phuong phap day cau long

Tìm bài gởi bởi MrThanh
BÀI 1: KĨ THUẬT ĐƯA CẦU (FEEDING TECHNICAL)
1.Giới thiệu
Đưa cầu là một phần rất quan trọng trong việc huấn luyện vì đưa cầu
không đơn thuần chỉ là đánh hay quăng cầu.
Qua việc đưa cầu, HLV hay phụ tá HLV có thể giúp giải quyết những
vấn đề đặc biệt và ngay cả huấn luyện những cách di chuyển và phối
hợp mới. Vì thế việc học cách đưa cầu là điều rất cần thiết cho một
huấn luyện viên. Các huấn luyện viên có thể huấn luyện một nhóm
phụ tá chuyên biệt để thực hiện việc đưa cầu hàng loạt (multi-
feeding).
2.Đưa cầu là gì?
Đưa cầu là một nhiệm vụ đặc biệt nhằm định chỉnh hướng cầu đến
trong các bài tập cho vận động viên để vận động viên thực hiện một
hoặc một loạt cú đánh cụ thể hoặc tư thế đặc biệt .
Việc đưa cầu có thể đựơc thực hiện bởi một huấn luyện viên hoặc một
vận động viên. Việc học cách đưa cầu cho đồng đội là việc rất quan
trọng đối với một vận động viên bởi vì nó sẽ làm tăng tinh thần đồng
đội và trách nhiệm. Mặc khác, bằng việc đưa cầu cho những vận động
viên khác cũng giúp cải thiện cảm giác của bản thân người đưa cầu về
thời gian cầu bay và giúp học cách quan sát ở trong tư cách là đối
thủ.
3.Mục đích của đưa cầu
• Tạo ra một chuỗi di chuyển
• Củng cố chiến thuật và chiến lược di chuyển cơ bản
• Chuẩn bị cho việc đối đầu với các đối thủ trong tương lai Prepare for
a future opponent
• Huấn luyện những phần quan trọng: các kĩ thuật tấn công hoặc
phòng thủ Train specific areas - attacking or defensive component or
conditioning
4.Các kiểu đưa cầu

• Đưa cầu hang loạt (Multi shuttle feeding) - sử dụng nhiều cầu cho
những nhiệm vụ cụ thể
• Đưa cầu thụ động (Passive feeders ) - một hoặc vài vđv đứng cố
định không di chuyển khỏi vị trí được chỉ định ban đầu – đưa cầu với
nhịp độ, hướng và cường độ tuỳ theo nhiệm vụ được giao.
• Đưa cầu chủ động (Active feeders) - một hoặc vài vđv thực hiện
nhiệm vụ được giao nhưng họ không bị buộc phải đứng cố định một
chỗ
a.Đưa cầu hàng loạt – các lưu ý
• Cú đánh nào cần được tập?
• khả năng của vận động viên (hoặc người được huấn luyện)
• nhu cầu của vận động viên
• khả năng của người đưa cầu
• đưa cầu như thế nào
• có đủ cầu không?
• lập lại bao nhiêu lần?
• kết quả cần đạt là gì?
o Tốc độ thực hiện
o Kĩ thuật hay kĩ năng đạt được
o Di chuyển hay đứng yên
o Mức độ chính xác của quả cầu đánh ra
o Đánh cầu dưới áp lực tâm lý
b. Các kiểu đưa cầu hang loạt
• Đưa cầu bằng tay
o Xếp cầu lên cánh tay ko cầm vợt (tay nghịch)
o Lấy cầu ra từ phía dưới chồng cầu bằng ngón tay cái, ngón trỏ và
ngón giữa của tay cầm vợt. (tay thuận)
o Bạn có thể đưa cầu bằng nhiều cách:
- dưới cánh tay hoặc qua đầu
o Ném cầu sao cho phần đế cầu quay về hướng mà quả cầu cần tới.

• Đưa cầu bằng vợt
Có nhiều kiểu đưa cầu bằng vợt . Thông thường là đưa cầu dưới cánh
tay và đưa cầu qua đầu. Đưa cầu qua đầu thì có độ khó cao hơn một
chút.
c. Các loại đưa cầu bằng vợt
• Dưới cánh tay: thảy cầu bằng tay thuận (tay cầm vợt) hoặc tay
nghịch (tay không cầm vợt)
• Qua đầu : Ném cầu bằng tay thuận (tay cầm vợt) hoặc tay nghịch
(tay không cầm vợt)
Một ví dụ minh hoạ cho động tác đưa cầu qua đầu:
• Chồng cầu lên tay không cầm vợt
• Lấy cầu ra từ dưới đáy chồng cầu
• Giữ đế cầu bằng ngón cái và ngón trỏ, ngón giữa của tay cầm vợt
(tay thuận)
• Sử dụng cách cầm vợt ngắn hoặc dài (xem them phần cách cầm
vợt)
• Sử dụng một cú tạt cầu (shot swing)
• Duy trì việc cầm vợt lỏng tay trước khi chạm cầu nhằm gây bất ngờ
hay đánh lạc hướng người nhận cầu.
• Không quăng cầu mà nên thả cho cầu rơi ngay trước mặt vợt sao
cho vợt tiếp xúc cầu trên cao và phía trước mặt người đưa cầu.
• Động tác lấy cầu, thả và đánh cầu phải nhịp nhàng .
• Nhìn theo cầu trong khi bạn lấy trái cầu tiếp theo nhằm giữ cho quá
trình đưa cầu được liện tục.
5.Các yếu tố tác động đến việc đưa cầu
• Thời gian - Trong đưa cầu, điều quan trọng là phải đảm bảo đúng
thời gian cho vđv thự hiện một cú đánh. Đây là một yếu tố quan trọng
cần xem xét đối với một người mới chơi. Đối với các vđv có trình độ
cao hơn, thời gian cầu đến càng giống như thi đấu càng tốt .
• Độ chính xác - Cầu phải rơi đúng vào điểm hoặc khu vưc định trước

• Độ ổn định - Việc giao cầu liên tục và ổn định là điều rất quan trọng
nếu bạn muốn vận động viên tập trung vào việc tập luyện của họ.
• Tốc độ cầu - Tốc độ cầu phải phù hợp với khả năng của vận động
viên
• Đầu vợt - Tốc độ chạm cầu của đầu vợt sẽ quyết định mức độ bất
ngờ và độ nhanh chậm của cầu khi rời vợt
• Tốc độ đưa cầu - Ám chỉ cường độ cầu được đưa (trái/phút?)

BÀI 2: CÁC NGUYÊN TẮC HUẤN LUYỆN TRONG THỂ THAO
Các nguyên tắc huấn luyện trong thể thao có nền tảng dựa trên các
ngành khoa học về sinh học, tâm lý học và sư phạm. Toàn bộ quá trình
huấn luyện được hướng dẫn bởi các nguyên tắc. Tuy nhiên, mặc dù tất
cảc những nguyên tắc này được trình bày một cách riêng biệt, chúng
không phải là những nguyên tắc độc lập trong toàn khoá huấn luyện
mà có liện quan chặt chẽ với nhau trong sơ đồ huấn luyện
1.Mức độ sẵn sàng của vận động viên
Điều quan trọng là liệu vận động viên đã sẵn sàng về mặt sinh lý cho
việc huấn luyện chưa? Các vận động viên nên sẵn sàng cả về mặt sinh
lý và tâm lý cho việc tập huấn và toàn bộ việc tập huấn phải được thử
nghiệm cho phù hợp với mức độ sẵn sàng của vận động viên. Đây là
điểm mà nguyên tắc cá nhân được áp dụng.
Trong việc tính toán mức độ sẵn sàng của các vận động viên nên lưu ý
tới tuổi tác của vận động viên và sự trưởng thành về sinh lý của vận
động viên đó. Đây là những tác nhân có thể ảnh hưởng đến vận động
viên, bởi vì tuổi tác và mức độ trưởng thành sẽ giúp xác định mức độ
tập huấn như thế nào sẽ có lợi cho vận động đó, trên khía cạnh khả
năng thở và nín thở, sức bền, sự phát triển thần kinh cơ và trong những
cơ quan khác khác. Những vận động viên chưa trưởng thành thường ít
có lợi từ việc tập huấn hơn, bởi những khác biệt trong sự trưởng thành
có thể có nghĩa là sự khác biệt trong khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

2.Nguyên tắc phát triển toàn diện
Cơ sở tổng quát của việc phát triển thể chất cung cấp cho ta nền tảng
về mức độ chuẩn bị sức khoẻ và năng lực kĩ thuật. Cách bắt đầu này là
một điều kiện tiên quyết cho việc tập huấn chuyên biệt tiếp theo. Việc
phát triển toàn diện cần lưu ý đến sự phụ thuộc lẫn nhau của tất cả các
cơ quan trong cơ thể con người và giữa các quá trình sinh lý và tâm lý.
Ý tưởng của việc phát triển toàn diện không có nghĩa là các vận động
viên phải sử dụng toàn bộ thời gian của mình cho duy nhất mục đích
này. Thực tế là khi vận động viên trưởng thành và đạt được mức độ
vững vàng trong môn thể thao mà họ chơi, chương trình tập huấn cho
họ sẽ dần dần trở thành những bài tập tư nhiên.
3. Nguyên tắc đặc trưng
Mỗi bài tập đều có tính đặc thù, nghĩa là việc tập luyện mỗi bài tập sẽ
mang lại kết quả cụ thể. Việc huấn luyện sức bền riêng cho môn bóng
rổ sẽ không làm tăng sức bền riêng cho môn bơi lội, đua xe đạp hay
ngay cả chạy bộ. Cũng như các bài tập áp dụng cho huấn luyện sức bền
khác với các bài tập áp dụng cho huấn luyện sức mạnh.
Việc huấn luyện chuyên biệt đồng nghĩa với việc chuyên môn hoá cho
một môn thể thao riêng biệt. Việc chuyên môn hoá có thể dẫn đến thay
đổi những đặc điểm về kết cấu và sinh lý liên quan đến các yêu cầu cho
một môn thể thao cụ thể. Những bài tập chủ yếu áp dụng cho việc
huấn luyện bao gồm:
• Tăng cường hệ hô hấp, chức năng tim, chức năng tuần hoàn, lưu
lượng máu.
• Tăng cường sức bền của hệ cơ, sức bền và sức mạnh
• Tăng độ chắc và dẻo dai của xương, dây chằng, gân và các mô kết
nối.
Việc áp dụng những bài tập, kết quả của sự chuyên môn hoá, không chỉ
liên quan đến những thay đổi sinh lý mà còn thay đổi cả các khía cạnh
kĩ thuật, chiến thuật, và tâm lý. Thật vậy, việc luyện tập những bài tập

đã được chuyên môn hoá trong cùng một môn thể thao trong một
khoảng thời gian, cùng với cường độ và khối lượng phù hợp với khả
năng của một vận động viên sẽ tạo được những yếu tố cần thiết thoả
mãn cho môn thể thao đó.
4.Nguyên tắc đa dạng
Chế độ tập huấn nặng có thể tiêu tốn nhiều thời gian và sự cố gắng với
việc luôn luôn gia tăng cường độ và khối lượng tập luyện. Thật vậy,
khối lượng tập luyện cao có thể rất đơn điệu và buồn tẻ, và đó là một
tình huống nên tránh. Có thể là huấn luyện viên nên có kiến thức và
một nguồn phương án tập luyện phong phú để sử dụng theo chu kì. Ví
dụ, trong việc phát triển khả năng bật nhảy của vận động viên như
nhảy cao, nhảy xa hoặc tập thể dục, vận động viên nên được thực hiện
nhiều kiểu tập luyện mô phỏng theo việc bật nhảy, như nhảy cóc hoặc
gánh tạ nhảy cóc hơn là buộc vận động viên chỉ tập các bước di chuyển
trong môn thể thao đó. Đây là nơi mà sự sáng tạo và óc tưởng tượng
của huấn luyện viên có cơ hội phát huy để ngăn chặn sự nhàm chán và
đơn điệu.
Một cách căn bản, sự đa dạng có thể được áp dụng theo các ý tưởng về
khả năng mang lại sự thoải mái (nghỉ ngơi) giữa những buổi luyện tập
cũng như việc nghỉ ngơi thích hợp mang lại sự thích nghi. Các buổi tập
luyện nặng có thể được thực hiện rải rác và xen kẽ với những buổi tập
nhẹ, ví dụ như: một buổi tập ngắn sau một buổi tập dài, một buổi tập
cường độ cao với một buổi tập thả lỏng. Thật vậy, một lời khuyên hữu
ích là khi các buổi tập huấn trở nên nhàm chán và thiếu hấp dẫn, hãy
tìm một số điều đột phá. Chuyển sang các môn thể thao khác – bóng
rổ, bóng chuyền, bơi lội…. Thay đổi chu kì huấn luyện đều đặn sau một
vài tuần để tăng sự đa dạng nhằm ngăn ngừa sự ù lì và duy trì niềm
đam mê.
5.Nguyên tắc xen kẽ nặng-nhẹ
Những vận động đỉnh cao không thực hiện những buổi tập giống nhau

hàng ngày. Họ thay đổi các buổi luyện tập và làm theo nguyên tắc
nặng-nhẹ.
Ngày tập luyện nặng là ngày mà tất cả cố gắng được dồn vào buổi tập.
Sự tiến bộ đến từ những buổi tập này khi cơ thể bị buộc phải cố gắng
nhiều. “ép buộc” ở đây có nghĩa là cường độ mà vận động viên bỏ ra
trong buổi tập của họ chứ không phải là lượng thời gian. Tuy nhiên, cơ
thể phải cố gắng sao cho trong một lượng thời gian nhỏ nhất mà tác
dụng có thể xảy ra. Lượng thời gian đó không giống nhau ở những môn
thể thao khác nhau và trạng thái của vận động viên. Một vđv được
huấn luyện có thể có một ngày tập nặng khi nhịp tim của anh ta đạt
khoảng 80-85% nhịp tim tối đa trong một khoảng thời gian kéo dài.
Ngày tập nhẹ cũng được thiết lập trong chương trình, bởi vì việc ép
buộc cơ thể cố gắng nhiều sẽ có một cái giá phải trả, đó là những chấn
thương nhỏ có thể xuất hiện trong các cơ và cần có thời gian để hồi
phục. Đó là lý do tại sao những ngày tập nhẹ được thiết lập trong trong
chương trình. Chỉ có thể đạt được lợi ích từ những buổi tập nặng nếu
các cơ có thời gian để hồi phục.
Tại sao các cơ cần phải phục hồi sau những buổi tập nặng, các nhà
khoa học ngành y đưa ra 3 lý do:
• Sợi cơ bị tổn thương do những bài tập nặng và, giống như các mô
trong cơ thể, chúng cần thời gian phục hồi tương ứng với khối lượng
chấn thương.
• Nhiên liệu của cơ, còn gọi là glycogen, bị sử dụng hết. Cơ thể cần 10
tiếng trong 10 ngày để bổ sung chúng và
• Kali, một chất khoáng được giải phóng từ các tế bào cơ để kiểm soát
nhiệt, cũng bị cạn kiệt. Cần 48 giờ để khôi phục lại khả năng cung cấp
Kali.
Thời gian phục hồi
Một ngày tập nhẹ là phương tiện của sự phục hồi nhưng điều đó ko có
nghĩa là vận động viên ko tập gì cả. Vđv vẫn phải tập, nhưng với một

cường độ thấp hơn. Không có khoảng thời gian nhất định cho sự hồi
phục. Đa số các vđv cần khoảng thời gian là 48 tiếng cho sự hồi phục
sau khi tập nặng hoặc sau khi thi đấu. Thông thường thời gian hồi phục
cần có sau khi thi đấu sẽ dài hơn. Các vận động viên cử tạ cần khoảng
7 ngày để phục hồi những tác động sau mỗi cuộc thi.
6.Nguyên tắc vượt ngưỡng
Do cơ thể con người có thể thích nghi với việc huấn luyện tải trọng. tải
trọng cần được tăng thêm dần dần. Nói cách khác, để cho việc huấn
luyện hiệu quả, tải trọng phải vượt quá yêu cầu. Nguyên tắc vượt
ngưỡng có thể được tận dụng thông qua:
• tần suất - có nghĩa rất đơn giản là tăng số buổi tập
• cường độ - tăng cường tải trọng, như tăng khối lượng tạ nâng, tăng
tốc độ chạy, tăng quãng đường chạy
• thời gian - tăng thời gian tập luyện.
Nguyên tắc vượt ngữơng (ép tải) này có thể áp dụng cho tất cả các loại
huấn luyện - sức hịu đựng, sức mạnh và tốc độ. Để đạt được sức mạnh,
cần tăng khối lượng. Để tăng sức bền cần tăng thời gian huấn luyện và
cường độ chạy. Việc dần dần thay đổi mức độ quá tải giúp cơ thể đối
phó với việc những nhu cầu ngày càng tăng đối với toàn bộ cơ thể và
hệ cơ. Những thay đổi này xuất hiện bên trong hệ thần kinh, nơi quyết
số lượng sợi cơ hoặc các thành phần liên quan đến vận động cần thiết
cho những kĩ năng đặc biệt. Hệ thống tín hiệu được cải thiện trong việc
cung cấp máu và oxy cho các cơ đang hoạt động. Quá tải giúp kích
thích các cơ sản sinh protein để đáp ứng cho những nhu cầu trong
tương lai.
Quá trình thực hiện quá tải phải tuân theo nguyên tắc tăng đều và thích
nghi. Việc thực hiện quá tải nhanh và vội vàng khiến cơ thể không thể
thích nghi mà ngược lại còn làm cơ thể kiệt sức. Tăng đều sự quá tải
nghĩa là liên tục tăng sự quá tải với thời gian phục hồi thích hợp, do cơ
thể cần nghỉ ngơi cho sự thích nghi và điều chỉnh diễn ra.

7. Nguyên tắc nghịch đảo
Hầu hết việc thích nghi trong huấn luyện rất dễ bị đảo ngược. Dù bạn là
một vận động viên đẳng cấp quốc tế hay chỉ là một người bình thường
bơi lội hay chạy để tăng cường sức khoẻ, chỉ tốn 3 đến 4 tuần để cơ thể
bạn mất đi tình trạng có được do luyện tập của nó. Sẽ không có vấn đề
gì nếu bạn tập luyện liên tục cả đời. Các nhà khoa học gọi nó là sự
nghịch đảo. Các nghiên cứu chỉ ra rằng nếu hệ cơ không liên tục cố
gắng sẽ nhanh chóng mất đi khả năng sử dụng oxy một cách hiệu quả.
Có nghĩa là sự nghịch đảo diễn ra nhanh chóng trong những mông thể
thao cần sức bền như chạy bền, bơi lội, đua xe đạp… những môn mà hệ
cơ sử dụng oxy trong một khoảng thời gian dài.
Tuy nhiên, sự nghịch đảo diễn ra với nhịp độ chậm trong cơ thể những
vận động viên cử tạ và vđv chạy nước rút. Sức mạnh và tốc độ của
những vđv này sẽ không bị mất cho tới khi hệ cơ của họ teo đi vì ít sử
dụng. Mặc dù quá trình nghịch đảo xảy ra chậm, vđv chạy nước rút vẫn
có thể chạy với tốc độ cao nhất, nhưng họ sẽ không thể lập lại thành
tích đó. Tương tự đối với môn cử tạ, vđv cử tạ có thể nâng nặng nhưng
không thể lập lại khả năng nâng nặng như vậy nữa.
Làm thế nào để một vđv biết được cơ thể anh đang trong quá trình bị
nghịch đảo
• Hơi thở ngắn hơn khi thực hiện một động tác với nhịp độ giống với
nhịp độ lúc trước.
• Thoải mái lúc mới bắt đầu, bởi vì các cơ có vấn đề trong việc sửng
dụng oxy.
• Bị đau cơ, có thể do các sợi cơ bị teo đi. Những cơ bị teo trở nên yếu,
dễ rách và mất nhiều thời gian hơn để hồi phục.
• Bị rách cơ, khiến đau đớn.
• Do sư nghịch đảo, việc mất vóc dáng dễ dàng và nhanh hơn việc đạt
được vóc dáng cân đối. Do đó, điều quan trọng là trong suốt thời gian
nghỉ tập huấn hoặc thời gian chuyển tiếp, vđv phải tiếp tục duy trì thể

lực thông qua những hoạt động vận động mà họ yêu thích.
BÀI 3:
HUẤN LUYỆN TÂM LÝ TRONG CẦU LÔNG
Tâm lý học thể thao là một môn học nghiên cứu cách tư duy trong thể
thao
1. Giới thiệu
và cách mà những tư duy đó tác động đến hành vi và việc thể hiện của
vận động viên trong tập huấn và thi đấu. Tâm lý học thể thao tập trung
vào việc giảng dạy những kĩ năng thực tế cho các vận động viên nhằm
giúp họ phát triển những khả năng tâm lý cho bằng với những khả
năng về thể chất.
2. Nguyên tắc 1/3 thứ 3
1/3 đầu tiên là năng khiếu của vận động viên, 1/3 thứ hai là những kĩ
năng thể chất mà vận động viên đó có được như bước chân trong cầu
lông và một phần ba thứ 3 thì liên quan đến tinh thần kiên cường – đó
là sưc mạnh trong thi đấu của vận động viên. Cũng chính là phương
thức mà người vận động viên thích nghi với áp lực của trận đấu.
Trong thể thao đỉnh cao, khi mà rất nhiều vận động viên có khả năng
thể chất (trình độ kĩ thuật, thể lực) tương đương nhau, sự khác nhau
giữa một kết quả thi đấu tuyệt vời và một kết quả thi đấu tốt hay sự
khác nhau giữa người thắng và người thua thường liên quan đến tinh
thần thi đấu nhiều hơn là khả năng kĩ thuật và thể lực.
Các kĩ năng tâm lý bao gồm một số các chiến thuật và kĩ thuật có thể
giúp nâng cao kết quả thi đấu của vận động viên:
Lập mục tiêu: Việc lập ra những mục tiêu ngắn hạn và dài hạn giúp
vận động viên có được phương hướng và gia tăng động cơ.
Tưởng tượng: Tưởng tượng là sự tập luyện tinh thần hoặc luyện tập
một kĩ năng hoặc cách thi đấu, sử dụng những giác quan để luyện tập
những kĩ năng thể chất với ý nghĩ rằng không phải thực hiện chúng.
Thông qua tưởng tượng các vận động viên có thể mường tượng được

chính họ thành công trong những sự kiện, trận đấu hoặc kĩ năng.
Thư giãn Bao gồm những kĩ thuật giúp vận động viên thư giãn hệ cơ
của họ tập trung nghị lực cho việc tập huấn cũng như thi đấu.
Tự nhủ Việc sử dụng những từ khích lệ và tự khuyến khích bản thân
giúp vận động viên tập trung vào việc thi đấu. Những từ này tạo ra một
số cảm xúc, hoặc khích lệ vận động viên duy trì sự cố gắng.
Kế hoạch tinh thần Đây là những chiến thuật được lập sẵn hoặc
những thói quen giúp những vận động viên có “tinh thần hưng phấn với
việc phải cố gắng thật lớn”. các vận động viên cũng có thể được chuẩn
bị để đối phó với bất kì những rủi ro hoặc đứt quãng có thể xảy ra. Kế
hoạch tinh thần của một vận động viên có thể bao gồm một hoặc tất cả
những kĩ thuật rèn luyện kĩ năng tâm lý liệt kê phía trên.
3.Hiểu rõ các nguyện tắc của động cơ
Có nhiều loại động cơ khác nhau:
Động cơ tham gia – tại sao các vận động viên chọn chơi một môn thể
thao nào đó.
Động cơ dài hạn – cam kết tập huấn/tập luyện cho môn thể thao của
bạn liện tục từ mùa này sang mùa khác.
Động cơ ngắn hạn – tập luyện để tham gia một trận đấu hay một sự
kiện.
Động cơ trước trận đấu – “lên tinh thần” trước một trận đua hay mộ
sét đấu.
Động cơ bên ngoài – ví dụ, phần thưởng, sự thừa nhận, du lịch, tiền.
Động cơ bên trong – ví dụ tập luyện để khoả, vui, đẹp, kết bạn mới
…
Động cơ là một lực định hướng. Động cơ được cấu thành trước nhất bởi
2 thành phần:
- phương hướng - ám chỉ tới nơi (môn thể thao) mà chúng ta chọn để
thể hiện năng lượng. Đâu là nguyên nhân một vận động viên chọn chơi
một môn thể thao và môn thể thao nào được anh ta đặc biệt ưa thích?

Trong khi có vận động viên đó có rất nhiều lựa chọn khác như điện ảnh,
hoạt động xã hội với bè bạn, cắm trại hay xem tivi.
- mức độ nỗ lực - nghĩa là có bao nhiêu nỗ lực được đầu tư cho
phương hướng mà vận động viên đó đã chọn. Lấy một ví dụ như sau, 2
vận động viên có thể có cùng động cơ khi tham dự tập huấn, tuy nhiên
một vận động viên có rất ít nỗ lực và thiếu nhiệt tình trong tập huấn
trong khi vận động viên còn lại nỗ lực rất nhiều nên anh ấy sẽ đạt được
100% hiệu quả sau kì tập huấn.
Các vận động viên cũng có thể có động cơ bên trong và động cơ bên
ngoài.
Động cơ bên trong - là một sự phấn đấu nội tại để trở nên xuất sắc.
Các động cơ bên trong thường bền vững hơn vì chúng tự cung cấp năng
lượng sống cho chính mình.
Động cơ bên ngoài - là nhu cầu cần đạt được sự tường thưởng hoặc
sự công nhận hoặc cả 2. Khi những động cơ đó được sử dụng đúng đắn,
chúng có thể khiến các động cơ bên trong càng trở nên mạnh mẽ. Tuy
vậy, các động cơ bên ngoài cũng có thề phá hoại các động cơ bên
trong.
4. Điều gì thúc đẩy vận động viên
Niềm vui trong việc chơi (thể thao), tập huấn và khát khao sự tiên bộ.
Họ muốn có một hình tượng đẹp trong mắt mọi người – như tên tuổi
trên báo chí, sự thừa nhận của công chúng, thành công…
Niềm kiêu hãnh chung – quan tâm và tôn trọng những vận động viên
khác giống như đồng đội bởi những tình cảm liên quan đến chuyên
môn.
Mối quan hệ giữa các vận động viên.
5. Điều gì làm nản lòng các vận động viên
Sự quản lý và kỉ luật quá khắt khe
Sự cạnh tranh giữa các vận động viên quá lớn.
Các vận động viên không nhận được những thứ mà cấp trên hứa.

Sự cạnh tranh là quá lớn đối với họ.
Đoán trước được các bài tập huấn.
Họ không thể thấy hay cảm nhận được sự tiến bộ.
Họ bị đánh giá thấp.
Có quá nhiều sự mong đợi
Huấn luyện viên bị đội khác thuê.
Sự can thiệp quá nhiều của phụ huynh.
6. Làm thế nào để thúc đẩy các vận động viên
Các huấn luyện viên không thể điều khiển mức độ động cơ của các học
trò mình, tuy nhiên, điều quan trọng là huấn luyện viên cần nhận ra tại
sao các học trò của mình tham gia môn thể thao đó và những điều học
trò mình cần.
Các huấn luyện viên có thể giúp các vận động viên của mình cảm thấy
giá trị bản thân bằng cách:
- Giúp vận động viên thiết lập những mục tiêu thực tế.
- Giúp đỡ vận động viên trong việc ra quyết định.
- Ghi nhận những tiến bộ cá nhân.
- Không quá đặt nặng việc chiến thắng.
- Tạo thật nhiều cơ hội, thời gian và những hướng dẫn thích hợp giúp
phát triển khả năng của vận động viên.
7. Thế nào là một mục tiêu?
Mục tiêu là một điểm ngắm và có các đặc điểm:
Phương hướng - cái gì cần đạt được
Cường độ - mức độ khát khao đạt được mục tiêu
Các mục tiêu nên có một kì hạn – đó là thời gian hoàn thành. Yếu tố
này tạo mục đích cho phương hướng.
8. Ai thiết lập các mục tiêu?
Việc thiết lập các mục tiêu là một cố gắng chung giữa huấn luyện viên
và vận động viên. Nên nhớ nhiệm vụ chính của huấn luyện viên là phát
triển tài năng của vận động viên. Để làm được điều đó, huấn luyện viên

cần phải quan tâm đến vận động viên ở những khía cạnh sau:
Tiềm năng
Đẳng cấp
Triết lý sống
Mức độ quan tâm đến giáo dục
Mức độ quan tâm đến nghề nghiệp
Mức độ quan tâm đến gia đình
Giới hạn tài chính
Sự cam kết cảm xúc
9.Tại sao phải thiết lập các mục tiêu?
Các mục tiêu có thể giúp các vận động viên:
Duy trì động cơ. Thành công nuôi dưỡng thành công. Thành công ở
đây nghĩa là đạt được mục tiêu trong khoảng thời gian ngắn hơn hoặc
số điểm tốt hơn sẽ thúc đẩy các vận động viên cố gắng nhiều hơn nữa.
Điều đó cũng giúp cấp thêm định hướng và năng lượng cho những kế
hoạch nhằm đạt được các mục tiêu mới.
Tăng thêm sự tự tin. Nhờ việc nhìn thấy và trải nghiệm những thành
công nhiều hơn cả trong huấn luyện và trong thi đấu, các vận động viên
cảm nhận tốt đẹp về bản thân họ. Họ bắt đầu phát huy nhiều hơn
những giá trị bản thân và niềm tin để có được những định hướng và xác
định được cái gì là quan trọng.
Nhận phản hồi. Các mục tiêu hoạt động như là một thước đo và các
huấn luyện viên và vận động viên có thể sử dụng thước đo đó để so
sánh việc thực hiện và thành tích đạt được.
đạt được sự phát triển toàn diện
cải thiện khả năng thi đấu toàn diện
cải tiến sự tập trung trong huấn luyện và thi đấu và trong cuộc sống cá
nhân
làm việc siêng năng hơn với một ý thức rõ ràng về các mục đích cần
đạt

“Mục đích của các mục tiêu là tập trung sự nỗ lực của chúng ta. Cơ thể
con người, cùng với ý thức, sẽ không đạt được các thành tựu trừ khi họ
có được các mục tiêu rõ ràng. Điều kì diệu chỉ bắt đầu xảy ra khi chúng
ta biết thiết lập các mục tiêu. Sau đó thì giống như một công tắc điện
được bật lên, dòng điện bắt đầu chạy, và năng lượng để chúng ta thực
hiện các mục tiêu mới thật sự xuất hiện"
Các mục tiêu giúp các vận động viên nhận thức được một cách thường
xuyên hơn các thành công và thành tích, thành tựu họ và nhờ đó tạo
thêm động cơ để họ cố gắng đạt được những mục tiêu tiếp theo.
10. Hướng dẫn thiết lập các mục tiêu
Việc thiết lập các mục tiêu đòi hỏi phải có sự trao đổi và đôi lúc là sự
thương lượng bởi tất cả những người có liên quan. Trong thể thao điều
này trước tiên có nghĩa là các huấn luyện viên, vận động viên và toàn
đội phải liên kết với nhay như một tổng thể, tuy nhiên, nó cũng đòi hỏi
sự hợp tác của phụ huynh, chồng (vợ), bạn bè, nhà trường…
Các mục tiêu nên được xác định rõ, tốt nhất là viết ra giấy, trước khi
bắt đầu thực hiện chương trình. Tổ chức một buổi họp để thiết lập mục
tiêu cho toàn đội sao cho tất cả các thành viên của đội đều có mặt và
bảo đàm rằng tất cả thành viên đều phải nói lên mong muốn của bản
thân. Tuy nhiên, cầu lông là một môn thể thao mang tính cá nhân, đặc
biệt trong đánh đơn, vì vậy cần phải có một buổi họp với từng người
một. Buổi họp phải đi đến được sự đồng lòng và nhất trí. Nếu toàn đội
hoặc cá nhấn vận động viên không đồng tình hoặc không tin tưởng vào
các mục tiêu thì sẽ không có “quyền sở hữu” mục tiêu và không có khát
khao đạt được mục tiêu đó.
Các yếu tố nên xem xét trong buổi họp thiết lập mục tiêu:
Đâu là mục tiêu dài hạn?
Khả năng của vận động viên/đội là gì?
Mức độ cam kết của các vận động viên, huấn luyện viên và ban quản
lý?

Mức độ khả thi của các mục tiêu?
a. Thiết lập các mục tiêu về tâm lý, thể chất và kĩ thuật cho toàn bộ đợt
tập huấn và các giải đấu. Các mục tiêu này có thể liên quan tới việc
tăng cường thể lực, phát triển các kĩ năng, hành vi trước các đối thủ và
hội đồng trọng tài, thái độ trong tập huấn, trong mục tiêu dinh dưỡng…
b. Thiết lập mục tiêu dạng bậc thang
Việc tăng dần dần các mục tiêu giúp các vận động viên của bạn thấy
được các bước cần có để đạt mục tiêu cuối cùng của họ. Nếu họ đạt
được các mục tiêu của đợt tập huấn, họ sẽ đạt được các mục tiêu về
thành tích thi đấu. Nếu họ đạt được các mục tiêu trong thi đấu họ sẽ
tạo cơ hội cho chính họ đạt được những mục tiêu ngắn hạn và dài hạn -
mục tiêu mơ ước của họ.
Mục tiêu mơ ước (dài hạn): Mục tiêu dài hạn là gì? Điều gì có khả
năng xảy ra trong dài hạn nếu tất cả các giới hạn được mở rộng ra?
Mục tiêu mơ ước (ngắn hạn): Mục tiêu mơ ước của năm nay là gì?
Điều gì có khả năng xảy ra nếu tất cà các giới hạn được mở rộng ra
trong năm nay?
Mục tiêu thành tích thực tế (năm nay): Mục tiêu thành tích thực tế
cần đạt là gì (dựa trên trỉnh độ kĩ thuật hiện có, khả năng tiến bộ và
động cơ hiện tại)
Mục tiêu tập huấn hàng tháng : Mục tiêu cá nhân mà một vận động
viên (một đội) có thể đạt được vào một thời điểm cụ thể là gì? Các vận
động viên nên viết ra nhiệm vụ mà họ muốn hoàn thành hoặc tiếp cận
với cường độ và sự tập trung đặc biệt.
Mục tiêu tập huấn kế tiếp : Các vận động viên có thiết lập một mục
tiêu cá nhân mà họ cảm thấy họ có thể đạt được vào lúc kết thúc đợt
tập luyện tiếp theo không? Yêu cầu họ viết các mục tiêu đó cào nhật kí
của họ.
11. Mục tiêu điểm số đối đầu với mục tiêu kĩ thuật
Các mục tiêu thừa hành tập trung vào việc nên làm gì hay có thể làm gì

để đạt được mục tiêu điểm số. Các mục tiêu đó liên quan trực tiếp đến
thành tích thi đấu và các nhân tố quyết định thành tích thi đấu như: kiểu
huấn luyện, các nhân tố thể lực, kĩ thuật, năng khiếu, tâm lý và dinh
dưỡng.
Các mục tiêu thừa hành thường nằm trong sự kiểm soát của vận động
viên.
Ví dụ: thực hiện các quả đánh lưới chính xác và hiệu quả
Các vận động viên trong suốt trận đấu nên tập trung vào thành tích thi
đấu và nhiệm vụ cụ thể của ván đấu, không nên quan tâm quá nhiều
đến thành tích lý thuyết vì nó sẽ làm sao lãng sự tập trung của họ.
Các vận động viên nên kiểm soát thể hiện của mình trong toàn bộ giải
đấu hay ván đấu nhiều hơn. Mục tiêu kĩ thuật vẫn công nhận các vận
động viên thành công cho dù họ thua, ví dục, một vận động viên có thể
kết thúc ttrận đấu không không chiến thắng – nhưng cảm thấy hài lòng
bởi vì anh đánh thành công đến 80% các quả đánh lưới.
Mục tiêu điểm số tập trung vào thắng hay bại. Tuy nhiên kết quả của
một trận đấu không luôn luôn phản ánh khả năng hay sự tiến bộ của vận
động viên, do kết quả có thể đến từ sự may mắn, sự thiên vị của trọng
tài, và đặc biệt là do các vận động viên khác. Ví dụ, một vận động viên
có thể đạt thành tích nhờ đánh thắng đối thủ trong thi đấu, nhưng nếu
vận động viên kia bị cúm hoặc điểm rơi phong độ không tốt, thì chiến
thắng đó có giá trị gì?
Nếu các vận động viên đạt được các mục tiêu kĩ thuật thì họ luôn có cơ
hội đạt được các mục tiêu điểm số.
12. Thiết lập mục tiêu “SMART”
Cụ thể (Specific)
Các mục tiêu cần phải cụ thể. Một sai lầm thường thấy là các mục tiêu
quá mơ hồ. Một ví dụ về mục tiêu cụ thể như sau: tôi muốn thực hiện
1500 quả đập cầu và kéo lưới trong tuần này, so với việc chỉ đưa ra một
mục tiêu đơn giản là: tôi muốn thực hiện 1500 cú đánh.

Có thể đo lường (Mesurable)
Nếu một mục tiêu được mô tả cụ thể thì nó phải là đo lường được hoặc
quan sát được. Các mục tiêu về số (như khoảng cách hay thời gian)
thường dễ đo lường hơn các mục tiêu tưởng tượng (tiến bộ về tinh thần).
Có thể đạt được (Achievable)
Các mục tiêu nên đủ khó để tạo ra thử thách đồng thời không quá khó
để có thể đạt được nếu bạn cố gắng. Các mục tiêu cao quá sẽ dẫn đến
thất bại và làm suy giảm động lực phấn đấu dù vận động viên có cố
gắng thực hiện tốt.
Phù hợp (Relevant)
Các mục tiêu nên phù hợp với khả năng hiện có và tiềm năng trong
tương lai của vận động viên. Đánh giá cơ hội luyện tập và mức độ cố
gắng đạt được mục tiêu của các vận động viên.
Thời hạn (Time lined)
Các mục tiêu nên có khung thời gian và cột mốc thời gian. Các vận động
viên nên có các mục tiêu dài hạn để hướng tới, nhưng nên thiết lập các
mục tiêu ngắn hạn để giúp họ luôn tìch cực.
Nguồn : Hersey, P. and Blanchard, K., Management of Organisational
Behaviour
Các mục tiêu nên được xem xét và đánh giá thường xuyên. Ví dụ, các cột
mốc thời gian cần đựơc thay đổi tuỳ theo chấn thương và sức khoẻ, các
mục tiêu được chọn có thể là quá khó hoặc quá dễ, hoặc các cách để đạt
các mục tiêu có thể không hiệu quả.
13. Stress là gì?
Stress là sự thích nghi của cơ thể với những nhu cầu cao ngoài tầm kiểm
soát phản ứng của nó. Nó nói về sự điều chỉnh của cơ thể.
Có rất nhiều cách để quản lí stress. Một trong số đó là thư giãn.
14. Tập thư giãn
Có một số cách để thư giãn và chúng thường có những đặc điểm
sau:

Các bước để đầu tiên là nhận ra sự căng cơ rồi sau đó làm giảm sự căng
cơ
Tập trung vào việc kiểm soát và điều hoà hơi thở
Tập trung vào các cảm giác như sư nặng, sự ấm
Tưởng tượng tinh thần
Bất kể sử dụng kỹ thuật nào, 2 điều kiện sau đây cần phải có để học
được kỹ thuật đó:
Vận động viên phải tin rằng thư giãn là có ích
Một căn phòng yên tĩnh, ánh sáng mờ và ấm, không bị quấy rầy
15. Trầm mặc để thư giãn
Một số người trong ngành tâm lý học thể thao tin rằng sự trầm mặc
(meditation) có thể có ích trong việc giúp vận động viên đạt đến thành
tích tối đa (Syer & Connolly, 1984). Thực hành trầm mặc giúp giảm
stress trước trận đấu và với kinh nghiệm, vận động viên có thể học cách
thư giãn các nhóm cơ khác nhau và cảm nhận hết sự khác biệt tinh tế
của trương lực cơ.
a.Trầm mặc là gì?
Hầu hết mọi người liên kết trầm mặc với tôn giáo. Trầm mặc có thể được
thực hành bởi bất cứ ai. Trầm mặc là “sự tĩnh lặng của tâm trí”. Nó là
một suy nghĩ thụ động êm dịu và hành động thể chất để mang cơ thể tới
“một trạng thái phi tán” để giải phóng cơ thể và tâm trí khỏi stress.
Kỹ thuật này bao gồm những bước sau:
Nằm xuống tĩnh lặng trong một tư thế thoải mái và nhắm mắt lại.
Thư giãn hoàn toàn tất cả các cơ của bạn, bắt đầu từ bàn chân tiến dần
lên mặt.
Thở qua mũi và chú ý tới hơi thở của bạn. Khi bạn thở ra, hãy nói nhẳm
“một”. Ví dụ, hít vào … thở ra, “một”; vào … ra, “một”; và tiếp tục như
thế trong 20 phút. Bạn có thể mở mắt để xem đồng hồ, nhưng đừng
dùng chuông báo. Khi bạn xong, hãy nhắm mắt nằm tĩnh lặng trong
nhiều phút rối mở mắt ra nằm nghỉ tiếp.

Hãy duy trì một thái độ thụ động, hãy để cho sự thư giãn diễn ra tự
nhiên và đợi những suy nghĩ khác xuất hiện. Khi những suy nghĩ phân
tán xuất hiện hãy tập trung trở lại vào hơi thở của bạn. Hãy cố thực hiện
thư giãn một lần mỗi ngày.
b. Một kế hoạch thư giãn mẫu
Hãy bắt đầu với các ý nghĩ như “thả lỏng” và sau đó với “thở nhẹ”. Bạn
cũng có thể sử dụng những “câu bùa” của riêng bạn như “Tới nào” thay
vì “thả lỏng” và “Hãy thư giãn” thay vì “thở nhẹ”. Tốt nhất là sử dụng
chương trình thư giãn trước khi bắt đầu làm nóng và sau đó mới làm
nóng để đạt được mức kích thích tối ưu.
Hãy thực hiện với tất cả các giác quan của bạn.
Bạn có thể chơi nhạc rất nhẹ. Âm lượng chỉ vừa đủ lớn để bạn nghe. Hãy
nghe nhạc nhẹ của Kitaro, nhạc Baroque của Vivaldi hay Pachelbel. Bạn
có thể tìm thấy rất nhiều loại nhạc này tại tiệm băng đĩa.
16. “Thả lỏng”
Hãy bắt đầu mỗi buổi tập thả lỏng như sau:
Nới lỏng quần áo và cởi giày ra.
Nằm xuống với gối kê đầu (trên giường hay dưới đất).
Lưng phẳng, chân giang, tay ở bên mình.
Di chuyển chậm tay từ đầu tới chân.(??)
Để bả vai của bạn hơi phẳng.
Lắc bàn chân.
Lắc nhẹ cánh tay, lăn mặt sau cánh tay qua lại trên sàn.
Lăn đầu qua lại.
Bây giờ hã bắt đầu bài tập “Thả lỏng” cho từng phần của cơ thể
bạn như sau:
Chân
o Căng cơ chân trái bằng cách nâng cả chân lên khỏi mặt đất 20-30 cm.
o Co ngón chân hơi hướng về phía đầu của ban. Hãy giữ tư thế căng này
càng lâu càng tốt, khoảng 10 giây, cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắt đầu

rung lên. Sau đó, nói với mình: ‘Chân, thả lỏng’. Tới đây, hãy ngưng co
và để cho chân rơi. Để chân nghỉ ngơi khoảng 10 giây, nói với mình:
‘Mình cảm thấy sự căng cơ đang tan biến … Mình thấy chân mình được
thư giãn, ấm, nặng … hoàn toàn thư giãn’.
o Hãy lập lại chu kì co-thả-nghỉ ngơi cho chân đó.
o Làm lại toàn bộ tiến trình một lần nữa với chân phải.
Mông và đùi
o Hãy gồng cơ đùi và mông, càng căng càng tốt. Giữ như vậy càng lâu
càng tốt – lâu hơn 10 giây – cho đến khi bạn phải thả. Kế đó hãy buông
ra, nói ‘Thả lỏng’. Dừng khoảng 10 giây rồi tập trung chú ý vào cảm giác
thư giãn đang tan biến trong cơ đó.
o Làm lại bài tập.
Bụng
o Thực hiện 2 lần kỹ thuật tương tự cho cơ bụng.
Lưng và cổ
o Ngửa lưng, gồng toàn bộ cơ từ xưng cụt tới cổ và kết thúc bằng cách
nói ‘Thả lỏng’.
o Làm lại bài tập.
Cánh tay và vai
o Tưởng tượng có một thanh xà ở bên trên bạn và bạn muốn kéo mình
lên. Nâng bàn tay lên, lòng bàn tay ngửa, bên trên ngực. Nắm lấy thanh
xà tưởng tượng và nắm chặt bàn tay hết sức. Co cơ cánh tay và vai. Giữ
càng lâu càng tốt rối nói ‘Thả lỏng’. Nghỉ khoảng 10 giây, nghĩ tới cảm
giác ấm, thư giãn, để cho sự căng cơ tan biến.
o Làm lại bài tập.
Hàm
o Gồng cơ hàm, đè nặng vào răng cối lớn. Nói ‘Thả lỏng’ và thư giãn.
o Làm lại bài tập.
Mặt
o Gồng cơ mặt hết sức cau có. Nói ‘Thả lỏng’. Nghỉ ngơi và tập trung vào

cảm giác thư giãn.
o Làm lại bài tập.
Mắt
o Tập trung vào một điểm trên trần. Giữ nguyên đầu, từ từ xoay mắt
sang phải càng xa càng tốt, rồi tới trung tâm, rồi bên trái, rồi về trung
tâm. Lặp lại. Chà xát đôi bàn tay vào nhau cho tới khi bạn thấy nóng.
Nắm mắt lại và che mắt bằng tay. Hãy để hơi nóng làm ấm mắt. Nghỉ
ngơi, nói với đôi mắt: ‘Thả lỏng’, cảm nhận sự căng thẳng đang tan biến
trong hơi ấm.
Toàn bộ cơ thể
o Gồng bàn chân và nắm đấm. Kéo vai lên. Gồng hàm và mặt. Bây giờ
đồng thời co toàn bộ cơ thể, ngửa nười hết mức từ gót chân tới ót. Giữ
nó càng lâu càng tốt, cho tới khi bạn thấy cơ thể rung lên. Sau đó nói
‘Thả lỏng’ – thư giãn hoàn toàn.
o Nằm yên và cảm nhận sự căng thẳng tan biến.
Để thư giãn hoàn toàn.
o Nhắm mắt. Hãy để sự chú ý dạo chơi từ từ khắp các phần của cơ thể,
từ chân tới mặt, như trong bài tập trên. Nếu có vùng nào dường như vẫn
còn căng, hãy căng nó hơn nữa.
o Tưởng tượng sự căng thẳng tan biến, nhưng đừng lo lắng nếu vần còn
lại một ít. Giữ mắt nhắm, giữ trong trạng thái này cho đến hết buổi tập
10 phút.
o Nghĩ về một nơi rất yên bình, thoải mái.
“Nghĩ rằng bạn đang bồng bềnh trên một con thuyền nhỏ trên một hồ
nước tĩnh lặng với gió hiu hiu thổi, đẩy bạn tới lui, tới lui. Hoặc nghĩ rằng
bạn đang bồng bềnh trong không gian, không hề có trọng lượng. Quan
sát cảm giác yên bình thoải mái đó”.
Nói với mình: ‘Mình đang thư giãn … Chân mình thư giãn … Mông, đùi và
bụng mình thư giãn … Lưng, tay, vai, hàm, mặt, mắt mình thư giãn … Sự
căng thẳng đã biến mất’.

Tập trung cảm giác thư giãn của bạn
Bây giờ bắt đầu hướng sự thư giãn này vào trận đấu của bạn. Nói với
mình: ‘Khi mình đang di chuyển mình bắt đầu cảm thấy một số cơ căng
lên, mình sẽ có thể nói với những bó cơ này: “Thả lỏng”, nói “Thả lỏng”
sẽ gợi lại những cảm giác thư giãn này và sẽ làm tan biến sự căng thẳng
khỏi những bó cơ này ngay trước khi mình giao cầu hay được giao.’
Thở nhẹ
Đã hoàn thành bài tập “Thả lỏng”, vẫn nằm yên, tiến hành bài tập “Thở
nhẹ” trong 10 phút như sau:
Hít vào: hít vào chậm và sâu, ngực đầy không khí, đếm nhẩm 4 giây.
‘Một và hai và ba và bốn’. Việc đếm là để giúp bạn có một nhịp đều và
thoải mái. Hãy cố hít càng sâu càng tốt mà vẫn không thấy khó chịu.
Tưởng tượng không khí từ từ làm đầy ngực bạn, từ cơ hoành tới cổ của
bạn.
Giữ hơi: Khi bạn đã hít đầy, hãy giữ hơi 4 giây nữa, đếm tương tự như
trên. Việc này phải là một sự tạm dừng thoải mái. Đừng cố làm nó mà
mặt xanh lè.
Thở ra: Thở ra – nhưng đừng thổi. Cứ để không khí đi qua miệng mình
không gấp gáp và nhẩm ‘Từ từ, từ từ…’. Thở ra càng nhiều không khí
càng tốt, tới tận phần phổi thấp nhất. Cảm nhận sự thư giãn khi làm như
vậy. Cảm nhận vai, ngực và cơ hoành của bạn thả lỏng. Khi thở ra,
tưởng tượng sự căng thẳng đang tan biến.
Đừng lo lắng nếu nhịp thở không hoàn hảo. Bạn sẽ thấy hơi khó duy trì
lúc đầu, nhưng hãy cố. Điều quan trọng là tạo được một nhịp thở chậm
và thư giãn. Sau lần thở thứ 10, nhịp thở của bạn sẽ tự động giảm và
bạn có thể bỏ qua nhịp đếm “Một và hai và ba và bốn”.
Bây giờ hãy làm như sau:
Hít vào
Giữ hơi một lát
Thở ra, thở từ từ (đừng thổi), nói nhẩm ’Từ từ, từ từ…’ mỗi khi thở.

Lặp lại 10 lần
Bạn sẽ sớm bắt đầu có cảm giác yên bình, hoàn toàn thoải mái - một sự
phát tán hơi ấm từ ngực bạn đi khắp cơ thể.
Bấy giờ hãy để cho hơi thở tự nhiên và nói nhẩm những câu thư giãn:
‘Mình cảm thấy rất thoải mái … tất cả sự căng thẳng đang tan biến khi
mình thở ra và cảm giác dễ chịu đi vào khi mình hít vào … Khi mình đang
chơi, mình sẽ có thể thở sâu vài hơi bằng cách nói, “Từ từ”, sẽ có thể
bảo mình thư giãn bất cứ khi nào mình cảm thấy cơ quá căng … Khi
mình đang chơi, mình sẽ gợi lại cảm giác mình đang trải nghiệm và
chúng sẽ tự động về với mình’. Hãy tưởng tượng tất cả những việc này
đang xảy ra khi bạn tự nói với mình.
Giờ hãy làm như sau:
Hít vào từ từ
Giữ hơi một lát
Thở ra - Cứ để không khí đi ra từ từ trong khi nói với chính mình: ‘Từ từ,
từ từ…’
Lặp lại 10 lần.
Bây giờ hãy để cho hơi thở tự nhiên và chú ý tới cảm giác dễ chịu trong
cơ thể bạn. Lặp lại những câu khuyến khích mà bạn đã từng nói với chính
mình. Hãy nghe âm thanh của hơi thở mình đi ra đi vào. Bạn sẽ thấy
rằng hơi thở của mình đã chậm và sâu mà không cần phải cố gắng. Hơi
thở ra sẽ kéo dài hơn – có thể tới 8 nhịp đếm.
Tiếp tục thực hiện bài tập thở cho đến hết buổi tập, mỗi lần, hãy luân
phiên giữa mười chu kì hít- giữ- thở ra với sự khuyến khích tinh thần.
Sau chu kì thứ 10, hãy cho mình tận hưởng cảm giác đó trong một phút.
Từ từ
Hãy nói với chính mình cho đến hết ngày rằng mình sẽ nhớ lại cảm giác
này mỗi khi mình tự bảo “Từ từ”
Bạn có thể tạo ra cách tiếp cận riêng các bài tập không?
Hãy tập bài tập này. Khi bạn đã khá hơn bạn có thể thay đổi nó theo

cách của riêng bạn. Một kiều mà bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào và
bất cử ở đâu.
17.Làm sao để giãn cơ?
Thư giãn cơ bắp tích cực cần phải co cơ và giãn cơ liên tục. Khi cơ được
gồng lên trong 4-6 giây rồi được thư giãn, cơ sẽ trở về một trạng thái
thư giãn hơn. Quá trình này nên được thực hiện lần lựơt ở những phần cơ
thể sau đây – bàn chân, cẳng chân, đùi, mông, bụng, lưng, cổ, vai, cánh
tay, bàn tay, hàm, mặt và mắt.
a.Giãn cơ sẽ cảm thấy thế nào ?
J.H. Schult trong những năm 1930 đã ghi nhận rằng trong trạng thái thư
giãn sẽ trải nghiệm 1 hay 2 cảm giác: cảm giác ấm hay cảm giác nặng ở
những chi được thư giãn hoàn toàn. Trong quá trình thư giãn cần tập
trung vào một trong những cảm giác này. Trong vài buổi tập đầu tiên,
vận động viên nên luân phiên điểm tập trung giữa các buổi tập để xác
định họ thích cái nào hơn.
b.Thư giãn có tác động tiêu cực không ?
Trong một tình huống thi đấu, vận động viên sẽ hoặc là:
-Kích thích kém - cảm thấy không thể lấy sức để thi đấu.
-Kích thích quá mức – căng thẳng lo lắng; sợ thi đấu.
-Kích thích tối ưu – căng thẳng nhưng vẫn trong kiểm soát, mong chờ thi
đấu nhưng hơi e ngại; suy nghĩ tích cực, cảm giác tốt …
Nếu chúng ta định dùng thư giãn với một vận động viên bị kích thích quá
mức, chúng ta sẽ có thể làm giảm mức kích thích xuống mức tối ưu.
Điều này sẽ có một tác động tích cực lên thành tích của vận động viên.
Tuy nhiên, nếu chúng ta yêu cầu một vận động viên kích thích kém sử
dụng kỹ thuật thư giãn nó sẽ chỉ làm cho anh ta cảm thấy khó “lấy sức”
để thi đấu. Do đó, huấn luyện viên cần phải biết rõ vận động viên của
mình và cách họ phản ứng trong các tình huống thi đấu.
18. Tưởng tượng tinh thần là gì ?
Tưởng tượng tinh thần là khi vận động viên nhìn thấy chính mình trong

một môi trường chuyên biệt hay đang thực hiện một hoạt động chuyên
biệt. Hình ảnh đó phải là vận động viên đang thực hiện những hoạt động
đó rất tốt và thành công. Họ phải thấy chính họ đang thích thú với hoạt
động này và cảm thấy thoả mãn với thành tích của mình. Họ phải cố đi
vào trong những hình ảnh cùng với tất cả giác quan của mình. Nhìn,
nghe, sờ, ngửi và chơi như họ muốn có thể chơi trong đời thực. Khi một
vận động viên đang ở trong trạng thái hoàn toàn thư giãn, họ sẽ rất
nhạy cảm với tưởng tượng tinh thần.
b. Tưởng tượng tinh thần có thể dùng để làm gì?
Nó có thể được dùng :
Để nhìn thấy thành công. Rất nhiều vận động viên thường xuyên thấy
chính họ đạt được mục tiêu của mình – thực hiện các kỹ năng ở một
trình độ cao và thấy được nhưng thành tích kỹ thuật mà mình khao
khát.
Để động viên. Trước hoặc trong buổi tập luyện, hãy tưởng tượng những
hình ảnh về mục tiêu của bạn cho buổi tập đó, hay một cuộc thi đấu
trong quá khứ hay tương lai. Một đối thủ cũng có thể là một động lực. Nó
sẽ gợi nhớ cho bạn một cách sống động về mục tiêu của mình, điều nãy
có thể sẽ dẫn đến cường độ tập luyện được nâng cao.
Để hoàn thiện các kĩ năng. Tưởng tượng tinh thần thường được sử dụng
để làm nhẹ đi quá trình học tập và rèn luyện kĩ năng hay một loạt kĩ
năng. Các vận động viên giỏi nhất thường nhìn thấy và cảm thấy chính
mình đang thực hiện các kĩ năng hoàn hảo, các chương trình tập luyện.
Để làm quen. Tưởng tượng tinh thần có thể được sử dụng hiệu quả để
giúp bạn làm quen với hầu như mọi thứ, chẳng hạn như nơi thi đấu, một
trường đua, một kiểu chơi phức tạp, một kế hoạch trước thi đấu, một kế
hoạch phỏng vấn của truyền thông hay chiến lược mà bạn đang muốn
thực hiện.
Để tạo nền tảng cho thành tích. Tưởng tượng tinh thần thường là một
phần không thể thiếu trong kế hoạch trước thi đấu, giúp tạo ra nền tảng

tinh thần cho một thành tích tốt. Các vận động viên thường lược qua tất
cả các yếu tố chủ chốt cho việc thi đấu của mình. Điều này giúp đem lại
cảm giác và sự tập trung mong muốn trước thi đấu của họ. Điều này
cũng giúp ngăn ngừa các suy nghĩ tiêu cực không xen vào sự tập trung
tích cực trước thì đấu.
Để tái tập trung. Tưởng tượng tinh thần có thể hữu ích trong việc tái tập
trung khi cần. Ví dụ, nếu bạn cảm thấy việc làm nóng khá chậm chạp,
tưởng tượng tinh thần về một kỹ thuật tốt nhất từng làm hay một event
focus tốt nhất trước đây có thể giúp mọi việc đâu vào đấy. Bạn cũng có
thể sử dụng tưởng tượng như một cách để tái tập trung ngay trong trận
đấu, bằng việc tưởng tượng rằng bạn đang tập trung và cảm nhận sự tập
trung đó.
c.Tôi phải áp dụng tưởng tượng tinh thần như thế nào?
Tay gôn tuyệt vời Jack Nicklaus đã sử dụng tưởng tượng tinh thần. Khi
mô tả việc mình tưởng tượng thi đấu như thế nào, anh đã viết:
“Tôi chưa bao giờ đánh vào lỗ ngay cả trong khi tập luyện mà không có
một hình ảnh sắc nét về nó trong đầu mình. Nó giống như một bộ phim
đầy màu sắc. Đầu tiên, tôi “nhìn thấy” quả bóng nơi tôi muốn nó tới, nhẹ
nhàng và cao trên đồi cỏ xanh. Sau đó, khung cảnh thay đổi nhanh
chóng, và tôi “thấy” quả bóng đi đến đó, hướng đi, đường đi, ngay cả
cách nó đáp xuống. Kế đó là một sự phai nhạt, và cảnh kế tiếp là tôi
đang thực hiện cú đánh mà sẽ chuyển hình ảnh trước thành thực tế. Chỉ
đến cuối những khung cảnh Hollywood riêng tư này tô mới lựa gây và
bước tới quả bóng.”
Bạn phải thấy và cảm nhận nó càng giống thực càng tốt.
d.Khi nào thì nên sử dụng tưởng tượng tinh thần ?
Để sử dụng tưởng tượng tinh thần một cách tích cực và thật hiệu quả,
bạn phải dùng nó mỗi ngày, trên đường bạn đến chỗ tập, trong lúc tập,
sau khi tập, và trong buổi tối trước khi ngủ. Nếu bạn muốn sự hoàn hảo
và tập dụng hoàn toàn tưởng tượng tinh thần, bạn có thể bắt đầu bằng

cách làm 2 việc. Trong mỗi buổi tập, trước khi bạn thực hiện một kĩ năng
nào, hãy tập nó trước trong tâm trí một cách càng hoàn hảo và chính xác
càng tốt. Thấy, cảm nhận, trải nghiệm hình ảnh bạn đang thực hiện
những hành động đó trong đầu bạn như là bạn muốn nó sẽ thực sự xảy
ra. Khi thi đấu, trước khi bắt đầu, hãy tưởng tượng lại kế hoạch thi đấu,
những lối chơi, kĩ năng, chuyển động, phản ứng hay cảm giác mà bạn
muốn mang theo nó vào trận đấu.
e.Những lợi ích của việc kết hợp tưởng tượng và thư giãn?
Riêng sự thư giãn có thể có ích trong việc:
Tăng hiệu quả của việc nghĩ ngơi phục hồi .
Loại bỏ những phản ứng liên quan tới stress, ví dụ: sự tăng trương lực
cơ…
Tạo nên một trạng thái tinh thần và thể chất nhạy cảm hơn với sự tưởng
tượng tinh thần tích cực.
Tạo nên một mức kích thích tinh thần và thể chất nào đó trước khi khởi
động để thi đấu.
Khi kết hợp với sự tưởng tượng tinh thần nó sẽ có ích trong việc:
Phát triển sự tự tin
Phát triển những chiến lược thi đấu và trước thi đấu mà sẽ dạy cho vận
động viên cách đối đầu với những tình huống mới trước khi nó thực sự
xảy ra.
Giúp cho vận động viên tập trung sự chú ý hay tập trung vào một kỹ
năng nào đó mà họ đang muốn học hay phát triển. Điều này có thể thực
hiện cả trong và ngoài khi tập luyện hay thi đấu.
MrThanh
Xem hồ sơ
Gởi nhắn tin tới MrThanh
Tìm bài gởi bởi MrThanh
#5
09-07-2009, 03:10 PM

MrThanh
Cầu thủ dự bị

Tham gia ngày: Apr 2009
Thanks: 9
Thanked 19 Times in 16 Posts
Credits: 500,345,269
BÀI 4: HUẤN LUYỆN THỂ LỰC TRONG CẦU LÔNG
Huấn luyện thể lực là gi?
Thể lực sung mãn là thể hiện tòan bộ tình trạng thể lực của vđv. Sự sung
sức của vđv là điều rất quan trọng bởi vì những vđv có thể lực tốt hơn sẽ
thi đấu tốt hơn. Để có đủ thể lưc, các vđv cần được huấn luyện.
Những điều cần thực hiện trong huấn luyện thể lực là gi?
Huấn luyện thể lực gây sức ép lên các vdv, cơ thể của họ sẽ có những
phản ứng đáp lại và tạo nên sự thích ứng. Vì vậy, các chương trình tập
huấn thể lực cho các vdv phải được chyên môn hóa để đáp ứng các yêu
cầu cho thể lực trong cầu lông.
Tập luyện độ bền tốc độ
Độ bền tốc độ là khả năng duy trì một tốc độ cao trong một thời gian
dài.
o Khoảng cách ngắn
Ví dụ. 20 – 30 m x 3-5 lần x 3 – 6 set; 10 – 15 giây nghỉ♣ ngơi giữa mỗi
lần và 60 – 120 giây giữa mỗi set
o Khoảng cách dài
Ví dụ. 80 – 100 m x 4 – 8 lần; 120 – 240 giây nghỉ ngơi♣ giữa mỗi lần
Tập luyện độ bền chuyên cho cầu lông
o Điều này có thể thực hiện bằng cách tập trên sân như chơi đơn 1 vs 1
hoặc 1 vs 2
Bài tập 4 góc vs 2 góc – hãy buộc vận động viên♣ tập thật nặng trên
sân

Hãy đảm bảo rằng các vận động viên nổ lực hết♣ mình
Khi cầu rớt yêu cầu các vận động viên chạy lượm thay vì đi♣ bộ.
Việc tập huấn thực sự làm kiệt sức cơ thể. Tuy nhiên, thông qua những
những điều chỉnh và vận dụng của hlv trong khối lượng tập huấn, oơng
độ và quãng thời gian nghỉ ngơi, cơ thể vdv sẽ tự hồi phục và khỏe lại.
Sau khi hồi phục, cơ thể sẽ có các điều chỉnh và thật sự tiếp tục đạt tới
một khả năng thi đấu có mức độ cao hơn. Quá trình này gọi là siêu bù
đắp. Để đạt được mức độ tối đa trong giai đọan tập huấn thể lực, việc
luyện tập phải luôn được đẩy mạnh để sau đó cơ thể lại rơi tiếp vào quá
trình kiệt sức
Chính vì vậy, việc huấn luyện có thể coi như là một chuỗi họat động
đặc biệt được thiết lập một cách có hệ thống nhằm giúp cơ thể tự
hồi phụ và thích nghi với mức độ thể lực cao hơn.