhau th ì sẽ dễ dàng thực hiện được yêu cầu .
Vận động thở bụng sâu có hai kiểu luyện tập, đó l à kiểu thuận và kiểu
ngược.
Kiểu ngược được tiến hành như sau :
Tư thế chuẩn bị : đứng nghi êm, hai chân khép, m ũi chân hướng về phía
trước.
Hình 1 Hình 2
Hình 3
Chân trái bước sang ngang, khoảng cách hai chân bằng độ rộng của vai,
mũi chân hướng về phía trước, khớp đầu gối h ơi chùng một cách tự nhi ên,
sống lưng thẳng, thả lòng, trọng tâm rơi vào giữa hai chân; ngón chân, b àn
chân, gót chân áp th ẳng mặt đất , đáy hông v ùng khớp chậu –đùi mở, ngón
tay xòe t ự nhiên, đầu ngón tay duỗi thẳng tự nhi ên, áp vào m ặt ngoài đùi,
khớp khuỷu hơi khuznh tự nhiên, cánh tay không ép sát thân trên, nư ới nách
có thể đặt lọt một nắm tay. “H ư lĩnh đỉnh k ình”, huyệt Bách hội h ơi hướng lên
như bị treo, đầu nh ư đang đội một bát nước, cần giữ trạng thái thăng bằng một
cách nhẹ nhàng thoảimái. Mắt nhìn ra xa và chú ý sang hai bên, tai l ắng nghe
phía sau, cằm hơi thu vào, môi ng ậm nhẹ, hai hàm răng khép nh ẹ, lưỡi phẳgn,

đầu lưỡi chạm nhẹ hàm trên, tạo thời quen thở bằng mũi, gáy thẳng, thả lỏng ,
hai vai thả lỏng, hai đố t xương vai đ ối nhau , ở giữa nh ư có sự thông liền,
xương quai sanh tương đ ối cố định. Ngực nở thoải mái, bụng căng chắc. (h ình
2) Đó là tư th ế chuẩn bị.
Khi kiểm tra tình hình th ả lỏng toàn thân, nếu tự cảm thấy cân bằng tâm


khí, có nghĩa là có thể bắt đầu các động tác. Tr ước tiên hơi đưa hai tay v ề phía
trước hai hông, gốc b àn tay hơi đè xu ống, ngón tay mở tự nhi ên, đầu ngón tay
tương ứng với các đầu ngón chân. Đồng thời, hai vai h ơi nhô về phía trước, da
cơ lưng có c ảm giác căng l ên, tạo thành tư thế “hàm hung bạt bối”, các đốt
xương sống thả lỏng, thẳng đứng, khiến x ương chậu có lực, bụng c àng thêm
căng chắc, đốt xương sống thứ nhất giữa hai vai h ơi nhô lên, t ạo thành tư thế
“Trung chính yên thư”, “Thư ợng hạ nhất tuyến”, “h ư lĩnh đỉnh k ình”, “Khí
trầm đan điền”, “Hàm hung bạt bối”, “Trầm khi ên thùy chẩu”, “Tháp yêu tùng
khóa”, “Khu ất tất viên đang”, do đó th ực hiện được những yêu cầu cơ bản
trong vận động Thái cực quyền (h ình 3).
Khi tư thế này vừa dừng, thực hiện tiếp động tác sau :
1. Từ từ hít sâu, đồngthời hai tay từ từ đ ưa ra phía trước theo hướng mũi
bàn chân, tay cao ngang vai , khủyu hơi khuznh khiến cánh tay khi v ươn ra
phía trước vẫn giữ được hình cung nông, đồng thời bụng d ưới dần dần thu lại
(hình 4).
2. Từ từ thở ra, đồng thời hai khuỷu tay thu về trước sườn, cánh tay trên
không áp sát vào thân khi thu v ề tay vẫn ngang vai, vừa thu vừa xoay ra ngo ài,
hai lòng bàn tay vát nhau, ngón cái và ngón tr ỏ tạo thành nửa vòng tròn, các
ngón tay chĩa chếch l ên. (hình 5)
3.
Hình 4 Hình 5 Hình 6
Hai tay từ từ hơi xoay vào và t ừ từ đưa về trước hông theo đ ường cũ, thở
phải đều, đồng thời bụng d ưới dần dần nhô ra (tức “Khí trầm đan điền) (h ình

6). Sau đó ngón tay du ỗi thẳng, toàn thân thả lỏng, trở về t ư thế chuẩn bị (hình
2). Sau đó làm l ại từ đầu.


Khi thực hiện thở bụng sâu kiểu ng ược, trạng thái phần ngực v à bụng sẽ
thay đổi như hình 7.
* Các điểm chú ý :
a –Trước tiên phải thả lỏng trung khu thần kinh, tập trung t ư tưởng khiến
toàn thân đư ợc thả lỏng.
Hình 7
b – Từ đầu tới cuối, phải d ùng ý thức để điều khiển động tác, động tác
phải liên tục, không đứt đoạn, tốc độ phả i đều không đ ược vận lực thô bạo
cứng nhắc.
c –Hít thởphải dần dần đạt đ ược : sâu, dài, chậm, đều, tĩnh. Hít thờ phải
hài hòa với động tác.
d – Mắt phải nhìn ngang, nhìn ra xa, khi tay nâng lên gi ữ chùng và hạ
xuống giữa chừng, mắt phải chú ý tới động tác của tay (đầu luôn luôn “H ư
lĩnh đỉnh k ình”, không cúi), sau đó tiếp tục nhìn ngang ra xa, khi ến thần kinh
thị giác luôn luôn đ ược rènluyện, có lợi cho việc khôi phục v à tăng cường thị
lực.
đ –Nếu có cảm giác tức ngực đau đầu th ì cần kiếm tra lại trạng thái thả
lỏng, và sửa lại. Nếu vẫn có những phản ứng không tốt th ì cần phải dừng buổi
tập.
e –Khi thời tiết quá lạnh hoặc gió to không nên luyện tập ngoài trời mà
chuyển vào tập trong phòng.
*Thuyết minh:
1. Thân pháp , đ ộng tác và hít thở kiểu này là những yêu cầu cơ bản của
Thái cực quyền, nó xuy ên suốt từ đầu tới cuối to àn bộ các động tác.
2. Động tác kiểu n ày đơn giản dễ tập , khôn g phức tạp, khó tập như toàn

bộ bài quyền. Nếu không có thời để học to àn bộ các động tác, hoặc thể chất
quá yếu không thể luyện to àn bộ bài quyền thì có thể hàng ngày chỉ cần rèn
luyện riêng kiểu này và tăng d ần thời gian tập luyện mỗi lần l ên khoảng 20
phút, nếu mỗi ngày luyện được 2 lần vào buổi sáng và buổi tối thì hiệu quả
càng tốt. Những người đang chữa bệnh nếu sức khỏe cho phép, mỗi ng ày có
thể tập vài lần. Nếu thường xuyên luyện tập sẽ có lợi cho việc chữa bệnh bảo
vệ sức khỏe, tăng c ường thể chất.
3. Người bệnh hoặc du khác hđang trên đư ờng nếu không tiện đứng tập th ì
có thể ngồi tập hoặc nằm tập. Nh ưng nếu nằm tập, vì liên quan t ới trọng lực
nên có thể chuyển sang kiểu thở bụng tự nhi ên.
4. Khi luyện toàn bộ bài Thái cực quyền , có thể luyện li êntục 3 lần kiểu
này để chuẩn bị cho luyện to àn bài.
5. Những người cao huyết áp khi luyện phải chú { lúc đ ưa tay lên động tác
phải nhẹ nhàng, từ từ , lúc hạ tay xuống cần lợi dụng quán tính l àm lực.
Những người bị bệnh sa dạ d ày, hoặc các cơ quan nội tạng yếu cần chú ý khi
hít vào, bụng dưới thu vào, cơ hoành dâng lên, c òn khi thở ra không cần dồn
khí vào bụng dưới, cơ hoành hạ xuống.
Còn phương pháp luyện thở bụng sâu kiểu thuận tiến h ành như sau :
Đưa hai tay về phía trước, khi cao ngang vai th ì hít vào, từ từ dùng ý thức
đưa khí xuống bụng dưới, khiến bụng d ưới nhô ra tự nhi ên, khi thu hai tay v ề
vị trí cũ th ì thở ra, bụng dưới thu vào tự nhiên. Kiểu này ngược với động tác
hít thở bụng sâu, kiểu ng ược, còn những yêu cầu khác thì như nhau.
Phương pháp hít thở sâu “dĩ { điều khí” n ày là phương pháp hít th ở rèn
luyện trung khu thần kinh cao cấp v à trung khu hô h ấp, có thể lấy v ào nhiều
oxi và thải ra nhiều khí cacbonic. Sự l ên xuống liên tục của vách ngăn sẽ thúc


đẩy nội tạng vận động, tăng c ường tuần hoàn máu, có thể chữa trị các bệnh
mãn tính. Bằng thực tiễn h àng trăm năm qua, các th ầy thuốc đã chứngmình

được tính hiệu quả của nó .
Ngoài ra cần nói thêm rằng, khi hít thở bụng sâu, sự co v ào giãn ra (th ời
gian co vào ngắn, dãn ra lâu) c ủa cơ quát ước ở hậu môn có thể chữa trị được
bệnh trĩ, tăng c ường khả năng của hệ thống b ài tiết. Nhờ vậy có thể chữa trị
được bệnh di tinh.
Khi đã luyện tập thành thục toàn bộ bài quyền, có thể thực hiện nguy ên tắc
hít thở theo thế quyền : “L ên thì hít vào, xu ống thở ra”, “ Hợp lại thì hít vào,
mở ra thì thở ra”, Khiến cho việc thực hiện động tác v à hít thởđược kết hợp
với nhau một cách tự nhi ên. Nếu trong quá tr ình kết hợp cảm thấy tức ngực
đau đầu ắt là có thư thế không chuẩn xác, hoặc việc kết hợp giữa hít thở với
động tác không hài hòa, c ần phải điều tiết lại, nếu đ ã điều tiết lại vẫn cảm thấy
không thoải mái, nên trở lại hít thở tự nhi ên, nhất thiết không đ ược cưỡng ép.
Sau khi luyện hít thở sâu đ ã đạt tới một tr ình độ nhất định, sẽ tự nhi ên xuất
hiện hiện tượng “bụng kêu”, nhất là trong toàn bài t ập, khi mỗi thế đ ã vào
đúng vị trí, hoặc từ thế n ày chuyển sang thế khác do sự vận động của eo v à
hông dễ làm xuất hiện hiện t ượng bụng kêu. Đây là m ột hiện tượng sinh lý tự
nhiên, là kếtquả của việc “Dĩ { điều khí”, “Khí trầm đan điền”. Hiện tượng
bụng kêu trong luyện khí công xuất hiện sớm h ơn trong Thái c ực quyền, vì
trong luyện khí công, việc “Dĩ { điều khí” đ ược thực hiện ngay từ đầu.
Đã từng có người luyện Thái cực quyền để chữa bệnh, sau khi phục hồi
được sức khỏe vẫn ti ếp tục kiên trì luyện tập để tăng c ường thể chất, nâng cao
kỹ thuật. Sau đó thấy xuất hiện hiện t ượng bụng kêu, không hiểu điều đó tốt
hay xấu, nghe có ng ười nói đó là hiện tượng xấu thế l à sợ không dám luyện


tiếp. Đó là sự sợ hãi không c ần thiết. Hiện t ượng bụng kêu là do vi ệc thực
hiện “Dĩ { điều khí”, do thả lỏng eo, c ơ hoành lên xu ống, và phần eo xoay
tròn khi ến ruột cuộn l ên và cọ sát với không khí trong bụng l àm phát ra tiếng
kêu. Điều này chỉ có tác dụng đối với các c ơ quan nội tạng, không có g ì lạ.
Song nếu không thấy xuất hiện hiện t ượng này thì cũng không cần thiết phải

tìm kiếm nó. Hơn nữa sau khi luyện tập một cách công phu th ì hiện tượng trên
cũng giảm dần rồi mất hẳn.
III. NHỮNG YÊU CẦU CỦA THÁI CỰC QUYỀN ĐỐI VỚI
TƯ THẾ CỦA CÁC BỘ PHẬN C Ơ THỂ
Vận động gắn liền với hoạt động của c ơ, xương và kh ớp. Sự thay đổi
và phối hợp các động tác l à do hệ thần kinh trung ương thống nhất điều khiển.
Thái cực quyền còn bao gồm phương pháp luyện tập lưu thông khí huy ết “Dĩ
tâm hành khí”, “D ĩ khí vận thân”, thôn g qua quá trình v ận lực theo đ ường
xoáy ốc từ cột sống v ùng eo tới đầy bàn tay và đầu bàn chân, khiến chân tay
mẫn cảm, động tác của các bộ phận trong v à ngoài trên toàn cơ th ể phối hợp
ăn khớp nhịp nhàng, tạo thành một phương pháp vận động có tình chính t hể
và tính thống nhất trong ngo ài. Vì vậy nội dung luyện tập vô c ùng phong phú.
Những yêu cầu của Thái cực quyền đối với t ư thế của các bộ phận c ơ
thể là được đúc kết từ trí tuệ v à kinh nghiệm thực tiễn của quần chúng. Căn cứ
vào kinh nghi ệm luyện tập v à những điều lĩnh hội đ ược trong hơn 40 năm
qua, đồng thời tham khảo có chọn lọc quan điểm của nhiều ng ười, tôi xin qui
nạp lại như sau :
Lúc đầu, Thái cực quyền nặng về tính vũ thuật, do vậy các y êu cầu đề
vì vũ thuật, song động tác của vũ thuật tất nhi ênrất hợp với quy luật sinh lý
của cơ thể người, chỉ cần nắm đ ược lượng vận động, rồi tuần tự đ ưa vào là có


thể đạt được hiểu quả tốt trong việc ph òng bệnh, chữa bệnh, tăng c ường thể
chất. Điều đó rất đáng để ta bỏ công học tập v à nghiên c ứu để nâng cao sức
khỏe cho người luyện tập.
Mặc dù nói Thái c ực quyền “không chú { tới h ình thức mà chú ý tới
thế khí,không chú ý bên ngoài mà chú ý t ới bên trong”, song đi ều đó chỉ đúng
với những người luyện tập công phu th ành thục, các động tác đ ã được định
hình vững chắc. Họ không c òn phải tập trung chú { v ào tư thế và động tác
nữa, mà chỉ cần lấy vận động b ên trong làm thay đ ổi bên ngoài, khi đ ã đạt

được sự thống nhất trong ngo ài, chỉ cần chuy ên tâm rèn luyệ về thần khí.
Đối với những ng ười mới tập, trước tiên cần phải coi trọng về h ình
thức rồi mới coi trọng tới ý thức, tr ước tiên phải chú ý tới việc thực hiện t ư thế
chuẩn xác, tiếp theo phải luôn giữ đ ược tư thế chuẩn xác trong một chuỗi
những động tác phức tạp li ên hoàn, nhất thiết không đ ược nóng vội cầu to àn.
Những người mới tập nên chú { các t ư thế phải chính xác, không n ên
chỉ chạy theo tiến độ, phải luyện tốt những cái c ơ bản, như vậy sẽ lợi cho việc
nâng cao.
Qua nhiều lần sửa chữa uốn nắn, t ư thế các bộ phận dần dần đ ược định
hinh, và sau khi đ ã được yêu cầu “dùng sự vận động bên trong làm thay đ ổi
bên ngoài”, m ọi hình thức bên ngoài đều do bên trong điều khiến, nh ư vậy lúc
đó là đã tạo ra được một môi tr ường “tự động hóa”, các tư thế sẽ tự nhiên vào
khuôn khổ, người luyện không cần chú ý tới.
Yêu cầu đối với tư thế các bộ phận ph ù hợp với đặc điểm “Nhu trung
ngụ cương” (trong nhu có cương) c ủa Thái cực quyền, thích hợp với các b ước
luyện tập “Tùng nhu nhập thư” (bắt đầu từ nhu), “Hóa c ương vi nhu”, “Tích
nhu thành cương”, “Cương ph ục quy nhu” của Thái cực quyền.


Ngay từ tên gọi “Thái cực quyền” cũng thấy đ ược đó là một thể thống
nhất bao gồm hai mặt đối lập âm d ương. Đối lập âm dương ở đây là sự đối lập
giữa : Khai –hợp, hư –thực, hô –hấp, thuận –nghịch, c ương –nhu, nhanh –
chậm, cong –thẳng, hóa –đả, vv… đều từ trongra ngoài, t ừ ngoài vào trong.
Vì vậy mọi biểu hiện tr ên tư thế đều là sự thống nhất trong đối lập mâu thu ẫn,
cái này mâu thu ẫn với cái k ia, song l ại liên quan với nhau, ràng buộc nhau,
chuyển hóa nhau. Nếu tư thế của một bộ phậ n nào đó không đúng sẽ ảnh
hưởng tới bộ phận khác, ng ược lại tư thế của một bộ phận n ào đó đúng r ồi
cũng có thể dần dần l àm cho tư thế của các bộ phận khác đúng theo. V ì thế,
khi mới học, nên luyện tập có trọng đỉ êm chuyên tâm u ốn nắn tư thế của một
bộ phận, từng b ước khắc phục khuyết điểm, tránh t ình trạng vì cái này mà làm

mất cái kia, không thực hiện đ ược việc nâng cao to àn diện.
1. Bộ phận đầu
a- Đầu
Đầu thẳng sẽ dễ d àng làm cho thân th ẳng. Đầu và thân thẳng, điều này đặc
biệt quan trọng đôi với ng ười già. Đầu cúi, lưng cong, vai nhô là đ ặc trưng của
người già yếu. Những ng ười luyện Thái cực quyền lâu d ài, khi già có th ể tránh
được những khuyết tật tr ên. Điều này quan hệ tới việc nâng cao sức khỏe.
Khi luyện quyền, đầu phải thẳng, không cúi, không ngửa, không lệch, khi
vận động phải thẳng tự nhi ên, không đư ợc lắc lư.
Khi ở tư thế đứng nghi êm hoặc làm động tác, phải giả t ưởng rằng đầu
đang đội một vật rất nhẹ, nh ư vậy có thể tránh đ ược tật đầu bị cúi, ngửa v à
nghiêng.
Khi mới học quyền, điều quan trọng l à phải giữ được dung mạo b ình
thường, cơ mặt thả lỏng tự nhi ên, không nên c ố ý tạo ra một số dáng vẻ khác


thường, mắt phải nh ìn ngang , ánh m ắt nhìn ra xa. Mu ốn quay về hướng nào.
Thần nhãn phải đi trước, các động tác của thân, tay, chân vận động theo; khi
làm động tác, ánh m ắt phải chuyển động theo tay hoặc chân, khi động tác
hoàn thành, ánh m ắt lại chuyển về phía tr ước. “Mắt chuyển theo tay, ánh mắt
nhìn ra xung quanh. Điều này chứng tỏ ánh mắt n ên có định hướng song lại
không được chỉ nhìn một hướng 1 cách máy móc , nhãn thần phải chú ý xung
quanh. Vận dụng đúng ph ương pháp luyện này có lợi cho việc luỵện thần kinh
nhãn cầu, từ đó có lợi cho việc phục hồi thị lực v à tăng cường thị lực, làm cho
ánh mắt nhạy cảm linh hoạt.
Miệng ngậm nhẹ, hai h àm răng khép h ờ, đầu lưỡi chạm nhẹ hàm trên, như
vậy trong khoang miệng sẽ tiết nhiều n ước bọt, khiến họng luôn luôn ướt, khi
thở không cảm thấy khô cổ, đồng th ơi sẽ có nhiều n ước bọt vào dạ dày, có lợi
cho tiêu hóa.
Luôn luôn hít th ở bằng mũi , hít thở phải tự nhi ên, yêu cầu phải dần dần

kết hợp được một cách hài hòa giữa hít thở với thực hiện động tác. Trong quá
trình thực hiện động tác, nếu cảm thấy khó khăn khi hít v ào thì có thể hít bằng
miệng từ từ, hít xong ngậm miệng lại ngay. Hít thở phải thực hiện li ên tục và
tự nhiên.
Cằm hơi thu vào, không đư ợc ngửa về trước, cũng không đ ược thu vào
quá, để tránh tình trạng khi hít thở bằng mũi không đáp ứng đ ược yêu cầy tăng
cường lượng vận động, khiến hít thở không tốt, ảnh h ưởng tới tư thế “Hư lĩnh
đỉnh kình” và “B ạt bối”.
Tai phải chúý lắng nghe phía sau v à hai bên, tư tư ởng thoải mái, to àn thân
yên tĩnh, thính giác tự nhi ên sẽ mẫn cảm.
b- Đỉnh