Tài liệu Ăn chay khoa học, đạt sức khỏe ppt

Ăn chay khoa học, đạt sức khỏe "vàng"

Ngày nay ăn chay đang trở thành một trào lưu
nhưng việc ăn chay khoa học thì chỉ được một số
ít người chú ý.





Để có một bữa ăn chay vừa phong phú các món,
giá thành hợp lý, vừa đầy đủ các chất dinh dưỡng
cũng là điều đáng quan tâm.
Khi ăn chay thường xuyên, chúng ta cần hiểu được
hai vấn đề chính: cơ sở khoa học dinh dưỡng của
chế độ ăn chay và hiệu quả dinh dưỡng mang lại từ
chế độ ăn chay, Thạc sĩ Bác sĩ Nguyễn Thị Minh Kiều
(Chủ tịch Hội Dinh dưỡng Thực phẩm TP.HCM) chia
sẻ.


Đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cần thiết

Nhiều người ăn chay dễ gặp tình trạng mau đói (mặc
dù ăn nhiều), chóng mặt hoặc thậm chí không có sức
để làm việc, bởi vì sao? Đó là do khẩu phần chay của
chúng ta đang áp dụng hằng ngày chưa đảm bảo đủ
các chất cần thiết như đạm, sắt, canxi, chất béo
Omega 3…

Vì vậy cần thiết phải bổ sung đủ chất từ các thực

phẩm như nhóm lương thực có trong gạo, bắp, khoai;
nhóm rau quả, các loại hạt giàu đạm như mè, đậu
phộng; nhóm rau lá và nhóm trái cây trong khẩu phần
chay hằng ngày.

Chất đạm: Theo bác sĩ Minh Kiều, nguồn đạm trong
thực vật có hàm lượng cao hơn trong động vật. Ví dụ
như hàm lượng đạm chứa trong tảo, rong biển, đậu
nành, các loại hạt có chỉ số tiêu chuẩn cao gấp đôi
thịt bò, cá. Với tỉ lệ trong 100g: đạm cá chiếm 20g,
thịt bò 19,3g nhưng lượng đạm trong tảo chiếm tới
65-70g, đậu nành 34,3g.

Chất sắt: Đối với người dùng khẩu phần chay, chất
sắt rất quan trọng, giúp tái tạo hồng cầu. Một khi cơ
thể thiếu sắt sẽ gây chóng mặt, da nhợt nhạt.

Sắt trong thực phẩm có hai loại: hấp thu và không
hấp thu. Để bổ sung chất sắt khi áp dụng khẩu phần
chay chúng ta nên dùng các loại rau củ và rau nhiều
lá. Lưu ý sắt trong thực vật là loại không hấp thu nên
phải phối hợp rau quả chứa vitamin C nhằm tăng hấp
thu sắt như chanh, giấm qua các món ăn: canh chua,
rau trộn dầu giấm.

Vitamin B12: không được tạo ra từ động vật lẫn thực
vật mà do vi khuẩn lên men tạo ra. Khẩu phần chay
dùng sữa, trứng sẽ cung cấp được vitamin B12.
Trường hợp không dùng được thực phẩm chứa
vitamin B12 ta phải dùng thuốc bổ sung với liều lượng

5-10 mcg/ngày.

Chất béo Omega 3: có trong thực vật biển (tảo
Spirulina, rong biển), rau lá xanh thẫm, dầu thực vật,
hạt hướng dương, hạt mè. Đối với người không ăn
chay thì bổ sung canxi bằng các loại hải sản. Nhưng
đối với người dùng khẩu phần chay, mè còn là thực
phẩm cung cấp canxi hàng đầu để thay thế.

Đừng để bữa chay trở thành "vực thẳm" bệnh tật

Để có một bữa ăn chay vừa phong phú các món, giá
thành hợp lý, vừa đầy đủ các chất dinh dưỡng cũng
là điều đáng quan tâm.

Bác sĩ Minh Kiều giới thiệu thực đơn cho bữa chính
với giá thành chỉ 42.000đ gồm cá kèo kho, canh cải
dồn thịt, bó xôi xào bào ngư và nộm xu hào. Tất cả
các loại thực phẩm kể trên đều được kết hợp trong
một bữa ăn, ngoài ra chúng ta cũng có thể áp dụng
thêm bữa phụ như cà tím, bông cải lăn bột, dùng sữa
đậu nành, ăn trái cây...

Ăn chay không hợp lý, không biết kết hợp thực phẩm,
cách chế biến món ăn theo nhiều dạng chiên, xào,
luộc, nấu canh… thì bữa ăn chay sẽ trở thành "vực
thẳm" của bệnh tật như bệnh thiếu máu do thiếu sắt,
bệnh mỡ máu do dùng nhiều dầu trong chế biến món
chay...

Theo Đông y, ăn chay chính là tạo môi trường kiềm,
thanh lọc cơ thể, nhiều người áp dụng ăn chay như
một cách để phòng tránh bệnh tật. Ngày nay ăn chay
đang trở thành một trào lưu nhưng việc ăn chay khoa
học thì chỉ được một số ít người chú ý. Đó là lý do