Chương 5. Chạy bền

Giáo viên: Ngô Thị Huế


Kiểm tra bài cũ:
H: Em hãy cho biết sức bền là gì ?
Em đã tự tập chạy bền bao giờ chưa?
Sức khỏe đối với Là
họckhả
tập.năng của cơ thể chống lại-mệt
Sức khỏe tốt giúp cho ta học
mỏi khi học tập, lao động kéo dài.
tập tốt, lao động có hiệu quả,
Sức khỏe đối với lao động
năng suất cao, sống lạc quan vui
vẻ, thoải mái, yêu đời.
Sức khỏe đối với vui chơi giải trí.

MỘT SỐ NGUYÊN TẮC, PHƯƠNG PHÁP VÀ HÌNH THỨC
TẬP LUYỆN SỨC BỀN


MỘT SỐ NGUYÊN TẮC, PHƯƠNG PHÁP VÀ HÌNH THỨC TẬP LUYỆN SỨC BỀN
I. NGUYÊN TẮC CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC BỀN

1. Em
Tậphãy
phù quan
hợp với
sátsức
những
khoẻ của

hìnhmỗi
dưới
ngươì.
và cho biết cảm nghĩ của mình?
Tuỳ theo lứa tuổi, giới tính và sức khoẻ của mỗi người.

Hình 1

Hình 4

Hình 2

Hình 5

Hình 3

Hình 6

Ví dụ: Học sinh lớp 9 có sức khỏe bình thường cần chạy nhẹ nhàng liên tục 6
Tùy theo sức khỏe của mổi người mà chọn hình thức tập luyện khác
phút hoặc chạy hết 500m trở lên mới có tác dụng rèn luyện sức bền.
nhau.


MỘT SỐ NGUYÊN TẮC, PHƯƠNG PHÁP VÀ HÌNH THỨC TẬP LUYỆN SỨC BỀN
I. NGUYÊN TẮC CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC BỀN

1. Tập phù hợp với sức khoẻ của mỗi ngươì.
Tuỳ theo lứa tuổi, giới tính và sức khoẻ của mỗi người.

2. Tập
Em từ
hãynhẹ
quan
đếnsát
nặng
những
: Trước
tranhkhi
dưới
tậpđang
cần phải
thực hiện động tác gì?
khởi động
đưađộng
cơ thể
từ trạng
Trướcnhằm
khi tậpmục
cần đớch
phải khởi
nhằm
mục đích đưa cơ thể từ trạng thái tĩnh
thỏisang
tĩnhtrạng
sangthỏi
trạng
thỏi động.Tập
nhẹtừđến
động.Tập

từ nhẹ đếntừnặng
đơn giản đến phức tạp. Những buổi
tậptừ
đầu
tiêngiản
cần đến
chạyphức
nhẹ nhàng
nặng
đơn
tạp...với tốc độ chậm. Khoảng 2-3 phút sau mỗi buổi tập
khi cơ thể đã quen, có thể nâng dần chỉ tiêu. Khi cơ thể quen với một lượng vận
động nhất định thì bắt đầu gia tăng thời gian tập luyện và số lần tập luyện
thích hợp, làm cho cơ thể xây dựng được những thích ứng mới, từ đó giúp
cho trình độ vận
động của bản thân được tăng lên. Hình 2
Hình 1
Họ đang
khởi cần
độngtăng
chung
chuyên
mônphức tạp. Trước
Nội dung
tập luyện
dầnvà
độkhởi
khó động
từ đơn
giản đến

hết nên xem xét đến các động tác đơn giản, dễ làm, dễ thực hiện. Ở mỗi lần
tập luyện cũng nên bắt đầu từ những động tác đơn giản, cường độ nhỏ, sau
đó tăng dần độ khó và cường độ.
Trong quá trình thay đổi như thế, cần chú ý những quy luật phát triển về
tâm sinh lý của con người, căn cứ vào trạng thái sức khoẻ của bản thân, sắp
xếp thích nghi một cách khoa học đối với lượng vận động và nội dung tập
luyện mới có thể thu được hiệu quả cao trong tập luyện.
Hình 3

Hình 4


MỘT SỐ NGUYÊN TẮC, PHƯƠNG PHÁP VÀ HÌNH THỨC TẬP LUYỆN SỨC BỀN
I. NGUYÊN TẮC CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC BỀN

1. Tập phù hợp với sức khoẻ của mỗi ngươì.
Tuỳ theo lứa tuổi, giới tính và sức khoẻ của mỗi người.

2. Tập từ nhẹ đến nặng : Trước khi tập cần phải
khởi động nhằm mục đớch đưa cơ thể từ trạng
thỏi tĩnh sang trạng thỏi động.Tập từ nhẹ đến
nặng từ đơn giản đến phức tạp...
3.
Tập
xuyêntập
: Phải
luyện
Em
đã thường
có kế hoạch

luyệntập
sức
bền thường
chưa? xuyên
hằng
ngày
hoặc
3-4như
lần/thế
tuần,
trì tuần,
khôngtrong
nóng
Em phải
tập
luyện
nàokiên
trong
vội,
tậpvàliên
tụccả
nhiều
tháng, nhiều năm.
tháng
trong
năm?
4.
Trong
một giờ
bềnbền

phải, vậy
họcchạy
sau các
Em,
đã được
họchọc
mônsức
chạy
bềnnội
dung
bốvào
trí ởthời
cuốigian
phần
cơcủa
bản.tiết học ?
được khác
bố trívà
học
nào
Vì sao ?

Phải
Bố tập
trí vào
luyện
cuối
thường
tiết học
xuyên

.
hằng ngày hoặc 3-4 lần/ tuần,
Vì người
tậpnóng
phảivội,
thực
kiên
trì không
tậphiện
mộttục
lượng
động
tương
liên
nhiềuvận
tháng,
nhiều
đối lớn, cơ thể mệt mỏi
năm.

Tập
trong
luyện
tập thường
luyện xuất
xuyên
hiện,
khiến
đòi hỏi
bạnphải

cảmcóthấy
thờitràn
gian
đầydài
năng
hơn lượng,
để hồi giúp
phụctăng
sức sức
khỏe về
chịu
đựng.
tập giữ cho
trạng
tháiLuyện
ban đầu.
xương và cơ chắc khỏe, do
đó, phần nào làm chậm quá
trình lão hóa tự nhiên. Tập
luyện thường xuyên giúp bạn
giảm nguy cơ bệnh tật, đặc
biệt là những chứng bệnh
như cao huyết áp, đau tim,
loãng xương, béo phì, bệnh
mạch vành . Vì Vậy phải có ý
chí và Xác định cho mình 1
thời khóa biểu luyện tập
TDTT.

MỘT SỐ NGUYÊN TẮC, PHƯƠNG PHÁP VÀ HÌNH THỨC TẬP LUYỆN SỨC BỀN
I. NGUYÊN TẮC CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC BỀN

1. Tập phù hợp với sức khoẻ của mỗi ngươì.
Tuỳ theo lứa tuổi, giới tính và sức khoẻ của mỗi người.

2. Tập từ nhẹ đến nặng : Trước khi tập cần phải
khởi động nhằm mục đớch đưa cơ thể từ trạng
thỏi tĩnh sang trạng thỏi động.Tập từ nhẹ đến
nặng từ đơn giản đến phức tạp...
3. Tập thường xuyên :
Phải tập luyện thường xuyên hằng ngày hoặc 3-4
lần/ tuần, tập liên tục nhiều tháng, nhiều năm.
4. Trong một giờ học sức bền phải học sau các nội
dung khác và bố trớ ở cuối phần cơ bản.
5-Sau
Tậpkhi
chạychạy
xong bền
không
dừng
đột ngột
vừa
kếtlạithúc
các mà
emcần
cần
thực
hiệngìmột
phải

làm
? số động tác hồi tĩnh .

Các em phải thực hiện một
số động tác hồi tĩnh sau khi
chạy :
+ Vừa đi vừa dang tay
ngang ( Hoặc lên cao ) : Hít
vào bằng mũi ; buông tay
xuống : thở ra bằng miệng.
+ Đứng hai chân dang rộng
bằng vai hoặc hơn vai, hai
tay nắm lấy hai bắp đùi lắc
sang hai bên.
+ Ngồi, hai chân chống đất
phía trước, hai tay chống
đất phía sau lắc hai bắp
chân thả lỏng.
+ Nhảy thả lỏng toàn thân.


MỘT SỐ NGUYÊN TẮC, PHƯƠNG PHÁP VÀ HÌNH THỨC TẬP LUYỆN SỨC BỀN
I. NGUYÊN TẮC CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC BỀN

1. Tập phù hợp với sức khoẻ của mỗi ngươì.
Tuỳ theo lứa tuổi, giới tính và sức khoẻ của mỗi người.

2. Tập từ nhẹ đến nặng : Trước khi tập cần phải
khởi động nhằm mục đích đưa cơ thể từ trạng thái
tĩnh sang trạng thái động.Tập từ nhẹ đến nặng từ

đơn giản đến phức tạp...
3. Tập thường xuyên :
Phải tập luyện thường xuyên hằng ngày hoặc 3-4
lần/ tuần, tập liên tục nhiều tháng, nhiều năm.
4. Trong một giờ học sức bền phải học sau các nội
dung khác và bố trí ở cuối phần cơ bản.
5- Tập chạy xong không dừng lại đột ngột mà cần
cần thực hiện một số động tác hồi tĩnh .
6- Song song với tập chạy cần phải rèn luyện kĩ
thuật bước chạy, cách thở trong khi chạy,cách
chạy vượt qua một số chướng ngại vật trên đường
chạy và các động tác hồi tĩnh sau khi chạy…

Em phải rèn luyện
trong khi chạy như
thế nào về bước chạy
và hít thở ?
Cần phải rèn luyện kĩ thuật
bước chạy, cách thở trong
khi chạy,cách chạy vượt qua
một số chướng ngại vật trên
đường chạy và các động tác
hồi tĩnh sau khi chạy…
Chạy một cách nhịp nhàng
kết hợp với thở và thả lỏng.


MỘT SỐ NGUYÊN TẮC, PHƯƠNG PHÁP VÀ HÌNH THỨC TẬP LUYỆN SỨC BỀN
I. NGUYÊN TẮC CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC BỀN
II. MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP, HÌNH THỨC TẬP LUYỆN SỨC BỀN:

Play


MỘT SỐ NGUYÊN TẮC, PHƯƠNG PHÁP VÀ HÌNH THỨC TẬP LUYỆN SỨC BỀN
I. NGUYÊN TẮC CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC BỀN
II. MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP, HÌNH THỨC TẬP LUYỆN
SỨC BỀN:

1. Phương pháp
a. Tập sức bền bằng trò chơi vận động, hoặc tập một số bài tập như: Nhảy
dây bền, tâng cầu tối đa, chạy theo địa hình quy định, tập chạy phối hợp hít
thở “Hai lần hít vào , hai lần thở ra” hoặc “Chạy vượt chướng ngại vật”...


MỘT SỐ NGUYÊN TẮC, PHƯƠNG PHÁP VÀ HÌNH THỨC TẬP LUYỆN SỨC BỀN
I. NGUYÊN TẮC CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC BỀN
II. MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP, HÌNH THỨC TẬP LUYỆN
SỨC BỀN:

1. Phương pháp
a. Tập sức bền bằng trò chơi vận động, hoặc tập một số bài tập như: Nhảy
dây bền, tâng cầu tối đa, chạy theo địa hình quy định, tập chạy phối hợp hít
thở “Hai lần hít vào , hai lần thở ra” hoặc “Chạy vượt chướng ngại vật”...
b. Tập sức bền bằng đi bộ hoặc chạy trên địa hình tự nhiên: Theo sức khỏe
từ 300m nâng dần đến 500m, 600m, 800m, 1000m, 1500m, 2000m, 3000m,
hoặc theo thời gian 3 phút đến 8, 9, 10, 12, 15, 20, 40 phút …


MỘT SỐ NGUYÊN TẮC, PHƯƠNG PHÁP VÀ HÌNH THỨC TẬP LUYỆN SỨC BỀN

I. NGUYÊN TẮC CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC BỀN
II. MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP, HÌNH THỨC TẬP LUYỆN
SỨC BỀN:

1. Phương pháp
a. Tập sức bền bằng trò chơi vận động, hoặc tập một số bài tập như: Nhảy
dây bền, tâng cầu tối đa, chạy theo địa hình quy định, tập chạy phối hợp hít
thở “Hai lần hít vào , hai lần thở ra” hoặc “Chạy vượt chướng ngại vật”...
b. Tập sức bền bằng đi bộ hoặc chạy trên địa hình tự nhiên: Theo sức khỏe
từ 300m nâng dần đến 500m, 600m, 800m, 1000m, 1500m, 2000m, 3000m,
hoặc theo thời gian 3 phút đến 8, 9, 10, 12, 15, 20, 40 phút …
c. Tập sức bền bằng các môn có tác dụng rèn luyện sức khỏe như: Đi bộ thể
thao, chạy cự li trung bình, chạy cự li dài. Có thể tập các môn cầu lông, bóng
đá, bóng rổ, bơi cự li trung bình và cự li dài…


MỘT SỐ NGUYÊN TẮC, PHƯƠNG PHÁP VÀ HÌNH THỨC TẬP LUYỆN SỨC BỀN
I. NGUYÊN TẮC CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC BỀN
II. MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP, HÌNH THỨC TẬP LUYỆN
SỨC BỀN:

1. Phương pháp
a. Tập sức bền bằng trò chơi vận động, hoặc tập một số bài tập như: Nhảy
dây bền, tâng cầu tối đa, chạy theo địa hình quy định, tập chạy phối hợp hít
thở “Hai lần hít vào , hai lần thở ra” hoặc “Chạy vượt chướng ngại vật”...
b. Tập sức bền bằng đi bộ hoặc chạy trên địa hình tự nhiên: Theo sức khỏe
từ 300m nâng dần đến 500m, 600m, 800m, 1000m, 1500m, 2000m, 3000m,
hoặc theo thời gian 3 phút đến 8, 9, 10, 12, 15, 20, 40 phút …
c. Tập sức bền bằng các môn có tác dụng rèn luyện sức khỏe như: Đi bộ thể
thao, chạy cự li trung bình, chạy cự li dài. Có thể tập các môn cầu lông, bóng

đá, bóng rổ, bơi cự li trung bình và cự li dài…
2. Hình Thức: Có thể tập cá nhân hoặc theo nhóm.


Play

Lời kêu gọi tập thể dục của Hồ Chủ Tịch




Vậy tập thể dục thể thao có lợi gì ?
Chắc chắn là các em biết rằng tập luyện thể dục thể thao là có lợi. Nhưng các
1. Tập luyện giúp bạn giảm nguy cơ bệnh tật, đặc biệt là những chứng bệnh như:
em đã hiểu đầy đủ về những lợi ích đó chưa? 
cao huyết áp, đau tim, loãng xương, đái đường hay béo phì và giảm nguy cơ mắc
Bài viết dưới đây giới thiệu với các em một số tác dụng tuyệt vời của việc rèn
một số bệnh ung thư như: ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt, tử cung hay ung thư vú… 
luyện thân thể. Hiểu về những tác dụng tuyệt vời này, em sẽ hăng say hơn để
kiên trìluyện
luyệntập
tập. 
2. Việc
sẽ làm cho hàm lượng cholesterol trong máu cao giảm
xuống. Còn nếu không, luyện tập cũng giúp bạn tránh khỏi nguy cơ cholesterol cao. 
3. Tập luyện thường xuyên khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, và giúp
tăng sức chịu đựng. Luyện tập giữ cho xương và cơ chắc khoẻ, do đó, phần nào làm
chậm quá trình lão hoá tự nhiên. Nói cách khác, luyện tập giúp bạn giữ được sự mềm
dẻo và linh hoạt lâu hơn. 
4. Luyện tập giúp tinh thần khoẻ mạnh. Các bác sĩ thường yêu cầu bệnh nhân luyện

tập khi chữa bệnh trầm cảm. Nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng luyện tập thường
xuyên, kể cả chỉ nửa giờ mỗi ngày, giúp bạn bớt nóng nảy hay buồn rầu. 
5. Tập Aerobic, chạy hay đi bộ thực sự giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Điều
này rất tốt cho những các chàng đang có nguy cơ béo phì. Và đi liền với tác dụng trên,
tập luyện thường xuyên giúp bạn duy trì trọng lượng bình thường vì nó giúp tăng
cường sự trao đổi chất. 
6. Tập luyện giúp bạn có được một làn da khoẻ mạnh, hồng hào, bởi nó giúp làm
tăng lượng máu lưu thông tới da, khiến da trông khoẻ mạnh hơn và đàn hồi hơn. 
7. Tập luyện giúp bạn ngủ ngon hơn.
Với tất cả các lợi ích đã nói ở trên: Làm bạn khỏe mạnh, da dẻ hồng hào hơn,
dẻo dai, nhanh nhẹn và linh hoạt hơn…


Điểm Báo
Ngoài các giờ thể dục và trò chơi vận
động
trường,
tránhthường
thiếu hụt
Hầuở hết
mọi để
người
cóvận
thói
động
cần
phải
bổ
sung
các

giờ
tập
luyện
quen tập thể dục vào buổi sáng vì
vận
gia đình.
Các
tập tinh
cho trẻ
chođộng
rằngởnhư
vậy có
thểbài
giúp
cần
phải
đa chấn.
dạng, phù
với trẻ
và nhằm
thần
phấn
Thế hợp
nhưng,
theo
mục
hoàn
thiện
cácsóc
vậnsức

động
như đi ,
các đích
chuyên
gia
chăm
khỏe,
chạy,
nhảy,
bò,
leovào
trèo,xẩm
némtối
cũng
việc tập
thể
dục
mớinhư các
bài
tậplại
thăng
bằng,
đề phòng
bàn
chân
đem
nhiều
lợi ích
cho sức
khỏe

bẹt, rèn tư thế đúng...Các giờ tập luyện
phải tổ chức vào thời gian cố định. Đối với
Các nhà nghiên cứu Mỹ cho biết,
trẻ dưới 2 tuổi thời gian tập có thể từ 8- 10
mọi hoạt động của cơ thể con
phút, trẻ 2-3 tuổi- 20 phút, trẻ trên 4 tuổingười đều do đồng hồ sinh học
30-40 phút.  
khống chế, lúc khỏe nhất và lúc yếu
nhất
mộtvận
ngày
củathường
con người
Việc trong
tập luyện
động
xuyên và dần năng cao chất lượng vận
đềutạo
tuân
theo
quy
luậtchức
nhấtnăng của các cơ quan, sự chín muồi của
động
diều
kiệnmột
hoàn
thiện
trong
đó vận

thờiđộng
gianđầy
thểđủ
lựcsẽ khoẻ mạnh, phát triển hài hoà, tăng sức
cơđịnh,
thể. Trẻ
được
huy
được
tốtvới
nhất
lớn làtật. Trẻ trở nên thông minh hơn, dễ
đềphát
kháng
của
cơ thể
cácphần
loại bệnh
vàohoà
lúcnhập
xẩm vào
tối. nhóm trẻ và tiếp thu các kỹ năng khó một cách dễ dàng.
dàng
Ban biên tập Thế Giới Tuổi Thơ
(Theo BáoTienphong Online )


TRÒ CHƠI GIẢI Ô CHỮ BÍ MẬT

Có ba đội chơi, mổi đội (tổ) cử đại diện lựa chọn câu hỏi và trả lời.

TRÒ CHƠI: Gồm 3 ô chữ hàng ngang,mổi ô chữ có 6 chữ cái,nội dung
các ô chữ có liên quan đến bài học thuộc lĩnh vực thể dục thể thao,mổi ô
chữ trả lời trong vòng 10 giây.
Nếu đội nào trả lời đúng thì được cộng 10 điểm, trả lời sai không có điểm
Nhưng vẫn tiếp tục tham gia chơi. Nếu đội bạn trả lời không được sau 5 giây
Thì quyền ưu tiên dành cho hai đội còn lại trong 10 giây, trả lời đúng cộng 10
điểm.


1. Môn thể thao nào được khán giả hâm mộ nhất hiện nay ?
2. Tập luyện môn thể thao nào tăng cường sức khỏe tốt nhất trong mùa hè ?

1

?

2

?

3

?

3.Khi cầu thủ đối phương lấn sân bạn gọi là gì ?


MỘT SỐ NGUYÊN TẮC, PHƯƠNG PHÁP VÀ HÌNH THỨC TẬP LUYỆN SỨC BỀN
I. NGUYÊN TẮC CỦA VIỆC TẬP LUYỆN SỨC BỀN
1. Phù hợp với sức khỏe của mổi người

2. Tập từ nhẹ đến nặng dần.
3. Tập thường xuyên hằng ngày.
4. Trong một giờ học, sức bền phải được học sau các nội dung khác.
Tập chạy xong không dừng lại đột ngột, mà cần thực hiện một số động tác hồi tĩnh.
Song song với tập chạy, cần rèn luyện kĩ thuật bước chạy, cách thở trong khi chạy.

II. Một số hình thức và phương pháp tập luyện đơn giản
Tập sức bền bằng trò chơi vận động.
Tập sức bền bằng đi bộ hoặc chạy trên địa hình tự nhiên.
Bằng các môn có tác dụng rèn luyện sức khỏe.
Có thể tập cá nhân hoặc theo nhóm.
Hình
tập rất
phong
phương
đơncác
giản,nếu
có Bóng
ý
Sau
bàithức
học này
chúng
ta cóphú,
thể vận
dụng pháp
để tậptập
luyện
môn như:
thức

giữ
gìn
và nâng
cao đi
sức
ai cũng có thể tập được. Điểm
đá,
nhảy
dây
bền,
chạy bền,
bộ,khỏe
bơi lội…
khó ở đây là cần tập thường xuyên, kiên trì theo sức khỏe mình.