Khoai tây: Thực phẩm tuyệt vời pdf

Khoai tây: Thực phẩm tuyệt vời


Một nghiên cứu cho rằng sau đường thì những
thức ăn cacbonhydrate như khoai tây là một trong
những thứ đầu tiên bạn phải để mắt tới nếu muốn
trọng lượng của bạn giảm xuống. Nhưng trái

Khoai tây cung cấp năng lượng thiết yếu cho cơ thể

ngay khi đang trong chế độ ăn kiêng.
ngược với điều này, một củ khoai tây đã được
nấu chín chỉ chứa 26 calo và chứa rất nhiều chất
dinh dưỡng. Bạn sẽ phải ngạc nhiên vì những lợi
ích sức khỏe vô cùng tuyệt vời của khoai tây.

Thực đơn giảm cân

Jacquie Lavin, bác sĩ tư vấn giảm cân của Trung tâm
Slimming World nói rằng, chìa khóa cho sự giảm cân
bền vững là bạn phải ăn những thức ăn giúp bạn cảm
thấy no lâu.

“Bạn nên ăn những thức ăn có chứa cacbonhydrate
phức tạp như khoai tây, sẽ tốt hơn cacbonhydrate
đơn giản trong đường hay bánh quy. Đường, bánh
quy chỉ mang lại cho bạn thứ năng lượng nhanh và
khiến bạn cảm thấy mau đói. Bằng cách ăn khoai tây
bạn có thể giảm dần thói quen ăn vô độ”.

Theo một nghiên cứu tại Tạp chí Dinh dưỡng Anh

(Bristish Journal of Nutriton), khoai tây đã được phân
loại sai khi xếp nó vào những loại thực phẩm có chỉ
số Glycemic (chỉ số GI) cao. Bảng xếp hạng này xếp
loại thực phẩm từ 1 đến 100 dựa trên tốc độ chuyển
hóa cacbonhydrate của thực phẩm thành glucozo cơ
bản. Glucozo nguyên chất sẽ ở thang đo tối đa là
100. GI càng thấp thì thực phẩm đó càng được ưa
chuộng và khiến cảm giác no của bạn càng được duy
trì lâu hơn sau khi ăn.

Đây là lý do tại sao một chế độ ăn kiêng thường chứa
những loại thức ăn có GI thấp. Tuy nhiên, các nhà
nghiên cứu tiết lộ rằng, GI của khoai tây có thể thay
đổi, tùy thuộc vào giống khoai, điều kiện thổ nhưỡng
nơi trồng trọt và cuối cùng là phương pháp chế biến.
Ví dụ: Chỉ số GI sẽ từ trung bình đến thấp khi khoai
tây được ăn lạnh thay vì ăn nóng, luộc và để nguyên
củ thay vì nghiền ra.

Khoai tây sẽ cung cấp cho cơ thể chúng ta nguồn
nhiên liệu và năng lượng thiết yếu ngay cả khi chúng
ta đang ăn kiêng. Với một lượng cacbonhydrate giàu
có, chúng sẽ giúp cung cấp nhiên liệu cho mọi hoạt
động của cơ thể: di chuyển, suy nghĩ, tiêu hóa, tái tạo
tế bào. Và trên hết, chúng giúp ta no lâu.

Tăng cường vitamin

Khoai tây được các thủy thủ Anh và Tây Ban Nha thế
kỷ XIX ăn để chống bệnh Xco-buýt (bệnh về máu do

thiếu vitamin C). Khoai tây rất giàu vitamin C, loại
vitamin giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
Trung bình 150g khoai tây nguyên vỏ cung cấp 27mg
vitamin C, đáp ứng gần một nửa nhu cầu vitamin C
hằng ngày của cơ thể.

Khoai tây cũng rất giàu lượng vitamin B, a-xít pho-lic
và các chất khoáng như kali, ma-giê và sắt. Khoai tây
thuộc loại rễ củ, có nghĩa là chúng chứa tất cả những
loại vitamin và khoáng chất cần cho sự phát triển của
những cây khoai tây non.

Như vậy, khoai tây thực sự chứa đầy đủ các chất
dinh dưỡng chứ không đơn thuần chỉ là một loại thức
ăn nhạt nhẽo và nhiều tinh bột.

Khoai tây tốt cho huyết áp

Y học cổ truyền Trung Hoa sử dụng một loài cây gọi
là Lycium chinense, có chứa kukoamines để chế biến
thành trà làm giảm huyết áp.

Các nhà nghiên cứu của Viện Nghiên cứu Thực
phẩm tại Norwich cũng tìm thấy những phân tử
kukoamines, làm giảm huyết áp trong khoai tây. Vì
vậy, bạn hãy ăn khoai tây mỗi ngày, sẽ rất tốt cho
huyết áp của bạn đặc biệt nếu bạn là người mắc
chứng huyết áp cao.

Khoai tây và bệnh tim mạch

Viện Nghiên cứu Nông nghiệp tại Navarre, Mỹ đã
nhận diện 60 loại phytochemical và vitamain chứa
trong vỏ khoai tây.

Nhiều loại trong số chúng là flavonoit, giúp bảo vệ cơ
thể chống lại bệnh tim mạch thông qua tác dụng làm
giảm LDL (các cholesteron xấu) và giữ cho không có
mỡ trong động mạch.

Vitamin B trong khoai tây cũng giúp bảo vệ động
mạch. Vitamin B6 tìm thấy trong khoai tây thì có tác
dụng làm giảm nồng độ phân tử homxystein (axia
amin lấy từ protein trong thức ăn, hấp thụ vào máu và
làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ).

Một củ khoai tây nướng sẽ cung cấp 12% nhu cầu
chất xơ mỗi ngày.

Sự khỏe mạnh của hệ tiêu hóa

Một củ khoai tây nướng sẽ cung cấp gần 12% nhu
cầu chất xơ mỗi ngày, tương đương với lượng chất
xơ do bánh mì lúa mạch, mì sợi và ngũ cốc cung cấp.

Một chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp hệ tiêu hóa khỏe
mạnh và giúp ruột hoạt động đều đặn. Đồng thời còn
có tác dụng bảo vệ hệ tiêu hóa khỏi ung thư ruột kết.

Trong khi phần lớn chất xơ trong khoai tây được tìm

thấy ở vỏ thì một vài loại tinh bột trong khoai tây lại
khó tiêu hóa. Nếu ruột của bạn hoạt động không tốt
hãy ăn khoai tây đã nấu lên và làm lạnh. Quá trình
làm lạnh sẽ làm giảm tổng lượng tinh bột khó tiêu hóa
từ 7% tới 13%.

Khoai tây làm giảm Stress

Khoai tây rất giàu lượng vitamin B6, một chất cần
thiết cho tái tạo tế bào, hệ thần kinh và sự cân bằng
trạng thái tâm lý. Chỉ 100g khoai tây nướng sẽ đáp
ứng đủ nhu cầu vitamin hằng ngày của cơ thể.

Vitamin B6 dùng để tạo ra chất dẫn truyền thần kinh,
một chất giúp chuyển đi những thông điệp từ tế bào
này tới tế bào khác. Những chất dẫn truyền thần kinh
như serotin, dopamin thì rất cần cho việc điều chỉnh
tâm trạng.

Vitamin B6 cũng được dùng để tạo ra adrenaline, một
loại hóc môn giúp chúng ta đối phó với stress, và
GABA, một chất liên quan tới sự thư giãn và cảm giác
dễ chịu.

Lựa chọn khoai tây khôn ngoan

Đầu năm nay, một giống khoai tây mới là Vivaldi đã
được trồng tại Lincolnshire, Mỹ. Khoai tây này được
trộn chung với salat dầu giấm sẽ giảm ít nhất 26%
lượng cácbonhydrat và giảm 33% lượng calo so với

những loại khoai tây khác được chế biến theo những
phương pháp như chiên, xào.

Khoai tây Vivaldi mang lại nhiều lợi ích sức khỏe và
hương vị thơm ngon của nó cũng không thua kém
các loại khoai tây khác. Vivaldi được phong cho cái
tên là “bánh mì không bơ” bởi thịt của nó rất mịn và
thơm ngon, giúp bạn hạn chế lượng bơ ăn kèm khi ăn
loại khoai tây này.

Khoai tây có chỉ số GI cao, bởi vậy ảnh hưởng rất lớn
đến nồng độ glucozo trong máu. Chúng ta có thể
giảm GI của khoai tây xuống mức trung bình bằng
cách nướng và dùng dầu oliu hoặc sữa không kem
khi chế biến.

Hãy hạn chế việc dùng những chất béo như bơ, kem
chua và pho mát nấu chảy khi chế biến khoai tây và
hạn chế việc chiên kỹ. Khoai tây nướng sẽ là một
món ăn giàu chất xơ và tốt nhất cho sức khỏe của
bạn.

Khoai tây chứa nhiều vitamin, vỏ khoai tây chứa chất
xơ, flavonoit và nhiều chất dinh dưỡng khác. Hãy giữ
nguyên vỏ khi bạn luộc hoặc nghiền để giữ lại chất
dinh dưỡng trong vỏ.

Amanda Jennings của Bristol’s Vitality khuyên các bà
nội trợ rằng nên ăn khoai tây với xà lách trộn, cá ngừ
hay hummus (món khai vị làm từ gà, đậu, vừng,

chanh, tỏi) hoặc dùng dầu oliu khi chế biến sẽ hạn
chế được chất béo bão hòa. Đồng thời sẽ giúp cho
lượng cacbonhydrate trong khoai tây chuyển hóa
chậm hơn, giúp bạn no lâu hơn và có đủ năng lượng
để hoạt động trong một thời gian dài.

Vì vitamin A tan trong nước nên bạn hãy nướng khoai
tây nếu bạn muốn giữ lại phần lớn lượng vitamin A
trong khoai tây.

Khoai tây thái lát mỏng chiên kỹ trong dầu sẽ ngấm
vào mỡ gây cản trở động mạch và tích tụ calo không
tốt cho sức khỏe. Thay vì thế hãy ăn những lát khoai
tây nướng sơ thì chất béo vào cơ thể sẽ là gốc chất
béo tự do, tốt hơn cho động mạch của bạn.