PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN THEO LÝ THUYẾT CALO

PHƯƠNG PHÁP GIẢM CÂN
Phương pháp giảm hoặc tăng cân một cách khoa học là tính toán số lượng calo (năng lượng tích trữ)
trong cơ thể, làm sao cho nó giảm hoặc tăng theo các lý thuyết về dinh dưỡng và nghiên cứu khoa
học đã được kiểm chứng.
1. TÍNH LƯỢNG CALO CƠ THỂ TIÊU THỤ TRONG 1 NGÀY
•

Công thức BMR: lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày của 1 cơ thể trong trạng thái nghỉ
(hầu như không làm việc gì nặng nhọc).
Basal metabolic rate (BMR): Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ( chính là lượng năng lượng tiêu
thụ tối thiểu trên 1 trọng lượng trong 1 đợn vị thời gian của động vật máu nóng.
Nôm na cho dễ hiểu nó là lượng năng lượng tiêu thụ tối thiểu để duy trì sự sống. Nó bao
gồm các năng lượng bỏ ra để duy trì các hoạt động sống của cơ thể như: Hoạt động não bộ,
tuần hoàn, hô hấp,...
Nam: [ (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) - (5.677 x Tuổi năm) +
88.362 ]
Nữ : [ (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) - (4.330 x Tuổi năm) +
447.593 ]
VD: 1 người nam, nặng 100kg, cao 173cm, tuổi 23.

 BMR: [ (13.397 x 100 kg) + (4.799 x 173 cm) - (5.677 x 23 tuổi) +
88.362 ] = 2127.718 calo
Con số 2127.718 là lượng calo của nguồn thức ăn cung cấp cho cơ thể 1 ngày bình
thường trong trạng thái nghỉ để anh ta có thể giữ được trọng lượng hiện tại là 100kg.
•

Lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn:
Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
- dưới dạng là một con người có sinh hoạt bình thường như: đi đứng, làm việc, tập thể dục,
…
Kiểu người:

Nhóm 1. Ít hoặc không vận động: BMR x 1.2
VD: người nam ở trên: 2127.718 x 1.2 = 2553 calo
 Tức là lượng calo cần thiết trong trạng thái cơ thể ít vận động thì cần: 2553 calo /
ngày để duy trì cân nặng.
Nhóm 2. Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: BMR x 1.375
Nhóm 3. Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: BMR x 1.55
Nhóm 4. Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: BMR x 1.725
Nhóm 5. Vận động nặng: Trên 7 lần 1 tuần: BMR x 1.9

•

Các hệ số quan trọng:
o

1kg = 7000calo


o
•

Mỗi người không được giảm quá 1000calo mỗi ngày.

Chỉ số cân nặng chiều cao chuẩn

2. CÁCH THỨC GIẢM LƯỢNG CALO
Như trên đã trình bày, lượng calo tức là năng lượng được tích trữ trong cơ thể dưới dạng những
mô mỡ. Vậy ta muốn giảm cân tức là ta cũng phải giảm những mô mỡ (lượng calo) ấy trước.
(Bài viết này chỉ nói đến lượng calo dưới dạng mỡ, trong thực tế calo cũng tích trữ dưới dạng
cơ).
Vậy quy luật giảm cân theo lý thuyết calo là:

Gây ra sự thay đổi giữa lượng calo đi vào và lượng calo được tiêu hao.
Phương pháp 1. Giảm lượng calo nạp vào hàng ngày, giữ nguyên chế độ sinh hoạt như bình
thường.
Phương pháp 2. Giữ nguyên lượng calo nạp vào, tăng chế độ tiêu thụ calo (nghĩa là độ tập
luyện tăng phải lên).
Phương pháp 3. Vừa giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày, vừa tăng chế độ tập luyện.
Nhưng chúng ta thấy, phương pháp 3 là phương pháp tối ưu nhất, nhanh nhất.
Quay lại vd trên: anh ta đang 100kg muốn giảm chỉ còn 75kg
Vậy: 100 -75 = 25kg, anh ta phải giảm được 25kg.
Quy đổi qua lượng calo: 25kg = 175000calo (1kg = 7000calo)
Mỗi ngày anh ta muốn giảm: 500calo.
Mà lượng calo cần cho cơ thể bình thường có hoạt động ít (như trên đã tính): 2553calo
Lượng calo cần giảm: 2553-500calo = 2053calo. Tức là mỗi ngày chỉ cần nạp 2053calo
Mà muốn giảm 175000 calo thì 175000 : 500= 350 ngày để giảm 25kg.
Cách ăn uống và tập luyện như thế nào để giảm được 500calo sẽ đề cập ở phần sau.
3. TẬP LUYỆN – ĂN UỐNG
Anh ấy muốn giảm được thì phải duy trì mức calo như đã tính: 2053 calo.
Áp dụng phương pháp 2, giữ nguyên trạng thái ăn uống, nhưng tập luyện thể thao.
 Vậy anh ta đạp xe đạp 1 h mỗi ngày: 500calo. Nhưng vẫn giữ nguyên chế độ ăn uống.
Áp dụng phương pháp 3, giảm bớt chế độ ăn, tăng tập luyện thể thao.


 Bữa ăn chia làm 3 cữ: Bình thường ngày hằng 3 cữ ăn của anh ấy: (cách lựa chọn thức ăn
để hợp với lượng calo có trong các bảng phía dưới).
• Sáng: phở- 456calo / trưa: 3 chén cơm trắng vừa- 600calo + thịt kho trứng 1 đĩa-315calo
+ canh rau ngót thịt bằm-51calo / chiều: 3 chén cơm trắng vừa-600calo + thịt heo xào
đậu que-240calo + canh chua -37calo / Tối: 1 tô cháo huyết – 332calo = 2172 calo, tức
là 1 ngày anh ấy ăn thực phẩm chứa 2172 calo. Tỉ số này tương đương: chỉ số lượng
calo cần dùng trong 1 ngày để duy trì cân nặng (như trên: 2127calo).
 Mà lượng calo muốn giảm là 500calo, vậy: 2172-500 = 1672 calo.

Vậy anh ta phải lựa chọn thức ăn như thế nào để giảm bớt đi 500 calo trong khẩu phần ăn
mỗi ngày. Chỉ còn cho cơ thể hấp thụ 1672 calo.
• Ví dụ:
Sáng: 1 tô bún riêu 414calo
Trưa: 2 chén cơm trắng 400calo + 2 miếng đậu hủ dồn thịt 392calo
Chiều: 1 chén cơm 200calo + 1 dĩa nấm rơm kho 154calo + 1 ly nước sâm 70calo
TC: 1630 calo. Như vậy là đạt chỉ tiêu ! nhưng bạn muốn giảm thêm thì nên bỏ ra 1 tiếng để
đi dạo sẽ tiêu hao thêm 350 calo, nhưng có thể cần uống thêm 1 chút gì đó.
 TC: 1630 – 350 + 1 ly nước ép trái cây 50calo= 1330 calo.
 Vậy ngày này, anh ta đã giảm được 797calo (2127-1330).
 Vậy nếu cứ giữ nhịp độ như vậy: thì 175000 calo (tức 25kg). Thì 175000: 797=219,5 ngày
nữa để giảm 25kg.
 797 calo tương đương 0.11 kg.
• Tập luyện Thể thao:
1.Aerobics: Lượng calo tiêu thụ: 800 calo/ giờ.
2.Đạp xe: 500 – 1000 cal/h
3.Bơi: 800 cal/h
4.Đi bộ: 360 calo/h
5. Yoga: 180 calo/h
6. Đá bóng: 400 cal/h
7. Lau dọn nhà cửa: 200 calo/h


•

Thức Ăn:

Bánh mì trắng = 230 calo
Bánh mì sandwich làm từ bột thô = 230 calo
Bánh mì sandwich trắng = 275 calo

Bánh mì hamburger 296 = calo
Bánh mì làm từ lúa mạch đen = 230 calo
Bánh mì gạo lức (Wholegrain bread) = 250 calo
Bánh mì vừng = 255 calo
Bánh mì đặc sản
Bánh mì nho khô = 288 calo
Bánh mì ô liu = 308 calo
Bánh mì có nhân = 350 calo
Bánh bích quy và bánh mì nướng
Bánh mì nướng làm từ bột thô = 370 calo
Bánh quy làm từ bột thô = 370 calo
Bánh quy bơ = 388 calo
Bánh mì nướng bơ = 415 calo
Lời khuyên
Lựa chọn bánh mì sandwich có màu thẫm thay cho loại màu trắng, bởi lẽ bánh mì
trắng đã qua chế biến thường mất đi hầu hết dưỡng chất của nó (vitamin, khoáng chất
và chất xơ). Cẩn thận trước những loại bánh mì đặc sản với chất béo tăng cường (phó
mát, thịt lợn muối, quả hạch v.v…), bởi vì chúng thường chứa nhiều calo hơn bánh
mì thông thường. Bạn cũng phải đề phòng trước những loại bánh mì nướng sẵn vốn
đã được xử lý và chứa thành phần chất béo vốn thường không tồn tại trong bánh mì,
cùng với chất phụ gia và rất nhiều muối.
Hàm lượng calo trong thịt
Thịt bò
Nướng rumpsteak = 116 calo, 21g protein và 3.6g chất béo
Thịt xay nướng với 5% mỡ tươi = 125 calo, 20g protein va 5g chất béo
Gan chiên = 132 calo, 21g protein và 5.3g chất béo
Bò quay = 135 calo, 26g protein và 3.4g chất béo
Đùi nướng hoặc chiên = 138 calo, 22g protein và 5.5g chất béo
Bò hầm = 182 calo, 29g protein và 7.3g chất béo
Thịt bò thăn = 202 calo, 24g protein và 11.8g chất béo

Thịt bò nướng trên móc treo= 224 calo, 24g protein và 14.2g chất béo
Thịt heo
Thịt đã lạng xương = 158 calo, 29g protein và 4.8g chất béo
Sườn = 243 calo, 27g protein và 15g chất béo
Thịt quay lạng xương = 246 calo, 28g protein và 15g chất béo
Sườn nướng = 247 calo, 28g protein và 15g chất béo
Thịt xông khói = 300 calo, 14g protein và 27g chất béo
Thịt sườn om = 389 calo, 29g protein và 30.3g chất béo
Thịt gia cầm
Thịt gà nướng bọc trứng và bánh mì rán =115 calo, 22.5g protein và 2g chất béo
Ức gà = 125 calo, 22g protein và 4g chất béo
Thịt gà quay để da = 170 calo, 20g protein và 10g chất béo


Chân gà để da = 226 calo, 26.3 protein và 13.5g
Gà hầm bỏ da = 229 calo, 30.4g protein và 11.9g chất béo
Thịt bê
Thịt bê nướng bọc trứng và bánh mì rán = 91 calo, 19g protein và 1.7g chất béo
Thịt bê quay = 116 calo, 26g protein và 4g chất béo
Thịt vai = 244 calo, 29g protein
Hàm lượng calo trong cá
Cá thật tốt cho bạn giống như mọi thứ xuất phát từ biển. Ngay cả dầu cá cũng chứa
nhiều axit béo tốt, cũng như chứa nhiều protein tốt, phospho, sắt, vitamin B và nhiều
dưỡng chất khác. Và thậm chí dầu cá cũng chỉ chứa hàm lượng calo dưới mức trung
bình. Do đó, để tốt cho sức khỏe và vóc dáng của mình, bạn nên đưa cá vào thực đơn
ít nhất là 2 lần mỗi tuần! Sau đây là hàm lượng calo của các loại cá.
Mực ống = 73 calo
Cá đuối = 89 calo
Cá tráp biển = 100 calo
Cá hồi = 108 calo

Cá kiếm = 111 calo
Cá chép = 115 calo
Cá mòi = 118 calo
Cá ngừ = 149 calo
Cá thu = 180 calo
Cá hồi = 202 calo
Cá trích = 233 calo
Cá chình = 281 calo
Hải sản
Cua = 65 calo
Tôm = 65 calo
Tôm hùm = 81 calo
Tôm panđan = 86 calo
Tôm hùm gai = 89 calo
Tôm càng/ tôm rồng = 90 calo
Hàu = 47 calo
Sò = 47 calo
Trai = 51 calo
Sò điệp = 74 calo
Ốc xoắn = 89 calo
Nghêu = 168 calo
Hàm lượng calo trong thức ăn, nước uống khai vị
Thức ăn để nhắm nháp với mùi vị thơm ngon (mỗi 100g)
Bánh mì mè Bretzels = 370 calo
Bắp rang = 420 calo
Bánh xốp = 430 calo
Bánh qui giòn (cỡ trung bình) = 500 calo
Bánh snack pizza = 480 calo
Thức ăn rán = 480 calo
Bánh bắp giòn = 500 calo

Bánh qui tôm he = 530 calo


Bánh qui = 540 calo
Bánh giòn = 560 calo
Các loại hạt (mỗi 100g)
Hạt trộn nho khô = 460 calo
Đậu phọng = 600 calo
Hạt hạnh nhân xanh = 600 calo
Hạt điều = 600 calo
Quả hạnh = 600 calo
Quả phỉ = 600 calo
Hạt hồ đào = 600 calo
Thức uống có cồn (một ly)
Rượu cocktail (40ml) = 54 calo
Bia (330ml) = 150 calo
Rượu sâm banh (ly cao thon, trung bình) = 100 calo
Rượu táo (150ml) = 50 calo
Rượu vang đảo mađêra (70ml) = 50 calo
Rượu martin (80ml) = 130 calo
Rượu nho xạ (150ml) = 240 calo
Rượu pha hạt anit (40ml) = 110 calo
Rượu Pineau (40ml) = 50 calo
Rượu pha punch/Rượu pha hoa quả sangria (80ml) = 150 calo
Rượu nho (150ml) = 80 calo
Rượu Vodka (40ml) = 90 calo
Rượu Whisky (40ml) = 120 calo
Thức uống không cồn (một ly)
Nước ép trái cây (150ml) = 50 calo
Rượu khai vị mùi hạt hồi, không cồn (40ml)= 0 calo

Soda dành cho ăn kiêng (150ml) = 0 calo
Soda thường (330ml) = 130 calo
Nước rau quả ( trung bình 150ml) = 30 calo
Nước chanh (150ml)= 60 calo
Nước bí (150ml) = 30 calo