Tìm hiểu về thực phẩm chống lão hóa

Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng
Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
MỤC LỤC
LỜI MỞ ĐẦU 3
Chương 1 TỔNG QUAN VỀ LÃO HÓA 4
1.1 Khái niệm lão hóa 4
1.2.1 Lão hóa theo chương trình 6
1.2 Nguyên nhân lão hóa 6
1.2.2 Lão hóa do lỗi cấu trúc 6
1.2.2 .1 Những yếu tố làm gia tăng lỗi cấu trúc trong cơ thể 8
1.3 Cơ chế lão hóa 10
1.4 Chương trình phòng chống lão hóa 12
1.4.1.Vận động thể lực 13
1.4.2. Cuộc sống cân bằng 14
1.4.2.1. Chất chống ôxi hóa 14
1.4.2.2. Hormon 15
1.4.2.3. Các chất bổ sung 16
1.4.2.4. Chế độ ăn hạn chế calo 16
1.4.2.5 Ăn uống có thể trì hõan sự lão hóa 16
Chương 2 MỘT SỐ THỰC PHẨM CHỐNG LÃO HÓA 18
2.1 Một số thực phẩm chống lão hóa 18
2.1.1 Những thực phẩm giàu beta caroten 18
2.1.2 Những thực phẩm giàu vitamin E 18
GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang
Lớp :DHTP5LT
1
Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng
Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
2.1.3 Những thực phẩm giàu vitamin C 19
2.1.4 Selen – Một khóang chất đặc biệt 19
2.2 Xây dựng thực đơn 20

Kết Luận 26
Tài liệu tham khảo 27
GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang
Lớp :DHTP5LT
2
Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng
Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
LỜI MỞ ĐẦU
Sống khỏe – “không bệnh tật" - đó là niềm ao ước của con người ở bất cứ thời đại
nào. Tuy nhiên, sức khỏe của con người tùy thuộc vào các yếu tố như di truyền, môi trường
sống, dinh dưỡng và phòng trị bệnh, trong đó việc dinh dưỡng để phòng ngừa các bệnh tật
đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe.
Ngày nay, ăn uống và sức khỏe càng ngày càng được chú ý và có nhiều nghiên cứu
chứng minh sự liên quan chặt chẽ giữa ăn uống và sức khỏe.Ăn uống không chỉ là đáp ứng
nhu cầu cấp thiết hằng ngày, mà còn là biện pháp để duy trì và nâng cao sức khỏe tăng tuổi
thọ.
Tuy nhiên, do xã hội ngày càng phát triển mọi người tất bật với công việc, chế độ
ăn không hợp lý và phải luôn phải sống trong sự căng thẳng nhiều mặt như từ những vấn đề
khó chịu như tắc đường, mất điện, đến những vấn đề lớn như hạnh phúc gia đình, sự
nghiệp… làm cho cơ thể chúng ta mất cân bằng nghiêm trọng, hệ miễn dịch của không có
đủ điều kiện hoạt động, sức đề kháng của cơ thể ngày một kém đi và cơ thể rất dễ mắc bệnh.
Vì thế , làm cho cơ thể chúng ta bị lão hóa đặc trưng như nếp nhăn, giảm trí nhớ, giảm khả
năng thể chất, suy yếu chức năng của các cơ quan cảm giác, đến các bệnh như vấn đề về tim,
tiểu đường, huyết áp, viêm khớp
Do đó, việc sử dụng thực phẩm chống lão hóa mỗi ngày đã có những tác động rất
hiệu quả trong việc hổ trợ điều trị và phòng chống bệnh. Nhờ tính chất chống oxy hóa, tăng
miễn dịch giúp các tế bào cơ thể chống lại sự lão hóa, giúp bổ sung cho cơ thể những
Vitamin và khoáng chất là những nhóm chất hữu cơ cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng
hợp được. Với tầm quang trọng của thực phẩm chóng lão hóa trên nên nhóm chúng tôi
quyết định tìm hiểu về thực phẩm chống lão hóa.

GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang
Lớp :DHTP5LT
3
Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng
Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
Chương 1 TỔNG QUAN VỀ LÃO HÓA
1.1 Khái niệm lão hóa
Khái niệm lão hóa thường gắn liền với tuổi tác, tức là người ta thường nghĩ rằng lão
hóa đi đôi với với tuổi đời và sự già nua. Điều đó đúng, vì con người là một sinh vật, giống
như bất kỳ một sinh vật sống nào trong tự nhiên, đều chịu quy luật tất yếu của vòng tuần
hoàn sinh ra - trưởng thành – lão hóa – mất đi. Lão hóa chính là nguyên nhân của sự già nua
và bệnh lý. Thế nhưng, cái khái niệm lão hóa là già nua thì không hoàn toàn đúng, vì có
nhiều người có tuổi đời cao nhưng vẫn khỏe mạnh và có vẻ ngoài trẻ hơn tuổi, trong khi một
số người khác có thể mắc bệnh khi tuổi còn rất trẻ và có vẻ ngoài già hơn là tuổi thật.
Vì vậy, có thể hình dung về sự lão hóa như là sự suy giảm một cách tự nhiên khả
năng hoạt động của các cơ quan trong cơ thể, làm cho các cơ quan này không thể hoàn thành
một cách tối ưu chức năng của mình, vì vậy sẽ ảnh hưởng đến hoạt động bình thường của cơ
thể. Sự lão hóa sẽ xảy ra ở tất cả các mức độ vật chất khác nhau, từ tế bào, đến mô, đến cơ
quan, đến hệ thống… Tất cả mọi sự lão hóa đều bất đầu từ sự thay đổi cấu trúc của vật chất
và dẫn đến suy giảm chức năng của cơ quan. Có một số sự lão hóa không dẫn đến bệnh lý
hay những nguy cơ cho sức khỏe (như tóc bạc, da đồi mồi…) nhưng đa số sự lão hóa sẽ ảnh
hưởng đến sức khỏe và có thể là nguyên nhân chính hoặc nguyên nhân phối hợp dẫn đến
bệnh lý (như xơ vữa mạch máu, rối loạn chuyển hóa, bệnh tim mạch, Alzheimer…)
Có hai khái niệm về tuổi liên quan đến sự lão hóa:
 Tuổi thời gian : Được tính bằng năm, tháng.
Tuổi sinh học : tuổi của tế bào, tương ứng với khả
năng hoạt động của từng tế bào trong cơ thể. Đây chính là tuổi
trực tiếp liên quan đến biểu hiện của sự lão hóa.
GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang
Lớp :DHTP5LT

4
Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng
Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
Sự lão hóa về mặt sinh học là một quá trình khó tránh khỏi của tự nhiên. Chẳng hạn
vào độ tuổi 20, cơ thể của chúng ta luôn ở tình trạng tươi trẻ và tràn đầy sức sống. Sau đó,
quá trình thoái hóa bắt đầu từ từ diễn ra và đeo bám bền bỉ vào cơ thể của chúng ta.
Bảng liệt kê những thay đổi chủ yếu của cơ thể:
 Khi qua lứa tuổi 20, sự linh hoạt của các khớp xương đã bắt đầu suy giảm, các
dây chằng trở nên kém đàn hồi dẫn đến chứng viêm khớp, gây cản trở hoạt động của các
khớp.
 Đến lứa tuổi 30 thì sự linh hoạt, khả năng chịu đựng của cơ thể càng suy giảm
hơn, các chấn thương rất khó hồi phục. Xương bắt đầu trở nên mỏng và loãng hơn, không
còn độ rắn chắc như trước nữa, vì khả năng hấp thu lượng calcium của cơ thể ngày càng kém
đi.
 Tuổi tác ảnh hưởng tới các giác quan của chúng ta. Kể từ 40 tuổi trở đi, mắt của
chúng ta càng trở nên yếu, tai khó nghe những âm thanh có tần số cao, cảm giác thăng bằng
bị suy giảm hẳn. Ở độ tuổi trên 40, các mô phổi mất dần đi tính đàn hồi, gây tổn thương
nghiêm trọng cho phổi. Nguyên nhân do các tác nhân ô nhiễm của môi trường làm giảm
dung lượng hô hấp. Lồng ngực cứng nhắc và thói quen hít thở không đúng cách cũng khiến
cho vấn đề càng trở nên phức tạp. Có khoảng 17% nam giới và 8% phụ nữ ở độ tuổi 40-65
mắc phải các chứng viêm phế quản và nghẽn khí quản mãn tính.
 Sau tuổi 50, tỷ lệ người mắc bệnh tim mạch tăng vọt. Những thay đổi của cơ tim
và mạch máu khiến cho chức năng hệ tim mạch hoạt động kém hiệu quả hơn.
 Vào tuổi 65, tế bào não bị mất đi 10% so với lúc còn trẻ. Triệu chứng đầu tiên là
trí nhớ bị giảm sút, sau đó phản xạ cũng trở nên chậm chạp hơn. Chức năng hệ miễn nhiễm
bắt đầu suy yếu, dễ bị mắc bệnh, viêm nhiễm. Tỷ lệ mắc các chứng bệnh ung thư tăng sau độ
tuổi 50.
GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang
Lớp :DHTP5LT
5

Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng
Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
1.2 Nguyên nhân lão hóa
Người ta vẫn chưa tìm được các nguyên nhân thật sự dẫn đến sự thay đổi cấu trúc và
chức năng của tế bào. Hai giả thuyết về nguyên nhân lão hóa được công nhận nhiều nhất
hiện nay là Thuyết Lão Hóa Theo Chương Trình (Programed Theories of Aging) và Thuyết
Lão Hóa Do Lỗi Cấu Trúc (Error Theories of Aging).
1.2.1 Lão hóa theo chương trình
Sự lão hóa tuân theo một tiến trình tự nhiên được quy định sẵn trong di truyền của
mỗi cá thể. Các yếu tố liên quan đến tiến trình tự nhiên này bao gồm:
 Số lần phân chia của tế bào : mỗi tế bào chỉ phân đôi đến một số lần nhất định.
Vì vậy, theo thời gian, sự sinh sản tế bào sẽ giảm dần đi, các tế bào mới không được tạo
thành và vì vậy các mô không được làm mới (tái cấu trúc)
 Gene điều hòa: hoạt động của mỗi nhiễm sắc thể được điều hòa bởi một gene
điều hòa. Gene điều hòa quyết định đoạn gene nào được tháo xoắn từ đó RNA nào được
tổng hợp và protein nào được tạo thành. Khi gene điều hòa thay đổi hoạt động theo chương
trình, quá trình tổng hợp RNA và protein bị thay đổi làm thay đổi cấu trúc tế bào.
 Sự thay đổi nội tiết tố: Sau giai đoạn hình thành và tăng trưởng, có sự sụt giảm
các nội tiết tố liên quan đến sinh sản tế bào như GH, DHEA, nội tiết tố sinh dục…
 Sự suy giảm của hệ miễn dịch và gia tăng yếu tố tự miễn: Yếu tố miễn dịch
suy giảm làm giảm khả năng loại trừ các nguy cơ từ bên ngoài xâm nhập cơ thể và từ bên
trong cơ thể (ví dụ như các tế bào bất thường do lỗi sao chép). Yếu tố tự miễn gia tăng làm
tăng sự tổn thương cấu trúc của các mô cơ thể.
1.2.2 Lão hóa do lỗi cấu trúc
Quá trình phát triển cơ thể sống từ một tế bào phôi duy nhất là một quá trình tái cấu
trúc liên tục trên cơ sở mã di truyền do các gene quy định. Các vật chất của quá trình tái cấu
trúc này bao gồm nhiều mức độ, từ gene, các bào quan, nhân tế bào, tế bào, mô cơ thể… Sự
sao chép là động tác cơ bản để tái tạo được vật chất mới với cấu trúc giống hệt vật chất cũ.
GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang
Lớp :DHTP5LT

6
Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng
Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
Quá trình sao chép không phải lúc nào cũng hoàn hảo, mà sẽ có những lỗi sao chép, tạo ra
các vật chất không hoàn toàn đúng theo di truyền ban đầu. Các lỗi này được tích lũy dần
theo thời gian và ngày càng sai lệch với cấu trúc ban đầu.
Các lỗi cấu trúc được chú ý nhiều nhất là:
 Độc chất (có thể từ bên ngoài hay do cơ thể tạo ra), stress (cả về tinh thần lẫn thể
chất) là yếu tố làm gia tăng tốc độ chết của tế bào
 Sự mất cân đối giữa thành phần các loại tế bào trong một mô (ví dụ sự tạo thành
tế bào sợi tăng trong khi tế bào chính làm làm xơ hóa mô)
 Sự tổn thương tế bào do gốc tự do: Được chú ý nhiều trong thời gian gần đây và
được xem là cơ chế chính làm thay đổi cấu trúc tế bào, gây ra sự lão hóa và các bệnh lý của
tuổi tác hoặc rối loạn cấu trúc như tim mạch, ung thư…
 Sự gia tăng hoạt động chuyển hóa của tế bào: Tế bào chuyển hóa càng nhiều, sự
sao chép phải xảy ra càng nhiều, và nếu gia tăng chuyển hóa xảy ra liên tục các lỗi sao chép
sẽ gia tăng tỉ lệ thuận với số lần sao chép, và tích lũy lỗi sẽ nhiều hơn.
Như vậy, dựa trên những hiểu biết mới về quá trình lão hóa, có thể có một số khái
niệm về sự lão hóa như sau:
Lão hóa là một quá trình tất yếu xảy ra cho mọi sinh vật sống và tiếp nối ngay sau
giai đoạn trưởng thành. Ở loài người sự lão hóa thường bắt đầu ở độ tuổi 25-30.
Có nhiều yếu tố khác nhau cùng ảnh hưởng đến sự lão hóa: Các yếu tố liên quan đến
lão hóa theo chương trình và các yếu tố làm gia tăng các lỗi sao chép trong quá trình tăng
trưởng và hoạt động của cơ thể.
Các yếu tố liên quan đến lão hóa theo chương trình phụ thuộc vào di truyền, với trình
độ khoa học ngày nay vẫn chưa thể tác động vào.
Có thể can thiệp để làm giảm thiểu tối đa các lỗi cấu trúc có thể dẫn đến lão hóa
Chống lão hóa có nghĩa là duy trì tuổi trẻ, chứ không phải là quay lại với tuổi xuân.
GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang
Lớp :DHTP5LT

7
Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng
Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
Vì vậy, chống lão hóa cần được quan tâm từ khi còn rất trẻ, khi các tế bào trong cơ
thể vẫn còn trẻ, còn khả năng sinh sản và sao chép, chưa bị lỗi cấu trúc. Khi các lỗi cấu trúc
đã xảy ra, không thể sửa chữa được nữa.
1.2.2 .1 Những yếu tố làm gia tăng lỗi cấu trúc trong cơ thể
• Gốc oxy hóa hay gốc tự do (oxidants; free radical):
Là các sản phẩm do quá trình chuyển hóa của cơ thể tạo ra. Do tính chất háo điện tử
nên sẽ tấn công vào các cấu trúc của tế bào, nhất là DNA, tạo nên các tổn thương về mặt cấu
trúc ở mức độ vi thể. Các yếu tố làm gia tăng gốc tự do trong cơ thể bao gồm:
 Yếu tố ngoại sinh: Tia tử ngoại, hồng ngoại trong ánh nắng mặt trời, khói
bụi ô nhiễm, hóa chất độc, tia xạ…
 Yếu tố nội sinh: Sự gia tăng chuyển hóa các chất đạm, cồn, sự kích thích hệ
thần kinh thực vật, rối loạn nội môi, mất ngủ, stress…
Ngoài các nguyên nhân làm gia tăng sự thành lập các gốc oxy hóa, các yếu tố làm
giảm khả năng trung hòa gốc oxy hóa của cơ thể như thiếu vi chất dinh dưỡng, mất cân đối
về thành phần dinh dưỡng… cũng là nguyên nhân làm tăng nồng độ gốc tự do trong cơ thể.
• Bệnh lý
Tất cả mọi bệnh lý làm tổn thương mô tế bào đều để lại các sẹo vi mô có tác dụng
làm thay đổi cấu trúc mô ngay cả khi đã điều trị ổn định. Ví dụ khi bị viêm phổi, sẽ có hiện
tượng phù nề niêm mạc và mô kẽ, tập trung tế bào viêm, bạch cầu phóng thích hóa chất
trung gian… Khi điều trị hết viêm phổi, cấu trúc vi mô vẫn có sự gia tăng tế bào sợi (để làm
lành các tổn thương), giảm đàn hồi (do các sẹo xơ vi thể làm tổn thương các cấu trúc sợi
chun elastin, collagen), và sự giảm kích thước các tế bào chức năng của phổi ở vùng đã bị
viêm.
• Gia tăng chuyển hóa:
Có thể do nhiều nguyên nhân
GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang
Lớp :DHTP5LT

8
Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng
Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
- Bệnh lý
- Ăn vượt quá nhu cầu
- Thừa cân béo phì
- Vận động quá mức kéo dài
- Sử dụng các chất kích thích chuyển hóa (thuốc giảm cân, thuốc kích thích thần kinh
gây nghiện, nội tiết tố…)
Gen trong mỗi tế bào ngày càng bị hư hại nhiều và khó có khả năng phục hồi lại.
Hoạt tính của một số phân tử có gốc tự do (một trong những phân tử gây tổn hại nghiêm
trọng cho tế bào) phát triển mạnh.
Phân tử có gốc tự do được phát sinh từ các phản ứng hóa học trong cơ thể, nhưng môi
trường ô nhiễm, hút thuốc lá và có thể là các chất phụ gia trong thực phẩm cũng là một trong
những nguyên nhân làm phát sinh các phân tử có gốc tự do. Mặc dù cơ thể rất biết cách
chống lại sự tăng trưởng của các phân tử tự do, nhưng do tuổi tác cao nên việc phòng ngự
này trở nên kém hiệu quả.
Mặc dù quá trình lão hóa về mặt sinh học là điều không thể tránh được, nhưng tốc độ
thay đổi ở mỗi cá nhân lại không giống nhau mà phụ thuộc vào yếu tố gen của mỗi người. Ở
một số người, khả năng chống chọi và phục hồi cao hơn so với những người khác. Đồng
thời, các yếu tố về gen cũng có vai trò trong các chứng bệnh có liên quan tới tuổi tác như:
cao huyết áp, bệnh tim mạch, viêm xương khớp, đi tháo đường khi cao tuổi và một số chứng
ung thư. Tuy nhiên, tính di truyền không phải là nhất thiết phải xảy
ra.
Lối sống, mức độ rèn luyện thể lực, chế độ ăn uống, tình
trạng minh mẫn của trí não và cách bạn đối phó với stress - tất cả
đều đóng vai trò quan trọng, quyết định đến tốc độ lão hóa của bạn.
Không thể xem thường các yếu tố có liên quan tới môi trường. Ví dụ
GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang
Lớp :DHTP5LT

9
Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng
Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
như, quá trình lão hóa của da phụ thuộc vào mức độ tiếp xúc của bạn với ánh nắng mặt trời
và các yếu tố gây ô nhiễm môi trường. Niên kỷ cao có thể tác động tới tâm lý của bạn - với
điều kiện chính bạn cho phép nó làm điều đó.
Tình trạng thể chất của bạn so với tuổi tác ra sao cũng có ảnh hưởng nhất định tới yếu
tố tâm lý. Tuy vậy, thái độ sống cũng có thể ảnh hưởng rất lớn tới quá trình lão hóa về mặt
thể chất. Nếu nghĩ rằng ta già chỉ vì ta đã đạt tới một độ tuổi nào đó, thì ta sẽ bị già đi nhanh
chóng hơn, cả về mặt thể chất, lẫn tinh thần. Thái độ sống rất quan trọng. Một quan điểm
sống tích cực, một thái độ vui tươi, hài lòng với bản thân, biết quan tâm tới thế giới và
những người xung quanh, sống có mục đích, luôn sảng khoái, cởi mở trong mọi tình huống
sẽ giúp trái tim và tinh thần của bạn trẻ mã.
1.3 Cơ chế lão hóa
Cơ chế thật sự của quá trình lão hóa, cho đến nay vẫn còn là bí mật của tự nhiên. Lão
hóa xảy ra khi các tế bào không còn khả năng phân chia. Cho tới giờ, người ta vẫn phỏng
đoán rằng các tế bào già đi do các gen bị phá hủy hoặc biến mất. Nhưng qua nghiên cứu về
tế bào gốc trưởng thành, nhóm các nhà khoa học Hàn Quốc dẫn đầu bởi Giáo sư Thú y học
Kang Kyung-sun thuộc Đại học Quốc gia Seoul vừa khẳng định chính sự thay đổi của các
protein xung quanh các gen mới là nguyên nhân chính của hiện tượng lão hóa.
Nghiên cứu này đã lần đầu tiên trên thế giới xác định được cơ chế gây lão hóa trong
các tế bào gốc trưởng thành. Điều này sẽ đưa đến khả năng kìm hãm được tốc độ lão hóa của
tế bào gốc trưởng thành và tìm ra cách khắc phục sự lão hóa sớm của tế bào gốc trong quá
trình phát triển. Nó cũng sẽ giúp đẩy nhanh sự phát triển của các phương pháp chữa bệnh
dựa trên tế bào gốc cũng như ngăn ngừa các căn bệnh liên quan đến lão hóa.
Điều đáng chú ý là giáo sư Kang đã khám phá ra điều này dựa trên các tế bào gốc
trưởng thành chứ không phải từ tế bào gốc phôi thai. “Chúng tôi phát hiện ra rằng các tế bào
gốc trưởng thành ở người lớn không phát triển tốt và lão hóa nhanh hơn rất nhiều so với các
tế bào gốc phôi thai. Vì thế, mục đích nghiên cứu của chúng tôi là làm thế nào để kiểm soát
GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang

Lớp :DHTP5LT
10
Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng
Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
được quá trình lão hóa của tế bào gốc. Cuối cùng, chúng tôi đã tìm ra được nhân tố có thể
kiểm soát việc lão hóa này, ông nói.
Khác với các tế bào thông thường, tế bào gốc có khả năng tự tái sinh và có thể chuyển
hóa thành những loại tế bào khác. Có 2 loại tế bào gốc là tế bào gốc phôi thai và tế bào gốc
trưởng thành. Trong đó, các tế bào gốc phôi thai có khả năng tái sinh và chuyển hóa vô hạn.
Nhưng do những vấn đề liên quan đến đạo đức, thải bỏ miễn dịch đã khiến nghiên cứu này
chỉ giới hạn trong các phòng thí nghiệm. Mặt khác, dù không tái tạo và chuyển hóa nhanh
được như tế bào phôi, nhưng tế bào trưởng thành, được tìm thấy ở tủy xương, mỡ, máu
cuống rốn và nhiều mô khác, có thể được ứng dụng trong chữa trị các bệnh hiểm nghèo.
Tuy nhiên, tế bào gốc trưởng thành lại có một khiếm khuyết lớn, đó chính là quá trình
lão hóa nhanh. Giáo sư Kang Kyung-sun và các cộng sự của mình đã tìm ra được mối dây
liên hệ giữa số lượng cũng như chất lượng giảm dần của tế bào gốc trưởng thành với quá
trình lão hóa của con người. Họ cũng tìm ra cách thức hoạt động của acid ribonucleic (ARN)
siêu nhỏ, nhân tố chính điều khiển quá trình lão hóa bên trong một tế bào.
Nghiên cứu của giáo sư Kang mang lại một manh mối rất quan trọng về quan hệ giữa
cơ chế lão hóa của tế bào gốc với quá trình lão hóa trong cơ thể người. Nhờ công trình của
giáo sư Kang và các cộng sự của ông, Hàn Quốc giờ đây đã có thể cạnh tranh với các quốc
gia khác trong nghiên cứu tế bào gốc trưởng thành.
Các nhà khoa học Hoa kỳ đã đặt ra cùng một câu hỏi cơ bản về quá trình lão hoá là tại
sao các tế bào nguyên bản lại mất khả năng phân chia và tạo các tế bào mới.
Nghiên cứu của 3 nhóm nghiên cứu cho thấy protein gọi
là p16
INK4a
đã giới hạn khả năng tạo ra các tế bào mới của các tế
bào lão hoá ở tủy xương, não và tuyến tụy. Hoạt động của
p16

INK4a
gia tăng khi mà các tế bào nguyên bản mất khả năng tự
tái tạo ra tế bào mới.
GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang
Lớp :DHTP5LT
11
Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng
Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
Protein p16
INK4a
là sản phẩm chính từ sự mã hoá của gen INK4, còn được gọi là protein ức
chế ung thư p16
INK4a
. Protein này có vai trò trong sự điều hoà chu trình tế bào khi ở dạng liên
kết và làm bất hoạt các dạng CDK vòng khác nhau. Sự biểu hiện p16INK4a sẽ gia tăng theo
tuổi tác và quá trình biểu hiện này thì liên quan đến quá trình già hoá của tế bào và được
thừa nhận là chi phối tới quá trình lão hoá. Khi càng lớn tuổi thì nồng độ p16
INK4a
sẽ càng
cao.
Nhóm nghiên cứu của Morrison ở Đại học Michigan nghiên cứu trên tế bào nguyên
bản thần kinh nằm ở vùng não trước của chuột. Sharpless và cộng sự từ Đại học North
Carolina nghiên cứu tế bào nguyên bản ở đảo Langerhans liên quan đến các tế bào beta tiết
ra insulin. Nhóm nghiên cứu thứ ba của Scadden từ Đại học Y Khoa Harvard lại thử nghiệm
trên các tế bào tạo máo ở tủy xương. Ba nghiên cứu này được công bố trên tạp chí Nature.
Cả 3 nhóm nghiên cứu đều tạo ra chuột thiếu protein p16
INK4a
và sau đó tiến hành khảo
sát khi chúng già đi. Các tế bào nguyên bản ở chuột đã không cho thấy sự suy giảm như bình
thường do lão hoá. Sự thiếu hụt protein p16

INK4a
đã làm cho các tế bào gốc hoạt động bình
thường như khi chúng chưa bị lão hoá. Quá trình lão hoá tự nhiên có sự cân bằng giữa quá
trình lão hoá tế bào và khả năng tự làm mới tế bào (phân chia và tạo các tế bào mới).
Nhóm tác giả dự đoán là sự biểu hiện của protein p16
INK4a
có thể đã được lập trình nhằm phù
hợp với sự tăng trưởng. Lượng protein p16
INK4a
tăng cùng với sự lão hoá nhằm chống lại sự
gia tăng ảnh hưởng của ung thư ở các tế bào bị lão hoá. Như một sự lựa chọn, sự gia tăng
biểu hiện của protein p16
INK4a
có thể phản ảnh sự suy giảm chức năng của tế bào bị lão hoá
nhằm đáp ứng lại các nguy hiểm ngày càng tăng khi tế bào càng già.
1.4 Chương trình phòng chống lão hóa
Do sự lão hóa chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố cùng lúc, vì vậy để chống lão hóa cần
một chương trình bao gồm nhiều biện pháp kết hợp với nhau. Cần thực hiện chương trình
này càng sớm càng tốt, không chỉ vì khi trẻ thì các tế bào còn nguyên vẹn, ít lỗi cấu trúc mà
GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang
Lớp :DHTP5LT
12
Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng
Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
còn vì cần thời gian tập luyện dài đủ để các hành vi trở thành thói quen và trở thành bản
năng lâu dài trong suốt một đời người.
Một chương trình chống lão hóa cần 3 biện pháp chính
 Vận động thể lực (Physical Activity)
 Cuộc sống cân bằng (Balance Life)
 Dinh dưỡng khỏe mạnh (Healthy Diet)

1.4.1.Vận động thể lực
Vận động thể lực có nhiều hình thức khác nhau. Có thể là vận động tích cực như tập
thể dục thể thao theo chương trình, có thể là gia tăng các hoạt động sử dụng cơ bắp, hoặc có
khi chỉ là sự năng động trong cuộc sống hàng ngày. Vận động thể lực vừa đủ và phù hợp với
sức khỏe rất quan trọng để phòng chống lão hóa
Duy trì cấu trúc mô tối ưu : Khi vận động thể lực, các tế bào cơ phát triển tốt hơn,
sinh sản nhiều hơn, cơ thể rắn chắc hơn, giảm các khu vực lỏng lẻo là chỗ hở để cho các tế
bào mỡ chen vào, tích trữ và phát triển. Các mô có nhiều tế bào mỡ hơn tế bào cơ sẽ kém
đàn hồi, giảm mạch máu nuôi dưỡng… là các yếu tố thúc đẩy lão hóa
Duy trì sự tiết nội tiết tố ở mức ổn định và cân bằng kéo dài. Các nội tiết tố này có vai
trò quan trọng trong việc tái cấu trúc tế bào
Gia tăng miễn dịch do hệ tuần hoàn hoạt động tốt hơn, lượng máu được đưa đến các
mô dồi dào hơn bao gồm cả các bạch cầu và kháng thể lưu hàng trong máu
Duy trì cân nặng cơ thể ở mức ổn định, giúp ổn định chuyển hóa cơ bản và tránh các
stress thể chất do việc tăng giảm cân gây ra.
1.4.2. Cuộc sống cân bằng
Là một cuộc sống điều độ, chừng mực, đúng giờ, quy củ, và phải biết “quẳng gánh lo
đi mà vui sống”. Các stress về tinh thần và thể chất đều có thể làm gia tăng hoạt động bất
GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang
Lớp :DHTP5LT
13
Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng
Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
thường của hệ thần kinh từ đó chi phối hoạt động của toàn bộ cơ thể, làm gia tăng chuyển
hóa bất thường, một trong những nguyên nhân quan trọng dễ dẫn đến các lỗi cấu trúc của tế
bào. Thời gian ngủ đủ, giấc ngủ sâu, nghỉ ngơi hợp lý sau công việc và thay đổi loại hình
hoạt động rất có lợi cho cơ thể, vì đó chính là thời gian để các tế bào hoạt động chậm lại,
thải bỏ các chất chuyển hóa ứ đọng, sắp xếp lại hoạt động, chỉnh sửa các sai sót trong hoạt
động và nghỉ ngơi trước tri bước vào giai đoạn hoạt động mới.
1.4.2.1. Chất chống ôxi hóa

Trong quá trình tạo năng lượng, cơ thể sẽ sản sinh ra các gốc tự do. Nhiều nghiên cứu
cho thấy các gốc tự do góp phần vào sự lão hóa và gây ra một số bệnh nhất định.
Một trong những cách phổ biến để trung hòa các gốc tự do là sử dụng các chất chống
ôxy hóa - các vitamin nhất định, chất khoáng, enzim có trong chính thực phẩm bạn ăn.
Những người theo hướng này tin rằng các chất chống ôxy hóa có thể ngăn chặn các bệnh
mãn tính như bệnh tim và bệnh đái tháo đường.
Một số chất chống ôxy hóa phổ biến: vitamin A, vitamin B-6, vitamin B-12, vitamin
C, vitamin E, beta carotene, axit folic, selenium… Tất cả đều có rất nhiều trong rau quả. Nếu
lượng rau quả hằng ngày không cung cấp đủ các vi chất này, bác sĩ sẽ kê bổ sung vitamin
tổng hợp.
Tuy nhiên, vấn đề là hiện vẫn chưa có bằng chứng nào đủ tin cậy cho thấy các chất
chống ôxy hóa trong thuốc dạng viên có thể cải thiện sức khỏe tổng thể hay kéo dài cuộc
sống. Thực tế, chúng có thể có tác dụng ngược lại. Ví như người hút thuốc được bổ sung
beta carotene có thể tăng nguy cơ ung thư phổi.
Vậy nên cách tốt nhất là bổ sung các chất chống ôxy hóa từ thực phẩm, còn lại mọi
loại vitamin bổ sung cần có chỉ định của bác sĩ.
1.4.2.2. Hormon
Hormon là những hợp chất mà cơ thể tạo ra để duy trì hoạt động của các cơ quan thiết
yếu. Một số hormon sẽ suy giảm một cách tự nhiên khi bạn già đi và khiến một số nhà khoa
GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang
Lớp :DHTP5LT
14
Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng
Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
học cho rằng sự suy giảm này là nguyên nhân của quá trình lão hóa. Lý thuyết của họ là: Hồi
phục lại những mức hormon đó sẽ giúp đảo ngược sự lão hóa. Nhưng có lẽ không phải điều
đơn giản như thế.
Một số hợp chất bổ sung dạng hormon mà bạn có thể đã nghe tới bao gồm:
 DHEA. Cơ thể bạn chuyển DHEA thành các hormon sinh dục estrogen và
testogen. Những người đề xướng nói rằng nó cũng làm chậm quá trình lão hóa, tăng

sức mạnh cơ bắp, đốt cháy chất béo, cải thiện năng lực nhận thức, miễn dịch hỗ trợ và
bảo vệ khỏi các bênh kinh niên.
 Testosteron. Người ta liên hệ sự suy giảm mức hormon sinh dục nam này với
những chứng bệnh thông thường về lão hóa như sức lực và khả năng sinh dục giảm
sút, yếu cơ và loãng xương. Cơ thể phụ nữ cũng tạo ra testosterone mặc dù với lượng
nhỏ hơn nam giới.
 Melatonin. Hormon này được sản sinh trong não bộ. Nó giúp điều hòa giấc
ngủ và được xem là 1 phương thuốc trị chứng mất ngủ và mệt mỏi sau 1 chuyến bay
dài. Những người khởi xướng khẳng định nó có thể làm chậm hoặc đảo ngược quá
trình lão hóa, chống ung thư và tăng hoạt động tình dục.
 Hormon sinh trưởng của con người (HGH). Hormon này kích thích tăng
trưởng và phát triển nhanh ở tuổi dậy thì và giảm dần rồi dừng lại khi đến tuổi thanh
niên. Những người khởi xướng cho rằng những mũi tiêm chỉ được kê đơn HGH có
thể đốt cháy chất béo, tạo cơ bắp và phục hồi năng lượng.
Không chất bổ sung hormon nào trên đây đưa ra được những bằng chứng y tế thuyết phục
rằng chúng có khả năng “cải lão hoàn đồng”. Thậm chí, mỗi loại hormone bổ sung đều kèm
theo những nguy cơ. Ví như việc dùng DHEA hoặc testosterone, dù ít hay nhiều đều có thể
hủy hoại gan.
Một loại xử lý hormon đã và đang là chủ đề của nghiên cứu phạm vi rộng là liệu pháp
hormon khi mãn kinh. Nhiều phụ nữ dùng estrogen bổ sung với hy vọng sẽ xóa tan các triệu
chứng khó chịu do mãn kinh gây ra như mặt đỏ nóng bừng và khô âm đạo nhưng họ lại có
thể bị bệnh máu vón cục, bệnh tim và ung thư vú.
GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang
Lớp :DHTP5LT
15
Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng
Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
1.4.2.3. Các chất bổ sung
Nhiều người bị lôi kéo với chất bổ sung vì chúng thường được quảng cáo là các
phương thuốc “tự nhiên”. Bạn có thể giải thích thuật ngữ “tự nhiên” có nghĩa là vô hại,

nhưng điều đó không hẳn đúng.
Các chất bổ sung thông dụng là canxi san hô, nhân sâm và Echinacea.
Hãy nói chuyện với bác sĩ của mình trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào. Các
thành phần trong các chất bổ sung có thể gây ra các phả ứng tương tác nguy hại và các tác
dụng phụ.
Ngoài ra, do Hiệp hội Thuốc và Thực phẩm không giám sát các chất bổ sung nên bạn
không thể chắc chắn về thành phần cũng như các hoạt tính của bất kỳ chất bổ sung nào.
1.4.2.4. Chế độ ăn hạn chế calo
Học thuyết cho rằng chế độ ăn hạn chế calo (giảm 30% lượng calo so với nhu cầu) và
thay thế bằng rau quả vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa kéo dài được tuổi xuân và tuổi thọ đã
dựa trên những nghiên cứu từ động vật chứ ít được thử nghiệm trên người.
Thậm chí, những nghiên cứu trên nhóm đối tượng là những người thiếu cân – không
phải những người theo chế độ ăn kiêngo đặc biệt - cho thấy: họ có nguy cơ mắc một số bệnh
nhất định và tử vong cao hơn.
Việc giảm số calo bạn ăn có thể là cách tốt để giảm cân nhưng hạn chế chế độ ăn tới
mức mà bạn không có đủ chất dinh dưỡng là nguy hiểm. Hạn chế calo có thể dẫn đến suy
dinh dưỡng và giảm sút sức khỏe trầm trọng.
1.4.2.5 Ăn uống có thể trì hõan sự lão hóa
Cơ thể bị lão hóa kéo theo nhiều vấn đề: Cơ bắp giảm, kém săn chắc; xương giòn, dễ
gãy và cơ thể không còn khả năng chống lại bệnh tật và thương tổn như trước.
Phản xạ nghe, nhìn, phản xạ cũng như là một số chức năng khác của cơ thể cũng bị
ảnh hưởng. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm có khả năng làm chậm lại quá trình lão hoá
của cơ thể, và giúp ta sống lâu hơn, khoẻ mạnh hơn.
GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang
Lớp :DHTP5LT
16
Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng
Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
Khi chúng ta già đi, nhu cầu dinh dưỡng thay đổi. Đôi khi cơ thể bị thiếu hụt vitamin
và khoáng chất lại dễ bị chẩn đoán nhầm là ốm nặng hay bệnh tật gì đó.

Khi còn trẻ, hệ tiêu hoá của chúng ta dễ dàng tiêu hoá thức ăn. Còn khi lớn tuổi, hệ
tiêu hoá và quá trình hấp thụ thức ăn không còn hoạt động như trước nữa. Vấn đề này có thể
được xử lý với sự trợ giúp của một số dưỡng chất vitamin cần thiết.
Chẳng hạn như, nếu chúng ta muốn duy trì hệ miễn dịch khoẻ mạnh để chống lại
bệnh tất, cơ thể chúng ta phải có đủ lượng chất kẽm. Một số thực phẩm giàu chất kẽm như
con hàu, con trai, các loại gia cầm, ngũ cốc và thịt bò nạc.
Thực phẩm cần thiết duy trì sự hoạt động của não bộ và hệ thần kinh là Vitamin B6.
Cơ chế hoạt động của dạ dày sẽ thay đổi khi cơ thể bị lão hoá và đặc biệt sau tuổi 50, cơ thể
rất dễ bị thiếu hụt Vitamin B6. Chất vitamin này có trong chuối, khoai tây, quả cật, đậu đỗ
và trai hến.
Cuối cùng, canxi là nguồn dinh dưỡng rất tốt để ngăn ngừa quá trình lão hoá. Mặc dù
chúng ta luôn nghĩ chứng loãng xương chỉ xảy ra đối với phụ nữ, nhưng thực tế đàn ông
cũng bị mắc chứng bệnh này. Có thể bổ sung lượng canxi cho cơ thể bằng các loại vitamin
hoặc bằng những sản phẩm làm từ sữa ít béo. Nhờ đó, cơ thể sẽ giảm nguy cơ bị gãy xương.
3 cốc sữa không béo mỗi ngày có thể cung cấp lượng canxi cần thiết cho cơ thể
Chương 2 MỘT SỐ THỰC PHẨM CHỐNG LÃO HÓA
2.1 Một số thực phẩm chống lão hóa
GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang
Lớp :DHTP5LT
17
Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng
Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
Để tự bảo vệ, cơ thể cũng có nhiều cơ chế chống lại quá trình oxy hóa của các gốc tự do, đặc
biệt là các chất chống oxy hóa (antioxydant) trong ăn uống. Hiện nay người ta đã biết đến
nhiều chất có khả năng chống oxy hóa (khử gốc tự do), nhưng chỉ có 4 chất là beta caroten,
vitamin E, C và selen được chứng minh chắc chắn có tác dụng khử gốc tự do bằng thực
nghiệm trên người; Còn các chất khác chỉ thử nghiệm trên súc vật, hay phương pháp sinh
hóa, hóa lý.
2.1.1 Những thực phẩm giàu beta caroten
Beta caroten có nhiều trong các loại rau quả thiên nhiên, tính số miligam trong 100g thức ăn

ăn được (mg%) thì cao nhất là gấc với kỷ lục 91,60mg%. Tiếp đó là cà rốt (5mg%), cà chua,
dưa hấu, bí ngô, rau ngót, rau đay, cần tây, rau dền, rau húng, đu đủ chín, quýt Beta
caroten là tiền chất vitamin A, khi hấp thu vào cơ thể nó được chuyển thành vitamin A với tỷ
lệ 1mcg beta caroten thì được 0,167mcg vitamin A. Nhưng ngoài những tác dụng như
vitamin A, nó không hề gây độc tính quá liều như vitamin A và điều đặc biệt là beta caroten
khử các gốc tự do tốt hơn vitamin A rất nhiều.
Trên 50 công trình dịch tễ học tiền cứu và hậu cứu được thực hiện trong mấy thập niên gần
đây đã chứng minh tỷ lệ beta caroten trong thức ăn gắn liền với việc giảm nguy cơ của nhiều
căn bệnh ung thư. Ngoài ra nó còn giúp làm trẻ hóa làn da, giảm tử vong do bệnh tim mạch
2.1.2 Những thực phẩm giàu vitamin E
Vitamin E là chất chống oxy hóa chiến lược nhất hiện nay - Có rất nhiều công trình nghiên
cứu tập trung vào vitamin E. Các thực phẩm nguồn gốc thực vật giàu vitamin E như: đậu
xanh (4 - 6mg%), xà lách (3mg%), lạc, lúa mì, ngô hạt, cà rốt ; Đặc biệt có rất nhiều ở mầm
của các loại hạt: giá đỗ xanh, giá đỗ tương, mầm hạt ngô (15-25mg%), mầm lúa mì (25mg
%) Vitamin E cũng có trong một số thực phẩm nguồn gốc động vật: trứng gà, thịt bò, cá
mè Vitamin E có vai trò chính là chống oxy hóa thông qua việc loại trừ sự oxy hóa các
lipid và sự xuất hiện các gốc tự do làm phân hủy các acid béo chưa bão hòa. Ngoài ra,
GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang
Lớp :DHTP5LT
18
Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng
Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
vitamin E còn có tác dụng rất rõ trong việc phòng ngừa bệnh tim mạch, giảm sự mệt mỏi,
suy nhược.
2.1.3 Những thực phẩm giàu vitamin C
Vitamin C xuất hiện khá phổ biến trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật: rau ngót (185mg
%), cần tây (150mg%), rau đay (77mg%), súp lơ, cà chua, su hào, mồng tơi, rau muống Nó
cũng có nhiều trong một số loại quả chín như: bưởi (95mg%), xoài (60mg%), nhãn (58mg
%), đu đủ (54mg%), cam, chanh, quất, quýt
Vitamin C tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng trong cơ thể. Chuyển hóa

vitamin C có liên quan với nhiều vitamin khác, nó cũng bảo vệ vitamin E tránh sự oxy hóa.
Vitamin C giữ vai trò quan trọng trong việc duy trì sức đề kháng của cơ thể - khi thiếu nó,
nhiều phản ứng miễn dịch sinh học của cơ thể giảm xuống. Vitamin C rất hiệu quả trong
việc khử gốc tự do trong môi trường nước, máu, bào tương.
2.1.4 Selen – Một khóang chất đặc biệt
Selen (tên Latinh selenium) là nguyên tố hóa học thuộc nhóm VI trong hệ thống tuần
hoàn các nguyên tố Mendeleyev. Selen có nhiều trong cá biển và sau đó là các thực phẩm:
lòng đỏ trứng, dầu ô-liu, gan động vật, các hạt ngũ cốc nguyên hạt (có nhiều ở lớp vỏ lụa),
và nấm ăn
Trước đây, trong dinh dưỡng người ta ít quan tâm tới selen. Nó chỉ mới được biết
tường tận vào những năm gần cuối thế kỷ 20. Có nhiều công trình nghiên cứu về selen mà
đặc biệt nhất là vai trò khử các gốc tự do. Giáo sư G. Simonoff, người Pháp (giảng dạy môn
vật lý hạt nhân thuộc Viện đại học Bordeauc) đã ví von: “Selen chính là “tay điệp báo” săn
lùng những “trái bom” các gốc tự do để “tháo ngòi nổ” hữu hiệu nhất”. Selen ngoài tác dụng
hoạt hóa vitamin E (giúp vitamin E “bẫy” các gốc tự do một cách rất hiệu quả), còn có mặt
trong một số enzym dọn sạch lipo - peroxide ngăn cản sự sản sinh các gốc tự do thứ cấp.
GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang
Lớp :DHTP5LT
19
Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng
Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
Các gốc tự do ngoài nguyên nhân gây nên sự lão hóa cơ thể, còn là đồng phạm gây ra
nhiều bệnh khác (tim mạch, xương khớp, đái tháo đường, đục thủy tinh thể, ung thư ) bởi
vậy rất cần ăn nhiều thực phẩm chống oxy hóa.
Tuy người ta còn nói tới những chất chống lão hóa khác nhưng trong ăn uống thì 4
chất chống oxy hóa nói trên là quan trọng hơn cả. Cùng với hoạt tính riêng của từng chất nên
trong ăn uống nếu có được hỗn hợp cả 4 thứ này chúng sẽ có tác dụng tương hỗ bảo vệ nhau
chống sự phá hủy, giúp tái tạo, khiến cho khả năng chống oxy hóa càng đạt hiệu quả cao.
2.2 Xây dựng thực đơn
Sáng Trưa Chiều

Thứ 2 Bánh mì trứng
- Bánh mì: 100g
- Trứng gà: 60g
- Xì dầu: 5g
Sữa tươi: 220ml
Cơm: 200g
Cá rô kho tiêu
- Cá rô: 100g
- Tiêu: 5g
- Đường: 5g
- Nước mắm: 5g
Canh cải ngọt
- Cải ngọt: 200g
- Thịt xay: 50g
- Gia vị
Nước ép cam: 180m
Cơm: 200g
Trứng chiên cà chua
- Trứng: 60g
- Cà chua: 20g
- Gia vị
Canh rau ngót
- Rau ngót: 200g
- Thịt xay: 50g
- Gia vị
Dưa hấu: 100g
GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang
Lớp :DHTP5LT
20
Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng

Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
Thứ 3 Xôi gấc
- Nếp: 100g
- Đường: 10g
Sữa đậu nành: 180ml
Cơm: 200g
Đậu hủ chiên xả
- Đậu hủ: 100g
- Xả: 10g
- Gia vị
Canh bí đỏ
- Bí đỏ: 100g
- Tôm: 10g
- Gia vị
Bông cải xào
- Bông cải: 100g
- Thịt: 10g
- Gia vị
Sữa chua: 100g
Cơm: 200g
Mực xào dưa leo
- Mực: 100g
- Dưa leo: 50g
- Cần tây: 10g
- Gia vị
Canh rau đay
- Rau đay: 100g
- Cua: 10g
- Gia vị
Sinh tố bơ: 180ml

Thứ 4 Hủ tiếu
- Hủ tiếu: 50g
Cơm: 200g
Cá chiên
Cơm: 200g
Bông cải xào
GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang
Lớp :DHTP5LT
21
Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng
Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
- Sườn lợn: 30g
- Giá: 10g
- Gia vị
- Cá: 100g
- Dầu thực vật: 10g
Canh cà chua trứng
- Cà chua: 100g
- Trứng vịt: 60g
- Gia vị
Rau muống xào tỏi
- Rau muống: 100g
- Tỏi: 5g
Nước ép táo: 180ml
- Bông cải: 100g
- Gan heo: 10g
- Gia vị
Canh bí xanh
- Bí xanh: 100g
- Thịt xay: 50g

- Gia vị
Sữa chua: 100g
Thứ 5 Bánh canh
- Bánh canh: 50g
- Chân giò bỏ xương: 30g
- Gia vị
Cơm: 200g
Thịt kho tiêu
- Thit ba chỉ: 100g
- Tiêu: 5g
- Gia vị
Canh khổ qua
- Khổ qua: 100g
Cơm: 200g
Gà kho gừng
- Gà: 100g
- Gừng: 10g
- Gia vị
Cải thìa xào
- Cải thìa: 100g
GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang
Lớp :DHTP5LT
22
Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng
Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
- Tôm: 10g
Cải bắp luộc
- Cải bắp: 50g
- Nước chấm: 10g
Sữa chua: 100g

- Thịt nạc: 10g
Nước ép cà rốt:
180ml
Thứ 6 Bún bò
- Bún: 50g
- Thịt bò: 30g
- Gia vị
Cơm: 200g
Canh chua cá diêu
hồng
- Cá diêu hồng: 200g
- Cà chua: 20g
- Gía: 10g
- Bạc hà: 5g
- Gia vị
Đậu bắp luộc
- Đậu bắp: 100g
- Nước chấm:10g
Bưởi: 100g
Cơm: 200g
Canh rau tần ô
- Tần ô: 200g
- Thịt heo xay: 50g
- Gia vị
Đậu hủ chiên
- Đậu hủ: 80g
- Dầu: 10g
- Nước chấm: 10g
Sữa chua: 100g
Thứ 7 Bánh mì trứng Cơm: 200g Cơm:200g

GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang
Lớp :DHTP5LT
23
Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng
Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
- Bánh mì: 100g
- Trứng gà: 60g
- Xì dầu: 5g
Ly ngũ cốc
Thịt kho tiêu
- Thịt heo: 100g
- Tiêu: 5g
- Gia vị
Canh mồng tơi
- Mồng tơi: 100g
- Tôm: 10g
- Gia vị
Hành tây xào thịt bò
- Hành tây: 100g
- Thịt bò: 50g
- Gia vị
Cá rô kho tiêu
- Cá rô: 100g
- Tiêu: 5g
- Đường: 5g
- Nước mắm: 5g
Súp lơ xào
- Súp lơ: 100g
- Gan heo: 10g
- Gia vị

Chủ
nhật
Xôi gà
- Nếp: 100g
- Thịt gà: 30g
- Gia vị
Sữa đậu nành: 180ml
Cơm:200g
Canh cà chua trứng
- Cà chua: 20g
- Trứng gà: 65g
- Hành ngò: 5g
Bún giò heo
- Bún: 50g
- Giò heo: 40g
- Giá: 5g
- Rau sống: 5g
GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang
Lớp :DHTP5LT
24
Trường Đại Học Công Nghiệp TPHCM Tiểu luận dinh dưỡng
Viện Công Nghệ Sinh Học Thực Phẩm Thực Phẩm Chống Lão Hóa
- Gia vị
Cá rô kho tộ
- Cá rô: 100g
- Tiêu: 5g
- Đường: 5g
- Nước mắm: 5g
Rau muống luộc
- Rau muống: 50g

- Nước chấm: 10g
- Gia vị
Dưa hấu: 100g
KẾT LUẬN
GVHD: ThS.Nguyễn Thị Trang
Lớp :DHTP5LT
25