Dinh duong và bệnh ung thư

LỜI NÓI ĐẦU

Bệnh ung thư hiện đang là gánh nặng lớn đối với các nước phát triển cũng như đang
phát triển, trong đó có Việt Nam.
Theo thống kê của ghi nhận ung thư, hàng năm tại Việt Nam có 150 000 trường hợp
mới mắc ung thư và 75000 trường hợp tử vong do ung thư. Số lượng này sẽ ngày càng
tăng nhanh nếu khơng có các chiến lược và giải pháp phịng bệnh thích hợp.
Nhìn nhận về độ lớn cũng như tầm quan trọng của việc phòng bệnh ung thư, Chương
trình mục tiêu quốc gia phịng chống ung thư đã được Chính phủ phê duyệt vằ Chương
trình bắt đầu được triển khai từ năm 2008. Một trong các hoạt động của Chương trính
là phát triển tài liệu hướng dẫn về phòng chống ung thư cho cộng đồng cũng như các
nhà chuyên môn. Cuốn sách " Dinh dưỡng hợp lý trong phòng bệnh ung thư- tài liệu
giành cho cộng tác viên y tế" là 1 cuốn trong bộ 3 cuốn sách về dinh dưỡng phòng bệnh
ung thư. Cuốn tài liệu này cung cấp cho nhân viên và cộng tác viên y tế những kiến
thức cơ bản về dinh dưỡng, hoạt động thể chất trong mối tương quan với phòng bệnh
ung thư. .
Mặc dù đã có rất nhiều cố gắng nhưng cuốn tài liệu này cũng khơng tránh khỏi các sai
sót. Chúng tơi mong muốn nhận được sự góp ý của độc giả để có thể hồn thiện dần
trong các lần tái bản tiếp theo.
Các tác giả xin trân trọng cảm ơn.
TM. Nhóm biên soạn
Chủ biên
TS. Trần Văn Thuấn

1


MỤC LỤC

2

MỘT SỐ KHÁI NIỆM VỀ DINH DƯỠNG, THỰC PHẨM VÀ
HOẠT ĐỘNG THỂ LỰC
1. Năng lượng
Năng lượng vào cơ thể dưới dạng hóa năng của thức ăn. Thức ăn khi đốt cháy sinh năng
lượng: 1g gluxít sinh ra 4 kcal, 1g chất béo sinh 9kcal, 1g protein sinh 4kcal, 1g rượu
(alcohol, ethanol) sinh ra 7kcal. Năng lượng cung cấp cho chuyển hóa cơ sở và hoạt động
thể lực, cho phép cơ thể sinh trưởng, phát triển, sinh sản và cho con bú. Tổng số năng
lượng tiêu hao bao gồm tiêu hao cho chuyển hóa cơ sở, hoạt động thể lực, và đáp ứng
chuyển hóa đối với thực phẩm. Cơ thể sẽ tăng cân hay giảm cân xảy ra khi năng lượng ăn
vào vượt quá hay ít hơn năng lượng tiêu hao.

1.1 Năng lượng ăn vào:
Là tổng số calori được cung cấp hàng ngày do ăn vào hoặc được truyền vào cơ thể.
Năng lượng ăn vào giúp cho việc thực hiện các chuyển hoá trong cơ thể, cho hoạt động thể
lực, giúp cơ thể tăng trưởng và phát triển.

1.2. Năng lượng tiêu hao:
Bao gồm năng lượng tiêu hao cho chuyển hoá cơ bản và cho hoạt động thể lực.
Năng lượng tiêu hao cho chuyển hoá cơ bản là năng lượng cần thiết để duy trì sự
sống của con người trong điều kiện nhịn đói, hồn tồn nghỉ ngơi và nhiệt độ mơi trường
sống thích hợp.

1.3 Cân bằng giữa năng lượng ăn vào và năng lượng tiêu hao
Khi năng lượng ăn vào nhiều hơn năng lượng tiêu hao sẽ dẫn đến tích lũy, dự trữ
năng lượng, lâu dần gây ra thừa cân, béo phì.

3

Khi năng lượng ăn vào ít hơn năng lượng tiêu hao sẽ dẫn đến tình trạng cân bằng
âm tính gây gầy mịn, giảm cân.

2. Các loại chất dinh dưỡng
2.1. Gluxít (Carbohydrates)
Gluxít (carbohydrate) cung cấp năng lượng chủ yếu trong bữa ăn, chiếm đến 60-70% tổng
số năng lượng trong bữa ăn.
Ngũ cốc, khoai củ và các sản phẩm chế biến từ các dạng này chứa nhiều gluxit
(carbohydrates).
2.2. Chất béo (lipid)
Chất béo trong chế độ ăn được chia thành 2 loại bao gồm mỡ và dầu, khác nhau bởi cấu
trúc hóa học của các acid béo. Chất béo có đậm độ năng lượng cao.Chất béo có nhiều trong
các thực phẩm như mỡ động vật (mỡ lợn, gà) mỡ cá, bơ, sữa toàn phần, dầu thực vật, các
hạt nhiều dầu như lạc, vừng…
2.3. Chất đạm (Protein)
Protein là phân tử hữu cơ lớn được tạo bởi các acid amin, sắp xếp thành từng chuỗi. Nhiều
protein là enzyme hoạt hóa các phản ứng hóa học, đóng vai trị sống cịn trong các chuyển
hóa. Protein được tiêu hóa thành polypeptide, các acid amin sau đó được hấp thu vào máu.
Cơ thể có thể tạo ra một số acid amin, nhưng có 1 số acid amin khơng tổng hợp được do
vậy gọi là acid amin cần thiết, cần phải được cung cấp từ thức ăn và đồ uống. Nguồn
protein trong thực phẩm bao gồm thịt, cá các loại, trứng, sữa hoặc từ nguồn protein trong
thực vật như từ các loại hạt giàu đạm.
2.4. Vi chất dinh dưỡng
Vi chất dinh dưỡng là các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn cần thiết với lượng nhỏ so với
các chất carbohydrate hay protein hay chất béo. Chúng bao gồm các vitamin, các chất
khoáng và các chất vi khoáng. Khi thiếu các chất này sẽ sinh ra bệnh.

4

Các chất hóa thực vật (phytochemical) là các chất có hoạt tính sinh vật từ các thực phẩm
nguồn gốc thực vật, không được xác định (coi là) các chất dinh dưỡng vì nó khơng cần
thiết với ý nghĩa sống cịn đối với cơ thể. Không giống như vitamin và chất khống, người
ta khơng bị mắc bệnh nếu chế độ ăn có lượng chất hóa thực vật thấp. Tuy nhiên, các chất
này dường như có vai trị đối với phịng bệnh và có lợi cho sức khỏe.
Nhiều loại chất hóa thực vật có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm, ung thư, chống vi sinh
vật trong các thực nghiệm, nhưng đến nay vẫn chưa rõ có tác dụng trên người. Nhiều loại
rau, quả, đậu đỗ, rau gia vị, trà có hàm lượng cao các chất hóa thực vật.
2.5. Chất xơ (dietary fiber)
Chất xơ là các thành phần của thành tế bào thực vật như là các polysaccharide không phải
là tinh bột hoặc là các chất carbohydrate khơng tiêu hóa được ở ruột non vào đến đại tràng.
2.6. Chất bổ sung (supplement)
Các loại vitamin, khống, vi khống và các chất có hoạt tính sinh vật học được làm thành
thuốc bổ sung, sẵn có trên thị trường dưới dạng thuốc viên hoặc bột. Nhiều loại chất bổ
sung được xếp vào loại thực phẩm, một số loại xếp vào thuốc
3. Khái niệm chung về các loại thực phẩm
3.1. Ngũ cốc, khoai củ và các sản phẩm chế biến (cereals and tubes)
Ngũ cốc là dạng hạt (seed) của các loại cây cỏ (grass) và là năng lượng dự trữ, bao gồm các
loại gạo lúa mì, ngô, kê, lúa mạch.
Trong thành phần của ngũ cốc và khoai củ, tinh bột chiếm đến 70% trọng lượng của phần
hạt. Ngũ cốc đồng thời cũng chứa lượng đáng kể protein, chất béo, vitamin nhóm B,
vitamin E, tocotrienolss, sắt và các yếu tố vi lượng khác, cũng như các chất hóa thực vật.
Phần mầm chứa dầu, protein, và chất xơ. Tuy nhiên thành phần này thay đổi tùy thuộc vào
mức độ xay xát của ngũ cốc
Gạo xay xát kỹ Phần lớn gạo đang được sử dụng là gạo xay xát kỹ. Xay xát kỹ làm mất
chất xơ, dầu, và các vitamin nhóm B cũng như mất đi 25% lượng protein của gạo. Ở nhiều
nước người ta bổ sung vào ngũ cốc xay xát kỹ như bổ sung sắt, vitamin nhóm B vào bột
mỳ. Gạo xay xát kỹ cũng có chỉ số đường huyết cao hơn.

5

Aflatoxin: là các chất độc do các loại nấm mốc nhất định tiết ra. Nấm mốc bị nhiễm vào
thực phẩm thường bị phá hủy bởi nhiệt khi nấu nhưng độc tố vẫn tồn tại. Dạng tự nhiên của
aflatoxin được Trung tâm quốc tế về nghiên cứu ung thư phân loại là yếu tố gây ung thư
cho người (nhóm 1); các loại độc tố nấm khác như fumonisins cũng đang nghi ngờ là yếu
tố gây ung thư. Ở châu Âu, Ủy ban chuyên gia của FAO/WHO về chất ô nhiễm và phụ gia
thực phẩm khuyến nghị nồng độ aflatoxin trong thực phẩm cần giữ càng thấp càng tốt. Các
thực phẩm chủ yếu bị nhiễm aflatoxin là tất cả các loại ngũ cốc bao gồm bột mì, gạo, ngơ
và nhóm đậu đỗ đáng chú ý là lạc. Thức ăn cho gia súc có thể bị nhiễm và sau đó có thể bị
bài tiết vào sữa hoặc tích lũy ở các mơ.
Khoai củ và các sản phẩm: Khoai củ chứa ít tinh bột hơn, tinh bột chiếm từ 15-20% ở
khoai lang, đến 25-30% ở sắn. Nấu khoai lang tạo ra vị ngọt vì 75% tinh bột được chuyển
hóa thành maltose. Khoai củ khi ăn cả vỏ làm tăng lượng chất xơ. Khoai củ khơng có nhiều
protein nhưng cũng chứa một số chất dinh dưỡng như khoai tây có vitamin C, khoai lang có
chứa carotenoids, một số loại khoai khác chứa nhiều vitamin B6, chất xơ, mangan.
3.2. Rau, quả
Rau là phần ăn được của các loại thực vật, thường bao gồm cả nấm. Rau chia thành rau lá
màu xanh thẫm như rau muống, mồng tơi và các loại rau họ cải bao gồm bắp cải, súp lơ và
các loại rau họ hành (allium) như tỏi, hành, cần tỏi tây.
Quả là phần chứa hạt của cây, nhưng chỉ kể đến loại ăn được như táo, chuối, dâu, xoài, dưa
hấu và cả loại quả chua như cam, và cả quả tươi và khơ.
Nói chung, rau quả chứa nhiều vitamin, các chất khoáng, chất xơ và các chất hoạt tính sinh
học như các chất hóa thực vật. Một số loại rau quả có chứa thành phần có lợi cho sức khỏe.
Ví dụ các loại rau họ cải chứa glucosinolate, rau họ hành chứa inulin. Các rau lá màu xanh
là nguồn folate, cá chua, gấc chứa lycopene. Rau quả được xếp vào các thực phẩm có đậm
độ năng lượng thấp trừ một số ngoại lệ như quả bơ.
3.3. Đậu đỗ, các loại hạt (hạt giàu đạm, giàu béo)
Các loại cây họ đậu có hạt khơ, ăn được thường gọi là đậu đỗ, bao gồm cả lạc, có loại đậu
đỗ ăn tươi và có loại dùng nảy mầm, làm giá đỗ. Đậu đỗ các loại chứa nhiều protein nhất

trong các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật. Các thực phẩm này cũng có nhiều
carbohydrate và chất xơ, lượng chất béo thấp trừ đậu tương và lạc. Hạt là phần hạt ăn được,
6


được bao bọc bởi vỏ cứng. Các loại hạt chứa tương đối nhiều protein và chất béo, do vậy
đây là nguồn thực phẩm có đậm độ năng lượng cao. Hầu hết các loại hạt đều chứa chủ yếu
là acid béo không no một nối đôi, trừ dừa chứa nhiều acid béo no, các loại khác cũng chứa
nhiều acid béo không no nhiều nối đơi. Hạt cũng có nhiều chất xơ, đặc biệt khi ăn cùng với
vỏ, hạt cũng chứa nhiều chất vitamin, khống đặc biệt là vitamin nhóm B, vitamin E, folate
và vỏ của hạt chứa các hợp chất polyphenol.
3.4. Rau gia vị, gia vị
Thường làm tăng mùi vị của thức ăn, có nguồn gốc thực vật gồm nhiều loại như dùng từ lá,
hoặc củ như gừng, hoặc vỏ như quế, hoặc hạt như mù tạt hoặc quả như hạt tiêu. Các loại
này chứa nhiều hợp chất thơm thương tan trong mỡ hơn là tan trong nước.
3.5. Dầu, mỡ, bơ
Chất béo trong thực phẩm do triglyceride tạo thành. Acid béo được phân loại thành acid
béo no và không no. Dầu mỡ có chứa trong các thực phẩm nguồn gốc động vật và thực vật,
và trong các thực phẩm chế biến sẵn, dùng để nấu ăn. Mỡ động vật thường dùng là mỡ lợn,
bơ. Margarine và các loại mỡ khác có thể chế biến từ cá, hoặc dầu thực vật. Dầu thực vật
được chiết xuất từ quả có dầu như oliu. Lượng nhỏ chất béo là cần thiết để hấp thu các
vitamin A, D, E, K nhưng nhất thiết phải có vì cung cấp các acid béo cần thiết mà cơ thể
không thể tổng hợp được. Chất béo cũng giúp tạo mùi thức ăn, acid béo linoleic và alphalinolenic là 2 acid béo cần thiết có nhiều trong rau, trong các loại hạt, có ít hơn ở thịt, trứng
và các sản phẩm sữa. Cá chứa acid béo không no nhiều nối đơi như EPA, DHA. Cholesterol
chỉ tìm thấy trong các sản phẩm nguồn gốc động vật như thịt, lòng đỏ trứng, sữa, các loại
hải sản.
3.6. Thịt các loại và các sản phẩm chế biến
Thịt bao gồm các loại thịt động vật trừ cá và hải sản. Thịt được phân loại bao gồm như thịt
đỏ là nói thịt có nhiều màu đỏ hơn là cơ xơ màu trắmg (thịt bò, lợn, dê, cừu...), và loại thịt
có nhiều màu trắng thịt của gà, gà tây, vịt, ngan, ngỗng, chim. Thịt có thể được phân loại

bằng cách phân nhỏ hơn như thịt từ cơ hoặc cơ quan nội tạng như não, gan, tim, ruột, và
lưỡi.

7


Thịt và thịt gia cầm, thịt chứa khoảng 20-35% protein. Phần mỡ dao động từ dưới 4% ở thịt
nạc tới 30-40% ở thịt mỡ ở động vật nuôi. Khoảng 50% acid béo trong thịt nạc là acid béo
không no một nối đôi, trong khi acid béo no chiếm đến 40-50%. Thịt gia cầm có lượng acid
béo no ít hơn (30-35%) và có lượng acid béo khơng no nhiều nối đơi cao hơn (15-30% so
với 4-10%). Thịt động vật hoang dại điển hình nhiều nạc hơn, và chứa nhiều hợp chất nhân
thơm hơn đáng kể so với thịt của động vật ni. Động vật hoang dại khơng chỉ có lượng
mỡ thấp hơn mà có lượng acid béo khơng no nhiều nối đơi cao hơn động vật ni và có
lượng acid béo no thấp hơn. đồng thời cũng chứa nhiều vitamin nhóm B, đặc biệt B6, và
B12 cũng như vitamin D và là nguồn sắt, kẽm, selen dễ hấp thu. Ăn thịt đỏ làm tăng nồng
độ các hợp chất N-nitroso trong cơ thể, một phần do nồng độ haem cao.
Thịt chế biến sẵn
Thuật ngữ “thịt chế biến sẵn” là nói đến các loại thịt (thường là thịt đỏ) được bảo quản
bằng hun khói, đã xử lý như ướp muối, xơng khói, phơi khô hoặc bởi cách thêm chất bảo
quản. Thịt chỉ được bảo quản bằng cách để lạnh, sau đó được nấu chín thì khơng được xếp
vào thịt chế biến sẵn. Thịt hun khói, ham, pastrami, salami là các loại thịt chế biến. Các loại
xúc xích, hot dogs có nitrite hoặc nitrate hoặc các loại chất bảo quản khác được thêm vào.
Nitrates, nitrites và hợp chất N-nitroso Nitrate có tự nhiên trong các loại thực vật, nồng độ
thay đổi giữa các loại và với tình trạng đất và lượng sử dụng phân bón sử dụng. Ở các nước
thu nhập cao, rau chiếm 70-97% lượng nitrate chế độ ăn. Từ 5-20% nitrate chế độ ăn được
chuyển thành nitrite, một chất được tìm thấy ở một vài loại rau (điển hình là ở khoai tây).
Nitrite được dùng để bảo quản thịt chế biến sẵn (chất này rất độc đối với vi khuẩn) và tạo
cho thịt chế biến sẵn màu sắc và mùi vị điển hình.
Rất nhiều hợp chất N-nitroso được biết là chất gây ung thư ở người và động vật. Người ta
lo ngại rằng nitrite từ thịt đã chế biến, nitrates trong rau, và nitrosamine có thể liên quan

đến q trình gây ung thư (carcinogenesis), đặc biệt đối với dạ dày. Nitrate và nitrite chế độ
ăn có thể là chất ung thư ở người bởi vì chúng được chuyển đổi thành các hợp chất Nnitroso.
Cá
Cá bao gồm cả hải sản, có trên 27000 cá nước mặn và cá nước ngọt. Cá là nguồn protein
tương tự như thịt. Lượng mỡ của cá khoảng 0.5% ở cá ít mỡ như cá tuyết (cod) hoặc cá

8


đuối (skate) đến 20% như cá nhiều mỡ như lươn, hoặc cá hồi Đại tây dương. Mỡ cá chứa ít
acid béo no hơn thịt (khoảng 20-25%).
Mỡ cá từ cá nước mặn chứa acid béo chuỗi dài n-3. Cá hoang dại có ít mỡ hơn cá ni, và
có lượng acid béo n-3 nhiều hơn. Những acid béo này rất cần thiết cho sự phát triển và
chức năng của não và mắt (retina); chúng đồng thời làm giảm viêm, đông máu và sản xuất
cholesterol.
Cá chứa ít vitamin B, sắt và kẽm hơn thịt và thịt gia cầm nhưng cá có mỡ là nguồn retinol
và vitamin D. Cá đồng thời cũng là nguồn canxi nếu ăn được cả xương ví dụ khi kho nhừ
hoặc khi cá đóng hộp.
Cá và hải sản dễ tích tụ chất ô nhiễm, khi những chất này bị đổ ra sơng và biển, và thường
tích tụ ở mơ mỡ. Những chất ô nhiễm này bao gồm kim loại nặng và hợp chất hữu cơ, một
số hợp chất được coi là chất gây ung thư. Cá ni có nguy cơ với các loại thuốc thú y, và
chất độc môi trường với nồng độ cao trong máu.
Trứng
Trứng là trứng của động vật, có nghĩa là của chim, vì người ta ăn trứng trước khi nó trở
thành phơi thai. Trứng, giống như thịt, gia cầm và thịt tất cả đều chứa các acid amin cần
thiết cho con người. Quả trứng thường có 6g protein, 1g carbohydrate, 4.5g mỡ (2.0g acid
béo không no 1 nối đôi, 0.5g không no nhiều nối đôi, và 1.5g acid béo no), và khoảng
200mg cholesterol. Đồng thời bao gồm retinol, folate, thiamin, riboflavin, B12, D, và sắt.
Màu của lòng đỏ trứng từ carotenoid và chứa tất cả mỡ và cholesterol, sắt, thiamin và
retinol. Phần lịng trắng có 90% là nước và khơng có mỡ, chủ yếu là protein, một số

vitamin và vết glucose.
Trứng vịt lộn khơng có sự khác biệt về thành phần dinh dưỡng giữa loại này và trứng bình
thường trừ việc trứng vịt lộn có thêm canxi được hấp thu từ vỏ.
3.7. Sữa và các sản phẩm của sữa
Trên khắp thế giới sữa được tiêu thụ rộng rãi nhất là sữa bị, sau đó có thể là sữa dê, cừu.
Sữa cũng được chế biến thành nhiều sản phẩm khác nhau như kem (cream), sữa đặc, pho
mát, bơ, và sản phẩm lên men khác như sữa chua.
Sữa tồn phần có thành phần năng lượng từ chất đạm, chất béo và chứa các vitamin, chất
khoáng. Thành phần của sữa khác nhau tùy lồi, sữa bị tồn phần có lượng chất béo cao

9


hơn sữa giảm béo (semi-skimmed), sữa béo thấp (skimmed) và có lượng vitamin tan trong
mỡ thấp hơn so với sữa toàn phần.
Khoảng 2 phần 3 các acid béo trong sữa bị là acid béo no, acid béo khơng no nhiều nối đôi
chỉ chiếm dưới 4% tổng lượng chất béo trong sữa. Chất béo cung cấp đến một nửa năng
lượng trong sữa, sữa cũng chứa nhiều acid amin cần thiết và chất carbohydrates duy nhất
trong sữa là lactose. Lượng lactose trong các sản phẩm của sữa rất thay đổi, trong pho mát
cứng chỉ ở dạng vết, trong pho mát mềm từ 2-3%, sữa chua 4% so với 5% trong sữa toàn
phần. Sữa, pho mát, và sữa chua có hàm lượng canxi cao. Đồng thời là nguồn vitamin B2,
B12, sữa nguyên kem cũng là nguồn retinol và một số các vitamin tan trong mỡ khác tồn
tại ít hơn. Sữa cũng có nhiều yếu tố và hóc mơn tăng trưởng.
3.8. Đồ uống có cồn
Đồ uống có cồn sinh ra do thức ăn nguồn gốc động vật và thực vật lên men. Các loại đồ
uống có cồn được tiêu dùng, theo thứ tự nồng độ rượu tăng dần từ bia, cider, rượu vang,
rượu mạnh (spirit), rượu spirit. Đồ uống có cồn làm thay đổi trạng thái, gây ảnh hưởng đến
một số hoạt động thể lực như làm mất phối hợp. Rượu làm giảm những ức chế xã hội của
con người, nhưng nó gây nghiện, khi bị phụ thuộc vào rượu, ảnh hưởng nghiêm trọng đến
cuộc sống riêng tư và nghề nghiệp của con người. Alcohol sinh năng lượng, 1 g alcohol

sinh ra 7 kcal và được chuyển hóa ở gan. Trung bình, nồng độ alcohol trong máu lên cao
nhất sau 30-60 phút sau khi uống và cơ thể có thể chuyển hóa được 10-15g alcohol trong
một giờ. Alcohol làm thay đổi chức năng hệ thần kinh trung ương. Ở nồng độ rất cao (0.4%
trong máu) có thể gây chết, cũng như liên tục, trong thời gian dài uống nhiều rượu. Nói
chung, đồ uống có cồn được đánh giá là nguyên nhân gây ung thư tại nhiều vị trí và do vậy,
rượu được tổ chức quốc tế nghiên cứu ung thư xếp vào loại gây ung thư ở người.
Bia được sản xuất truyền thống từ lúa mạch, ngày nay có thể dùng các loại ngũ cốc khác.
Có nhiều loại bia khác nhau bởi thành phần. Lượng cồn thay đổi từ 3 đến 7%, bia thường
chứa nhiều hợp chất polyphenolic và phenolic có hoạt tính sinh học, góp phần tạo nên vị và
màu, nhiều hợp chất này có hoạt tinh chống oxi hóa. Bia là một nguồn magnesium, kali,
vitamin B2, folate và các vitamin nhóm B khác.

10


Rượu vang. Rượu vang thường được sản xuất từ nho và chứa khoảng từ 9 đến 15% độ cồn,
chúng được vắt ra để tạo nước quả và nước nho ép, sau đó được lên men. Mầu của nho và
thời gian của quá trình lên men quyết định màu sắc và độ mạnh của sản phẩm cuối cùng.
Rượu đỏ có lượng chất polyphenol và phenolic rất cao (từ 800-4000mg/l) đặc biệt là
resveratrol, từ vỏ quả nho. Cũng giống như bia, các hợp chất này tạo nên màu sắc và vị của
rượu. Rượu trắng có ít chất polyphenol hơn. Rượu đỏ cho thấy có hoạt tính chống oxy hóa
trong phịng thí nghiệm. Rượu cũng chứa đường (chủ yếu glucose và fructose), các acid
bốc hơi chủ yếu là acid acetic(volatile), acid carboxylic và nồng độ canxi, đồng, sắt,
magne, kali và vitamin B1, B2, B6, và C.
Rượu mạnh (spirits/liquors) Rượu mạnh thường được sản xuất từ các loại ngũ cốc và có
khi từ các loại thực phẩm khác. Rượu được chưng cất để có nồng độ cồn cao hơn bia, các
loại rượu vang, khoảng từ 30-35% độ hoặc cao hơn. Một số loại rượu thường được tiêu thụ
là các loại brandy (rượu chưng cất), whisky và gin (rượu chưng cất từ ngũ cốc), rượu rum
(từ molassé), vodka (thường từ ngũ cốc, có thể từ khoai tây) và tequila và mescal (từ agave
và cactus plant). Spirit và liqueur thường làm từ hoa quả

Spirits/liquos Nồng độ cồn của spirits và liquors và liqueurs thường từ 35-50% và thậm chí
cao hơn. Rượu chưng cất có thể thêm nhiều thành phần khác nhau vào như các loại rượu
ngâm
3.9 Sản xuất bảo quản và chế biến thực phẩm
Hệ thống thực phẩm hiện đại bao gồm nhiều lĩnh vực trong sản xuất thực phẩm có khả
năng ảnh hưởng đến nguy cơ gây ung thư. Ưu điểm của hệ thống này làm đảm bảo cung
cấp rau và quả quanh năm.
4. Hoạt động thể lực
4.1. Định nghĩa
Hoạt động thể lực là bất kể một hoạt động nào sử dụng hệ cơ. Với những người có cuộc
sống tĩnh tại, hoạt động thể lực nhẹ bao gồm đứng, đi vòng quanh cơ quan hay nhà, đi mua
sắm hay chuẩn bị thức ăn. Thời gian nghỉ ngơi, con người có thể thực hiện các hoạt động
thể lực nhẹ, trung bình, nặng phụ thuộc vào bản chất và cường độ hoạt động cũng như sở
11


thích cá nhân. Hầu hết những người có cuộc sống năng động thường hoạt động thể lực ở
mức trung bình hay nặng ở nơi làm việc hoặc ở nhà và qua các hoạt động đi lại. Ngồi, đứng
và các hoạt động thể lực nhẹ thực chất là các công việc thường ngày, có ở tất cả các dạng
hoạt động thể lực.
Hoạt động thể lực làm tăng năng lượng tiêu thụ và do vậy là yếu tố làm cân bằng năng
lượng. Hoạt động thể lực mức độ nặng có thể được xếp loại dựa trên việc làm tăng sự
chuyển hoá.
4.2. Các loại và mức hoạt động thể lực
Có nhiều cách phân loại khác nhau, nhưng nhìn chung động thể lực được chia thành 4 loại.
Đó là:
* Hoạt động có tính chất nghề nghiệp (thường ở nơi làm việc)
* Công việc nội trợ (ở nhà)
* Đi lại ( như đi từ nhà đến nơi làm việc và ngược lại)
* Nghỉ ngơi

Hoạt động thể lực cũng có thể được phân chia thành các nhóm như sau: nhóm nặng, trung
bình, nhẹ và nghỉ ngơi tĩnh tại. Việc phân chia này kết hợp giữa tần suất, mức độ và khoảng
thời gian được xác định cho tổng mức hoạt động thể lực. Một người có thể tiêu tốn cùng
một lượng năng lượng trong 1 giờ hoạt động thể lực với mức độ nhẹ ương đương với 30
phút hoạt động ở mức trung bình và 20 phút hoạt động ở mức độ nặng.
Dưới đây là bảng phân loại các hoạt động thể lực theo mức độ:
Hoạt động nhẹ

Hoạt động trung bình

Hoạt động cao

( < 3,5 Kcal/phút)
Đi dạo, < 5 km/giờ

( 3,5-7 Kcal/phút)
( > 7 Kcal/phút)
Đi bộ nhịp nhanh hoặc Thi đi bộ, ≥ 8km/giờ

Đi mua sắm

trung bình, 5-7 km/giờ

Chạy

Đi học, đi chợ

Bước và leo nhanh lên dốc

Đi xúống cầu thang

Đạp xe < 8 km/giờ

Trượt patin, nhịp thong thả
Đạp xe 8-14 km/giờ, đường Đạp xe > 16 km/giờ hoặc
địa hình

đạp xe leo dốc đứng địa

12


Tập kép dãn, làm nóng Tập thể lực: tập nhẹ

hình
Tập thể lực: chống đẩy,

chậm
gắng sức cao
Nhảy trong phòng khiêu vũ, Nhảy trong phòng khiêu vũ, Khiêu vũ chuyên nghiệp,
rất chậm

nhảy dân gian

cuồng nhiệt

Khiêu vũ hiện đại: disco,
Bóng bàn: Giải trí

balê
Bóng bàn: thi đấu

Bóng chuyền :giải trí
Bơi: thả trơi

Quần vợt, đánh đơi
Bóng chuyền: thi đấu
Bóng chuyền bãi biển
Bơi: giải trí, đạp nước, Bơi: nhịp điệu, nhiều vòng

Quần vợt: đánh đơn

chậm, cố gắng vừa phải

Bơi đồng bộ

Bơi nhịp điệu

Bóng rổ dưới nước

Lặn

Lặn có bình khí

Lướt ván
Lướt sóng
Ngồi đọc sách, viết, vẽ, sử Chơi ở sân trường

Nhảy dây

dụng máy tính

Chạy

Leo trèo

Làm vườn, odnj sân: cắt Làm vườn, dọn sân: cào cỏ, Làm vườn, dọn sân: xúc đất
nhổ có tư thế đứng hoặc đào đất, xúc đất, tỉa cây, bẻ nhanh và nhiều, đào đất,
quỳ

cành...

vận chuyển, mang vác nặng,

đốn cây, vác gỗ, trèo tỉa cây
Việc nhẹ trong gia đình: lau Cọ rửa sàn nhà, phơi quần Vận chuyển đồ đạc nặng,
nền, quét bụi, dọn giường, áo, chuyển đồ, xách nước

mang vác lên cầu thang

nấu ăn, rửa bát, gấp quần áo
Chăm sóc trẻ: mặc quần áo, Chơi tích cực với trẻ: kéo Chơi gắng sức với trẻ
tắm, cho ăn

đẩy xe nôi, trông coi trẻ
nghịch ngợm

4.4. Chi phí năng lượng của cuộc sống
Nhu cầu năng lượng của người trẻ khoẻ mạnh được xác định bởi thói quen mức
hoạt động thể lực của họ (PALs). PALs là tỷ suất tổng năng lượng tiêu thụ trong 1 ngày
(TEE) với mức chi năng lượng cơ bản của họ và năng lượng yêu cầu lớn hơn khi thực hiện

cùng môtj công việc với mức chỉ số cơ thể cao hơn.
13


Mức tỷ suất 1.2 là mức tương ứng với trạng thái nằm trên giường. Những ngưòi làm
nghề thợ mỏ, cưa cắt gỗ, lính, vận động viên cần nhiều năng lượng hơn cho các hoạt động
thể chất hơn là những chức năng cơ bản. Mức PALs tương ứng là trên 2,0. Hầu như những
người trẻ tuổi có mức hoạt động thể lực khơng hằng định. PALs có thể duy trì 2.4 trong một
thời gian dài.
Nhìn chung, với những nước có thu nhập cap trong thập niên đầu thế kỷ 21, mức
trung bình hoạt động thể lực trong khoảng 20-30% của TEE nhưng với những người nghỉ
ngơi thì mức này chỉ khoảng 15%.
Sự kết hợp nhiều loại hoạt động thể lực có thể được mơ tả bởi mức chuyển hố
MET/giờ. METs thưừong được chuyển đổi thành MET-giờ trong ngày hoặc trong tuần,
được tính bằng tổng của mức MET cho mỗi hoạt động nhân với thời gian hoạt động được
diễn ra.

14


MỐI TƯƠNG QUAN GIỮA DINH DƯỠNG, HOẠT ĐỘNG THỂ CHẤT
VÀ NGUY CƠ PHÁT SINH UNG THƯ
Cho tới nay, đã có rất nhiều nghiên cứu về mối tương quan giữa yếu tố dinh dưỡng, hoạt
động thể chất và nguy cơ phát sinh ung thư ở các vị trí khác nhau. Các nghiên cứu này
được tiến hành nhằm làm sáng tỏ mối tương quan giữa dinh dưỡng, hoạt động thể chất với
nguy cơ phát sinh những loại ung thư nhất định.
Các kết quả nghiên cứu được tổng hợp và chia thành 2 nhóm kết quả chính: nhóm 1 bao
gồm các bằng chứng về dinh dưỡng, hoạt động thể chất đã được khẳng định một cách chắn
chắn về mối tương quan với một số loại ung thư và nhóm 2 bao gồm khả năng có thể làm
tăng hay giảm nguy cơ của một số loại ung thư.

Sau đây là các bảng tổng kết từ các kết quả nghiên cứu đã được xác định:
1. Các bằng chứng đã được chứng minh một cách chắc chắn (mức độ 1)
Vị trí ung thư
Miệng, hầu, họng
Thực quản

Giảm nguy cơ

Tăng nguy cơ
Đồ uống có cồn
Đồ uống có cồn
Mỡ cơ thể
- Bổ sung Beta-carotene,

Phổi

20mg/ngày hoặc 25000UI trên
người hút thuốc lá
Tụy
Gan
Đại trực tràng

Hoạt động thể lực

- Arsenic trong nước uống
Lượng mỡ cơ thể
Aflatoxins b
- Thịt đỏ c
-

Thịt đã chế biến c

- Đồ uống có cồn (nam)
Lượng mỡ cơ thể
Lượng mỡ ổ bụng
Vú: tiền mãn kinh
Vú: sau mãn kinh
Nội mạc tử cung
Thận

Cho bú
Cho bú

Adult attained height
- Đồ uống có cồn
Đồ uống có cồn
Lượng mỡ cơ thể
Lượng mỡ cơ thể
Lượng mỡ cơ thể

15


2. Các bằng chứng có thể (mức độ thứ 2)
Vị trí ung thư
Miệng, hầu họng

Giảm nguy cơ
Rau khơng có tinh bột

Tăng nguy cơ

Quả
Thực phẩm chứa carotenoid
Mũi họng
Thực quản

Rau khơng có tinh bột

Cá muối kiểu Hồng kông
Mate (nước uống truyền thống ở

Quả

nam phi, uống bằng ống hút kim

Thực phẩm chứa carotenoid

loại

Phổi

Thực phẩm chứa vitamin C
Quả

Dạ dày

Thực phẩm chứa carotenoid
Rau xanh

Muối

Rau họ hành

Thực ăn muối, thức ăn mặn

Quả
Thực phẩm chứa folate

Mỡ bụng

Thực phẩm chứa chất xơ

Lượng mỡ cơ thể
Đồ uống có cồn
Đồ uống có cồn (nữ)

Tụy
Túi mật
Gan
Đại trực tràng

Tỏi
Sữa
Vú: tiền mãn kinh
Vú: sau mãn kinh
Buồng trứng
Nội mạc tử cung
Tiền liệt tuyến

Canxi
Mỡ cơ thể
Hoạt động thể lực

Cân nặng sơ sinh to
Lượng mỡ bụng

Hoạt động thể lực
Thực phẩm chứa lycopene

Tăng cân ở người trưởng thành
Adult attained height
Lượng mỡ bụng
Chế độ ăn giàu canxi

Thực phẩm chứa selen
Selen
Da

Nước uống có asen

16


CÁC KHUYẾN NGHỊ CHO CÁ NHÂN VÀ CỘNG ĐỒNG VỀ DINH DƯỠNG,
THỰC PHẨM TRONG PHÒNG BỆNH UNG THƯ

Khuyến nghị 1. Mỡ cơ thể
Giữ trọng lượng cơ thể trong giới hạn bình thường
Khuyến nghị 2. Hoạt động thể lực

Hàng ngày nên có cuộc sống năng động
Khuyến nghị 3.Thực phẩm và đồ uống làm tăng cân
Hạn chế tiêu thụ thực phẩm nhiều năng lượng. Tránh đồ uống có đường
Khuyến nghị 4. Thực phẩm nguồn gốc thực vật
Ăn nhiều thực phẩm nguồn gốc thực vật
Khuyến nghị 5. Thực phẩm nguồn gốc động vật
Hạn chế lượng thịt đỏ và tránh thịt chế biến sẵn
Khuyến nghị 6. Đồ uống có cồn
Hạn chế đồ uống có cồn
Khuyến nghị 7. Bảo quản, xử lý, chế biến thực phẩm
Hạn chế lượng muối tiêu thụ. Tránh các loại ngũ cốc bị mọc mầm hoặc các loại
đậu đỗ bị mọc mầm
Khuyến nghị 8. Bổ sung chế độ ăn
Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng bằng chế độ ăn chứ không ưu tiên dùng thực phẩm bổ
sung
Khuyến nghị 9. Bú mẹ
Mẹ cho con bú, trẻ em cần được bú mẹ
Khuyến nghị 10. Bệnh nhân ung thư
Tuân theo các khuyến nghị để phòng bệnh ung thư

17


1. Khuyến nghị 1. Mỡ cơ thể
Giữ trọng lượng cơ thể trong giới hạn bình thường
1.1. Mục tiêu sức khỏe cộng đồng
- Chỉ số khối cơ thể nên trong khoảng 21 đến 23, phụ thuộc vào giới hạn bình thường
của các quần thể khác nhau (đối với người châu Á nên 20-22)
- Đối với mục tiêu của một quốc gia, tỷ lệ quần thể q cân hoặc béo phì khơng cao
hơn tỉ lệ ở mức hiện tại, hoặc cần thấp hơn trong vòng 10 năm.

Một số điểm ở đây thêm vào phần đã được ghi trong chú thích ở phần mục tiêu phía trên
BMI người trưởng thành trung bình đối với các quần thể khác nhau dao động từ 21 đến 23,
phụ thuộc vào khoảng biến đổi bình thường. Đến nay, khoảng biến đổi của cân nặng bình
thường thường được xác định với BMI từ 18.5 và 22.9/24.9; thừa cân và béo phì được xác
định khi BMI trên 23 hoặc trên 25. Tỉ lệ quần thể thừa cân hoặc béo phì khơng vượt q
mức hiện tại hoặc hy vọng giảm xuống, trong vòng 10 năm.

1.2. Khuyến nghị cho cá nhân
- Đảm bảo trọng lượng cơ thể trong suốt thời kỳ thiếu niên, vị thành niên tiến tới 3 giới
hạn thấp hơn của giới hạn BMI bình thường khi 21 tuổi.
- Duy trì cân nặng trong giới hạn bình thường từ khi 21 tuổi
- Tránh tăng cân và tăng vòng eo từ khi trưởng thành
Khuyến nghị trên khơng có nghĩa là những người khỏe mạnh có BMI trong giới hạn bình
thường nhất thiết phải giảm BMI của họ. Tuy nhiên, những người tăng cân, thậm chí có
BMI trong giới hạn bình htường, cần được khuyên quay về cân nặng ban đầu của họ
Những người có BMI trên mức bình thường được khuyên giảm cân để tiến đến giới hạn
bình thường. Tránh tăng cân và tăng vòng eo trong suốt thời kỳ trưởng thành. Tác hại của
việc tăng cân ở thời kỳ trưởng thành và duy trì cân nặng trong giới hạn bình thường cũng
được khuyến nghị
Theo Tổ chức y tế thế giới, số đo vòng eo là 94 cm (37 inches) ở nam và 80 cm (31.5
inches) ở nữ (trên cơ sở quần thể) tương ứng với BMI ở xung quanh 25, trong khi vòng eo
102 cm (40.2 inches) ở nam và 88 cm (34.6 inches) ở nữ tương ứng với BMI xung quanh
30. Đối với người châu Á, số đo vòng eo là 90 cm (35.4 inches) đối với nam và 80 cm
(31.5 inches) đối với nữ tương ứng với giá trị BMI ở xung quanh 25.
1.3. Hướng dẫn thực hiện
18


Lời khuyên này có thể đạt được bằng cách vận động năng động trong suốt cuộc đời và bằng
cách chọn chế độ ăn dựa trên các thực phẩm có năng lượng đậm độ thấp và tránh đồ uống

có đường
Những người có chỉ số BMI vượt q giới hạn bình thường cần được các chun gia có
trình độ tư vấn để quay lại cân nặng trong giới hạn bình thường
2. Khuyến nghị 2: Hoạt động thể lực
Hoạt động thể lực
Cần có hoạt động thể lực năng động hàng ngày
2.1. Mục tiêu sức khoẻ cộng đồng
- Tỉ lệ quần thể có lối sống tĩnh tại cứ 10 năm lại tăng gấp đôi. Mức độ hoạt động thể
lực trung bình trên 1.6
Đối với một cộng đồng, cần phấn đấu để tỷ lệ quần thể có lối sống tĩnh tại cứ 10 năm là
tăng lên gấp đôi. Mục tiêu này nhằm để hướng dẫn cho các chính sách quốc gia và các
cộng đồng, đặc biệt là những nơi hiện đang tăng nhanh lối sống tĩnh tại. Mục tiêu này có
giới hạn thời gian. Mức độ hoạt động thể lực trung bình trên 1.6. PALs trung bình đối với
nhóm người thu nhập cao là 1.4 và 1.6. PALs đối với những người trong giới hạn BMI bình
thường khoảng 1.6. Nhóm nghiên cứu nhấn mạnh mục tiêu là tăng PAL lên mức 1.6. Mức
1.7 và hơn nữa đã đạt được ở những người tập thể thao và thường xuyên hoạt động thể lực.
2.2. Khuyến nghị cho cá nhân
Hoạt động thể lực ở mức trung bình, tương ứng với việc đi bộ nhanh 30 phút mỗi
ngày
Khi đã quen, mục tiêu hoạt động thể lực mức trung bình 60 phút hoặc hơn, hoặc hoạt
động thể lực mức độ nặng 30 phút mỗi ngày
- Hạn chế thói quen tĩnh tại như xem ti vi
- Thuật ngữ ‘tĩnh tại’ ám chỉ PAL <= 1.4. PAL là cách đại diện cho mức độ hoạt động thể lực trung bình hàng
ngày. PAL được dùng để tính tốn tổng số năng lượng tiêu thụ bằng cách nhân với tốc độ chuyển hóa cơ bản
- Có thể phối hợp với các hoạt động ngành nghề, đi lại, việc nhà, hoặc hoạt động lúc nhàn rỗi
- Như vậy bởi hoạt động thể lực trong khoảng thời gian dài hơn và cường độ mạnh hơn thì có lợi hơn

Có chế độ hoạt động thể lực ở mức độ vừa phải, tương ứng với đi bộ nhanh 30 phút mỗi
ngày. Khi đã quen, tăng lên 60phút hoặc hơn, hoặc hoạt động thể lực mức độ mạnh 30 phút
mỗi ngày. Những khuyến nghị này liên quan với nhau. Đầu tiên bắt nguồn từ các bằng

chứng liên quan đến ung thư. Thứ hai, bắt nguồn từ các bằng chứng liên quan đến thừa cân
và béo phì, và bản thân cũng là nguyên nhân gây một số ung thư. Hạn chế thói quen tĩnh tại

19


như xem tivi. Trẻ em thường xem tivi trên 3giờ một ngày, và thường dễ bị tiếp xúc với các
thực phẩm quảng cáo có năng lượng cao, đồ uống có đường trên tivi.
Bảng dưới đây chỉ ra cách làm thế nào có được mức độ hoạt động thể lực duy trì sức khỏe
(PAL). Bảng này đưa ra lời khuyên về ảnh hưởng của giai đoạn cụ thể về hoạt động về mức
độ hoạt động thể lực tổng thể. Tăng cường hoạt động thể lực có thể thu được bằng nhiều
cách.
Do vậy với một người PAL là 1.6, có hoạt động thể lực ở mức độ vừa phải 30 phút hàng
ngày sẽ tăng PAL lên gần 1.7.
Mức độ

Tăng PAL
hàng ngày
(1
giờ/tuần)
0

Tĩnh tại
Nằm n
Nhẹ
0.01
Đi bộ chậm
Trung bình
0.03
Đi bộ nhanh,

đi xe đạp,
khiêu vũ, bơi
Mạnh
0.07
Chạy
bộ,
tenis,
đá
bóng

Tăng
PAL
hàng
ngày
(20phút/ngày)

Tăng
PAL
hàng
ngày
(40phút/ngày
)
0

Tăng PAL
hàng ngày
(1giờ/ngày)

0

Tăng PAL
hàng ngày
(30phút/ng
ày)
0

0.03

0.05

0.06

0.09

0.07

0.1

0.13

0.2

0.17

0.25

0.35

0.5

0

2.3. Hướng dẫn thực hiện
Hầu hết mọi người có thể kết hợp để tạo dựng cho việc thực hiện các hoạt động thể lực
thường xuyên mức độ vừa, mạnh trong cuộc sống hàng ngày. Không nhất thiết phải có
30phút liên tục mỗi ngày tham gia hoạt động thể lực mức vừa phải/trung bình. Ví dụ đi bộ,
đi bộ nhanh một phần hoặc toàn bộ trên đường từ nhà đến nơi làm việc hoặc ở trường, nơi
công cộng, giờ nghỉ đi bộ vào giữa ban ngày, hoặc buổi tối, dùng cầu thang thay vì thang
máy. Tương tự như vậy, áp dụng cho hoạt động thể lực mức độ trung bình hay vừa phải. Sự
lựa chọn tốt nhất cho hoạt động thể lực mức độ mạnh/nặng mà được cả gia đình và cá nhân
ưa chuộng là bơi, chạy, khiêu vũ, rowing, đi xe đạp, leo núi, tập aerobic, trò chơi tập thể
như bóng đá, cầu lơng. Luyện tập cân bằng và sự dẻo dai/Resistance cũng rất có lợi. Một số
môn thể thao như golf không phải là hoạt động mạnh. Những người có cơng việc tĩnh tại
cần được quan tâm đặc biệt để tạo hoạt động thể lực mức độ vừa và mạnh trong cuộc sống

20


thường nhật của họ. Tránh thời gian dài có các hành vi tĩnh tại như xem tivi cũng rất cần
thiết. Hành vi này thường liên quan đến ăn nhiều thức ăn có đậm độ năng lượng cao và đồ
uống có đường. Một hiểu nhầm thường thấy là thể thao hoặc hoạt động thể lực là cách duy
nhất cơ thể có hoạt động. Hoạt động thể lực bao gồm các hoạt động liên quan đến di
chuyển (như đi bộ, đi xe đạp), việc nội trợ , và nghề nghiệp (chân tay và các hoạt động
khác) cũng như các hoạt động giải trí.
3. Lời khuyên 3: Thực phẩm và đồ uống làm tăng cân
Hạn chế tiêu thụ/ăn các thức ăn có đậm độ năng lượng cao.
Tránh đồ uống có đường
3. 1. Mục tiêu cho sức khoẻ cộng đồng
- Chế độ ăn có đậm độ năng lượng trung bình xuống dưới 125 kcal/100 g
- Tiêu thụ trung bình nước uống có đường của quần thể tăng gấp 2, cứ sau mỗi

10năm.
Đậm độ năng lượng trung bình của bữa ăn giảm thấp khoảng 125 kcal/ 100 g.
Bữa ăn thích hợp có đậm độ năng lượng thấp được xác định là cung cấp xung quanh 125
kcal/100 g, ngoại trừ đồ uống. Điều này tất nhiên là bao gồm các thực phẩm có đậm độ
năng lượng cao hơn mức trung bình.
Tiêu thụ đồ uống có đường của quần thể cứ 10 năm giảm đi một nửa.
Khuyến nghị này được thiết kế để hướng dẫn cho các chính sách của quốc gia, cộng đồng,
đặc biệt là những nơi hiện tại đang tăng nhanh tỉ lệ tăng cân, thừa cân, béo phì đặc biệt trẻ
em, người trẻ và tăng nhanh lượng tiêu thụ đồ uống có đường. Mục tiêu này cần đặt trong
giới hạn thời gian. Những thành tựu của mục tiêu thách thức này chỉ ra sự hỗ trợ từ các cơ
quan điều hành và từ các nhà máy chế biến nước ngọt.
3.2 Khuyến nghị cho cá nhân
- Ít tiêu thụ thức ăn có đậm độ năng lượng cao. Tránh đồ uống có đường
Thực phẩm có đậm độ năng lượng cao được định nghĩa ở đây là các loại thực phẩm cung
cấp khoảng 225–275 kcal/100 g. Thực phẩm có lượng xơ và nước cao như rau và quả chín,
ngũ cốc chế biến khơng dầu, mỡ, thường có đậm độ năng lượng thấp. Rau khơng có tinh
bột, củ và quả cung cấp năng lượng khoảng từ 10 đến 100 kcal/100 g, ngũ cốc, đậu đỗ các
loại giữa 60 - 150 kcal/100 g. Bánh mỳ và thịt nạc, thịt gia cầm, và cá thường cung cấp
khoảng 100 - 225 kcal/100 g. Hầu hết thực phẩm chứa lượng đáng kể chất béo, dầu, hoặc

21


đường thêm vào, bao gồm nhiều ‘đồ ăn nhanh’ như định nghĩa ở đây, cũng như nhiều đồ ăn
chưa chuẩn bị (pre-prepared dishes) và snacks, đồ ăn nướng, đồ tráng miệng, và bánh kẹo
thường có đậm độ năng lượng cao.
Khuyến nghị này cũng khơng có ý chỉ rằng tất cả thực phẩm, đồ ăn có đậm độ năng lượng
cần phải tránh. Một số loại dầu thực vật nhất định, các loại hạt là nguồn chất dinh dưỡng
quan trọng. Tiêu thụ các loại thực phẩm này không gắn với tăng cân và cũng như bản chất
tự nhiên chúng được tiêu thụ ít.

Các đồ uống có đường được nói đến trong khuyến nghị này nhằm vào nước ngọt (bao gồm
colas, sodas...). Uống các đồ uống như thế này, với các cốc “cỡ lớn” đang tăng lên đáng kể
ở nhiều quốc gia. Những đồ uống này tạo cơ chế cảm giác no của người, do vậy làm tăng
cân là cảm giác. Tốt nhất là không uống. Lời khuyên này cũng bao hàm việc khuyên uống
nước. Đồ uống ngọt có năng lượng thấp như cà phê, và trà (khơng cho thêm đường) thì tốt
hơn. Nước quả, thậm chí khơng cho thêm đường, cũng vẫn có tác dụng tăng cân, vì vậy
khơng nên uống với lượng lớn.
Thỉnh thoảng (ít khi) ăn ‘đồ ăn nhanh, như đã nói ở trên, “đồ ăn nhanh” khơng chỉ tất cả
các loại thực phẩm (và đồ uống) mà có sẵn để tiêu dùng. Thuật ngữ chỉ các thức ăn sẵn,
thuận tiện có xu hướng có đậm độ năng lượng cao và thường tiêu thụ thường xuyên với
lượng lớn. Hầu hết các bằng chứng về “đồ ăn nhanh” là từ các nghiên cứu về humberger,
thịt gà rán, khoai tây rán, đồ uống ngọt đang được bán ở các hệ thống cửa hàng trên khắp
thế giới.
3.3. Cách thực hiện
Thực phẩm và chế độ ăn có đậm độ năng lượng thấp và tránh đồ uống có đường là lựa chọn
tốt nhất đặc biệt đối với những người có lối sống tĩnh tại, Khuyến nghị trên đây sẽ đạt được
bằng cách thay thức ăn có đậm độ năng lượng cao như các thực phẩm chế biến sẵn nhiều
chất béo, đường và “đồ ăn nhanh” bằng các thực phẩm có đậm độ năng lượng thấp như các
thực phẩm nguồn gốc thực vật bao gồm rau không tinh bột, quả và các loại ngũ cốc không
chế biến tinh, thay các loại đồ uống có đường bằng các loại đồ uống không ngọt như nước,
trà, cà phê không đường
Tổng số năng lượng của một bữa ăn liên quan đến đậm độ năng lượng của từng thực phẩm,
tần xuất và lượng thực phẩm. Khả năng vật lý của dạ dày người và hệ tiêu hóa là giới hạn.
Nhìn chung, hàng ngày con người thường tiêu thụ cùng lượng thực phẩm, được đo bằng
khối lượng. Bữa ăn có đậm độ năng lượng có thể làm suy yếu điều hịa ngon miệng thông
thường và do vậy dẫn đến năng lượng khẩu phần tăng lên.
Đồ uống có đường là vấn đề đặc biệt vì được uống với lượng lớn mà khơng cảm thấy no
hay thỏa mãn. Bằng cách thay các loại thức ăn và đồ uống bằng các loại đậm độ năng

22

lượng thấp như rau, quả, ngũ cốc chưa xay xát kỹ, đậu đỗ, nước, đồ uống không năng
lượng, nguy cơ tăng cân sẽ giảm xuống, do vậy người ta hy vọng sẽ giảm nguy cơ mắc một
số loại ung thư.

4. Khuyến nghị 4. Thực phẩm nguồn gốc thực vật
Ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật
4.1. Mục tiêu sức khỏe cộng đồng
Trung bình tiêu thụ rau khơng có tinh bột và quả chín ít nhất là 600g mỗi ngày.
Ngũ cốc không xay xát kỹ và/hoặc đậu đỗ, các loại thực phẩm khác là nguồn cung cấp chất
xơ tự nhiên đóng góp vào lượng non-starch polysaccharide hàng ngày ít nhất là 25g
Quần thể tiêu thụ trung bình rau khơng tinh bột và quả chín ít nhất là 600 g hàng ngày. Mục
tiêu này đại diện cho số lượng trên mức trung bình của khẩu phần ăn của quần thể. Rau
khơng tinh bột không bao gồm các loại củ, rễ nhiều tinh bột như khoai tây và các sản phẩm
của khoai tây.
Ở các cộng đồng, nơi mà người ta ăn ít nhất là 400 g và quả hàng ngày, mức tiêu thụ trung
bình tương ứng ít nhất 600 g một ngày. Ngũ cốc chưa xay xát kỹ và/hoặc đậu đỗ các loại,
các thực phẩm khác là nguồn chất xơ tự nhiên, góp phần tạo nên chất xơ khẩu phần ít nhất
là 25g polysaccharide không phải là tinh bột hàng ngày. Tất cả các loại tinh bột, đậu đỗ các
loại đều qua một số dạng chế biến trước khi đưa ra tiêu thụ. Nấu là một dạng chế biến. Mục
tiêu này thiết kế để nhấn mạnh giá trị của ngũ cốc toàn phần, và các thực phẩm nguồn thực
vật nói chung chứa lượng đáng kể chất xơ. Những loại này không bao gồm thực phẩm chế
biến kỹ và bổ sung thêm chất xơ, với những loại thực phẩm này, hiệu quả bảo vệ vẫn còn
thiếu bằng chứng. 25 g non-starch polysaccharide is tương ứng với khoảng 32 g chất xơ
trong chế độ ăn.
4.2. Khuyến nghị cho cá nhân
Ăn ít nhất 5 bữa (ít nhất 400 g) nhiều loại rau khơng tinh bột và quả chín hàng ngày.
Ăn ngũ cốc tương đối chưa xay xát kỹ và đậu đỗ các loại trong mỗi bữa ăn. Hạn chế
lượng thực phẩm có tinh bột xay kỹ.

Người ta ăn khoai củ như thực phẩm chính cần đảm bảo đủ khẩu phần rau khơng tinh bột,
quả chín và đậu đỗ

23


1 Tốt nhất là từ các loại rau không tinh bột và quả chín bao gồm màu đỏ, xanh lá cây,
vàng, trắng, tím và màu da cam, bao gồm cả các sản phẩm từ cà chua, các loại rau màu
trắng như tỏi
2 Ngũ cốc xay xát chưa kỹ, và hoặc đậu đỗ góp phần tạo ra ít nhất 25g chất xơ hàng ngày
3 Những thức ăn này có đậm độ năng lượng thấp và thúc đẩy cân nặng ở mức khỏe mạnh
Khuyến nghị về ngũ cốc không xay xát kỹ và đậu đỗ các loại là để đảm bảo những thức ăn
này là một đặc điểm của tất cả các bữa ăn. Thực phẩm nhiều tinh bột xay xát kỹ như bột
mỳ để làm bánh mỳ, pasta, pizza; gạo trắng và các thực phẩm có nhiều mỡ và đường như
bánh cake, pastries, biscuits (cookies), và các loại thực phẩm nướng khác. Nhóm khoai củ
là thành phần chính đảm bảo khẩu phần đủ rau khơng tinh bột, quả chín và đậu đỗ. Ở nhiều
nơi trên thế giới, hệ thống thực phẩm truyền thống cần được bảo vệ: cũng như các giá trị
văn hóa, khả năng duy trì với điều kiện khí hậu và địa lý địa phương, các sản phẩm này
thường dinh dưỡng hơn so với chế độ ăn định thay thế. Tuy nhiên, chế độ ăn tự phát
(monotonous) đặc biệt nếu chỉ lượng nhỏ rau khơng có tinh bột, quả chín, đậu đỗ các loại,
có xu hướng ít các chất dinh dưỡng, sẽ tăng nhạy cảm với nhiễm trùng, và có nguy cơ gây
một số loại ung thư
Thực phẩm nguồn gốc thực vật khác
Một số thực phẩm nguồn gốc thực vật không phải mục tiêu hoặc khuyến nghị
Hạt các loại, dầu thực vật. Bằng chứng về hạt các loại, dầu và nguy cơ ung thư là không
quan trọng. Tuy nhiên, hạt các loại là nguồn xơ khẩu phần, acid béo cần thiết, và các
vitamin, chất khoáng. Mặc dù chúng nhiều năng lượng, và nên ăn ít nhưng cũng khơng liên
quan đến tăng cân. Tương tự như vậy, khối lượng vừa phải dầu thực vật được sử dụng như
dạng mỡ cơ bản dùng để nấu ăn.
Đường kính. Đường kính và các dạng sirơ được tinh chế từ mía, ngơ, củ cải đường. Các

bằng chứng về đồ uống có đường đủ mạnh để đưa ra mục tiêu và khuyến nghị. Bằng chứng
chỉ ra thực phẩm chưa lượng đáng kể đường thêm vào làm tăng nguy cơ ung thư đại trực
tràng vẫn hạn chế, và do vậy người ta cũng không đưa ra khuyến nghị. Tuy nhiên, có thể
suy ra rằng tiêu thụ thực phẩm thêm đường cần được hạn chế.
4.3. Hướng dẫn thực hiện
Duy trì chế độ ăn dựa vào nguồn thực vật dễ thực hiện bằng cách lập kế hoạch bữa ăn và
món ăn dùng nguồn thực vật hơn là thịt và các thực phẩm nguồn gốc động vật.
Thịt và các thực phẩm nguồn gốc động vật trở thành trung tâm của bữa ăn do kết quả của
cơng nghiệp hóa, dẫn đến thịt trở nên rẻ hơn. Như đã trình bày ở trên, thực phẩm nguồn

24


gốc thực vật được khuyến nghị làm cơ sở cho tất cả bữa ăn. Món ăn là có ít nhất 2/3 là thực
phẩm nguồn gốc thực vật; thay vì ngũ cốc đã chế biến
1 suất ăn rau hoặc hoa quả khoảng 80g/3oz. Nếu ăn theo lượng khuyến nghị lượng rau quả
ít nhất 400g hoặc 14oz/ngày
5. Khuyến nghị 5. Thức ăn/thực phẩm động vật
Hạn chế khẩu phần thịt đỏ, tránh thịt đã chế biến
5.1. Mục tiêu sức khỏe cộng đồng
Quần thể tiêu thụ thịt đỏ trung bình khơng q 300g/tuần, ăn rất ít thịt đã chế biến
Mục tiêu này được đưa ra theo mức tiêu thụ trong tuần để khuyến khích nhận thức rằng thịt
đỏ không phải là thức ăn hàng ngày. Mục tiêu 300g/tuần tương ứng với mức tiêu thụ thịt đỏ
người ta thấy ở mức độ nguy cơ ung thư đại trực tràng tăng lên. Bằng chứng về thịt chế
biến sẵn thậm chí rõ ràng hơn là thịt đỏ, và số liệu cung không chỉ ra với mức khẩu phần
nào chắc chắn không liên quan đến nguy cơ.
Thực phẩm nguồn gốc động vật khác
Nhiều thực phẩm nguồn gốc động vật không phải là mục tiêu hoặc khuyến nghị
Thịt gia cầm, cá. Bằng chứng về thịt gia cầm và nguy cơ ung thư là không chắc chắn (đáng
kể, quan trọng). Bằng chứng cá bảo vệ bệnh ung thư đại trực tràng rất hạn chế. (cá muối

kiểu Hồng kông là trường hợp đặc biệt). Tuy nhiên người ăn thịt, khuyên nên chọn thịt gia
cầm, cá các loại hơn là thịt đỏ. Thịt của thú hoang dại, chim, và cá những loài có thành
phần dinh dưỡng khác với đơng vật ni và nuôi công nghiệp cũng tốt hơn.
Trứng. Bằng chứng trứng và nguy cơ ung thư cũng chưa rõ, không quan trọng. Khơng có
cơ sở đưa ra khuyến nghị tránh ăn trứng để phòng ung thư.
Sữa, pho mát, và các sản phẩm từ sữa. Bằng chứng về sữa bò, pho mát và thực phẩm giàu
canxi và nguy cơ ung thư rất khó lý luận. Bằng chứng về ung thư đại trực tràng và ung thư
tiền liệt tuyến dường như vẫn đang tranh cãi.
Mỡ động vật. Bằng chứng gợi ý rằng mỡ động vật là nguyên nhân gây ra ung thư đại trực
tràng vẫn còn hạn chế và the Panel lồng ghép bằng chứng hạn chees gợi ý rằng mỡ động
vật là nguyên nhân của béo phì và thừa cân vào các nghiên cứu về thực phẩm giàu năng
lượng. Tốt nhất là hạn chế lượng mỡ động vật, vì mỡ động vật là một phần của thịt và cũng
có trong thịt đã chế biến sẵn, và phần vì liên quan đến bệnh tim mạch.
5.2. Khuyến nghị cho cá nhân

25