GIÁO TRÌNH TẬP THỂ HÌNH

Tập thể hình
1. Không nên để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập. Thể hình là môn thể thao đòi
hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để tránh bị lả,
ngất hoặc mệt thì bạn nên ăn nhẹ khoảng 1h30-2h trước khi tập. Bạn cũng nên uống
khoảng 0,5 lít nước trước khi tập vì mồ hôi ra sẽ tốt hơn và theo kinh nghiệm thì sẽ phê
hơn.
2. Nhớ phải khởi động kĩ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập. Đây là môn thể thao đòi
hỏi sự vận động cơ bắp nhiều nhất nên cần khởi động để làm nóng cơ thể giống như một
bước đệm chuyển cơ thể từ trạng thái tĩnh sang vận động nhẹ rồi sang vận động mạnh với
các bài tập nâng tạ. Sau khi tập để tránh co cơ hay đau mỏi nhức thì nên thả lỏng để cơ
thể trở về trạng thái bình thường.
3. Thời gian tập lí tưởng là từ 2-5 h chiều, đây là lời khuyên của các chuyên gia thể thao
bởi tối là sáng sớm là khoản thời gian cơ bắp đang giãn nhất nên nếu tập mạnh sẽ dễ co
cơ, chuột rút còn chiều tối là lúc cơ thể đang mệt mỏi sau một ngày dài nên cũng tránh
vận động mạnh. Nếu thời gian không cho phép thì bạn có thể tập từ 7-9h sáng và 6-7h30
tối.
4. Bạn nên xác định rõ mục đích đi tập cho mình. Bạn muốn cơ thể mình trong như thể
nào, dáng ra sao, mức độ cơ bắp thế nào…Vì thể bạn nên chọn các CLB thể hình có
người hướng dẫn, không nên xông vào tập hùng hục như trâu. Chẳng hạn bạn chỉ muốn
có một dáng người đầy đặn và khoẻ mạnh mà không đô con thì nên tập các bại tập cơ bản
và nhẹ để ăn vào các cơ chính như ngực, bụng, vai, lưng, xô, tay và đùi mà không tập các
bài tập bổ trợ hoặc nâng cao hay chuyên sâu vào từng loại cơ nhỏ hơn trên mỗi phần đó.
Hoặc nếu bạn muốn trông cơ bắp nhưng lại không quá lực lưỡng, vai u thịt bắp thì nên
tập các động tác với khối lượng tạ nhẹ nhưng số lần nâng nhiều và tốc độ nhanh.
5. Nếu bạn mới đi tập thì nên tập 30 phút/ ngày, 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Nên dành
một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3- 6
tháng bạn có thể nâng lên thành 1h/ngày và từ 6-12 tháng là 1h30. Những ai tập từ 1-2
năm thì nên tập ít nhất 1h30-2h/ngày và 3-4 ngày/tuần, không nên tập quá nhiều nếu bạn
không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.
6. Những người mới đi tập thì không nên nghỉ trong ít nhất 3 ngày đến 1 tuần đầu tiên.
Đây là giai đoạn quan trọng vì bắt đầu đánh thức các cơ bắp tiềm ẩn của bạn nên phải

được kích thích liên tục. Có thể buổi đầu tiên sẽ khiến bạn cảm thấy rất đau và muốn bỏ
cuộc nhưng hãy cố lên bởi tuy đau thực nhưng ngày thứ 2 tập sẽ đỡ hơn và nên tập nhẹ
hơn một chút. Nếu đau quá thì nên bôi kem giảm đau hoặc cao dán giảm đau Salonpas có
bán tại các hiệu thuốc.


7. Nếu bạn đã tập được một thời gian rồi phải nghỉ cách quãng vì một số lý do bắt buộc
như lễ tết, đi công tác…Bạn nên mua tạ tay loại nhỏ về để tập ở nhà hoặc tập các động
tác thể dục thông thường như chống đẩy, xà, gập bụng hoặc chạy bộ. Ít nhất sẽ giúp cơ
thể bạn duy trì cơ bắp ở trạng thái vận động nhẹ và không bị nhão cơ hay tích mỡ.
8. Về trang phục khi tập thể hình thì tốt nhất là nên mặc áo may ô hay áo ba lỗ, và quần
đùi. Bạn cũng nên chú ý một vấn đề quan trọng là quần lót khi tập thể hình, nên chọn loại
sịp thể thao cotton để thoáng và giữ cái ấy không bị dao động mạnh. Tuyệt đối không nên
mặc quần boxer hoặc các loại quần lót quá nóng khác. Bạn cũng không nên mặc quần
jean, kaki hay ngố khi đi tập. Nếu bạn không ngại quá sexy thì một chiếc sịp tam giác và
cởi trần là thích hợp hơn cả khi tập thể hình vì hầu hết các cơ bắp sẽ không bị vướng vào
quần áo khi tập. Bản thân tôi và nhiều anh khác ở chỗ tôi cũng chỉ mặc sịp khi tập cơ
chân.
9. Người mới tập không nên bắt chước những người đang tập hoặc tập quá nặng. Nhiều
bạn ở chỗ tôi mới đi tập lần đầu nhưng cố nâng bằng người đã tập 1 năm để chứng minh
ta khoẻ. Để có thể hình hiệu quả không quan trọng nâng nặng hay nhẹ mà quan trọng là
đúng động tác và ăn vào các cơ. Bạn tập nặng mà mặt nhăn nhó rồi phồng mang trợn má
lên thì chẳng có ích gì. Quan trọng phải giứ nhịp thở, làm các động tác từ từ, chính xác và
đều. Nếu bạn có cảm giác hơi nhói và nóng ran ở các cơ là chính xác.
10. Nếu bạn mới tập thì mỗi động tác chỉ nên tập từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 nhịp,
giữa mỗi hiệp nghỉ từ 3-4 phút. Tốt nhất là 3 người tập luân phiên nhau. Nếu bạn tập lâu
hơn thì có thể tập từ 5-6 hiệp hoặc tuỳ loại cơ chuyên sâu mà có thể 7-8 hiệp hoặc hơn.
Nhưng nhớ là cơ bụng giữa hai hiệp chỉ được phép nghỉ từ 30-45 giây vì đây là cơ dễ
nguội nhất, ngay cả khi bạn lên múi cũng chưa chắc cơ bụng của bạn đã khoẻ, có thể do
bạn quá gầy nên cơ dễ lên mà thôi.

11. Người mới đi tập không nên tập tất cả các động tác mà phải tập dần dần có thứ tự ưu
tiên các cớ và nên theo chỉ dẫn của người hướng dẫn. Chẳng hạn 3 tháng đầu bạn chỉ nên
tập các bài tập tạ cơ bản của cơ ngực, tay và vai. Tiếp đó mới đến xô, lưng và chân. Rồi
tiếp là bài tập chuyên sâu bổ trợ cho các cơ nhỏ hơn ở từng phần.


Bài tập ngực
Trong thời gian từ tuần 1 đến tuần 4 bạn thực hiện những động tác cơ bạn cùng những
khối lượng tạ vừa phải với cơ thể bạn. Mỗi bài tập bạn thực hiện thành 3 hiệp, mỗi hiệp
nâng từ 8 đến 12 lần. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 90 giây.
Bài tập ngực 1:

Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài không có trụ nâng, cùng một thanh tạ đòn dài. Hai
tay nắm lấy thanh sắt sao cho phần tay nắm trên thanh sắt rộng hơn vai. Để thanh tạ trên
ngực như trong hình.
Tư thế 2: Nâng tạ lên, hai tay thẳng (thở ra). Hạ tạ xuống từ từ, trở về tư thế 1 ( hít vô )
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập ngực 2:

Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn. Hai tay nắm chắc tạ để hai
bên nhưng cao hơn ngực một chút.


Tư thế 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau (hít
vào) và trở về tư thế 1 (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập ngực 3:

Sử dụng hai tạ đơn có khối lượng vừa đủ trong bài tập này.
Tư thế 1: Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt hai bên vai, lòng bàn tay ngửa ra phía
trước.
Tư thế 2: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng ( hít vào ) và hạn chế để hai tạ chạm nhau. Hạ ạ xuống
trở về tư thế 1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút


Bài tập ngực 4:

Tư thế 1: Nằm trên ghế dài có kệ đỡ tạ. Tay nắm chắc tạ và đặt hai tay sát nhau. (Nên chọn
khối lượng tạ vừa phải vì tư thế này hơi khó giữ thăng bằng cho tạ)
Tư thế 2: Hạ tạ xuống từ từ ( hít vô ) rồi đẩy tạ lên trở về tư thế 1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút


Bài tập cơ bụng
Bài tập cơ bụng:

Tư thế 1: Nằm trên sàn nhà, hai chân hơi co lên, hai tay đặt cạnh tai.
Tư thế 2: Nâng phần đầu, vai và tay lên ( hít vô ) rồi từ từ trở về tư thế 1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ bụng:

Dùng xà đơn cho bài tập này rất hiệu quả.
Tư thế 1: Treo mình trên xà đơn, hai tay bám chắc và duỗi thẳng.
Tư thế 2: Co hai chân ra phía trước, sau đó co đùi lại sát với bụng (hít vào) rồi tư từ hạ chân
xuống trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ vai
Bài tập cơ vai:

Sử dụng một thanh sắt không có tạ. Thanh sắt tiêu chuẩn dùng trong luyện tập thể hình
nặng khoảng 10kg. Bạn có thể dùng nó cho bài tập vai dưới đây.
Tư thế 1: Nâng thanh sắt lên đặt dưới phần ngực sao cho hai cánh tay tạo một góc vuông,
lòng bàn tay úp.
Tư thế 2: Nâng thanh sắt lên ngang với trán, lòng bàn tay ngửa. Vẫn giữ cho hai tay một góc
90 độ.
Tư thế 3: Nâng từ từ thanh sắt lên rồi hạ xuống tư thế 2, và trở về tư thế 1.
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút


Bài tập cơ vai:

Dùng xà đơn cho bài tập này rất hiệu quả.
Tư thế 1: Treo mình trên xà đơn, tay rộng hơn vai, để long bàn tay ra phía trước.
Tư thế 2: Hít người lên sao cho phần cằm ngang với thanh xà (hít vô
về tư thế 1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

và tư từ hạ xuống trở


Bài tập cơ tay sau
Bài tập cơ tay sau:

Tư thế 1: Chống hai tay trên xà kép, cố gắng giữ thăng bằng cơ thể.
Tư thê 2: Từ từ gập tay xuống sao cho tay tạo một góc vuông (hít vào ) và dung lực nâng tay
lên trở về tư thế 1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút


Bài tập cơ bắp chân
Bài tập cơ bắp chân 1:

Tư thế 1: Ngồi trên ghế, đặt phần đầu của chân trên bục, hai chân khép, cầm hai tạ đơn đặt
trên đùi.
Tư thê 2: Hạ gót chân xuống ( hít vô ) rồi từ từ nhón gót chân lên, trở về tư thế 1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút
Bài tập cơ bắp chân 2:

Tư thế 1: Ngồi trên ghế, đặt phần đầu của chân trên bục, hai chân khép, đặt thanh tạ đòn trên
đùi. (Nên lót một tấm đệm trên đùi để tránh đau chân)
Tư thế 2: Hạ gót chân xuống ( hít vô ) rồi từ từ nhón gót chân lên, trở về tư thế 1 (thở ra)


Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ lưng
Bài tập cơ lưng 1:

Sử dụng một máy kéo tạ với thanh kéo dài. Ngồi trên mép ngoài của ghế, nắm chắc lên
thanh kéo, đặt tay rộng hơn vai.
Tư thế 1: Kéo tạ xuống ngang với ngực (chỉ di chuyển tay, các bộ phận khác không di chuyển)
(hít vào)
Tư thế 2: Sau đó từ từ đưa thanh kéo về vị trí ban đầu (thở ra).

Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ lưng 2:


Bạn dùng một chiếc tạ đòn loại nhỏ và một trái bóng lớn chuyên dùng trong tập thể
hình.
Tư thế 1: Bạn nằm phần đầu, cổ, và phần lưng trên lên trái bóng. Tay nắm chắc thanh tạ, giơ
tạ thẳng tay, khoảng cách hai tay bằng nhau.
Tư thế 2: Đưa tạ ra sau ngang với đầu, hai tay giữ thẳng (hít vào) và từ từ trở lại tư thế 1 (thở
ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ lưng 3:

Bạn nằm trên ghế dài cùng hai tạ đơn. Nằm từ phần đầu tới phần mông trên ghế.
Tư thế 1: Hai tay cầm chắc tạ, giơ thẳng tay và giữ tạ theo hướng thẳng đứng.
Tư thế 2: Hạ tạ xuống phía sau ngang với đầu, giữ thẳng tay ( hít vô ) và từ từ trở lại tư thế 1
(thở ra)
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ lưng 4:


Ngồi trước máy kéo sô. Chân đặt trên kệ đỡ của máy. Tay nắm chắc thanh kéo. Giữ
lưng và tay thẳng.
Tư thế 1: Kéo thank kéo sát vào phần ngực. Chú ý chỉ dung lực ở tay, hạn chế di chuyển thân
mình (hít vào).
Tư thế 2: Thả thanh kéo từ từ về vị trí tư thế 1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ lưng 5:

Dùng một thanh tạ đòn dài và đặt trên sàn. Đứng gập người sao cho khoảng cách giữa
thân và đùi tạo một góc khoảng 30 độ. Giữ lưng thẳng.
Tư thế 1: Dùng tay kéo thanh tạ lên sát phần ngực, tay rộng hơn vai, mắt nhìn thẳng phía
trước (hít vào)
Tư thế 2: Thả thanh tạ xuống từ từ về tư thế 1 (thở ra)
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút


Bài tập cơ lưng 6:

Bài tập này cũng tương tự bài tập 5 nhưng sử dụng hai tạ đơn thay vì tạ đòn.
Tư thế 1: Đứng khom người, hai ta7 cầm chắc hai tạ đơn, tay để ngửa ra. Kéo tạ lên sát phần
ngực (hít vào)
Tư thế 2: Thả tạ xuống từ từ trở về tư thế 1 (hít vô )
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút


Bài tập cơ đùi
Bài tập cơ đùi 1:

Dùng một máy tập chân. Bạn nằm trên ghế, thẳng lưng, chân duỗi thẳng đặt lên bệ đẩy,
hai tay bám chắc hai bên thành máy.
Tư thế 1: Mở chốt khoá máy đẩy, từ từ hạ chân xuống cho tới khi chân và đầu gối tạo một góc
90 độ (hít vào)
Tư thế 2: Đẩy chân lên từ từ, giữ thẳng chân, và trở về tư thế 1 (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ đùi 2:

Bạn sử dụng hai tạ đơn trong bài tập này.


Tư thế 1: Đứng thẳng, giữ người, vai, tay, và lưng thẳng theo một hàng. Hai tay cầm chắc tạ.
Tư thế 2: Ngồi xuống từ từ cho tới khi phần đùi song song với mặt sàn thì dừng lại. Vẫn giữ
lưng thẳng (hít vô ) và đứng lên, trở về tư thế 1 (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ đùi 3:

Dùng 1 thanh tạ đòn có khối lượng phù hợp với khả năng của bạn. Người mới tập nên
tập với tạ nhẹ hoặc đơn giản chỉ với thanh sắt không có tạ.
Tư thế 1: Đứng thẳng lưng, đặt tạ ra phía sau,nên đặt tạ lên phần lưng trên, không đặt sát
phần cổ.
Tư thế 2: Từ từ ngồi xuống và dừng lại khi phần đùi song song với mặt sàn (hít vào) và đứng
lên trở về tư thế 1 (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ đùi 4:


Dùng hai tạ đơn, đứng thẳng, nắm chắc tạ và đặt tạ sang hai bên.
Tư thế 1: Bước chân không thuận của bạn lên phía trước, hạ người xuống sao cho chân
thuận tạo một góc 90 độ và đầu gối chân còn lại gần chạm sàn. (hít vào)
Tư thế 2: Đứng lên và trở lại vị trí tư thế 1 (thở ra). Bạn có thể lần lượt đổi chân bước lên
trong các nhịp hoặc tập từng chân.
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút

Bài tập cơ đùi 5:

Dùng tạ đòn dài. Đứng thẳng người, đặt tạ trên vai, tay giữ vững thanh tạ.
Tư thế 1: Bước chân không thuận lên trước, hạ người xuống giống bài tập 4, giữ lưng thẳng
(hít vào)
Tư thế 2: Đứng lên và trở về tư thế 1 (thở ra). Bài tập này bạn cũng co thể tập lần lượt từng
chân hoặc 1 chân trong cùng một bài tập.
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút


.tập xà đơn vừa nở vai vừa nở ngực.có 2 cách
+)tập với 2 tay móc vòng vào trong.lòng bàn tay hướng vào mặt mình.tập như vậy tốt cho
phần cơ ngực phía trên và bắp chuột
+)tập với 2 tay choãi,lòng tay hướng thẳng phía trước.tập như vậy tốt cho cơ ngực dưới và
vai.độ choãi của tay càng lớn,cường độ tập càng cao
để tập cho vai,bạn có thể tập chống đẩy,có tác dụng tập trung triệt để hơn
để tập cho ngực bạn nên tập tạ.đây là các bài tập mang tính tập trung cao,kết quả
nhanh.nhưng nếu chỉ tập các bài này và không tập bổ sung cho các phần khác sẽ có nhiều tác
hại,cơ thể phát triển mất cân đối và rối loạn sức
1,khi tập bạn nên giữ hơi tới mức.
2,tập với tốc độ nhanh trong những cái đầu tiên (phương pháp giữ hơi nén sức).càng thở ít
càng tập được nhiều.mỗi lên tập 1 cái lại thở là mất sức nhanh nhất.phương pháp này cho kết
quả rất mạnh trong giai đoạn sau,khi người tập có thể tập rất nhiều cái
3,cố gắng lên cho tới khi không thể nhiách nổi phân nào nữa (nhích lên vài phân thì cứ cố
tiếp).đây là phương pháp tập phá sức.bạn mất sức nhanh chóng,tất cả năng lượng được sử
dụng triệt để,sau khi nghỉ ngơi cơ thể sẽ phục hồi năng lượng và có được sức mạnh lớn
hơn.bạn sẽ thấy có kết quả rõ trong vài ngày đầu tiên
cả 3 điều trên có thể bạn sẽ phát hiện ra khi đã tập với tần suất cao.tuy nhiên nắm vững và sử
dụng ngay từ đầu cho hiệu quả tập tăng gấp bội
sau vài ngày tới 1 tuần,cơ thể của bạn bắt đầu tiếp nhận những hoocmon kich thích do chính

cơ thể tiết ra (axit lactic chính là nhân tố kích thích tăng hooc mon này).bạn sẽ thấy cơ bắp nổi
lên rõ rệt,manh mẽ.sức tập của bạn tăng lên rõ ràng mỗi ngày
chú ý 2 điều.tôi vẫn phải nhắc lại.tập cân đối toàn diện.phương pháp giữ hơi nén sức rất nguy
hiểm khi người tập không tập đều.nó làm huyết áp tăng rất nhanh trong khoảng thời gian rất
ngắn,có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm (diều này chỉ xảy ra khi tập tới giới hạn của cơ
thể)


Hỏi về cách tập xà đơn để cải thiện chiều cao
Em là nữ, năm nay 17t, em muốn tập xà đơn để cải thiện chiều cao, xin cho em hỏi cách tập để
có hiệu quả tốt nhất cho chiều cao. Xin cảm ơn.

(Ngọc)
Trả lời:
Tập xà đơn rất đơn giản, bạn cầm xà độ rộng khác nhau sẽ có tác dụng vào các cơ khác nhau.
Nếu bạn mới tập tốt nhất bạn nên cầm rộng hơn bề rộng của vai.
Có 2 kiểu nắm xà :
- thứ nhất là sao cho lòng bàn tay quay vào người
- thứ 2 là cầm để lòng bàn tay hướng ra ngoài nhưng theo mình bạn nên cầm theo cách thứ 2.
Để kéo xà đơn tốt khi nhấc người khỏi mặt đất đầu tiên bạn phải giữ thăng bằng tốt
- Động tác 1: từ từ dùng lực tay kéo người lên đến khi mặt ngang xà, bạn hãy cố gắng giữ ở tư thế nay
khoảng 2 giây sẽ rất tốt.( mới tập thì ko cần thiết, bạn chỉ cần tập để làm quen, sau khoảng 1 tuần bạn sẽ
quen và có thể giữ )
- Động tác 2 : từ từ thả người xuống ( bạn ko nên thả nhanh quá)
lặp lại các động tác trên.
Bạn nên tập ít từ 3 đến 4 hiệp mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần.
Ngoài ra, để có thể phát triển chiều cao, em cần có một chế độ dinh dưỡng và dinh hoạt hợp lý. Cần bổ
sung đầy đủ dưỡng chất, cần ăn những chất có chứ nhiều collagen như gân bò để tăng phần sụn đầu
xương. Ngoài ra nạp nhiều nghêu, sò, ốc hến, cá biển sẽ bổ sung được canxi, magné, kẽm - nguyên liệu
tốt nhất tạo thành xương. Hàng đêm phải ngủ đủ ít nhất 8h. Ban đêm hormone tăng trưởng mới hoạt

động và kích thích sụn đầu xương cốt hoá làm xương dài ra.