SKKN: “ ĐỔI MỚI PHƯƠNG PHÁP HUẤN LUYỆN ĐỘI TUYỂN CHẠY NGẮN ĐỐI VỚI HỌC SINH THCS

MỤC LỤC
1.Tóm tắt . Tr 2
2. Giới thiệu . Tr 3
3. Tên đề tài . Tr 5
4. Phương pháp nghiên cứu. Tr 7
5. Khách thể nghiên cứu . Tr 8
6. Thiết kế nghiên cứu. Tr 9
7. Qui trình nghiên cứu. Tr 10
8. Đo lường và thu thập dữ liệu. Tr 12
9. Phân tích dữ liệu và bàn luận kết quả. Tr 13
10. Kết luận và khuyến nghị. Tr 14
11. Tài liệu tham khảo. Tr 15
12. Phụ lục . Tr 16
- 1 -
TÓM TẮT
Lâu nay trong các sách chuyên môn viết về kỹ thuật chạy lao sau xuất phát khi
chạy 100m, các tác giả đều thống nhất rằng người chạy phải dùng sức tích cực, mau
chóng đạt được tốc độ tối đa của mình để sớm chuyển sang giai đoạn chạy giữa
quãng với tốc độ cao đã đạt và cố gắng duy trì tốc độ đó cho tới khi về đích. Điều đó
cũng gặp trong các sách của các tác giả nước ngoài:Trong cuốn “Chạy cự ly ngắn”
của V.Philin (Liên Xô cũ) bằng tiếng Việt, do Nhà xuất bản Thể thao- Hà Nội phát
hành năm 1977 đã có 1 bảng cho biết kết quả kiểm tra các VĐV chạy 100m xuất sắc
của Liên Xô ở năm 1960 và 1961: Đạt độ dài bước hợp lý (ổn định để chuyển sang
chạy với kỹ thuật chạy giữa quãng) từ bước thứ 13 đến bước thứ 15. Kết thúc giai
đoạn chạy lao ở mét thứ 21 đến 23,66m; tức là sau khi mới chạy 3,7s – 3,9s .
* “ XU HƯỚNG PHÁT TRIỂN KỸ THUẬT CHẠY NGẮN HIỆN ĐẠI”
- Ngày càng coi trọng động tác, kết cấu điển hình của kỹ thuật chạy ngắn.
- Ngày càng coi trọng kỹ thuật lắc người, đánh tay.
- Rút ngắn thời gian nâng đùi và thời gian bay trên không.
- Kéo dài thời gian và khoảng cách duy trì sự tăng tốc.
Nói tóm lại : cho dù có trình độ, tuổi tác và giới tính khác nhau, nhưng đều không có

sự chênh lệch lớn giữa các VĐV; trong 5 – 6s đầu (sau xuất phát) họ đều có thể đạt
được 96 – 98% tốc độ cao nhất của mình. Tuy nhiên, VĐV có trình độ khác nhau thì
có sự khác nhau về khoảng cách đạt đến tốc độ tối đa. Những VĐV xuất sắc đạt được
tốc độ tối đa trong khoảng 60 – 70m (có đẳn cấp độ thế giới là khoảng 80m). Những
VĐV bình thường hoặc người mới tập thì khoảng cách đó là 30 – 40m, sau đó tốc độ
dần dần hạ xuống. Về mặt tốc độ, khoảng từ giây thứ 3 đến giây thứ 4 là có thể đạt
được 92 – 95% tốc độ tối đa của mình. Nguyên nhân của sự gia tăng tốc độ này chủ
yếu là sau khi xuất phát, tần suất bước chạy tăng nhanh, sức bật cũng tăng mạnh.
- 2 -
GIỚI THIỆU
Thể dục thể thao xuất hiện cùng với sự xuất hiện và phát triển của loài người,
nó mang tính lịch sử cụ thể. Trong xã hội không có giai cấp, thể dục thể thao được
thực hiện công bằng với mọi người. Trong xã hội có giai cấp, thể dục thể thao mang
tính giai cấp rõ rệt, nó phục vụ cho lợi ích của giai cấp cầm quyền. Còn trong xã hội
chủ nghĩa, để xây dựng một xã hội vững mạnh thì thể dục thể thao là một nhân tố vô
cùng quan trọng, không thể thiếu được trong đời sống văn hoá xã hội của loài người.
Thể dục thể thao được sử dụng vào việc giáo dục con người phát triển toàn diện:
“Con người thường phát triển cao về trí tuệ, cường tráng về thể chất, phong phú về
tinh thần, trong sáng về đạo đức”. Chủ tịch Hồ Chí Minh đã dạy: “Luyện tập thể dục,
bồi dưỡng sức khoẻ là bổn phận của mỗi người dân yêu nước”. Với tư cách là một
trong những bộ phận giáo dục toàn diện, thể dục trong nhà trường THCS có một ý
nghĩa quan trọng đối với các mặt giáo dục khác như: Đức dục, trí dục, mỹ dục và lao
động.
TDTT là hoạt động không thể thiếu trong đời sống Văn hóa – xã hội loài
người. Ngay từ khi mới ra đời TDTT đã là một bộ phận hữu cơ của nền Văn hóa – xã
hội và là một phương tiện giáo dục. Ngoài mục đích nâng cao sức khỏe cho mọi
người nó còn là một hoạt động vui chơi, giải trí, phương tiện giao tiếp về văn hóa,
nghệ thuật, có tác dụng giúp cho con người phát triển cả về “Đức – trí - thể - mỹ” và
lao động, góp phần nâng cao đời sống văn hóa tinh thần. TDTT còn là phương tiện
giao lưu giữa các dân tộc, các quốc gia, nhằm thắt tình hữu nghị trên toàn thế giới.

Thông qua TDTT ta có thể đánh giá được sự phát triển của văn hóa thể chất ở mỗi
địa phương, dân tộc, quốc gia.
Điền kinh là một môn thể thao phong phú và đa dạng, không những có tác dụng
tăng cường sức khoẻ cho người tập mà còn là cơ sở để phát triển các tố chất thể lực
như: Sức nhanh, sức mạnh, sức bền, mềm dẻo và khéo léo… Để phát triển được
thành tích thể thao nói chung và điền kinh nói riêng thì ta phải có phương pháp huấn
luyện đối với từng nội dung cụ thể.
Hoàn thiện kĩ thuật, thông thường được hiểu là phương pháp thực hiện động
tác thể thao một cách hợp lí và có hiệu quả nhất để đạt thành tích cao. Một động tác
- 3 -
toàn vẹn như chạy, nhảy, ném có thể chia thành các giai đoạn. Mội giai đoạn lại gồm
nhiều bộ phận cấu thành và các thời điểm xác định những ưu thế riêng của người
tập. Sự phân chia như vậy nhằm mục đích thuận lợi cho việc mô tả và phân tích kĩ
thuật để giảng dạy động tác có hiệu quả.
Chạy cự ly ngắn là một trong những nội dung chính của một môn thể thao trong
trường trung học, bao gồm các cự ly từ 60m đến 400m. Trong đó chạy 100m, 200m,
400m là các nội dung thi chính thức trong các Đại hội Olympic và các cuộc thi đấu
lớn. Thành tích đạt được trong chạy cự ly ngắn phụ thuộc rất nhiều vào các yếu tố thể
lực như: Sức mạnh, tốc độ, sức bền … Để các em học sinh trong trường THCS rèn
luyện và phát huy được các yếu tố thể lực trên, chúng ta phải có phương pháp huấn
luyện như thế nào cho hợp lý.
- 4 -
TÊN SÁNG KIẾN KINH NGHIỆM:
“ ĐỔI MỚI PHƯƠNG PHÁP HUẤN LUYỆN ĐỘI TUYỂN CHẠY
NGẮN ĐỐI VỚI HỌC SINH THCS”
I. LÝ DO CHỌN ĐỀ TÀI
Giáo dục thể chất trong các trường phổ thông là một bộ phận hữu cơ của mục
tiêu giáo dục và đào tạo, đồng thời là một mặt giáo dục cho thế hệ trẻ, nhằm đào tạo
ra lớp người " phát triển cao về trí tuệ , cường tráng về thể chất, phong phú về tinh
thần, trong sáng về đạo đức". Để đáp ứng yêu cầu nâng cao dân trí, đào tạo nhân lực

và bồi dưỡng nhân tài cho đất nước.
Ở Việt Nam hoạt động TDTT nói chung và bộ môn điền kinh nói riêng rất
được quan tâm và là môn thể thao dễ tập luyện, nó gắn liền với cuộc sống hàng ngày,
trong lao động và chiến đấu như hoạt động chạy - nhảy - đi nên được nhiều người
ưu chuộng hàng ngày tập luyện nhằm bảo vệ và tăng cường sức khoẻ. trong nhà
trường phổ thông môn điền kinh là môn chính thức trong chương trình giáo dục thể
chất. việc thi đấu và tập luyện và thi đấu điền kinh không những có tác dụng tốt tới
sức khoẻ, có tác dụng phát triển thể lực một cách toàn diện, đồng thời còn tạo điều
kiện nâng cao thành tích cho môn thể thao khác.
Ở Trường THCS, bộ môn giáo dục thể chất, hàng năm có nhiệm vụ giảng dạy
chính khoá và ngoại khoá, trong đó có môn điền kinh có nhiều nội dung thi đấu tại
Đại hội Khoẻ Phù Đổng cấp Huyện cũng như cấp Tỉnh, trong đó có nội dung chạy cự
ly ngắn là một nội dung tương đối quan trọng. Mặc dù quan trọng nhưng thực tế cho
thấy thành tích chạy ngắn của các vận động viên tại các cuộc thi đấu của cấp Huyện
cấp Tỉnh vẫn còn thấp, lý do vì ở các trường THCS chưa coi trọng việc bồi dưỡng
nhân tài hoặc có quan tâm nhưng các biện pháp đưa ra chưa hợp lý, chưa nâng cao
được thành tích, mặt khác điều kiện về cơ sở vật chất còn thiếu thốn, kinh phí thì hạn
hẹp nên việc lựa chọn các phương pháp để tập luyện cho phù hợp là rất khó.
Là giáo viên trực tiếp giảng dạy bộ môn GDTC của nhà trường, trong năm học
2011-2012 được giao nhiệm vụ huấn luyện đội tuyển điền kinh của trường, tôi nhận
- 5 -
thấy việc nâng cao kỹ thuật và thành tích chạy cự ly ngắn cho học sinh cũng như đảm
bảo cho học sinh đủ sức khoẻ để hoàn thành tốt nhiệm vụ học tập chương trình đào
tạo của nhà trường cũng như trong thi đấu đạt kết quả cao.
Đồng thời thu hút học sinh tham các hoạt động thể thao lành mạnh, tránh xa
các thói hư tật xấu, tệ nạn xã hội đang xâm nhập học đường, ngoài ra tập luyện còn
nâng cao ý thức tự giác tập luyện, ý thức chấp hành kỷ luật và nâng cao ý thức tập thể
cho học sinh. Từ những mục đích đó tôi đã tổ chức thi đấu chạy cự ly ngắn cho học
sinh để chọn ra những em có thành tích cao để tham gia huấn luyện. Đó cũng chính là
lý do tôi chọn đề tài :

" ĐỔI MỚI PHƯƠNG PHÁP HUẤN LUYỆN ĐỘI TUYỂN CHẠY NGẮN ĐỐI
VỚI HỌC SINH THCS".
- 6 -
II. PHƯƠNG PHÁP NGHIÊN CỨU :
Để giải quyết tốt các vấn đề trên tôi áp dụng các phương pháp sau:
1. Phương pháp lựa chọn và so sánh đối chiếu.
2. Phương pháp phân tích và tổng hợp tài liệu
3. Phương pháp trao đổi toạ đàm.
4. Phương pháp quan sát sự phạm.
5. Phương pháp phỏng vấn.
6. Phương pháp toán học thống kê.
- 7 -
III. KHÁCH THỂ NGHIÊN CỨU VÀ THỜI GIAN
THỰC HIỆN ĐỀ TÀI
1. Khách thể nghiên cứu :
10 học sinh trường THCS An Trạch, trong đó có 5 học sinh Nam và 5 học
sinh Nữ. Chỉ đi sâu nghiên cứu phương pháp huấn luyện chạy cự ly ngắn cho đội
tuyển Điền khinh của trường.
2. Thời gian thực hiện:
Sau khi đã lựa chọn được những học sinh có thành tích vượt trội tôi đã lên kế
hoạch huấn luyện để kịp tham gia thi đấu tại HKPĐ và tôi đã tiến hành huấn luyện từ
tháng 9/2011 đến tháng 12/2011. Tuy nhiên việc huấn luyện cũng gặp nhiều khó khăn
nên không thường xuyên được vì các em còn tham gia việc học tập chính khoá trong
nhà trường.
- 8 -
IV. THIẾT KẾ NGHIÊN CỨU
1. Tình trạng thực tế trước khi thực hiện
Vào đầu năm học 2011 - 2012 lãnh đạo nhà trường giao nhiệm vụ cho tôi huấn
luyện đội tuyển tham dự Đại hội Khoẻ Phù Đổng Huyện, nên tôi đã tổ chức thi chọn
các em vào đội tuyển chạy cự ly ngắn của trường để huấn luyện các em đi thi đấu đạt

thành tích cao.
2. Số liệu điều tra trước khi thực hiện.
Bảng 1: thành tích đội tuyển trước khi huấn luyện.
TT Họ và tên Giới tính Thành tích 100m Ghi chú
1 Huỳnh Ngọc Bích Nữ 15s 28
2 Kha A Mũi Nữ 15s 35
3 Hồ Trang Thanh Nữ 15s 15
4 Nguyễn Phương Quyển Nữ 15s 43
5 Phạm Thị Ngọc Hưởng Nữ 16s 08
6 Nguyễn Long Hồ Nam 14s 13
7 Trần Minh Lù Nam 14s 18
8 Phan Văn Tý Nam 14s 30
9 Trần Như Khanh Nam 14s 25
10 Trương Công Hậu Nam 14s 55
TB 14s 87
Qua bảng 1 ta thấy được rằng thành tích của các em chưa cao, sở dĩ không cao
là vì các em chưa nắm được những yếu lĩnh của kỹ thuật và chưa có sự chuẩn bị tốt
về thể lực.
V. QUI TRÌNH NGHIÊN CỨU :
- 9 -
Để các em tiếp thu được những kỹ thuật và nâng cao thành tích nên tôi đã đưa
ra một số phương pháp huấn luyện của đội tuyển phù hợp với điều kiện sân bãi và cơ
sở vật chất của nhà trường như sau:
- Luyện tập tần số nhanh
- Rèn sức mạnh tốc độ
- Luyện sức bền tốc độ
- Luyện tập chạy giữa quãng
- Hoàn thiện kỹ thuật
3. Những biện pháp thực hiện
a. Nhóm bài tập 1: Luyện tập tần số nhanh

Cho các em tập các động tác bổ trợ nâng cao đùi với tần số nhanh sau đó chạy
với tốc độ cao 13 đến 20m. giáo viên nhắc học sinh chạy bằng nửa bàn chân trên, mỗi
buổi tập từ 3 đến 5 lần với cường độ cao.
b. Nhóm bài tập 2: Rèn sức mạnh tốc độ
Cho các em ngồi xuống và bật thẳng lên cao 10 lần sau đó chạy hết tốc độ 10
đến 15 m. (Lưu ý: khi chạy chạy bằng nửa bàn chân trên ) mỗi từ buổi tập từ 3 đến 5
lần với cường độ cao.
c. Nhóm bài tập 3: Luyện sức bền tốc độ
Cho các em chạy 200m . (Lưu ý: khi chạy chạy bằng nửa bàn chân trên và chỉ
thở 2 đến 5 lần ) và duy trì hết cự ly mỗi buổi tập từ 2 đến 3 lần
d. Nhóm bài tập 4: Luyện tập chạy giữa quãng:
Cho các em chạy chậm sau khi đến vạch xuất phát thì tăng hết tốc độ khoảng
20 đến 30m, mỗi buổi tập từ 3 đến 5 lần.
e. Nhóm bài tập hoàn thiện kỹ thuật
Các nội dung này được luyện tập từ 2 đến 3 tháng. Sau đó cho các em thực
hiện toàn bộ kỹ thuật chạy ngắn từ giai đoạn xuất phát đến giai đoạn về đích; kỹ thuật
xuất phát cao và xuất phát thấp, sau giai đoạn xuất phát là giai đoạn chạy lao, sau đó
là giai đoạn chạy giữa quãng. Trong kỹ thuật chạy ngắn vấn đề then chốt là chạy
bằng nửa bàn chân trên. Trong khi chạy ngắn vận động viên nên nín thở hoặc chỉ thở
1 lần. Giáo viên giới thiệu cho các VĐV nắm được các điều luật chạy ngắn ở giải cơ
sở ( giải phong trào). Trong mỗi buổi tập giáo viên cho các VĐV thi đấu thử để nâng
cao thành tích. Nhóm bài tập hoàn thiện toàn bộ kỹ thuật chạy ngắn và chuẩn bị thể
- 10 -
lực, tâm lý thi đấu được thực hiện từ 1 đến 2 tháng sau đó giáo viên kiểm tra thành
tích của VĐV. Quá trình tập luyện có xen kẻ trò chơi thể lực như: chạy tiếp sức với
bao cát hoặc các trò chơi khác tương tự có tác dụng nâng cao thể lực cho học sinh.
Còn 1 tuần cuối tôi cho các VĐV tập với cường độ trung bình và nghỉ ngơi tích cực
trước khi thi đấu 2 ngày các VĐV chỉ khởi động nhẹ nhàng và kỹ càng.
Các bài tập đưa ra tuy đơn giản nhưng phù hợp với điều kiện sân bãi và đồ
dùng dạy học còn thiếu ở địa bàn trường THCS An Trạch. Trong các buổi tập cần

tăng cường chơi trò chơi để nâng cao tính tích cực luyện tập cho các VĐV.
VI. ĐO LƯỜNG VÀ THU THẬP DỮ LIỆU
- 11 -
Bảng 2: thành tích đội tuyển sau khi huấn luyện.
TT Họ và tên Giới tính Thành tích 100m Ghi chú
1 Huỳnh Ngọc Bích Nữ 14s 30
2 Kha A Mũi Nữ 14s 40
3 Hồ Trang Thanh Nữ 14s 05
4 Nguyễn Phương Quyển Nữ 14s 25
5 Phạm Thị Ngọc Hưởng Nữ 14s 38
6 Nguyễn Long Hồ Nam 13s 50
7 Trần Minh Lù Nam 13s 30
8 Phan Văn Tý Nam 13s 58
9 Trần Như Khanh Nam 13s 20
10 Trương Công Hậu Nam 13s 60
TB 13s 85
Bảng 3: Kết quả thành tích đội tuyển sau khi dự thi Đại hội
TDTT Huyện.
TT Họ và tên Giới tính Thành tích Cự ly Huy chương
1 Huỳnh Ngọc Bích Nữ 36,18 200m nũ HCĐ
2 Kha A Mũi Nữ 1.12.22 400m nữ HCĐ
3 Hồ Trang Thanh Nữ 13.84
13.62
4,55m
4,62m
100m nữ
100m nữ
Nhảy xa nữ
Nhảy xa nữ
HCV

HCB ( tỉnh)
HCV
HCV ( tỉnh)
4 Nguyễn Phương Quyển Nữ 1.14.18 400m nữ
5 Phạm Thị Ngọc Hưởng Nữ 37.39 200m nữ
6 Nguyễn Long Hồ Nam 25.84 200m nam
7 Trần Minh Lù Nam 12.28 100m nam
8 Phan Văn Tý Nam 29.27 200m nam
9 Trần Như Khanh Nam 11.87 100 m nam HCB
10 Trương Công Hậu Nam 1.03.27 400m nam
VII. PHÂN TÍCH DỮ LIỆU VÀ BÀN LUẬN KẾT QUẢ
So sánh thành tích trước và sau khi huấn luyện: thành tích ở các bài học chính
khoá của học sinh từ lớp 6 đến lớp 8 chỉ dừng lại ở tính chất giáo dục sức khoẻ cho
học sinh THCS, những thành tích đó chỉ đáp ứng mục tiêu rèn luyện thể chất cho học
sinh. Nhìn vào bảng 2 ta thấy thành tích chạy ngắn của VĐV sau khi được huấn luyện
- 12 -
bằng các bài tập mang tính chất chuyên nghiệp ở cấp độ "đội tuyển" cao hơn, nổi bật
hơn, thời gian huấn luyện được rút ngắn, hiệu quả huấn luyện được nâng cao điều này
chứng tỏ rằng các bài tập đưa ra ở trên có thể đưa vào áp dụng trong việc huấn luyện
đội tuyển điền kinh, đặc biệt phát triển sức nhanh và huấn luyện chạy ngắn. Qua bảng
3 kết quả của đội tuyển sau khi thi ĐH TDTT vòng Huyện rồi , thành tích của các em
nâng cao rõ rệt ( Mặc dù có 1 số em chưa có huy chương vì thi đấu chưa phù hơp với
nội dung luyện tập ).
Nhìn vào bảng 1 ta thấy thành tích trung bình của 10 học sinh là 14s 87 đó là
thành tích chưa được huấn luyện, còn ở bảng 2 sau khi đã được huấn luyện với các
bài tập đã được lựa chọn kỹ lưỡng và các bài tập có tính chất bổ trợ cho nhau trong
quá trình huấn luyện và phù hợp với đối tượng học sinh cũng như phù hợp với điều
kiện sân bãi và cơ sở vật chất của nhà trường nên số Giây(S) đã giảm xuống còn
13s 85 mà trong các môn tính bằng s trong đó có nội dung chạy ngắn thì số s càng ít
thì thành tích càng tăng. Như vậy ta thấy thành tích trước và sau khi huấn luyện

chênh lệch nhau rất rõ ràng cụ thể là chênh lệch nhau 1s04 và sự chênh lệch đó là kết
quả của quá trình huấn luyện với các bài tập rất rõ ràng và cụ thể .
VIII. KẾT LUẬN VÀ KHUYẾN NGHỊ
Đề nghị các cấp quản lý giáo dục, các trường THCS cần quan tâm hơn nữa về
chế độ đãi ngộ cho giáo viên và đội tuyển trong quá trình luyện tập. Đây là nguồn
động viên cổ vũ vô cùng quan trọng để nâng cao chất lượng công tác giáo dục thể
chất trong nhà trường THCS và các bậc học khác, nhằm góp phần thực hiện tốt mục
- 13 -
tiêu của giáo dục thể chất toàn diện cho học sinh ở các trường THCS trong giai đoạn
hiện nay.
Các cấp lãnh đạo ngành cũng như các cấp lãnh đạo trường cần quan tâm tạo
điều kiện hơn nữa về cơ sở vật chất cũng như trang thiết bị, đồ dùng dạy học để đáp
ứng điều kiện cần thiết cho công tác luyện tập đạt kết quả cao.
Trên đây là một số biện pháp tôi đưa ra với mục đích nâng cao chất lượng đội
tuyển. Các bài tập tôi đưa ra tuy đơn giản nhưng rất thiết thực, phù hợp với thực tế
của địa bàn chúng ta. Mặc dù thành tích chưa được như mong muốn nhưng cũng một
phần nào nâng cao được thành tích của đội tuyển chạy ngắn của nhà trường
Với kinh nghiệm còn nhiều hạn chế của bản thân, trong điều kiện công tác khó
khăn chắc rằng không tránh khỏi những thiếu sót, rất mong bạn bè đồng nghiệp, Hội
đồng khoa học nhà trường, các cấp lãnh đạo ngành đóng góp ý kiến để tôi hoàn thiện
hơn nữa các biện pháp đưa ra nhằm đạt kết quả, chất lượng cao nhất.

Duyệt BGH Người thực hiện:
Nguyễn Viết Cường
TÀI LIỆU THAM KHẢO
- 14 -
1. Giáo trình điền kinh
2. Giáo trình luật điền kinh
3. Lí luận và phương pháp giáo dục thể chất
4. Sách GV thể dục lớp 6, 7, 8, 9

5. Những đổi mới trong phương pháp giảng dạy môn TD


PHỤ LỤC
Bài tập Chỉ tiêu (giây)
Nam Nữ
Chạy 30m xuất phát cao 5'0 – 4,5 5,5 – 5,0
- 15 -
Chạy 30m tốc độ cao 4,5 – 4,0 5,0 – 4,5
Chạy 60m xuất phát cao 9,0 – 8,6 9,5 – 9,0
Chạy 100m 12,7 – 12,3 13,5 – 13,0
Chạy tăng tốc 30m 3,8 – 4,0 4,5 – 4,8
Chạy biến tốc 200m
Chạy bền: 1’30’’ – 1’45’’ 1’30
,,
- 1,35
Bài tập đứng lên, ngồi xuống: nam 30 lần ; nữ 20 lần.
Bài tập bật nhảy đổi chân: Nam 30 lần, nữ 20 lần
- Chạy đạp sau 20m : 03 lần.
- Bật cóc 15m : 03 lần.
- 16 -