quản lý dự án: Cải thiện giấc ngủ

•

NHÓM 2

- Phạm Lê Tiến Quốc
- Đặng Mai Linh
- Hà Thu Trang


Ép cơ thể
phải làm
việc cật lực
để tiêu thụ
thức trước
khi ngủ

Caffein
phải mất
45’-1h để
tiêu thụ và
lưu lại
hàng giờ ở
cơ thể

Vận động
làm các nội
tạ trên cơ
thể bị
đánh thức
lại

Lo lắng
làm não bộ
căng thẳng

Thừa
protein

Tiêu
thụ
nhiều
caffein

Có
nhiều
ánh
sáng
trong
phòng

Tập thể
dục sát
giờ ngủ

stress

Ăn nhiều
thực phẩm
trước lúc ngủ

Lạm dụng các

chế phẩm
như: cà phê…

Bật đèn quá
sáng khi ngủ

Dùng các
thiết bị công
nghệ lúc ngủ

Ánh sáng
làm não bộ
nghĩ lúc đó
là ban
ngày

Mất ngủ

Lo lắng về
quá nhiều
thứ


Có một
chu kỳ ngủ
tự nhiên
trong 24h

Thư giãn
đầu óc,

giảm stress

Hệ thần
kinh không
bị làm việc
quá sức

Tránh
được các
cuộc thảo
luận, bàn
bạc trước
lúc ngủ

Giảm thiểu
các bệnh
về hệ tiêu
hóa

Cơ thể
khỏe mạnh

Giảm thiểu mất ngủ

Có giờ
giấc đi
ngủ nhất
định mỗi
ngày

Giảm
thiểu lo
lắng
trước khi
ngủ

Nghe nhạc

Ngừng tưởng
tượng quá xa
xắm

Tránh
lạm dụng
các chất
caffein

Dành 1h-2h
suy nghĩ về
việc hôm sau

Không
nên ăn
uống vặt
vào ban
đêm

Ngồi thiền
trước khi ngủ

Không
nên
biến
giường
ngủ
thành
bàn làm
việc,
bàn ăn…

Bổ sung
các chất
dinh
dưỡng
đầy đủ


Mục
Tiêu

Có giờ
giấc đi ngủ
nhất định
mỗi ngày

Giải Pháp
Hạn chế ngủ : người bệnh cần
chọn một giờ nhất định để thức
dậy vào mỗi sáng, chỉ nên ngủ 5
tiếng mỗi ngày, sau khi quen rồi

thì tăng dần lên cho đến khi ngủ
ngon lành với thời lượng mong
muốn.

Ghi Chú Chi Phí
-Làm giấc ngủ
trước đó bị
gián đoạn phải
tuân thủ theo
một phương
pháp mới

-Đồng hồ báo
thức.
-Công việc
đang làm dở
dang.


Có giờ
giấc đi ngủ
nhất định
mỗi ngày

kiểm soát kích thích :
1. Chỉ dùng giường ngủ để ngủ.
2. Chỉ vào giường ngủ lúc nào
thấy buồn ngủ.
3. Nếu vào giường rồi mà vẫn
không ngủ được, hãy vùng dậy và

sang phòng khác. Ở tại phòng
này cho đến khi thấy buồn ngủ,
rồi trở về giường ngủ.
4. Sau khi đã trở về giường, nếu
vẫn còn thấy giấc ngủ không
chóng đến, cần thức dậy và lập
lại như đã nêu ở điểm trên đây.
5. Thức dậy đúng một giờ nhất
định mỗi ngày, dù đêm vừa qua
ngủ ít hoặc nhiều. Không "nằm
nướng", không ngủ ngày - dù chỉ
là chợp mắt.

-Không được
ngủ ở đâu khác
trong nhà ngoài
giường.
- Phải lặp đi lặp
lại một hoạt
động đến khi
đạt được mục
đích.
- Loại bỏ được
các tật xấu
như ‘’nằm
nướng’’ , ngủ
ngày…
- Ảnh hưởng
đến người
xung quanh.

- Giải pháp này
không dành
cho người
lười, không
chịu hoạt
động.

- Tivi, sách báo,
truyện…
- Tốn thời
gian.
- Đi lại nhiều.
- Mệt mỏi.


Giảm thiểu lo
lắng trước khi
ngủ

- Nhạc nhẹ
Nghe nhạc
dễ nghe.
Ngừng tưởng tượng quá xa
- Tưởng
xắm
tượng, suy
Dành 1h-2h suy nghĩ về việc
nghĩ sâu xa
hôm sau trước khi ngủ
kích thích

Ngồi thiền trước khi ngủ
não hoạt

- Bổ sung các
thiết bị
nghe nhạc.
- Có các
dụng cụ hỗ
trợ việc
thiền.

động.

Tránh lạm dụng
các chất caffein

giáo dục về vệ sinh cho việc
ngủ (Sleep Hygiene
Education): Vệ sinh cho việc

ngủ cần hướng vào các
Không nên ăn
uống vặt vào ban phương án giải quyết các
đêm
yếu tố bên ngoài như ngoại

Không nên biến
giường ngủ
thành bàn làm
việc, bàn ăn…

cảnh có thể xáo trộn giấc
ngủ, cà phê, tập thể dục sát
giờ ngủ…

-tuyên truyền. - Chi phí
- Giới thiệu
tuyên
trên sách
truyền.
- Chi phí
báo, công
nghệ thông
quảng cáo
tin đại
làm poster,
chúng…
áp phích.
- làm các
poster, áp
phích tại
nơi tập thể
hình, quán
cà phê…


Bổ
sung
các
chất

dinh
dưỡng
đầy đủ

Bổ sung chất khoáng: 200mg magie (nếu thấy rối
loạn tiêu hóa thì giảm xuống) và 600mg canxi
mỗi ngày nên lấy từ thực phẩm tự nhiên như :
trứng, sữa…

- Khi sử
dụng các
vị thuốc
thảo
dược từ
Nên sử dụng 20- 120mg rau diếp hoặc rau xà
thiên
lách tươi để làm dịu giảm bớt căng thẳng, bồn
nhiên sẽ
chồn.
mang
Dùng từ 30- 120mg Hoa bia- Hops trước khi đi
đến các
ngủ, đây giống một loại thuốc an thần nhẹ cho lo lợi ích
lắng và mất ngủ.
đáng kể
Lavender (oải hương) là một sự lựa chọn được
như:
nhiều gia đình lựa chọn. Một phòng ngủ với
tăng
hương Lavender nhẹ nhàng sẽ mang đến cho

năng
bạn một giấc ngủ thoải mái và dễ chịu.
lượng,
thúc đẩy
Vị thuốc từ thảo dược thiên nhiên: Lá vông, lạc
tiêu hóa,
tiên, thảo quyết minh là một trong những thảo
dược thiên nhiên giúp khắc phục chứng mất ngủ thúc đẩy
tâm
phổ biến nhất. Tuy nhiên, cần chú ý để có hiệu
trạng,
quả cần phải được sử dụng trong một thời gian
giảm
dài.

-Các vận
dụng đi
kèm
hoạt
động.
- Chi phí
mua hoa
quả,
thảo
dược tự
nhiên