Thức Ăn Chay: Dầu ăn pdf

Thức Ăn Chay: Dầu ăn

Trên thế giới hiện nay, khuynh hướng về ẩm thực dần dần chuyển
hướng qua các thực phẩm không có thịt như gà, vịt, heo, bò, tôm, cá… Đây
không phải là một sự chuyển hướng qua ảnh hưởng tôn giáo mà chỉ là một
quan niệm ăn uống (diet) để bảo vệ sức khỏe cá nhân, hạn chế hay tránh ăn
các nguồn thịt.
Chuẩn bị cho một bửa cơm chay dù theo khuynh hướng nào cũng cần
phải cá hai nguyên liệu chính căn bản, đó là dầu ăn (cooking oil), và đậu
nành (soyfoods). Do đó, bài viết nầy có mục đích nêu lên một số thông tin
cần thiết về hai nguyên liệu trên để người đọc có thêm dữ kiện trong việc
chế biến thực phẩm và các thực phẩm từ đâu nành.
Dầu ăn là chất béo trích ra từ các nguồn thực vật, dùng để chiên, xào
thức ăn, thông thường ở dạng lỏng dưới nhiệt độ trong phòng nấu. Tuy
nhiên, dầu dừa là loại dầu bão hòa (saturated) cho nên có dạng “đặt” (không
thế nói là rắn (solid) được trong trường hợp nầy). Ngoài ra hầu hết các loại
dầu thực vật khác như: dầu olive, dầy đậu nành, dầu hột bí (pumpkin), dầu
bắp (corn), dầu hoa hướng dương (sunflower), dầu phộng (peanut), dầu mè
(sesame)…dều dưới dạng lỏng dùng trong việc nấu nướng đồ chay.
Dầu ăn còn được cho thêm mùi thơm như các mùi cỏ thơm (herb), hay
tiêu, tỏi ngoài mục đích làm tăng hương vị của dầu mà còn dự phòng cho
việc tăng trưởng vi khuẩn Clostridium botulinum trong dầu, một loại vi
khuẩn sản xuất ra toxin khi xâm nhập vào cơ thể có khả năng làm tê liệt các
bắp thịt. (Tuy nhiên, cũng chính toxin nầy nếu dùng với liều nhỏ có thể dùng
để chữa trị các bịnh về bắp thịt bằng cách chích toxin, có tên thương mại là
Botox, vào nơi bắp thịt có vấn đề).
Mức dinh dưỡng của dầu
Định mức tiêu thụ của dầu trong cơ thể hàng ngày hiện nay vẫn còn là
một vấn đề tranh cãi giữa các nhà chuyên môn. Theo FDA, định mức tối đa
cho nguồn năng lượng (calorie) hấp thụ vào cơ thể qua các chất béo là không
quá 30%. Tuy nhiên một số nhà dinh dưỡng (nutritionist) khuyên không nên

dùng quá 10%. Ở những nơi có khí hậu lạnh lẽo, mức tiêu thụ chất béo có
thể nhiều hơn vì nhu cầu chống lạnh.
Các dầu chứa nhiều chất béo bão hòa như dầu dừa có nhiều nguy cơ
làm trụy tim nếu dùng trong một thời gian dài. Còn các dầu chứa ít chất béo
bão hòa và chức chất béo không bão hòa (un-saturated) như dầu olive, dầu
bắp, dầu hướng dương v.v…thì tốt hơn. Dầu olive có chứa chất béo dưới
dạng chỉ có một nhánh không bão hòa (mono-unsaturated) thì tốt hơn cả.
Nếu dầu có nhiều chất béo có nhiều nhánh không bão hòa cũng có nguy cơ
tạo thành cholesterol như các loại dầu bão hòa.
Trong các nhãn dán trên mỗi chai đựng dầu bán ngoài thị trường đều
có ghi:- tổng lượng chất béo (total fats), - tổng lượng chất béo bão hòa và
không bão hòa (saturated và mono-unsaturated fats), - chất béo trans (trans
fats) (sẽ nói đến loại chất béo nầy ở phần dưới).
Việc dung hợp các loại chất béo trên đã được các chuyên gia y tế xác
định mức tiêu thụ trung bình hàng ngày để duy trì mức tỷ lệ lý tưởng cho
LDL/HDL (cholesterol tốt và xấu) trong việc quân bình cơ chế lipoprotein
của cơ thể không nằm trong bài viết nầy. Tuy nhiên, một cách tổng quát các
loại dầu chứa nhiều chất béo không bão hòa có thể giúp cơ thể giảm lượng
cholesterol xấu (LDL) và làm tăng lượng cholesterol tốt (HDL).
Ngoài ra các loại dầu như dầu phộng (peanut oil) dầu hột điều
(cashew oil), và một số dầu có nguồn gốc từ hột (hạt) có thề gây ra dị ứng
gọi là dị ứng hột (nut allergy) có thể gây ra chứng anaphylactic làm chết
ngưới như nghẹt thở, ói mữa, quặng thắt bao tử v.v…
Chất béo dạng trans
Đa số các dữ kiện ghi trên nhản của mỗi thực phẩm ít khi nhà sản xuất
ghi lượng chất béo dưới dạng trans nầy mà chỉ ghi hai loại tổng lương chất
béo và tổng lượng chất bào bão hòa và không bão hòa trên các nhản dầu ăn,
mì ăn liền, các sản phẩm từ đậu nành v.v…
Lý do vì sao?
Vì đây là một loại chất béo có nguy cơ lớn là làm suy các mạch tim,

làm giảm lượng cholesterol tốt và tăng lượng xấu lên. Chất béo trans nầy
chính là những chất béo đã được nhà sản xuất dầu ăn làm hydrogen hóa từng
phần (partially hydrogenated) vào chất béo nguyên liệu, nghĩa là làm giảm
bớt các loại chất béo có nhiều nhánh không bão hòa. Mục đích của việc sản
xuất chất béo trans nầy là vì trong dầu nếu chứa loại chất béo trên sẽ làm
tăng mức độ “dòn” của món ăn như khoai chiên, gà chiên, các loại bột chiên.
Nếu không có chất béo trans, các loại thức ăn trên sẽ mau “xìu” khi lấy ra
khỏi chảo chiên.
Vì vậy đây là lọai chất béo kịch độc, một loại sát thủ trong dầu nặng
ký hơn sự nguy hiểm của chất béo bão hòa nữa, chúng ta cần phải tránh khi
chọn các loại thức ăn có dầu.
Nếu trên nhản hiệu không có ghi lượng chất béo được hydrogen hóa
từng phần, ta có thể tìm thấy khi làm bài toán trừ giữa hai tổng lượng chất
béo trên cùng, ta sẽ thấy ngay lượng chất béo độc hại nầy. Theo một số
nghiên cứu gần đây, chất béo trans còn có nguy cơ làm tăng bịnh tiểu đường
loại 2 (type 2), ung thư ruột gìà và ung thư vú cho phụ nữ nữa.
Chiên, xào, hay nhúng (deep frying) dầu
Nếu làm tăng nhiệt độ của dầu (trong khi nấu nướng), dầu sẽ biến chất
thành ra những hỗn hợp độc hại vì dầu sẽ bị phản ứng oxyd hóa. Nếu xử
dụng chiên xào và dùng dầu nhiều lần, nguy cơ bị bịnh rất cao như chứng
đau khớp và có thể bị trụy thai khi sinh sản.
Dầu có độ sôi cao nhiệt độ 2300C hay 4460F như dầu bắp, dầu
mustard, dầu dừa, dầu phộng, dầu hướng dương. Còn các loại dầu như dầu
hạnh nhân (almond), dầu nho (grape seed), dầu olive, dầu walnut…có độ sôi
1900C hay 3740F.
Trong khi nấu dầu, khi thấy dầu bắt đầu bốc khói, lúc đó nên giảm
bếp lửa lại vì dầu đã bắt đầu sôi và biến chất, được thấy rõ nhứt là hiện
tượng đổi màu. Nếu tiếp tục nấu tiếp, qua phản ứng nhiệt, dầu sẽ tạo ra mùi
khó ngửi và thấm vào thức ăn đang nấu. Nguy hại hơn nữa, nếu tiếp tục đun
nữa, dầu sẽ đạt đến điểm cháy (flash point), nghĩa là chảo hay nồi chứa dầu

có thể cháy bùn lên gây ra hỏa hoạn
Dầu trong khi nấu sôi, một số phân tử dầu đã biến thể và chuyển hóa
thành hóa chất acrylamide, một hóa chất đã được EPA chứng minh là
nguyên nhân gây nguy hại cho chuổi DNA, ảnh hưởng lên sự sinh sản và
nguy cơ gây ung thư. Chất nầy hoàn toàn bị cấm hiện diện trong nước uống,
nhưng Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) vẫn không đưa ra
giới hạn nồng độ của hóa chất trên trong thực phẩm. Theo nhiều kết quả
nghiên cứu, acrylamide hiện diện trong khoai chiên có hàm lượng cao gấp
500 lần hơn định mức cho phép của hóa chất nầy có trong nước uống.
Theo thống kê, 30% trên tổng số bịnh ung thư là kết quả của thói quen
ăn uống hàng ngày. Có thể acrylamide là tác nhân chính của những chứng
bịnh ung thư nầy. Cũng tại một hội nghị của LHQ, các nhà nghiên cứu của
phái đoàn Thụy Điển, Na Uy, Anh, Đức, và Hoa Kỳ đều đưa ra những nhật
xét tương tự. Hội đồng cũng khuyến cáo rằng các nhà khoa học cần nghiên
cứu thêm về nguy cơ của hóa chất acrylamide, một chuyển hóa chất trong
dầu nấu sôi, cũng như nghiên cứu thâm sâu và định lượng mầm móng ung
thư của hóa chất đó.
Đồng thời, Hội đồng WHO cũng khuyến cáo các nhà sản xuất thức ăn
nhanh, đặc biệt là các thực phẩm được chế biến từ phương pháp nhúng trong
dầu sôi cần phải cải tổ quy trình sản xuất để hạn chế sự hiện diện của
acrylamide trong thức ăn.
Dầu phế thải
Dầu sau khi dùng xong cần phải phế thải đúng phương cách và tiêu
chuẩn nếu không sẽ là một nguy cơ lớn cho mội trường. Dầu có tỉ trọng nhỏ
hơn nước cho nên nổi trên mặt nước và có thể tạo ra phản ứng oxyd hóa
trong nước. Một lít dầu có thể làm ô nhiễm 1 triệu lít nước. Thêm nữa, nếu
đổ dầu đã dùng qua theo đường cống, dầu có thể làm nghẹt đường ống qua
tính kết dính của dầu. Do đó, đừng bao giờ đổ dầu thừa vào bồn rữa chén bát
hay vào bồn cầu. Cần phải giữ lại và chuyển đến các công ty thu hồi dầu để
tái sinh (recycling) dùng trong kỹ nghệ xà bông hay biodiesel. Thêm nữa,

cũng đừng dùng nước nóng hay xà bông, dầu rửa chén để tẩy dầu mỡ trong
bồn rữa vì dầu mỡ sau đó khi nguội lại sẽ bàm vào thành ống nước có thể
làm nghẹt ống, mà chỉ dùng giấy lau sạch những nơi có bám dầu, sau đó có
thể dùng dầu rửa chén để làm sạch lại
Theo ước tính 1 lít dầu đổ vào ống cống, thành phố phải tiêu tốn
$2.000 để xử lý lượng nước thải có chứa lượng dầu nầy.
Lựa chọn dầu như thế nào?
Tùy theo nhu cầu nấu nướng, nhưng xin khuyên Quý bạn là đừng bao
giờ chọn loại dầu có chứa chất béo trans hoặc hydrogen hóa từng phần. Chịu
khó coi nhản hiệu và làm bài toán trừ để truy tìm hàm lượng của sát thủ là
chất béo trans.
Nên nhớ nhà sản xuất nào cũng quảng cáo là dầu của họ “tốt nhứt”.
Do đó, cần phải nhìn kỹ dầu nào cho cholesterol tốt hay xấu.
Các loại dầu ‘xấu” chứa: Chất béo bão hòa, chất béo Trans hay chất
béo hydrogen hóa từng phần.
Các loại dầu “tốt” chứa: chất béo đơn-không bão hòa (mono-
unsaturated) và chất béo đa-không bão hòa (poly-unsaturated).
Từ hai phân loại trên, chúng ta có thể suy ra một loại dầu nấu ăn “lý
tưởng” là dầu có chứa nhiều tỷ lệ chất béo của dầu tốt và ít hay không có
chất béo của dầu xấu.
Lời cuối cùng cho bài viết hôm nay trong việc chọn dầu ăn là, bạn nên
chọn dầu olive để chiên xào, nhưng không được dùng để nhúng vì độ sôi
thấp 3730F. Khi muốn “nhúng”, cần dùng dầu canola, dầu bắp, dầu hướng
dương.
Còn các loại dầu cần nên tránh vì chứa quá nhiều dầu trans hay bão
hòa; đó là margarine, bơ, dầu dừa (coconut) và các loại shortening dùng
trong việc trộn sà lách.
Xin đừng xài dầu dừa vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa hơn dầu
động vật nữa!
Chúc các Bạn thành công trong việc lựa chọn dầu cho thích hợp với

mục tiêu và món ăn chuẩn bị. Chỉ cần một vài phút quan sát và xem kỹ nhản
hiệu, Bạn có thể tránh được một số bịnh trong tuổi xế chiều.
Bản đối chiếu các loại dầu dưới đây có thể giúp Bạn có thêm khái
niệm về việc chọn lựa trên. Xin Bạn đừng quên làm bài toán TRỪ để tìm ra
dầu dưới dạng TRANS.
Cũng cần nhắc thêm Bạn là xin đừng “hà tiện” mà dùng dầu nhiều lần
cũng như “để dành” dầu trong một thời gian dài. Bạn tiết kiệm được 1 cent
hiện tại, nhưng có thể làm phiền con cháu vì phải mất nhiều thời gian và tiền
bạc để lo chữa bịnh cho Bạn sau nầy.
Type of Oil or
Fat
Saturated

Monoun-
saturated

Polyun-
saturated

Smoke
point
Uses
Butter 66% 30% 4% 150 °C
(302 °F)
Cooking, baking,
condiment, sauces,
flavoring
Ghee,
Clarified
butter

65% 32% 3% 190–
250 °C
(374–
482 °F)
Deep frying,
cooking, sautéeing,
condiment,
flavoring
Canola oil 6% 62% 32% 242 °C
(468 °F)
Frying, baking,
salad dressings
Coconut oil 92% 6% 2% 177 °C
(351 °F)
Commercial baked
goods, candy
andsweets, whipped
toppings, nondairy
coffee
creamers,shortening

Rice bran oil 20% 47% 33% 254 °C
(489 °F)
Cooking, frying,
deep frying, salads,
dressings. Very
clean flavoured
&
palatable.
Corn oil 13% 25% 62% 236 °C

(457 °F)
Frying, baking,
salad dressings,
margarine,
shortening
Cottonseed oil 24% 26% 50% 216 °C
(421 °F)
Margarine,
shortening, salad
dressings,
commercially fried
products
Grape seed oil 12% 17% 71% 204 °C
(399 °F)
Cooking, salad
dressings,
margarine
Lard 41% 47% 2% 138–
201 °C
(280–
394 °F)
Baking, frying
Margarine,
hard
80% 14% 6% 150 °C
(302 °F)
Cooking,
baking,
condiment
Margarine,

soft
20% 47% 33% 150–
160 °C
(302–
320 °F)
Cooking, baking,
condiment
Diacylglycerol
(DAG) oil
3.5% 37.95% 59% 215 °C
(419 °F)
Frying, baking,
salad oil
Olive
Oil (Extra
Virgin)
14% 73% 11% 190 °C
(374 °F)
Cooking, salad oils,
margarine
Olive
oil (Virgin)
14% 73% 11% 215 °C
(419 °F)
Cooking, salad oils,
margarine
Olive
Oil(Refined)
14% 73% 11% 225 °C
(437 °F)

Sautee, stir frying,
cooking, salad oils,
margarine
Olive
Oil (Extra
Light)
14% 73% 11% 242 °C
(468 °F)
Sautee, stir frying,
frying, cooking,
salad oils,
margarine
Palm oil 52% 38% 10% 230 °C
(446 °F)
Cooking, flavoring,
vegetable oil,
shortening
Peanut oil 18% 49% 33% 231 °C
(448 °F)
Fry
ing, cooking,
salad oils,
margarine
Safflower oil 10% 13% 77% 265 °C
(509 °F)
Cooking, salad
dressings,
margarine
Sesame
oil(Unrefined)

14% 43% 43% 177 °C
(351 °F)
Cooking
Sesame
oil(Semi-
refined)
14% 43% 43% 232 °C
(450 °F)
Cooking, deep
frying
Soybean oil 15% 24% 61% 241 °C
(466 °F)
Cooking, salad
dressings, vegetable
oil, margarine,
shortening
Sunflower
oil(Linoleic)
11% 20% 69% 246 °C
(475 °F)
Cooking, salad
dressings,
margarine,
shortening
Sunflower
oil
(High Oleic)
9% 82% 9%

Dầu ăn ở Việt Nam

Việt Nam cho đấn nay vẫn kông có thói quen xử dụng dầu ăn có
nguồn gốc từ thực vật cũng như sự hiểu biết về các nguy cơ của từng loại
hóa chất trong dầu. Đối với họ có được dầu để chiên xào nấu nướng đã là
“một hạnh phúc” nhỏ rồi. Mặc dù chúng ta đang ở vào thập kỷ thứ hai của
thế kỷ 21, nhưng vẫn còn rất nhiều bà con trong nước chạy mua từng muỗng
dầu từng ngày. Đó là một sự thực đang xảy ra.
Nhưng dầu đó là dầu gì?
Xin thưa, đó là dầu xuất phát từ nguồn động vật, trọng tâm từ heo và
trong vòng 10 năm trở lại đây, dầu được trích ra từ mỡ cá basa tại An Giang,
cho nên tên gọi đúng ra là mỡ. Việt Nam cũng có dầu phộng và dầu dừa ở
những vùng trồng dừa như Bến Tre hay những vùng cao trồng đậu phọng.
Nhưng các loại dầu nầy thường chỉ dùng trong việc biến chế các thực phẩm
chay vì giá thành mắc hơn mỡ động vật nhiều.
Theo báo chí Việt Nam trong nước, kỹ nghệ làm mỡ (dầu ăn) qua các
“cơ sở” chế biến của gian thương đã đạt được “siêu cấp”. Các heo bị bịnh
dịch tai xanh từ khắp nơi, nhiều nhứt là được chuyển vận từ Trung Cộng về
tận miền Nam để ép dầu (mỡ) và làm thịt chà bông…sau khi khử bằng
những hóa chất độc hại trong kỹ nghệ tẩy trắng và nhuộm màu cũng như
khử mùi…
Với tình trạng chế biến như vậy, vô tình bà con ăn vào những mầm
ung thư mà không biết trong đó nguy cơ do việc vi phạm an toàn vệ sinh
thực phẩm và nhứt là nguy cơ acrylamide xâm nhập vào cơ thể do việc nấu
đi nấu lại nhiều lần dầu hay mỡ đã dùng qua.
Xin bà con ở Việt Nam cần lưu ý điều nầy.
Ts Mai Thanh Truyết