Các bài tập thể dục tốt cho việc đau lưng, mỏi gối khi ngồi nhiều máy tính chỉ với 15p

6 động tác thể dục tốt cho cột sống, giảm đau lưng
Chỉ với 15 phút cho bài tập này, tập 3-4 lần/tuần, chắc chắn bạn sẽ giảm
được tình trạng đau lưng nhờ tăng cường sự khỏe mạnh, dẻo dai của cột
sống.
Các bài tập thể dục giúp cột sống khỏe mạnh còn có thêm lợi ích là làm cho
cơ bụng và cơ lưng săn chắc. Vì vậy, bên cạnh việc duy trì tư thế "chuẩn"
hàng ngày, bạn hãy thực hiện bài tập sau đây 3-4 lần/tuần để luôn khỏe
mạnh, tránh đau lưng.
1. Động tác gập đầu gối
(A) Ngồi cao, bàn tay đặt trên sàn, đầu gối uốn cong, ép một quả bóng vào
giữa 2 chân.
(B) Nâng đầu gối lên để cẳng chân song song với sàn nhà, giang tay trước
ngực. Kéo đầu gối về phía vai, giữ cho cơ thể phía trên thẳng. Sau đó đưa
đầu gối trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại 15-20 lần.
2. Động tác leo núi (với dây)
(A) Hãy ngồi với hai chân duỗi dài trước mặt, hai bàn chân cách nhau tạo
thành chữ V, ngón chân chỉ về phía trước. Cột sống hơi cong để phần thân
trên tạo thành chữ C.
(B) Nâng cánh tay lên và di chuyển chúng như thể bạn đang leo lên một sợi
dây thừng. Xoay người nhẹ theo tầm tay, lưng hơi ngả về phía sau.
Làm 20 nhịp với mỗi cánh tay.
3. Động tác giữ thăng bằng khi nghiêng người
(A) Bắt đầu với đầu gối trái và tay trái chống trên sàn, cánh tay phải thẳng
lên cao. Mở rộng chân phải để cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng.
(B) Kéo đầu gối phải về phía thân và khuỷu tay phải về phía đầu gối. Giữ
cho cơ thể thẳng.
Lặp lại 10 lần, sau đó đổi bên.
4. Động tác đầu gối
Bắt đầu với một tư thế tấm ván (hai tay, hai chân chống xuống sàn như khi
chống đẩy), ép chặt cơ bụng.

(A) Kéo đầu gối phải lên trên và khoanh tròn theo chiều kim đồng hồ, sau đó
lại xoay ngược chiều kim đồng (B). Giữ cho phần còn lại của cơ thể thẳng.
Lặp lại 5 lần, sau đó chuyển sang chân bên kia.
5. Động tác trượt
(A) Bắt đầu với tư thế tấm ván với hai tay chống xuống sàn, hai chân đặt
trên một chiếc khăn.
(B) Giữ hai chân thẳng, từ từ nâng cao hông và kéo chân về phía tay để cơ
thể tạo dáng như chữ V ngược. Giữ trong vài giây và trở lại tư thế bạn đầu.
Lặp lại 10 lần.
6. Động tác với
Ngồi với đầu gối cong và hai bàn chân đặt trên sàn.
(A) Chân phải duỗi thẳng. Cuộn cột sống hơi cong để thân trên giống như
chữ C.
(B) Tay trái đưa ra sau đầu, tay phải duỗi ra phía trước mặt, xoay người sang
trái một chút, lưng thẳng để ngón tay phải chạm được vào ngón chân phải.
Giữ trong vài giây thì trở lại tư thế ban đầu.
Làm 5 lần như vậy thì đổi bên.
Theo Trí thức trẻ
Bài tập khớp gối
bài tập giúp phòng ngừa, điều trị thoái hóa khớp gối
Bài tập khớp gối
Các chuyên gia xương khớp nhận thấy rằng tình trạng yếu cơ tứ đầu đùi
thường gây nên sự bất ổn định ở vùng đầu gối. Từ đó, xuất hiện sự mất cân
bằng của các cơ, khớp, dây chằng liên quan. Cuối cùng là người bệnh đau ở
vùng gối. Người ta cũng nhận thấy rằng tình trạng đau, mỏi, cứng khớp gối
thường xảy ra ở người lớn tuổi (trên 40 tuổi), phụ nữ trong và sau tuổi mãn
kinh, nhất là những ngườicó những bệnh lý khác kèm theo như loãng xương,
thoái hóa khớp Và do đau nên bệnh nhân ít vận động vùng gối. Điều này
làm cho các cơ, dây chằng vùng khớp gối ngày càng yếu đi, tình trạng đau
gối càng tiếp diễn. Tập thể dục nhẹ nhàng vùng gối bằng 4 động tác sau sẽ

phá vỡ "vòng xoắn bệnh lý” này.
Ai cần tập?
Đó là người bị đau gối, mỏi gối, người già, người ít vận động thể lực, người
bị thoái hóa khớp, nói chung tất cả chúng ta cần tập để phòng và điều trị đau
khớp gối.
Bài tập 1: Làm cứng cơ tứ đầu đùi
Ngồi trên giường, dựa lưng lên thành ghế, chân thẳng góc với thân mình, 2
bàn chân thẳng góc với cẳng chân, 2 tay duỗi thẳng xuống hoặc nắm lấy
thành giường (hình Ia). Sau đó chầm chậm duỗi cổ chân, nâng cẳng chân và
đùi lên tạo với nhau một góc khoảng 150 độ, giữ tư thế này (Ib) trong
khoảng 2 giây. Sau đó thư giãn các cơ chân hoàn toàn. Thực hiện nhiều lần
trong ngày, bài tập này cũngcó thể thực hiện trong tư thế đứng.
Bài tập 2: Nâng 2 chân lên
Bắt đầu từ vị trí giống như hình Ia. Sau đó nâng 2 gối và toàn bộ 2 chân
thẳng lên trên (IIb), ra phía ngoài (IIc) rồi vào phía trong (IId). Cuối cùng trở
lại tư thế nghỉ ngơi (Ia).
Bài tập 3: Nâng luân phiên 2 cẳng chân lên
Ngồi trên cạnh giường, thòng 2 cẳng chân xuống đất, thẳng góc với 2 đùi
(IIIa). Sau đó nâng cẳng chân phải lên tạo với đùi phải thành đường thẳng,
cùng lúc co chân trái lại, bắp chân trái tựa vào cạnh giường (IIIb). Thay đổi
bên (thẳng chân trái và đồng thời co chân phải).
Bài tập 4: Đạp xe đạp
Nằm ngửa không gối, đầu và thân áp sát giường, 2 tay duỗi dọc 2 bên thân
mình, 2 chân đưa lên cao, thực hiện động tác như đạp xe đạp. Trong khi
đang đau lưng các bạn cần cẩn thận khi thực hiện động tác này.
Tập những động tác thể dục này với cường độ nhẹ, mỗi ngày 3 lần, thường
xuyên, sau một thời gian, gối của các bạn sẽ trở lại trạng thái ổn định và
khỏe mạnh.