Cách luyện tập phòng và hỗ trợ điều trị đau cổ

Cách luyện tập phòng và hỗ trợ điều trị đau cổ, vai, gáy mạn tính
Đau, mỏi cổ; vai; gáy là biểu hiện rất thường gặp, có khi các biểu hiện này lan dọc
theo cánh tay tới bàn tay. Đây thường là hậu quả của hiện tượng quá tải cơ vùng cổ
gáy, thoái hóa cột sống cổ, thoát vị đĩa đệm cột sống cổ.
Bệnh thường gặp ở những người phải làm việc trong tư thế ngồi nhiều (như làm với máy tính,
nghề may… ), làm việc trong trạng thái rung sóc (lái xe), các bất lợi cho cột sống trong sinh
hoạt cũng như lao động khác (ngồi lệch, vẹo cổ khi làm việc, mang vác, xách nặng lệch một
bên…).
Diễn biến của bệnh kéo dài gây khó chịu trong sinh hoạt, khó tập trung trong công việc, các
biến chứng hẹp ống sống do thoát vị hoặc do thoái hóa cũng có thể gây yếu tay chân.
Để phòng và hỗ trợ điều trị thì việc luyện tập là rất quan trọng.
Cách tập
Tập xoay cổ:
- Chuẩn bị: Giữ thẳng cổ.
- Xoay đầu sang một bên tối đa có thể làm được, giữ lại tư thế này khoảng 5 giây.
- Xoay sang bên đối diện và cũng giữ tư thế này khoảng 5 giây.
- Làm lập lại khoảng 15 đến 20 động tác, tập 2-3 lần/ ngày.
Tập nghiêng cổ hai bên:
- Chuẩn bị: Giữ thẳng cổ.
- Nghiêng đầu từ từ sang bên tối đa có thể làm được.
- Giữ tư thế nghiêng này khoảng 5 giây.
- Trở lại vị trí ban đầu, rồi nghiêng sang bên đối diện.
- Mỗi lần làm khoảng 5 -10 động tác, tập 2 - 3 lần/ ngày
Tập cúi ngửa cổ:
- Chuẩn bị: Giữ thẳng cổ.
- Cúi cổ tối đa rồi ngửa cổ tối đa.
- Mỗi lần tập 5 -10 động tác, tập 2 - 3 lần/ ngày.
Tập mạnh cơ cổ:
- Tập mạnh cơ hai bên cổ:
+ Chuẩn bị: Ngồi giữ thẳng cổ.
+ Dùng bàn tay đặt vào một bên đầu, dùng lực của cơ cổ đẩy nhẹ vào bàn tay này; giữ trong

khoảng 5 giây.
+ Đổi bên và cũng làm như vậy, cũng giữ trong khoảng 5 giây.
+ Mỗi bên làm khoảng 5 lần, làm 2 – 3 lần/ ngày.
Tập mạnh cơ cổ phía sau:
+ Chuẩn bị: Ngồi giữ thẳng cổ, đặt hai bàn tay giữ ở vùng chẩm.
+ Tập: Ngửa cổ về phía sau, đồng thời hai bàn tay kéo ngược lại phía trước tạo nên một kháng
lực vùng cơ cổ phía sau. Giữ liên tục trong khoảng 5 giây.
+ Làm khoảng 5 động tác như vậy, mỗi ngày tập 2 -3 lần.
Tập mạnh cơ cổ phía trước:
+ Chuẩn bị: Ngồi giữ thẳng cổ, hai tay đặt trước trán.
+ Tập: Cúi đầu về phía trước, đẩy nhẹ vào hai bàn tay, tạo nên kháng lực ở vùng cơ cổ phía
trước. Giữ trong khoảng 5 giây.
+ Làm khoảng 5 động tác như vậy, ngày làm 2- 3 lần.
Tự xoa bóp vùng cổ gáy:
+ Cách làm: Cổ hơi cúi nhẹ, dùng 3 đầu ngón tay giữa vuốt dọc vùng cổ từ dưới lên trên theo 3
đường: dọc 2 khối cơ cạnh cột sống cổ và dọc theo cột sống cổ.
+ Làm khoảng 10 lần cho mỗi đường, ngày làm 2 - 3 lần.
Ý nghĩa của việc tập luyện:
Việc tập luyện này sẽ đạt được các mục tiêu:
- Các khối cơ vùng cổ được chắc khỏe, luôn đều đặn, cân xứng hai bên và không bị co cứng quá
mức, không bị mềm nhẽo quá mức. Tư thế cột sống cổ ở đúng trạng thái sinh lý, như thế sẽ
giảm được đau, mỏi.
- Các khoang gian đốt sống và khớp đốt sống được thư giãn tạo điều kiện cho các mạch máu
giãn nở giúp nuôi dưỡng tốt hơn cho cột sống cổ. Dinh dưỡng tốt sẽ giúp phòng và chống thoái
hóa.
Nguồn: www.bacsigiadinh.com
bacsi.com