SKKN một số bài tập phát triển sức mạnh tốc độ nhằm nâng cao thành tích chạy cự ly ngắn cho học sinh lớp 10

SỞ GIÁO DỤC VÀ ĐÀO TẠO VĨNH PHÚC
TRƯỜNG THPT XUÂN HÒA
------------------------

BÁO CÁO KẾT QUẢ
NGHIÊN CỨU, ỨNG DỤNG SÁNG KIẾN

Tên sáng kiến:
MỘT SỐ BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH TỐC ĐỘ NHẰM NÂNG
CAO THÀNH TÍCH CHẠY CỰ LY NGẮN CHO HỌC SINH LỚP 10
Tên tác giả

: DOÃN THỊ OANH

Mã sáng kiến : 37.60.01

Năm 2019 - 2020


MỤC LỤC
Trang

1. Lời giới thiệu…………………………………………………….........
2. Tên sáng kiến kinh nghiệm......................................................................
3. Tác giả sáng kiến……………………………………………... .............
4. Chủ đầu tư tạo ra sáng kiến kinh nghiệm……………………… ...........
5. Lĩnh vực áp dụng sáng kiến kinh nghiệm………………………............
6. Ngày sáng kiến được áp dụng thử……………………………… ..........
7. Mô tả bản chất của sáng kiến…………………………………… ........ .
7.1. Nội dung của sáng kiến…………………………………………........
NỘI DUNG

1
2
3
3
4
4
4
4

4
1. Những nội dung lý luận có liên quan trực tiếp tới vấn đề nghiên cức 4
2. Thực trạng của vấn đề nghiên cứu……… ……………………........ 5
3. Các giải pháp thực hiện ……… ……………………………........... 5
7.2. Khả năng áp dụng của sang kiến có thể áp dụng vào các giờ thực
hành chạy ngắn và có thể áp dụng để huấn luyện đội tuyển ......................

23

8. Những thông tin cần được bảo mật ........................................................

23

9. Các điều kiện cần thiết để áp dụng sáng kiến........................................

23

10. Đánh giá................................................................................................

23

KẾT LUẬN VÀ KIẾN NGHỊ………………………………….............
TÀI LIỆU THAM KHẢO…………………………………………........

25
26


BÁO CÁO KẾT QUẢ NGHIÊN CỨU,
ỨNG DỤNG SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM
1. Lời giới thiệu.
Trong thời kỳ đất nước đổi mới hiện nay, Đảng ta tiếp tục phát triển hơn
nữa tư tưởng Hồ Chí Minh về vấn đề sức khỏe của con người. Đại hội Đảng
lần thứ VIII (1996) đã chỉ ra rằng, sức khỏe được tăng cường, thân thể tráng
kiện vừa là nhu cầu cuộc sống của mỗi con người, của toàn dân, vừa là nhân tố
làm ra của cải vật chất và tinh thần cho đất nước. “Sự cường tráng về thể chất
là nhu cầu của bản thân con người, đồng thời là vốn quý để tạo ra tài sản trí tuệ
và vật chất cho xã hội”.
Tập luyện TDTT nhằm nâng cao và phát triển tố chất thể lực, sức nhanh,
sức mạnh, sức bền, độ dẻo dai và sự khéo léo. Nó còn làm cho cơ thể phát triển
một cách toàn diện về trí tuệ và thể chất, nâng cao năng suất lao động. Như Hồ
Chủ Tịch đã nói: “Một người dân yếu ớt sẽ làm cho cả nước yếu ớt. Một người
dân khỏe mạnh sẽ làm cho cả nước khỏe mạnh. Vậy nên tập luyện TDTT bồi
bổ sức khỏe là bổn phận của mỗi người dân yêu nước”.
Trong hệ thống GDTC ở nước ta, điền kinh là một môn Thể thao có một
ví trí rất quan trọng. Nó được mệnh danh là "Nữ hoàng" trên võ đài Olypic và
là nội dung cơ bản trong các chương trình thi đấu tại các kì đại hội quốc gia,
khu vực. Chính vì vậy điền kinh được phổ biến trong các trường phổ thông và
là nội dung chính nhằm phát triển tố chất thể lực chung. Thông qua học tập và
tập luyện các môn điền kinh nói chung và môn chạy ngắn nói riêng sẽ thúc đẩy

quá trình trao đổi chất trong cơ thể, cải thiện và nâng cao chức năng của các cơ
quan nội tạng, phát triển toàn diện các tố chất thể lực và năng lực hoạt động cơ
bản cho học sinh nâng cao sức khỏe. Thêm vào đó tính ganh đua của nó khá
mạnh, sự thắng thua trong thi đấu đôi chạy cự ly ngắn nói riêng là một trong
những môn thể thao cơ bản, có vị trí quan trọng khi chỉ hơn kém nhau hơn 1%
giây. Vì vậy nó rất thuận lợi cho việc bồi dưỡng phẩm chất, ý chí, đạo đức, tác
phong và tinh thần đoàn kết hợp tác của học sinh. Có thể nói môn chạy cự ly


ngắn là một môn học trọng điểm không thể thiếu trong mọi chương trình. Các
môn thể thao khác không thể tách rời nó, môn chạy cự ly ngắn là nền tảng của
các môn thể thao khác.
Song thực tế cho thấy rằng môn chạy cự ly ngắn ở trường THPT Xuân
Hòa nói riêng cũng như các trường THPT nói chung hiện nay vẩn chưa mang
lại hiệu quả tối ưu, nhiều học sinh vẫn nhận thấy tác dụng của môn học này.
Song các em vẫn cho rằng môn học chạy ngắn không học thì cũng biết. Từ đó
các em cảm thấy chán nản, thiếu cố gắng, tích cực trong tập luyện. Vì thế mà
ảnh hưởng đến kết quả học tập. Vậy nguyên nhân nào gây nên hiện tượng này?
Làm sao để cho các em đạt được thành tích tốt nhất trong môn học này?
Là một giáo viên có tâm huyết với nghề, tôi nhận thấy việc học nội
dung chạy cự ly ngắn có nhiều ý nghĩa thiết thực nhằm nâng cao thành tích tất
cả các môn thể thao, rèn luyện thể lực, đạt đến thể thao đỉnh cao và nâng cao
chất lượng dạy và học ở trường THPT. Hơn nữa, việc nghiên cứu đưa ra một số
bài tập phát triển sức mạnh tốc độ nhằm nâng cao thành tích chạy cự ly ngắn ở
trường THPT Xuân Hòa chưa được quan tâm nhiều.
Chính vì những lý do trên mà tôi mạnh dạn chọn đề tài: “Một số bài tập
phát triển sức mạnh tốc độ nhằm nâng cao thành tích chạy cự ly ngắn cho học
sinh lớp 10” để làm đề tài nghiên cứu của mình, với mong muốn sẽ góp phần
nâng cao thành tích chạy cự ly ngắn cho các em học sinh.
2. Tên sáng kiến kinh nghiệm.

Một số bài tập phát triển sức mạnh tốc độ nhằm nâng cao thành tích chạy
cự ly ngắn cho học sinh lớp 10.
3. Tác giả sáng kiến.
- Họ và tên: Doãn Thị Oanh.
- Địa chỉ sáng kiến: Trường THPT Xuân Hòa – Phúc Yên – Vĩnh Phúc.
- Số điện thoại: 0374670773
- Email:
4. Chủ đầu tư tạo ra sáng kiến kinh nghiệm: Doãn Thị Oanh.


5. Lĩnh vực áp dụng sáng kiến kinh nghiệm.
- Dùng để dạy cho học sinh khối 10, trong trường THPT Xuân Hòa.
6. Ngày sáng kiến được áp dụng thử tháng 9 năm 2019.
7. Mô tả bản chất của sáng kiến.
7.1. Nội dung của sáng kiến.
NỘI DUNG
1. Những nội dung lý luận có liên quan trực tiếp tới vấn đề nghiên cứu.
Điền kinh là một nội dung có lịch sử phát triển lâu đời so với nhiều môn
thể thao khác. Còn chạy là một hoạt động tự nhiên của con người. Từ những
hoạt động với mục đích di chuyển tìm kiếm thức ăn, tự vệ và phòng chống
thiên tai, vượt chướng ngại vật, hoạt động ngày càng được hoàn thiện cùng với
sự phát triển của xã hội loài người dần dần trở thành một phương tiện giáo dục
thể chất, một môn thể thao có vị trí xứng đáng thu hút mọi người tham gia tập
luyện.
Chạy là năng lực hoạt động cơ bản nhất của con người nhằm thích ứng
với hoạt động hằng ngày, lao động sản xuất và thể dục vui chơi. Là biện pháp
quan trọng để phát triển các tố chất thể lực. Học tập môn chạy cự ly ngắn còn
là để nâng cao sức khỏe, góp phần rèn luyện tác phong nhanh nhẹn, ý thức tổ
chức kỷ luật, tinh thần đoàn kết hợp tác, tạo nên sức mạnh tập thể.
Thể dục thể thao, điền kinh nói chung và chạy cự ly ngắn nói riêng sẽ

xây dựng cho học sinh sự cố gắng, sự thật thà, trung thực góp phần giáo dục
đạo đức và hình thành nhân cách cho học sinh. Làm cho học sinh có nếp sống
lành mạnh, vui tươi học tập và làm việc có khoa học, phòng chống và hạn chế
một số bệnh về tim mạch, làm cho xương tiếp thu máu một cách đầy đủ hơn.
Các tế bào xương phát triển nhanh và trẻ lâu, xương phát triển tạo ra vẻ đẹp và
dáng đi khỏe mạnh đặc biệt là ở lứa tuổi đang phát triển như học sinh THPT.
Ngoài ra học tập nội dung này còn giúp làm cho tim khỏe, dẫn đến sự vận
chuyển máu trong hệ tim mạch đi nuôi cơ thể và thải các chất cặn bã ra ngoài
được thực hiện nhanh hơn. Nhờ vậy khí huyết được lưu thông, giúp cho người


tập ăn ngon ngủ tốt, sức khỏe tăng lên. Đồng thời hạn chế thời gian rảnh tránh
được một số tệ nạn như nghiện cờ bạc, rượu chè, ma túy và một số tệ nạn khác.
Chạy cự ly ngắn là một nội dung đơn giản, cần ít phương tiện và dụng cụ
để tiến hành, đòi hỏi phải chạy với tốc độ cực đại và cố gắng duy trì tới đích.
Là quá trình phối hợp nhuần nhuyễn của bốn giai đoạn kỹ thuật: xuất phát,
chạy lao, chạy giữa quãng, về đích. Đây là nội dung thể hiện đầy đủ các yếu tố
nhanh nhẹn, khỏe mạnh, khéo léo. Đặc biệt là ở lứa tuổi này, các em muốn
khẳng định mình trước tập thể. Tuy nhiên đa số các em còn coi nhẹ, ngại tập
luyện. Ngoài ra ở lứa tuổi này các em cần có một lượng vận động hợp lý hơn.
Đặc biệt tình trạng học sinh không đáp ứng được yêu cầu về thể lực ngày càng
tăng. Do ý thức yếu kém của các em trong tập luyện ở trường cũng như ở nhà.
Hơn nữa trình độ thể lực và ngoại hình giữa các học sinh là không đồng đều;
một số em có trình độ thể lực rất tốt bên cạnh đó có một số em có thể lực yếu
hơn. Vì vậy việc đưa vào những bài tập với lượng vận động phù hợp với hai
đối tượng học sinh này là vấn đề cần quan tâm.
2. Thực trạng của vấn đề nghiên cứu.
2.1. Thực trạng tổ bộ môn thể dục.
Đội ngũ giáo viên giảng dạy thể dục hiện nay gồm 2 giáo viên đều có
trình độ Đại học. Tuổi đời và tuổi nghề của các giáo viên còn rất trẻ. Tuy nhiên

về năng lực thì rất tốt và đặc biệt là có lòng yêu nghề, tinh thần nhiệt huyết và
không ngừng cố gắng học hỏi.
2.2. Cơ sở vật chất của bộ môn.
Nhìn chung cơ sở vật chất để đáp ứng nhu cầu giảng dạy còn rất thiếu
thốn. Vì chưa có sân thi đấu riêng, không có đường chạy riêng. Các giáo viên
phải tận dụng thêm khu vực đường vào trường để giảng dạy.
Về phương tiện dạy học thì nhà trường đã có một số tranh ảnh về các kỹ
thuật như: Cầu lông, chạy 100m, nhảy cao, nhảy xa….
3. Các giải pháp thực hiện.


3.1 Lựa chọn và áp dụng một số bài tập phát triển sức mạnh tốc độ.
3.1.1 Một số khái niệm:
 Khái niệm sức mạnh tốc độ:
Sức mạnh tốc độ là sự phối hợp giữa sức nhanh và sức mạnh gọi là sức
mạnh tốc độ.
 Khái niệm sức mạnh:
Sức mạnh là khả năng khắc phục một trọng tải hoặc một lực nào đó bằng
sự căng cơ (sự co cơ đẳng trường).
 Phân loại sức mạnh gồm có:
 Sức mạnh tối đa.
 Sức mạnh tương đối.
 Sức mạnh tuyệt đối.
 Sức mạnh tối đa sinh lý.
 Bản chất của sức mạnh:
Phát triển sức mạnh cho cơ là sự phì đại cơ. Sự phì đại cơ xảy ra chủ
yếu là do sợi cơ có sẵn dày lên.
Biểu hiện trong cơ sẽ là:
 Quá trình tổng hợp prôtit tăng trong khi quá trình phân hủy chúng bị
giảm đi.

 Hàm lượng AND và ARN tăng.
 Hàm lượng creatin tăng có tác dụng kích thích quá trình tạo actin và
miozin và như vậy thúc đẩy sự phì đại cơ.
 Khái niệm sức nhanh:


Sức nhanh là khả năng thực hiện động tác trong khoảng thời gian ngắn
nhất( tính bằng m/s và tần số động tác).
 Bản chất của sức nhanh: Bản chất của sức nhanh được đánh giá bằng
tính linh hoạt thần kinh cơ và tốc độ co cơ.
Độ linh hoạt của quá trình thần kinh thể hiện ở:
 Biến đổi nhanh chống quá trình hưng phấn và ức chế trong
các trung tâm thần kinh.
 Tăng tốc độ dẫn truyền xung động của các nơron vận động.
 Khả năng thả lỏng nhanh của đơn vị vận động.
 Khả năng tiếp nhận thông số vận động cao. Đó là các yếu tố
làm tăng cường biên độ và tần số động tác.
Tốc độ co cơ phụ thuộc trước tiên vào tỷ lệ sợi nhanh và sợi chậm trong
bó cơ.
* Phân loại sức nhanh gồm có:
 Sức nhanh đơn giản.
 Sức nhanh phức tạp.
 Mối quan hệ giữa sức nhanh và sức mạnh trong hoạt động thể thao,
tốc độ và sức mạnh có liên quan mật thiết với nhau.
Phát triển sức mạnh ảnh hưởng rõ rệt đến sức nhanh. Trong nhiều môn
thể thao kết quả hoạt động phụ thuộc không chỉ vào sức nhanh hay sức mạnh
riêng lẻ mà phụ thuộc vào sự phối hợp của hai tố chất. Sự phối hợp giữa sức
mạnh và sức nhanh còn được gọi là sức mạnh tốc độ.
Chạy cự ly ngắn (là hoạt động có chu kỳ), là bài tập có cả sức nhanh và
sức mạnh. Sức mạnh thể hiện ở động tác đạp sau và giữ trương lực cơ lưng.

Còn sức nhanh thể hiện qua tần số bước chạy và động tác đánh tay.


 Phương pháp phát triển sức nhanh:
Cơ sở sinh lý để phát triển sức nhanh là tăng cường độ linh hoạt
và tốc độ dẫn truyền hưng phấn ở trung tâm thần kinh và bộ máy vận động,
tăng cường sự phối hợp giữa các sợi cơ, nâng cao tốc độ thả lỏng cơ. Yêu cầu
này có thể đạt được bằng cách sử dụng bài tập có tần số cao, trọng tải nhỏ, thời
gian nghĩ giữa dài.
3.1.2. Nguyên lý kỹ thuật chạy.
a. Khái niệm.
Định nghĩa và tính chất:
Chạy là phương pháp di chuyển tự nhiên của con người bằng các bước
chân. Động lực chính để con người di chuyển là động tác đạp sau xuống mặt
đất. Trong khi chạy các hoạt động của thân người và của tay liên quan với các
bước chân và lặp lại nhiều lần liên tục theo thứ tự nhất định. Vì vậy đi và chạy
là hoạt động mang tính chất chu kỳ. Thực hiện di chuyển hai bước (chân phải
và chân trái) tạo thành một chu kỳ hoạt động chạy.
Cấu tạo động tác chân trong chu kỳ đi và chạy:
Giai đoạn chống trước
Thời kỳ chống

giai đoạn đạp sau

(chân chống đất)
Một bước chân phải

giai đoạn chuyển sau

Thời kỳ chuyển

giai đoạn chuyển trước

(Chân chuyển trên không)
Một chu kỳ

giai đoạn chống trước
Thời kỳ chống
Một bước chân trái

giai đoạn đạp sau
giai đoạn chuyển sau


Thời kỳ chuyển

giai đoạn chuyển trước

+ Giai đoạn chống trước: Từ lúc chân chạm đất tới điểm dọi trọng tâm cơ thể
di chuyển tới điểm chống.
+ Giai đoạn đạp sau (chống sau): Từ lúc điểm dọi trọng tâm cơ thể ở điểm
chống tới lúc chân rời đất.
+ Giai đoạn chuyển sau: Từ lúc chân rời đất tới lúc chân chuyển đến ngang
dây dọi trong tâm cơ thể.
+ Giai đoạn chuyển trước: Từ lúc chân ở ngang dây dọi trọng tâm cơ thể đến
khi chân chạm đất.
b. Cơ sở các động tác trong chu kỳ chạy.
Các loại lực:
 Trọng lực: Là lực hút của trái đất. Nó có tác dụng hỗ trợ cho hoạt động khi
di chuyển xuống dưới, khi hoạt động hướng lên trên thì trọng lực kiềm chế

hoạt động. Trọng lực không thể làm tăng hay giảm tốc độ hoạt động theo
phương nằm ngang, mà chỉ có thể làm thay đổi phương hướng của hoạt động.
 Nội lực: Là những lực sinh ra do hoạt động của cơ bắp, nhưng các hoạt
động đó không tự nó làm cho con người di chuyển được mà phải thông qua
ngoại lực.
 Ngoại lực: Là những lực bên ngoài tác động vào cơ thể. Ngoại lực chiếm
vai trò quan trọng trong việc di chuyển của con người. Lực này xuất hiện do
mối quan hệ này tác động của cơ thể với điểm lực sinh ra phản lực. Phản lực
bằng lực tác dụng nhưng ngược chiều với nó (định luật III Newtơn). Ngoại lực
còn do sức cản của không khí.
Các lực sinh ra trong các giai đoạn ở động tác chân:
* Giai đoạn chống trước:


Chống trước xảy ra ở phía trước điểm dọi của trọng tâm cơ thể, nên khi
chân tiếp xúc đất thì cơ thể tác dụng một lực xuống mặt đất có hướng xuống
dưới và về phía trước. Đó là lực F, lực này do hai lực thành phần tạo ra: lực F 1
có hướng về phía trước và lực F 2 có hướng xuống dưới. Theo định luật III
Newtơn mặt đất tác dụng lại cơ thể một lực F’ có cùng cường độ, cùng phương
nhưng ngược chiều. Lực F’ cũng do hai lực thành phần tạo ra: lực F’ 1 có hướng
ra sau và nằm ngang, lực F’2 có hướng lên trên.
F’

F’2

F’1

F1
F
F2

Như vậy giai đoạn chống trước sinh ra lực nằm ngang F’1 ngược chiều
với hướng tiến của cơ thể. Nên nó không những không có tác dung thúc đẩy cơ
thể về trước, mà còn hạn chế sự chuyển động. Do vậy để giảm tác động sự
kiềm chế của phản lực ở giai đoạn chống tựa cần giảm lực nằm ngang của nó.
Có thể giải quyết bằng hai cách:
Thứ nhất là thực hiện chế động trong thời gian chống trước, nhờ sự kéo
căng của cơ bắp, khi chúng hoạt động theo tính chất nhượng bộ.
Thứ hai là tăng tốc độ đặt chân xuống đất, tức là đặt chân xuống đất gần
điểm dọi của trọng tâm cơ thể trên đường chạy. Tăng gốc độ đặt chân xuống
đất sẽ làm giảm lực kiềm chế và sẽ rút ngắn được thời gian tác dụng của nó.
Động tác đặt chân xuống đất là miết chân từ phía trước ra sau. Song như
vậy vẫn không có nghĩa là khắc phục hết được sự kiềm chế. Động tác này chỉ
làm cho lực kiềm chế xảy ra ở mức nhỏ nhất mà thôi.
Giai đoạn đạp sau:


Sau khi hoạt động bị kiềm chế ở giai đoạn chân chống trước tốc độ lại
được tăng lên mỗi bước khi đạp sau. Khi duỗi hết các khớp đó thì chân tác
động xuống mặt đất một lực F. Lực F này do hai lực thành phần tạo ra: lực F 1
có hướng ra sau, lực F2 có hướng xuống dưới theo định luật III Newtơn, mặt
đất tác dụng vào cơ thể một lực F’ có cùng cường độ, cùng phương nhưng
ngược chiều. Lực F’ cũng do hai lực thành phần tạo ra: lực F’ 2 có hướng lên
trên thẳng đứng (chống đỡ trọng lực cơ thể), nằm ngang và có hướng ra trước.
F’2

F’1

F

F’

F1

F2

Như vậy giai đoạn đạp sau sinh ra lực F’ 1 có hướng ra trước cùng chiều
với hướng tiến của cơ thể, nên có tác dụng thúc đẩy cơ thể về phía trước. Vì
vậy, trong khi người ta phải làm sao tăng cường lực thúc đẩy cơ thể về phía
trước bằng cách tăng F’1 lớn đến mức hợp lý. Để tăng thành phần lực nằm
ngang lúc đạp sau, cần phải tăng sức mạnh đạp sau và thực hiện đạp sau với
góc độ nhỏ. Góc độ đạp sau nhỏ thì hợp lực nằm ngang lớn.
Giai đoạn lăng sau, lăng trước: (giai đoạn chuyển).
Giai đoạn này có tác dụng tăng cường, hỗ trợ, gây áp lực đồng thời có
tác dụng vào việc tăng tần số, tăng độ dài bước, tăng tốc độ di chuyển.
 Động tác đánh tay:
Trong chu kỳ chạy, hai tay được đánh giao nhau với động tác của hai
chân, sự hoạt động của tay khi đánh ra trước thì hơi chếch vào trong, khi đánh
ra sau thì hơi chếch ra ngoài. Động tác đánh tay có nhiệm vụ giữ thăng bằng cơ
thể trong quá trình đi và chạy, nó giúp cho chân hoạt động với tần số nhanh
hơn. Tần số và biên độ đánh tay phụ thuộc vào tần số và biên độ của chân.


 Động tác của vai, hông, thân người:
Trong chu kỳ chạy thì trụ hông và trục vai chuyển động chéo nhau nhằm
giữ thăng bằng cho cơ thể và kéo dài được cho biên độ bước. Hoạt động của
tay và vai liên quan đến động tác xoay hông giúp tăng độ dài bước. Sự luân
phiên hoạt động giữa các cơ phía trước, phía sau của vai, các cơ của than người
có tác dụng kéo căng và thả lỏng được các cơ bắp nhiều hơn, giúp cho sức
mạnh của chúng được phục hồi nhanh chóng. Khi chạy thân người hơi ngả về

trước hay thẳng đứng. Nếu ngả thân người về trước nhiều thì thực hiện động
tác đạp sau dễ hơn, nhưng đưa chân về trước lại khó khăn hơn. Ngược lại nếu
thân người ngả ra sau thì đưa chân về trước dễ dàng hơn nhưng góc độ phía sau
lại lớn hơn. Tốc độ chạy càng lớn thì độ ngả thân của cơ thể về trước càng lớn.
 Trọng tâm cơ thể:
Trong khi đi và chạy thì trọng tâm cơ thể di động hết sức phức tạp, lúc
lên, lúc xuống, lúc sang phải, lúc sang trái, lúc nhanh, lúc chậm. Khi chạy,
trọng tâm cơ thể dao động lên xuống tối thiểu là 10cm. Trọng tâm cơ thể cao
nhất ở thời kỳ bay và thấp nhất ở thời kỳ chống tựa ( thời điểm thẳng đứng).
Đương nhiên, muốn chạy càng nhanh thì trọng tâm cơ thể phải di động thấp và
cố gắng hạn chế độ dao động lên xuống.
Như vậy dựa vào nguyên lý kỹ thuật chạy ta có thể lựa chọn những bài
tập bổ trợ hợp lý nhằm nâng cao được thành tích trong khi học nội dung chạy
ngắn.
3.2. Lựa chọn và áp dụng một số bài tập phát triển sức mạnh tốc độ trong
chạy cự ly ngắn.
Trong quá trình giảng dạy nội dung chạy ngắn, có rất nhiều bài tập bổ trợ
nhằm nâng cao thành tích cho các em học sinh. Tuy nhiên, căn cứ vào điều
kiện thực tế của nhà trường, trình độ của các em học sinh cũng như nguyên lý
của kỹ thuật chạy tôi sẽ đưa vào một số bài tập bổ trợ như sau:
a. Một số bài tập bổ trợ.


 Chạy tăng tốc 30m:
Mục đích nhằm củng cố kỹ thuật chạy và phát triển cả thể lực chuyên môn.
 Tại chỗ thực hiện động tác đánh tay:
Mục đích nhằm thực hiện động tác đánh tay hợp lý.
 Vịn tay vào tường và thực hiện động tác đá lăng chân:
Mục đích tăng sức mạnh của động tác lăng chân đồng thời tăng tần số bước
khi chạy.

 Chạy nhanh tại chỗ:
Mục đích nhằm phát triển tần số động tác và phối hợp hoạt động của hai
chân.
Thực hiện kỹ thuật sau các lệnh: vào chỗ - sẵn sàng - chạy, và chạy tốc
độ cao cự ly 20m.
 Mục đích nhằm tăng sức mạnh của lực đạp chân và sức nhanh phản xạ.
 Chạy biến tốc 50m.
Mục đích nhằm tăng cường sức nhanh động tác và sức nhanh phản xạ.
 Chạy tốc độ cao 60m.
Mục đích nhằm hoàn thiện và phát triển sức nhanh động tác, phối hợp ba
giai đoạn kỹ thuật: Xuất phát- chạy lao- chạy giữa quãng.
 Chạy lặp lại các đoạn 30- 60m với tốc độ tối đa:
Mục đích nhằm phát triển tốc độ và hoàn thiện kỹ thuật.
 Chạy có giới hạn độ dài bước:
Mục đích nhằm cho học sinh cảm nhận được độ dài bước chạy của mình
nhằm phối hợp tốt với động tác đánh tay để đạt được hiệu quả tốt hơn.
 Bật tại chỗ:


Mục đích nhằm tăng cường sức mạnh của lực đạp sau trong quá trình chạy.
 Bật xa di chuyển:
Mục đích nhằm tăng cường sức mạnh của lực đạp sau trong quá trình chạy.
 Chạy bước nhỏ:
Mục đích nhằm tăng tần số bước chạy phối hợp động tác toàn thân nhịp
nhàng.
 Chạy nâng cao đùi:
Mục đích nhằm tăng tần số bước chạy và giúp các cơ đùi tham gia tích cực
vào động tác nâng cao đùi khi đưa về trước.
 Chạy đạp sau:
Mục đích nhằm tăng hiệu quả động tác đạp sau, phối hợp dùng sức hợp lý

giữa các bộ phận cơ thể khi chạy.
 Phối hợp 4 giai đoạn kỹ thuật có dây đích hoàn thiện cự ly ngắn.
Để phát triển sức mạnh tố độ cần lưu ý đến sự luân phiên luyện tập và
nghỉ ngơi trong một buổi tập, lúc này các bài tập tiếp theo cần được thực hiện
trên nền tảng của sự phục hồi khả năng vận động khi tần số nhịp tim khoảng
120- 135 lần/phút. Thời gian nghỉ trung bình để lặp lại các đoạn chạy 60m
khoảng 2,5 - 3 phút, 100m thì khoảng 5 phút.
b. Phương pháp tổ chức những bài tập bổ trợ vào tập luyện.
 Chạy bước nhỏ: Lớp tập trung thành bốn hàng dọc. Mỗi lần bốn học
sinh thực hiện, thực hiện xong chạy nhẹ nhàng về đứng cuối hàng để thực hiện
những lần tập sau. Mỗi học sinh thực hiện hai lần và theo hiệu lệnh giáo viên.
Cự ly di chuyển 10m.
 Chạy nâng cao đùi: Phương pháp tổ chức và tập luyện giống chạy bước
nhỏ.


 Chạy đạp sau: Phương pháp tổ chức và tập luyện giống chạy bước nhỏ.
 Chạy tốc độ 30m: Phương pháp tổ chức và tập luyện giống chạy bước
nhỏ.
 Tại chỗ thực hiện động tác đánh tay: Cả lớp tập trung thành 4 hàng
ngang, giãn cách, xen kẽ nhau. Đứng tư thế chân trước, chân sau, khụyu gối,
người khom tự nhiên. Ban đầu thực hiện chậm, sau đó thực hiện tăng dần theo
hiệu lệnh của giáo viên. Cứ luân phiên nhanh- chậm như vậy trong khoảng thời
gian hai phút.
 Chạy biến tốc 50m: Cả lớp thực hiện. Ban đầu cả lớp thực hiện chạy
nhẹ nhàng. Khi nghe hiệu lệnh của giáo viên thì các em lập tức chạy nhanh với
tốc độ tối đa có thể. Sau khi chạy khoảng 50m thì cho học sinh chạy chậm lại.
Khi cả lớp đã chạy đồng đều nhau thì tiếp tục cho học sinh chạy nhanh trở lại.
Cứ như vậy thực hiện trong khoảng 5 phút. Yêu cầu học sinh thực hiện tích cực
theo hiệu lệnh của giáo viên.

 Vịn tay vào tường thực hiện động tác đạp chân: Mỗi nhóm tám học sinh
thực hiện theo hiệu lệnh giáo viên. Lúc đầu thực hiện chậm sau đó thực hiện
nhanh dần, cứ luân phiên như vậy trong khoảng thời gian một phút, sau đó đổi
nhóm tập. Yêu cầu thực hiện động tác đạp chân liên tục.
 Chạy nhanh tại chổ: Lớp đứng thành bốn hàng ngang giãn cách, xen kẽ
nhau. Thực hiện theo hiệu lệnh giáo viên. Cứ luân phiên chậm- nhanh trong
khoảng 2 phút. Yêu cầu thực hiện bài tập tích cực.
 Thực hiện kỹ thuật sau các lệnh: Vào chỗ - sẵn sàng - chạy và chạy cự
ly 20m: Mỗi lần bốn học sinh thực hiện theo hiệu lệnh của giáo viên. Mỗi học
sinh thực hiện kỹ thuật từ 2 - 3 lần.
 Bật cao tại chỗ ôm gối: Lớp tập trung thành bốn hàng ngang giãn cách,
xen kẽ. Ngồi xuống hai tay chống hông. Khi nghe hiệu lệnh của giáo viên thì


dùng sức mạnh của chân bật cao tại chổ. Cứ thực hiện như vậy trong khoảng 2
phút. Yêu cầu thực hiện tích cực.
 Bật xa di chuyển: Lớp tập trung thành bốn hàng ngang. Lần lượt hàng
đầu tiên thực hiện bật xa khoảng cách 15m. Lần lượt đến hàng thứ 2, 3, 4 cũng
thực hiện như vậy. Sau khi đến vạch quy định thì tiến hành thực hiện ngược lại.
 Chạy lặp lại các đoạn 30 - 40m với tốc độ gần tối đa: Mỗi nhóm 6 học
sinh thực hiện bài tập. Khi nghe hiệu lệnh của giáo viên thì học sinh nhanh
chóng chạy đến vạch đích đã vẽ sẵn với tốc độ gần tối đa. Sau đó chạy nhẹ
nhàng về vạch xuất phát và thực hiện chạy như lần đầu. Mỗi nhóm thực hiện
chạy 3 lần, cứ thay nhóm tập luyện như vậy cho đến hết lớp.
 Chạy tốc độ cao 60m: Mỗi nhóm 4 học sinh thực hiện. Khi nghe hiệu
lệnh của giáo viên thì người tập nhanh chóng vào vạch xuất phát thấp với bàn
đạp. Thực hiện lần tập của mình. Thực hiện xong quay về cuối hàng để thực
hiện những lần tập sau. Mỗi học sinh thực hiện 2 lần. Yêu cầu thực hiện với tốc
độ tối đa và hết cự ly đã quy định.
 Phối hợp 4 giai đoạn kỹ thuật hoàn thành cự ly ngắn: Mỗi nhóm 4 học

sinh thực hiện. Khi nghe hiệu lệnh của giáo viên thì các em vào vạch xuất phát
và thực hiện hoàn thành cự ly. Yêu cầu thực hiện với tốc độ tối đa.
3.3 Nội dung, biện pháp thực hiện.
Như chúng ta đã biết môn thể dục là môn học có tính chất đặc thù riêng,
nó khác với những môn văn hóa khác ở chỗ là giảng dạy cho học sinh ngoài
trời; học sinh tiếp xúc trực tiếp với điều kiện ngoại cảnh như: Nắng, gió, ánh
sáng, không khí…
Vì vậy trong quá trình giảng dạy người giáo viên đóng vai trò chủ đạo tổ
chức, điều khiển và sắp xếp hợp lý các nội dung và lượng vận động phù hợp
với nguyên tắc sư phạm chung. Tác động của buổi tập phải toàn diện về các
mặt giáo dưỡng, giáo dục sức khỏe. Trong các nội dung của môn thể dục thì


chạy ngắn có vai trò quan trọng liên quan đến các nội dung khác. Sức nhanh
nói chung và sức nhanh khi di chuyển rất cần thiết cho các hoạt động sống.
Để thực hiện đề tài này tôi sử dụng hai nhóm:
 Nhóm thực nghiệm: "lớp 10A2" Ngoài những bài tập theo phân phối
chương trình chuẩn thì tôi có sử dụng thêm những bài tập phát triển sức mạnh
tốc độ để nâng cao thành tích cho học sinh.
 Nhóm đối chứng: "lớp 10A4" Tôi soạn theo phân phối chương trình
chuẩn của Bộ Giáo Dục và Đào Tạo.
 Nhiệm vụ cụ thể của hai nhóm như sau:
 Nhiệm vụ 1: Xây dựng khái niệm cụ thể kỹ thuật chạy cự ly ngắn và tìm
hiểu đặc điểm chạy của học sinh. Một số bài tập bổ trợ kỹ thuật xuất phát thấp,
chạy lao, chạy giữa quãng, bài tập bổ trợ thể lực.
 Nhiệm vụ 2: Một số bài tập hoàn thiện kỹ thuật xuất phát thấp, chạy lao,
chạy giữa quãng, bài tập bổ trợ phát triển thể lực. Phối hợp hoàn thiện ba giai
đoạn kỹ thuật: Xuất phát - chạy lao - chạy giữa quãng.
 Nhiệm vụ 3: Kỹ thuật đánh đích, hoàn thiện kỹ thuật chạy cự ky ngắn,
luật điền kinh, bài tập bổ trợ phát triển thể lực.

 Nhiệm vụ 4: Kiểm tra, đánh giá quá trình tập luyện của học sinh.
Do đặc thù riêng của môn học nên một buổi học sẽ học 2 tiết. Theo phân
phối chương trình chuẩn thì nội dung chạy cự ly ngắn sẽ học trong 12 tiết, tiết
13 sẽ kiểm tra và học chung với nội dung thể dục nhịp điệu. Ở đây tôi chỉ đưa
vào những bài tập của nội dung chạy ngắn. Còn nội dung của thể dục nhịp điệu
thì dạy theo phân phối chương trình và tôi không đưa vào. Như vậy nội dung
chạy ngắn sẽ học trong 6 tuần. Phần mở đầu ở mỗi buổi học của 2 nhóm là
giống nhau. Bài tập cụ thể của 2 nhóm ở mỗi buổi học như sau:
 Nhóm đối chứng.


 Buổi học 1:
+ Giới thiệu kỹ thuật chạy ngắn.
+ Chạy bước nhỏ.
+ Chạy nâng cao đùi.
+ Chạy đạp sau.
+ Chạy tăng tốc độ 30m.
+ Kiểm tra thử 100m
Bài tập về nhà: Chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau, chạy tăng tốc
độ 30m.

 Buổi học 2:
+ Chạy bước nhỏ.
+ Chạy nâng cao đùi.
+ Chạy đạp sau.
+ Chạy tăng tốc độ 60m.
+ Thực hiện kỹ thuật sau các lệnh: “vào chỗ”, “sẵn sàng”, “chạy”.
+ Xuất phát thấp với bàn đạp chạy 15m.
+ Chạy có giới hạn độ dài bước.
+ Chạy lặp lại các đoạn ngắn 30m.

Bài tập về nhà: Chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau, xuất phát thấp không bàn đạp
cự ly khoảng 100m.

 Buổi học 3:
+ Chạy bước nhỏ.
+ Chạy nâng cao đùi.


+ Chạy đạp sau.
+ Chạy tăng tốc độ 30m.
+ Thực hiện kỹ thuật sau các lệnh: “vào chỗ”, “sẵn sàng”, “chạy”.
+ Xuất phát thấp với bàn đạp chạy 30m.
Bài tập về nhà: Chạy nâng cao đùi, chạy đạp sau, xuất phát thấp không bàn đạp
cự ly khoảng 60m.

 Buổi học 4:
+ Chạy bước nhỏ.
+ Chạy nâng cao đùi.
+ Chạy đạp sau.
+ Thực hiện kỹ thuật sau các lệnh: “vào chỗ”, “sẵn sàng”, “chạy”.
+ Xuất phát thấp với bàn đạp chạy 15m.
+ Chạy tốc độ cao đoạn ngắn cự ly 30m.
Bài tập về nhà: Chạy đạp sau, chạy tốc độ cao đoạn ngắn cự ly 30m, chạy nâng
cao đùi.

 Buổi học 5:
+ Luật điền kinh (phần chạy ngắn).
+ Chạy bước nhỏ.
+ Chạy nâng cao đùi.
+ Chạy đạp sau.

+ Chạy tốc độ cao đoạn ngắn cự ly 30m.
+ Kỹ thuật đánh đích.
Bài tập về nhà: Chạy đạp sau, chạy tốc độ cao đoạn ngắn cự ly 30m, chạy nâng
cao đùi, luật điền kinh (phần chạy ngắn).


 Buổi học 6:
+ Xuất phát thấp với bàn đạp hoàn thành cự ly 100m.
+ Phối hợp 4 giai đoạn kỹ thuật, hoàn thành cự ly 100m.
Bài tập về nhà: Chạy đạp sau, chạy tốc độ cao đoạn ngắn cự ly 30m, phối hợp
4 giai đoạn kỹ thuật, hoàn thành cự ly 100m.
 Nhóm thực nghiệm.

 Buổi học 1:
+ Giới thiệu kỹ thuật chạy 100m.
+ Chạy đạp sau.
+ Đáp sau kéo vật như lớp xe ô tô.
+ Tại chỗ thực hiện động tác đánh tay.
+ Vịn tay vào tường thực hiện động tác đạp chân.
+ Chạy nhanh tại chỗ.
+ Bật xa di chuyển.
+ Thực hiện kỹ thuật sau các lệnh: “vào chỗ”, “sẵn sàng”, “chạy”
và chạy cự ly 30m.
+ Kiểm tra thử chạy 100m.
Bài tập về nhà: Chạy đạp sau, tại chỗ thực hiện động tác đánh tay, bật xa tại
chỗ, chạy nhanh tại chỗ.

 Buổi học 2:
+ Tại chỗ thực hiện động tác đánh tay.
+ Chạy nhanh tại chỗ.

+ Kỹ thuật xuất phát thấp có bàn đạp cự ly 30m tốc độ tối đa.
+ Chạy tốc độ 30m.


+ Chạy tốc độ 60m.
+ Chạy có giới hạn độ dài bước.
Bài tập về nhà: Thực hiện động tác đánh tay, bật xa tại chỗ, bật cao tại chỗ ôm
gối, chạy nhanh tại chỗ, xuất phát thấp không bàn đạp chạy tốc độ cao cự ly
60m.

 Buổi học 3:
+ Chạy đạp sau.
+ Tại chỗ thực hiện động tác đánh tay.
+ Chạy nhanh tại chỗ.
+ Tập đá lăng chân với dây chun.
+ Bật xa di chuyển.
+ Kỹ thuật xuất phát thấp có bàn đạp cự ly 30m tốc độ tối đa.
+ Chạy lặp lại các đoạn 30m tốc độ gần tối đa.
+ Bật cao tại chỗ
Bài tập về nhà: Chạy đạp sau, thực hiện động tác đánh tay, bật xa tại chỗ, bật
cao tại chỗ ôm gối, chạy tốc độ cao cự ly 60m.

 Buổi học 4:
+ Chạy nhanh tại chỗ.
+ Thực hiện kỹ thuật xuất phát thấp có bàn đạp chạy cự ly 20m
tốc độ tối đa.
+ Chạy có giới hạn độ dài bước.
+ Chạy lặp lại các đoạn 30m tốc độ tối đa.
+ Xuất phát thấp với bàn đạp hoàn thành cự ly 100m.

Bài tập về nhà: Thực hiện động tác đánh tay, bật xa tại chỗ, bật cao tại chỗ ôm
gối, chạy nhanh tại chỗ, xuất phát thấp không bàn đạp chạy tốc độ cao cự ly
100m.
 Buổi học 5:
+ Chạy nhanh tại chỗ.
+ Vịn tay vào tường thực hiện động tác đạp chân.
+ Thực hiện kỹ thuật xuất phát thấp có bàn đạp chạy cự ly 30m
tốc độ tối đa.
+ Chạy biến tốc 20m tốc độ tối đa.
+ Xuất phát thấp với bàn đạp hoàn thành cự ly 100m.
+ Kỹ thuật đánh đích.
Bài tập về nhà: Thực hiện động tác đánh tay, bật xa tại chỗ, bật cao tại chỗ ôm
gối, xuất phát thấp không bàn đạp chạy tốc độ cao cự ly 100m.
 Buổi học 6:
+ Giới thiệu luật điền kinh nội dung chạy ngắn.
+ Chạy nhanh tại chỗ.
+ Kỹ thuật xuất phát thấp có bàn đạp cự ly 30m tốc độ tối đa.
+ Chạy biến tốc 50m tốc độ tối đa.
+ Xuất phát thấp với bàn đạp hoàn thành cự ly 100m.
Bài tập về nhà: Bật xa tại chỗ, bật cao tại chỗ ôm gối, chạy tốc độ cao cự ly
60m, xuất phát thấp không bàn đạp chạy tốc độ cao cự ly 100m.
Trên đây là những bài tập trong quá trình học nội dung chạy ngắn của 2
nhóm thực nghiệm và đối chứng. Ở đây tôi chỉ đưa ra những bài tập của nội
dung chạy ngắn còn nội dung của thể dục nhịp điệu thì tôi không đưa vào. Ta
có thể nhận thấy rằng, mặc dù số lượng bài tập của nhóm thực nghiệm nhiều


hơn tuy nhiên ở một số bài tập thì khi một nhóm 4 học sinh thực hiện xong thì
sẽ có thời gian nghĩ giữa quãng khá dài sau đó mới thực hiện lần tập tiếp theo

như chạy đạp sau, chạy tốc độ cao cự ly 30m, xuất phát thấp bàn đạp cự ly
30m…Ngoài ra có những bài tập sẽ tập chung cả lớp nên thời gian dành cho
những bài tập sẽ không dài như đánh tay tại chỗ, tại chỗ bật xa, bật cao tại
chỗ… vì vậy lượng vận động là hợp lý, lượng vận động sẽ không liên tục và
không quá sức với các em.
So sánh những bài tập giữa nhóm thực nghiệm và đối chứng thì ta có thể
nhận thấy rằng; buổi tập theo phân phối chương trình chuẩn thì quá lạm dụng
những bài tập bổ trợ như chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi…và hầu như buổi
tập nào cũng đưa những bài tập bổ trợ đó vào phần cơ bản. Đây cũng chính là
thực trạng chung của nhiều trường THPT. Còn buổi tập của nhóm thực nghiệm
thì chỉ sử dụng những bài tập bổ trợ đó vào phần khởi động, những bài tập còn
lại thì ngoài những bài tập bổ trợ cơ bản thì có đưa vào những bài tập phát triển
sức mạnh tốc độ nhằm nâng cao thành tích cho học sinh.
7.2. Khả năng áp dụng của sang kiến có thể áp dụng vào các giờ thực hành
chạy ngắn và có thể áp dụng để huấn luyện đội tuyển.
8. Những thông tin cần được bảo mật (nếu có).
9. Các điều kiện cần thiết để áp dụng sáng kiến.
- Cần có thời gian tập luyện để có thành tích cao.
- Điều kiện sân bãi tốt, có đủ cơ sở vật chất chuẩn bị cho tập luyện.
10. Đánh giá.
10.1. Đánh giá lợi ích thu được hoặc dự kiến có thể thu được do áp dụng
sáng kiến theo ý kiến của tác giả.
Để đánh giá hiệu quả của đề tài thì tôi tiến hành kiểm tra thành tích của
học sinh trước và sau khi học nội dung chạy ngắn. Thang điểm để đánh giá
thành tích của học sinh là như nhau và theo nội dung chương trình.


Thang điểm để đánh giá kết quả tập luyện nội dung chạy cự ly ngắn (100m)
của học sinh như sau:

Điểm

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Nữ

17.00

16.8

16.4

16.2

16.0

15.8

15.6

15.4

15.2

15.00

.

0

0

0

0

0

0

0

0

15.00

14.6

14.2

14.0

13.8

14.2

13.6

13.4

13.2

0

0

0

0

0

0

0

0

Nam

13.00

Kết quả thu được trong quá trình kiểm tra kết thúc nội dung học của học sinh
như sau:
Bảng 1: Tỷ lệ điểm của học sinh trước khi học nội dung chạy ngắn:
Lớp

Sĩ số

Giỏi

Khá

Đạt

Không đạt

9 - 10

7- 8

5-6

<5

10A2

39

2 = 5.2%

7 = 15.4%

20 = 51.3%

10 = 28.2%

10A4

39

2 = 5.2%

8 = 17.9%

20 = 51.3%

9 = 25.6%

Bảng 2: Tỷ lệ điểm của học sinh sau khi học nội dung chạy ngắn:
Lớp

Sĩ số

Giỏi

Khá

Đạt

Không đạt

9 - 10

7- 8

5- 6

<5

10A2

39

12 = 30.7%

17 = 43.5%

10 = 25.6%

10A4

39

2 = 5.1%

15 = 38.5%

18 = 46.2%

4 = 10.3%

Như vậy qua tỷ lệ của bảng 1 và bảng 2 thì kết quả của hai nhóm có tỷ lệ
khác nhau rõ rệt. Tỷ lệ khá, giỏi của nhóm thực nghiệm cao hơn nhiều so với
nhóm đối chứng.
Qua kết quả thu được của nội dung chạy ngắn có thể nhận thấy rằng những
bài tập phân phối theo chương trình chuẩn chỉ mang lại hiệu quả là học sinh tập
luyện để nâng cao sức khỏe là chính, còn những học sinh có thể hình và sức