SKKN mon the duc

Lời nói đầu
* Học chơng trình nhẩy cao nầm nghiêng học sinh biết:
- Biết cách thực hiện các giai đoạn kỹ thuật nhẩy cao kiểu nằm
nghiêng động tác bổ trợ nhẩy cao phát triển sức mạnh chân
- Hiểu một số điểm trong luật điền kinh ( phần nhẩy cao)
- Thực hiện cơ bản đúng 4 giai đoạn kỹ thuật: chạy đà, giậm nhẩy trên
không và tiếp đất.
- Biết vận dụng những hiểu biết về luật khi tập luyện, thi đấu
- Phát triển sức mạnh của chân và khả năng khéo léo
1/ Kỹ thuật :
- Kỹ thuật nhẩy cao kiểu nằm nghiêng gồm 4 giai đoạn: chạy đà;
giậm nhẩy trên không và tiếp đất.
a/ Chạy đà: đối với học sinh PTTH nên chạy khoảng 6-10 bớc (bớc
chẵn) hoặc 7-10 (bớc lẻ). Mỗi bớc tơng đơng độ dài khoảng 5-6 bàn chân
nối tiếp nhau góc chạy đà chếch với xà khoảng 30-40
o
. Giậm nhẩy chân
phải, đứng phía bên phải của xà theo chiều nhìn vào xà và ngợc lại .
Kỹ thuật chạy đà gồm: t thế chuẩn bị và chạy đà .
+ T thế chuẩn bị :
- Cách thứ nhất : đứng chân trớc chận sau, chân lăng trớc( bớc lẻ)
hoặc chân dậm trớc (bớc chẵn) mũi bàn chân trớc sát vạch suất phát. Hai
chân chạm đất bằng nửa ttrớc bàn chân và khuỵ gối, chân sau khuỵ nhiều
hơn chân trớc, trọng tâm rơi vào chân trớc thân hơi ngả ra trớc, hai tay
buôn tự nhiên hoặc hơi co, mắt nhìn xa hoặc nhìn mặt đất phía trớc cách
vạch đất chạy đà khoảng 2-3 mét. Trớc khi chạy đà có thể ngả thân trên
nhiều ra trớc, sau đó ngả ra sau rồi lại ngả ra trớc và tiến hành bớc chạy
đà đầu tiên
- Cách thứ 2: đứng hai chân song song( bằng hoặc nhỏ hơn vai) sát
vạch xuất phát
- Cách thứ 3: đi vài bớc đến vạch xuất phát, chạy đà sau đó bắt đầu

chạy đà dù ở bất kì t thế chuẩn bị nào cũng không nên để cơ thể gò
bó, căng thẳng mà cần tự nhiên, thả lỏng tập trung chú ý
*Chạy đà: Gồm hai phần chạy đà
- Phần một: từ lúc xuất phát đến trớc 3 bớc đà cuối độ dài và tốc độ b-
ớc chạy tăng dần, độ ngả của thân giảm dần
- Phân loại: gồm 3 bớc cuối trớc khi giậm nhảy. Nhiệm vụ của phần
chạy đà này là duy trì tốc độ đã đạt đợc và chuẩn bị giậm nhảy sao
cho đạt hiệu quả cao nhất ở đây độ dài nhịp điệu của các bớc chạy.
- T thế của thân ngời, của bàn chân cũng nh hai tay có tầm quan trọng
đặc biệt cụ thể:
- Bớc thứ nhất: chân giậm nhẩy bớc xa trớc nhanh hơn bớc trớc đó
chạm đất bằng gót bàn chân, tiếp theo đa chân lăng ra trớc để thực
hiện bớc thứ hai.
- Bớc thứ hai: bớc này dài nhất trong ba bớc đà cuối, chân chạm
đất( chân đá lăng) hơi miết bàn chân xuống dới- ra sau giữ thẳng
không ngả vai ra sau truớc khi ngả kết thúc thời kỳ chống tựa, bàn
chân khi chạm đất cần thẳng hớng chạy đà, trách đặt lệch .
- Bớc thứ ba: đây là bớc đặt chân vào điểm giậm nhẩy , bớc này ngắn
hơn hai bớc trớc một chút nhng cần thực hiện rất nhanh, khi đặt chân
vào điểm giậm nhảy , chân gần nh thẳng từ gót chân rồi cả bàn chân
lăng co ở phía hai vai ngả ra sau, đầu và cổ không ngả theo mà hớng
mặt về trứoc hai tay phối hợp tự nhiên hoặc hơi có hai khuỷ hớng ra
sau.
*Chú ý: ở bớc cuối cuàng thân trên chủ động ngả ra sau. Thân ngời ngả
ra sau chủ yếu đa việc đa nhânh chân giậm nhảy và vùng hông cùng bên
ra trớc tạo nê .
b/ Giậm nhảy:
*Sửa:
- Khi đặt chân vào điểm giậm nhảy, chân giậm nhảy hơi trùng ở gối
tạo thế co cơ, sau đó dồn sức để giậm nhảy, khi đá lỏng chân ra trớc

cần chủ động dùng sức của đùi và độ linh hoạt của khớp hông đá
chân lên cao. hai tay phối hợp gần nh đồng thời với chân lăng, đánh
hơi vòng xuống dới, lên cao, khi hai khuỷ tay đến ngang vai để tại lại
để tạo thế nâng ngời lên .
- Giậm nhảy là giai đoạn quan trọng nhất trong nhảy coa, sự phối hợp
chính xác nhịp nhàng giữa giậm nhảy đá lăng và đánh tay với độ di
chuyển của cơ thể ( do chạy đà tạo ra ) là yếu tố quyết định hiệu quả
giậm nhảy .
c/ Trên không:
Giai đoạn trên không bặt đầu từ trên chân giậm, nhảy rời khỏi mặt
đất , tiếp theo, co nhanh chân giậm nhảy đồng thời xoay mũi chân đá
lăng về phía xà (hoặc xoay gót chân ra ngoài) tạo cho thân ngời nằm
nghiêng so với xà (chân giậm nhảy co phía dới, chân đá lăng ở phía trên,
giống nh t thế khi ta nằm nghiêng (nên gọi là kiểu nhảy cao
nằm nghiêng), hai tay phối hợp khéo léo để qua xà.
d/ Tiếp đất
Sau ki qua xà, chân giậm nhảy duỗi nhanh để chủ động tiếp đất,
tay cùng bên với chân giậm nhảy bắt đầu tiếp đất cần chủ động chùng
chân để giảm chấn động , lúc này có thể phối hợp chống hai tay và đa
chân lăng chạm đất .
2/ Một số sai thờng mắc và cách sửa:
a/ Chạy đà:
Sai:
- Chạy đà có xu hớng giảm tốc độ hoặc lỡ nhịp rồi loạn nhịp
- Không đặt đợc phần gót chân giậm vào đúng (dài quá hoặc ngắn quá)
điểm giậm nhảy.
- Góc độ chạy đà lớn hoặc nhỏ quá với đặc điểm bản thân.
Cách sửa:
- Xác định hớng chạy đà và điểm giậm nhảy, tập động tác đa chân vào
điểm giậm nhảy (chú ý đa gót bàn chân vào điểm giậm nhảy)

- Đi 3;5 bớc và đặt đúng gót chân vào điểm giậm nhảy.
- Đi 3; 5 bớc đặt chân vào điểm giậm nhảy, kết hợp giậm nhảy đá lăng.
- Đo đủ đà(7;9;11 bớc) tập chạy đà nhiều lần để điều chỉnh đà và góc
độ đà cho phù hợp ( không và có kết hợp đá lăng)
b/ Giậm nhảy:
Sai:
- Giậm nhảy yếu do không tạo đựơc đà và thể lực yếu .
- Sau giậm nhảy, ngời lao vào xà (do góc chạy đà quá lớn hoặc do điểm
giậm nhảy quá gần)
Cách sửa:
- Đo và chỉnh lại hớng, cự li đà chạy .
- Tổng động tác đặt chân vào điểm giậm nhảy có kết hợp đá lăng chân
- Tập các động tác đá lăng chân
- Tập các ddộng tác đá lăng chân (không và có kết hợp giậm nhảy)
- Tập các động tác phát triển sức mạnh chân nói chung là chân giậm
nhảy .
c/ Trên không:
Sai:
- Mông bị tụt khi ngời trên không( do thực giện động tác đánh tay
không hợp lý).
- Thân không nằm nghiêng khi qua xà (do động tác xoay mũi chân lăng
ra ngoài xoay gót vào trong hoặc đo góc độ chạy đà quá lớn)
Cách sửa:
- Tập các bài tập phát triển sức mạnh chân giậm nhảy, xác định chận
giậm nhảy
- Tập 1 buớc đà - đánh tay, giậm nhảy( không nhảy qua xà)
- Đi hoặc chạy chậm 3 bớc đà cuối , phố hợp giậm nhảy, đá lỏng, đánh
tay
- Tập các bài tập đá lăng chân nhằm nâng cao độ linh hoạt của khớp
hông và biên độ của chân lăng.

- Đứng tại chỗ đá lăng chân lên cao sau đó xoay mũi (gót) chân
- Tập động tác trên nới xà chếch
- Chỉ lại góc độ chạy đà cho hợp lý
d/ Tiếp đất.
Sai: