TẬP CƠ TAY - TẬP TẠ TAY pot

TẬP CƠ TAY - TẬP TẠ
TAY




BÀI TẬP CƠ TAY:

Bài tập cơ tay sau:

Tư thế 1: Chống hai tay trên xà kép, cố gắng giữ thăng bằng
cơ thể.

Tư thê 2: Từ từ gập tay xuống sao cho tay tạo một góc vuông
(hít vào ) và dung lực nâng tay lên trở về tư thế 1 (thở ra)

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp tập từ 8-12 lần, giữa mỗi hiệp
nghỉ 1 phút

BÀI TẬP TẠ TAY:

Một vài nguyên tắc tập tạ tay:

Ðầu: Luôn giữ đầu của bạn thẳng với lưng. Quay đầu về phía
bên thân (để nhìn thấy bắp tay) hoặc nghiêng xuống để thấy
tạ nâng, việc này sẽ làm căng bắp thịt cổ để sẵn sàng co rút
trong khi tập thể dục.

Vai: Hai tay nên nắm chặt tạ nâng phía trước vai và vuông

góc với cơ thể.

Bắp tay: Gập bắp tay lại 1, 2 giây trước khi hạ tạ nâng
xuống.

Cẳng tay: Cẳng tay là phần duy nhất chuyển động trong khi
tập. Nâng thanh tạ lên cao vừa đủ để phần trên cẳng tay tiếp
xúc với bắp tay.

Cổ tay: Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay suốt quá trình
tập.

Chân: Khi hạ tạ nâng, hãy để nó xuống ngay trước bắp đùi,
nhưng không bao giờ để thanh tạ tựa vào chân bạn.

Ðầu gối: Giữ đầu gối lỏng nhưng không để cho cong.

Bàn chân: Hai bàn chân ngang với tầm vai và áp thẳng xuống
nền, nhón ngón chân trước hoặc nghiêng người phía sau gót
chân sẽ làm hại đến sự cân bằng của bạn.

Bàn tay: Nắm lấy thanh tạ bằng cách dùng bàn tay nắm từ
dưới lên và chiều rộng hai tay ngang tầm vai. Khi bạn nâng tạ
lên, giữ chắc tay nâng nhưng đừng nắm chắc quá vì có thể
làm mỏi tay bạn trước khi bắp tay bạn kết thúc hoạt động.

Lưng: Xương sống phải thẳng trong lúc di chuyển. Uốn lưng
về trước hay sau sẽ làm căng lưng dưới của bạn.

Phía trên của tay: Phía tay trên hãy giữ cho chúng luôn nép

chặt vào cơ thể trong suốt quá trình tập luyện. Di chuyển
phần tay trên về phía trước khi bạn nâng tạ nghĩa là bạn đã
làm cho lưng của bạn bị cong.

Khuỷu tay: Nên gần với cơ thể và hướng thẳng góc với nền
nhà. Nếu khuỷu tay di chuyển hai bên hay về phía trước so
với cơ thể thì bạn đã gây hại cho tư thế nâng tạ.

Một số bài tập tạ tay:

Ngồi nâng tạ tập cơ tay

Ngồi ngay gờ của ghế tập với một tạ tay loại nhỏ ở tay phải,
hai chân dang ra hai bên. Ðể phía sau của tay phải tựa vào
phía trong của đùi phải. Bàn tay phải nắm lấy tạ (lòng bàn tay
quay lên trên) và theo hướng chúc xuống dưới. Tựa tay trái
trên đùi trái. Nâng tạ lên về phía vai phải. Dừng lại, rồi hạ tạ
xuống vị trí ban đầu.

Ngồi nâng tạ

Ngồi vào ghế dùng để nâng tạ và nắm lấy tạ tay loại nhẹ (loại
tạ đôi). Thả lỏng phần tay trên nghiêng về phía trước.

Giữ lưng thẳng, nâng tạ chầm chậm lên cho đến khi cẳng tay
vuông góc với sàn nhà, sau đó hạ tạ xuống.

Đứng nâng tạ bằng hai tay để tập cơ tay

Ðứng thẳng, nắm mỗi tay một tạ tay nhỏ, lòng bàn tay ngửa

về phía trước, hai tay sát cơ thể. Nâng từ từ hai tạ lên cho đến
khi cẳng tay chạm vào bắp tay. Giữ trạng thái co này và gồng
bắp tay khoảng 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống.

Tập duỗi cổ tay (Tập cơ tay)

Ngồi trên ghế với đầu gối gập cong và hai chân dang rộng
bằng vai. Mỗi tay nắm lấy một tạ tay nhỏ, loại nhẹ nhất và để
cẳng tay tựa lên bắp đùi, lòng bàn tay hướng xuống dưới sao
cho cổ tay ở phía trước đầu gối.

Uốn cổ tay và hạ tạ tay xuống trong khi giữ tạ chặt. Bây giờ
nâng tạ lên cao hết cỡ, vừa giữ cẳng tay đè xuống bắp đùi
trong suốt quá trình nâng tạ tay. Rồi trở lại vị trí ban đầu.