Tài liệu Ăn uống giúp chế ngự stress pdf

Ăn uống giúp chế ngự stress















Bạn nhớ ăn điều độ, không bỏ bữa. Ngay khi vội vã
cũng chọn thức ăn nhanh và tốt cho sức khỏe như trái
cây, sữa, yaourt hoặc các loại bánh... Xem bữa ăn là dịp
để thư giãn: ăn chậm, nhai kỹ. Chỉ ăn khi thấy đói và
ngưng khi vừa no. Hãy ăn cùng gia đình, bạn bè, trò
chuyện thân mật vui vẻ.
Bữa ăn có nhiều carbohydrate (trong gạo, mì, bánh mì,
khoai, bỏng ngô, bánh quy ít năng lượng...) giúp phóng
thích chất dẫn truyền thần kinh serotonin của não, làm dịu
sự căng thẳng. Thực phẩm giàu vitamin B (thịt, cá, rau
xanh đậm và trái cây) có thể làm giảm ảnh hưởng của stress
lên cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch.
Ăn nhiều rau, thực phẩm giàu chất xơ (ngũ cốc nguyên
hạt, trái cây, rau đậu...). Với 25gam chất xơ/ngày giúp nhu
động ruột hoạt động tốt, tránh chuột rút và táo bón do stress

gây ra. Uống nhiều nước và uống từng ngụm nhỏ thường
xuyên suốt ngày nhằm làm một “cái gì đó” khi đang lo âu.
Dùng 8 chất
Stress làm giảm miễn dịch, vì vậy chế độ ăn tăng cường hệ
miễn dịch sẽ giúp hạn chế ảnh hưởng xấu của stress. Có
tám chất dưới đây được khuyên dùng.
Vitamin C làm tăng sản xuất bạch cầu và kháng thể chống
nhiễm trùng, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, hạ huyết áp và
cản trở quá trình xơ vữa thành mạch. Người có chế độ ăn
giàu vitamin C thường xuyên ít có nguy cơ ung thư đại
tràng, tuyến tiền liệt và ung thư vú. Khoảng 200mg vitamin
C/ngày (2-3 chén rau luộc và hai suất trái cây) đủ để tăng
cường hệ miễn dịch. Nếu uống viên vitamin C thì chia liều
nhỏ rải đều trong ngày tốt hơn là dùng một lần vì hầu hết sẽ
bị thải ra theo đường tiểu.
Vitamin E kích thích sản xuất tế bào tiêu diệt tự nhiên - là
những “chiến sĩ” đi lùng và tiêu hủy vi trùng và tế bào ung
thư, thúc đẩy sản xuất tế bào B - là tế bào miễn dịch sản
xuất kháng thể tiêu diệt vi trùng. Với chế độ ăn giàu các
loại hạt, dầu thực vật, ngũ cốc... có thể đạt 30-60mg
vitamin E/ngày.Tuy nhiên muốn đạt hơn 60mg/ngày có thể
bổ sung vitamin E.
Carotenoids làm tăng số lượng tế bào chống nhiễm trùng,
giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Cơ thể chuyển beta caroten
thành vitamin A giúp tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên,
quá nhiều vitamin A có thể gây ngộ độc, tốt nhất là nhận
vitamin A từ thức ăn như rau xanh đậm, củ quả vàng cam
đậm...
Bioflavonoids giúp bảo vệ màng tế bào cơ thể chống lại sự
tấn công của ô nhiễm môi trường, làm giảm sự hình thành

mảng xơ vữa của cholesterol lên thành mạch. Mỗi ngày ăn
tối thiểu 2-3 chén rau luộc, hai suất trái cây cỡ trung bình
sẽ có đủ bioflavonoids.
Kẽm làm tăng sản xuất bạch cầu chống nhiễm trùng và
giúp chúng “đánh đấm” xông xáo hơn, tăng tế bào tiêu diệt
chống lại ung thư và tăng lượng tế bào T chống nhiễm
trùng. Kẽm có nhiều trong thức ăn động vật, cá (đặc biệt là
con hàu). Nhu cầu 15-25mg/ngày.
Tỏi kích thích bạch cầu chống nhiễm trùng, tăng cường
hoạt động của tế bào tiêu diệt tự nhiên và có thể hoạt động
như một chất chống oxy hóa, giảm sự hình thành gốc tự do
trong máu.
Selenium có nhiều trong cá ngừ, cá chỉ vàng, tôm, ngũ cốc
nguyên hạt, rau, lòng đỏ trứng, phômai không béo, thịt gia
cầm, hạt hướng dương, tỏi... Selenium làm tăng tế bào tiêu
diệt tự nhiên và huy động những tế bào chống ung thư.
Omega-3 có nhiều trong các loại cá béo (cá hồi, cá thu, cá
ngừ) dầu thực vật và các loại hạt nhiều dầu... Làm tăng hoạt
động thực bào của bạch cầu, bảo vệ cơ thể chống sự hủy
hoại do phản ứng quá mức của nhiễm trùng.
Tránh thuốc lá, rượu...
Có người tập hút thuốc lá giải sầu, uống rượu bia say cho
quên đời, uống mấy ly cà phê mỗi ngày để tỉnh táo hơn...
Đó là những sai lầm dẫn tới stress không giảm mà ngày
càng nặng hơn. Uống cà phê vừa phải có thể tỉnh táo hơn
nhưng nếu sử dụng quá nhiều sẽ làm tăng nhịp tim, không
thư giãn được, gây hậu quả giống như stress kéo dài: nhức
đầu, bồn chồn, cáu kỉnh, khó ngủ. Rượu cũng là yếu tố gây
stress.
Rượu và stress là một kết hợp chết người vì không kiểm

soát được hành động. Rượu kích thích tiết adrenaline dẫn
đến căng thẳng thần kinh, cáu kỉnh, mất ngủ và làm giảm