Giáo án nâng cao Long pro gym 30 days

GIỚI THIỆU
(LONGGYM PRO Trong 6 nhóm bài tập)
(Video giới thiệu)

Giới thiệu về phương pháp
Tempo (1)
Tempo (2)
Tempo (3)
Tempo (4)
Tempo (5)
Tempo (6)

Video Tempo (1)
Video Tempo (2)
Video Tempo (3)
Video Tempo (4)
Video Tempo (5)
Video Tempo (6)

Nội dung giáo án


Day One
Day Two
Day Three
Day Four
Day Five
Day Six
Day Seven

Chest, Shoulders, and Triceps
Back, Biceps, and Traps
Legs
OFF
Chest, Shoulders, and Triceps
Back, Biceps, and Traps
Plyometrics and High-Intensity Interval Training (HIIT)

NGÀY 1
Ngày 1 của LONGPRO trong 6 nhóm bài tập, bắt đầu với một bài tập phần trên cơ thể nhắm vào ngực,
(Video giới thiệu ngày 1)

vai và cơ tam đầu. Bạn sẽ lặp lại bài tập này mỗi tuần trong sáu tuần.

THE WORKOUT – Chest (Ngực), Shoulders (Vai), and Triceps (Tay Sau)
STT
Workout/ Tên bài tập
1 Barbell Chest Press
2 Dumbbell Incline Press
3
4
5
6

Standing Dumbbell Lateral Raise
Seated Dumbbell Front Raise
Body-weight Dips
Dumbbell Decline Bench Skullcrushers

SET/ HIỆP

4
3

REP/ LƯỢT
12,12,10,10
10,10,10

REST/TG NGHỈ
90 giây
90 giây

4
3
4
3

12,12,12,12
12,12,12
đến khi fail
10,10,10

60 giây
60 giây
45 giây
45 giây


7
8
9

Hanging Leg Raise
Flat Bench Hip Thrust
Swiss Ball Roll Ins

3
3
3

15
15
15

0
0
45

CARDIO
10

6-Minutes on the Spin Bike (20 seconds fast/10 seconds slow)

11

10-Minutes Steady Jog/Bike

Hình ảnh và video mô tả bài tập cụ thể như sau
1

Barbell Chest Press ( 4 hiệp, 12-12-10-10 luợt, 90 giây nghỉ )

(Video mô tả bài tập)

2

Dumbbell Incline Press ( 3 hiệp, 10-10-10 lượt, 90 giây nghỉ )

(Video mô tả bài tập)


3

Standing Dumbbell Lateral Raise ( 4 hiệp, 12-12-12-12 lượt, 60 giây nghỉ )

(Video mô tả bài tập)


4

Seated Dumbbell Front Raise ( 3 hiệp, 12-12-12 lượt, 60 giây nghỉ )

(Video mô tả bài tập)

5

Body-weight Dips ( 4 hiệp, đến khi fail, 45 giây nghỉ )

(Video mô tả bài tập)

6

Dumbbell Decline Bench Skullcrushers ( 3 hiệp, 10-10-10 lượt, 45 giây nghỉ )

(Video mô tả bài tập)

7

Hanging Leg Raise ( 3 hiệp, 15 lượt, 0 giây nghỉ )

(Video mô tả bài tập)


8

Flat Bench Hip Thrust ( 3 hiệp, 15 lượt, 0 giây nghỉ )

(Video mô tả bài tập)

9

Swiss Ball Roll Ins ( 3 hiệp, 15 lượt, 45 giây nghỉ )

(Video mô tả bài tập)


10

6-Minutes on the Spin Bike (20 seconds fast/10 seconds slow)

(Video mô tả bài tập)


11

10-Minutes Steady Jog/Bike

(Video mô tả bài tập)


NGÀY 2
(Video giới thiệu ngày 2)

THE WORKOUT – Back( Lưng) Biceps ( Tay Trước) and Traps( Cầu vai)
STT
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

Workout/ Tên bài tập
Pull Ups (Assisted)
Barbell Bent Over Rows
Kneeling Cable Pull Down

Seated Cable Wide Grip Rows
Standing Straight Bar Curls
Incline Bench Dumbbell Curl
Dumbbell Shrugs
Cobra Holds
Plank
Swiss Ball Hyperextension
Có thể thay thế bài hyperextension

SET/ HIỆP
4
4
3
3
3
3
4
3
3
3

REP/ LƯỢT
FAIL
12,10,10,10
10,10,10
10,10,10
12,12,12
12,12,12
10,10,10,10
giữa 60 giây

giữa 60 giây
15,15,15

REST/TG NGHỈ
90 giây
90 giây
60 giây
60 giây
45 giây
45 giây
60 giây
0
0
45 giây

CARDIO
11

Jump Rope x 5 minutes

12

Prowler Spints x 5 (50 feet)

60 giây

Hình ảnh và video mô tả bài tập cụ thể như sau
1

Pull Ups (Assisted) ( 4 hiệp, đến khi fail, 90 giây nghỉ )

(Vide
o mô
tả bài
tập)


2

Barbell Bent Over Rows ( 4 hiệp, 12-10-10-10 lượt, 90 giây nghỉ )

(Vide
o mô
tả bài
tập)


3

Kneeling Cable Pull Down

(Video mô tả bài tập)

Thay bằng quỳ gối

4

Seated Cable Wide Grip Rows

(Video mô tả bài tập)

Thay thanh kéo rộng
5

Standing Straight Bar Curls

(Video mô tả bài tập)

Có thể thay thanh thẳng

6

Incline Bench Dumbbell Curl

(Video mô tả bài tập)


7

Dumbbell Shrugs

(Video mô tả bài tập)


8

Cobra Holds

9

Plank

(Video mô tả bài tập)

(Video mô tả


bài tập)

10

Swiss Ball Hyperextension

(Video mô tả
bài tập)


10

Có thể thay thế bài hyperextension

(Video mô tả bài
tập)


11

Jump Rope x 5 minutes

(Video mô tả bài
tập)


12

Prowler Spints x 5 (50 feet)

(Video mô tả bài tập)
Có thể áp dụng nếu có dụng cụ tại phòng tập hoặc thay
thế bằng chạy bộ là ổn. Chạy bộ thay thế 10 phút


NGÀY 3
Ngày 3 của LONGGYMPRO trong 6 nhóm bài tập là #LegDay. Bạn sẽ lặp lại bài tập này mỗi
(Video giới thiệu ngày 3) tuần trong sáu tuần.
THE WORKOUT – #LegDay( Tập Chân)
STT
Workout/ Tên bài tập
1 Barbell Back Squat
2 Barbell Romanian Deadlift
3 Dumbbell Sumo Squat
4
5
6
7
8
9

Glute Ham Leg Raise

Barbell Floor Bridge
Standing Calf Raises
Knee Ups – Obliques
Swiss Ball Side Crunch
Side Planks

SET/ HIỆP
4
4
3

REP/ LƯỢT
12,10,10,10
12,10,10,10
10,10,10

REST/TG NGHỈ
90 giây
90 giây
60 giây

3
3
3
3
3
3

12,12,12
10,10,10

15,15,15
8 mỗi bên
15,15,15
30 giây

60 giây
60 giây
45 giây
0
0
45 giây

CARDIO
10
11

6-Minute Running Tabata (20 seconds fast, 10 seconds slow)
10-Minute Incline Walking (65-85% Max Heart Rate)

Hình ảnh và video mô tả bài tập cụ thể như sau
1

Barbell Back Squat

(Video mô tả bài tập)


2

Barbell Romanian Deadlift

(Video mô tả bài tập)

3

Dumbbell Sumo Squat

(Video mô tả bài tập)


4

Glute Ham Leg Raise

(Video mô tả bài tập)
Hoặc

5

Barbell Floor Bridge

(Video mô tả bài tập)


Có thể nằm hẳn trên sàn theo Video

6

Standing Calf Raises

(Video mô tả bài tập)

Hoặc

7

Knee Ups – Obliques

(Video


mô tả
bài
tập)

8

Swiss Ball Side Crunch

(Video
mô tả
bài
tập)