Axit béo thiết yếu trong chế độ ăn pdf

Axit béo thiết yếu trong chế độ ăn
Có những loại axit béo thiết yếu rất cần thiết cho sự phát
triển thể lực và trí lực của bé. Những thông tin dưới đây sẽ
giúp bạn biết được đó là những loại axit béo nào, chúng có
nhiều trong thực phẩm gì và hàm lượng cần cung cấp cho
bé mỗi ngày là bao nhiêu…

Có hai loại chất béo thiết yếu: omega 6 (axit linoleic) và
omega 3 (axit alpha lonolenic) (google image)
Tầm quan trọng

Các axit béo thiết yếu (Essensial Fat Acids - EFAs) là
những loại axit cần có trong chế độ ăn hàng ngày vì cơ thể
chúng ta không thể tự sản xuất ra chúng. Những axit béo
này có chức năng xây dựng tế bào, điều chỉnh hệ thần kinh,
củng cố hệ tim mạch, xây dựng hệ miễn dịch và giúp cơ thể
hấp thu các chất dinh dưỡng khác. Nó cũng đóng vai trò
quan trọng trong việc phát triển não và thị lực.

Có hai loại chất béo thiết yếu: omega 6 (axit linoleic) và
omega 3 (axit alpha lonolenic). Cơ thể dùng chuỗi chất béo
đơn giản để tạo ra chuỗi chất béo phức tạp, giúp xây dựng
các bộ phận trong cơ thể theo nhiều cách khác nhau.

Một trong số những chuỗi chất béo phức tạp cơ thể có thể
tạo ra từ axit alpha linolenic là DHA - dưỡng chất thiết yếu
cho sự phát triển não bộ và thị lực. Đó là lí do sữa công
thức cho trẻ sơ sinh thường được thêm DHA và phụ nữ có
thai cũng như đang cho con bú được khuyến khích bổ sung
DHA trong khẩu phần ăn hàng ngày. EPA là chuỗi chất béo
phức tạp có trong sữa mẹ, được tạo ra từ omega 3.

Có nhiều nhân tố ảnh hưởng đến sự sản xuất DHA trong cơ
thể như lượng axit béo omega 6, lượng axit béo bão hoà và
chất béo trans. Sự mất cân bằng omega 6 và omega 3 có thể
gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến hệ miễn dịch và các
chất kháng viêm trong cơ thể, dẫn đến nhiều bệnh nghiêm
trọng như tim mạch và tiểu đường tuýp 2.

Hàm lượng cần cho bé

Trẻ từ 1 đến 3 tuổi: 7000mg (7grams) omega 6 và 700mg
(0.7 grams) omega 3 mỗi ngày.

Trẻ từ 4 đến 8 tuổi: 10000mg omega 6 và 900mg omega 3
mỗi ngày.

Omega 6 có rất nhiều trong các thực phẩm hàng ngày nên
cần chú ý đến lượng omega 3 bé hấp thu để không gây ra
tình trạng mất cân bằng giữa hai loại axit này. Bạn không
nhất thiết phải tuân thủ nghiêm ngặt lượng axit béo hàng
ngày như trên. Thay vào đó, hãy nhân trung bình lượng axit
béo cần thiết trong vài ngày hoặc một tuần để có chế độ ăn
phù hợp cho bé.
Thực phẩm giàu axit béo

Lượng omega 3 có trong những thực phẩm thường
dùng:

- 1 thìa cà phê dầu hạt lanh: 5700mg.
- 1/4 cốc quả óc chó: 9100mg.

- 1 thìa cà phê bơ đậu phộng: 4950mg.
- 1 thìa cà phê dầu óc chó: 2380mg.
- 1 thìa cà phê dầu đậu nành: 2270mg.
- 1 thìa cà phê dầu lúa mì: 3110mg.
- 1 quả trứng: 100mg.

Chúng ta thường thu nạp quá nhiều omega 6 (thường có
trong dầu thực vật), trong khi lượng omega 3 lại không nạp
đủ cho cơ thể. Vì thế, bạn cần chú ý để chuẩn bị những
món ăn giàu omega 3 cho bé như trên để tránh tình trạng
mất cân bằng.

Axit beo omega 3 giúp não bé tập trung (google image)

Lượng omega 6 có trong những thực phẩm thường
dùng:

- 1 thìa cà phê dầu cây rum: 3360mg.
- 1 thìa cà phê dầu hướng dương: 2966mg.
- 1 thìa cà phê dầu ngô: 2400mg.
- 1 thìa cà phê dầu đậu nành: 2300mg.

Giúp bé hấp thu đủ DHA và EPA

Theo lời khuyên từ Viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ, trẻ từ 1 đến
3 tuổi nên tổng hợp khoảng 70mg DHA và EPA mỗi ngày,
trẻ 4 đến 8 tuổi là 90mg. Bạn nên khuyến khích bé ăn
những thực phẩm giàu DHA ít nhất 1 tuần/lần. Đó là những
thực phẩm:

- 30g cá trích hun khói: 334mg.
- 30g cá hồi đã chế biến: 186 đến 413mg.
- 30g cá mòi đã chế biến: cá mòi Đại Tây Dương khô,
đóng hộp: 144mg; cá mòi Thái Bình Dương sốt cà chua
đóng hộp: 282mg.
- 30g cá hồi đốm (có đốm đen và hai vệt đỏ kéo dài từ
miệng đến đuôi) đã chế biến: cá biển: 147mg, cá nuôi:
232mg.
- 30g cá thu đóng hộp: 200g.
- 30g cá minh thái (cá pôlắc): 100g.
- 1 quả trứng: 100 - 150mg tùy từng loại.

Những chất béo cần tránh

Khi bé ăn quá nhiều chất béo không có lợi như chất béo
trans và chất béo bão hòa, cơ thể sẽ xảy ra tình trạng mất
cân bằng. Cách tốt nhất bạn giúp bé hạn chế tình trạng này
là theo dõi và chuẩn bị bữa ăn cho con theo đúng tiêu
chuẩn như trên.

Chất béo trans (trans fat) có rất nhiều trong đồ ăn chiên,
rán, nướng (các món rán, bánh quy, bánh nướng, bánh ngọt,
pizza…). Chất béo này làm giảm hàm lượng cholesterol tốt,
đồng thời làm tăng hàm lượng cholesterol xấu trong máu,
khiến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu
đường tuýp 2 tăng cao.

Các chất béo bão hòa thường có trong thịt động vật và các
sản phẩm từ động vật như mỡ lợn, kem, bơ, pho mát và
trong những đồ ăn nướng, rán, dầu cọ, dầu dừa…

Thùy Linh (theo babycentre.com)