Cách tập thể dục cho bà bầu pdf

Cách tập thể dục cho bà bầu



Không nên bắt đầu một hình thức tập mới lạ trong những tháng đầu của thời kỳ thai
nghén, điều này có thể gây hại cho mẹ và thai nhi nếu kỹ thuật tập sai.

Để sinh ra những em bé khỏe mạnh, người phụ nữ ngoài việc ăn uống bổ sung đầy đủ
dinh dưỡng còn cần tập thể dục một cách hợp lý. Các hình thức tập luyện có lợi cho thai
kỳ gồm đi bộ, bơi lội, yoga, thái cực quyền
Nếu trước khi mang thai, bạn đã quen tập một trong các môn kể trên thì khi có bầu vẫn
nên tiếp tục nhưng giảm cường độ và thời gian. Không tập đến mức quá mệt hay kiệt sức
vì điều này sẽ gây hại cho thai nhi, thậm chí gây sẩy thai.
Tập luyện đều đặn 30 phút mỗi lần, 3 lần mỗi tuần để tác động lên cơ bắp và tuần hoàn,
nâng cao sinh lực và chống stress. Tuy nhiên, cường độ và thời gian tập luyện còn tùy
thuộc vào từng thai phụ, miễn sao không quá sức.
Nếu thai phụ không quen tập thể dục thì nên lựa chọn việc đi bộ hay bơi lội trong 3 tháng
đầu. Sau đó, nếu muốn, có thể thử một hình thức tập mới, miễn là không gây xuất huyết
hay bất cứ trục trặc nào khác. Nói chung không nên bắt đầu một hình thức tập mới lạ
trong quý đầu vì có thể gây hại cho mẹ và bé nếu tập không đúng.
Đi bộ: Một bài tập đi bộ nhẹ nhàng, trên quãng đường ngắn vừa phải giúp kích thích hệ
thống tim mạch và hô hấp, rất có lợi cho quá trình mang thai và vượt cạn. Đi bộ còn giúp
cho quá trình lưu thông máu ở chân được tốt hơn, phòng chứng giãn tĩnh mạch và còn
làm cho thai phụ thấy thư giãn, thoải mái.
Bơi lội: Nước sẽ nâng đỡ trọng lượng cơ thể để thai phụ có thể cử động thoải mái. Môn
bơi lội giúp cải thiện tính mềm dẻo cũng như thể lực, kích thích quá trình lưu thông máu
khắp cơ thể và làm tăng cung cấp dưỡng khí cho thai nhi. Chú ý không làm bất kỳ động
tác nào đè lên thân mình.
Yoga: Phụ nữ mang thai được khuyến cáo nên tập một vài kiểu yoga, đặc biệt là từ sau 3
tháng đầu. Các bài yoga cũng làm khỏe, mềm dẻo cơ bắp, giúp thư giãn. Các bài tập thở
trong yoga cũng giúp ích rất nhiều cho sản phụ lúc chuyển dạ.
Các tư thế chuyên biệt như ngồi xếp bằng rất có ích cho phụ nữ có thai. Ngược lại, có
những tư thế không thích hợp, có thể gây hại, do đó thai phụ nên hỏi ý kiến thầy dạy
yoga để có những lời khuyên thích hợp.

Thái cực quyền: Là một chuỗi các động tác chuyển động rất chậm theo một trình tự nhất
định. Phương pháp này giúp cử động các khớp được trôi chảy, cải thiện tư thế và luồng
sinh khí lưu thông, thư giãn và tăng cường sức khỏe, rất an toàn cho thai kỳ.
Thai phụ dù tập luyện theo phương pháp nào thì cũng phải xác định cường độ và thời
gian phù hợp với mình, không để quá sức hoặc quá lâu.