Bí kíp ăn uống dành cho người tập thể hình

Bí kíp ăn uống dành cho
người tập thể hình
Nhiều anh chàng mảnh khảnh bẩm sinh tập thể hình để biến đổi thành một nam nhi
cơ bắp, nhưng họ không thành công vì bỏ qua một nguyên tắc cơ bản dành cho
người mới tập.

Chuyên gia thể hình Mike Chang đưa ra lời khuyên giúp các chàng trai gầy tập thể
hình hiệu quả. Chang cho rằng bước đầu tiên quan trọng nhất đối với một chàng
trai gày bắt đầu tập thể hình không phải là quan tâm ngay đến các bài tập tăng cơ
bắp, mà là tăng cân.
Bởi người gày có ít cơ bắp nên dù cố gắng tập đến đâu cũng khong thể làm nở
bung cơ thể thành đẹp được. "Không có bột làm sao gột nên hồ. Đó là điều những
người mới tập có vẻ ngoài gầy gò cần nắm vững đầu tiên. Vì thế điều quan trọng
với họ lúc này là ăn", Chang cho biết.


Với kinh nghiệm hướng dẫn trực tiếp cho rất nhiều học viên, Chang khuyên người
gầy nên thực hiện chế độ ăn tăng cân trước khi đi sâu vào tập thể hình theo 4 bí kíp
sau:
1- Ăn nhiều hơn mức ăn hiện tại. Nhiều người than phiền với Chang rằng họ đã ăn
quá nhiều, no căng rồi, nhưng Chang chỉ ra rằng họ không hề tăng thêm cân thì
điều dó có nghĩa họ ăn chưa đủ. Hãy quên đi thực phẩm sạch, không mỡ, thức ăn
khỏe mà các chương trình dinh dưỡng đang quảng cáo. Đây là thời điểm chưa
cần nghĩ đến điều này. Vì bạn cần tăng cân để có cơ bắp mà siết sau này, nên trong
giai đoạn còn gầy gò hãy ăn tất cả những gì bạn thích, kể cả là món ăn béo.
2- Đồ ăn tráng miệng như bánh ngọt, caramen được Chang khuyến khích học
viên gày nên ăn nhiều. Không chỉ ăn sau bữa chính mà ăn bất cứ lúc nào họ thích.
3- Đặt đồng hồ báo thức để ăn hai giờ 1 lần. Nếu bạn đang đói, hãy ăn nhiều. Nếu
bạn không đói, thì có thể ăn một gói nhỏ ngũ cốc, một cái bánh ngọt Điều cần

thiết là duy trì đúng chế độ hai tiếng ăn một lần, trừ lúc đi ngủ.
4- Lời khuyên cuối của Mike Chang là đừng quên tập luyện. Nhưng bạn chỉ nên
tập 3-4 buổi/tuần để năng lượng thừa bị đốt cháy một phần, phần còn lại sẽ tích
vào cơ. Không nên tập quá nhiều làm đốt cháy hết năng lượng mà bạn đã nạp vào
người. Tập quá nhiều khiến mọi công sức ăn của bạn đổ xuống sông xuống biển.
Khi bạn đã có một chút cơ bắp là lúc HLV có thể áp dụng cho những những bài tập
đốt mỡ, tăng kích cỡ các loại cơ Nhưng chu trình ăn - tập sẽ đồng hành xuyên
suốt với bạn, lúc thì giúp bạn tăng kích cỡ, lúc giúp bạn duy trì thành quả đạt được.
Cái mà bạn làm trước mỗi buổi tập không những ảnh hưởng tới hiệu suất trong
phòng tập của bạn mà còn giúp bạn tăng cơ bắp. Làm theo 4 bước đơn giản này,
bạn sẽ ở trên con đường tiến tới tăng trưởng cơ ngay trong hiệp đầu luyện tập dung
cu tap tap the hinh. Khi nói tới dinh dưỡng, dường như phần lớn bodybuilders –


người mới tập cho tới đã có kinh nghiệm đặt nặng hơn vào phần dinh dưỡng sau
buổi tập.

Cái đầu tiên khi người ta nghĩ tới dinh dưỡng là “whey protein”, “creatine”, và tất
nhiên, là “cánh cửa cơ hội sau buổi tập” nổi tiếng. Không có nghi ngờ gì về tầm
quan trọng của dinh dưỡng sau luyện tập.
Thế nhưng, cái mà nhiều người không để ý tới là tầm quan trọng của dinh dưỡng
trước buổi tập đối với sự thành công của xây dựng cơ bắp dài hạn. Một chế độ dinh
dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn tăng cơ rõ rệt cả về kích cỡ lẫn sức mạnh.
Để có thể nhìn rõ hơn về tầm quan trọng của dinh dưỡng trước buổi tập, hãy tưởng
tưởng về việc cơ thể của bạn hoạt động với dạ dày trống rỗng trong lúc tập luyện.
Bạn có thể cảm thấy yếu, chậm chạp và hiệu suất của bạn giảm đi. Nếu may mắn,
bạn vẫn có thể đạt được một chút thành quả. Nhưng cái mà bạn có lẽ không nhận
thấy là hai ảnh hưởng xấu đang song song xảy ra.
Thứ nhất, vì bạn đang đói, lượng glycogen dự trữ sẽ bị hết một cách nhanh chóng.
Khi chúng đã hoàn toàn hết, cơ thể của bạn sẽ sử dụng cơ bắp vì nó là nguồn năng

lượng có sẵn tiếp theo.
Ảnh hưởng xấu tiếp theo của chế độ dinh dưỡng trước buổi tập không hợp lý là,


khi không có đủ năng lượng, cường độ và số lượng bài tập sẽ giảm xuống. Kết quả
là bạn không thể tập ở khả năng cao nhất, hiệu suất sẽ thấp hơn nhiều.
Hậu quả: Bạn không thể phá vỡ sợi cơ để tái tạo và xây dựng chúng to hơn.
Và như bạn đã thấy, bỏ quên dinh dưỡng trước buổi tập có thể tạo trở ngại lớn cho
sự phát triển cơ bắp của bạn.
Một quy luật chung là, chế độ ăn kiêng trước buổi tập nên được chia ra làm hai
giai đoạn. Giai đoạn một bao gồm một bữa ăn một hoặc hai giờ trước buổi tập. Tùy
theo tốc độ chuyển hóa chất của cơ thể bạn.
Giai đoạn hai vào khoảng 15 phút tới 30 phút trước buổi tập và bao gồm những
chất hỗ trợ bạn cần để cung cấp năng lượng cho buổi tập của bạn. Đây là 4 lời
khuyên mà bạn có thể sử dụng cho chế độ dinh dưỡng trước buổi tập.
Giai đoạn một: Bữa ăn trước buổi tập dung cu tap tap the hinh
Một nguồn carb trung bình cho tới chậm tiêu hóa:
Để cung câp năng lượng cho cơ thể trong buổi tập, bạn cần một nguồn năng lượng
tốt. Đó là nguyên nhân mà nguồn carb có tốc độ tiêu hóa chậm cho tới trung bình
là quan trọng.
Chúng không chỉ quan trọng như là một nguồn năng lượng, vì chúng giúp cơ thể
bạn tránh phải cơ làm nguồn năng lượng, nguồn carb tiêu hóa chậm còn giúp bạn
chịu đựng được một buổi tập dài hơn.
Đó là lý do mà carb có chỉ số glycemic (GI) hay tiêu hóa cao không được khuyên
dùng vì chúng sẽ tiêu hóa rất nhanh trong buổi tập.
Một vài người người khuyên dùng nguồn carb có chỉ số GI từ thấp tới trung bình
như gạo nâu, bột yến mạch, gạo trắng, bánh mì Ezekiel, bột mì. Tất nhiên, bạn
cũng cần phải kiểm soát khẩu phần và thời gian.
Nếu bạn ăn quá nhiều carb hay ăn quá gần buổi tập, cơ thể bạn không có đủ thời
gian để chuyển hóa thức ăn.

Điều này dẫ đến việc, thay vì máu được chuyển tới cơ bắp của bạn trong khi luyện


tập, nó lại được chuyển tới dạ dày để giúp cho quá trình tiêu hóa thức ăn, khiến đau
dạ dày. Thông thường, nên khoảng 20 tới 40 gam carb một hay hai giờ trước buổi
tập.
Hoa quả
Hoa quả, như cam, là thức ăn rất tốt cho bữa ăn trước buổi tập của bạn. Bạn đã có
nguồn carb chậm tiêu hóa như đã nói ở trên, việc có một nguồn carb có tốc độ tiêu
hóa cao cũng có lợi để bắt đầu buổi tập của bạn.
Cam cung cấp loại năng lượng này. Đó là bạn thường nghe các bodybuilders nói
về việc ăn, uống cam trước buổi tập.
Bên cạnh là nguồn carb đơn giản, cam còn chứa nhiều vitamin C và ion. Chuối và
táo cũng là lựa chọn tốt nếu bạn không thích cam.
Protein
Tất nhiên là không một bữa ăn nào có thể thiếu protein. Protein - bao gồm amino
axit cơ bản và không cơ bản – cấu thành lên cơ bắp mới. Cách tốt nhất để đạt được
nó là từ nguồn protein dồi dào như trứng, gà, hay sữa loại váng.
Một lựa chọn khác cho mọi người là sử dụng whey protein, một nguồn cung cấp
amino axit chất lượng tốt cần thiết. Thông thường nên dùng khoảng 20 đến 40 gam
protein để chuẩn bị cho buổi tập của bạn
Giai đoạn hai:
30-45 phút trước khi tập dung cu tap tap the hinh:
Vào lúc này, bữa ăn dinh dưỡng chính của bạn đã đề cập trên đã được tiêu hóa gần
hết. Đến lúc bạn cần làm chuẩn bị cuối cùng trước buổi tập.
Có rất nhiều sản phẩm mà bạn có thể sử dụng trong lúc này. Hãy tìm kiểm loại sản
phẩm có khả năng được hấp thụ trong máu nhanh nhất để tăng cường năng lượng
cho bạn.
Các sản phẩm có kết hợp caffeine và axit a min được dùng khá phổ biến. Cà fe in
giúp tăng tập trung, cường độ, năng lượng cho buổi tập. Axit a min giúp làm tăng

lưu thông máu và giúp bạn đẩy nặng hơn.
Đẩy tạ nặng là không thể thiếu để giúp tăng cơ bắp, vì nó giúp đưa dinh dưỡng
xây dựng cơ, ô xi, amino acids tới cơ bắp đang được rèn luyện, tạo lên môi trường
anabolic có lợi cho việc xây dựng cơ.
Kết luận
Bây giờ bạn đã có kiến thức cần thiết cho dinh dưỡng trước buổi tập, hãy thực
hành chúng. Làm theo những bước đơn giản kết hợp với việc đảm bảo dinh dưỡng
trong các giai đoạn khác trong ngày của bạn, bạn sẽ đạt được một kết quả khả
quan.