Đi bộ thế nào cho khoẻ?

Đi bộ thế nào cho khoẻ?





Tư thế đúng khi đi bộ là đầu luôn giữ thẳng và hướng về trước,
thẳng lưng. Vai và cánh tay nên để thoải mái; khi đi nên đánh tay
một cách tự nhiên (tốt nhất là tạo với khuỷu một góc 90 độ).
Đi bộ là môn thể thao rất đơn giản nhưng mang lại những lợi ích to lớn
cho sức khỏe. Trung bình khi đi bộ 1,6 km, cơ thể sẽ “đốt cháy” khoảng
100 calo. Đi bộ 3,6 km/ngày và 3 lần/tuần có thể giúp giảm 0,5 kg sau 3
tuần. Đặc biệt, môn này có tác dụng rất tốt cho hệ hô hấp và hệ tuần
hoàn. Ở những người năng hoạt động (vừa với sức mình), nguy cơ mắc
bệnh tim mạch sẽ giảm 50% so với người ít vận động. Trong số đàn ông
không tập thể dục, có đến 60% bị cao huyết áp.
Việc luyện tập đi bộ còn giúp kiểm sốt đường huyết ở bệnh nhân tiểu
đường. Nó cũng tác dụng đến sức khoẻ tinh thần như giảm triệu chứng
lo âu, trầm cảm, giúp thoải mái, yêu đời hơn. Môn này ảnh hưởng rất
lớn đối với tâm lý người cao tuổi, giúp họ lạc quan, không mang mặc
cảm là gánh nặng cho gia đình, xã hội.
Nhiều nghiên cứu đã chứng tỏ, đi bộ giúp giảm nguy cơ bệnh mạch
vành, đột quỵ, ung thư đại tràng, tiểu đường không phụ thuộc insulin,
giảm huyết áp, giảm cholesterol ở những người có nồng độ cholesterol
cao trong máu, giảm khối lượng mỡ dư thừa trong cơ thể. Nó giúp kiểm
sốt trọng lượng cơ thể, làm tăng sự hưng phấn, giúp ngủ ngon; tăng đậm
độ xương nên giúp ngăn chặn loãng xương.
Để chuẩn bị cho tập luyện, bạn nên đến tư vấn bác sĩ về những vấn đề
liên quan đến sức khỏe. Hãy sắm một đôi giày vừa vặn, thoáng. Mặc
quần áo phù hợp với thời tiết, đảm bảo sự thoải mái trong lúc luyện tập.
Trước khi tập, nên giành 5-10 phút khởi động để làm “ấm cơ thể”, tránh

căng cơ, mau mệt mỏi. Nên tập khi không no.
Khi bước, luôn đặt gót chân xuống rồi hơi nhún tới trước, lấy điểm tựa
ở phần nền xương bàn đốt ngón chân (lúc đó, bạn sẽ có cảm giác hơi
căng ở phần trên của đùi) và nâng gối lên một chút. Nên giữ các ngón
chân hướng thẳng về phía trước.

Về khoảng cách mỗi bước chân, tốc độ và thời gian đi bộ, khó có thể
đưa ra con số chính xác. Bạn có thể bắt đầu đi trong 20 phút, 4-5 lần một
tuần rồi tăng dần thời gian tập luyện, không nên cố gắng quá sức. Tốc độ
đi nhanh hay chậm không quan trọng bằng thời gian đi. Lúc bắt đầu, nên
đi chậm, sau đó tăng nhanh hơn một chút. Đi với tốc độ mà bạn cảm
thấy thoải mái nhất là được. Thời gian mỗi buổi tập tùy theo từng người,
đối với người mới bắt đầu, nên tập ít, sau tăng dần.

Cách đơn giản để tính năng lượng tiêu thụ trong buổi đi bộ là lấy trọng
lượng cơ thể nhân với chiều dài quãng đường. Ví dụ: một người nặng
67,5 kg đi 1,6 km sẽ tiêu thụ một năng lượng khoảng 100 calo. Với
những người mới bắt đầu tập, nên tăng dần quãng đường đi, sau đó mới
tăng dần tốc độ.

Việc phối hợp hít thở trong quá trình luyện tập có ý nghĩa rất quan trọng.
Nên kết hợp hít thở trong khi đi, thông thường chọn nhịp 2:1, tức là đi 2
bước kết hợp hít vào và đi 4 bước kết hợp thở ra (đây là nhịp thông
thường nhất. Một số người thích áp dụng nhịp 3:1, đi 2 bước kết hợp hít
vào và đi 6 bước kết hợp thở ra). Tốt nhất nên hít vào bằng mũi và thở ra
qua miệng. Hít thật sâu và đều đặn.
Một trong những ưu điểm của môn đi bộ là có thể luyện tập bất kỳ nơi
đâu có môi trường không khí trong lành (công viên, đường phố, vỉa hè)
và không bó buộc về thời gian.