Khởi động tập thể thao như VĐV chuyên nghiệp pptx

Khởi động tập thể thao
như VĐV chuyên nghiệp

Các bài tập sau giúp bạn làm nóng người, linh hoạt gân cốt
để chuẩn bị cho một cú vung gậy ở cự ly xa và tránh những
chấn thương khi thi đấu. Mỗi động tác sẽ tập trung chủ yếu
vào các phần cơ toàn thân, cơ lưng, cơ gân khoeo, mở rộng
hông, kéo giãn cổ tay, cơ sau vai và phần cơ trung tâm.
Trước khi tập, hãy làm nóng cơ thể trong 5 phút bằng một
cuộc chạy bộ hay những bài tập vận động nhẹ. Bạn nên thực
hiện mỗi động tác trong 10 giây và lập lại từ 3 đến 5 lần.
1. Bắt đầu bằng bài tập giúp kéo căng phần cơ toàn thân
Tìm cho mình một chiếc ghế cao. Sau đó, đứng thẳng người,
lưng hướng về phía ghế và để 2 tay bắt chéo trước ngực.
Đặt chân trái lên ghế sao cho mũi chân chạm vào phần nệm
ngồi của ghế. Bạn có thể chọn một chiếc ghế thấp để tập sao
cho mình cảm thấy thoải mái nhất.
Giữ cho gối trái ở mức bằng hoặc thấp hơn gối phải một chút.
Khép chặt phần gót chân càng gần mông càng tốt. Bạn sẽ
cảm thấy một sự kéo giãn ở bắp đùi trái.
Xoay phần vai và thân mình sang bên phải đồng thời hướng
vai và thân trái hơi thấp xuống phía mặt đất.
Lặp lại động tác theo hướng ngược lại với chân phải đặt lên
ghế.

2. Duỗi thẳng phần cơ lưng
Đứng thẳng người và giữ khoảng cách hơn một cánh tay phía
sau lưng ghế, hai chân hơi dang rộng một chút.
Hơi chồm thấp người ra phía trước một chút sao cho 2 tay có

thể nắm lấy thành ghế.
Tiếp tục hạ thấp người xuống trong khi lưng của bạn vẫn giữ
thẳng. Hãy hạ thấp người sao cho phần hông của bạn càng
cách xa ghế càng tốt.

3. Duỗi thẳng cơ gân kheo
Giữ cây gậy đánh gôn của bạn ở phần sau vai.
Đứng cách ghế khoảng một bước chân và đặt gót chân phải
lên ghế.
Hơi cong nhẹ gối một chút. Cúi phần thân trên thấp xuống
gần hông trong khi vẫn giữ cột sống lưng thật thẳng cho đến
khi bạn cảm thấy một sự kéo giãn thật thoải mái ở phần sau
bắp đùi phải.
Duy trì sự kéo giãn này trong khi xoay vai và lưng của bạn
sang trái và phải.
Lập lại các động tác với chân trái.

4. Kéo giãn hông khi ngồi
Bạn có nhiều cách để thực hiện.
Cách 1:
Ngồi trên một chiếc ghế dài. Đặt mắt cá chân phải lên trên
bắp đùi chân trái.
Dùng sức của cánh tay phải đẩy gối phải thấp xuống.
Sau đó, nghiêng phần lưng ra trước cho đến khi bạn cảm thấy
phần hông của mình được kéo giãn.
Lặp lại động tác theo hướng ngược lại.

Cách 2:
Vẫn ngồi trên ghế, dùng tay trái để nâng gối phải lên gần vai
trái trong khi phần lưng của bạn cần được giữ thẳng. Bạn sẽ

cảm nhận một sự kéo giãn nơi mông phải.
Sau đó, vẫn giữ nguyên cách kéo gối trong khi xoay phần
thân trên bên phải của bạn ra sau.
Lập lại động tác ở hướng ngược lại.

Cách 3:
Quỳ bằng chân phải, giữ đứng cây gậy đánh gôn bằng tay
phải. Chống chân trái ra phía trước bằng cách cong gối trái
và đặt tay trái ổn định trên chân.
Giữ lưng thẳng và cơ bụng thật căng. Nghiêng người ra trước
và dồn trọng tâm cơ thể của bạn ra phần chân đặt ở trước.
Bạn sẽ thấy một sự kéo giãn ở phần trước hông và đùi của
chân bạn đang quỳ.
Lập lại động tác co giãn ở phần thân trái của bạn.

5. Kéo giãn cổ tay lên và xuống
ánh tay phải của bạn thẳng trước ngực với lòng bàn tay
hướng xuống.
Giữ khuỷu tay thật thẳng, nhẹ nhàng kéo cổ tay của bạn lên
trên bằng cách dùng tay trái nắm lấy đầu các ngón tay của
bàn tay phải và kéo.
Lập lại từ 3 đến 5 lần ở mỗi cổ tay.

Vẫn giữ tay với khuỷu tay thật thẳng trước ngực, nhẹ nhàng
kéo cổ tay xuống bằng cách dùng tay trái nắm lấy lòng bàn
tay phải và kéo xuống phía dưới mặt đất.
Lập lại từ 3 đến 5 lần ở mỗi cổ tay.

6. Kéo giãn phần sau vai
Đứng thẳng với tư thế như là bạn đang chuẩn bị vung gậy,

dùng tay phải nắm lấy cổ tay trái. Giữ cho ngón cái của bàn
tay trái hướng lên trên, cổ tay trái cũng cùng hướng với ngón
tay.
Xoay thân người sang phải.
Kéo thật căng khuỷu tay trái cho đến khi bạn cảm nhận được
sự kéo giãn nơi lưng và vai của mình.
Trong lúc vai phải của bạn đang được kéo giãn, dùng tay trái
nắm lấy khuỷu tay phải rồi xoay người về hướng bên trái.
Trong động tác này, cần chú ý đến sự phối hợp xoay người
thật đồng bộ giữa cổ chân, khớp gối, hông và khớp xương
vai.

7. Co giãn phần cơ trung tâm
Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng vừa phải trong khi 2 tay
bắt chéo trước ngực.
Hơi cúi người ra phía trước, khuỵu gối.
Vẫn cúi người nhưng hơi nghiêng phần thân trên sang trái.
Sau đó, xoay người đứng thẳng lên theo hướng ngược lại.
Trong động tác này, việc giữ thăng bằng phần thân dưới bằng
2 chân là rất quan trọng.
Lặp lại những động tác vừa rồi theo hướng ngược lại.