Các em hãy trình bày việc áp dụng nguyên tắc toàn diện và hệ thống trong một buổi tập thể thao cụ thể của mình

-----

BÀI TIỂU LUẬN
Đề: Các em hãy trình bày việc áp dụng nguyên tắc toàn
diện và hệ thống trong một buổi tập thể thao cụ thể của
mình

LỜI MỞ ĐẦU


Con người trong quá trình tiến hoá, để sinh tồn trong sự đấu tranh với tự nhiên
đã hình thành và phát triển những kỹ năng như chạy, nhảy, bơi leo trèo... Trải qua
quá trình sống, con người đã nhận biết rằng sự thành thục các kỹ năng trên sẽ giúp
ích nhiều trong việc tìm kiếm thức ăn, để có thể hình thành những kỹ năng đó chỉ
có thông qua tập luyện thường xuyên, từ đó các bài tập thể chất ra đời. Có thể nói
thể dục thể thao (TDTT) hình thành cùng với sự tiến hoá của loài người thông qua
con đường lao động và đấu tranh sinh tồn với thiên nhiên.

Thế kỷ XIX, ở chân Âu đã xuất hiện một thuật ngữ “Thể dục”
(Physicaleducation - Giáo dục thể chất), hàm nghĩa của nó là một loại hình giáo
dục nhằm duy trì và phát triển cơ thể. Cùng với sự tiến bộ không ngừng của tiến
bộ loài ngườivà thực tiễn TDTT ngày càng phong phú thì khái niệm TDTT với
hàm nghĩa bên trong và bên ngoài của nó cũng không ngừng thay đổi. Ngày nay
hàm nghĩa thể dục với nghĩa rộng lớn là một quá trình giáo dục đồngthời cũng là
một hoạt động văn hoá xã hội, lấy sự phát triển cơ thể, tăng cường thểchất, nâng
cao sức khoẻ làm đặc trưng cơ bản. Nó là hiện tượng xã hội đặc thù baohàm giáo
dục thể chất, TDTT thành tích cao và rèn luyện thân thể. TDTT là nhữnghoạt động
2


phục vụ cho một nền chính trị, xã hội, kinh tế nhất định, đồng thời cũngchịu sự

ảnh hưởng và hạn chế của nền kinh tế, chính trị, xã hội đó.
Giáo dục thể chất: Là một loại hình giáo dục mà nội dung chuyên biệt là dạy
họcvận động (động tác) và phát triển có chủ đích các tố chất vận động của con
người.Ông bà ta thường nói: “Sức khỏe là vàng ”, “có sức khỏe là có tất cả”.
Thật vậy,sức khỏe luôn luôn là món quà vô giá đối với chúng ta. Từ những
suy nghĩ này mà trong những ngày lễ lớn, trọng đại của đời người, câu mở đầu cho
những lời chúctốt đẹp bao giờ cũng là lời chúc sức khoẻ. Và mong ước có một sức
khoẻ tốt là ước mơ chung của toàn nhân loại chúng ta.

NỘI DUNG

Thể dục thể thao là một bộ phận của nền văn hóa xã hội, một loại hình hoạt
động mà phương tiện cơ bản là các bài tập thể lực (thể hiện cụ thể qua cách thức
rèn luyện thân thể) nhằm tăng cường thể chất cho con người, nâng cao thành tích
thể thao, góp phần làm phong phú sinh hoạt văn hóa và giáo dục con người phát
triển cân đối, hơp lý.

3


Giáo dục thể chất (GDTC) là một bộ phận của TDTT, là một trong những
hoạt động cơ bản có định hướng rõ của TDTT trong xã hội; là một loại hình giáo
dục mà nội dung chuyên biệt là dạy học vận động (động tác) và phát triển có chủ
định các tố chất thể lực của con người. Như vậy, có thể coi sự phát triển thể chất
của con người là một phần hệ quả của GDTC.
Để đạt được mục tiêu giáo dục thể chất (GDTC), các nhà sư phạm GDTC và
những người tham gia tập luyện TDTT cần phải tuân theo những nguyên tắc về
giáo dục học nói chung và GDTC nói riêng.

Nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao là những nguyên tắc chuẩn mà mọi

người tham gia tập luyện thể dục thể thao đều phải tuân thủ trong quá trình tập
luyện. Nghĩa là những khái quát và những tổng kết kinh nghiệm tập luyện thể dục
thể thao trong thời gian dài, nó cũng phản ánh quy luật khách quan của tập luyện
thể dục thể thao. Thực tế tập luyện thể dục thể thao đã cho chúng ta thấy bất kể
một hành vi tập luyện thể dục thể thao có hiệu quả sớm thường là kết quả của việc
tự giác hay không tự giác tuân theo một số nguyên tắc tập luyện. Việc tập luyện
thể dục thể thao không thể tách rời những nguyên tắc tập luyện đúng đắn, bắt buộc
4


phải hiểu và nắm bắt cũng như tuân theo những nguyên tắc tập luyện thể dục thể
thao.
1. Hiểu rõ về bản thân thực sự cầu thị
Nguyên tắc xuất phát từ thực tế là chỉ việc tập luyện thể dục thể thao, rèn
luyện thân thể lấy việc căn cứ vào tình trạng thực tế của bản thân cá nhân và hoàn
cảnh bên ngoài để xác định mục đích tập luyện, lựa chọn môn thể thao thích hợp,
sắp xếp hợp lý thời gian vận động và lượng vận động… Đây chính là nguyên tắc
nâng cao khả năng thích nghi của cơ thể bắt buộc phải tuân theo.
Trước hết tập luyện thể dục thể thao phải được căn cứ vào thực trạng bản
thân. Trước khi tập luyện phải hiểu rõ tình trạng của bản thân (bao gồm: giới tính,
tuổi tác, thể chất và sức khoẻ), để có được những phương thức tập luyện phù hợp.
Có như vậy mới nâng cao được hiệu quả mang tính thực tế (hiệu quả thực tế). Khi
tập luyện cần xuất phát từ những tình trạng thực tế của bản thân để có được lựa
chọn có mục đích và xác định được những môn thể thao, phương pháp tập luyện,
sắp xếp thời gian tập luyện và lượng vận động.
Trước mỗi lần tập luyện, đều cần phải tiến hành đánh giá tình trạng sức khoẻ
của bản thân, từ đó làm cho cơ thể có thể tiếp nhận được độ khó và cường độ của
môn thể thao. Nếu đi ngược lại quy luật cơ bản này thì không những không đạt
được hiệu quả tập luyện mà thậm chí còn làm tổn hại đến sức khoẻ cơ thể.- Tiếp
theo, xuất phát từ thực tế của điều kiện, hoàn cảnh, thời gian bên ngoài, khi tiến

hành tập luyện thể dục thể thao, một mặt cần căn cứ vào tình trạng thực tế bản
thân, mặt khác vẫn cần phải căn cứ theo điều kiện bên ngoài như mùa, khí hậu, địa
điểm, khí tài mà vận dụng phương pháp tập luyện khoa học, lựa chọn được các
môn thể thao, thời gian tập luyện, lượng vận động hợp lý mới có thể thu được hiệu
quả tập luyện cao.

5


VD: Vào mùa đông nên coi trọng phát triển tố chất sức bền và sức mạnh vào
mùa xuân; thu thì nên chú trọng tiến hành các môn mang tính kỹ thuật, trong mùa
hè nóng bức thì bơi lội là môn thể thao lý tưởng nhất. Trước khi huấn luyện sức
mạnh cần phải kiểm tra kỹ càng các dụng cụ tập luyện để tránh được những phát
sinh về những sự cố gây chấn thương.
2. Xây dựng niềm tin, ý chí tiến thủ
Tập luyện thể dục thể thao là quá trình tự bản thân tập luyện, tự bản thân
hoàn thiện. Nếu như không tự giác thì người khác cũng bất lực. Tập luyện thể dục
thể thao có thể nâng cao sức khoẻ một cách có hiệu quả. Ngày nay, các sinh viên
đại học đã nhận thức đầy đủ sức khỏe là những yếu tố cơ bản trong những tố chất
nhân tài của xã hội tương lai. Việc nâng cao sức khoẻ không chỉ là nhu cầu của cá
nhân mà còn là của một sứ mệnh lịch sử mà thời đại, xã hội giao phó cho sinh
viên. Xác định rõ được tính mục đích của tập luyện như vậy mới có thể hình thành
niềm say mê, sự hưng phấn để biến thể dục thể thao có thể trở thành một bộ phận
thiết yếu trong cuộc sống.
Tự giác trong tập luyện thể dục thể thao và trong quá trình tập luyện thể dục
thể thao có được sự vui vẻ, sảng khoái. Mỗi người đều có một cá tính riêng, do
vậy, trong tập luyện thể dục thể thao sẽ đạt được hiệu quả trong việc chiến thắng
bản thân, chiến thắng mọi khó khăn thử thách.
3. Tập luyện toàn diện, chú trọng hiệu quả thực tế
6

Nguyên tắc tập luyện toàn diện là chỉ thông qua tập luyện thể dục thể thao
làm cho hình thái cơ thể, chức năng, tố chất cơ thể và tố chất tâm lý đều được phát
triển toàn diện, hài hoà. Cơ thể là một thể thống nhất hữu cơ, chức năng của các
cơ quan, hệ thống trong cơ thể có sự liên quan và ảnh hưởng tương hỗ với nhau.
Nội dung và phương pháp bài tập được lựa chọn trong tập luyện thể dục thể
thao nên cố gắng có sự toàn diện đối với cơ thể, khiến cho các tố chất cơ thể và
chức năng của các cơ quan, hệ thống trong cơ thể được phát triển toàn diện, do
vậy lựa chọn nội dung và biện pháp thực hiện không được quá đơn điệu bởi vì
mọi loại nội dung hay biện pháp thực hiện đều có ảnh hưởng mang tính cục bộ đối
với cơ thể.
Nội dung và biện pháp tập luyện nên phong phú đa dạng, nên tránh tập luyện
những bài tập chỉ phát triển một loại tố chất nào đó. Trong mỗi lần tập luyện thể
dục thể thao có thể dùng một môn nào đó làm chính, số còn lại là những nội dung
tập luyện phụ.
VD: Những người yêu thích tập luyện thể dục thẩm mỹ nên tiến hành đồng
thời việc tập luyện phát triển sức mạnh cơ bắp với việc tập luyện phát triển sức
bền ưa khí và tố chất mềm dẻo, làm cho cơ thể có được sự rèn luyện toàn diện.

7


4. Kiên trì thường xuyên tập luyện
Muốn đạt được mục đích tập luyện, bắt buộc phải thường xuyên tham gia tập
luyện thể dục thể thao. Ghi nhớ rằng “ba ngày đánh cá, hai ngày treo lưới”. Một
ngày nắng, mười ngày mưa sẽ không bao giờ đạt được hiệu quả. Tập luyện thể
dục thể thao là có tính liên tục và tính hệ thống của nó, chỉ có thường xuyên tham
gia tập luyện thể dục thể thao, sắp xếp hợp lý những môn vận động mà bản thân
yêu thích và hứng thú, lập ra một kế hoạch rèn luyện cơ thể một cách khoa học

mới có thể không ngừng tăng cường thể chất có hiệu quả. Các thực nghiệm khoa
học đã chứng minh những người không thường xuyên tham gia tập luyện thể dục
thể thao hoặc những người tập luyện thể dục thể thao bỏ dở giữa chừng đều làm
cho chức năng, tố chất cơ thể và kỹ thuật vận động sẵn có của bản thân giảm sút
rõ rệt. Rèn luyện thân thể mà bỏ giữa chừng, thời gian càng dài thì sự mất đi càng
rõ rệt hơn. Do vậy, rèn luyện cơ thể trong thời gian ngắn sẽ không thể có được
hiệu quả rõ rệt, càng không thể hy vọng “một ngày làm, ngàn năm hưởng”, mà chỉ
có thường xuyên tham gia tập luyện thể dục thể thao mới có thể nâng cao hiệu quả
tập luyện thể dục thể thao.
8


Để nắm vững được một kỹ thuật vận động cũng đòi hỏi phải kiên trì lâu dài.
Con người có một số lượng lớn các nơron thần kinh trong đại não cần phải thông
qua việc tập luyện lặp lại với các hình thức cố định để liên tục tiến hành các kích
thích đối với những nơron thần kinh này mới có thể hình thành một phản ứng với
hình thức cố định trong đại não, đó là động lực định hình. Sau khi động lực định
hình được kiến lập thì người tập có thể hoàn thành bài tập một cách thuần thục,
nhuần nhuyễn, nếu như không kiên trì tập luyện thì những phản ứng điều kiện đã
có thể hình thành phản ứng sẽ không đạt được phát triển kịp thời mà sẽ dần dần
mất đi, sự ghi nhớ các động tác cũng quên đi.

5. Kế hoạch hợp lý, tuần tự, nâng dần
Nguyên tắc tuần tự tăng dần chủ yếu là chỉ khi sắp xếp nội dung, độ khó, thời
gian và lượng vận động tập luyện cần căn cứ vào quy luật phát triển của cơ thể và
nguyên lý của lượng vận động hợp mức, có kế hoạch, có tiến trình để từng bước
nâng cao yêu cầu làm cho cơ thể không ngừng thích nghi, thể chất từng bước được
nâng cao.Đầu tiên tăng dần lượng vận động. Tiến hành quá trình rèn luyện thể dục
thể thao tuần tự là quá trình có thể thích ứng đối với sự biến hoá của hoàn cảnh
bên trong và bên ngoài, là một quá trình biến đổi từ từ, từ lượng sang chất.

Ngoài ra chúng ta còn phải căn cứ vào tình trạng sức khỏe người tập:
-

Nếu phương pháp tập luyện, lượng vận động không phù hợp với trạng thái
sức khỏe người tập thì người tập sẽ luôn ở tình trạng gắng sức, mệt mỏi, vì
vậy phải thường xuyên kiểm tra y học cho người tập trong quá trình tập
luyện và thi đấu.

9


-

Kiểm tra y học trước tiên bao gồm việc kiểm tra bước đầu cho tất cả những
người lần đầu tham gia tập luyện TDTT. Trên cơ sở các kết quả kiểm tra
toàn diện về trạng thái sức khỏe, đặc điểm phát triển thể chất (đặc điểm thể
hình và đặc điểm trạng thái chức năng các cơ quan), các nhà chuyên môn sẽ
quyết định cho phép tập luyện và đề ra những định hướng ban đầu về nội

-

dung và lượng vận động tập luyện.
Kiểm tra y học thường xuyên là điều kiện cần thiết , bắt buộc đối với việc
tập luyện thể thao. Việc kiểm tra này sẽ cung cấp cho người tập và huấn
luyện viên, giáo viên TDTT những thông tin cần thiết và quan trọng về
trạng thái sức khỏe. Qua đó có thể đánh giá khách quan và chính xác hiệu
quả tập luyện.

Cần phải chú ý đến 7 quy tắc vàng khi tập luyện

Rất nhiều người khi mới tập đều nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặng thì
hiệu quả càng nhanh. Và họ gắng sức tập đủ các thể loại mà không theo một trật
tự nào. Nhưng thực tế là: trong giai đoạn bắt đầu, bạn chỉ nên tập nhẹ nhàng vì các
cơ chưa sẵn sàng vận động để thích ứng với những vận động nặng.
10


Sau khi tập một thời gian, bạn có thể điều chỉnh mức độ các bài tập tăng dần. Bên
cạnh đó cũng không nên tập quá dồn dập. Sau buổi tập đầu tiên, bạn sẽ thấy cơ thể
mỏi nhừ, nếu sáng hôm sau bạn lại lao vào một “cuộc chiến” mới thì chắc chắn
ngày hôm đó bạn sẽ phải nằm bẹp vì quá sức.
1.

Ăn hợp lý và ngủ đủ giấc

Trong tập luyện, dù là thể dục thẩm mỹ (work-out), thể hình (gym) hay
aerobic, yếu tố quyết định hiệu quả của quá trình tập không phải là tập nhiều, tập
nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao
nhất.
Khi đã quyết định sẽ luyện tập hàng ngày, bạn phải đảm bảo sức khỏe để
duy trì việc tập luyện như ăn đủ 2 bữa trước và sau khi tập, bổ sung đủ năng lượng
nhất là vào buổi sáng - thời điểm cơ thể cần nạp năng lượng nhất để lấy sức tập
luyện và duy trì năng lượng cả ngày làm việc. Cố gắng ngủ đủ 8 tiếng/ngày để có
sức khỏe và tinh thần tốt cho lần tập tiếp sau.
2.

Không né tránh các bài tập khó
Khi đã tập quen, bạn không nên tránh những bài tập khó. Nhìn chung, các

bài tập có thể chia thành 2 dạng: dạng vận động đơn khớp (ví dụ như nâng tạ tay,
khi nâng tạ chỉ có khớp khuỷu tay vận động) và vận động đa khớp (ví dụ như nâng
tạ tay kết hợp động tác đứng lên ngồi xuống. Khi đó cả khớp gối, khớp hông và
11


khớp gót chân đều vận động, các cơ được kéo dãn và linh động hơn, phần cơ thể
bên trên cũng phải vận động theo để giữ cân bằng cơ thể).
Tuy các bài tập vận động đa khớp khó và tốn sức hơn nhưng lại rất hiệu quả
và phù hợp khi bạn đã tập được một thời gian. Bạn sẽ thấy tập các bài tập khó
không làm bạn mệt hơn mà ngược lại các cơ sẽ chắc chắn, dẻo dai hơn nhất là các
nhóm cơ phức tạp vùng ngực, chân, đồng thời “gia cố” cho các khớp xương được
khỏe mạnh, linh hoạt.
3.

Phối hợp các bài tập khoa học

Bạn không nên kết hợp tập aerobic với các bài tập nặng khác như chạy bộ,
nâng tạ... Nếu chiều nay bạn sẽ tập bài chạy bộ hoặc lắc bụng thì không nên tập
thêm cả aerobic nữa. Nếu thích bạn chỉ nên tập các động tác khởi động, sau đó có
thể tập các động tác thể dục nhẹ nhàng.
Nếu bạn tập aerobic trước, các cơ sẽ bị mệt và không thể hiệu quả khi bạn
tập các bài tập nặng tiếp theo, thậm chí rất dễ gây trụy tim mạch. Nếu bạn là người
mới tập, chỉ nên tập 3 lần/tuần.
Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày
liên tục, những vùng cơ nào bạn cảm thấy đau thì hôm sau nên tập với vùng khác.
12


Bạn nên nhớ tập để tăng sức khỏe nhưng hãy để sức khỏe đó tác động đến tim ít

hơn là tim tác động đến sức khỏe đấy.

4.

Tuân thủ trình tự tập luyện
Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự: làm nóng cơ - kéo dãn cơ

- tập. Việc duy trì các bước thực hiện cũng như khoảng thời gian giữa các bước
này rất quan trọng.
Cơ thể vận động trong thời gian nhất định thì sau đó cũng cần nghỉ trong
thời gian nhất định, đừng bao giờ vì bận việc nọ việc kia mà dồn các bài tập vào
một lúc để tập cho đủ động tác.
Lúc nào cũng phải duy trì một bài tập gồm các bước khởi động, tập luyện
và điều hòa. Ví dụ, một chương trình tập trong vòng 60 phút, bạn cần dành 10
phút khởi động để làm ấm cơ thể với các bài tập kéo dãn cơ, sau mỗi một lần thực
hiện một động tác (tùy theo nhịp), nghỉ từ 15-20 giây rồi chuyển sang động tác
khác. Sau khi khởi động, bạn nên dành 3-5 phút đi lại trước khi đi vào bài tập
chính (40 phút). Thời gian cho động tác điều hòa từ 5-10 phút.

5.

Không được bỏ qua giai đoạn “phục hồi”
Giai đoạn “phục hồi” đóng vai trò quan trọng không kém giai đoạn tập

luyện chính. Có một thực tế là rất nhiều người sau khi hoàn thành bài tập chỉ tập
lấy lệ vài động tác điều hòa rồi sấp ngửa ra về.
Đa số mọi người nghĩ các động tác thể dục đều như nhau, nhưng thực tế
mỗi động tác đều có những tác dụng khác nhau. Việc bỏ qua các bài tập điều hòa
chính là nguyên nhân khiến việc tập luyện của nhiều người không hiệu quả.

13


Thử tượng tượng, khi tập luyện, bạn gập, vặn xoắn các cơ lại, sau đó các cơ
rất cần có thời gian để hồi phục trạng thái ban đầu (chính là nhiệm vụ của các
động tác điều hòa). Bỏ qua giai đoạn này nghĩa là bạn đã vô tình ngăn không cho
các cơ hồi phục, mà để cho các cơ giữ nguyên tình trạng “gập, xoắn” đó đến ngày
hôm sau.
Như vậy các cơ sẽ không còn khỏe mạnh nữa mà đã bị bạn làm cho méo
mó, khiến bạn thấy đau người và mệt mỏi. Giai đoạn phục hồi chỉ đơn giản là các
bài tập điều hòa hoặc hoạt động nghỉ ngơi như đi lại và bổ sung năng lượng.
6.

Đa dạng hóa các bài tập

Cơ thể chỉ thay đổi khi bạn ép nó phải thay đổi. Nếu bạn tập đi tập lại một
động tác, cơ thể sẽ quen với các vận động đó, nó sẽ thích ứng dần với các vận
động và mất dần tác dụng chuyển hóa năng lượng và co giãn cơ. Nếu bạn cảm
thấy hiệu quả tập thể dục bắt đầu chững lại thì đó là lúc bạn nên “đổi món” cho cơ
thể bằng những vận động mới.
Bạn có thể lên một thời gian biểu tập luyện với các loại bài tập cụ thể và
mục tiêu đi kèm: ví dụ tập tăng sức, tập căng cơ, tập bụng, tập ngực... để nội dung
mỗi buổi tập được đa dạng.
Một điểm cần lưu ý là khi tập hãy tưởng tượng bạn đang ép cơ thể tập luyện
và các cơ phải làm việc chứ không phải bạn điều khiển các nhóm cơ đó làm việc.
14


Ví dụ, khi bạn tập bụng, bạn phải dùng cơ bụng để thực hiện các động tác nâng,
ép chứ ko phải nhờ cơ tay, cơ chân nâng ép hộ cơ bụng, nếu làm vậy thì hiệu quả

sẽ gần như bằng 0.

 The end 

15