dinh dưỡng trong thể thao

<span class='text_page_counter'>(1)</span><div class='page_container' data-page=1>

<b>Dinh dưỡng trong thể thao</b>

<b>Nguyễn Hải</b>

<b>Khoa : Y-Sinh Học T.D.T.T.cập nhật-biên soạn</b>

Wwb :

<b>PHẦN 1:</b>

<b>A. KHÁI QUÁT VỀ DINH DƯỠNG VÀ THỂ DỤC THỂ THAO </b>

Cuộc sống càng văn minh hiện đại thì hoạt động thể lực càng có xu hướng giảm mạnh, đặc
biệt ở các đô thị và thành phố lớn. Người ta đi lại bằng các phương tiện vận chuyển thay
cho đi bộ, đi xe đạp; thăm hỏi nhau bằng điện thoại; các phương tiện giải trí thụ động
ngày càng phát triển với ti vi, video, karaoke, trò chơi điện tử, rồi máy giặt thay cho giăt
bằng tay... Ngay cả công việc cũng dần dần được cơ giới hoá, tự động hố. Ðiều đó dẫn
đến hậu quả bất lợi đối với sức khoẻ tỉnh thần và thể chất.

Tăng cường hoạt động thể lực, trong đó có thể dục thể thao, có vai trị phịng các bệnh
mãn tính như béo phì, bệnh mạch vành, cao huyết áp, tiểu đường khơng phụ thuộc insulin,
lỗng xương, ung thư đại tràng, làm giảm sự căng thẳng, tránh suy nhược và trầm uất,...
Viện Y học của Mỹ cho biết, có 250.000 ca tử vong mỗi năm (tức là 12% tổng số tử vong
tại Mỹ) là do ít hoạt động thể lực gây nên. Việc tăng hoạt động thể lực làm giảm nguy cơ
bệnh mạch vành, tăng HDL-cholesterol, giảm triaxylglyxerol, giảm huyết áp, cải thiện quá
trình fibrinolysis, giảm kết dính tiểu cầu, do vậy giảm thrombosis, cải thiện sự dung nạp
đường và sự nhạy cảm với insuhn, giảm sự nhạy cảm của cơ tim đối với catecolamin, do
đó giảm nguy cơ loạn nhịp tim. Ngồi ra, nhờ hiệu quả của tập luyện và dinh dưỡng làm
tăng mật độ xương, tránh lỗng xương và có thân hình cân đối, cân nặng hợp lý. Chỉ cần
hoạt động ở mức độ vừa phải, như đi bộ nhanh 30 phút, bơi với cường độ vừa và liên tục
trong 20 phút, đạp xe đạp 60 phút với 3-4 lần mỗi tuần, hoặc thực tế hơn là đi hơn 10
nghìn bước mỗi ngày, các hoạt động ngắn khoảng 8-10 phút mỗi lần, nhưng nhiều lần
trong ngày và tổng cộng lại khoảng 30 phút với 5-6 lần mỗi tuần, cũng có hiệu quả tăng

cường sức khoẻ, làm cân đối hình thể. Các hoạt động này khơng địi hỏi chế độ ăn đặc
biệt, mà vẫn là thực hiện cách ăn uống hợp lý bình thường.

Nội dung sách đề cập chủ yếu tới đinh dưỡng trong tập quyền và thi đấu thể thao đòi hỏi
cường độ cao và rất cao, sự gắng sức tột bậc để đạt được thành tích cao mà sự sai biệt về
kết quả chỉ cần 10/0 đã dẫn đến sự khác xa nhau về thứ hạng, xếp loại.

Từ thời La Mã và Hy Lạp người ta đã quan tâm đến việc ăn uống để đạt thành tích tối đa
trong thi đấu. Nhưng việc nghiên cứu thực sự khoa học về vai trò và nhu cầu các chất dinh
dưỡng trong hoạt động thể thao mới chỉ được tiến hành vào thế kỷ 19, với các cơng trình
nghiên cứu của nhà sinh lý học người Ðức Von Liebig (1842). Von Liebig cho rằng, protein
của cơ bắp là nguồn cung cấp năng lượng chính trong hoạt động thể lực. Ngày nay kết
luận đó đã được chứng minh là hồn tồn sai lầm. Nguồn năng lượng chính cho hoạt động
thể lực là cacbon hydrat và thứ đến cơ thể là chất béo. Tuy nhiên trên thực tế, nhiều vận
động viên và huấn luyện viên thực hiện việc ăn uống theo Von Liebig và theo các quan
niệm của thế kỷ trước hơn là dựa vào các nghiên cứu của thế kỷ 20.

</div>
<span class='text_page_counter'>(2)</span><div class='page_container' data-page=2>

đề cập hết tại đây. Tuy nhiên có hai nguyên tắc chủ yếu trong dinh dưỡng thể thao liên
quan đến hầu hết các loại hình thể thao. Ðó là:

1/ Ăn đủ lượng tinh bột (hydrat cacbon) để đảm bảo đủ lượng glycogen/cơ trong quá trình
tập luyện và thi đấu.

2/ Uống đủ lượng nước để đảm bảo chức năng điều nhiệt trong suốt thời gian hoạt động.
<b>I. CHẤT TINH BỘT VÀ HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC </b>

<b>1. Chuyển hố năng lượng trong q trình tập luyện </b>

Khi cơ bắp, ví dụ cơ tứ đầu đùi, từ trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn chuyển sang hoạt động
tối đa, thì tiêu hao năng lượng có thể tăng lên gấp 300 lần. Tương tự các loại động cơ,

năng lượng dưới dạng hoá năng (xăng dầu) được chuyển thành cơ năng (xe chạy) và một
phần toả nhiệt. Nguồn năng lượng tức thời cho cơ hoạt động là ATP (axit adenosin
triphotphat).

Tuy nhiên nguồn dự trữ ATP của cơ rất ít (5,5mmol/kg) và tiêu hao nhanh chóng trong
những giây phút hoạt động đầu tiên. Nó phải được tổng hợp liên tục khi các tế bào cơ
chuyển hố glycogen và các axit béo với sự có mặt của oxy (chuyển hố ưa khí - aerobic
metabolism). ATP cịn có thể được tổng hợp bằng con đường yếm khí (khơng có oxy -
anaerobic metabolism), và chỉ

có glucoza, glycogen được sử dụng với hiệu quả thấp hơn = tạo ra 3 ATP thay vì 38, 39
ATP trên mỗi đơn vị glucoza được oxy hoá. Như vậy hai nguồn dự trữ năng lượng chính
của cơ thể là glycogen và chất béo. Trong đó dự trữ glycogen trong cơ và gan chỉ ở mức
độ hạn chế - một người nặng 70kg, bình thường có dự trữ glycogen là 300-500g tại cơ và
70-150g tại gan; ngược lại, dự trữ mỡ trong các hoạt động thể thao thực tế coi như là vô
hạn, kể cả các vận động viên gầy nhất (7-10% mỡ). Sự mệt mỏi, kiệt sức chủ yếu liên
quan đến sự cạn kiệt dự trữ glycogen.

<b>Bảng 1. Dự trữ năng lượng dưới dạng mỡ và glycogen ở đàn ông nặng 70kg </b>
<b>(Newsholme và Leech, 1983) </b>

<b>Nguồn dự trữ </b> <b>E, năng lượng </b> <b>Thời gian chạy _(phút)</b> <b>Cự ly (Km) </b>

Mô mỡ 337.500 4.018 0,880 –1,008

Glucogen/gan 1.160 20 4,8-6,4

Glucogen/cơ 5.880 71 16-22,4

Glucoza/máu 48 <1

</div>
<span class='text_page_counter'>(3)</span><div class='page_container' data-page=3>

cho việc sử dụng thêm các axit béo tự do và tiết kiệm lượng glycogen chỉ có hạn chế trong
cơ thể.

Tuy nhiên không bao giờ chất béo là nguồn nhiên liệu duy nhất. Ngược lại, các loại hình
địi hỏi thời gian thi đấu cực ngắn, như nhảy cầu, nhảy xa, ném tạ, ... chủ yếu sử dụng
ATP, creatin photphat. Nếu thời gian đài hơn chút nữa thì dựa hồn tồn vào chuyển hố
yếm khí và sau đó là la khí glycogen. Thí dụ, chạy 2 phút (800m) thì 50% năng lượng từ
chuyển hố yếm khí và 50% năng lượng từ chuyển hố ưa khí.

Cần chú ý là, bất cứ hoạt động nào được thực hiện đều sử dụng và làm

hao hụt dự trữ glycogen. Cường độ hoạt động càng cao, thời gian hoạt động càng dài đòi
hỏi càng nhiều dự trữ glycogen để liên tục tổng hợp ATP cung cấp đủ năng lượng cực lớn.
Nếu không đủ năng lượng, cách đuy nhất để cân

bằng là cường độ và thời gian vận động sẽ giảm xuống. Ðiều đó cũng có nghĩa là, nếu dự
trữ glycogen khơng đầy đủ thì khả năng thực hiện vận động ở mức độ cao sẽ bị ảnh
hưởng. Ðiều này không chỉ quan trọng trong các cuộc thi đấu, mà còn cần thiết cho các
được tập luyện. Bởi vì chỉ có qua tập luyện thành tích mới được nâng dần lên và điều đó
chỉ thực hiện được nếu cơ thể dự trữ tốt glycogen trước mỗi được tập luyện.

<b>2. Vai trò của glycogen trong tập luyện </b>

Mỗi khi tập luyện glycogen trong các cơ hoạt động bị hao hụt dần, mà số lượng dự trữ chỉ
có hạn, do vậy dự trữ glycogen cần được phục hồi trước mỗi được tập luyện. Nếu dự trữ
glycogen chưa được phục hồi, được tập luyện bắt đầu với lượng dự trữ glycogen thấp, chắc
chắn chất lượng và số lượng bài

tập sẽ giảm. Nếu việc phục hồi dự trữ glycogen không được thực hiện liên tục sau nhiều

buổi tập sẽ dẫn đến cạn kiệt glycogen trong cơ và việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng
nhất cũng trở nên khó khăn. Cảm giác mệt mỏi, đau nhức cơ, hoặc không phục hồi sức lực
giữa các được huấn luyện và hội chứng tập luyện q sức có thể hồn tồn do việc cố
gắng tập luyện mà thiếu sự tái dự trữ glycogen đầy đủ trước các được tập.

Vai trò quan trọng của glycogen và đường huyết (glucoza/máu) trong hoạt động thể lực
đ-ược chứng minh bởi nhiều cơng trình nghiên cứu. Người ta thấy rằng, dự trữ glycogen/cơ
và việc cung cấp glucoza trong quá trình tập luyện giúp tăng cường độ và thời gian thực
hiện vận động: Do vậy việc phục hồi dự trữ glycogen sau các được tập luyện là q trình
chuyển hố chủ yếu trong giai đoạn phục hồi của cơ thể. Tập luyện kích thích tổng hợp
glycogen tại cơ, nhưng việc phục hồi dự trữ trong giai đoạn phục hồi của cơ thể phụ thuộc
vào lượng tinh bột trong thức ăn (Hargreaves, 1991).

<b>3. Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ phục hồi dự trữ glycogen </b>

</div>
<span class='text_page_counter'>(4)</span><div class='page_container' data-page=4>

Glycogen dự trữ trong cơ với tốc độ khoảng 5% mỗi giờ, vì vậy sau mỗi được tập hết sức
cần 20 giờ để hồi phục hoàn toàn. Trong 2 giờ đầu sau tập luyện glycogen tổng hợp với
tốc độ nhanh - 7%/1giờ. Vận động viên cần nhận đủ lượng tinh bột trong thời gian này.
Thông thường là 50g cho người nặng 70kg trong vòng 2 giờ đầu (điều chỉnh theo trọng
lượng cơ thể).

<b>4. Khuyến nghị về chế độ ăn khi tập luyện </b>

Hầu hết các chuyên gia về dinh dưỡng thể thao đều khuyến nghị lượng

hydrat cacbon nên chiếm 60-70% năng lượng khẩu phần. Ðối với vận động viên tập luyện
nặng nhu cầu hydrat cacbon là 8-10g/kg trọng lượng cơ thể.

Ðiều này cũng phù hợp trong dinh dưỡng hợp lý cho tất cả mọi người, nhất là thanh niên.
Các loại tinh bột hay đường khác nhau có tác dụng tái dự trữ glycogen

tương tự nhau. Vận động viên tập luyện nặng và kéo dài thì nhu cầu năng lượng rất cao,
nếu ăn nhiều tinh bột sẽ không nhận đủ lượng do tinh bột hút

nước, cồng kềnh mà ít năng lượng, nên đượcư khuyến cáo dùng nhiều đường,

thường dưới dạng nước ngọt để cung cấp đủ năng lượng. Ví dụ, vận động viên đua xe đạp
đường trường, nhu cầu năng lượng lên đến 5.000-6000 kcal/ngày, trong đó 50% nhu cầu
được cung cấp bởi các loại nước ngọt.

Vận động viên có nhu cầu năng lượng thấp hơn thì nguồn hydrat cacbon nên là tinh bột,
trái cây và nước ép trái cây là chính. Ða số vận động viên không chấp nhận thức ăn đặc
ngay sau tập luyện do vậy các loại nước uống có glucoza, sucroza hoặc maltodextrin
6-10% trong 2 giờ đầu dễ được chấp nhận hơn. Sau đó cần tiếp tục cung cấp 50g hydrat
cacbon/mỗl 2 giờ hoặc thực tế hơn là thay bằng bữa ăn có đầy đủ lượng tinh bột cho thời
gian dài hơn. Ví dụ, 150g/6giờ hoặc 250g/1ogiờ (Coyle, 1991).

Tuy nhiên, việc hướng dẫn chế độ ăn cần phù hợp với thói quen ăn uống của từng vận
động viên thì chế độ ăn mới được tuân thủ. Ngoài ra vận động viên cũng gặp nhiều khó
khăn trong việc mua - chế biến - tồn trữ - mang đồ ăn - ăn số lượng thức ăn lớn trong q
trình tập luyện. Thơng thường tập 2 buổi mỗi ngày, mỗi buổi khoảng 2 giờ và khơng tập
trước 1-2 giờ sau bữa ăn chính. Nhiều khi vận động viên không sắp xếp đwợc về mặt giờ
giấc và phải bỏ bữa. Các thức ăn chế biến sẵn giàu năng lượng, thuận tiện trong sử dụng
sẽ hỗ trợ đắc lực cho việc đảm bảo đủ nhu cầu.

<b>5. Khuyến nghị trong quá trình chuẩn bị thi đấu: </b>

Vấn đề dinh dưỡng quan trọng nhất đối với giai đoạn này là đảm bảo cho vận động viên
phục hồi hoàn toàn sau giai đoạn tập luyện với lượng dự trữ glycogen ít nhất là bằng mức
bình thường trước trận đấu.

Người ta tìm nhiều chế độ ăn và tập luyện khác nhau để năng lượng dự

</div>
<span class='text_page_counter'>(5)</span><div class='page_container' data-page=5>

Phương pháp cổ điển là, một tuần trước khi thi đấu cho vận động viên tập hết sức 2
lần/ngày; tiếp theo 3 ngày cho ăn thực đơn nghèo hyđrat cacbon (20 30%) và giàu lipit
(40-50%); tập vừa phải dẫn đến sự cạn kiệt dự trữ glycogen. Trong 4 ngày trước khi thi
đấu cho chế độ ăn giàu hydrat cacbon (75-80%). Ba ngày đầu tập nhẹ nhàng và ngày cuối
cùng nghỉ tập hoàn toàn giúp tăng dự trữ glycogen (Bergstrom et al 1967, Astrand, 1967).
Tuy nhiên gần đây nhiều tác giả cho rằng, phương pháp này nếu tổ chức và quản lý việc
ăn uống không chặt chẽ sẽ dẫn đến nạp glycogen không đủ (Wootton et al 1981). Do vậy
nhiều nhà dinh dưỡng học thể thao khuyến cáo các vận động viên nên ăn chế độ ăn đủ
hydrat cacbon (60-70%) hàng ngày và lên kế hoạch tập luyện như đã nêu trên, cùng với
chế độ ăn giàu hydrat cacbon (75-80%) vào 1-3 ngày cuối, tuỳ loại hình thi đấu để tăng dự
trữ glycogen (Sherman, 1983).

Tăng dự trữ glycogen không những hữu ích đối với các cuộc thi kéo dài như chạy
maratông, xe đạp đường trường..., mà cịn có tác dụng tất với các cuộc thi đấu ngắn hơn,
nhưng thi nhiều lần trong một được thi, nhằm giảm

tiêu hao liên tục sau mỗi trận đấu.

Sự gia tăng dự trữ glycogen cao hơn mức bình thường cũng cải thiện kết quả thi đấu ở các
mơn có gắng sức lớn trong thời gian ngắn (Plaughan, 1990).

Yếu tố bất lợi duy nhất của việc tăng dự trữ glycogen là tăng trọng lượng cơ thể. Cảm giác
"căng" cơ là do lg glycogen gắn với 2,7g nước và 0,45mmol cacbonat kali. Ðiều này đặc
biệt có ý nghĩa đối với các mơn thể thao xếp hạng cân nặng vận động viên.

Bữa ăn cuối cùng trước trận đấu trên 2 giờ dựa chủ yếu vào chất tinh bột ít chất béo, ít
đạm, ít xơ và dễ tiêu hố, tránh gây khó chịu cho đường tiêu hố. Thơng thường các

chun gia dinh dưỡng đề nghị sử dụng 200-300g chất tinh bột trong 4 giờ trước khi thi
đấu; một số khác đề nghị lg/kg thể trọng 1 giờ trước khi thi và 4,5g/kg thể trọng trong 4
giờ trước đó. Các cuộc thi kéo dài trên 2 giờ cần cung cấp đường tiếp tục trong thời gian
thi đấu. Việc ăn chất tinh bột ngay trước và trong thi đấu có tác dụng tốt được ghi nhận
trong nhiều nghiên cứu gần đây. Các quan niệm cho rằng ăn đường trước trận đấu làm
tăng insulin dẫn đến hạ đường huyết sau đó và ảnh hưởng đến kết quả thi đấu là khơng có
cơ sở (Coyle, 1991).

Việc tiếp tục cung cấp các loại hydrat cacbon trong các cuộc thi kéo dài và nhiều được ở
cường độ cao nhằm đảm bảo đủ nhu cầu hydrat cacbon cho các giai đoạn sau của cuộc
thi, khi dự trữ cạn kiệt dẫn đến mệt mỏi trầm

trọng và giảm khả năng thi đấu. Tất nhất nên cung cấp hydrat cacbon đều đặn trong suốt
thời gian thi đấu (nếu cho phép) hơn là chờ cho tới khi có dấu

</div>
<span class='text_page_counter'>(6)</span><div class='page_container' data-page=6>

<b>II. GIỮ CÂN BẰNG NƯỚC </b>

Nước giữ vai trò tối quan trọng đối với cơ thể chỉ sau oxy: Trong thể thao, vai trị giải
nhiệt của nước có vị trí đặc biệt.

<b>1 Sự tạo nhiệt trong quá trình hoạt động: </b>

Cơ thể con người là một hệ thống ít hiệu quả về phương diện chuyển hố năng lượng
của thức ăn thành hoạt động cơ học. Chỉ có 20-25% năng lượng dự trữ của glycogen
hoặc chất béo chuyển sang hoạt động của cơ bắp. Phần còn lại, 70-80% bị mất đi
dưới dạng nhiệt. Sự toả nhiệt tại các cơ hoạt động mạnh gấp 10-20 lần chuyển hoá
cơ bản do tăng chuyển hoá. Tốc độ toả

nhiệt đó có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể lên 10C mỗi 5-8 phút, tức là có thể tử vong
sau 30 phút hoạt động mạnh nếu khơng có hệ thống điều nhiệt hiệu quả. Bay hơi mồ

hôi từ bề mặt đa là biện pháp toả nhiệt chủ yếu của cơ thể (trừ điều kiện thời tiết
mát, lạnh, có nhiều gió và cường độ vận động thấp).

Một người chạy với tốc độ 16km/giờ, toả nhiệt l.000KCAL, địi hỏi phải bay hơi 1,6 lít
mồ hơi để cân bằng nhiệt lượng (l lít mồ hôi bay hơi từ da giải toả 600kcal). Cần biết
là mồ hôi chảy từng giọt, hoặc ướt áo quần khơng có hiệu quả giải nhiệt. Tuy nhiên
việc giải toả nhiệt qua mồ hơi chỉ có hiệu quả nếu cơ thể không bị khô nước.

2. Hậu quả của việc thiếu nước

Trong điều kiện thời tiết nóng nực, vận động viên có thể mất nước qua mồ hơi từ 2 -
2,51ít/giờ. Việc mất điện giải qua mồ hơi ít hơn nhiều so với mất nước (mồ hơi nhược
trương) và chủ yếu là mất NaCl. Hậu quả của việc thiếu nước tuỳ thuộc vào mức độ
thiếu và thường được đánh giá bằng việc giảm trọng lượng cơ thể. Ngay việc thiếu
nước chỉ là 2% trọng lượng cơ thể đã ảnh hưởng đến hoạt động của hệ tim mạch và
sự điều nhiệt. Nhiệt độ tăng thêm 0,4 - 0,50_{C khi mỗi 1% trọng lượng cơ thể giảm đi.}

Giảm 4% trọng lượng cơ thể tương ứng với giảm 30% sức co cơ. Trong các cuộc thi
kéo dài, sự thiếu nước làm giảm khả năng vận động.

Cần đặc biệt quan tâm để cung cấp đủ nước cho vận động viên trước và trong khi thi
đấu để phòng mất nước, làm cản trở sự điều nhiệt của cơ thể.

Và nguyên tắc đó áp dụng cho cả thời gian tập luyện cũng như khi thi đấu, vì sự mất
nước có thể xảy ra trong một thời gian dài và ngày càng cạn dần nếu không được bù
đắp đầy đủ tương tự nh glycogen. Sự mất nước xảy ra đối với tất cả các loại hoạt
động thể thao và tốc độ mất nước tuỳ thuộc vào cường độ hoạt động, nhiệt độ mơi
trường độ ẩm, diện tích bề mặt da, quần áo mặc ... (Brouns, 1991) và cần được tính
tới khi bù hồn lượng nước phù hợp. Các nước uống có đường và điện giải làm tăng
hấp thụ nước, và đường còn cung cấp nhiên liệu cho hoạt động cơ bắp.

</div>
<span class='text_page_counter'>(7)</span><div class='page_container' data-page=7>

4-8g glucoza hay glucoza polyme trong 100ml nước với một nhúm nhỏ muối tùy khẩu
vị.

Khi việc bồi hoàn nước là ưu tiên thì dùng nước ít đường. Cịn khi nhu cầu cung cấp
năng lượng là quan trọng thì dùng các loại nước có nồng độ đường cao hơn. Các loại
nước uống cơng nghiệp cho thể thao thường có nồng

độ đường là 5-10% và Nacl là 10-30mm/100-200ml. Việc bổ sung cacbonat kall là
khơng cần thiết và cịn có thể nguy hiểm.

<b>3. Khuyến cáo về bồi hoàn nước </b>

<b>- Trước khi tập hoặc th.i đấu. Vận động viên cân được bồi hoàn đủ nước </b>
trước khi hoạt động - tập luyện hoặc thi đáu. Không bao giờ hoạt động thể thao
trong tình trạng cơ thể bị thiếu nước. Các thức uống chứa cồn (như bia) cần tránh từ
đêm trước vì tác dụng lợi tiểu gây mất nước. Bất cứ vì lý do gì làm cơ thể thiếu nước
nước đó (do cố ý giảm cân nặng chẳng hạn) cũng cần bù đủ nước ngay trước trận
đấu. Cho vận động viên uống nhiều nước trong các ngày trước thi đấu (kiểm tra thấy
nước tiểu nhạt màu). Trong 10- 30phút trước trận đấu cần uống 400-600ml nước.
Uống sớm hơn thời gian trên có thể gây buồn tiểu khi bắt đầu thi đấu.

<b>* Trong quá trình tập luyện hoặc thi đấu. Ngoại trừ các cuộc thi dưới 30 </b>
phút, còn lại cần cung cấp nước đều đặn cho vận động viên trước khi có nhu cầu
khát. Uống đều đặn lượng nhỏ nước có tác dụng tốt và dễ được chấp nhận hơn. Vận
động viên nên được khuyến khích uống 100-200ml nước mỗi 15-20 phút. Tuy nhiên
số lượng nước thực sự được uống vào phụ thuộc vào mức độ mất mồ hôi, sự ưa
thích đối với loại nước uống và khả năng chịu đựng của dạ dày (Maughan, 1991).
Vận động viên cần được làm quen với việc bồi hoàn nước trong quá trình tập luyện.
Các loại nước mát (6-12oC) được cho là có hiệu quả hơn nước ấm do xuống khỏi dạ

dày nhanh hơn và làm giảm nhiệt độ cơ thể tốt hơn. Tuy nhiên các nghiên cứu gần
đây khơng chứng minh được điều đó (Maughan,1991). Có lẽ sự ưa thích của vận
động viên là hướng dẫn tốt nhất nếu vận động viên thích loại nước nào thì sẽ uống
với số lượng nhiều hơn. Dội nước lên da làm tăng toả nhiệt qua bay hơi cũng có tác
đụng giải nhiệt tốt.

<b>- Sau được vận động: Thông thường trong thời gian thi đấu vận động viên </b>
uống 500-600ml/giờ vẫn còn thiếu hụt so với lượng nước mất, do vậy cần bồi hoàn
nước ngay sau đó đặc biệt nết có các được thi đấu tiếp theo.

Uống nước chín đơn thuần sau vận động làm giảm Na/huyết tương và giảm áp suất
thẩm thấu, điều đó dẫn tới giảm cảm giác khát và tăng lượng nước tiểu do vậy khơng
bồi hồn được lượng nước mất. Các nước uống có chứa cacbonat natri (nước
khống) có hiệu quả tốt hơn. Vận động viên cần mang nước uống theo mình, đừng
để phụ thuộc hồn tồn vào ban tổ chức.

</div>
<span class='text_page_counter'>(8)</span><div class='page_container' data-page=8>

Năng lượng cho hoạt động thể lực thường chiếm 25-35% tiên hao năng lượng hàng
ngày, có thể tăng lên 75% khi tập với cường độ cao và kéo dài.

Nhu cầu năng lượng đối với vận động viên đao động từ 1500kcal đối với các nữ vận
động viên thể dục dụng cụ đến 6.000-7.000KCal đối với các vận động viên đua xe
đường trường.

Một số loại hình thể thao có u cầu cao về vóc dáng nh thể dục đụng cụ nữ, vận
động viên thể hình, trượt băng nghệ thuật... hoặc các môn thề thao xếp loại cân
nặng khi thi đấu như judo, vật, quyền Anh - vận động viên các mơn đó nhiều khi tiết
chế để giảm cân hoặc để tạo một cấu trúc thể hình nào đó. Họ phải thường xuyên
tiết chế cho mỗi lần thi đấu, rồi lại tăng trọng lại sau đó (weight cycling) sẽ càng
ngày càng thấy khó giảm cân sau này, trong khi tăng cân ngày càng dễ dàng hơn.
Các nữ vận động viên theo các chương trình tập quyền căng thẳng trong lúc tiết chế,

ăn ít năng lượng có thể bị rối loạn kinh nguyệt, kể cả mất kinh, giảm mật độ xương,
gây loãng xương và thiếu máu do thiếu sắt (Westerterp và Sanh, 1991). Khẩu phần
ăn có năng lượng thấp thường khơng cung cấp đủ các yếu tố vi lượng như vitamin và
khoáng chất. Các vận động viên nữ nổi tiếng của các môn thể thao địi hỏi cao về
hình thể thường dễ bị rối loạn hành vi ăn uống, như chán ăn kéo dài chẳng hạn.
Một số vận động viên thực hiện giảm cân nhanh ngay trước cuộc thi để được xếp
hạng cân thấp hơn (make weight) còn bằng các biện pháp như tập luyện quá sức,
nhịn ăn, gây nôn, hạn chế uống nước, dùng các thuốc nhuận tràng, lợi tiểu . . . Ðiều
này làm suy kiệt dự trữ của cơ thể và gây bất lợi nhiều hơn lợi thế được xếp xuống
hạng cân. Cần có kế hoạch giảm cân từ từ, lâu dài một cách khoa học để vẫn duy trì
wợc tập quyền và giữ vững thành tích.

Ðối với các vận động viên có nhu cầu năng lượng cao cần chú ý để lượng tinh bột
tăng tương ứng, tránh tăng lượng chất béo trong khẩu phần. Thời gian tập luyện và
thi đấu thường căng thẳng nên rất khó cho vận động viên có nhu cầu cao chỉ sử
dụng chủ yếu các loại tinh bột nh khuyến cáo thông thường, mà cần phải bổ sung
năng lượng dưới dạng các loại nước chứa đường đơn giản. Các loại nước này có thể
chiếm tới 50% tổng năng lượng được cung cấp.

<b>2. Nhu cầu protein </b>

Ða số vận động viên ăn nhiều protein hơn cần thiết với hy vọng tạo thêm cơ bắp và
sức mạnh, mặc dù các Uỷ ban về dinh dưỡng thể thao đều không khuyến cáo việc
tăng sử dụng protein đối với hoạt động thể lực. Các nghiên cứu trên thực nghiệm
trong 15-20 năm qua đều nhận định việc tập luyện thường xuyên không làm tăng
nhu cầu protein.

</div>
<span class='text_page_counter'>(9)</span><div class='page_container' data-page=9>

nhu cầu protein là 13% đối với khẩu phần 4.000- 5.000 Kcal;12% cho khẩu phần
5.500-6.400kcal và 11% cho khẩu phần 8.000Kcal.

Trên thực tế các vận động viên thường ăn vượt nhu cầu. Một nghiên cứu tại ý cho
thấy, vận động viên cần ăn 2,2 - 2,8g protein/kg thể trọng chiếm 17 - 18% năng
lượng). Laricheva và Al cũng công bố lượng protein là 2,12 - 2,76g/kg thể trọng cho
vận động viên đẩy tạ trong thời gian luyện tập, dù ngồi thời gian đó giảm xuống
cịn 1,36 - l,8g/kg trọng lượng thân thể.

Các nghiên cứu cho thấy, thông thường các vận động viên ăn đư khoảng 100g
protein mỗi ngày. Nếu tất cả lượng protein đó đều được sử dụng để tạo cơ thì khối
cơ sẽ tăng 500g mỗi ngày? Tất nhiên điều này không xảy ra và lượng protein dư
thừa chỉ làm tăng chuyển hoá, tăng tạo urê và tăng gánh nặng cho gan và thận. Các
viên đạm (axit min) mà vận động viên, nhất là vận động viên thể hình thường uống
hàng ngày hồn tồn là vơ nghĩa khi mà chế độ ăn bình thường đã cung cấp dư
lượng protein cho việc tổng hợp protein cơ bắp, cũng như để tạo năng lượng.

<b>3. Chất béo </b>

Khác với lượng glycogen có dự trữ rất hạn chế, chất béo trong hoạt động thể lực
đ-ược coi là nguồn dự trữ vô hạn. Ngay cả vận động viên nữ mảnh mai nhất cũng có
lượng mỡ dự trữ là 7-10% trọng lượng cơ thể nên cũng có nguồn dự trữ lớn về năng
lượng. Vì thế khơng cần tăng lượng chất béo trong khẩu phần. Mức 20-25% chất béo
có lẽ là hợp lý.

<b>4. vitamin </b>

Chế độ ăn cân đối cung cấp đủ nhu cầu sinh tố cho cơ thể và việc bổ sung vitamin
trong trường hợp này không làm tăng thành tích. Tuy nhiên có một số tình huống có
thể không cung cấp đủ nhu cầu, như những người có thói quen ăn uống thiên lệch (ít
ăn rau và trái cây chẳng hạn), hoặc tiết chế giảm cân, hoặc ngược lại có nhu cầu rất
cao song lại dùng quá nhiều thực phẩm "calori rỗng" nghèo chất dinh dưỡng, như
nước uống chứa đường để khỏi phải ăn quá nhiều. Cả hai thái cực đều dẫn đến thiếu

hụt và cần bổ sung thêm đa sinh tố, nhưng không dùng liều quá cao (Vander Beek,
1991).

<b>5. Các chất khoáng </b>

</div>
<span class='text_page_counter'>(10)</span><div class='page_container' data-page=10>

Các vận động viên tiết chế để có thân hình thật mảnh mai, tỷ lệ mỡ rất thấp dẫn
đến mất kinh hoặc rối loạn kinh nguyệt, cỏ nguy cơ bị loãng xương do giảm lượng
ơstrogen và gãy xương do stress. Do vậy cần tăng lượng canxi cung cấp cho đối
tư-ợng này.

<b>6. Chất hỗ trợ (ergogenic aids) </b>

Chất hỗ trợ là các chất giúp tăng thành tích hơn mức độ bình thường. Sữa ong chúa,
phấn hoa, nhân sâm, cafein, coenzym. QLO ... thường được coi là các chất có khả
năng hỗ trợ tăng thành tích và được nhiều vận động viên sử dụng. Tuy nhiên các
nghiên cứu cho thấy chúng chỉ có tác đụng như giả dược (placebo).

Các vận động viên cần được động viên để thực hiện chế độ tập luyện đúng, chế độ
ăn phù hợp, đụng cụ tập luyện tốt, nghỉ ngơi và ngủ đầy đủ, và có một tinh thần
đúng đắn là cách tốt nhất để đạt thành tích thay vì dựa vào các chất hỗ trợ.

<b>7. Kiểm soát cân nặng: </b>

Mục tiêu của chế độ ăn giảm cân nơi vận động viên là gi.ảm khối mỡ mà không ảnh
hưởng đến dự trữ glycogen, nước và khối nạc của cơ thể. Ðiều quan trọng là chế độ
ăn phải đủ chất tinh bột để tái dự trữ glycogen.. sau mỗi

đợt tập luyện. Thực đơn ít chất béo nhưng chứa đủ các chất dinh đường cần thiết
trong số năng lượng đủ để giảm số cân mong .muốn. Sự sụt cân nhanh bằng tiết chế
hay bằng phương pháp khác cần tránh nếu ảnh hưởng đến thành tích do cạn kiệt dự

trữ glycogen và nước (Smith, 1984).

Ðối với vận động viên cần tăng cân, mục tiêu là tăng khối lượng cơ chứ không phải
khối mỡ. Khối cơ được quyết định bởi tác dụng của tập luyện và chế độ ăn thích hợp
với tỉ lệ chất tinh bột cao trong tập luyện. Cần chú ý để bảo đảm lượng thức ăn ăn
vào hàng ngày, không bỏ bùa và có các bữa phụ giàu chất tinh bột giữa các bữa ăn
chính.

<b>IV. TUYÊN BỐ CHUNG CỦA HỘI NGHỊ QUỐC TẾ DINH DƯỠNG THỂ THAO - </b>
<b>1990 </b>

Chế độ ăn ảnh hưởng rõ rệt đến thành tích thi đấu. Chế độ ăn hợp lý cả về số lượng
và chất lượng trước, trong và sau các đợt tập luyện hay thi đấu có thể giúp đạt thành
tích tối đa. Chế độ ăn tối ưu đối với tuyệt đại đa số môn thể thao gồm 60-7'0% năng
lượng từ chất tinh bột, 12% từ protein và phần còn lại từ chất béo.

</div>
<span class='text_page_counter'>(11)</span><div class='page_container' data-page=11>

cường độ cao, kéo dài trong nhiều ngày, thành tích thường bị giới hạn bởi lượng dự
trữ glycogen. Các chế độ ăn giàu hydrat cacbon (70-80%) giúp tối đa hoá lượng
glycogen dự trữ. Ðiều đó cũng có nghĩa là tối đa hố thành tích tiếp theo . Chế độ ăn
nhiều cacbon hydrat hàng ngày cũng cần thiết trong quá trình tập luyện. Sau mỗi đợt
tập cần bảo đảm dự trữ đầy đủ glycogen cho các đợt tập tiếp theo. Nhu cầu về tinh
bột hay các loại đường đơn giản phụ thuộc vào thời gian và tính chất các loại hình
thể thao.

Tăng lượng nước uống cần thiết cho phịng ngừa mất nước và có thể cải thiện thành
tích trong các cuộc thi đấu kéo dài, đặc biệt là trong điều kiện mất nhiều mồ hơi.
Các loại nước có thể chứa một số hyđrat cacbon, muối khoáng với nồng độ phụ
thuộc vào thời gian của cuộc thi chấu cũng như điều kiện khí hậu. Nếu hoạt động
ngắn, mất ít mồ hơi, lượng muối sẽ được bù đắp qua bữa ăn sau đó mà khơng cần
bù trong q trình thi đấu.

Nhu cầu protêin ở người hoạt động thể lực theo các chương trình tập luyện cao hơn
so với người ít hoạt động. Tuy nhiên trên thực tế, các vận động viên đã nhận đủ
protein v'ì lượng thức ăn nói chung đã tăng do nhu cầu năng lượng cao. Bổ sung
chất béo là khơng cần thiết, vì cơ thể có dự trữ rất lớn. Bổ sung vitamin là khơng cần
thiết đối với các vận động viên ăn chế độ ăn hợp lý cả về số lượng lẫn chất lượng.
Ðối với các chất khoáng cần chú ý đến nhu cầu sắt và canxi ở các đối tượng có nguy
cơ cao.

</div>

<!--links-->