Lựu chọ, ứng dụng các bài tập thể chất nhằm nâng cao thành tích chạy cự li 800m,1500m,3000m cho nữ học sinh THPT

I. MỞ ĐẦU
1.1. Lý do chọn đề tài.
Phụ nữ đến với thể thao từ thời cổ Hy Lạp, tuy nhiên cả một thời gian dài sau
đó việc phụ nữ tham gia tập luyện và thi đấu thể thao nói chung và điền kinh nói
riêng vẫn là điều không được khuyến khích, thừa nhận. Ngay cả trong Đại hội
Olympic lần I (1896) cũng không có nội dung thi cho phụ nữ. Tuy nhiên, việc một
cô gái Hy Lạp đã vượt cự ly 42km 195 tại Aten với thời gian 4 giờ 30 phút trong
thời gian tiến hành Đại hội đó là một thực tế chống lại quyết định không cho phụ
nữ tham gia thi các đại hội Olympic. Lần đầu tiên phụ nữ được tham gia thi điền
kinh tại đại hội Olympic là vào năm 1928 tại Amsterđam. Nội dung thi của nữ lúc
đó gồm chay 100m, 800m, nhảy cao, ném đĩa và chạy tiếp sức 4 x 100m. Cùng với
thắng lợi của các lực lượng đấu tranh bảo vệ quyền lợi cho phụ nữ và việc phụ nữ
vươn lên tự khẳng định mình, số môn phụ nữ được phép tham gia trong các cuộc
thi ngày một tăng. Họ được tập và thi đấu ở các môn từ xưa được coi là độc quyền
của nam giới và khoảng cách chênh lệch thành tích giữa nam và nữ ngày một ngắn
lại.[1]
Ở Việt Nam, nơi thành tích thể thao nói chung và điền kinh nói riêng còn
thấp, nhất là của nữ giới, thì nhiều địa phương đã thấy việc đào tạo các nữ vận động
viên điền kinh thường mang lại hiệu quả nhanh trong thi đấu quốc gia cũng như
khu vực Đông Nam Á.[1]
Trong chương trình học của học sinh Trung học phổ thông chạy bền là một
nội dung cơ bản xuyên suốt trong 3 năm học, chạy bền không những góp phần làm
tăng thể lực chung cho các em mà còn là cơ sở để nâng cao, duy trì các các hoạt
động thể thao một cách có hiệu quả. Việc nghiên cứu, ứng dụng các bài tập thể chất
nhằm phát triển các tố chất thể lực là một vấn đề hết sức cấp thiết có tầm quan
trọng, ảnh hưởng lớn trong Giáo dục thể chất nói chung và trong thi đấu các môn
Điền kinh, thể thao thành tích cao nói riêng. Trong quá trình giảng dạy và huấn
luyện để nâng cao hiệu quả giáo viên đã sử dụng rất nhiều các phương tiện giáo dục
thể chất như: Các bài tập thể chất, môi trường tự nhiên, điều kiện vệ sinh... Mỗi bài
tập thể chất nhằm giải quyết một nhiệm vụ riêng như bài tập với tạ phát triển sức
mạnh, bài tập chạy ngắn phát triển sức nhanh, bài tập dẫn bóng phát triển tố chất

khéo léo, bài tập xoạc phát triển độ mềm dẻo...
Bên cạnh đó, qua thực tế kinh nghiệm nhiều năm công tác tôi nhận thấy
trong giảng dạy thể chất nói chung và trong công tác huấn luyện các đội tuyển thi
đấu các môn Điền kinh, thể thao thành tích cao nói riêng việc nghiên cứu, lựa chọn,
ứng dụng các Bài tập thể chất còn lúng túng, chưa liên tục, chưa bám sát các
nguyên tắc, các phương pháp trong giáo dục thể chất. Công tác huấn luyện chưa
chú trọng đến tính chuyên biệt, chưa chú ý nhiều đến các đặc điểm về lứa tuổi, giới
tính, sự phát triển bộ máy vận động và các tố chất thể lực qua từng thời kỳ...

1


Từ những lý do nêu trên, đồng thời với mong muốn góp phần làm phong phú
thêm nền khoa học nước nhà, tạo những nét mới trong công tác huấn luyện, hợp lý
hóa các Bài tập thể chất phục vụ cho công tác huấn luyện, tôi lựa chọn đề tài:
" Lựa chọn, ứng dụng các bài tập thể chất nhằm nâng cao thành tích thi
đấu chạy cự ly 800m, 1500m, 3000m cho nữ học sinh Trung học phổ thông ".
1.2. Mục đích nghiên cứu.
Để nâng cao thành tích sức bền cho học sinh trung học phổ thông nói chung
và sức bền chuyên biệt trong thi đấu cho học sinh nữ cần phải có những bài tập
chuyên biệt nào.
Tìm, lựa chọn, ứng dụng tốt các Bài tập thể chất nhằm nâng cao thành tích
thi đấu chạy cự ly 800m, 1500m, 3000m cho nữ học sinh trung học phổ thông. Từ
đó nâng cao kết quả thi đấu của đội tuyển Điền kinh của trường tại các kỳ thi học
sinh giỏi môn Thể dục cấp tỉnh, Hội khỏe Phù Đổng và các giải việt dã do địa
phương tổ chức.
1.3. Đối tượng nghiên cứu.
Gồm 9 nữ học sinh THPT có tư chất, có kỷ thuật cơ bản đã qua tuyển chọn
tại Hội khỏe Phù Đổng cấp trường, trong đó có:
- 03 học sinh khối 10 gồm các em: Lê Thị Yên (lớp 10A7), Hà Thị Nhung

(lớp 10A2), Đỗ Thu Hà (lớp 10A4).
- 03 học sinh khối 11 gồm các em: Nguyễn Minh Ngọc (lớp 11A3), Trịnh
Thị Phương (lớp 11A4), Lê Thị Tú Anh (lớp 11A4).
- 03 học sinh khối 12 gồm các em: Trịnh Thị Thùy Linh (lớp 12A4), Trịnh
Thị Minh (lớp 12A6), Lê Thu Phương (lớp 12A2).
1.4. Phương pháp nghiên cứu.
- Phương pháp nghiên cứu xây dựng cơ sở lý thuyết.
- Phương pháp điều tra khảo sát thực tế, thu thập thông tin.
- Phương pháp quan sát sư phạm; Phương pháp hỏi đáp.
- Phương pháp thống kê, xử lý số liệu.
- Phương pháp thực nghiệm sư phạm.

2


II. NỘI DUNG SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM
2.1. Cơ sở lý luận của sáng kiến kinh nghiệm.
Xác định cơ sở lý luận và thực tiễn để lựa chọn, ứng dụng các bài tập. Chạy
cự ly 800m, 1500m, 3000m thuộc sức bền, đối tượng ứng dụng là các học sinh nữ
THPT nên để lựa chọn và ứng dụng các Bài tập thể chất tôi căn cứ vào các cơ sở
sau:
2.1.1. Cơ sở lý luận của sức bền
- Sức bền là khả năng thực hiện lâu dài một hoạt động nào đó, hay có thể
định nghĩa sức bền là năng lực của cơ thể chống lại mệt mỏi trong một hoạt động
nào đó.
- Sức bền gồm sức bền chung và sức bền chuyên môn:
+ Sức bền chung là sức bền trong các hoạt động kéo dài với cường độ thấp
với sự tham gia của phần lớn hệ cơ.
+ Sức bền chuyên môn là năng lực duy trì khả năng vận động cao trong
những loại hình bài tập nhất định.

- Sức bền chính là cơ sở để người tập duy trì sự ổn định để đạt được thành
tích cao.
- Mục đích của Giáo dục tố chất sức bền là tạo ra tiềm năng cho quá trình
duy trì hoạt động lâu dài với tốc độ hoạt động lớn. Do vậy có thể định hướng cho
việc hình thành nội dung các bài tập sức bền như sau:
+ Sử dụng lượng đối kháng với số lần lặp lại tối đa.
+ Nhịp độ cần thiết thực hiện bài tập rất cao.
+ Khối lượng vận động lớn, số lần lặp lại tối đa trong một lần tập.
+ Thời gian nghỉ đủ để cho người tập hồi phục.
+ Phương pháp tập luyện chính là phương pháp lặp lại. [2]
Ngoài ra, do đặc điểm giới tính lứa tuổi đã phân rõ ở bậc trung học phổ
thông nên việc lựa chọn các bài tập có cường độ và khối lượng phù hợp rất quan
trọng.
2.1.2. Cơ sở sinh lý của sức bền
- Sức bền được biểu hiện bằng khả năng thực hiện các hoạt động thể lực kéo
dài từ 2 - 3 phút trở lên, với sự tham gia của một khối lượng cơ bắp lớn nhờ sự hấp
thụ ô xy để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Sức bền của con người trong hoạt động thể thao phụ thuộc vào:
+ Khả năng hấp thụ ô xy tối đa và khả năng hấp thụ ô xy cao.
+ Số lượng đơn vị vận động tham gia vào sự co cơ.
+ Chế độ co cơ và chiều dài ban đầu của các sợi cơ.
+ Tốc độ tham gia điều hòa thân nhiệt của quá trình thần kinh thể dịch. [3]
2.1.3. Các đặc điểm giải phẩu - Sinh lý của cơ thể nữ.
Việc so sánh các chỉ số nhân trắc và sinh lý của nam và nữ giúp ta hiểu rõ
hơn những phản ứng của cơ thể nữ đối với lượng vận động và có thể xá định đúng
đắn việc lựa chọm các phương tiện và phương pháp huấn luyện.

3

Những chỉ số nhân trắc
Sự khác nhau giữa nữ và nam
Những điều cần lưu ý
- Nữ thấp hơn (10 - 12cm); nhẹ hơn (10 - Trọng tâm cơ thể thấp, cánh tay đòn
- 15kg); thân trên dài hơn, tay chân nhắn để thực hiện động tác nhắn hơn.
hơn (10%); vai hẹp, hông rộng hơn
Sinh cơ học của các động tác chi trên
và kỹ thuật chạy thay đổi.
Cấu tạo cơ thể.
Cơ bắp phát triển nhỏ hơn so với nam Hoạt tính quá trình trao đổi chất nhỏ.
giới: không quá 35% trọng lượng cơ thể Sức mạnh cơ tương đối nhỏ hơn: phần
(ở nam 40 - 45%). Tỷ lệ mỡ ở nữ cao trên cơ thể 40 - 60%, chi dưới - 25%.
hơn (28 - 30%.)
Cơ quan tuần hoàn, hô hấp.
Thể tích tim của nữ là nhỏ vì vậy thể Khả năng vận chuyền oxy của máu
tích một lần tim đập nhỏ hơn; mạch đập thấp hơn
và tần số hô hấp cao hơn nam giới; dung
tích sống, nhu cầu oxy trong một phút
thấp hơn nam giới.
Cần đặc biệt chú ý tới đặc điểm sinh học của phụ nữ đó là sự thay đổi xảy ra
trong cơ thể họ liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt. Về mặt hình thái, chức năng cơ
thể phụ nữ có những đặc điểm riêng, nhưng đặc điểm quan trọng nhất là chức năng
làm mẹ.
Tập luyện thể dục thể thao nhất là tập luyện nhằm nâng cao thành tích và
tham gia thi đấu thể thao đòi hỏi cơ thể phải có những phản ứng thích nghi nhất
định. Những đòi hỏi đó càng khắc nghiệt hơn đối với cơ thể phụ nữ. Vì vậy tập
luyện ở phụ nữ cần phải được tiến hành và tổ chức phù hợp với đặc điểm riêng của
họ, phải được quan tâm, theo dõi về y học chi tiết, thường xuyên hơn. [1]
2.1.4. Đặc điểm huấn luyện điền kinh cho phụ nữ.
Việc phân chia các giai đoạn trong chu kỳ huấn luyện cho các nữ vận động

viên điền kinh về cơ bản cũng tương tự như đối với các vận động viên nam. Tuy
nhiên, do các đặc điểm của cơ thể phụ nữ cần bổ sung vào nhiệm vụ huấn luyện ở
thời kỳ chuẩn bị các bài tập phát triển, củng cố các cơ bụng, đáy chậu, hông, thắt
lưng, các dây chằng, giữ ổn định các cơ quan sinh dục bên trong ở tư thế bình
thường, điều đó rất cần thiết cho việc huấn luyện.
Các bài tập thể lực được sử dụng trong huấn luyện cho các vận động viên nữ
về cơ bản cũng giống như các bài tập dùng cho nam, nhưng về nguyên tắc thì phải
dùng với khối lượng vận động nhỏ hơn. Ở các bài tập chạy tổng cự ly chạy của nữ
phải ít hơn so với nam. Cần thận trọng trong yêu cầu các vận động viên nữ thực
hiện các bài tập điền kinh với cường độ tối đa nhất là các vận động viên mới. Khi
họ chưa được chuẩn bị thể lực đầy đủ nhất là đối với các bài tập phải dùng sức tích
cực trong thời gian ngắn (chạy nhanh, chạy biến tốc…). Sự căng thẳng ở vận động
4


viên xẩy ra lớn hơn khi tập phát triển sức bền, đặc biệt là ở cuối buổi tập khi mệt
mỏi tăng lên. Sự khác biệt lớn nhất trong kế hoạch huấn luyện của nam và nữ là ở
các chu kỳ nhỏ (tuần), liên quan đến chu kì kinh nguyệt. Việc xây dựng kế hoạch
huấn luyện có chú ý đến những biến đổi trạng thái chức năng của cơ thể nữ vận
động viên điền kinh ở các giai đoạn khác nhau của chu kỳ kinh nguyệt cho phép
nâng cao đáng kể hiệu quả của quá trình huấn luyện. [1]
2.1.5. Đặc điểm giảng dạy một số môn điền kinh cho phụ nữ.
Do có khả năng phối hợp động tác nên phụ nữ mau chóng nắm được kỹ thuật
các môn điền kinh, hoàn thành động tác trôi chảy và với biên độ khá lớn. Nhưng để
tiếp tục hoàn thiện kỹ thuật các môn điền kinh thường thì phụ nữ không đủ sức
mạnh và sức nhanh. Chính do vậy, việc dạy kỹ thuật điền kinh cho phụ nữ cần tiến
hành song song với việc phát triển thể lực chung và chuyên môn; chú ý sử dụng các
bài tập để đồng thời vừa có tác dụng học kỹ thuật lại vừa củng cố được thể lực.
Cần tôn trọng nguyên tắc giảng dạy đối với các nữ vận đọng viên: độ khó
của bài tập và khối lượng buổi tập phải tăng dần lên theo thời gian. Các bài tập phải

từ đơn giản đến phức tạp để vận động viên có đủ thời gian phát triển các tố chất thể
lực cần thiết. Ví dụ: Dạy xuất phát thấp sau khi vận động viên đã được củng cố sức
mạnh cơ chân và có tốc độ chạy cần thiết.
Về mặt tâm lý, phụ nữ vốn nhạy cảm hơn nam, dể bị mặc cảm, vì vậy để
giảng dạy có kết quả, giáo viên phải có nghệ thuật trong cư xử, nhất là khi cần đánh
giá nhận xét…[1]
2.1.6. Đặc tính sinh lý của các bài tập động có chu kỳ
- Bài tập công suất tối đa: Bài tập có tần số động tác tối đa với thời gian thực
hiện không quá 20 - 30 giây, các bài tập loại này như hoạt động chạy 100 200m...Trong các bài tập này sự co cơ cần phải tạo ra một lực lớn kết hợp với tần
số động tác rất cao đòi hỏi cơ bắp phải có sức mạnh và độ linh hoạt cao.
- Bài tập công suất dưới tối đa: Trong các bài tập công suất dưới tối đa, tần
số động tác thấp hơn so với bài tập công suất tối đa, mặc dù cũng còn rất cao, thời
gian hoạt động từ 30 - 40 giây đến không quá 4 - 5 phút. Các bài tập loại này gồm
chạy 400m...Yêu cầu về lực và tốc độ co cơ trong bài tập này không đạt mức cao
nhất. Hoạt động của toàn bộ cơ thể thay đổi nhanh lúc bắt đầu vận động và tiếp tục
tăng nhanh phụ thuộc vào cự ly, chúng đạt mức tối đa ở thời gian cuối của hoạt
động.
- Bài tập công suất lớn: Các bài tập công suất lớn có tần số động tác thấp hơn
so với công suất tối đa và dưới tối đa, mặc dù trong các giai đoạn nước rút vận
động viên vẫn phải phát huy tốc độ cao và đồi hỏi độ hưng phấn thần kinh tương
đối lớn. Hoạt động với công suất lớn có thể kéo dài đến 30 phút bao gồm các môn
thể thao như chạy 1500m, 3000m…

5


2.2. Thực trạng vấn đề trước khi áp dụng sáng kiến kinh nghiệm.
Trong những năm qua việc huấn luyện các đội tuyển Điền kinh nói chung và
huấn luyện các cự ly chạy nói riêng chưa được quan tâm, chưa được chú trọng,
chưa có phương pháp, biện pháp phù hợp. Các giáo viên chưa đưa ra được bài tập

chuyên biệt cho từng đối tượng học sinh, cho từng giai đoạn huấn luyện. Chủ yếu
các em học sinh ra khởi động xong là vào tự tập theo nội dung, theo cự ly chạy. Từ
đó chưa phát huy được hết khả năng của học sinh, dẫn tới kết quả đạt được không
cao.
Trước khi áp dụng sáng kiến kinh nghiệm tôi có khảo sát thực trạng các chỉ
số biểu thị thành tích chạy 800m, 1500m, 3000m của nữ học sinh trung học phổ
thông trước khi ứng dụng các bài tập.
Để xác định các chỉ số biểu thị thành tích chạy 800m, 1500m, 3000m của các
nữ học sinh trung học phổ thông trước khi ứng dụng các bài tập tôi tiến hành cho
học sinh chạy theo từng cự ly và đo thành tích, kết quả thu được như sau:
Thành tích chạy 800m
Giới Thành tích chạy Thành tích trung bình
TT
Họ và tên
tính
800m (Phút)
chạy 800m (Phút)
1 Lê Thị Yên
Nữ
2’59
2 Hà Thị Nhung
Nữ
3’10
3"08
3 Trịnh Thị Thùy Linh
Nữ
3’15
Thành tích chạy 1500m
Giới Thành tích chạy Thành tích trung bình
TT

Họ và tên
tính
1500m (Phút)
chạy 1500m (Phút)
1 Nguyễn Minh Ngọc
Nữ
6’15
2 Trịnh Thị Phương
Nữ
6’20
6’23
3 Lê Thị Tú Anh
Nữ
6’34
Thành tích chạy 3000m
Giới Thành tích chạy Thành tích trung bình
tính
3000m (Phút)
chạy 3000m (Phút)
1 Trịnh Thị Minh
Nữ
13’20
2 Lê Thu Phương
Nữ
13’50
13’42
3 Đỗ Thu Hà
Nữ
13’56
2.3. Các giải pháp đã sử dụng để giải quyết vấn đề.

Lựa chọn, ứng dụng các bài tập nhằm nâng cao thành tích chạy 800m,
1500m, 3000m cho nữ học sinh trung học phổ thông.
2.3.1 Các bài tập được lựa chọn.
Trên cơ sở xác định cơ sở lý luận và thực tiễn để lựa chọn và ứng dụng các
bài tập cho nữ học sinh trung học phổ thông. Xác định các chỉ số biểu thị thành tích
chạy 800m, 1500m, 3000m của nữ học sinh trung học phổ thông trước khi ứng
dụng các bài tập, qua tìm hiểu hệ thống các bài tập trong sách giáo khoa Thể dục
TT

Họ và tên

6


10, Thể dục 11, Thể dục 12, qua kinh nghiệm thực tế của bản thân, qua phương
pháp quan sát sư phạm, qua tìm hiểu bạn bè, đồng nghiệp cũng như yêu cầu thi đấu
Điền kinh, thể thao thành tích cao tôi mạnh dạn lựa chọn các bài tập thể chất sau
vào công tác huấn luyện. Các bài tập đó được thể hiện ở bảng sau:
TT

Tên bài tập
Chạy bước nhỏ, nâng
cao đùi, đạp sau

Định lượng
Chỉ dẫn phương pháp
10lần/buổi, nghỉ Thực hiện di chuyển lần lượt từng
1
giữa 20 - 25 giây động tác và phối hợp các động tác
10 lần/buổi, nghỉ

2 Chạy tăng tốc 30m
Tăng và đạt tốc độ tối đa
giữa 20 - 30 giây
Chạy bám sát mép trong đường
Xuất phát cao - chạy
10 lần/buổi, nghỉ chạy, người hơi nghiêng vào trong,
3 tăng tốc sau xuất phát
giữa 30 - 50giây
đánh tay mạnh ra ngoài để chống
trên đường vòng 60m
lực ly tâm
Chạy tốc độ tối đa
3 lần/buổi, nghỉ Xuất phát cao thực hiện 100% tốc
4
80m
giữa 30 - 35 giây độ.
3 lần/buổi, nghỉ Tăng dần và đạt tốc độ cao nhất ở
5 Chạy tăng tốc 160m
giữa 40 - 45 giây những mét cuối
Chạy 80 - 85 % tốc độ 2 lần/buổi, nghỉ Thực hiện đảm bảo tốc độ ngay từ
6
cự ly 400m
giữa 3 - 4 phút
đầu.
2 lần/buổi, nghỉ Thực hiện với tốc độ trên trung
7 Chạy cự ly 800m
giữa 10 - 15 phút bình, tăng dần tốc độ
2 lần/buổi, nghỉ Thực hiện với tốc độ trên trung
8 Chạy cự ly 1500m
giữa 20 - 25 phút bình, tăng dần tốc độ

9 Chạy cự ly 3000m
1 lần/buổi.
Thực hiện tốc độ trên trung bình
Chạy lên xuống cầu
1 lần/buổi, mỗi Thực hiện liên tục, tăng tần số
10
thang
buổi 10 - 12 phút chạy lúc chạy lên cầu thang.
11 Chạy cự ly 5000m
1 lần/buổi
Thực hiện tốc độ trên trung bình
1 lần/buổi, mỗi
12 Nhảy dây
Nhảy không có bước đệm
lần 10 - 15 phút
Các bài tập lựa chọn trên nhằm giúp học sinh tăng tiến về thể lực, khắc phục
những hạn chế về kỹ thuật cũng như rèn luyện ý chí, bản lĩnh thi đấu cho các em,
cụ thể:
- Bài tập chạy bước nhỏ: Giúp tăng tần số bước, phối hợp động tác toàn thân
nhịp nhàng.
- Bài tập chạy nâng cao đùi: Tăng tần số bước chạy, giúp các cơ đùi tham gia
tích cực vào động tác nâng cao đùi khi đưa về trước.
- Bài tập chạy đạp sau: Tăng hiệu quả động tác đạp sau, phối hợp dùng sức
hợp lý giữa các bộ phận cơ thể khi chạy.
- Bài tập chạy tăng tốc 30m: Cũng cố kỹ thuật chạy, có thể dùng khởi động,
tập kỹ thuật và phát triển thể lực chuyên môn.

7

- Bài tập xuất phát cao - chạy tăng tốc sau xuất phát trên đường vòng 60m:
Giúp cũng cố kỹ thuật xuất phát, chạy sau xuất phát, kỹ thuật chạy đường vòng và
phát triển thể lực chuyên môn.
- Bài tập chạy tốc độ tối đa 80m: Tăng tần số bước chạy, phát triển thể lực
chuyên môn.
- Bài tập chạy tăng tốc 160m: Duy trì tần số, độ dài bước chạy, phát triển thể
lực chuyên môn.
- Bài tập chạy 80 - 85 % tốc độ cự ly 400m: Tạo cảm giác tốc độ chạy, phát
triển thể lực chuyên môn.
- Bài tập chạy cự ly 800m (Bài tập chuyên biệt giành cho học sinh thi đấu cự
ly 800m): Tập cảm giác cự ly, đánh giá tốc độ chạy, phát triển thể lực chuyên môn,
rèn luyện ý chí, bản lĩnh thi đấu cho học sinh.
- Bài tập chạy cự ly 1500m (Bài tập chuyên biệt giành cho học sinh thi đấu
cự ly 1500m): Tập cảm giác cự ly, đánh giá tốc độ chạy, phát triển thể lực chuyên
môn, rèn luyện ý chí, bản lĩnh cho học sinh.
- Bài tập chạy cự ly 3000m (Bài tập chuyên biệt giành cho học sinh thi đấu
chạy cự ly 3000m): Tập cảm giác cự ly, đánh giá tốc độ chạy, phát triển thể lực
chuyên môn, rèn luyện ý chí, bản lĩnh cho học sinh.
- Chạy lên xuống cầu thang: Tăng cường phát triển sức mạnh chân, tăng tần
số bước chạy, phát triển thể lực chuyên môn.
- Bài tập chạy 5000m ( Bài tập thể lực chung cho tất cả học sinh): Rèn luyện
ý chí, phát triển thể lực chuyên môn.
- Bài tập nhảy dây: Tăng sức mạnh chân, phối hợp nhịp thở với nhịp điệu
bước chạy, phát triển thể lực.
2.3.2. Tiến trình ứng dụng các bài tập.
Thời gian thực hiện 8 tuần, từ 7/1/2017 đến ngày 18/3/2017 (Nghỉ một tuần
tết 24/01 đến 31/01).
Căn cứ vào thời gian của đề tài, sau khi lựa chọn các bài tập tôi đã ứng dụng
các bài tập đó cho các em nữ trong đội tuyển chạy cự ly trung bình và cự ly dài của
trường, cụ thể: Mỗi tuần tập 03 buổi vào thứ 3, thứ 5, thứ 7 hàng tuần và được tiến

hành trong 8 tuần với tổng số 24 buổi. Kế hoạch chi tiết ứng dụng các bài tập được
thể hiện ở bảng sau:
BẢNG KẾ HOẠCH SỬ DỤNG CÁC BÀI TẬP
T
T

1

2

Tên bài tập

Chạy bước nhỏ,
chạy nâng cao
đùi, chạy đạp
sau
Chạy tăng tốc
30m

Số
buổi

Tuần

1

2

3

4

5

6

7

8

24

x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x

24

x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x x

8


3

4
5
6
7
8
9
10

11
12

Xuất phát cao chạy tăng tốc
sau xuất phát
trên đường vòng
60m
Chạy tốc độ tối
đa 80m
Chạy tăng tốc
160m
Chạy 80-90 %
tốc độ cự ly
400m
Chạy cự ly
800m
Chạy cự ly
1500m
Chạy cự ly
3000m
Chạy lên xuống
cầu thang
Chạy cự ly
5000m
Nhảy dây

11

x x x x x x x x x x x

21

x x x x x x x x x x

11

X

10

x
x

x
x

x
x

x
x

x x x x x x x x x x x
x

x

x
x

x
x

x
x

x
x

x
x

22

x x x x x x x x x x x

x x x x x x x x x x x

22

x x x x x x x x x x x

x x x x x x x x x x x

11
6

x x

x

x

x

11
5

x x

x
x

x
x

x x x

x

x x

x

x

x

x
x

x
x

x

x

x x x x x x
x

Trong quá trình huấn luyện ngoài các bài tập được lựa chọn, thì giáo viên cần
phải phải làm rõ cho học sinh hiểu những nội dung cần lưu ý khi tập luyện chạy
bền:
- Thở trong chạy bền: Phối hợp nhịp thở với nhịp điệu bước chạy. Để thở sâu
cung cấp nhiều ô xy cho cơ thể cần thở theo chu kỳ: Hít vào khi chạy 3 - 4 bước rồi
thở ra khi chạy 3 - 4 bước tiếp theo. Khi tăng tốc độ chạy, thời gian hít vào hoặc thở
ra có thể rút xuống…Việc chú ý phối hợp nhịp thở với nhịp điệu bước chạy còn có
thể mang lại tác dụng quên đi sự mệt mỏi, quên đi quảng đường còn phải chạy tiếp,
nhưng quan trọng hơn cả là sự rèn luyện các cơ quan hô hấp, tuần hoàn, vận động,
phát triển sức bền theo mục đích tập luyện.
`
- Phân phối sức trong chạy bền: Hiệu quả phát triển sức bền không chỉ phụ
thuộc học sinh chạy hết cự ly quy định hay không mà còn phụ thuộc vào thời gian
chạy hết cự ly đó. Cần xác định tốc độ phù hợp để chạy hết cự ly đó, tức là chạy
với một tốc độ trên suốt cự ly đó. Khi chạy xuôi gió hoặc xuống dốc hoặc gần về
đích có thể tăng tốc độ, khi chạy ngược gió hoặc lên dốc có thể giảm tốc độ. Khi
trình độ chạy chưa cao không nên chạy nhanh ngay từ đầu.
- Hiện tượng “ Cực điểm” và cách khắc phục: Nếu sau khi xuất phát chạy
một thời gian vận động viên thấy khó thở, chân tay cứng nhắc, nặng nề và cử động

khó khăn, tưởng như không thể chạy được nữa. Đó là hiện tượng “ Cực điểm” một

9


phản ứng tự vệ của cơ thể. Để vượt qua tình trạng này vận động viên cần bình tĩnh,
kiên trì chịu đựng đồng thời giảm tốc độ và tích cực thở sâu. Tình trạng đó sẽ mau
chấm dứt, cơ thể sẽ nhanh chóng chuyển sang “Hô hấp lần thứ 2”, mọi hoạt động
trở lại bình thường.
Bên cạnh đó người huấn luyện viên phải thường xuyên quan sát, nhắc nhở,
đốc thúc, động viên học sinh tập luyện cũng như sữa chữa sai sót kịp thời. Sau mỗi
buổi tập cần nắm bắt sức khỏe học sinh, cần nhận xét kết quả buổi tập, nói lên được
những mặt được, những mặt còn tồn tại cần khắc phục, sau đó đưa ra yêu cầu về
nhà và hướng dẫn các em luyện tập ở nhà. Ngoài ra khi bắt đầu buổi tập mới người
huấn luyện viên cần tìm hiểu việc tác động của buổi tập trước lên cơ thể người tập.
2.4. Hiệu quả của sáng kiến kinh nghiệm đối với hoạt động giáo dục thể
chất, với bản thân, đồng nghiệp và nhà trường
2.4.1. Hiệu quả của sáng kiến kinh nghiệm đối với hoạt động giáo dục thể
chất.
Kết hợp các bài tập, các nguyên tắc, các phương pháp cũng như tìm hiểu và
nghiên cứu đặc điểm huấn luyện điền kinh cho phụ nữ qua thời gian huấn luyện 8
tuần (Từ 7/1/2017 đến ngày 18/3/2017; nghỉ một tuần tết 24/01 đến 31/01) thành
tích thi đấu chạy 800m, 1500m, 3000m của nữ học sinh trung học phổ thông đã thu
được như sau:
Thành tích chạy 800m
Giới Thành tích chạy Thành tích trung bình
TT
Họ và tên
tính
800m (Phút)

chạy 800m (Phút)
1 Lê Thị Yên
Nữ
2’48
2 Hà Thị Nhung
Nữ
2’52
2’52
3 Trịnh Thị Thùy Linh
Nữ
2’56
Thành tích chạy 1500m
Giới Thành tích chạy Thành tích trung bình
TT
Họ và tên
tính
1500m (Phút)
chạy 1500m (Phút)
1 Nguyễn Minh Ngọc
Nữ
5’56
2 Trịnh Thị Phương
Nữ
6’04
6’00
3 Lê Thị Tú Anh
Nữ
6’00
Thành tích chạy 3000m
Giới Thành tích chạy Thành tích trung bình

TT
Họ và tên
tính
3000m (Phút)
chạy 3000m (Phút)
1 Trịnh Thị Minh
Nữ
12’40
2 Lê Thu Phương
Nữ
12’57
12’49
3 Đỗ Thu Hà
Nữ
12’50
So sánh, đánh giá kết quả trước và sau khi ứng dụng các bài tập.
Qua số liệu khảo sát ban đầu và số liệu thu được qua 8 tuần ứng dụng các bài
tập, ta thấy thành tích ban đầu và thành tích sau 8 tuần có sự khác biệt rõ rệt, sự
khác biệt đó được thể hiện như sau:

10


- Thành tích chạy 800m
Giới tính
Nữ

Thành tích trung bình chạy 800m(Phút)
Thành tích trung bình ban
Thành tích trung bình sau 8 tuần

đầu (Phút)
ứng dụng các bài tập(Phút)
3’08
2’52

Sự khác biệt về thành tích thể hiện theo biểu đồ sau:
Thành tích trung bình chạy 800 m (Phút)
5’
4’
3’08

3’

2’52

2’
1’
Thời gian
Ban đầu
:

Sau 8 tuần

: Thành tích trung bình ban đầu.
: Thành tích trung bình sau 8 tuần huấn luyện.

- Thành tích chạy 1500m
Giới tính
Nữ

Thành tích trung bình chạy 1500m(Phút)
Thành tích trung bình ban
Thành tích trung bình sau 8 tuần
đầu (Phút)
ứng dụng các bài tập(Phút)
6’23
6’00

Sự khác biệt về thành tích thể hiện theo biểu đồ sau:

11


Thành tích trung bình chạy 1500 m (Phút)
6’23
6’

6’00

5’
4’
3’
2’
1’
Thời gian
Ban đầu
:

Sau 8 tuần

Thành tích trung bình ban đầu.
: Thành tích trung bình sau 8 tuần huấn luyện.

- Thành tích chạy 3000m
Giới tính
Nữ

Thành tích trung bình chạy 3000m(Phút)
Thành tích trung bình ban
Thành tích trung bình sau 8 tuần
đầu (Phút)
ứng dụng các bài tập(Phút)
13’42
12’49

Sự khác biệt về thành tích thể hiện theo biểu đồ sau:

12


Thành tích trung bình chạy 3000 m (Phút)
15’

13’42
12’49

10’

5’

Thời gian
Ban đầu

Sau 8 tuần

: Thành tích trung bình ban đầu
: Thành tích trung bình sau 8 tuần huấn luyện
Như vậy qua phân tích kết quả cho thấy, qua 8 tuần áp dụng các bài tập thể
chất đã được lựa chọn thành tích chạy 800m, 1500m, 3000m của nữ của học sinh
trung học phổ thông đã có tiến bộ vượt bậc. Từ đó, có thể khẳng định các Bài tập
thể chất được lựa chọn nêu trên đã phù hợp với đối tượng nữ học sinh trung học
phổ thông.
2.4.2. Hiệu quả của sáng kiến kinh nghiệm đối với học sinh, bản thân, đồng
nghiệp và nhà trường.
- Đối với học sinh: Biết được đặc điểm tâm sinh lý của phụ nữ, từ đó biết
cách thở trong chạy bền; phân phối sức khi chạy; hiện tượng “cực điểm” và cách
khắc phục. Biết cách tập luyện để phát triển sức bền, rèn luyện ý chí chống lại mệt
mỏi. Biết vận dụng những bài tập thể chất vào tập luyện và thi đấu nhằm nâng cao
thành tích cá nhân.
- Đối với bản thân, đồng nghiệp: Để nâng cao hiệu quả giảng dạy cũng như
công tác huấn luyện cho học sinh giỏi môn Thể dục nói chung và nâng cao thành
tích chạy cự ly 800m, 1500m, 3000m cho học sinh nữ trung học phổ thông nói

13


riêng. Bản thân và đồng nghiệp cần phải nắm được đặc điểm giới tính của phụ nữ
nên khi tiến hành giảng dạy, huấn luyện điền kinh cho phụ nữ cần phải chú ý xây
dựng, lựa chọn và ứng dụng các bài tập để đảm bảo an toàn cho phụ nữ. Tập luyện
thể dục thể thao nhất là tập luyện nhằm nâng cao thành tích và tham gia thi đấu thể

thao đòi hỏi cơ thể phải có những phản ứng thích nghi nhất định. Những đòi hỏi đó
càng khắc nghiệt hơn đối với cơ thể phụ nữ. Vì vậy tập luyện ở phụ nữ cần phải
được tiến hành và tổ chức phù hợp với đặc điểm riêng của họ, phải được quan tâm,
theo dõi về y học chi tiết, thường xuyên hơn. Xây dựng kế hoạch huấn luyện có chú
ý đến những biến đổi trạng thái chức năng của cơ thể nữ vận động viên điền kinh ở
các giai đoạn khác nhau cho phép nâng cao đáng kể hiệu quả của quá trình huấn
luyện.
- Đối với nhà trường: Sau khi xây dựng kế hoạch, lựa chọn, áp dụng các bài
tập thể chất nhằm nâng cao thành tích chạy cự ly 800m, 1500m, 3000m cho đội
tuyển nữ. Với những kết quả đã đạt được thầy và trò đã được nhà trường ghi nhận,
từ đó cùng với tổ chuyên môn nhân rộng và phát triển phong trào tập luyện chạy
bền cho toàn bộ học sinh trong nhà trường. Thành lập các nhóm, câu lạc bộ thể dục
thể thao…giúp tăng cường sức khỏe, tinh thần đoàn kết…cho học sinh nhà trường,
giúp các em tránh xa các tệ nạn xã hội.

14


III. KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ
3.1. Kết luận.
Qua việc lựa chọn, ứng dụng các bài tập thể chất nêu trên vào trong huấn
luyện đội tuyển nữ chạy cự ly trung bình và cự ly dài (Chạy 800m, 1500m, 3000m)
của trường trong năm học trước và năm học vừa qua đã cho thấy thành tích chạy
của các học sinh nữ mà cụ thể là của đội tuyển nữ đã có sự tiến bộ vượt bậc. Sự
nâng cao về thành tích còn được thể hiện qua kết quả thi đấu của đội nữ chạy cự ly
trung bình và cự ly, cụ thể:
- Tại Hội khỏe Phù Đổng cấp tỉnh lần thứ IX đội tuyển nữ chạy cự ly trung
bình và chạy cự ly dài đã đạt 01 giải ba và 1 giải khuyến khích (Giải ba chạy 800m
và giải khuyến khích 1500m)
- Tại giải chạy Việt Dã toàn huyện Thọ Xuân năm 2017 vừa diễn ra vào cuối

tháng 3 đội tuyển nữ với 3 học sinh tham gia đã đạt giải nhì đồng đội nữ.
Với những kết quả đã đạt được, có thể khẳng định rằng các bài tập thể thao
được lựa chọn, ứng dụng vào trong quá trình huấn luyện chạy cự ly trung bình và
cự ly dài cho nữ học sinh trung học phổ thông là các bài tập phù hợp, đảm bảo tính
khoa học.
3.2. Kiến nghị.
Qua thực hiện đề tài và qua kết quả đạt được tôi xin có một số kiến nghị sau:
Nhà trường cần chú trọng, quan tâm đầu tư cả về vật chất lẫn tinh thần cho
Thầy và Trò, cần có kế hoạch lâu dài đưa huấn luyện thi đấu thành tích cao thành
hoạt động thường xuyên, liên tục, có chiều sâu trong nhà trường. Ngoài ra cần tăng
cường đầu tư cơ sở vật chất và các trang thiết bị phục vụ cho dạy học và huấn luyện
bộ môn Thể dục.
Trên đây là một số bài tập thể chất mà tôi đã lựa chọn và ứng dụng nhằm
nâng cao thành tích chạy cự ly 800m, 1500m, 3000m cho nữ học sinh trường trung
học phổ thông Lê Hoàn, tuy đã có nhiều cố gắng nhưng do năng lực và thời gian có
hạn nên không thể tránh khỏi những hạn chế thiếu sót rất mong nhận được sự góp ý
của các bạn đồng nghiệp, hội đồng khoa học nhà trường và lãnh đạo cấp trên để tôi
làm tốt hơn nữa nhiệm vụ của mình và đặc biệt là đề tài này sẽ được hoàn thiện
hơn, hiệu quả hơn và phù hợp hơn với mục tiêu yêu cầu của công tác giáo dục hiện
nay.
Tôi xin chân thành cảm ơn!

15


Thọ Xuân, Ngày 20 tháng 5 năm 2017
XÁC NHẬN CỦA THỦ TRƯỞNG ĐƠN VỊ

Tôi xin cam đoan đây là sáng kiến

..........................................................................

kinh nghiệm do tôi viết, không sao

...........................................................................
...........................................................................

chép của người khác.
Người viết

...........................................................................
...........................................................................
...........................................................................
...........................................................................
...........................................................................

Lê Anh Tuấn

16


TÀI LIỆU THAM KHẢO
1. Trường Đại Học Thể Dục Thể Thao - Điền Kinh - NXB TDTT Hà Nội
(1996) [1].
2. Nguyễn Toán - Phạm Danh Tốn - Trần Thúc Phong - Lý luận và phương
pháp giáo dục TDTT - NXB TDTT (1993). [2]
2. Nguyễn Trung Hiếu - Nguyễn Sỹ Hà - Huấn luyện thể thao - NXB TDTT
(1994).
3. Lưu Quang Hiệp - Phạm Thị Uyên - Sinh lý học TDTT - NXB TDTT
(1994). [3].

4. Nguyễn Đức Văn - Phương pháp toán học thống kê - NXB TDTT (1987).
5. Bộ giáo dục và đào tạo - Sách giáo viên Thể dục lớp 10, lớp 11, lớp 12
-NXB Giáo Dục (2007)
6. Nguyễn Toán - Phạm Danh Tốn - Trần Thúc Phong - Lý luận và phương
pháp giáo dục TDTT - NXB TDTT (1993).
7. Công trình nghiên cứu khoa học của Nguyễn Kim Minh ( 2-1986).

17