Tài liệu Béo phì và phương pháp giảm cân hiệu quả docx

Béo phì và phương pháp
giảm cân hiệu quả
10 lời khuyên giảm “béo” dễ thực hiện
Thực phẩm càng phong phú đa dạng thì tình trạng "dư cân béo bụng" càng trở nên phổ biến. Các
quý ông giờ đây cũng rất lo ngại về trọng lượng cơ thể của mình. Cách tốt nhất là tập luyện theo một
kế hoạch cụ thể để có thể giảm cân thành công.
Bất cứ ai đã từng cố gắng giảm cân đều biết cách phải làm như thế nào? Nhưng nó có thể không khó như
bạn nghĩ. Tại sao kế hoạch tập luyện của bạn đã thất bại và đã thề là lần tới sẽ thực hiện thành công nhưng
vẫn không thực hiện được. Holly Wyatt – Nhà nghiên cứu tại Trung tâm Dinh dưỡng Denver cho biết lý do:
“Bạn đã bắt đầu chương trình giảm cân và thay đổi các thói quen trong sinh hoạt của bạn ngay lập tức”
Đó là một vấn đề lớn. Những quyết định như vậy
hiếm khi thực hiện được. Giải pháp đơn giản nhất
là gì? Điều chỉnh chế độ ăn uống và tạo thói
quen tập luyện thích hợp sẽ có tác dụng rất lớn
trong việc giảm cân.
Chẳng hạn, bạn chỉ cần giảm 100 calo mỗi ngày thì
trung bình một năm sẽ giảm được từ 0,5 đến 1 kg.
Để giảm cân nhanh, bạn phải giảm 500 calo một
ngày. Nhưng bạn không phải nhịn ăn. Bạn có thể ăn
ít hơn 250 calo và tiêu hao 250 calo đó bằng cách
đi bộ trong 30 hay 45 phút. Những lời khuyên sau
sẽ không làm bạn nhìn thấy sự thay đổi ngay lập
tức, nó sẽ giảm từ từ theo thời gian bạn luyện tập.
1. Ăn sáng
Theo nghiên cứu của trường Đại học Bắc Carolina,
các loại bánh mì kẹp thịt bây giờ tăng 23 % so với
năm 1977 và các đồ uống thì nhiều hơn 50 %. Vì
thế mà một người có thể dễ dàng lựa chọn cho
mình một ổ bánh mì, một món ăn tráng miệng, một
chai nước tăng lực, một bát xúp cho bữa sáng. Với
khẩu phần ăn như thế thì bạn không thể ăn kiêng

được. Kế hoạch của bạn sẽ sụp đổ.
2. Cửa hàng thực phẩm
Mua một ít thực phẩm cho từng bữa ăn sẽ tốt hơn là việc bạn đến cửa hàng thực phẩm vơ vét hàng tá thực
phẩm về để trong tủ lạnh để ăn dần dần. Do có thức ăn để sẵn nên bạn sẽ ăn vặt nhiều hơn. Các bữa ăn vặt
sẽ làm bạn không kiểm soát được trọng lượng của mình.
3. Rau xà lách
Theo một nghiên cứu mới của trường Đại học Pennsylvania State, bạn sẽ giảm được 10% calo khi ăn rau xà
lách trước khi ăn bữa chính.
4. Cà phê
Một ly cà phê thời nay chứa rất nhiều calo. Lượng calo của ly cà phê ngang bằng với lượng calo của một
bữa ăn trưa. Một ly cà phê sữa chiếm 400 calo tương đương với một cái bánh sandwich gà. Nếu bạn không
thích uống một tách cà phê bình thường mà thêm một ít đường , một ít sữa thì ít nhất bạn đã nạp vào cơ thể
thêm một lượng calo đáng kể. Vì thế, bạn không nên uống nhiều cà phê.
Giảm 10% calo khi ăn rau xà lách trước bữa chính
Thịt bò chứa nhiều prôtêin
5. Đi bộ khi nói chuyện điện thoại
Lần tới khi nghe điện thoại bạn nên đi bộ vòng quanh bàn làm việc của bạn. Nếu bạn làm điều này 10 phút
mỗi ngày, mỗi tháng bạn sẽ giảm được 1.000 calo.
6. Đậu phộng
Theo nghiên cứu của trường Đại học Harvard khi ăn kiêng bạn ăn một lượng đậu phộng thích hợp sẽ hạn
chế những bữa ăn có nhiều chất béo. Nên nhớ, dù đậu phộng giúp tim bạn khỏe hơn và ít tiêu hao calo
nhưng bạn phải kiểm soát ở một lượng nhất định thôi (khoảng 15 hay 30 hạt).
7. Không nên ngồi một chỗ.
Một người trung bình sẽ tiêu hao hết 100
calo/1giờ khi ngồi và 140 calo/1 giờ khi đứng. Bạn
nên đi lại nhiều hơn trong văn phòng để mỗi năm
có thể giảm 0,5 đến 1 kg.
8. Ngủ nhiều
Theo một nghiên cứu gần đây, mất ngủ có thể ảnh
hưởng đến việc giảm cân của bạn. Thiếu ngủ sẽ

làm kích thích việc sản sinh các hóc môn gia tăng
sự ngon miệng. Giấc ngủ ngắn sẽ làm cho cơ thể
bạn không đốt cháy được cacbon hydrat mà sẽ
gia tăng sự tích tụ mỡ.
9. Protein
Bạn sẽ giữ được dáng vẻ cân đối hơn khi ăn
nhiều thực phẩm chứa hàm lượng protein cao.
Một ly cà phê tương đương với một cái bánh sanwich gà
Những hợp chất hữu cơ chứa protein có nhiều thịt bò, cá và trứng sẽ giúp bạn tiêu hao một lượng calo đáng
kể.
10. Ghi nhật ký quá trình rèn luyện
Việc ghi chép lại quá trình ăn uống và tập luyện là một cách để bạn theo dõi sự tiến bộ của bản thân. Điều
này cũng giúp bạn kiểm soát trọng lượng và đặt ra mục tiêu tập luyện hiệu quả hơn.
Mẹo giảm béo
(15/06/2005)
Đây là 12 lời khuyên nho nhỏ
của Bác sĩ Gilbert
Vitale, chuyên gia thẩm mỹ
Bệnh viện Việt Pháp.
[1]. Đánh tan những cơn đói
vặt bằng một ly nước trà
loãng.
[2]. Không nên mua nhiều
thực phẩm để tránh nấu quá
tay.
[3]. Bỏ tất cả những loại bánh ngọt, bơ, mứt, nước ngọt
trong tủ lạnh, thay vào đó là những loại trái cây có khả năng
giảm mập như cam, quýt, bưởi.
[4]. Đừng cố “ngốn” hết thức ăn thừa mỗi khi dẹp mâm
cơm.

[5]. Chọn bát ăn nhỏ.
[6]. Không bao giờ để thức ăn vặt trước mặt trong khi bạn
đang ngồi “buôn chuyện” với bạn bè, vì mặc dù miệng nói
nhưng tay bạn vẫn hoạt động.
[7]. Đi dự tiệc không ăn quá no.
[8]. Luôn kết thúc bữa tối trước 7h, không bao giờ tính đến
kế hoạch ăn khuya.
[9]. Tranh thủ đi bộ và hoạt động thân thể bất cứ khi nào có
thể, đừng lệ thuộc vào các phương tiện hiện đại.
[10]. Tắm nước ấm làm da toát mồ hôi, bài tiết chất cặn bã.
Tắm biển hoặc tắm nước pha chút muối cũng rất tốt.
[11]. Trà giảm cân chỉ phát huy hiệu quả tốt nhất khi đi kèm
với thể dục và ăn uống đều độ.
[12]. Không uống trà giảm cân với thuốc giảm béo trong
cùng một thời điểm./.
Lời khuyên để luyện tập thể thao hiệu quả
Nếu như bạn luyện tập thể dục thể thao với tần suất 40 phút ngày và trong 5
ngày/ tuần vào một giờ nhất định thì bạn cứ thế tiến hành nhé. Nhất định
đừng vì một lý do không chính đáng mà thay đổi lịch tập đã trở thành thói
quen của mình.
Mời bạn vào new fashion để xem tòan bộ hình ảnh và thông tin về bài viết Lời
khuyên để luyện tập thể thao hiệu quả
•
Muốn cơ thể khỏe khoắn, hãy tập thể dục buổi sáng
Tập thể dục vào thời điểm nào trong ngày cũng đều rất đáng được khuyến khích,
tuy nhiên nếu muốn cơ thể khỏe mạnh hơn, bạn hãy chăm chỉ thức dậy sớm và tập
thể dục buổi sáng nhé.
Sương mù buổi sớm sẽ không có hại cho sức khỏe của bạn đâu mà sẽ càng khiến
bạn phải tập trung cao độ hơn vào quá trình luyện tập của mình. Còn nữa, thể dục
buổi sáng sẽ giúp máu lưu thông tốt hơn, giúp tim vận động, co bóp đẩy máu đi

nuôi cơ thể và tinh thần bạn sẽ minh mẫn, vui vẻ, thoải mái sau mỗi lần thể dục
buổi sáng. Điều này sẽ khiến bạn làm việc có hiệu quả hơn trong suốt cả ngày.
Muốn giảm cân hoặc tăng cường cơ bắp, hãy tập thể dục buổi chiều
Thời điểm tốt nhất tập luyện thể dục thể thao với cường độ cao để giúp cho mục
tiêu giảm cân hay tăng cường cơ bắp thành công là từ 3 giờ chiều đến 6 giờ chiều.
Khi ấy nhiệt độ cơ thể bạn thường ở mức cao nhất, sự trao đổi chất và vận động cơ
đạt mức cao điểm.
Không những thế, khi nhiệt độ cơ thể buổi chiều của bạn thường cao hơn buổi
sáng thì việc thể dục buổi chiều sẽ giúp cơ thể ấm lên giúp giảm cân.
Tắm nước ấm sau khi thể dục thể thao
Sau khi tập luyện, bạn hãy nhớ tắm nước ấm nhé, vừa giúp cơ thể sạch sẽ lại giúp
bạn có một giấc ngủ ngon. Nên tránh tắm nước nóng hoặc tắm hơi, nước lạnh vì
nhiệt lượng trong cơ thể tăng lên rất nhanh, mao mạch dưới da sẽ giãn ra để giúp
cho cơ thể tỏa nhiệt.
Đột nhiên gặp nước lạnh, khiến cho các lỗ chân lông co lại rất nhanh nên dễ gây
rối loạn các nội tạng trong cơ thể, sự điều tiết nhiệt độ trong cơ thể của não bộ
không bình thường, dẫn đến bị ốm. Hơn nữa, nếu tắm nước nóng có thể “khuấy
động” dây thần kinh giao cảm do đó khiến bạn ngủ không ngon.
Cách giảm cân bằng cà rốt
Chứa hơn 10 loại chất dinh dưỡng như vitamin B1, B2, C, D, E, K và can xi, chất xơ…. giúp cơ thể hấp
thu chất dinh dưỡng một cách toàn diện, cà rốt là một thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả. Chỉ cần bạn
biết cách chế biến nó để không bị ngán trong thời gian giảm cân.
Mời bạn vào new fashion để xem tòan bộ hình ảnh và thông tin về bài viết Cách giảm cân bằng cà rốt
•
Nước ép cà rốt:
Nguyên liệu: 2 quả cà rốt
Cách làm:
- cà rốt rửa sạch, thái miếng hình tròn theo chiều ngang.
- Xay nhuyễn để ăn Mỗi ngày uống nước cà rốt 1~2 lần, uống trước bữa cơm, không cần nhịn ăn, lượng sử
dụng căn cứ theo tình trạng cơ thể, kiên trì trong 1 tháng sẽ thấy hiệu quả.

Nước cà rốt +cà chua
Nguyên liệu: 50g cà rốt, 1 quả cà chua, nửa cốc sữa chua, 1 thìa chanh nhỏ
Cách làm:
- Cà rốt sau khi rửa sạch thì thái thành miếng vụn, cà chua bỏ núm, sau khi rửa sạch thái thành hình răng cưa.
- Xay cà chua và cà rốt, cho nước ra cốc, thêm sữa chua và nước chanh trộn đều.
- Mỗi ngày uống vào bữa sáng, không những ngon miệng mà hiệu quả cực tốt.
Cà rốt luộc
Nguyên liệu: 1,2 củ cà rốt.
Cách làm:
- Cà rốt rửa sạch, thái miếng.
- Cho hai bát nước vào nồi, sau đó cho cà rốt vào, luộc đến khi cà rốt mềm là được Mỗi ngày ăn cà rốt và uống
canh vào buổi sáng khi bụng đói, buổi trưa và tối ăn như bình thường. Nếu muốn tiếp tục giảm béo thì cách
tuần lại tiếp tục dùng, cho đến khi đạt được hiệu quả mong đợi.
Những sai lầm trong quá trình giảm cân
Có những sai lầm mà một khi mắc phải, bạn sẽ chẳng thể nào có được số đo 3 vòng như ý, thậm chí
còn có tác dụng ngược, ảnh hưởng đến sức khoẻ và vẻ đẹp của bạn.
Mời bạn vào new fashion để xem tòan bộ hình ảnh và thông tin về bài viết Những sai lầm trong quá trình
giảm cân
•
Bỏ qua bữa sáng
Bỏ qua bữa ăn sáng có vẻ như là một cách đơn giản để cắt giảm calo, nhưng kết quả thường không được như
ý vì bạn sẽ bị đói với các thời gian còn lại trong ngày. Điều này sẽ khiến bạn ăn vô độ vào các bữa khác làm cho
lượng ca lo tăng lên nhanh chóng.
Vì thế, bạn nên ăn bữa sáng với nhiều protein và chất xơ để có thể giảm đói suốt cả ngày. Và thực tế, những
người không bỏ bữa sáng có nhiều khả năng duy trì một trọng lượng khỏe mạnh.
Không theo dõi chặt chẽ lượng calo mất đi mỗi bữa ăn
Nhiều người nghĩ rằng, bạn vẫn giảm cân tốt nếu cứ ước lượng lượng ca lo trong khẩu phần ăn của mình. Tuy
nhiên điều này là sai lầm.
Bạn nên theo dõi sát sao và tỉ mỉ lượng ca lo ở mỗi bữa ăn. Ví như chỉ nên ăn một miếng bánh nhỏ thay vì một
chiếc bánh. Nên từ chối một chiếc bánh có kem thay vì ăn hoa quả… Nếu cố gắng để ý lượng calo trong bữa

ăn, chúng sẽ không thể phá hoại kế hoạch giảm cân của bạn.
Đổ lỗi cho ăn vặt
Nhiều người cho rằng, ăn vặt sẽ khiến cân nặng của bạn tăng lên vùn vụt. Tuy nhiên bạn không nên đổ lỗi tất cả
cho việc ăn vặt. Thậm chí, những người ăn nhiều bữa ăn nhỏ/ ngày có nhiều khả năng kiểm soát cơn đói và
giảm cân. Ăn vặt giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn cao, đặc biệt là các món ăn nhẹ giàu protein. Hạn nhân
là một sự lựa chọn rất tốt khi ăn vặt vì chúng giàu protein.
Không kiểm tra lượng chất béo
Sản phẩm chứa ít chất béo có thể đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Cách tốt nhất để
biết có bao nhiêu chất béo, đường, calo trong thực phẩm là bạn phải kiểm tra nhãn dinh dưỡng thường xuyên.
Uống nhiều đồ uồng giàu năng lượng
Khi đếm calo trong các khẩu phần ăn, nhiều người thường có xu hướng bỏ qua những thức uống đã uống. Đây
là một sai lầm lớn khi thực hiện giảm cân. Bởi vì một số loại cà phê ưa thích, đồ uống có cồn chứa hơn 500
calo. Ngay cả lượng calo trong nước trái cây và soda cũng có thể tăng lên nhanh chóng.
Uống ít nước
Đây là một trong những sai lầm ngớ ngẩn nhất trong chế độ ăn uống để giảm cân. Nước là điều cần thiết để đốt
cháy calo, khiến bạn có thể giảm cân. Nghiên cứu cho thấy người lớn uống nhiều hơn 8 ly nước mỗi ngày đốt
cháy nhiều calo hơn những người uống ít nước. Vì vậy, hãy uống thêm một ly nước cho mỗi bữa ăn chính và
bữa ăn nhẹ của bạn.
Dễ dãi ăn nhiều thức ăn nhanh
Không thể phủ nhận, sau một ngày bận rộn bạn có thể thuận tiện tìm thấy những thức ăn nhanh. Tuy nhiên nếu
bạn cho phép mình dễ dàng ăn các thức ăn nhanh một lần, nó có thể trở thành một thói quen.
Theo một nghiên cứu dài hạn, những người ăn thức ăn nhanh hơn 2 lần/ tuần sẽ có nguy cơ bị tăng cân nhiều
hơn những người ăn thức ăn nhanh 1 tuần/ lần.
Kiểm tra trọng lượng từng ngày
Việc cân bạn hàng ngày tuy có thể mang lại cho bạn những thông tin sức khỏe hữu ích nhưng lại làm cho bạn
dễ dàng thất vọng. Bởi vì nếu bạn đang tìm kiếm và hy vọng cân nặng giảm sút, bạn phải cần đến thời gian ít
nhất 1-2 tuần. Và chắc chắn việc cân bạn hàng ngày sẽ khiến bạn không thể được thỏa mãn với kết quả hiện
có. Điều này sẽ làm bạn thất vọng và không muốn tiếp tục mục tiêu giảm cân nữa.
Phương pháp giảm cân nhanh chóng
Tình trạng béo phì ngày càng gia tăng và mọi người ai cũng muốn giảm cân, vài lời khuyên sau đây có

thể giúp bạn thực hiện tốt hơn quá trình giảm cân của mình.
Mời bạn vào new fashion để xem tòan bộ hình ảnh và thông tin về bài viết Phương pháp giảm cân nhanh
chóng
•
Nước
Là quà tặng tuyệt vời nhất của tạo hoá. Nó đã được chứng minh là có khả năng loại bỏ lượng calo không cần
thiết ra khỏi cơ thể bạn. Nếu bạn uống nhiều nước, đường tiêu hoá của bạn sẽ tốt hơn rất nhiều. Nước còn có
khả năng loại chất độc ra khỏi cơ thể. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng tin rằng uống từ 8-10 cốc nước một ngày là
hợp lí cho chế độ ăn kiêng của bạn.
Đừng bỏ bữa
Mọi người thường quan niệm việc nhịn đói là cách nhanh nhất để giữ dáng. Nhưng, bạn có biết, các chuyên gia
khuyên rằng nếu bạn muốn giảm cân, phải luôn để hệ thống tiêu hoá của bạn hoạt động và bạn phải duy trì
được giới hạn với chất dầu và thực phẩm béo. Thêm vào đó, bạn nên chia bữa ăn của mình ra thành 5-7 bữa
nhỏ một ngày, và hãy tránh xa các thực phẩm không tốt cho cơ thể.
Nước ép trái cây
Nếu bạn muốn giảm cân nhanh bạn có thể nhờ đến sự giúp đỡ của nước hoa quả. Nó rất dinh dưỡng và khoẻ
mạnh và tuy không bắt buộc, nhưng nó rất tốt trong việc duy trì lâu dài phom người của bạn. Bạn nên uống
nước hoa quả nguyên chất, có nghĩa là không được cho thêm đường. Và, món nước hoa quả của bạn cũng nên
được làm ra bởi hoa quả tươi, nếu bạn là người nghiện đồ ngọt, việc cho thêm một chút mật ong có thể sẽ rất
hiệu quả.
Để không tăng cân trở lại sau khi ăn kiêng
Bạn có quá vội vàng vui mừng khi thấy mình đã giảm cân thành công? Hãy lắng nghe
một số lời khuyên sau đây để thấy cách giảm cân của mình đã thực sự hoàn hảo và cách
giảm cân nào dễ bị tăng cân trở lại nhất nhé!
Mời bạn vào new fashion để xem tòan bộ hình ảnh và thông tin về bài viết Để không tăng
cân trở lại sau khi ăn kiêng
•
1. Kiêng ăn tinh bột
Khả năng tăng cân trở lại: 35%
Thực ra, hạn chế ăn tinh bột như cơm, bánh mỳ là cách giảm béo khá an toàn, ít bị tăng cân

trở lại. Tuy nhiên, bạn không nên quá kiêng khem nếu không muốn cơ thể quá mệt mỏi và
xuống sức do thiếu năng lượng.
Cách khắc phục:
Nếu bạn muốn tiếp tục có 1 cơ thể mảnh mai, tốt nhất không nên nhịn bữa sáng mà hãy ăn
cho no 1 chút và hạn chế ăn cơm vào bữa tối. Đặc biệt đối với chị em văn phòng, bữa trưa là
rất quan trọng, hãy lựa chọn các món ăn nhiều rau, cá, và các thực phẩm dễ tiêu hóa, buổi
chiều nên ăn thêm hoa quả trái cây và uống nhiều nước.
2. Giảm cân bằng thuốc hoặc trà giảm béo
Nguy cơ tăng cân trở lại: 50%
Phương pháp này giúp tiết kiệm thời gian luyện tập cho các chị em bận rộn, không phải
kiêng khem quá nhiều. Bình thường, các loại thuốc giảm cân thường ức chế sự thèm ăn,
nhưng nếu chỉ cần 1 thời gian không dùng thuốc, sự ngon miệng trở lại, quá trình chuyển hóa
chất béo không còn bị ngăn chặn nữa, rất dễ dàng khiến bạn béo trở lại.
Chưa kể đến chuyện nếu bạn không cẩn thận mà uống các loại trà và thuốc giảm béo kém
chất lượng hoặc không hợp với cơ thể sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Phương pháp chống béo trở lại: Kiên trì vận động
Không phải tất cả các môn thể thao đều nặng nhọc và làm bạn mướt mát mồ hôi, hãy vận
động với các bài tập giảm béo đơn giản tại đây, chắc chắn bạn sẽ vừa khỏe mạnh mà lại vừa
có cơ thể đẹp.
3. Ăn một loại thực phẩm duy nhất để giảm béo
Tỷ lệ tăng cân trở lại: 95%
Nhiều chị em ăn rất nhiều dưa chuột và cà chua với hy vọng chỉ ăn rau quả sẽ mảnh mai hơn.
Tuy nhiên, tỷ lệ bị tăng câ trở lại là rất lớn. Ăn chỉ một loại thực phẩm thường sẽ không đủ
dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể, cơ thể không đủ chất khiến hoạt động của các cơ quan
trong cơ thể yếu đi. Nếu sử dụng phương pháp này quá lâu sẽ khiến cho sinh lý rối loạn, sự
hấp thu của cơ thể không ổn định, chỉ cần ăn nhiều 1 chút là sẽ béo trở lại rất nhanh.
Cách khắc phục: Dinh dưỡng là quan trọng
Nên nhớ bạn đang giảm cân một cách khỏe mạnh. Hãy bổ sung vào thực đơn các loại thực
phẩm khác ít calo và chất béo như cá, nấm, rau, củ quả và trái cây thật phong phú.
4. Tuyệt thực với chất béo

Tỷ lệ tăng cân trở lại: 95%
Trong tất cả cách chất dinh dưỡng, đương nhiên chất béo như dầu mỡ có lượng calo lớn nhất,
dễ làm chị em bị béo phì và là kẻ thù của các đường cong. Tuy nhiên, nếu bạn hoàn toàn
tuyệt thực với chất béo, da và tóc sẽ khô, xơ xấu xí, móng tay móng chân sẽ giòn và dễ gẫy.
Cách khắc phục: Hạn chế và thay thế
Nếu vừa muốn đẹp xinh lại vừa muốn có dáng vẻ hoàn hảo, hãy thay dầu mỡ động vật bằng
các loại dầu oliu, không ăn các loại da gà, thịt mỡ.
Những bài tập hữu hiệu cho người béo
Nếu bạn là người rất mập thì có lẽ bạn luôn phải nghĩ cách để giảm bớt khối
lượng cơ thể không mong muốn của mình. Bài viết này sẽ mang đến một cái nhìn
mới về những bài tập có thể giúp những người bị béo phì.
ảnh minh họa
Nếu bạn là người rất mập thì có lẽ bạn luôn phải nghĩ cách để giảm bớt khối lượng cơ thể
không mong muốn của mình. Béo phì không chỉ làm cho sức khỏe bạn trở nên không tốt mà
còn làm giảm sự tự tin của bạn. Luyện tập là một trong những cách tốt nhất và rất tự nhiên để
giảm cân. Bài viết này sẽ mang đến một cái nhìn mới về những bài tập có thể giúp những
người bị béo phì.
Trong khi chúng ta thường nói rằng luyện tập có ích trong việc làm con người ta cân đối và
khỏe mạnh hơn, thì việc này không đơn giản và dễ dàng như vậy với những người béo phì.
Có nhiều những thử thách mà người béo có thể phải chịu đựng. Ví dụ, những người béo phải
đối mắt với nhiều khó khăn như tìm được một bộ đồ tập thích hợp, khắc phục sự sợ hãi khi
hoạt động với cơ thể quá khổ của mình và tìm những dụng cụ thích hợp để giảm cân.
Những người béo phì không nên mất tự tin và họ cần phải tự tạo động lực cho mình để giảm
cân. Để bắt đầu, những người béo nên bắt đầu đi bộ một cách thường xuyên. Đi bộ là một
trong những cách tốt nhất để giữ dáng và giảm thiểu những vấn đề như tăng huyết áp, đái
đường và những xáo trộn trong hệ tim mạch.
Cùng với đi bộ, những người béo cũng cần phải tới những phòng tập thể dục. Họ cần bắt đầu
lịch trình tập luyện bao gồm nhiều những loại bài tập khác nhau như bài tập cho tim, bài tập
giảm cân cân, bài tập cho sự chắc khỏe và những bài tập thở và nghĩ giữa quãng. Tuy nhiên,
những bài tập này nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia, đặc biệt nếu

bạn không ý thức được những kĩ thuật của mỗi chương trình luyện tập.
Bơi lội là một trong những bài tập được gợi ý cho những người béo phì. Bơi lội giúp đốt
cháy calo nhanh hơn. Thêm vào đó, những bài tập dưới nước giúp tạo nên sự khỏe mạnh,
cứng cáp và chúng cũng làm cho các khớp nối, các cơ của bạn ít bị căng ra. Vì vậy, những
bài tập dưới bể bơi rất có ích đối với những người béo phì.
Những người béo phì thường có xu hướng bị ra nhiều mồ hôi trong khi luyện tập. Vì vậy họ
có xu hướng cần nhận nhiều nước. Vì vậy, việc mang theo nước và những chất lỏng để nạp
cho cơ thể là một việc không thể thiếu với những người béo, như vậy để có thể ngăn sự háo
nước trong cơ thể khi luyện tập.
Khi bạn bắt đầu chương trình luyện tập lần đầu tiên, bạn nên bắt đầu ở mức độ chậm và
trung bình sau đó tăng dần đều lên và tiến đến cường độ mạnh hơn của những bài tập. Thêm
vào đó, hãy nghỉ giải lao khi bạn cảm thấy cần và đừng bắt cơ thể phải hoạt động quá sức.
Thử thực hiện những bài tập trên đây để giảm một số lượng cân nặng trên cơ thể của bạn
xem sao? Có thể bạn sẽ đạt kết quả mà bạn mong muốn!
cách tính l ng n ng l ng c n thi t c a c thượ ă ượ ầ ế ủ ơ ể
Posted in June 26, 2009 ¬ 2:00 PMh.adminNo Comments »
Bài ti p theo ây vi t v cách tính l ng n ng l ng c n thi t c a c th , t ó suy ra l ng ế đ ế ề ượ ă ượ ầ ế ủ ơ ể ừ đ ượ
th c n c n n trong ngày.ứ ă ầ ă
NUTRITION & ENERGY
1. B c 1ướ : c l ng m c trao i ch t khi ngh ng i ( Resting metabolic rate – RMR).Ướ ượ ứ đổ ấ ỉ ơ
Ch s này nói lên m c n ng l ng c th c n tr ng thái t i thi u.ỉ ố ứ ă ượ ơ ể ầ ở ạ ố ể
nam:Ở
tu i 10 – 18 : RMR = ( tr ng l ng (kg) x 17.5) +651Độ ổ ọ ượ
tu i 18 – 30 : RMR = ( tr ng l ng (kg) x 15.3) +679Độ ổ ọ ượ
tu i 31 – 60 : RMR = ( tr ng l ng (kg) x 11.6) +879Độ ổ ọ ượ
n :Ở ữ
tu i 10 – 18 : RMR = (tr ng l ng (kg) x 12.2) + 746Độ ổ ọ ượ
tu i 18 – 30 : RMR = (tr ng l ng (kg) x 14.7) + 496Độ ổ ọ ượ
tu i 31 – 60 : RMR = (tr ng l ng (kg) x 8.7) + 829Độ ổ ọ ượ
Ví d : hardcore n ng 74.2 kg >>ụ ặ

RMR = (74.2 x 15.3) +679 = 1814.26 kcal.
Ch s RMR nói lên s n ng l ng b s d ng trong 24 gi khi n m ngh hoàn toàn (nh ng ỉ ố ố ă ượ ị ử ụ ờ ằ ỉ ư
không ng )ủ
2. b c 2ướ : Tính l ng n ng l ng tiêu th hàng ngày:ượ ă ượ ụ
Nhân RMR v i ch s d i ây d a theo m c ho t ng c a b n:ớ ỉ ố ướ đ ự ứ ạ độ ủ ạ
a) Ng i ch y u ng i m t ch ho c ng m t ch .ườ ủ ế ồ ộ ỗ ặ đứ ộ ỗ
RMR x1.4
b) Ng i có ít nhi u ho t ng ( i l i th ng xuyên…)ườ ề ạ độ đ ạ ườ
RMR x 1.7
c) Ng i r t tích c c ho t ng ( th ng xuyên có các ho t ng c b p trong ngày)ườ ấ ự ạ độ ườ ạ độ ơ ắ
RMR x2.0
ví d : hardcore có ít nhi u ho t ng nên l ng tiêu th hàng ngày là :ụ ề ạ độ ượ ụ
RMR x 1.7 = 1,814.26 x 1.7 = 3084.3
3. B c 3:ướ Tính s n ng l ng tiêu th trong khi t p th thao:ố ă ượ ụ ậ ể
B n s c l ng d a vào b ng tính toán sau:ạ ẽ ướ ượ ự ả
Môn th thao kcal/ giể ờ
1 th d c nh p i u (c ng cao) 520ể ụ ị đ ệ ườ độ
2 Th d c nh p i u ( c ng th p) 400ể ụ ị đ ệ ườ độ ấ
3 C u lông 370ầ
4 p xe p ( 9km/hour) 250Đạ đạ
5 Judo 760
6 Ch y b ( 5.6 phút/ km) 750ạ ộ
7 Ch y b ( 3.8 phút/km) 1000ạ ộ
8 B i ( nhanh) 630ơ
9 Tennis ( ánh n) 415đ đơ
10 T p th hình 270 – 450ậ ể
Giá tr c a b ng này tính d a trên tính toán cho m t v n ng viên n ng 65kg. Giá tr th c có ị ủ ả ự ộ ậ độ ặ ị ự
th l n h n i v i ng i n ng cân h n.ho c nh h n i v i ng i nh h n.T t nh t là nên ể ớ ơ đố ớ ườ ặ ơ ặ ỏ ơ đố ớ ườ ẹ ơ ố ấ
tính toán trong kho ng th i gian 1 tu n r i chia cho 7 l y s trung bình trong m t ngày.ả ờ ầ ồ để ấ ố ộ
Ví d hardcore t p th hình m t tu n 5 bu i, ,m i bu i 2 ti ng:ụ ậ ể ộ ầ ổ ỗ ổ ế

T ng calorie khi t p luy n trong 1 tu n = 5 bu i x 2 ti ng x 350 ( hardcore l y kho ng gi a c a ổ ậ ệ ầ ổ ế ấ ả ữ ủ
270 – 450 )
= 3500 kcal.
T ng calorie khi t p luy n trong 1 ngày = 3500kcal : 7 ngày = 500kcal.ổ ậ ệ
4. B c 4ướ N ng l ng c n thi t duy trì tr ng l ng c th :ă ượ ầ ế để ọ ượ ơ ể
N ng l ng duy trì = N ng l ng tiêu th hàng ngày + n ng l ng t p luy nă ượ ă ượ ụ ă ượ ậ ệ
= 3084.3 + 500 = 3584.3 kcal
5. t ng cân, b n c n t ng n ng l ng duy trì thêm 20%Để ă ạ ầ ă ă ượ
gi m cân, b n c n gi m n ng l ng duy trì b t 15%.Để ả ạ ầ ả ă ượ ớ
Ví d hardcore mu n gi m cân:ụ ố ả
N ng l ng c n l y vào hàng ngày = 3584.3 x 0.85 = 3046.5 kcal.ă ượ ầ ấ
mu n t ng cân:ố ă
N ng l ng l y vào hàng ngày = 3584.3 x 1.2 = 4301.2kcal.ă ượ ấ
6. Tính l ng carbohydrate c n nượ ầ ă
C th c n 60% carbohydrate trong kh u ph n. M t gram Carbohydrate thì s n sinh ra 4 kcal.ơ ể ầ ẩ ầ ộ ả
T ng l ng carbohydrate n vào = 3046.5 x 0.6 / 4 = 457 gramổ ượ ă
Tính l ng Protein c nượ ầ
i v i ng i gi m cân, m c protein khuyên dùng là 1.6 g / 1kg tr ng l ng / 1 ngày.Đố ớ ườ ả ứ ọ ượ
i v i ng i t ng cân, m c protein khuyên dùng là 2.0 g/ 1kg tr ng l ng / 1 ngày.Đố ớ ườ ă ứ ọ ượ
M t gram protein sinh ra 4kcal n ng l ng.ộ ă ượ
ví d hardcore mu n gi m cân: => s gram protein c n tiêu th trong 1 ngày là :ụ ố ả ố ầ ụ
74.2kg ( tr ng l ng ) x 1.6 g = 118.72 gram protein.ọ ượ
L ng protein này t ng ng v i % t ng n ng l ng hàng ngày c a c th :ượ ươ ứ ớ ổ ă ượ ủ ơ ể
(Gram protein yêu c u hàng ngày x 4 kcal/gram) / N ng l ng c n l y vào hàng ngày x 100ầ ă ượ ầ ấ
118.72 x 4 / 3046.5 x 100 = 15.6%
8. B c 8: Tính l ng ch t béo c n n vào hàng ngàyướ ượ ấ ầ ă
% ch t béo = 100% – % carbohydrate – % proteinấ
% ch t béo = 100 – 60 – 15.6 = 24.4%ấ
1 gram ch t béo t o ra 9 kcal n ng l ng. v y s gram ch t béo c n vào 1 ngày là :ấ ạ ă ượ ậ ố ấ đượ ă
gram ch t béo = (24.4% x 3046.5 ) / 9 = 82.6 gramấ

Trên ây hardcore ã vi t ra công th c và cách tính t ng n ng l ng c n thi t, s gram đ đ ế ứ ổ ă ượ ầ ế ố
protein, fat, carbo m t ng i c n t ng ngày. Tuy cách tính toán có v h i dài dòng, ộ ườ ầ ừ ẻ ơ
nh ng ch c n làm m t l n là có th c l ng c cho mình nhu c u n u ng trong ư ỉ ầ ộ ầ ể ướ ượ đượ ầ ă ố
m t vài tháng ti p theo. Thi t ngh ây c ng là m t vi c c n thi t, c bi t v i các b n ộ ế ế ĩ đ ũ ộ ệ ầ ế đặ ệ ớ ạ
không rõ mình nên u ng bao nhiêu weight gainner là v a .ố ừ đủ
ĂN KIÊNG ĐÚNG PHƯƠNG PHÁP
WEDNESDAY, 6. JANUARY 2010, 12:00:00
S Ứ C KH Ỏ E
Các thông số liên quan đến kiểm soát cân nặng
Để hiểu biết về phương pháp kiểm soát cân nặng nhằm chống thừa cân và béo phì, bạn nên biết số
thông số quan trọng sau đây:
1. Chỉ số Khối Cơ thể, viết tắt là BMI (Body Mass Index) được tính bằng Khối lượng (kg) chia cho
bình phương của chiều cao (m) = kg/ (m*m). Đối với người Việt Nam chúng ta, nếu BMI dưới 18
tức là gầy, từ 18 đến 23 là bình thường, từ 23 đến 27 là thừa cân và trên 27 là béo phì.
2. Khái niệm năng lượng gồm năng lượng ăn vào và năng lượng thải ra. Đơn vị để tính năng lượng
là Kcal (đọc là kilô calo). Thức ăn đưa vào cơ thể được tính quy ra bằng năng lượng Kcal nạp vào
và các hoạt động hàng ngày cũng được quy ra bằng Kcal mất đi. Để giảm cân thì năng lượng ăn vào
phải thấp hơn năng lượng mất đi và ngược lại
3. Sau đây là các loại năng lượng mất đi hàng ngày của cơ thể:
Năng lượng chuyển hóa cơ bản (NLCHCB):
- NLCHCB Nữ = 665 + (9,6 x Trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (1,8 x Chiều cao cơ thể tính bằng
cm) – (4,7 x Tuổi tính bằng năm)
- NLCHCB Nam = 66 + (13,7 x Trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (5 x Chiều cao cơ thể tính bằng
cm) – (6,8 x Tuổi tính bằng năm)
Nhu cầu năng lượng hàng ngày:
Đối với những người lao động nhẹ thì nhu cầu năng lượng mỗi ngày bằng khoảng 1,2 lần của năng
lượng chuyển hóa cơ bản, tức bằng NLCHCB x 1,2
Một số ví dụ cụ thể:
Ví dụ một phụ nữ 40 tuổi cao 1,55 mét, nặng 55 kg thì chúng ta sẽ có các thông số cơ bản như
sau:

Chỉ số BMI = 55 / (1,55 x 1,55) = 23. Đối với người Việt Nam thì trường hợp này nằm trong giới hạn
bình thường nhưng có xu hướng dễ tiến đến thừa cân.
Năng lượng chuyển hóa cơ bản NLCHCB = 665 + (9,6 x 55) + (1,8 x 155) – (4,7 x 40) = 1284 Kcal
(Đây là năng lượng cần thiết để duy trì sự sống của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn, thân nhiệt,
chuyển hóa).
Nếu phụ nữ này chỉ lao động nhẹ trong ngày như làm việc văn phòng và một số công việc nhẹ trong
nhà thì nhu cầu năng lượng cần thiết trong ngày sẽ là = NLCHCB x 1,2 = 1284 x 1,2 = 1540 Kcal.
Nếu phụ nữ này muốn giảm nhu cầu cung cấp khoảng 500Kcal / ngày thì lượng thức ăn cung cấp
trong ngày = 1540 – 500 = 1040 Kcal / ngày. Lúc này cơ thể sẽ huy động 500 Kcal từ lượng mỡ tích
lũy trong cơ thể ra để đáp ứng đủ nhu cầu 1540 Kcal mà cơ thể cần để hoạt động, như vậy lượng
mỡ dự trữ trong cơ thể sẽ giảm đi bớt tương đương 500 Kcal / ngày tức 3500 Kcal / tuần, tức
tương đương 0,5 kg mỡ / tuần. Nhờ đó cơ thể sẽ giảm được 2kg / tháng
Nói chung để tiêu hao 500Kcal/ ngày thì cần vận động khoảng từ 1-2 giờ mỗi ngày tùy theo loại
hình vận động và đối với một số người thì điều này có thể khó thực hiện do không sắp xếp được
thời gian hoặc do không đủ sức để theo được các vận động này. Lúc này thì nên sử dụng biện pháp
giảm ăn, xem ra dễ thực hiện hơn, tuy nhiên để thắng được cơn đói cũng là vấn đề mà không phải
ai cũng vượt qua được.
Lời khuyên đơn giản đối với những người bắt đầu thực hiên biện pháp giảm cân là :
- Xác định xem bản thân có bị thừa cân hay không bằng chỉ số BMI
- Xác định nhu cầu năng lượng hàng ngày của bản thân theo các công thức trên.
- Đưa ra chỉ tiêu cho bản thân là giảm 500Kcal / ngày và các biện pháp để giảm cho được 500Kcal
này bằng giảm ăn hay tăng vận động.
- Nếu tăng vận động thì tăng vận động loại gì? Thời gian bao lâu trong 1 ngày hoặc 1 tuần. (Xem
bảng năng lượng tiêu hao do vận động để tính toán)
- Nếu giảm ăn thì giảm ăn bao nhiêu Kcal, cần phải ăn tối đa bao nhiêu Kcal, chọn các loại thức ăn
gì, khối lượng bao nhiêu để cung cấp đủ lượng Kcal cần ăn vào hàng ngày. (Xem bảng năng lượng
thức ăn để tính toán).
- Nên phối hợp cả 2 cách giảm ăn và tăng vận động để giảm cân.
Hãy hài lòng với mức giảm 0,5kg/ tuần, tức 6 kg/ 3 tháng. Không nên giảm cân quá nhanh vì khó
thực hiện và dễ gây hiệu ứng đảo ngược.

Sau đây là các thông số thực tế về năng lượng tiêu hao khi vận động trong thời gian 1giờ.
Lưu ý rằng, cùng một loại vận động nhưng người càng nặng thì mức tiêu hao năng lượng càng
nhiều.(Chỉ mang tính chất tương đối, dùng đê tham khảo )
- Nhảy aerobic 400-500 Kcal / giờ
- Đánh cầu lông 300-350 Kcal /giờ
- Đánh bóng bàn 450-550 Kcal / giờ
- Đạp xe 450-550 Kcal / giờ
- Khiêu vũ 300-350 Kcal / giờ
- Chạy bộ (13km/g) 900 – 1100 Kcal/giờ
- Leo cầu thang 600-700 Kcal /giờ
- Bơi lội 400-500 Kcal/giờ
- Tennis 450-550 Kcal / giờ
- Đánh bóng chuyền 200-250 Kcal / giờ
- Đi bộ chậm (3km/g) 150-200 Kcal / giờ
- Đi bộ nhanh (5km/g) 250-300 Kcal / giờ
Năng lượng của các món ăn Việt Nam hàng ngày theo các phần ăn hay gặp:
- Cơm trắng 200 Kcal / chén vừa
- Cơm tấm bì 630 Kcal / dĩa
- Cơm tấm chả 600 Kcal / dĩa
- Cơm tấm sườn 530 kcal / dĩa
- Cá Bạc má kho 100g 170 Kcal / con
- Cá lóc kho 80g 130 Kcal / lát
- Chả lụa kho 50g 100 Kcal / lát
- Giò heo 100g kho cải chua 270 Kcal / phần
- Thịt kho trứng 310 Kcal / dĩa
- Bún bò Huế 620 kcal / tô
- Bún mắm 480 Kcal / tô
- Bún Măng 480 Kcal / tô
- Bún Mọc 510 Kcal / tô

- Bún Rêu Ốc 530 Kcal / tô
- Bún Rêu Cua 410 Kcal / tô
- Cháo lòng 410 Kcal / tô
- Hủ Tiếu Bò Kho 530 kcal / tô
- Hủ Tiếu Nam Vang 400 Kcal / tô
- Mì Xào dòn 650 Kcal / dĩa
- Mì Quảng 540 Kcal / tô
- Miến Gà 630 kcal / tô
- Phở Bò 410 Kcal / tô
- Phở Gà 480 Kcal / tô

THỰC ĐƠN GIẢM CÂN
/>
Điều quan trọng để quyết định sự thành công của việc giảm cân là phải kết hợp với tập thể dục
đầu và cổ. Động tác cực kỳ đơn giản: chỉ cần lắc đầu qua lại khi ai đó mời bạn ăn