Tài liệu Tập luyện khi mang thai cần lưu ý những gì? ppt

Tập luyện khi mang thai cần lưu ý những gì?


Luyện tập mang lại khá nhiều lợi ích cho sức khỏe thai phụ. Để đảm
bảo an toàn trong quá trình tập luyện, bạn nên lưu ý những điều dưới đây.
Hỏi ý kiến bác sĩ trước tiên
Cho dù bạn đã có thói quen tập luyện đều đặn từ lúc trước khi mang thai thì
vẫn nên hỏi ý kiến bác sĩ để kiểm tra xem bài tập nào là phù hợp, bài tập nào gây
nguy hiểm. Nếu chưa luyện tập trước đó, cũng nên trao đổi với bác sĩ để chọn
những bài tập dành cho người mới bắt đầu.
Ăn uống đủ chất
Lượng calo cần tăng thêm mỗi ngày trong suốt quãng thời gian mang bầu là
300 -500Kcal. Nên duy trì chế độ dinh dưỡng này, nhất là khi luyện tập. Nó sẽ
giúp bạn không bị mất sức và luôn khỏe mạnh.
Tránh những hoạt động thể thao nguy hiểm
Những môn thể thao đòi hỏi sức mạnh và thiếu sự cân bằng như: cưỡi ngựa,
trượt tuyết, đua xe đạp… sẽ bị cấm khi mang bầu. Bạn chỉ nên tuân thủ đúng lịch
trình và những bộ môn dành cho bà bầu.
Trang phục phù hợp
Nên chọn những loại trang phục rộng rãi, dễ thở trong quá trình tập luyện.
Lúc mới khởi động, bạn nên mặc thêm một chiếc áo khoác mỏng bên ngoài. Khi
đã làm nóng cơ thể, bạn mới nên cởi bỏ chiếc áo này. Bởi vì, khi mang thai, thân
nhiệt của bạn sẽ cao hơn bình thường. Do đó, nếu chủ quan (ăn mặc phong phanh),
bạn dễ bị nhiễm lạnh. Bạn cũng nên chọn loại áo lót rộng rãi hơn, đi kèm với đôi
giày tập phù hợp với kích cỡ bàn chân, giúp bạn nâng đỡ cơ thể. Những đôi giày
tập nên được thay đổi size, nhất là trong giai đoạn bạn có dấu hiệu bị phù ở chân.
Làm ấm cơ thể (khởi động)
Làm ấm cơ thể là bước bạn chuẩn bị cho cơ bắp và nhịp tim quen dần với
quá trình luyện tập sau đó. Nếu bỏ qua bước này (nhảy luôn vào phần chính trước
khi cơ thể có dấu hiệu sẵn sàng), sẽ khiến các cơ bắp bị kéo căng đột ngột. Kết quả
là bạn dễ bị đau và căng cơ hơn.

Uống nhiều nước
Có thể uống nước lọc trước, trong và sau quá trình luyện tập. Điều này sẽ
giúp bạn tránh được tình trạng mất nước - nguyên nhân của những cơn co bóp dạ
con, thân nhiệt tăng. Không có chuẩn mức chính xác nào về việc thai phụ nên
dùng bao nhiêu nước. Tuy nhiên, nên uống một tách (loại dùng để uống trà) nước
lọc trước lúc tập luyện; 1 tách sau mỗi 20 phút tập và 1 tách kết thúc buổi tập. Nếu
trời nóng hoặc bạn thấy khát nhiều, có thể tăng khối lượng nước uống.
Tránh những động tác nằm duỗi thẳng lưng
Đặc biệt là trong 3 tháng đầu thai kỳ. Động tác này sẽ gây áp lực lên động
mạch chủ bụng, ngăn cản máu từ não mẹ vận chuyển vào bào thai. Đồng thời, nó
cũng khiến bạn bị hoa mắt, xuất hiện những cơn thở ngắn và buồn nôn. Nên đặt
một chiếc gối nhỏ dưới hông hoặc mông khi nằm ngửa. Nên di chuyển Những
động tác ngồi hoặc đứng lâu theo tư thế của Yoga có thể làm giảm sự tuần hoàn
máu từ cơ thể mẹ vào thai nhi. Nó cũng khiến máu bị dồn ở chân và khiến bạn bị
chóng mặt. Tốt nhất, không nên quá lạm dụng các bài Yoga khi mang thai. Bạn
nên thay đổi vị trí tập bằng cách đi bộ nhẹ nhàng xung quanh chỗ tập trong ít phút.
Không nên tập quá sức
Nên tránh việc tập luyện quá mức đến nỗi kiệt sức. Nếu cảm thấy đau, khó
thở thì nên ngừng tập ngay lập tức.
Không nên tập luyện trong môi trường nóng bức
Đặc biệt là trong 3 tháng đầu thai kỳ, thời gian mà các cơ quan chính trong
cơ thể bé phát triển. Dù chưa có kết luận chính thức trên cơ thể người nhưng một
số nghiên cứu chứng minh, môi trường quá nóng có thể gây dị tật trên bào thai
động vật. Dấu hiệu nóng bức thường khác nhau với từng thai phụ nhưng bạn nên
chú ý khi có các triệu chứng sau: đổ mồ hôi quá nhiều; cảm thấy nóng bức, ngột
ngạt; bị hoa mắt, thở dốc… Với những ngày trời nóng, nên tránh tập luyện ngoài
trời, nên tập trong phòng mát mẻ (có thể có điều hòa nhiệt độ).
Thay đổi động tác một cách từ từ
Khi bụng bầu lớn, bạn càng khó khăn trong việc giữ thăng bằng. Đó là lý
do vì sao nên đặc biệt cẩn thận khi thay đổi vị trí luyện tập. Thao tác quá nhanh sẽ

khiến bạn bị chóng mặt, dễ bị ngã.
Đi dạo sau giờ làm
Cuối giờ làm, nên dành khoảng 15 phút dạo bộ quanh khu vực gần nơi làm
việc. Cách này giúp cung cấp thêm oxy và sảng khoái hơn sau một ngày làm việc
căng thẳng.
Duy trì thói quen tập luyện
Nên tập luyện theo lịch trình đều đặn. Các chuyên gia về sức khỏe Hoa Kỳ
gợi ý, bạn có thể tập khoảng 30 phút mỗi ngày và nên duy trì nó thường xuyên.
BS. NGỌC LAN