Tài liệu Khỏe với yoga ppt

Khỏe với yoga





Những bài tập yoga không chỉ giúp cơ bắp khỏe mạnh mà còn tạo
một trạng thái tinh thần hoàn toàn sảng khoái. Nhưng yoga sẽ chỉ có
tác dụng nếu bạn duy trì tập luyện thường xuyên.
Một vài điều chú ý trước khi tập:
Hãy học cách hít thở phù hợp với từng phần tập chính của những động
tác yoga. Bắt đầu bằng việc hít thở thật chậm qua mũi. Kéo căng phần
bụng như khi bạn hít vào, sau đó là đến lồng ngực và cuối cùng là phần
trên của phổi. Thở ra cũng tương tự như vậy, áp phần bụng lại như khi
bạn hít vào. Duy trì cách hít thở này ở mỗi vị trí tập khác nhau.
Tập yoga, bạn cần nắm chắc động tác “đứng thẳng”. Động tác này giúp
bạn học cách đứng thẳng một cách chính xác và cũng là động tác nền
cho những động tác khác. Đứng thẳng sao cho mũi chân và gót chân
chạm vào nhau; tập trung trọng lực vào các đường cạnh bàn chân chứ
không phải ở mũi và gót chân. Kéo căng xương bánh chè và cơ bốn đầu
bằng cách kéo theo hướng đi xuống; hông ở tư thế hướng vào trong. Tay
mở rộng để dọc hai bên cơ thể. Lòng bàn tay nên áp vào bắp đùi, các
ngón tay hướng xuống sàn nhà. Giữ cho đầu và phần lưng thẳng. Hít nhẹ
phần bụng vào, nâng nhẹ phần xương ức và mở rộng phần ngực.
Động tác 1: Đứng thẳng, mở chân rộng khoảng 1,2 m, mũi bàn chân
hướng về phía trước. Hít vào, đặt tay ở vị trí bắp đùi rồi quay chân trái
một góc 90 độ về bên trái, thở ra và gập cơ thể nghiêng sang bên trái.
Quay đầu theo hướng tay phải giơ thẳng lên phía trên. Quay trở về vị trí
ban đầu và đổi bên.
Động tác 2: Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, quỳ xuống sao cho đầu
gối và lòng bàn tay đặt xuống sàn nhà, từ từ nâng chân lên sao cho chân

và tay kéo càng căng càng tốt. Duy trì vị trí này trong vài nhịp thở rồi trở
lại vị trí ban đầu và làm lại.
Động tác 3: Nằm trên sàn với hai tay đặt sát hai bên cơ thể. Đầu gối gập
sao cho gót chân gần với phần mông. Nâng hông lên và thở nhẹ, thả
lỏng, từ tự hạ hông xuống sàn nhà.
Động tác 4: Ngồi nghiêng bên bức tường, quay toàn bộ cơ thể hướng
vào bức tường đó và đặt chân lên trên đó. Từ từ hạ người xuống sao cho
đầu và cổ đặt trên sàn. Kéo căng tay ra sao cho lòng bàn tay hướng lên
trần nhà. Nhắm mắt lại và hít thở trong khoảng 3-4 phút.
Động tác 5: Bắt đầu với vị trí đứng thẳng, mở rộng chân bằng hông. Hít
thở và nâng tay lên cao theo hướng trần nhà. Trong khi thở ra, gập lưng
xuống. Cùng lúc đó, khoanh hai tay lại vào nhau.