Cách trị mất ngủ

Những cách đơn giản trị mất ngủ
Nằm sấp chỉ càng làm bạn thêm khó ngủ
Mất ngủ luôn làm bạn căng thẳng, mệt mỏi, khó chịu. Không cần dùng tới các
loại thuốc ngủ, hãy thử áp dụng những cách đơn giản mà hiệu quả dưới đây
để có được giấc ngủ ngon mỗi tối.
Nằm ngửa, dùng gối thấp

Nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ, tư thế nằm ngủ nghiêng hoặc nằm sấp sẽ làm
tình trạng mất ngủ càng trở nên trậm trọng vì ở tư thế đó, các cơ quan trong cơ thể
không hoàn toàn được thư giãn gây nên hiện tượng căng thẳng, ức chế hoạt động
của bộ máy tiêu hoá. Nằm sấp còn ảnh hưởng tới hoạt động của tim.

Ngoài ra, bạn nên dùng gối thấp vừa phải (từ 8 - 10cm) để gối đầu khi ngủ để tạo
điều kiện cho máu được lưu thông lên não một cách dễ dàng.

Ngủ đúng giờ

Đây là cách để duy trì nhịp sinh học trong cơ thể. Giấc ngủ của bạn cũng từ đó được
“cải thiện”.

Tắm nước nóng trước khi ngủ

Tắm nước nóng làm giãn nở các lỗ chân lông, kích thích quá trình lưu thông máu
trong cơ thể, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi. Khi tắm, bạn cũng có thể cho vào nước
một chút dầu thơm, dầu bạc hà hay hoa cúc. Hương thơm dễ chịu sẽ kích thích thần
kinh, bạn cũng sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Uống trà trước khi ngủ

Loại trà này được làm từ sâm, cây sơn trà, cỏ xạ hương. Cho 3 loại thảo dược trên
vào nước đun sôi, pha chế thành trà. Bạn cũng có thể cho thêm một chút vỏ quýt, lá

cây khuynh diệp, hoặc vỏ cây kim ngân nghiền nhỏ.

50ml trà thảo dược trước khi ngủ sẽ là liều thuốc ngủ hữu hiệu và an toàn cho cơ
thể. Ngoài ra, bạn có thể dùng loại trà này để xịt phòng vào buổi tối trước khi ngủ.
Mùi hương nhẹ từ các loại thảo dược có trong trà sẽ đem lại cho bạn cảm giác hưng
phấn, dễ chịu.
Điều trị mất ngủ bằng y học cổ truyền
PGS. TS. Nguyễn Thị Bay
Bộ môn Bệnh học - Khoa Y học Cổ truyền Đại học Y Dược TP. HCM
Giấc ngủ có vai trò quan trọng giúp ổn định các hoạt động sinh lý của cơ thể và
hết sức cần thiết cho cuộc sống. Mỗi người có một nhu cầu ngủ khác nhau, bình
thường thời gian ngủ ở người lớn biến thiên từ 4-9 giờ một ngày. Tuy nhiên để đánh
giá giấc ngủ có tốt hay không, người ta không chỉ căn cứ vào thời gian ngủ mà còn
chú ý đến cảm giác khỏe khoắn do giấc ngủ mang lại, tức là chất lượng của giấc ngủ.
MỘT SỐ HIỂU BIẾT VỀ GIẤC NGỦ BÌNH THƯỜNG
Ngủ là trạng thái tạm thời để cơ thể có thể nghỉ ngơi hoàn toàn và hồi phục sức khỏe
sau một ngày làm việc.
Diễn tiến giấc ngủ có những giai đoạn nhất định, thường người ta phân giấc ngủ làm
2 giai đoạn nối tiếp nhau là giai đoạn ngủ nông và giai đoạn ngủ sâu. Giai đoạn ngủ nông
thường ngắn hơn, chiếm khoảng 1/4 giấc ngủ bình thường, ở giai đoạn này người ngủ rất
tỉnh, dễ thức giấc và hay có những giấc mơ về các sinh hoạt hàng ngày. Giai đoạn ngủ
sâu chiếm khoảng 3/4 giấc ngủ bình thường, ở giai đoạn này người ngủ khó tỉnh giấc và
không mơ thấy gì, cũng trong giấc ngủ này có thể xảy ra đái dầm hoặc di tinh. Rối loạn
giấc ngủ ban đầu thường là kéo dài giai đoạn ngủ nông, làm ta có cảm giác chưa được
ngủ và không khỏe khi thức dậy.
NGUYÊN NHÂN GÂY RA CHỨNG MẤT NGỦ
Có nhiều nguyên nhân gây mất ngủ, có thể chỉ là những lo âu hay căng thẳng nào đó
trong đời sống hàng ngày chưa được giải quyết ổn thỏa; Những hành vi cá nhân như hút
thuốc lá, uống cà phê nhiều, thay đổi múi giờ khi đi xa, làm việc ca đêm, ăn quá nhiều
quá no trong đêm; hoặc những bệnh lý thực thể đều có thể gây mất ngủ.

Có thể phân ra 2 nhóm nguyên nhân gây mất ngủ như sau:
1. Mất ngủ do sinh hoạt
- Do hút thuốc lá, uống nhiều cà phê, do ăn nhiều nặng bụng trong đêm, ăn nhiều chất
kích thích
- Do rối loạn lịch thức ngủ trong ngày, như lịch làm việc thay đổi bất thường, làm
việc theo ca không thường xuyên, do thay đổi múi giờ chênh lệch như khi đi du lịch đến
các vùng có mức chênh lệch múi giờ từ 6-24 giờ.
- Do căng thẳng lo âu nhiều trong học tập, làm việc, trong cuộc sống hàng ngày.
- Do phân bổ giờ giấc ngủ không hợp lý, ngủ ngày quá nhiều.
Ngoài ra, theo sự phát triển tâm sinh lý ở mỗi người, chu kỳ thức ngủ sẽ thay đổi dần
theo tuổi tác. Ở người cao tuổi, thời gian ngủ sẽ ít dần, có khuynh hướng ngủ muộn hơn
và thức dậy sớm hơn. Tuy nhiên, vấn đề quan trọng nhất là chất lượng của giấc ngủ, sau
khi ngủ dậy phải cảm thấy tinh thần sảng khoái, phấn chấn, thích làm việc.
2. Mất ngủ do nguyên nhân thực thể
Do dùng thuốc để điều trị bệnh: Như các thuốc điều trị đau đầu Migrain có chứa
cafein, thuốc chống viêm như corticoide, thuốc lợi…
Do bệnh lý: Các bệnh lý gây mất ngủ như đau đầu do viêm xoang, do tăng huyết áp,
đau do viêm loét dạ dày tá tràng, đau do Zona, đau do kích thích thần kinh, đau trong
bệnh khớp xương v.v Việc điều trị phải chú ý vào nguyên nhân gây bệnh.
Do loạn tâm thần chức năng hoặc thực thể, hoặc do trầm cảm.
ĐIỀU TRỊ CHỨNG MẤT NGỦ
Điều trị chứng mất ngủ chủ yếu là điều trị triệu chứng, kết hợp với điều trị nguyên
nhân nếu xác định được nguyên nhân gây mất ngủ. Vấn đề chẩn đoán xác định cũng như
chỉ định điều trị nên theo ý kiến của thầy thuốc.
Về nguyên tắc điều trị:
1. Loại bỏ những nguyên nhân chủ quan gây mất ngủ
Nếu cố gắng tìm hiểu, người bệnh sẽ biết một phần nguyên nhân gây mất ngủ, thí dụ
uống cà phê quá nhiều vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ, ăn quá nhiều chất cay nóng, ăn
quá no vào buổi tối, đi du lịch đến nơi có sự thay đổi múi giờ quá lớn, do căng thẳng
trong công việc Sau khi tìm biết được nguyên nhân, người bệnh có thể sẽ tự điều chỉnh

để ngủ được mà không cần nhờ đến thuốc.
2. Vệ sinh giấc ngủ
Nên tạo tâm trạng thư thái để dễ dàng đi vào giấc ngủ, giường ngủ cần đặt nơi thoáng
mát, chăn màn sạch sẽ v.v
3. Dùng thuốc ngủ, kết hợp với dùng thuốc điều trị nguyên nhân gây bệnh
Theo y học cổ truyền (YHCT), việc điều trị cũng theo các nguyên tắc như trên, tuy
nhiên ngoài thuốc, YHCT còn có các phương pháp không dùng thuốc như châm cứu,
dưỡng sinh để giúp cho giấc ngủ đến dễ dàng hơn.
a. Không dùng thuốc:
Dưỡng sinh: Tập các động tác như thư giãn, thở 4 thì, động tác tam giác, xoa đầu mặt
cổ, bấm huyệt (Xoa, day, bấm huyệt Nội quan, Túc tam lý, Tam âm giao).
b. Dùng thuốc:
A. Dùng theo kinh nghiệm: Để chỉ định điều trị, cần phải có chẩn đoán thật chính xác
của các nhà chuyên môn. Tuy nhiên, có một số cây cỏ là rau ăn vừa có thể dùng làm
thuốc và không độc. Chẳng hạn như hạt sen, long nhãn, mật ong, đậu xanh, đậu đen, táo
tàu có tác dụng an thần, trị mất ngủ; Một số thức ăn như chuối, các loại hạt quả, đậu
phộng (lạc) giúp điều hòa giấc ngủ.
Các loại cây cỏ như lạc tiên (chùm bao, nhãn lồng) có thể dùng riêng, luộc hoặc hấp
và dùng ăn như rau giúp ngủ ngon, hoặc phối hợp với lá dâu tằm, lá vông, tim sen nấu
nước uống trị mất ngủ; Trúc diệp (lá tre); Toan táo nhân (hột trái táo ta, táo chua) nấu
nước uống thay nước trà, giúp giấc ngủ mau đến, có thể xem là một loại thuốc ngủ.
B. Dùng theo đối chứng lập phương:
a. Mất ngủ do làm việc quá sức hoặc suy nghĩ lo âu căng thẳng, kèm theo là biểu hiện
hay hốt hoảng, thấp thỏm lo âu, tim hồi hộp, hay quên, chân tay mỏi rũ, ăn uống kém, sắc
da không tươi nhuận, cả đêm không ngủ được, hoặc lúc ngủ lúc thức, hay nằm mơ, dễ
tỉnh giấc.
Bài thuốc: Củ mài sao vàng 20g; Long nhãn 10g; Hạt sen để cả tim (sao) 20g; Lá dâu
10g; Táo nhân (sao) 10g; Lá vông 10g; Bá tử nhân 10g; Sắc uống mỗi ngày.
b. Mất ngủ kèm theo triệu chứng buồn bực, ù tai, đau lưng, uể oải không muốn làm
việc, nóng nảy bứt rứt, có cảm giác bốc hỏa lên đầu mặt, đau đầu choáng váng, tâm phiền

miệng khát, đêm ra mồ hôi trộm
Dùng bài thuốc: Đậu đen 20g; Mè đen 10g; Hạt sen để cả tim (sao) 20g; Lá dâu 10g;
Lá vông 20g; Vỏ núc nác 6g; Lá dâu tằm 20g; Lạc tiên 10g; Thảo quyết minh 10g.
c. Người nhút nhát, hay cáu gắt, hư phiền, ngủ không yên, hay chiêm bao vớ vẩn.
Bài thuốc: Hạt sen 40g; Táo nhân sao đen 40g.
d. Mất ngủ kèm theo đầy tức vị quản, ợ hơi, khó chịu hoặc ăn ít, đại tiện không thông
hoạt, bụng đau, chân tay bủn rủn.
Bài thuốc: Trần bì 10g; Hương phụ 12g; La bạc tử 10g; Mộc hương 15g; Chỉ thực
10g.
(Theo Báo Sức khỏe & Đời sống số 292)
Hiện nay phần lớn người mất ngủ lệ thuộc vào thuốc ngủ, thuốc an thần, trong khi có
những món ăn dân gian trị chứng mất ngủ rất hiệu quả mà họ không biết tới.
Bác sĩ Lê Hùng, Phó viện trưởng Viện Y Dược học dân tộc TP HCM cho biết 1 số bài thuốc dễ
làm như sau:
- Tim dê một quả nấu với táo đỏ, thêm gia vị vừa đủ, ăn hằng ngày. Mỗi liệu trình dài ít nhất một
tuần.
- Tim lợn một quả, đương quy 10 g, nhân sâm 5 g, viễn chí 10 g, hầm với lửa nhỏ liu riu cho đến
khi tim mềm, rồi dùng cả nước và cái.
- Giò lợn 2 khoanh, đương quy 30 g, viễn chí 10 g, táo đỏ 5 quả, hầm nhừ, ăn vào buổi chiều
(mỗi tuần khoảng 3 lần).
- Dạ giao đằng (hà thủ ô) 60 g, táo đỏ 5 quả, gạo tẻ 50 g, đường cát trắng 30 g, nấu nhừ, ăn khi
còn nóng (cách một giờ trước khi ngủ).
- Hải sâm 250 g, hạt sen 200 g, đường cát trắng 250 g, nấu dùng trong ngày.
- Gạo nếp 50 g, hạt sen 60 g, nấm linh chi 50 g, đường cát trắng 30 g, nấu nhừ, ăn cách một giờ
trước khi đi ngủ.
Nếu không chữa trị sớm, hợp lý, người bệnh mất ngủ sẽ rơi vào vòng luẩn quẩn: mất ngủ, mệt
mỏi, càng suy kiệt, rồi mất ngủ trầm trọng hơn.
Trị mất ngủ như thế nào?
Một giấc ngủ sâu và ngon sẽ đem cho bạn những ích lợi về sức khỏe. Trái lại, sẽ
chẳng dễ chịu chút nào khi bị chứng mất ngủ "hoành hành". Cho nên bạn cần

lưu ý và tìm cách khắc phục nhanh chóng bằng 10 cách sau.
1. Đi ngủ và thức dậy vào đúng giờ quy định
Cách khắc phục hiệu quả chứng mất ngủ đó là bạn hãy đi ngủ cũng như thức
dậy đúng giờ. Bạn nên tự lập cho mình thói quen tốt này, đừng bao giờ cho phép
bản thân tự do ngủ cũng như thức dậy vào bất cứ lúc nào muốn.
2. Tránh xa rượu, caffein và các loại đồ uống có cồn
Rượu, caffein cũng như những loại đồ uống có cồn, luôn là "kẻ thù" đối với sức
khỏe của bạn. Không những thế nó còn chính là nguyên nhân gây nên chứng
mất ngủ.
Chính vì thế, để loại trừ nguyên nhân mất ngủ do các loại đồ uống không có lợi
trên gây nên, bạn nên tránh xa chúng hay chí ít là không nên uống chúng trước
khi đi ngủ.
Các chuyên gia cũng khuyến cáo rằng, cà phê có thể gây rối loạn giấc ngủ của
bạn sau 24 tiếng kể từ khi bạn thu nạp nó.
3. Hạn chế giấc ngủ ngắn
Nếu như thường xuyên có những giấc ngủ ngắn vào ban ngày, đồng nghĩa với
việc bạn sẽ có thể phải đối mặt với chứng mất ngủ vào ban đêm.
Để đảm bảo có một giấc ngủ đêm dài và sâu, bạn chỉ nên dành khoảng duy nhất
20 phút để ngủ trưa.
4. Luyện tập đều đặn
Tập luyện luôn được xem là phương pháp hữu ích đối với sức khỏe mỗi chúng
ta. Không chỉ dừng lại ở đó, luyện tập đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện được tình
trạng giấc ngủ.
Tuy nhiên, cũng xin nhắc với bạn rằng, việc luyện tập chỉ thực sự hữu ích và
mang lại tác dụng nếu bạn thường xuyên luyện tập đều đặn và nên tránh luyện
tập ngay trước khi đi ngủ. Mà thay vào đó, bạn chỉ nên hoàn thành việc tập luyện
tập 3 giờ trước khi đi ngủ.
5. Không nên để giấc ngủ bị chi phối
Điều này có nghĩa là bạn không nên mất thời gian vào những việc như xem ti vi,
đọc sách, nói chuyện điện thoại khi đã lên giường. Tất cả những nhân tố kể

trên có thế chính là "thủ phạm" khiến cho bạn bị mất ngủ.
6. Tạo môi trường thoải mái
Nhiệt độ, ánh sáng, không khí, tiếng ồn đều có những tác động trực tiếp đến giấc
ngủ của bạn.
Chính vì thế, nếu không muốn chứng mất ngủ "viếng thăm" bạn nên tạo cho
mình một môi trường ngủ thật thoải mái, ví dụ như nhiệt độ thích hợp, hạn chế
ánh sáng, yên tĩnh và thoáng mát
7. Loại bỏ lo lắng khi ngủ
Sẽ thật sai lầm, nếu như bạn mang theo những lo lắng, muộn phiền vào trong
giấc ngủ. Đây chính là nguyên nhân chính khiến cho bạn gặp phải tình trạng khó
đi vào giấc ngủ. Cho nên bằng cách này hay cách khác bạn nên loại trừ chúng
trước khi đi ngủ để có một giấc ngủ "đạt chất lượng".
8. Giảm stress
Làm việc căng thẳng, sức ép tâm lý sẽ gây nên stress. Khi bị stress "tấn công"
bạn không chỉ cảm thấy bị căng thẳng, mệt mỏi mà còn gây nên những tác động
tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.
Bởi vậy bạn nên bằng nhiều cách loại trừ stress như nghe nhạc, đi dạo, hay đôi
khi có thể nhờ đến các chuyên gia về tâm lý.
9. Không ăn no trước khi ngủ
Bạn có thể ăn sáng thỏa thích, mà không cần phải lo lắng bất cứ điều gì, bởi khi
đó cơ thể cần được nạp năng lượng sau từ 8 - 12 tiếng ngủ dài.
Nhưng đối với bữa tối thì lại hoàn toàn ngược lại, bởi nếu ăn tối quá no bạn sẽ
rất khó ngủ, nguyên nhân là do các cơ quan tiêu hóa cần phải tập trung hoạt
động "hết công suất" để hấp thu lượng thức ăn bạn đã thu nạp vào. Hơn thế
nữa, bạn càng không nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ, đây chính là nhân tố khiến
cho bạn bị mất ngủ.
10. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ
Tắm sẽ đem lại cho bạn cảm giác thư giãn thoải mái, giúp cho máu lưu thông
một cách dễ dàng hơn. Điều này đồng nghĩa với việc giúp cho bạn dễ dàng đi
vào giấc ngủ hơn và

có được một giấc
ngủ ngon, sâu.