Chế độ ăn giảm cân phù hợp chỉ số BMI

Chế độ ăn giảm cân phù hợp chỉ số BMI
Muốn giảm cân, bạn cần có chế độ ăn thấp năng lượng, cân đối, ít đường, đủ đạm,
vitamin, nhiều rau quả. Hãy từng bước giảm năng lượng khẩu phần ăn cho đến khi đạt
năng lượng tương ứng với BMI. Dưới đây là chế độ giảm cân phù hợp với chỉ số BMI
bạn tham khảo và điều chỉnh để đạt chỉ số này.

Theo bác sĩ dinh dưỡng Trần Thị Minh Nguyệt, người thừa cân, béo phì cần đặt mục tiêu
giảm cân để có cân nặng hợp lý. Quá trình giảm cân cần phải khoa học, giảm từ từ, giúp
cơ thể dễ thích nghi cũng như đạt hiệu quả giảm cân bền vững. Hãy đặt mục tiêu giảm
cân 1-2 kg mỗi tháng là hợp lý. Muốn vậy, bạn cần phải kiên trì, duy trì chế độ dinh
dưỡng vận động hợp lý trong suốt quá trình giảm cân cũng như sau khi đã đưa cân nặng
về mức lý tưởng.
Theo khuyến nghị của tổ chức Y tế thế giới (WHO), trừ người có thai, nếu BMI:
- Dưới 18.5 là thiếu cân, thiếu năng lượng trường diễn
- Từ 18.5 đến 24.99 là bình thường
- Từ 25 đến 29.99 là thừa cân
- >= 30 là béo phì
Người béo phì là do dư thừa năng lượng kéo dài qua chế độ ăn uống, khiến cơ thể tích lũy
mỡ quá mức. Để giảm cân, giảm lượng mỡ thừa cần chế độ ăn uống và hoạt động thể lực
hợp lý. Cụ thể, cần có chế độ ăn thấp năng lượng, cân đối, ít đường, đủ đạm, vitamin,
nhiều rau quả. Từng bước giảm năng lượng trong từng khẩu phần ăn, mỗi tuần giảm
khoảng 300 kcal từng ngày so với khẩu phần trước đó, cho đến khi đạt năng lượng tương
ứng đến mức BMI.

VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí


BMI= Cân nặng (kg) / ( Chiều cao(m)* Chiều cao(m))

Chẳng hạn:
- BMI từ 25-29,9: Năng lượng đưa vào một ngày là 1.500 kcal.

- BMI từ 30-34,9: Năng lượng đưa vào một ngày là 1.200 kcal.
- BMI từ 35-39,9: Năng lượng đưa vào một ngày là 1.000 kcal.
- BMI ≥ 40: Năng lượng đưa vào một ngày là 800 kcal.
Lưu ý: Trong chế độ ăn cần cân chỉnh tỷ lệ năng lượng giữa các chất như sau: 15-16%
protein, 12-13% lipid, 71-72% glucid. Do đó, bạn cần:
- Hạn chế thức ăn béo, ngọt, không nên ăn da, mỡ động vật, nuớc luộc thịt, bánh, kẹo, chè
kem..., nên ăn cá nhiều hơn thịt. Hạn chế sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn như giò chả,
xúc xích, gà rán...
- Tăng cường rau, trái cây ít ngọt và thực phẩm giàu chất xơ.
- Uống đủ nước 2-2,5 lít mỗi ngày, có thể bổ sung viên vitamin và khoáng chất.
- Trà xanh, bưởi, cam, gừng, tỏi, ớt ngọt nên đưa vào thực đơn giúp tăng cường đốt cháy
chất béo trong cơ thể.
- Ăn chậm, nhai kỹ, ăn uống điều độ, không bỏ bữa sáng, không ăn tối sau 20h.
- Điều chỉnh chế độ sinh hoạt phù hợp, không thức khuya, dậy muộn.
- Tăng cường hoạt động thể lực, tập thể dục ít nhất 60 phút mỗi ngày, vận động nhằm
mục đích tiêu hao năng lượng dự trữ dưới dạng mô mỡ, tăng khối cơ bắp và khối xương
qua đó giảm các vùng lỏng lẻo của cơ thể, hạn chế khu vực phát triển của các tế bào mỡ.
Theo suckhoe.vnexpress.net

VnDoc - Tải tài liệu, văn bản pháp luật, biểu mẫu miễn phí