Tài liệu MẤT NGỦ pdf

Bạn nằm trên giường, đồng hồ chỉ 2 giờ khuya, và bạn đang hoàn
toàn tỉnh táo. Đáng lẽ bạn đã ngủ rồi... từ mấy tiếng đồng hồ trước,
lúc cơn buồn ngủ kéo đến làm bạn cảm thấy mí mắt nặng trĩu.
Nhưng không hiểu sao khi đặt lưng xuống giường thì cơn buồn ngủ
đại hoàn toàn tan biến. Đầu óc bạn bắt đầu suy nghĩ. Bạn suy nghĩ
nhiều việc, từ việc nọ sang việc kia... càng lúc bạn càng thấy tỉnh
táo hơn! Nhiều lần bạn đã cố nhắm nghiền mắt, cố xua đuổi những
tư tưởng ra khỏi đầu và muốn rơi thật nhanh vào giấc ngủ... Nhưng
cuối cùng những nghĩ ngợi quay cuồng đó đã trở lại, bạn không tài
nào dỗ mình vào giấc ngủ được...
Chuyện này thật ra không có gì lạ, nó cũng chẳng phải là một căn
bệnh. Chẳng qua bạn chỉ góp mặt thêm vào trong số hàng triệu
người trên thế giới có cùng triệu chứng này mà thôi .
Khoảng vài mươi năm trước đây, khi một bệnh nhân than phiền là
bị mất ngủ, bác sĩ thường cho ngay một toa thuốc ngủ. Ngày nay,
khoa học tiến bộ hơn, người ta bắt đầu đi tìm nguyên nhân của
chứng mất ngủ và tìm được những phương pháp hay hơn, phù hợp
với tự nhiên hơn, cũng ít nguy hại hơn để giúp những người mất
ngủ tìm được một giấc ngủ bình an, khỏe mạnh.
Bạn bị mất ngủ?... Hãy theo những phương pháp đơn giản dưới đây.
Có một giờ giấc đi ngủ nhất định mỗi ngày.
Giấc ngủ là chuyện tự nhiên phải có của một con người trong một
chu kỳ 24 giờ, các bác sĩ chuyên khoa nói như vậy. Bạn nên tự đặt
cho mình giờ giấc đi ngủ nhất định trong mỗi ngày. Đừng để những
dịp thả lỏng cuối tuần làm xáo trộn. thời khóa biểu cửa mình. Tối
thứ bảy đi dự một buổi tiệc về khuya, sau đó lại xem một chương
trình TV hấp dẫn. Điều này bảo đảm rằng bạn khó tìm lại giấc ngủ
đúng giờ vào tối chủ nhật để có thể thức dậy sớm vào sáng thứ hai.
Tìm số giờ ngủ vùa đủ cho mình và đừng phí thì giờ "lên giường
sớm" hoặc "nằm nướng" trên giường
Bạn nên tập thói quen khi nằm lên giường là ngủ ngay, cũng như

khi đã thức thì đừng nán lại trên giường. Thói quen này giúp cho
bạn tránh khỏi những đêm trằn trọc mất ngủ.
Cơ thể mỗi con người khác nhau. Không hề có con số nào ấn định
số giờ ngủ cần thiết mỗi ngày là 7 hay 8 tiếng như nhiều người lầm
tưởng. Một hài nhi mới ra đời có thể ngủ vùi hơn 15 tiếng mỗi ngày.
Số giờ ngủ này giảm lại còn chừng 9 tiếng khi dứa bé lên mười. Khi
lớn tuổi, giấc ngủ trung bình mỗi đêm chỉ còn khoảng 5 tiếng.
Đó là con số chung chung. Nếu bạn ở tuổi trưởng thành và có thói
quen ngủ mỗi ngày 5 tiếng?... Con số này không có gì là quá ít hay
quá thiếu. Một người khác cùng tuổi bạn lại có giấc ngủ kéo dài hơn
10 tiếng?... Giấc ngủ này cũng không hẳn là nhiều. Mỗi người có
một cơ thể khác nhau. Khoa học cũng như y học không hề ấn định
số giờ nào cho giấc ngủ cả.
Bạn có thể ngủ 5 hay 10 tiếng, hoặc ít hơn, hoặc nhiều hơn, miễn
sao cho cơ thể không thấy mỏi mệt, không buồn ngủ, không ngáp
dài trong ngày hôm sau là được.
Để biết được số giờ ngủ cần thiết cho cơ thể mình, hãy làm theo
phương pháp sau đây.
Trước hết đặt một số giờ ngủ hơi ít hơn bạn thường ngủ một chút.
Giả sử bạn có thói quen vào giường lúc 11 giờ đêm tỉnh dậy lúc 7
giờ sáng. (nhưng thường hay thức giấc nửa đêm). Bạn hãy đặt cho
mình giờ giấc mới, thay vì vào giường lúc 11 giờ, hãy thử lên
giường lúc 12 giờ, và vẫn để đồng hồ báo thức vào 7 giờ sáng.
Nếu ngày hôm sau bạn không hề có cảm giác buồn ngủ hay mệt
mỏi, thì giấc ngủ 7 tiếng (từ 12 - 7) có thể hoặc vừa đủ, hoặc hơi dư
cho bạn. Đêm hôm đó thử đi ngủ trễ hơn 15 phút nữa (12:15) và vẫn
thức dậy 7 giờ sáng... tiếp tục mỗi đêm như vậy cho đến khi bạn
cảm thấy hơi buồn ngủ vào ban ngày. Số giờ ngủ của đêm chót cộng
thêm 15 phút chính là giấc ngủ mà cơ thể bạn cần. Với số giờ này,
bạn sẽ ngủ một hơi tới sáng mà không còn trằn trọc hay thức giấc

nửa đêm nữa.
Tương tự, nếu sau khi giảm giấc ngủ lại một tiếng bạn cảm thấy
buồn ngủ vào ngày hôm sau, hãy đi ngủ sớm hơn mỗi ngày 15 phút
cho đến khi không còn cảm giác buồn ngủ ban ngày nữa. Số giờ ngủ
đêm cuối cùng chính là giấc ngủ cần thiết.
Sau khi đã biết được số giờ ngủ cần cho cơ thể mình, hãy tập thói
quen lên giường đúng giờ và thức dậy đúng giờ (dù là ngày chủ nhật
hay thứ bảy).
Nếu vì lý do nào đó mà có đêm bạn phải lên giường hơi trễ, đừng
nằm nướng để bù vào chỗ bị mất trong buổi sáng, mà hãy lên
giường sớm hơn một chút vào tối hôm sau.
Muốn lo nghĩ tính toán... hãy làm trước khi lên giường
Lý do làm nhiều người mất ngủ nhất là sự lo nghĩ, tính toán để làm
một việc gì. Ngày mai có một buổi họp quan trọng chẳng hạn... phải
đặt kế hoạch ra sao?... Phải nói thế nào cho có kết quả ? . . . Sau đó
phương pháp hành động thế nào?...
Chuyện này đơn giản thôi. Sau giờ cơm chiều, hãy ngồi tại bàn giấy
hay phòng khách mà suy nghĩ thật chu đáo trong một hai tiếng. Chỉ
suy nghĩ những gì cần làm cho ngày mai thôi, đừng xa quá. Việc
cần làm vào ngày mốt nên để dành suy nghĩ vào đêm mai. Đừng để
tâm trí bạn phiêu lưu, nhiều lúc lại đi vào tưởng tượng hay mơ
mộng.
Chẳng hạn như ngày mai công ty bạn sẽ ký một giao kèo xuất khẩu.
Sẽ cần những giấy tờ này, sẽ cần xem xét kỹ những việc này... thế
thôi. Đừng để tâm trí lang thang về kết quả của giao kèo. Ngưng
lại!... Những chuyện này chắc chắn làm bạn mất ngủ.
Đừng biến phòng ngủ thành phòng làm việc, phòng ăn, hay phòng
hội nghị
Đừng đem sách vở, tài liệu vào nghiên cứu trên giường. Đừng đọc
sách, đừng xem TV, đừng ăn trên giường, đừng bàn bạc, thảo luận,

hoặc cãi vã với vợ hay chồng trên giường. Chiếc giường chỉ nên
dùng để ngủ, và nên tập thói quen chỉ lên giường trước giấc ngủ tối
đa 15 phút.
Tránh cà phê, trà đậm... dĩ nhiên
Tất cả các nước uống hoặc thực phẩm có chứa chất cafein như nước
ngọt, nước chocolate, trà... đêu không nên dùng vào buổi chiều sau
4 giờ. Nhất là trà đậm nhiều lúc còn có tác dụng mạnh hơn cà phê
nữa.
Đùng uống rượu
Rượu có tác dụng xoa dịu thần kinh và làm dễ buồn ngủ. Nhiều
người có thói quen uống rượu để tìm giấc ngủ. Việc này không tốt
vì có thể tạo thành thói quen ghiền rượu. Đến một mức độ nào đó,
cơ thể bạn sẽ từ chối không chịu ngủ khi không có rượu đổ vào. Mặt
khác, người uống nhiều rượu sẽ ngủ say lúc còn men rượu, và
thường thức dậy nửa đêm, khi men rượu đã tan hết.
Một số các thuốc trị bệnh (như thuốc xịt trị suyễn) cũng có thể làm
trằn trọc khó ngủ. Nếu đang dùng thuốc, hãy hỏi bác sĩ về phản ứng
phụ của thuốc khi bạn không tìm ra nguyên nhân mất ngủ của mình.
Ăn vặt sẽ dễ ngủ hơn
Một chút bánh lạt, một phần trái cây, hoặc một ly sữa ấm trước giờ
ngủ chừng hai tiếng thường giúp bạn dễ rơi vào giấc ngủ hơn.
Nhưng tránh đừng ăn ngọt vì chất đường vào máu sẽ cung cấp nhiều
năng lượng và làm bạn khó ngủ. Nếu đã có tuổi, việc uống nhiều
chất lỏng trước giờ ngủ cũng không tốt vì nó sẽ đánh thức bạn dậy
nửa đêm để đi... toilet!
Làm cơ thể mỏi mệt sẽ dễ ngủ hơn
Ngủ là phản ứng tự nhiên của cơ thể để lấy lại thăng bằng cho cơ
thể. Một ngày hoạt động chân tay nhiều thường mang lại một giấc
ngủ ngon vào buổi tối. Việc đi bộ hay đi xe đạp vòng quanh khu
phố vào buổi chiều sẽ giúp giấc ngủ dễ dàng hơn. Cảm giác rã rời

sau khi làm tình cũng dễ đưa bạn vào giấc ngủ.
Ảnh hưởng của nhiệt độ: Tắm nước nóng, Uống nước lạnh, mặc
quần áo mỏng...
Bạn có để ý rằng việc mất ngủ thường xảy ra vào những ngày trở
trời không? Nhiệt độ đóng vai trò rất quan trọng trong giấc ngủ.
Kinh nghiệm của các chuyên gia nghiên cứa về thân nhiệt cho thấy
nhiệt độ trong cơ thể thường lên cao nhất vào lúc những hoạt động
trong ngày ở mức cao độ, và hạ xuống thấp nhất trong giấc ngủ.